برای خواب راحت چه بخوریم؟ | ترکیبات خانگی

هر شب، برای بسیاری از ما، تجربه یک خواب راحت و شاداب بسیار ارزشمند است. اما برخی از ما ممکن است با مشکلاتی همچون بی‌خوابی، بی‌قراری و کاهش کیفیت خواب روبرو شویم که می‌تواند تأثیرات منفی بر روی سلامت و روحیه ما داشته باشد. در این شرایط، موادی که ما می‌خوریم می‌توانند نقش مهمی در بهبود کیفیت خوابمان ایفا کنند. از این رو، در این مقاله به این سوال که برای خواب راحت چه بخوریم پاسخ می دهیم. از موادی مانند آلوئه ورا تا زعفران و موز، این مقاله راهنمایی‌های مفیدی را برای داشتن یک خواب راحت و راحت ارائه می‌دهد. همچنین، ما به بررسی عواملی می‌پردازیم که ممکن است خواب ما را به خطر بیاندازند و چگونگی مقابله با آن‌ها را نیز بررسی خواهیم کرد. بنابراین، همراه ما باشید تا متوجه بشیم برای خواب راحت چه بخوریم.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای خواب راحت چه بخوریم

خواب یکی از ضروری‌ترین بخش‌های زندگی روزمره ماست. خواب راحت ، خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد، مغز را فعال نگه می‌دارد و مهم‌تر از همه – سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛ در مقابل، کمبود خواب نه‌تنها بر خلق‌وخوی، بلکه بر مهارت‌های حرکتی، حافظه و سیستم ایمنی بدن نیز تأثیر می‌گذارد. باوجود اهمیت خواب، متأسفانه خیلی از افراد خواب را قربانی امور شخصی و فرهنگی می‌کنند و ترجیح می‌دهند تا دیروقت کار کنند، تلویزیون تماشا کنند یا در شبکه‌های اجتماعی گشت بزنند اما گاهی اوقات، افراد به‌صورت ناخواسته و بنا به دلایل دیگری ازجمله استرس، اختلالات روانی، مصرف دارو، بالا رفتن سن، مشغله کاری و… دچار بی‌خوابی شبانه می‌شوند.

خوشبختانه، راهکار های زیادی برای سوال برای خواب راحت چه بخوریم وجود دارد، یکی از این راهکار‌ها ایجاد تغییرات در رژیم غذایی است. محققان، ازجمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را در خصوص تأثیر غذا‌ها بر کیفیت خواب انجام داده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهد که برخی از غذا‌ها می‌توانند فرد را خواب‌آلود کنند یا باعث خواب راحت شوند؛ بنابراین برای داشتن یک خواب راحت و راحت، باید ازآنچه در طول روز وارد بدنمان می‌شود، آگاه باشیم؛ اما برای خواب راحت چه بخوریم؟

خوردن کیوی می‌تواند خواب راحت را بهبود بخشد

کیوی دارای ویتأمین‌ها و مواد معدنی متعددی ازجمله ویتأمین‌های C و E و همچنین پتاسیم و فولات است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌تر به خواب ‌می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند. البته به‌طورقطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما محققان معتقدند که این امر می‌تواند به خواص آنتی‌اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.

شیر گرم باعث خواب الودگی می‌شود

برای مشاهده محصولات رژیمی کلیک کنید

شیر گرم حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که بدن آن را به سروتونین و ملاتونین، دو هورمون تنظیم‌کننده خواب، تبدیل می‌کند. نوشیدن شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. در مطالعه‌ای انجام‌شده بر روی افرادی که در بخش قلب بیمارستان بستری بودند، افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل می‌نوشیدند، متوجه بهبود خواب شدند. همچنین، مطالعه‌ای روی بزرگسالان بالای ۶۰ سال نشان داد که نوشیدن شیر گرم در طول سه هفته، بیداری‌های شبانه را کاهش می‌دهد. برخی ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش وزن شود، با این حال تحقیقات نشان می‌دهد که یک لیوان شیر در شب می‌تواند به افزایش تناسب اندام نیز کمک کند.

