حرکت نشر مقابل صفحه یک تمرین ورزشی است که عمدتاً برای تقویت عضلات شانه و بالاتنه انجام می‌شود. این حرکت در برنامه‌های تمرینی بدنسازی، فیتنس و حتی توان‌بخشی کاربرد دارد. نشر مقابل صفحه باعث بهبود استحکام و تناسب اندام در ناحیه شانه‌ها می‌شود و از آنجایی که انجام آن به شیوه‌های مختلف ممکن است، تمرین‌کنندگان می‌توانند این حرکت را به‌صورت نشسته، ایستاده یا چرخشی انجام دهند.
برای مشاهده قیمت و خرید گلوتامین اولترا پاور پگاه کلیک کنید
مطالعه‌ای که توسط “Smith et al. (2019)” انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که تمرینات نشر مقابل صفحه می‌تواند به‌طور قابل توجهی قدرت عضلات شانه را افزایش دهد، به ویژه عضلات دلتوئید که در حرکت‌های روزانه مثل بلند کردن اشیاء، انجام حرکات ورزشی و حتی حرکت‌های ساده مانند جابه‌جایی اجسام تاثیر زیادی دارند. همچنین این تحقیق نشان داد که این تمرین، بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه را نیز به همراه دارد و می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌های شانه جلوگیری کند.
نشر مقابل صفحه
فهرست مطالب
نحوه انجام حرکت نشر مقابل صفحه
در حرکت نشر مقابل صفحه، فرد باید به صورت ایستاده یا نشسته قرار بگیرد و صفحه را در دستان خود گرفته و از جلوی بدن خود به سمت جلو بالا ببرد. این حرکت به‌طور عمده باعث تقویت عضلات دلتوئید (شانه) و عضلات اطراف آن می‌شود. برای انجام صحیح این حرکت، کنترل کامل بر روی دمبل‌ها و حفظ فرم صحیح بسیار اهمیت دارد.
برای انجام حرکت نشر مقابل صفحه، ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. صفحات وزنه را در دستان خود بگیرید و دست‌ها را به‌طور طبیعی در کنار بدن آویزان کنید، طوری که مچ دست‌ها در حالت خنثی قرار داشته باشند. سپس، با حفظ ثبات بدن و بدون حرکت کمر، دمبل‌ها را از جلو بدن به سمت جلو و بالا بالا ببرید تا زمانی که دست‌ها موازی با سطح زمین شوند یا کمی بالاتر.
در هنگام بالا بردن صفحه، آرنج‌ها باید کمی خمیده باشند و تمرکز باید روی حرکت از شانه‌ها باشد، نه مچ یا کمر. پس از یک لحظه مکث در بالاترین نقطه، به آرامی صفحه را به موقعیت اولیه بازگردانید و دقت کنید که حرکت به‌طور کنترل‌شده انجام شود. همچنین در حین انجام این حرکت، بدن باید ثابت باقی بماند و از صفحه مناسب استفاده شود تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروگینر 5050 روی عکس کلیک کنید
انواع حرکت نشر مقابل صفحه
این حرکت می‌تواند در اشکال مختلفی انجام شود: نشسته، ایستاده، چرخشی یا فرمانی. در نوع نشسته، فرد روی صندلی می‌نشیند و تمرکز بیشتری روی عضلات شانه خواهد داشت. در نوع ایستاده، ثبات بدن تحت چالش قرار می‌گیرد و می‌توان با اضافه کردن وزنه به آن، تمرین را سخت‌تر کرد. در نشر چرخشی یا فرمانی، دست‌ها حرکت چرخشی دارند که عضلات بیشتری درگیر می‌شوند.
