ورزش کراس فیت چیست؟ کراس فیت برای لاغری + حرکات

کراس فیت (CrossFit) یک سبک تمرینات؛ و ورزشی است که از ترکیب متنوعی از حرکات و تمرینات هوازی، وزنه‌ای و تناسب اندام برای تقویت قدرت عضلاتی، توانایی قلبی و عروقی، افزایش استقامت، و بهبود عمومی تناسب اندام بهره می‌برد. کراس‌فیت به عنوان یک ورزش چندجانبه شناخته می‌شود و هدف آن تقویت تمامی بخش‌ های بدن به صورت یکجا و افزایش عملکرد بدنی و امادگی جسمانی است.

برنامه‌های تمرینی کراس فیت معمولاً شامل حرکات متنوعی مانند پرش، بالا رفتن، کشیدن و پرتاب وزنه‌ها، انجام حباب‌ها، تعدادی از تمرینات هوازی، و سایر فعالیت‌های متنوعی می‌شوند. این تمرینات به صورت مداوم و با شدت بالا و در زمان محدود (معمولاً 20 تا 60 دقیقه) انجام می‌شوند.

تمرینات کراس فیت بر اساس مفهوم “تغییر مداوم” طراحی شده‌اند، به این معنا که هر روز برنامه‌های مختلفی ارائه می‌شود تا بدن به طور متناوب به چالش کشیده شود و از جلوگیری از عادی شدن تمرینات جلوگیری شود.

مطالبی که در ادامه مشاهده می کنید از دکتر جان ای. دیویس از دانشگاه ایالتی فلوریدا است که بررسی کرد چگونه ورزش کراس فیت می‌تواند به بهبود ترکیب بدنی و افزایش قدرت عضلانی کمک کند.

کراس فیت چیست؟

اگر بخواهیم تخصصی تر صحبت کنیم کراس فیت شکلی از تمرین‌های اینتروال با شدت بالاست، کراس فیت تمرین قدرتی و با شرایط خاصی است که از حرکات کاربردی که در سطح و شدت بالا انجام‌ میشود، تشکیل شده است.

این حرکات اقداماتی هستند که شما روز‌ به‌ روز زندگی خود انجام می دهید، مانند اسکوات، کشیدن، فشار دادن و غیره. بسیاری از تمرینات، تغییراتی از اسکوات ها، حرکت شنا روی زمین و وزنه برداری که به فاصله زمانی از پیش تعیین شده ای ادامه پیدا میکنند را نشان میدهند که کمک به ساخت عضلات میکنند. این با یک تمرین سنتی که ممکن است به شما بگوید در هر دوره زمانی چند تکرار انجام دهید، متفاوت است.

این تمرین ممکن است از وسایل مختلفی برای انجام تمرین شامل کتل بل، پاروزنی و دوچرخه، مدیسین بال، طناب های سرعت، حلقه ها و جعبه های پلیو استفاده کند.

کراس فیت شبیه به Orange Theory [2] است که در آن تمرین روز (WOD) استانداردی وجود دارد که تمام اعضا می توانند آنها را در یک روز به طور کامل انجام دهند. تمرین روزانه به همراه راهنمای تمام زبان های تخصصی که استفاده می شود، در وبسایت آنها که همیشه رایگان است، پیدا میشود. همچنین در صفحه سوالات رایج پرسیده شده، بخش تعویضی وجود دارد که مکان هایی برای دانستن سطح مناسب تمرینی پیشنهاد میکند. بنا به گفته Tracy Magee، مالک و سرمربی مرکز اجرایی خانواده کراسفیت، “کراس فیت به‌طور جهانی برای تمام سطوح تناسب اندام، مقیاس پذیر و قابل تغییر است پس میتواند برای اهداف شما و سطح تناسب اندام فعلی شما طراحی شود.”

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

کراس فیت برای افرادی که به دنبال تمرینات چالش‌ برانگیز و متنوع هستند مناسب است، از جمله ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به ورزش‌های قدرتی. مبتدیان نیز با راهنمایی مربی می‌توانند به تدریج وارد این برنامه شوند. سلامت عمومی خوب و انگیزه بالا برای انجام کراس فیت ضروری است.

شما شاید تصوری از قبل از نوع افرادی که به باشگاه کراس فیت تعلق دارند، داشته باشید ( افرادی نسبتاً جوان، قوی و عضله ای و…)، اما Tony Carvajal، مربی تایید شده سطح دو کراس‌فیت مجموعه RSP Nutrition، با اطمینان باور دارد که کراس‌فیت برای تمام طیف های سنی و توانایی های ورزشی بسیار مفید است که با نوجوانان آغاز میکنیم.

