نحوه مصرف کراتین | 7 فواید مکمل + توضیحات کامل

نحوه مصرف کراتین، کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی است که برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلات استفاده می‌شود. نحوه مصرف کراتین نقش مهمی در اثربخشی آن دارد. معمولاً مصرف کراتین به دو روش انجام می‌شود: مرحله بارگیری و مصرف ثابت روزانه. در روش بارگیری، افراد طی چند روز مقدار بالاتری از کراتین دریافت می‌کنند تا ذخایر عضلانی سریع‌تر پر شود، سپس به مصرف روزانه‌ی کمتر ادامه می‌دهند.

در روش دوم، بدون بارگیری، مقدار ثابتی از کراتین به صورت روزانه مصرف می‌شود. ترکیب مصرف کراتین با کربوهیدرات می‌تواند جذب آن را بهبود بخشد. مطالبی که در ادامه میخواندی از دکتر مایکل راسل از دانشگاه میشیگان به بررسی تأثیر دوزهای مختلف کراتین پرداخته است.

در این مقاله، به بررسی انواع نوشیدنی‌های مناسب برای ترکیب با کراتین خواهیم پرداخت و نکات مهمی را برای بهینه‌سازی عملکرد و افزایش تاثیر این مکمل بررسی خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید: کراتین در دوره کات و در دوره چربی سوزی + میزان مصرف

مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین یکی از رایج‌ترین و پرفروش‌ترین مکمل‌های ورزشی در دنیاست که برای افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به رشد توده عضلانی استفاده می‌شود. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان، به‌ویژه در عضلات، تولید می‌شود و از منابع غذایی مانند گوشت قرمز و ماهی نیز قابل دریافت است. این ماده نقش کلیدی در تأمین انرژی سریع برای انقباضات عضلانی کوتاه‌مدت و شدید ایفا می‌کند. با مصرف مکمل کراتین، ذخایر کراتین فسفات در عضلات افزایش می‌یابد که به بهبود عملکرد ورزشی در تمرینات سنگین و کوتاه‌مدت کمک می‌کند.

کراتین بیشتر به شکل پودر عرضه می‌شود و معمولاً به آب یا نوشیدنی‌های دیگر اضافه می‌شود. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که مصرف منظم کراتین می‌تواند قدرت، استقامت و ریکاوری عضلات را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. این مکمل برای ورزشکاران رشته‌های مختلف از بدنسازی گرفته تا فوتبال و دو و میدانی توصیه می‌شود. با این حال، استفاده صحیح و رعایت دوز مناسب اهمیت زیادی دارد تا از بروز عوارض احتمالی جلوگیری شود. کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که اثرگذاری آن توسط مطالعات علمی گسترده تأیید شده است.

فواید مکمل کراتین

مکمل کراتین فواید متعددی برای ورزشکاران و بدنسازان دارد. این فواید شامل افزایش قدرت و توان عضلانی، افزایش حجم عضلات، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش خستگی و افزایش سرعت بازیابی بعد از تمرینات شدید، بهبود عملکرد شناختی و حافظه، کاهش آسیب و التهاب عضلانی، و افزایش استقامت عضلانی می‌شود. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، تولید سریع‌تر ATP را ممکن می‌سازد و به همین دلیل، منبع انرژی مهمی برای تمرینات با شدت بالا محسوب می‌شود.در ادامه بیشتر  به این فواید میپردازیم.

1. افزایش قدرت و توان عضلانی

کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات، به تولید سریع‌تر ATP (آدنوزین تری‌فسفات) کمک می‌کند که منبع اصلی انرژی برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه‌مدت است. این موضوع باعث افزایش قدرت و توان عضلانی در حین تمرینات سنگین می‌شود.

2. افزایش حجم عضلانی

مصرف کراتین می‌تواند منجر به افزایش حجم عضلات شود. این افزایش حجم به‌واسطه تجمع آب درون سلول‌های عضلانی و همچنین افزایش سنتز پروتئین عضلات رخ می‌دهد.

3. بهبود عملکرد ورزشی

کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد در ورزش‌های با شدت بالا و نیازمند قدرت و سرعت مانند وزنه‌برداری، دویدن سریع، و ورزش‌های تیمی کمک کند.

4. کاهش خستگی و افزایش بازیابی

مصرف کراتین می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش بازیابی پس از تمرینات شدید کمک کند. این موضوع باعث می‌شود ورزشکاران بتوانند با شدت بیشتری تمرین کنند و دوره‌های بازیابی کوتاه‌تری داشته باشند.

5. بهبود عملکرد مغزی

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک کند، به ویژه در شرایطی که مغز تحت فشار شدید قرار می‌گیرد، مانند استرس یا خستگی.