بادام بدن را برای خواب راحت اماده می‌کند

بادام نیز بدن را برای خواب راحت آماده می‌کند. این میوه منبع خوبی از منیزیم است که می‌تواند به آرامش عضلات و کاهش اضطراب کمک کند. خوردن یک مشت کوچک بادام قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند؛ به دلیل اینکه بادام منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب راحت  آماده شود.

چای بابونه باعث کاهش بی‌خوابی می‌شود

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. شواهد نشان می‌دهد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد، و سلامت پوست را بهبود بخشد. همچنین، چای بابونه دارای برخی خواص منحصر به فرد است که ممکن است کیفیت خواب راحت  را بهبود بخشد، زیرا چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی‌اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود که ممکن است باعث خواب‌آلودگی و کاهش بی‌خوابی شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ بزرگسال نشان داد کسانی که ۲۷۰ میلی‌گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریع‌تر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه می‌نوشیدند، کیفیت خوابشان را در مقایسه با افرادی که چای نمی‌نوشیدند، بهبود می‌دادند. کسانی که چای بابونه می‌نوشیدند نیز علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولاً با مشکلات خواب مرتبط است. بنابراین، اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و یک خواب راحت را تجربه کنید، مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از رفتن به رختخواب ارزش امتحان کردن را دارد.

ماست باعث ارام شدن بدن و خواب راحت می‌شود

ماست سرشار از کلسیم است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی می‌تواند منجر به بهبود خواب شود. همچنین، ماست حاوی پروتئین، ویتأمین B۶، ویتأمین B۱۲، و منیزیم است که همگی می‌توانند به خواب راحت کمک کنند. علاوه بر این، ماست حاوی اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) است، که یک انتقال‌دهنده عصبی کلیدی است و به آرام کردن بدن در آماده شدن برای خواب کمک می‌کند.

بهترین زمان خوردن غذا‌ها و نوشیدنی‌های خواب اور

زمان خوردن غذا‌ها و نوشیدنی‌ها می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب راحت داشته باشد. در ادامه، بهترین زمان برای مصرف برخی از غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور را توضیح می‌دهم:

۱.ماست: مصرف ماست می‌تواند قبل از خواب مفید باشد. ماست حاوی کلسیم و GABA است که به آرام کردن بدن و آماده شدن برای خواب کمک می‌کنند. بنابراین، مصرف ماست قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.

۲.چای بابونه: چای بابونه دارای خواص آرامبخش است و ممکن است بهبود کیفیت خواب راحت  را فراهم کند. بهتر است حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از خواب، یک فنجان چای بابونه مصرف شود.

۳.بادام: مصرف بادام قبل از خواب به دلیل حاوی ملاتونین، هورمونی که ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند، می‌تواند کمک‌کننده باشد. می‌توانید یک مشت کوچک بادام قبل از خواب مصرف کنید.

۴.شیر گرم: شیر گرم نیز حاوی تریپتوفان است که به تولید ملاتونین کمک می‌کند. می‌توانید قبل از خواب یک لیوان شیر گرم مصرف کنید تا به آرامی به خواب بروید.

در نهایت، بهتر است مصرف هر گونه غذا یا نوشیدنی خواب‌آور را با توجه به وقت خواب و وقت آخرین وعده غذایی خود تنظیم کنید تا بتوانید خوابی آرام و عمیق داشته باشید. همچنین، بهتر است از مصرف مواد محرک مانند قهوه، نیکوتین و الکل قبل از خواب پرهیز کنید، زیرا می‌توانند به کاهش کیفیت خواب شما بی‌انجامند.

