از جمله مزایای اسکوات می‌توان به تقویت عضلات پایین تنه مانند باسن، ران و ساق پا، افزایش قدرت و تناسب اندام، بهبود چگالی استخوان، بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری، و افزایش اعتماد به نفس اشاره کرد.
اسکوات، حرکتی چند مفصلی و فوق‌العاده برای بانوان و آقایان در هر سطحی از تناسب اندام است. این حرکت به طور همزمان عضلات مختلف بدن را درگیر می‌کند و فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارد.
اسکوات انواع مختلفی دارد که می‌توان از آنها برای تمرکز بر عضلات مختلف استفاده کرد. همچنین می‌توان اسکوات را با وزنه یا بدون وزنه انجام داد.
با انجام منظم اسکوات به فرم صحیح، می‌توانید از فواید متعدد این حرکت بهره‌مند شوید و سلامتی و تناسب اندام خود را ارتقا دهید.
مطالبی که د ر ادامه میخوانید از دکتر برایان هارتمن و دکتر برایان هیچ از دانشگاه ایالتی سن دیگو تحقیقی درباره تأثیر تمرین اسکوات بر قدرت پا و عملکرد عضلات انجام دادن.
فهرست مطالب
- اسکوات برای بانوان
- انجام صحیح اسکوات برای بانوان
- انواع اسکوات
- اسکوات هالتر
- نکاتی برای انجام صحیح اسکوات هالتر
- ملاحظات اسکوات هالتر
- اسکوات دستگاه
- نکاتی برای انجام صحیح اسکات دستگاه
- ملاحظات اسکات دستگاه
- اسکوات اسمیت
- نکاتی برای انجام صحیح اسکوات اسمیت
- ملاحظات اسکوات اسمیت
- اسکوات با وزنه
- نکاتی برای انجام صحیح اسکوات با وزنه
- ملاحظات اسکوات با وزنه
- نحوه صحیح زدن اسکوات
- نتیجه
اسکوات برای بانوان
اسکوات، یک حرکت چند مفصلی و فوق‌العاده برای بانوان است که عضلات مختلف بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین فواید بسیاری دارد، از جمله: تقویت عضلات: اسکوات به طور خاص عضلات پایین تنه مانند باسن، ران و ساق پا را تقویت می‌کند، اما عضلات بالاتنه و مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کند.
بهبود تناسب اندام: اسکوات کالری می‌سوزاند و به حفظ وزن ایده‌آل یا کاهش وزن کمک می‌کند. افزایش چگالی استخوان: اسکوات با فشار بر روی استخوان‌ها، به افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری: اسکوات به حفظ تعادل و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می‌کند. افزایش اعتماد به نفس: انجام صحیح اسکوات می‌تواند اعتماد به نفس بانوان را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
انجام صحیح اسکوات برای بانوان
حفظ وضعیت صحیح بدن: در هنگام اسکوات، کمر صاف، شانه‌ها عقب و شکم منقبض باشد. عمق مناسب: تا جایی اسکوات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند.
تنفس صحیح: در هنگام پایین رفتن، نفس را بیرون داده و در هنگام بالا آمدن، نفس را به داخل بکشید. گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، حرکات کششی انجام دهید.
انواع اسکوات
اسکوات کلاسیک: این نوع اسکوات، حرکت پایه و اصلی است. اسکوات سومو: در این نوع اسکوات، پاها بیشتر از عرض شانه باز می‌شود. اسکوات بلغاری: در این نوع اسکوات، یک پا به عقب و روی نیمکت قرار می‌گیرد.
اسکوات با وزنه: برای افزایش سختی تمرین، می‌توان از وزنه مانند دمبل یا هالتر استفاده کرد. اسکوات حرکتی بسیار مفید برای بانوان است که در صورت انجام صحیح، فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام آنها به همراه دارد.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
اسکوات هالتر
اسکوات هالتر، حرکتی ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی بدن است. این تمرین با به کارگیری عضلات مختلف، فواید بسیاری به همراه دارد، از جمله: تقویت عضلات: عضلات اصلی درگیر در این حرکت شامل باسن، ران، ساق پا و عضلات مرکزی بدن هستند.
