هنگامی که صحبت از ساخت و افزایش عضلات خشک می شود، انتخاب آمینو اسیدها می تواند تاثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد. آمینو اسیدها بلوک های ساختمانی اساسی پروتئین هستند که برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی بعد از تمرینات شدید ضروری هستند.
برای کسانی که به دنبال افزایش عضلات خشک هستند، که بر رشد عضلات بدون احتباس بیش از حد آب تمرکز می کنند، انتخاب آمینو اسیدهای مناسب بسیار مهم است.
در پیگیری رشد عضلانی بهینه و عملکرد ورزشی، انتخاب آمینو اسیدهای مناسب می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. درباره بهترین آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک باید گفت آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند که برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی ضروری هستند. برای افرادی که به دنبال افزایش ماهیچه های خشک هستند، که بر رشد ماهیچه های بدون چربی بدون احتباس آب اضافی تاکید دارد، انتخاب بهترین اسیدهای آمینه ضروری است.
مطالبی که در ادامه میخوانید از دکتر جاناتان اسمیت از دانشگاه تگزاس، آستین در سال 2018 تحقیقی منتشر کرد که به بررسی تأثیر آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAAs) بر رشد عضلات در ورزشکاران پرداخته بود.
سوالات متداول درباره بهترین آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک
آیا استفاده از مکمل‌های آمینو اسید برای حجم خشک عضلات همراه با تغذیه مناسب و تمرینات ورزشی بهتر است؟
فهرست مطالب
طریقه مصرف آمینو اسید
زمان مصرف: برای بهترین نتایج، مصرف آمینو اسیدها معمولاً در زمان‌هایی که بدن بیشتر نیاز به پروتئین دارد مثل قبل و بعد از تمرینات ورزشی مناسب است. همچنین می‌توان در طول روز آنها را به تدریج مصرف کرد.
مصرف آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک به منظور ارتقای عملکرد و تقویت عضلات در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات ورزشی شدید مشغول هستند، در نظر گرفته میشود. آمینو اسیدها در بدن برای ساختن پروتئین‌ها، که سازنده عضلات هستند، ضروری هستند.
نوع آمینو اسیدها: آمینو اسیدها به دو دسته تقسیم می‌شوند: ضروری و غیرضروری. آمینو اسیدهای ضروری که بدن نمی‌تواند خودش تولید کند شامل ایزولوسین، لوسین و والین هستند و باید از طریق مصرف غذایی یا مکمل‌های آمینو اسید تأمین شوند.
منابع مصرف: آمینو اسیدها می‌توانند از منابع غذایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود و مکمل‌های غذایی در قالب پودر یا قرص مصرف شوند.
مصرف مکمل‌های آمینو اسید: در صورتی که انتخاب می‌کنید تا آمینو اسیدها را از مکمل‌های غذایی مصرف کنید، بهتر است دستورالعمل تولید کننده را رعایت کنید و مقدار مصرف را به دقت رعایت کنید.
هرگز مکمل‌های آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک را به مقدار بیش از حد و به طور طولانی مدت مصرف نکنید، مگر اینکه توسط پزشک یا متخصص تغذیه توصیه شود. همچنین بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید قبل از شروع مصرف مکمل‌های آمینو اسید.
مصرف آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک ممکن است به ویژه برای ورزشکاران و افرادی که به تمرینات فیزیکی سنگین مشغول هستند، مفید باشد اما بهتر است قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر در مورد نیاز و مزایای واقعی مصرف برای شرایط خود شک دارید.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
مکمل برای حجم خشک
مکمل‌های برای حجم خشک در بدنسازی عمدتاً برای افزایش حجم و تعریق عضلات و کاهش درصد چربی مورد استفاده قرار می‌گیرند. این مکمل‌ها شامل پروتئین وی، کراتین، بتائین، باربیتورات و گلوتامین می شوند.
پروتئین وی: پروتئین‌هایی مانند پروتئین وی معمولاً به عنوان منبع اصلی ساختاری برای ایجاد حجم و تعریق عضلات مصرف می‌شوند. پروتئین وی سریع تر هضم میشود و مناسب برای مصرف بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی است.