خوردن این مواد غذایی قبل از خواب باعث بی‌خوابی می‌شود

5-مرکبات:خوردن مرکبات، مانند نارنگی، لیمو، یا پرتقال، ممکن است در برخی افراد باعث بی‌خوابی یا افزایش اضطراب شود، اما این اثر برای همه افراد صادق نیست و وابسته به شرایط فردی متفاوت است.

عوامل زیر ممکن است باعث ایجاد این تأثیر شود

۱.محتوای کافئین: مرکبات حاوی کمی کافئین هستند، اگرچه در مقایسه با قهوه یا چای، مقدار آن کمتر است، اما ممکن است در برخی افراد حساسیت به کافئین وجود داشته باشد که موجب افزایش بی‌خوابی می‌شود.

۲.حساسیت به مواد شیمیایی موجود در مرکبات: برخی افراد ممکن است به مواد شیمیایی موجود در مرکبات حساسیت داشته باشند، مانند سیترال یا لیمونن که ممکن است عوارضی نظیر افزایش اضطراب را ایجاد کنند.

۳.اسیدیته: مرکبات اسیدیته بالایی دارند که ممکن است برخی افراد را از خواب برانگیزد یا در صورت مصرف در وقت نزدیک به خواب، به وجود آوردن مشکلات گوارشی باعث بی‌خوابی شود.

به هر حال، برای اکثر افراد، خوردن مرکبات در طول روز مشکلی ایجاد نمی‌کند و می‌تواند به عنوان یک بخش از رژیم غذایی سالم مصرف شود. اما، اگر شما احساس می‌کنید که مصرف مرکبات باعث افزایش اضطراب یا بی‌خوابی در شما می‌شود، ممکن است بهتر باشد از مصرف آن در ساعت‌های نزدیک به خواب پرهیز کنید و آن را در ساعات اوایل روز مصرف نمایید. در صورت بروز مشکلات مزمن، همیشه بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

غذا‌های تند

مصرف غذا‌های تند ممکن است باعث بی‌خوابی شود. دلایل این اثر ممکن است عبارت باشد از:

۱.انعقاد خون: غذا‌های تند معمولاً حاوی انواع ادویه‌ها و فلفل‌های گرم مانند فلفل قرمز، فلفل سیاه، و ریحان هستند. این ادویه‌ها می‌توانند باعث افزایش گرمای بدن و انعقاد خون شوند که ممکن است منجر به افزایش فعالیت قلبی و مشکلات خواب شود.

۲.تحریک سیستم عصبی: فلفل‌ها و ادویه‌های تند ممکن است به عنوان محرک‌های سیستم عصبی مرکزی عمل کنند و باعث افزایش فعالیت ذهنی و اضطراب شوند که می‌تواند خواب را مختل کند.

۳.مشکلات گوارشی: غذا‌های تند ممکن است باعث تحریک مخاط معده و روده شوند که در نتیجه مشکلاتی مانند سوزش معده، تورم و نفخ ایجاد شود که این مشکلات نیز ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهند و باعث بی‌خوابی شوند.

۴.تأثیر بر هورمون‌ها: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف غذا‌های تند ممکن است باعث افزایش ترشح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین شود که این موارد نیز ممکن است به دلیل افزایش هیجان و استرس، خواب را تحت تأثیر قرار دهند.

به طور کلی، مصرف غذا‌های تند قبل از خواب ممکن است منجر به افزایش فعالیت سیستم عصبی و مشکلات گوارشی شود که هر دو می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. برای افزایش کیفیت خواب، بهتر است از مصرف غذا‌های تند در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کرده و غذا‌های سبک و آرام را انتخاب کنید.

شکلات

مصرف شکلات ممکن است در برخی افراد باعث بی‌خوابی یا افزایش دشواری در خواب شود، اما این اثر برای همه افراد صادق نیست و وابسته به عوامل مختلف است. دلایلی که مصرف شکلات ممکن است باعث بی‌خوابی شود عبارتند از:

۱.کافئین: شکلات حاوی کافئین است، یک ماده محرک که ممکن است باعث بیداری و افزایش فعالیت مغزی شود. بنابراین، مصرف شکلات شامل مصرف کافئین است که می‌تواند خواب را مختل کند، به خصوص اگر شکلات در ساعات بعد از ظهر یا شب مصرف شود.