بیشتر بخوانید: نشر از جانب دمبل
نشر مقابل صفحه نشسته
برای انجام نشر مقابل صفحه نشسته، روی یک صندلی با تکیه‌گاه صاف بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. صفحه را در دستان خود بگیرید و آن‌ها را مقابل بدن نگه دارید. سپس صفحه را از جلو بدن به سمت بالا و جلو بلند کنید تا دست‌ها موازی با سطح زمین شوند. بدن باید ثابت و کمر به تکیه‌گاه تکیه داشته باشد.
نشر مقابل صفحه ایستاده
در نشر مقابل صفحه ایستاده، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. صفحه را در دستان خود گرفته و دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید. سپس صفحه را از جلو بدن به سمت بالا و جلو بلند کنید تا دست‌ها موازی با زمین شوند. این حرکت باید از شانه‌ها انجام شود و کمر نباید خم شود تا از آسیب جلوگیری شود.
نشر مقابل صفحه فرمانی یا چرخشی
برای انجام نشر مقابل صفحه فرمانی یا چرخشی، ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. صفحه را در دستان خود بگیرید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. سپس هنگام بلند کردن صفحه، کمی به سمت بیرون بدن چرخش دهید تا کف دست‌ها به سمت جلو شود. این حرکت باعث تقویت عضلات میانه شانه و افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه می‌شود.
عضلات درگیر
در حرکت نشر مقابل صفحه، عضلات اصلی که تحت تاثیر قرار می‌گیرند شامل دلتوئید (شانه)، عضلات فوقانی سینه، عضلات ترپزیوس و بخشی از عضلات سه سر بازویی می‌باشند. این حرکت باعث می‌شود که عضلات شانه به ویژه در بخش جلویی آن تقویت شوند.
در حرکت نشر مقابل صفحه، چندین عضله اصلی درگیر می‌شوند که به تقویت شانه و بالاتنه کمک می‌کنند. عضله اصلی که در این حرکت فعال می‌شود، دلتوئید است، به ویژه بخش جلویی و میانه شانه که فشار بیشتری را تحمل می‌کنند. علاوه بر این، عضلات ترپزیوس که در قسمت بالای پشت قرار دارند، در حفظ ثبات شانه‌ها و کمک به حرکت موثر نقش دارند. همچنین، عضلات سه‌سر بازویی در کنترل حرکت آرنج‌ها و جلوگیری از انحراف آن‌ها مهم هستند. بخش کوچکی از عضلات سینه نیز به‌ویژه در قسمت فوقانی در این حرکت درگیر می‌شود تا حرکت دقیق و کنترل‌شده‌ای انجام گیرد.
تجهیزات مورد نیاز
برای انجام حرکت نشر مقابل صفحه، تنها نیاز به صفحه دارید. بسته به سطح قدرت و تجربه فرد، صفحه ها می‌توانند از وزن کم شروع شده و به تدریج افزایش یابند. استفاده از صندلی برای انجام حرکت به‌صورت نشسته نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. در حرکت ایستاده، نیازی به تجهیزات خاصی نیست، اما در صورت نیاز به ثبات بیشتر، می‌توان از کمربندهای خاص استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: نشر از جلو دمبل
تاثیرات و فواید نشر مقابل صفحه
فواید حرکت نشر مقابل صفحه عبارت است از تقویت عضلات شانه، افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه، بهبود وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی. این حرکت به خصوص برای افرادی که دچار ضعف عضلات شانه هستند یا در رشته‌های ورزشی خاصی فعالیت دارند، اهمیت زیادی دارد. انجام صحیح این حرکت می‌تواند به حفظ سلامت شانه‌ها در بلندمدت کمک کند.
1. تقویت عضلات شانه: حرکت نشر مقابل صفحه به‌ویژه عضلات دلتوئید (شانه) را تقویت می‌کند و به بهبود قدرت و استقامت آن‌ها کمک می‌کند.
2. افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه: این حرکت باعث بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل شانه می‌شود و از سفت شدن مفصل جلوگیری می‌کند.