6. کاهش آسیب عضلانی و التهاب

کراتین ممکن است به کاهش آسیب عضلانی و التهاب ناشی از تمرینات شدید کمک کند، که می‌تواند به کاهش درد عضلانی و بهبود روند بازیابی کمک کند.

مطالبی که در این تیتر مشاهده کردید برگفته شده از دکتر کتی میکلسون از دانشگاه کرنل تأکید کرده که استفاده از کراتین می‌تواند به ریکاوری و افزایش عملکرد کمک کند.

نحوه مصرف کراتین و پروتئین

برای بیشترین بهره‌وری از کراتین و پروتئین، بهتر است که هرکدام در زمان‌های مختلفی مصرف شوند. کراتین معمولاً باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود تا از فرصت‌های بهینه جذب استفاده کند. در این زمان، عضلات نیاز به بازسازی دارند و کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و کمک به ریکاوری عضلات کمک کند. همچنین، کراتین را می‌توان همراه با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کرد تا جذب آن سریع‌تر شود. در طول روز، دوز ۳ تا ۵ گرم کراتین کافی است.

پروتئین باید به طور منظم در طول روز مصرف شود تا بدن به طور مداوم آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت و ترمیم عضلات را دریافت کند. بهترین زمان مصرف پروتئین برای بسیاری از افراد، صبح‌ها پس از بیدار شدن و بلافاصله بعد از تمرین است، زیرا در این زمان‌ها بدن به بازسازی و رشد عضلات نیاز دارد. مصرف پروتئین به همراه وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. بنابراین، مصرف کراتین برای افزایش قدرت و پروتئین برای رشد عضلات به صورت مکمل با هم بسیار مؤثر است.

بیشتر بخوانید:مکمل کراتین برای افزایش وزن | چاقی با کراتین

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

برای مصرف کراتین بدون مرحله بارگیری، کافی است که روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین به صورت مداوم مصرف کنید. در این روش، نیازی به مصرف دوزهای بالای کراتین در روزهای ابتدایی نیست و بدون انجام مرحله بارگیری، می‌توانید به تدریج سطح کراتین در عضلات خود را افزایش دهید. این روش زمان بیشتری برای اشباع عضلات می‌برد، اما همچنان نتایج مثبتی در افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد می‌کند.

مصرف کراتین بدون بارگیری معمولاً برای افرادی که می‌خواهند از دوزهای بالا اجتناب کنند یا به دنبال روشی ساده‌تر هستند، توصیه می‌شود. بهترین زمان مصرف کراتین در این روش، معمولاً بعد از تمرین یا همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات است تا جذب آن بهبود یابد. همچنین، برای جذب بهتر کراتین و جلوگیری از کم‌آبی بدن، نوشیدن آب کافی در طول روز ضروری است.

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

در دوره بارگیری کراتین، مصرف آن به منظور اشباع سریع ذخایر کراتین در عضلات انجام می‌شود. در این روش، معمولاً روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف می‌شود که بهتر است این مقدار در ۴ وعده مساوی تقسیم شود. هدف از این مرحله افزایش سریع سطح کراتین در عضلات است تا بتوان از آن در تمرینات شدیدتر و بهبود عملکرد ورزشی بهره برد.

پس از پایان دوره بارگیری، مصرف کراتین به مقدار ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح مطلوب کراتین در عضلات کاهش می‌یابد. بهترین زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری، بعد از تمرین یا همراه با وعده‌های غذایی است تا جذب آن بهینه شود. علاوه بر این، برای جلوگیری از کم‌آبی بدن و افزایش کارایی کراتین، مصرف آب کافی در طول روز ضروری است.

بیشتر بخوانید:کراتین در بدن چه می‌ کند؟ + تاثیر کراتین و انواع آن

زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری

در دوره بارگیری کراتین، بهترین زمان مصرف آن پس از تمرین یا همراه با وعده‌های غذایی است. مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر و بهبود عملکرد کمک کند. همچنین، مصرف آن همراه با کربوهیدرات‌ها جذب کراتین را افزایش می‌دهد. تقسیم مصرف روزانه به ۴ وعده مساوی در طول روز می‌تواند به جذب بهتر و افزایش اثربخشی مکمل کمک کند.

نحوه مصرف کراتین با آب

یکی از ساده‌ترین و رایج‌ترین روش‌های مصرف کراتین، حل کردن آن در آب است. برای این کار، مقدار توصیه شده (معمولاً ۳ تا ۵ گرم) از پودر کراتین را در یک لیوان آب ولرم حل کرده و بلافاصله مصرف می‌کنند. آب ولرم کمک می‌کند کراتین بهتر در مایع حل شود و از ته‌نشین شدن آن جلوگیری شود. مصرف کراتین با آب خالص مزیتی دارد که جذب سریع‌تر در بدن صورت می‌گیرد و برای افرادی که به دنبال نتایج مؤثر هستند، گزینه‌ای بسیار مناسب است.