۲.ترکیبات محرک دیگر: شکلات حاوی ترکیبات دیگری مانند تئوبومین و فنیل‌اتیل‌آمین است که ممکن است به عنوان مواد محرک عمل کنند و سیستم عصبی را تحریک کنند.

۳.آزادسازی هورمون‌های مختل کننده: شکلات می‌تواند به تحریک سیستم عصبی و آزادسازی هورمون‌های مختل‌کننده مانند اندورفین و سروتونین منجر شود که ممکن است به عنوان مواد محرک عمل کنند و به دشواری در خواب منجر شوند.

با این حال، برخی افراد ممکن است به کمیت و مقدار کافئین و دیگر ترکیبات موجود در شکلات حساسیت نشان دهند و در نتیجه، مصرف آن در ساعات نزدیک به خواب ممکن است باعث بی‌خوابی شود. به علاوه، مصرف شکلات با ترکیبات غذایی دیگر مانند قند و چربی نیز می‌تواند به افزایش انرژی و تحریک سیستم عصبی منجر شود که باعث بیداری و دشواری در خواب شود.

غذا‌های سرخ شده

مصرف غذا‌های سرخ شده یا فراوری شده به طور کلی به بی‌خوابی منجر نمی‌شود. اما برخی از عوامل موجود در این نوع غذا‌ها ممکن است تأثیری در کیفیت و مدت زمان خواب داشته باشند. به عنوان مثال:

۱.محتویات ناسالم: برخی از غذا‌های سرخ شده حاوی مواد اضافی ناسالم مانند چربی‌های اشباع شده، نخود فرنگی، نمک، و افزودنی‌های شیمیایی می‌باشند. مصرف مقادیر بالایی از این مواد می‌تواند سیستم گوارشی را تحریک کرده و به عنوان نتیجه موجب ایجاد بی‌خوابگی یا راحتی نداشتن در زمان خواب شود.

۲. کافئین: برخی از غذا‌های سرخ شده حاوی کافئین می‌باشند، مانند چای و قهوه. مصرف کافئین در ساعات بعد از ظهر یا در شب می‌تواند باعث بیداری و افزایش دشواری در خواب شود.

۳.مواد اضافی: برخی از غذا‌های سرخ شده حاوی مواد افزودنی ناشناس و نامشخص می‌باشند که ممکن است بر روی سیستم عصبی تأثیرگذار باشند و خواب را مختل کنند.

با این حال، نیاز است تا هر فرد بر اساس ویژگی‌های فردی خودش، به میزان و نوع مصرف غذا‌های سرخ شده توجه کند. در برخی افراد، مصرف مقدار بالایی از غذا‌های سرخ شده ممکن است باعث ایجاد بی‌خوابگی یا تضعیف کیفیت خواب شود، در حالی که در دیگران تأثیر چندانی نداشته باشد. اگر متوجه شدید که مصرف غذا‌های سرخ شده بر روی خواب شما تأثیر منفی دارد، بهتر است مقدار آن را کاهش داده یا از این نوع غذا‌ها در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید.

کافئین

یکی از بزرگترین موارد برای پاسخ به سوال برای خواب راحت چه بخوریم در کافئین نهفته است.مصرف کافئین می‌تواند باعث بی‌خوابی یا اختلال در خواب شود. کافئین یک ماده محرک است که در موادی مانند قهوه، چای، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بعضی دارو‌ها وجود دارد. مصرف مقدار زیادی از کافئین می‌تواند اثرات مخربی بر روی خواب داشته باشد، از جمله:

۱.افزایش بیداری: کافئین به عنوان یک ماده محرک، باعث افزایش بیداری و افزایش سطح هوشیاری می‌شود. این می‌تواند باعث ایجاد دشواری در خواب شود، به خصوص اگر در ساعات بعد از ظهر یا شب مصرف شود.