” کلاسهای کودکان کراس فیت یک روش فوق العاده برای کمک به ارتقای تعادل و هماهنگی به همراه مهارت‌های فعالیتی مناسب است.” او می‌گوید این مهارتها روشی عالی برای موفقیت کودک و همچنین القای عشق برای سبک زندگی سالم است.

Patrick Zeiher، صاحب مجموعه کراس فیت هند، اشاره کرد یکی از دلایلی که کراس فیت برای تمام سنین مفید است این است که، نیازهای فیزیکی هر فرد با توجه به میزان و درجه متفاوت است نه بر اساس نوع. ” ما می‌توانیم به طور واقعی کلمه، یک ورزشکار ۶۰ ساله داشته باشیم که تمرین مشابهی با یک ورزشکار رقابتی ۲۵ ساله انجام میدهد.” او (Zeiher) می‌گوید ” نیازهای آنها با توجه به نوع متفاوت نیست.

در کلام دیگر آنها هر دو نیاز دارند که در دستشویی بر روی زانو نشسته و چیزی را از روی زمین بردارند و خود را از زمین بلند کنند. در این حالت تنها فرد ۲۵ ساله قادر است این کار را سریع‌تر انجام دهد.”

یکی دیگر از عناصر ضروری کراس فیت روح ورزش و رقابت است. بعضی از باشگاه های cross fit در مقابل سیستم پاداش دهی، از اقدام استراتژیکی مانند قرار دادن تخته امتیازات و پست کردن برندگان در صفحات اجتماعی به عنوان انگیزه استفاده میکنند. اگر شما فردی هستید که با رقابت انگیزه می گیرید تا از لحاظ فیزیکی به خود فشار بیاورید، کراس‌فیت یک تمرین عالی برای شماست که نتایج سریعی به همراه دارد.

میتوانید برای اطلاعات بیشتر مقاله “تمرینات هوازی” را نیز مطالعه کنید.

کراس فیت برای لاغری و چربی سوزی:

کراس فیت با ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی، به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری کمک می‌کند، که منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود. این ورزش تمرینات پرفشار و متنوعی ارائه می‌دهد که تمام بدن را درگیر می‌کند و به بهبود تناسب اندام و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. کراس فیت مناسب افرادی است که به دنبال چالش و نتایج سریع هستند.

در ادامه توضیحاتی در مورد چگونگی استفاده از cross fit برای لاغری آورده شده است:

1. افزایش سوزاندن کالری: تمرینات کراس فیت به شدت فعالیت‌های بدنی شما را افزایش می‌دهند و به سوزاندن کالری‌ ها و چربی سوزی بیشتر کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شوند، حتی بعد از اتمام تمرین.

2. متنوع کردن تمرینات: برنامه‌های کراس فیت متنوعی از تمرینات را شامل می‌شوند، از جمله تمرینات هوازی، تمرینات تناسب اندام، وزنه‌برداری و حرکات فیتنس. این تنوع باعث می‌شود که عضلات مختلف بدن فعال شوند و باعث شکل‌گیری و تقویت بدن به طور یکنواخت می‌شود.

3. افزایش ترکیبی از قدرت و استقامت: کراس فیت به شما کمک می‌کند تا به عنوان یک ورزشکار چند جانبه تقویت شوید. این بدان معناست که شما همزمان قدرت عضلاتی خود را افزایش می‌دهید و توانایی استقامتی‌تان را بهبود می‌بخشید.

4. تمرینات با شدت بالا: در کراس فیت، شدت تمرینات به طور معمول بسیار بالاست. این به معنای انجام تمریناتی با تناوب سریع و فعالیت بی‌وقفه است که باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری‌های بیشتر می‌شود.

5. برنامه‌ریزی مخصوص لاغری: بسیاری از مربیان کراس‌فیت برنامه‌های مخصوصی برای لاغری طراحی می‌کنند که شامل تمرینات مناسب و رژیم غذایی بهینه می‌شوند.

هرچند کراس فیت می‌تواند به شما در لاغری کمک کند، اما باید توجه داشته باشید که برنامه مغذی‌تان نیز بسیار مهم است. باید از مواد غذایی سالم و متنوع استفاده کرده و مقدار کالری مصرفی و متناسب با اهداف لاغری‌تان را کنترل کنید. همچنین، مهم است که تمرینات cross fit را با دقت و توجه به تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب به عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. بهتر است با مربی متخصص کراس‌فیت یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای لاغری و تناسب اندامتان تنظیم کنید.

ترجمه این تیتر از تحقیقات کتر رابرت ج. جانسون از دانشگاه هاروارد است که بررسی کرد چگونه ورزش کراس‌فیت می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کمک کند.