3. بهبود وضعیت بدنی: با تقویت عضلات شانه و بالاتنه، حرکت نشر مقابل صفحه به بهبود وضعیت بدنی و حفظ تعادل بدن کمک می‌کند.
4. پیشگیری از آسیب‌دیدگی: با تقویت شانه‌ها و افزایش ثبات مفصل، احتمال بروز آسیب‌های مرتبط با شانه کاهش می‌یابد.
5. کمک به افراد با ضعف عضلات شانه: این حرکت برای افرادی که به دلایل مختلف از ضعف شانه رنج می‌برند، به‌عنوان یک تمرین تقویتی مناسب عمل می‌کند.
6. حمایت از عملکرد در رشته‌های ورزشی: برای ورزشکاران، به‌ویژه در رشته‌هایی که نیاز به استفاده زیاد از شانه‌ها دارند (مثل شنا، والیبال، یا بسکتبال)، این حرکت بسیار مفید است.
نکات مهم حرکت نشر مقابل صفحه
در هنگام انجام حرکت نشر مقابل صفحه، باید به فرم بدنی توجه ویژه‌ای داشت. قرار گرفتن شانه‌ها در یک خط صاف و عدم انحراف آن‌ها از مسیر اصلی، از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین باید از صفحه مناسب استفاده کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. در صورتی که حس کردید فشار زیادی به شانه‌ها وارد می‌شود، تمرین را متوقف کرده و دوباره بررسی کنید.
- 1. حفظ فرم بدنی صحیح:
در حرکت نشر مقابل صفحه، مهم است که شانه‌ها در یک خط صاف قرار گیرند و از انحراف آن‌ها جلوگیری شود. این کار کمک می‌کند تا فشار روی مفصل شانه به طور یکنواخت توزیع شود و از آسیب‌دیدگی‌های احتمالی جلوگیری کند. - 2. استفاده از صفحه مناسب:
انتخاب صفحه مناسب برای سطح توانایی شما اهمیت زیادی دارد. استفاده از صفحه سنگین‌تر از حد توان می‌تواند باعث آسیب به شانه‌ها و دیگر نواحی بدن شود. صفحه باید به گونه‌ای باشد که قادر به انجام حرکت با فرم صحیح باشید. - 3. جلوگیری از فشار زیاد روی شانه‌ها:
اگر احساس کردید فشار زیادی به شانه‌ها وارد می‌شود، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و وضعیت حرکت خود را بررسی کنید. فشار زیاد می‌تواند نشان‌دهنده فرم نادرست یا استفاده از صفحه سنگین باشد که به مفصل شانه آسیب می‌زند. - 4. کنترل حرکت:
در هنگام بالا بردن و پایین آوردن صفحه باید حرکت را به‌طور کنترل‌شده انجام دهید. شتاب‌زدگی در این حرکت می‌تواند باعث کشش یا آسیب به عضلات شانه شود.
نتیجه‌گیری
حرکت نشر مقابل صفحه یکی از تمرینات مؤثر و جامع برای تقویت عضلات شانه، به‌ویژه دلتوئیدها، است که می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت این ناحیه کمک کند. این حرکت همچنین باعث بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه و جلوگیری از آسیب‌دیدگی می‌شود. با توجه به تاثیرات مثبت آن بر عضلات سینه و بازو، می‌تواند به‌عنوان یک تمرین چندجانبه در برنامه‌های تمرینی گنجانده شود.
برای رسیدن به بهترین نتایج، توجه به فرم بدنی صحیح و استفاده از صفحه مناسب بسیار مهم است. انتخاب صفحه متناسب با توانایی فرد و پیشرفت تدریجی در تمرینات از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. همچنین انجام حرکت با کنترل و بدون شتاب‌زدگی می‌تواند به جلوگیری از فشار زیاد بر شانه‌ها کمک کند. در نهایت، انجام منظم و صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، تقویت شانه‌ها و حفظ سلامت مفصل شانه کمک کند.