کراتین: کرئاتین یک مولکول مهم برای تولید انرژی سریع در عضلات است که بهبود قدرت و تحمل ورزشی را فراهم می‌کند. مصرف کرئاتین می‌تواند به تعریق و ذخیره آب در عضلات کمک کرده و باعث حجم بیشتر آنها شود.
بتائین: بتائین یک ماده ترکیبی است که می‌تواند به تعریق عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. این ماده معمولاً در ترکیب با دیگر مکمل‌ها استفاده میشود تا به ترمیم و رشد عضلات کمک کند.
باربیتورات: برخی از باربیتورات می‌توانند به عنوان مکمل‌هایی برای حجم خشک در نظر گرفته شوند، زیرا این مواد می‌توانند به ترکیب عضلات و حفظ حجم آنها کمک کنند.
گلوتامین: گلوتامین یک اسید آمینه است که به تعریق عضلات و بازسازی سریعتر آنها کمک می‌کند. این ماده معمولاً به عنوان یک تقویت‌دهنده سیستم ایمنی نیز شناخته میشود.
قبل از استفاده از آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک ورزشی مشورت کنید تا میزان و زمان استفاده مناسب برای شرایط خاص شما تعیین شود و همچنین احتمال هر گونه عوارض جانبی را کاهش دهید.
برای خانم‌ها، مصرف آمینو اسید می‌تواند برای تقویت عضلات، حفظ وزن مناسب و افزایش انرژی مفید باشد. بهتر است به متخصص تغذیه مشورت کنند و مقدار مصرف را با توجه به نیازهای فردی تنظیم کنند. معمولاً آمینو اسیدها در زمان‌هایی مانند قبل و بعد از تمرینات ورزشی مصرف می‌شوند تا به عضلات کمک کرده و بازسازی آنها را تسریع کنند.
بهترین زمان برای مصرف قرص آمینو اسید در بدنسازی قبل از تمرینات ورزشی و همچنین بلافاصله بعد از آن است. قبل از تمرین، آمینو اسیدها به عنوان یک منبع انرژی فوری برای عضلات عمل می‌کنند و می‌توانند کارایی و تحمل تمرینات را افزایش دهند. همچنین بعد از تمرینات، آمینو اسیدها به عضلات کمک می‌کنند که سریعتر بازسازی شوند و این به بهبود ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.
آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک ضروری
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) از لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند که به دلیل توانایی خود در تحریک سنتز پروتئین و حمایت از ریکاوری عضلات مشهور هستند. لوسین، به ویژه، نقش اساسی در شروع سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کند، و آن را به سنگ بنای کسانی تبدیل می کند که به دنبال به حداکثر رساندن عضله به طور موثر هستند.
BCAA نه تنها در طول تمرین، بلکه در حمایت از ریکاوری عضلانی پس از تمرین نیز مفید است، در نتیجه درد عضلانی را کاهش داده و ترمیم سریعتر را بهبود می‌بخرشد. توانایی آنها برای متابولیزه شدن مستقیم در بافت عضلانی آنها را به انتخابی ارجح برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که بر افزایش ماهیچه های خشک متمرکز هستند تبدیل می کند.
1- لوسین
لوسین به حفظ بافت عضلانی بدون چربی در طول دوره‌های محدودیت کالری کمک می‌کند و آن را به یک دارایی ارزشمند برای کسانی تبدیل می‌کند که به دنبال دستیابی به هیکلی زیبا هستند.
لوسین به دلیل نقشی که در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای دارد، در میان اسیدهای آمینه ضروری برجسته است. این فرآیند برای افزایش حجم و قدرت عضلانی حیاتی است.
2- ایزولوسین و والین
ایزولوسین و والین، دو آمینو اسید شاخه دار دیگر (BCAAs)، اثرات لوسین را با بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی تکمیل می کنند. این آمینو اسیدها با هم از سلامت و عملکرد کلی عضلات حمایت می کنند و توانایی شما را برای انجام تمرینات سخت به طور مداوم افزایش می دهند.
آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک مشروط
مکمل ال-گلوتامین به جبران این سطوح کمک می کند و به ریکاوری سریعتر و کاهش تجزیه عضلات کمک می کند.
ال-گلوتامین یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که در تقویت رشد عضلات و در عین حال حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، نویدبخش است. در طول فعالیت بدنی شدید، سطح گلوتامین در بدن می تواند کاهش یابد و ریکاوری و یکپارچگی عضلات را به خطر بیندازد.
1- ال-گلوتامین
علاوه بر این، ال-گلوتامین در تنظیم حجم سلولی و حفظ هیدراتاسیون نقش دارد که برای دستیابی به افزایش عضلات خشک بدون احتباس آب اضافی بسیار مهم است.در حالی که به طور معمول به صورت مشروط ضروری در نظر گرفته می شود، L-گلوتامین در طول دوره های فعالیت بدنی شدید یا استرس حیاتی می شود.
این نقش حیاتی در حفظ توده عضلانی با جلوگیری از تجزیه عضلات و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی دارد. برای ورزشکاران و بدنسازان، مکمل ال-گلوتامین می تواند زمان ریکاوری را تسریع کند و رشد بهینه عضلات را تضمین کند.
دکتر سارا جیکوبز از دانشگاه کالیفرنیا، برکلی در سال 2019 تحقیقی را در مورد تأثیر آمینو اسیدهای ضروری (EAA) در رشد عضلانی در زنان انجام داد.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
2- ال-آرژنین
ال-آرژنین به دلیل اثرات گشادکننده عروقی آن شناخته شده است که می تواند جریان خون را در حین ورزش به عضلات افزایش دهد. این افزایش جریان خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به ماهیچه ها می رساند و عملکرد و ریکاوری بهتر را تسهیل می کند.
برای افرادی که بر رشد عضلانی بدون چربی تمرکز می کنند، تحویل بهتر مواد مغذی می تواند به ویژه برای دستیابی به یک هیکل زیبا و مشخص مفید باشد.
علاوه بر این، ال آرژنین در افزایش ترشح هورمون رشد نقش دارد که به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند. ال-آرژنین تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می دهد و منجر به افزایش جریان خون به عضلات در حین ورزش می شود. این گردش خون بهبود یافته اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به بافت‌های عضلانی می‌رساند و باعث بهبود سریعتر و عملکرد بهتر میشود. علاوه بر این، ال-آرژنین از ترشح هورمون رشد حمایت می کند که به ترمیم و توسعه عضلات کمک می کند.
بیشتر بخوانید: بهترین آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک
آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک غیر ضروری
کراتین مونوهیدرات شاید تحقیق شده ترین و موثرترین مکمل برای افزایش حجم و قدرت عضلانی باشد. این با افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات عمل می کند که می تواند تولید ATP را در طول تمرینات با شدت بالا افزایش دهد.
این اجازه می دهد تا تمرینات طولانی تر و شدیدتر انجام شود، که در نهایت منجر به افزایش عضلانی در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی می شود.
بتا آلانین با هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین را در عضلات تشکیل می دهد که به عنوان یک بافر در برابر تجمع اسید لاکتیک عمل می کند. بتا آلانین با به تعویق انداختن خستگی عضلانی، ورزشکاران را قادر می‌سازد تا در طول تمرین بیشتر فشار بیاورند و در نتیجه باعث رشد و استقامت عضلات می‌شوند. این باعث می شود که آن را به یک مکمل ارزشمند برای کسانی که روی دستیابی به افزایش عضلات خشک از طریق تمرینات سخت متمرکز هستند، تبدیل کند.
1- کراتین مونوهیدرات
در حالی که کراتین مونوهیدرات یک اسید آمینه نیست، به دلیل نقش ثابت آن در افزایش توده و قدرت عضلانی شایسته ذکر است. مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در ماهیچه ها می شود که به نوبه خود انرژی لازم را برای دوره های کوتاه تمرینات شدید فراهم می کند.