کراس فیت چقدر کالری میسوزاند؟

ورزش کراس فیت یکی از بهترین راه ها برای کالری سوزی است. کراس فیت در هر ساعت میتواند بین 200 تا 600 کاری بسوزاند.

کالری سوزی کراس فیت به دلیل تمرینات سخت و هوازی آن است.

مزایا و معایب کراس فیت:

همواره در مورد هر فعالیت و ورزشی، مزایای متعدد و معایب و محدودیت‌ های ممکن است وجود داشته باشند. در مورد کراس فیت نیز به همین صورت میباشد و دارای فواید و مضراتی میباشد که در ادامه به برخی از عنوان های اصلی کراس‌فیت اشاره می‌کنیم:

1. افزایش توان و استقامت: کراس فیت با تمرینات متنوعی که شامل تمرینات استقامتی، مقاومتی، و هوازی می‌شود، به افزایش توان و استقامت بدن کمک می‌کند. شما قادر به انجام وظایف روزمره با کمترین خستگی خواهید بود.

2. تقویت عضلات با کراس فیت: تمرینات متنوع کراس‌فیت به تقویت عضلات اختصاصی مختلف بدن می‌پردازند، از جمله عضلات اسکلتی، ماهیچه‌ها، و عضلات مرکزی. این تقویت عضلات به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند.

3. افزایش سرعت و انعطاف‌: تمرینات هوازی و ژیمناستیکی در کراس فیت به بهبود سرعت و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند. این مهارت‌ها در ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره بسیار مفید هستند.

4. بهبود ترکیب بدنی: کراس فیت با افزایش عضلات،کات عضلات و کاهش چربی باعث بهبود وضعیت بدنی شما میشود.

5. افزایش سوزاندن چربی: تمرینات کراس فیت باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شوند، که منجر به سوزاندن چربی‌ها و کاهش وزن می‌شود.

6. تنوع تمرین: کراس فیت تمرینات متنوع و جذابی ارائه می‌دهد. این تنوع باعث می‌شود که ورزشکاران با انجام تمرینات خسته‌ نشوند و انگیزه و شوق خود را حفظ کنند.

7. ارتباط: کراس فیت اغلب به صورت گروهی انجام می‌شود، که به شما فرصت می‌دهد با دیگران ارتباط برقرار کنید و از تعامل اجتماعی بهره‌مند شوید. این موجب تشویق و انگیزه بیشتری در ورزشکاران می‌شود.

8. بهبود سلامت عمومی: کراس‌فیت به بهبود سلامت عمومی شامل سیستم قلبی-عروقی، سیستم تنفسی، و قدرت ایمنی بدن کمک می‌کند.

9. سفرهای مسابقات: کراس فیت مسابقات و رقابت‌های بین‌المللی دارد که به ورزشکاران این فرصت را می‌دهد تا توانایی‌های خود را به اثبات برسانند و به رقابت بپردازند.

1. آسیب‌پذیری بالا:
تمرینات شدید و متنوع کراس فیت ممکن است باعث آسیب‌ها و صدمات فیزیکی شود، به ویژه اگر اجرای صحیح تمرینات رعایت نشود یا از تجهیزات مناسب استفاده نشود.

2. ریسک آسیب‌های عضلانی و اسکلتی:
برخی از تمرینات کراس فیت می‌توانند به عضلات و استخوان‌ها آسیب برسانند، به خصوص اگر ورزشکاران به دنبال افزایش وزنه‌ها یا تعداد تکرار‌ها به طور ناشیانه و بدون استفاده از تکنیک‌های صحیح باشند.

3. فشار روحی و روحیه‌ی خسته‌کننده:
تمرینات کراس فیت نیازمند تمرکز و تلاش فراوان هستند که ممکن است باعث خستگی روحی ویا افزایش استرس شود.

4. ریسک بیش ‌از اندازه:
ممکن است در تمرینات کراس‌فیت، اشتیاق به بهبودی سریع و انجام تمرینات سنگین، به ورزشکاران ترغیب به انجام فعالیت‌های بیش‌ازاندازه‌ کند که ممکن است منجر به آسیب‌های جدی شود.

5. نیاز به تجهیزات خاص:
برخی از تمرینات کراس فیت نیاز به تجهیزات خاصی دارند و این می‌تواند هزینه‌های اضافی برای ورزشکاران به دنبال داشته باشد.

با این حال، با رعایت توجه به تکنیک‌های صحیح، شروع تدریجی به تمرینات، و نظارت توسط مربیان متخصص، می‌توان مخاطرات کراس فیت را به حداقل رساند و از مزایای آن بهره‌ مند شد.