افزایش قدرت و تناسب اندام: اسکوات هالتر به طور چشمگیری قدرت و تناسب اندام را افزایش می‌دهد. بهبود عملکرد ورزشی: این حرکت برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، بسیار مفید است. چالش و هیجان: اسکوات هالتر حرکتی چالش‌برانگیز و هیجان‌انگیز است که می‌تواند انگیزه شما را برای تمرینات بیشتر افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
نکاتی برای انجام صحیح اسکوات هالتر
حفظ وضعیت صحیح بدن: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید. عمق مناسب: تا جایی اسکوات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند.
تنفس صحیح: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید. گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، حرکات کششی انجام دهید. استفاده از وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
ملاحظات اسکوات هالتر
آسیب‌دیدگی: اگر سابقه آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر، زانو یا مچ پا دارید، قبل از انجام این حرکت با مربی ورزشی مشورت کنید. درد: در صورت احساس درد در حین انجام حرکت، وزنه را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
اسکوات هالتر حرکتی قدرتمند و موثر است که می‌تواند به طور چشمگیری تناسب اندام و قدرت شما را افزایش دهد. با رعایت نکات ایمنی و استفاده از وزنه مناسب، می‌توانید از فواید این حرکت بهره‌مند شوید.
اسکوات دستگاه
اسکات دستگاه، حرکتی مشابه اسکات آزاد است که با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی مانند دستگاه اسمیت یا دستگاه اسکات انجام می‌شود.
این حرکت فواید متعددی دارد، از جمله: کاهش فشار روی مفاصل: اسکات دستگاه فشار کمتری به مفاصل، به خصوص زانوها وارد می‌کند و برای افراد با سابقه آسیب‌دیدگی یا درد مفاصل مناسب‌تر است.
تمرکز بر عضلات خاص: با تنظیم دستگاه می‌توان تمرکز را بر روی عضلات خاصی مانند عضلات ران، باسن یا همسترینگ بیشتر کرد. ایمنی بیشتر: اسکات دستگاه به دلیل تعادل و ثبات بیشتر، حرکتی ایمن‌تر محسوب می‌شود، خطر افتادن یا آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. مناسب برای مبتدیان: اسکات دستگاه برای افراد مبتدی که هنوز در حال یادگیری فرم صحیح اسکات آزاد هستند، گزینه مناسبی است.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
نکاتی برای انجام صحیح اسکات دستگاه
تنظیم دستگاه: دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که ارتفاع میله متناسب با قد شما باشد و بتوانید به راحتی حرکت را انجام دهید. حفظ وضعیت صحیح بدن: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید.
عمق مناسب: تا جایی اسکوات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند. تنفس صحیح: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید. کنترل حرکت: حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
ملاحظات اسکات دستگاه
استفاده از دستگاه مناسب: از دستگاهی استفاده کنید که در وضعیت سالم و امن باشد. تنظیم وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید. تمرکز بر فرم: بیشتر از وزنه بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
اسکات دستگاه گزینه ایمن و موثری برای تقویت عضلات پایین تنه است و می‌تواند جایگزینی مناسب برای اسکات آزاد برای افراد مبتدی یا افراد با آسیب‌دیدگی باشد.
اسکوات اسمیت
اسکوات اسمیت، نوعی اسکات با استفاده از دستگاه اسمیت است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارد، از جمله: تقویت عضلات: این حرکت عضلات پایین تنه به خصوص عضلات ران، باسن و همسترینگ را به طور موثری تقویت می‌کند.