۲.تأثیر بر ساعت‌های خواب و بیداری: مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب می‌تواند ساعت خواب را تحت تأثیر قرار داده و باعث تأخیر در خواب شود. همچنین، کافئین می‌تواند مدت زمان خواب عمیق را کاهش داده و تأثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد.

۳. تحریک سیستم عصبی مرکزی: کافئین باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌شود که ممکن است باعث افزایش استرس و اضطراب شود و در نتیجه به عدم امکانی در آرامش و خواب منجر شود.

به طور کلی، مصرف مقدار زیادی از کافئین یا مصرف آن در ساعات بعد از ظهر و شب می‌تواند تأثیرات منفی بر روی خواب داشته باشد. برای بهبود کیفیت خواب، مناسب است مصرف کافئین را محدود کرده و در صورت امکان، قبل از ساعت‌های خواب آن را مصرف نکنید.

مصرف پروتئین

جهت خرید پروتئین شیر پگاه کلیک کنید

مصرف پروتئین به طور کلی باعث بی‌خوابی نمی‌شود، بلکه می‌تواند بهبود خواب را تحت تأثیر قرار دهد. اما برخی عوامل مرتبط با مصرف پروتئین ممکن است در برخی افراد باعث دشواری در خواب شود:

۱.هضم و جذب: مصرف مقدار زیادی از پروتئین یا مصرف آن در ساعات نزدیک به خواب ممکن است نیازمند زمان بیشتری برای هضم و جذب شود. این موضوع می‌تواند باعث ایجاد ناراحتی معده یا سایر مشکلات گوارشی شود که ممکن است باعث دشواری در خواب شود.

۲.احساس سنگینی: مصرف مقادیر زیادی از پروتئین قبل از خواب ممکن است باعث احساس سنگینی در بدن شود که موجب ناراحتی و دشواری در استراحت و خواب شود.

۳.مواد افزودنی: برخی از مواد افزودنی یا چربی‌های اضافی که به همراه پروتئین مصرف می‌شوند ممکن است مشکلات گوارشی را تحریک کرده و باعث دشواری در خواب شوند.

به همین دلیل، مناسب است مصرف پروتئین را به طور معقول در رژیم غذایی خود تعبیه کرده و به مصرف آن در ساعات نزدیک به خواب توجه کنید. همچنین، می‌توانید پروتئین‌ها را با مواد دیگری که آسان‌تر هضم می‌شوند مانند سبزیجات و میوه‌ها ترکیب کنید تا احتمال دشواری در خواب کاهش یابد. در نهایت، همه افراد ممکن است به طور متفاوت به مصرف پروتئین واکنش نشان دهند، بنابراین مهم است که به واکنش بدن خود به مصرف پروتئین توجه کنید و رژیم غذایی خود را به شکلی تنظیم کنید که برای شما مناسب باشد.

سخن پایانی

خیلی اوقات ما می دانیم برای خواب راحت چه بخوریم اما نیازمند اصلاح سبک زندگی هستم.در نهایت، انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب و تجربه یک خواب راحت و آرام داشته باشد. با انتخاب غذا‌هایی که غنی از موادی مانند تریپتوفان، ملاتونین، منیزیم، و ویتأمین B۶ هستند، می‌توانید فرآیند خواب خود را بهبود بخشیده و به یک خواب عمیق‌تر دست پیدا کنید. همچنین، بهتر است از مصرف مواد محرکی مانند کافئین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید و به جای آن، به تنوع و تعادل در رژیم غذایی خود توجه کنید. با این اقدامات سادگی، می‌توانید روز‌های آرام و شب‌هایی با خوابی راحت و بهتر را تجربه کنید. برای خواب راحت و آرامتان سلامتی و شادابی را آرزومندم.