تمرینات کراس فیت در خانه:

احتمالاً تمرین کراس فیت در خانه یکی از اهداف شماست، خصوصاً اگر نتوانید به باشگاه بروید. با این حال، تنها با یک میله بارفیکس می‌توانید تمرینات کراس فیت متنوع و مؤثری را انجام دهید. این تمرینات، حتی با امکانات ورزشی محدود، به شما کمک می‌کنند تا بدن سالم و قوی‌تری بسازید. تعدادی از این تمرینات که می‌توانید در خانه یا هر مکان دیگری اجرا کنید، به اشتراک گذاشته شده‌اند.

تایلر مانزو، از باشگاه Brick New York، تجربیات خود را در این زمینه به اشتراک گذاشته و ده تمرین کراس فیت مختلف با یک میله بارفیکس را توصیه کرده است. این تمرینات سریع، کالری سوز، و به راحتی در خانه یا هر مکان دیگری قابل اجرا هستند. از این تمرینات استفاده کنید تا همیشه بتوانید به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید تا بدنی خوش فرم و سالم داشته باشید.

1. 6 سِت تمرینات با وزن بدن
⦁ شنا معمولی بر روی زمین(10 تکرار) 
⦁حرکت شکم(15 تکرار)  .
⦁ پرش جفت پا به بالا(20 تکرار). (در هنگام پرش، پاها در داخل شکم جمع شود)
⦁ مانزو: این تمرین را با تمام توان و سریع انجام دهید. چون بمانند یک مبارزه خواهد بود.

2.  16 دقیقه تمرینات AMRAP شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن .
AMRAP چیست : یعنی تا زمان تعیین شده تمرین را ادامه دهید ؛ بطور مثال اگر AMRAP یکی از تمرینات کراس‌فیت 20 دقیقه تعیین شده است ؛ تا 20 دقیقه زنجیره ی تمرینات را تکرار کنید و سپس در تحیلیل نتیجه بررسی کنید چند بار موفق به تکرار زنجیره ی تمرین شده اید و شما در سطحی قرار دارید .
⦁ حرکت برپی با 10 بار تکرار
⦁ بارفیکس 10 تکرار
⦁ لانج یا لانگ درجا 20 تکرار
⦁ دراز و نشست 20 تکرار
مانزو: این تمرین بسیار پُر آسیب خواهد بود. پس حتما بخوبی خود را گرم کنید و سپس برای انجام آن اقدام کنید.

3. به این سبک از تمرینات EMOM میگویند : در این تمرینات شما تلفیقی از انجام حرکت و استراحت دارید .
بطور مثال : در حرکت شنا روی زمین زمان شما 1 دقیقه در نظر گرفته شده است اینکه شما چقدر آن را استراحت کنید و چقدر آن را صرف اجرای حرکت کنید دست شماست.
این الگو را پنج بار، در 20 دقیقه انجام دهید.
⦁ 1 دقیقه برای شنا روی زمین(15 تکرار)
⦁ 2 دقیقه برای بارفیکس(10 تکرار)
⦁ 3 دقیقه برای دراز و نشست(20 تکرار)
⦁ 4 دقیقه برای لانگ درجا با 20 تکرار برای هر پا ( برای یادآوری نوع حرکت ، به تمرین بخش دوم مراجعه کنید )

مانزو: حرکت سختیست رسیدن به اهداف آنهم در دقیقه، و لذتبخش است زمان استراحتش تا شروع حرکت بعد.

4. شمارش از 10 تا 1 و از 1 تا 10 این بخش از یک طرح مقایسه ای صعودی / نزولی استفاده می‌کند.
دو حرکت را پشت سر هم انجام میدهید. در سِت اول شما 9 برپی و 1 بارفیکس خواهید داشت . دور بعدی , شما 8 برپی و 2 بارفیکس را خواهید داشت و بدین ترتیب تا به آخر، یعنی در سِت آخر شما ۱برپی انجام میدهید و ۹ بارفیکس.

5. 10 ست ( 10 دور، موارد زیر را انجام دهید )
⦁ شکم کوهنوردی(20 تکرار )
⦁ دراز و نشست(20 تکرار )
⦁ پرش درجا(20 تکرار )
⦁ حرکت لانگ(20 تکرار)
مانزو: چه کسی نمی‌خواد که بالاتنه و پاهاش تراشیده باشه؟ این حرکات باعث می‌شود که شما عرق کنید و پا‌هایتان داغ شوند.

6. تمرینات منظم هوازی به این تمرین WOD مورفی هم می‌گویند.
⦁ یک و نیم کیلومتر دویدن
⦁ بارفیکس(۱۰۰ تکرار)
⦁ شنا روی زمین(۲۰۰ تکرار)
⦁ پرش درجا(۳۰۰ تکرار)
⦁ یک و نیم کیلومتر دویدن
شما می‌تونین تکرار‌های بین حرکات بارفیکس/شنا/پرش رو به بخش‌های کوچکتر مناسب خودتان تقسیم کنید.