ایمنی و ثبات: به دلیل وجود ریل‌های هدایت‌کننده در دستگاه اسمیت، تعادل و ثبات بیشتری در حین حرکت ایجاد می‌شود و خطر افتادن یا آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد. تمرکز بر عضلات خاص: با تنظیم ارتفاع میله می‌توان تمرکز را بر روی عضلات خاصی مانند عضلات ران، باسن یا همسترینگ بیشتر کرد. مناسب برای مبتدیان: فرم ساده‌تر این حرکت آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی تبدیل می‌کند.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
نکاتی برای انجام صحیح اسکوات اسمیت
تنظیم دستگاه: ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که در شروع حرکت، میله کمی پایین‌تر از شانه‌ها باشد. حفظ وضعیت صحیح بدن: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید.
عمق مناسب: تا جایی اسکوات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند. تنفس صحیح: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید. کنترل حرکت: حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
دکتر کنت لارنس و دکتر جان هنری از دانشگاه فلوریدا تحقیقی درباره تأثیر انواع مختلف اسکوات (مثل اسکوات با وزنه و اسکوات بدون وزنه) بر فعالیت عضلات انجام دادن.
ملاحظات اسکوات اسمیت
استفاده از دستگاه مناسب: از دستگاهی استفاده کنید که در وضعیت سالم و امن باشد. تنظیم وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید. تمرکز بر فرم: بیشتر از وزنه بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
اسکوات اسمیت حرکتی ایمن و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است و می‌تواند گزینه مناسبی برای افراد مبتدی یا افراد با آسیب‌دیدگی باشد.
اسکوات با وزنه
اسکوات با وزنه، حرکتی ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی بدن است. این تمرین با به کارگیری عضلات مختلف، فواید چشمگیری به همراه دارد، از جمله: افزایش قدرت و عضله‌سازی: اسکوات با وزنه به طور موثری عضلات ران، باسن، ساق پا و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و به عضله‌سازی در این ناحیه کمک می‌کند.
بهبود تناسب اندام: این حرکت کالری می‌سوزاند و به حفظ وزن ایده‌آل یا کاهش وزن کمک می‌کند. افزایش چگالی استخوان: اسکوات با فشار بر روی استخوان‌ها، به افزایش تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. بهبود عملکرد ورزشی: اسکوات برای ورزشکاران رشته‌های مختلف، بسیار مفید است و به افزایش قدرت و چابکی آنها کمک می‌کند. افزایش اعتماد به نفس: انجام صحیح اسکوات با وزنه می‌تواند اعتماد به نفس افراد را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی
نکاتی برای انجام صحیح اسکوات با وزنه
گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید. انتخاب وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
حفظ وضعیت صحیح بدن: در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید، شانه‌ها را عقب برده و شکم را منقبض کنید. عمق مناسب: تا جایی اسکوات بزنید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند. تنفس صحیح: هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید. حرکت با کنترل: حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. تمرکز بر فرم: به جای تمرکز بر وزنه بیشتر، بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنید. استفاده از کمربند: برای محافظت از کمر، می‌توانید از کمربند بدنسازی استفاده کنید.
ملاحظات اسکوات با وزنه
آسیب‌دیدگی: اگر سابقه آسیب‌دیدگی در ناحیه کمر، زانو یا مچ پا دارید، قبل از انجام این حرکت با مربی ورزشی مشورت کنید. درد: در صورت احساس درد در حین انجام حرکت، وزنه را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید.
اسکوات با وزنه حرکتی قدرتمند و موثر است که می‌تواند به طور چشمگیری تناسب اندام و قدرت شما را افزایش دهد. با رعایت نکات ایمنی و استفاده از وزنه مناسب، می‌توانید از فواید این حرکت بهره‌مند شوید.
نحوه صحیح زدن اسکوات
اسکوات حرکتی ورزشی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی بدن است. برای انجام صحیح این حرکت، به نکات زیر توجه کنید:
1- ایستادن
پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. عضلات شکم را منقبض کنید. کمر را صاف نگه دارید.
2- حرکت به پایین
باسن را به سمت عقب و پایین حرکت دهید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. زانوها را خم کنید تا جایی که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند. مراقب باشید که زانوها از نوک پا جلوتر نروند.