این می تواند منجر به ظرفیت تمرینی بیشتر و در نهایت افزایش هیپرتروفی عضلانی در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی شود.
برای کسانی که به دنبال افزایش ماهیچه های خشک هستند، کراتین مونوهیدرات یک گزینه قابل اعتماد برای بهبود عملکرد در باشگاه و در عین حال حمایت از رشد عضلات بدون چربی است.
2- بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که با هیستیدین ترکیب می شود و کارنوزین را در عضلات تشکیل می دهد. کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر تجمع اسید لاکتیک در حین ورزش عمل می کند، شروع خستگی عضلانی را به تاخیر می اندازد و اجازه می دهد تا تمرینات طولانی تر و پربارتر انجام شود.
با افزایش ظرفیت تمرینی، بتا آلانین به طور غیرمستقیم از رشد و تعریف عضلانی حمایت می کند و کاملاً با اهداف افزایش ماهیچه های خشک هماهنگ می شود.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
نتیجه
در نتیجه، دستیابی به افزایش عضله خشک مستلزم یک رویکرد استراتژیک برای تغذیه و مکمل است، آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک بسیار ضروری است. آمینو اسیدهای شاخه دار مانند لوسین، ایزولوسین و والین برای تحریک سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات ضروری هستند.
ال-گلوتامین از ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند، در حالی که ال-آرژنین جریان خون و ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد. کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین عملکرد و استقامت عضلانی را بیشتر بهینه می کنند و آنها را به مکمل های ارزشمندی برای هر رژیم عضله سازی تبدیل می کنند.
با گنجاندن این آمینو اسید برای افزایش عضلات خشک در برنامه روزانه خود، همراه با یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی مداوم، می توانید به طور موثر به دستاوردهای عضلانی بدون چربی مورد نظر خود برسید.
آمینو وی دارم خوردنش برام سخته طعمشو دوس ندارم چجوری بخورم که راحتتر بره پایین؟
میتونید از آمینو هایی که به صورت پودری هستن و یا آمینو های ژلاتینی مصرف کنید.
روزی ۸ تا ۲ تا قبل و بعد هر وعده غذایی و ۲ تا هم قبل و بعد تمرین. روزی تمرین نداشتم هم باید قرص رو مصرف کنم یا فقط روزی ک تمرین دارم؟
مصرف مکمل آمینو وی در روز های تمرین طبق توصیه مربیتون مصرف شه و روز های که تمرین ندارید نصف اون دوز مصرف کنید.
من امینو اسیدی که وی داره مصرف میکنم ،قبلشم قرص زینک +ویتامین سی، مصرف این قرصها در طول روز باعث ایجاد تداخل و حساسیت میشود؟
نه مشکلی نیست.
از کجا تهیه کنیم؟
از قسمت فروشگاهی سایت میتونید ثبت سفارش کنید.
من ميخوام امينو رو با ايزو وي مصرف كنم،چگونه ميتونم اين دو رو يك روز مصرف كنم؟؟؟
آمینو روزی 3 عدد بعد از تمرین و مکمل ایزو وی را صبح ها ناشتا و همچنین بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.
آمینو وی رو باید روزایی ک تمرین ندارم هم مصرف کنم؟ یا فقط در روزاایی ک تمرین میکنم باید مصرف کنم؟
روزای غیر تمرین نصف استفاده کنید
خسته نباشید عالی خدا قوت
ممنون سلامت باشید
سلام آمینو ۲۲۲۲ چربی سوز دارم روزی چند تا بخورم بعد صبحونه بعد ناهار یا قبل تمرین یا بعد تمرین مرسی
سه عدد بعد صبحانه
3عدد قبل تمرین مصرف شه
سلام ایا میشه امینو رو بدون ورزش هم مصرف کرد
بله منعی نداره اما با ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.
میشه راهنمایی کنید؟ آمینووی چگونه مصرف کنم بهتره عضله در میاد
بهتره برای عضله سازی بعد از هر وعده غذایی 2 عدد مصرف شه. یا 3 عدد قبل و 3 عدد بعد از تمرین مصرف کنید