بسیاری از ورزشکاران این چرخه را بصورت؛ ۵ بارفیکس، ۱۰ شنا، ۱۵ پرش انجام می‌دهند و برخی دیگر نیز بصورت؛ ۵ بارفیکس، ۵ شنا، ۱۵ پرش، ۵ شنا.
کراس فیتر‌های حرفه‌ای این تمرین را با یک جلیقه به وزن ۹ کیلو انجام می‌دهند، اما این اختیاری است. احتمالاً برای هر کسی که تازه این تمرین را انجام می‌دهد، دلسرد‌کننده است پس توصیه می‌کنیم اگر تازه کار هستید دقت بیشتری داشته باشید.
مانزو: این بهترین حالت تمرینات هوازی است.

7. 7 دقیقه تمرینات AMRAP شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن در این هفت دقیقه، هرچقدر که می‌توانید این چرخه را انجام دهید:
⦁ حرکت لانگ(10 تکرار برای هر پا)
⦁ حرکت شکم کوهنوردی(10 تکرار)
⦁ حرکت شنا روی زمین(10 تکرار)
مانزو: تمرینات AMRAP، استراحتش لذت بخشه و موفقیتش سخت و سریع.

8. 16 دقیقه تمرینات AMRAP برای بالاتنه در این 16 دقیقه، هرچقدر که می‌توانید این چرخه را انجام دهید:
⦁ حرکت برپیشامل 8 تکرار
⦁ شنا روی زمین(8 تکرار)
⦁ بارفیکس(16 تکرار)
⦁ شکم خلبانی یا دراز و نشست (16 تکرار)
مانزو: این چرخه، بالاتنه رو تیکه تیکه می‌کنه.

9. تمرینات AMRAP با تمام توان در این 20 دقیقه، هرچقدر که می‌توانید این چرخه را انجام دهید:
⦁ پرش درجا(21 تکرار)
⦁ شنا روی زمین(15 تکرار)
⦁ حرکت برپی بهمراه بارفیکس(9 تکرار)
مانزو: توجه کنید، این پرش رو به بالا، خیلی به آمادگی بدنی شما کمک خواهد کرد.

10. تمرینات تکرار بالا با وزن بدن سعی کنید 8 ست این چرخه را انجام دهید:
⦁ شنا روی زمین(10 تکرار)
⦁ حرکت اسکوات(10 تکرار)

⦁ حرکت برپی شامل 10 تکرار
⦁ حرکت اسکوات(10 تکرار)
هر چند دور یکبار به اندازه مناسب استراحت کنید.
مانزو: تکرار‌های بالا یک تمرین هوازی عالی است.

همانطور که مشاهده کردید، این ده تمرین اساسی و کاربردی را بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی، با استفاده از یک بارفیکس در خانه می‌توان انجام داد.

کراس فیت برای بانوان:

کراس‌فیت، همچون دیگر ورزش‌ها، نیازمند تمرینات سخت و تمرین‌های خاصی است. افراد حرفه‌ای کراس فیت باید تلاش زیادی کنند تا برای مسابقات قهرمانی آماده شوند. آنها باید بدن خود را به گونه‌ای تمرین دهند که بتوانند با شرایط سخت و تمرینات دشوار مقابله کنند. همچنین نیاز به تغذیه مناسبی دارند.

اما کراس فیت برای بانوانی که این ورزش را به‌ عنوان یک راه برای افزایش سلامتی و به دست آوردن فرم بدنی بهتر انجام می‌دهند، تجربه‌ی متفاوتی دارد. این افراد تمریناتی مشابه کراس فیت انجام می‌دهند، اما اهدافشان متفاوت هستند.

کراس فیت با تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و استراحت کم)، معمولاً همزمان عضله‌سازی و چربی‌سوزی را در بدن ایجاد می‌کند. این ورزش ترکیبی از مختلف رشته‌های ورزشی می‌باشد و بر ابعاد مختلف ورزشکاران تأثیر می‌گذارد.

تمرینات کراس فیت به صورت دایره‌ای انجام می‌شوند و شامل تعدادی حرکت مختلف است که معمولاً در باشگاه و یا با استفاده از تجهیزات کم در خانه انجام می‌شوند. این تمرینات علاوه بر چربی‌سوزی، به افزایش عضلات نیز کمک می‌کنند.

برخی از تمرینات کراس‌فیت از تکنیک‌ های بدنسازی و وزنه‌برداری الهام گرفته‌اند و شامل حرکات اسکات می‌شوند که به تقویت باسن و پاها کمک می‌کند.