3- بالا آمدن
با فشار روی پاشنه پاها، به سمت بالا حرکت کنید. باسن و زانوها را به طور کامل صاف کنید. در طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
نکات مهم اسکوات
در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید. تنفس صحیح را فراموش نکنید. هنگام پایین رفتن نفس را بیرون داده و هنگام بالا آمدن نفس را به داخل بکشید. حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
در ابتدا بدون وزنه اسکوات بزنید و پس از تسلط بر حرکت، به تدریج وزنه را اضافه کنید. در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید و با مربی ورزشی مشورت کنید.
انواع اسکوات
اسکات کلاسیک، اسکات سومو، اسکات بلغاری، اسکات با دمبل و اسکات با هالتر.
با انجام منظم اسکوات به فرم صحیح، می‌توانید از فواید متعددی از جمله افزایش قدرت و عضله‌سازی، بهبود تناسب اندام، افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان، و افزایش اعتماد به نفس بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: اسکوات
نتیجه
اسکوات، حرکتی ساده اما قدرتمند است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام به همراه دارد. این حرکت عضلات پایین تنه را به طور موثری تقویت می‌کند، قدرت و تناسب اندام را افزایش می‌دهد، به حفظ وزن ایده‌آل یا کاهش وزن کمک می‌کند، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
اسکوات حرکتی کم‌خطر و قابل‌انجام برای افراد در هر سطحی از تناسب اندام است. می‌توان آن را به راحتی در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام داد.
من شنیدم اسکات اول باسن روکوچیک میکنه وچربی اضافه روازبین می‌بره درسته؟
به طور کلی برای عضله سازی و خوش فرمی بدن، چربی ها سوزونده میشن و سپس عضله سازی انجام می‌شه.
من دیسک گردن دارم حرکت اسکات ضرر داره؟
باید برنامه مناسبی داشته باشید و این حرکت رو در کنار حرکات دیگر انجام بدین.
من با توجه به بیماری ام اس با واکر راه میرم ایا هنگام اسکوات دستم به صندلی باشه نتیجه مطلوب عایدم میشم
مشکلی نیست. میتونید هم تکیه گاهی در پشت تون داشته باشید.
اسکات به بزرگ شدن باسن کمک میکنه یا کوچیک شدن اون ؟
بستگی به تغذیه و تمرین شما داره. به طور کلی به خوش فرمی کمک میکنه.
آیا موقع اسکات زدن باید نوک پاهامون رو روبرو قرار بدیم یا باید مایل به کنار باشه؟
دوست عزیز هر دو صورت، درسته.
سلام وقت بخیر اسکات راه رفتنی از پهلو برای کسی که دیسک کمر داره مضره یا نه؟
بله باید یک برنامه اصولی و مناسب با شرایط خودتون داشته باشید تا هیچ آسیبی نبینید.
اسکات قد رو کوتاه میکنه ؟
خیر تاثیری نداره
یسوال داشتم. برای سفت کردن و فرم دادن باسن باید موقع اسکات بیشتر بشینیم؟
بله هر چه بیشتر عضلات تحت فشار قرار بگیرن، تاثیر حرکت بیشتر می شود.
ببخشید این حرکت برای پایی که ران شکسته باشه خوبه ، برای قوی شدن عضلات ران پا
بهتره از حرکات ساده تر شروع کنید و تحت نظر مربی باشید.
چند بار در روز باید این حرکت رو انجام بدیم
باید برنامه مناسبی داشته باشید و این حرکت رو در کنار حرکات دیگر انجام بدین.
ایا بدون دمبل هم حرکات اسکات ارزش دارد
بله موثره
سلام روز خوش نکته اسکات برای فرد کمر درد چی هست که باید رعایت کنه آیا اصلا میتونه بزنه یا جایگزین بره
باید برنامه مناسبی داشته باشید و این حرکت رو در کنار حرکات دیگر انجام بدین.