موفقیت در کراس فیت به مربی‌گری، استفاده از تجهیزات مناسب و تلاش شخصی بستگی دارد. افراد با سطوح مختلف توانایی مشارکت در این ورزش را دارند. اگر تلاش کافی را بکنند، می‌توانند نتایج قابل توجهی در بهبود فرم بدنی خود ببینند.

تمرینات کراس فیت بانوان:

در ادامه چندتا از حرکات کراس‌فیت را برای بهبود وضع بدنی بانوان معرفی میکنیم:

• اسکوات: حرکت اسکوات یا اسکات به تقویت عضلات پاها و عضلات باسن کمک میکند و از محبوبترین حرکات برای کراس فیت بانوان است.

• برپی: این حرکت چون تحرک زیادی دارد چربی سوزی زیادی دارد و علاوه بر تقویت عضلات پاها و عضلات میانی؛ بهبود سیستم قلبی و تنفسی را نیز در بر دارد.

• بتل روپ در کراس فیت: این حرکت چربی های شکم و پهلو را به سرعت اب میکند و از افتادگی پهلو ها نیز جلوگیری میکند.

خطرات تمرینات کراس فیت چیست؟

مثل هر تمرین با شدت بالا، کراس فیت نیز خطراتی به همراه دارد. یک مطالعه متوجه شد که ۲۰ درصد شرکت‌کنندگان کراس فیت که مورد بررسی قرار گرفتند، در هنگام انجام تمرینات تایید شده آن، به خود آسیب می‌زنند.

بنا به گفته Cuyler Hudson، فیزیوتراپ مجموعه Finish Line، ” نرخ آسیب کراس‌فیت حدود ۲۰ درصد است، به این معنی که ۲۰ درصد افرادی که تمرینات مخصوص کراس فیت را به طور منظم انجام می‌دهند، در برخی مراحل آسیب می‌بینند که برای یک فعالیت تفریحی این مقدار زیاد است”.

“من شخصاً کراس فیتر هایی را به طور مرتب در تمرینات فیزیوتراپی می‌بینم. آسیب ها معمولاً با خستگی ورزشکار اتفاق می‌افتد که باعث می‌شود ظاهر آنها نیز خسته به نظر بیاید، و باعث می شود که آن بارگذاری از منطقه ای که باید اعمال شود به منطقه ای رود که نمی‌تواند آن فشار را تحمل کند”.

چگونه خطر آسیب در کراس فیت را کاهش دهیم؟

وضعیت خود را بررسی کنید.

وقتی که به جلوگیری از آسیب می رسیم، Hudson می‌گوید که وضعیت مناسب نقش کلیدی دارد. ” بزرگترین چیزی که شما باید از آن مراقبت کنید, چرخش ستون فقرات کمری (پایین کمر) و بیش از حد جلو آمدن زانو در هنگام تمریناتی مثل اسکوات یا ددلیفت است. چرخش قسمت پایینی کمر، بار عظیمی روی ماهیچه ها و رباط های در آن ناحیه گذاشته که برای مقاومت در برابر این فشار طراحی نشده‌اند.

حالت مشابه برای زانوها صادق است. اگر آنها را جلوتر از انگشتان پا در هنگام حرکت اسکوات قرار دهید، بار روی زانو زیاد شده و بسیاری از زانو ها قادر به تحمل این فشار نیستند. هر دوی اینها معمولاً خسارتی‌ در عوض عدم تحرک و پایداری در لگن و مچ پا است”.

کرانچ شکم : چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم ؟ + انواع کرانچ

برای کراس فیت باشگاه و مربی مناسبی انتخاب کنید.

“من نمی خواهم که تمرینات کراس فیت را زیر سوال ببرم. تمام این تمرین ها هنگامی که به درستی انجام شوند فوق‌العاده هستند. مشکل، بیشتر در مربیان بی تجربه ای که حجم تمرینات را به سرعت افزایش می‌دهند و ورزشکاران را برای انجام مقدار تکرار ماکزیمم یک ورزش مجبور می‌کنند، نهفته است. این حیاتی است کراس فیترها (به خصوص cross fitterهای مبتدی) حالت درست را یاد بگیرند و تمرینات را تا زمانی که خسته شوند انجام دهند نه تا وقتی که دیگر نتوانند تکرار دیگری انجام دهند. پیشنهاد من این است که یک باشگاه خوب و با تجربه برای پیوستن پیدا کرده و متعهد شوید که تمرینات را قبل از افزایش شدت و بارگذاری به درستی انجام دهید.

نکات ورزش کراس فیت که باید بدانید:

اصطلاحات ورزش کراس فیت:

در کراس فیت ممکن است با کلمات و اصطلاحاتی روبرو شوید که معنی ان ها را نمیدانید از جمله:

WOD: تمرین روز

EMOM: هر دقیقه در دقیقه

AMRAP: هر میزان تکراری که ممکن است

Box: یک باشگاه کراس فیت با تمام ملزومات لازم برای اجرای تمام تمرینات روز

Ladder (نردبان): مجموعه تمرین هایی که شما تعداد تکرارها را با هر بار انجام حرکت افزایش می دهید (به طور مثال ۵ اسکوات، سپس ۶ اسکوات و بعد ۷ اسکوات)

منطقه رژیم: رژیمی که کراس فیت تایید می‌کند. این رژیم بر اساس درشت مغذی ها است.

SQ: اسکوات

PR:[8] رکورد شخصی. این به بخشی مربوط می شود که شما به بهترین رکورد خود دست پیدا کرده اید. به طور مثال انجام چند حرکت شنا در یک دقیقه

WOD قهرمان: این تمرینات به نام اولین پاسخ‌دهندگانی که در حین انجام وظیفه جان خود را از دست داده اند، نامگذاری شده است. این تمرینات بسیار سخت هستند و کراس‌فیترها را به یاد فداکاری هایی که مردان و زنان برای کشورشان انجام دادند، می اندازند.

بدن کراس فیت کار:

شروع ورزش کراس فیت:

با یک کلاس مبتدی شروع کرده و اصلاحات را انجام دهید.

Magee پیشنهاد می کند که هرگونه محدودیتی که دارید را در اختیار مربی قرار دهید به خصوص که اگر تازه به تمرینات روتین خود بازگشته یا مبتدی هستید. او میگوید: ” به محض اینکه یک فرد ارزیابی اولیه را انجام داد، یک مربی تایید شده می‌تواند هرگونه تغییر و اصلاحاتی مانند حرکات مخصوص یا سطح تمرین برای حرکت خاص را مشخص کند”.

اگر که مبتدی هستید، خوش شانس هستید. کراس فیت این جمعیت را به خود اختصاص می‌دهد. او توضیح می‌دهد که ” بعضی از کلاس‌های مبتدی یا پایه برای افرادی که تازه وارد این ورزش می شوند، بسیار توصیه می‌شود.

در این کلاسها، این افراد موارد پایه‌ای را آموخته و سطح تناسب اندام را در شیوه خود ارتقاء می‌دهند. به محض اینکه مهارت های پایه و ساده را آموختند، و اعتماد به نفس آنها افزایش پیدا کرد، می‌توانند وارد کلاس های عادی شوند”. ” به افرادی که تجربه کمتری دارند، پیشنهاد می‌شود که با تعداد کلاس کمتری در هفته معمولاً دو تا سه روز شروع کرده تا زمانی که بدنشان با حرکات جدید و حجم تمرین سازگار شود”.

چه چیزی را می توانید از کراس فیت الهام گرفته و وارد تمرینات خود کنید

حتی اگر که کاملاً آماده نیستید تا با نیروی تمام وارد کلاس کراس فیت شوید، چند عنصر موثر تمرین وجود دارد که می توانید آنها را در روال تمرین فعلی خود بگنجانید.

حرکات کراس فیت:

این حرکات آنهایی هستند که شما در هر روز زندگی خود بدون این که بدانید، انجام میدهید. مثلاً برای ‌بستن بند کفش خود خم میشوید. اگر نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید، این حرکت برای شما سخت خواهد بود. با مقدار کمی تمرینات انعطاف پذیری، بستن بند کفش بسیار راحت و مثل آب خوردن است.

یکی دیگر از فواید حرکات کاربردی در ورزش این است که به شما در جلوگیری از آسیب ها در زندگی روزمره خود کمک می کند. اگر که شما به انجام حرکات پایه در یک‌ تمرین (مانند اسکوات یا بلند کردن‌ وسیله ای سنگین از روی زمین)، عادت دارید، پس ماهیچه های شما هنگامی که نیاز به انجام این حرکات دارید، قادر به حرکت هستند.

مسابقه با زمان و ساعت:

این در یک تمرین کراس فیت بسیار شایع است که در یک زمان به خصوص، تعداد تکرار ممکن یک ورزش را انجام دهید. اگر می‌خواهید این کار را امتحان کنید با مقدار کم شروع کنید. این همیشه بهتر است که برای محدوده زمانی بیشتری تمرین کنید. تایمر خود را برای یک دقیقه تنظیم کرده و شروع کنید. پنج حرکت شنا، ۵ اسکوات و ۵ حرکت پروانه[10] انجام دهید. این ست حرکتی را تا زمانی که می توانید در طول یک دقیقه انجام دهید. اگر که زمان تمام شد و شما گذر زمان را احساس نکردید، تایمر خود را برای ۳ تا ۵ دقیقه افزایش داده و ادامه دهید.

 EMOMS:

روش دیگری برای این کار انجام تمرینات EMOMS یا هر دقیقه در دقیقه است. برای انجام آن، تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کرده و تا جایی که می توانید حرکت شنا را انجام دهید. سپس این کار را به طور مشابه برای اسکوات و بعد از آن برای پروانه و همینطور تا آخر ادامه دهید. این نوع از تمرین ها به این دلیل مفید هستند که به طور سریع زمان بازیابی شما را ارتقا داده و کمک می‌کنند که ضربان قلب را در مدت زمان کمی افزایش دهید و به این صورت نتایج بهتری کسب کنید.

بدنسازی یا کراس فیت؟

بدنسازی بیشتر بر تمرینات قدرتی و ساخت عضلات با استفاده از وزنه‌ها تمرکز دارد، مناسب برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و تعریف عضلات هستند. کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که به بهبود استقامت، انعطاف‌پذیری، و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. انتخاب بین این دو به اهداف شخصی، سطح آمادگی جسمانی و علاقه فرد بستگی دارد.

مقایسه بین کراس فیت و بدن‌سازی:

برای انتخاب بین کراس فیت و بدن‌سازی، نیاز است تفاوت‌ها و ویژگی‌های هر یک را در نظر بگیرید.

کراس فیت یک ورزش نسبتاً جدید و رو به رشد است و به عنوان یک ورزش فانکشنال شناخته می‌شود.

بسیاری اشتباها کراس فیت و بدن‌سازی را یکسان می‌دانند، در حالی که بدن‌سازی به عنوان یک ورزش کلاسیک و کمی سردتر مشهور است، در حالی که کراس فیت ورزشی گروهی است و پر از انرژی.

کراس فیت و بدن‌سازی تعدادی اشتراک و تفاوت دارند. هر دو ورزش حاوی بلند کردن وزنه هستند.

بلند کردن و وزنه‌ ها را حرکت دادن و تکرار تمرین‌ها در هفته به عنوان بخشی از هر دو ورزش دیده می‌شود.

کراس فیت و بدن‌سازی تفاوت‌های زیادی دارند. این دو ورزش مستقل از یکدیگر هستند، اما می‌توانند به یکدیگر مرتبط باشند.

به عنوان مثال، اگر به بدن‌سازی مشغول هستید، می‌توانید کراس‌فیت را برای پیشرفت و افزایش تنوع در تمرین‌هایتان انجام دهید. اگر تمرینات کراس فیت را از ابتدا آغاز می‌کنید، ممکن است علاقه‌مند باشید که به کمک کراس فیت به تقویت توانایی های فیزیکی و بالا بردن ظزفیت بدنی بپردازید. کراس فیت به دلیل تمرینات فانکشنال، مزایای بسیاری دارد و از داروها و مکمل‌ها بهره نمی‌برد.

بدن‌سازی به ظاهر و زیبایی بدن توجه زیادی دارد. هدف اصلی بدن‌سازان افزایش حجم عضلات و بهبود ظاهر و قدرت بدن است. به عبارت دیگر، آنها می‌خواهند بدنی زیبا و قوی داشته باشند. به طور عام، بدن‌سازی به تأمین فرم و شکل زیبایی بدن اهمیت می‌دهد.

در کراس فیت، هدف اصلی افزایش ظرفیت بدن برای انجام وظایف و فعالیت‌های مختلف است. کراس فیت به عنوان یک ورزش تمرینی برای بهبود وضعیت جسمانی دیده می‌شود. در کراس فیت، تمام بدن درگیر می‌شود و مجموعه تمرینات شامل تمرینات استقامتی، ژیمناستیک، هوازی، مقاومتی و تمرینات با وزنه می‌شود.

در کراس فیت، تمرینات بر روی تمام بدن تأثیر می‌گذارند و فشار بر تمام ماهیچه‌ ها اعمال می‌شود. در باشگاه‌ های کراس فیت، از تجهیزاتی مانند بتل روپ، کتل بل، کیسه‌های شن، توپ آهنی و جعبه‌های پلایومتریک استفاده می‌شود، در حالی که این تجهیزات در باشگاه‌های بدن‌سازی کمتر وجود دارند.

منبع :

nbcnews.com

 

---

 1 Crossfitter: به افرادی گفته میشود که تمرین کراس فیت انجام میدهند

2 اسم یک مجموعه است

 3 Deadlift: حرکتی مشابه با اسکوات است که معمولا با میله هالتر انجام میشود

 4 Workout of the day

 5 Every minute on the minute

 6 As many reps as possible

 7 Macronutrients

 8 Personal record

 9 Functional movements

 10 Jumping jack