هنگام مصرف کراتین با آب، توجه به میزان مصرف روزانه آب اهمیت زیادی دارد. کراتین برای جذب و نگهداری بهتر آب در عضلات عمل می‌کند، بنابراین توصیه می‌شود در طول روز حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب نوشیده شود تا بدن دچار کم‌آبی نشود. همچنین بهترین زمان مصرف کراتین با آب، یا بلافاصله بعد از تمرین برای ریکاوری بهتر است یا در طول روز به همراه یک وعده غذایی برای بهبود جذب. رعایت این نکات می‌تواند به اثربخشی بیشتر کراتین کمک کند.

بیشتر بخوانید:مصرف کراتین- هر آنچه که باید قبل از مصرف بدانید.

کراتین را با اب سرد بخوریم یا گرم

برای مصرف کراتین، بهتر است از آب ولرم یا کمی گرم استفاده شود. آب گرم باعث حل شدن بهتر پودر کراتین می‌شود و جذب آن در بدن را تسهیل می‌کند. در مقابل، آب سرد ممکن است باعث ته‌نشینی کراتین در لیوان شود و جذب کامل آن را کاهش دهد. بنابراین، مصرف کراتین با آب ولرم انتخاب مناسب‌تری برای افزایش کارایی مکمل است.

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

افراد لاغر که به دنبال افزایش حجم عضلانی و وزن هستند، می‌توانند از کراتین به عنوان یک مکمل مؤثر بهره ببرند. بهترین روش مصرف کراتین برای این افراد، شروع با مرحله بارگیری است؛ یعنی مصرف روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده مساوی به مدت ۵ تا ۷ روز. این کار باعث اشباع سریع ذخایر کراتین در عضلات می‌شود و زمینه را برای افزایش قدرت و حجم فراهم می‌کند. پس از مرحله بارگیری، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین برای حفظ سطح بالای کراتین در عضلات کافی است.

بیشتر بخوانید:بهترین زمان مصرف کراتین | کی کراتین بخوریم؟

برای افراد لاغر، ترکیب مصرف کراتین با وعده‌های غذایی پرکالری و سرشار از کربوهیدرات اهمیت ویژه‌ای دارد. این کار نه تنها به جذب بهتر کراتین کمک می‌کند، بلکه انرژی لازم برای رشد عضلات را نیز فراهم می‌کند. مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین یا همراه با وعده‌های غذایی اصلی می‌تواند اثربخشی بیشتری داشته باشد. همچنین، نوشیدن آب کافی در طول روز برای جلوگیری از کم‌آبی بدن و کمک به عملکرد بهتر عضلات توصیه می‌شود. با رعایت این نکات، افراد لاغر می‌توانند روند عضله‌سازی خود را تسریع کنند.

میزان مصرف کراتین بر اساس وزن

میزان مصرف کراتین می‌تواند بسته به وزن بدن شخص متفاوت باشد. به‌طور معمول، دوز استاندارد برای بیشتر افراد روزانه ۳ تا ۵ گرم است، اما برخی از متخصصان معتقدند که مصرف کراتین بر اساس وزن بدن می‌تواند مؤثرتر باشد. به‌عنوان مثال، برای افرادی که وزن بیشتری دارند، توصیه می‌شود که مصرف کراتین را در حدود ۰.03 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در نظر بگیرند. برای مثال، شخصی با وزن ۸۰ کیلوگرم می‌تواند حدود ۲.۴ گرم کراتین در روز مصرف کند.

در حالی که روش‌های مختلفی برای محاسبه دوز مناسب کراتین وجود دارد، مصرف ۵ گرم در روز به‌طور معمول برای اکثر افراد مؤثر است. این میزان به‌طور معمول نیازهای بدن برای اشباع ذخایر کراتین در عضلات را برآورده می‌کند و در عین حال از مصرف دوزهای بسیار بالا که ممکن است باعث عوارض گوارشی شود، جلوگیری می‌کند. بنابراین، برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که دوز مناسب کراتین را متناسب با وزن بدن خود تنظیم کنید.

جمع بندی

کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌ها برای بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی و ارتقاء عملکرد ورزشی است. نحوه مصرف صحیح این مکمل می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر نتایج آن داشته باشد. بسیاری از ورزشکاران برای شروع، از مرحله بارگیری استفاده می‌کنند که طی آن برای ۵ تا ۷ روز، روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین در چند وعده مصرف می‌شود. پس از این مرحله، مصرف به دوز نگهدارنده‌ی ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش می‌یابد. البته مصرف مداوم و روزانه‌ی کراتین بدون مرحله بارگیری هم مؤثر است و فقط زمان بیشتری برای اشباع ذخایر عضلانی نیاز دارد.

ترکیب مصرف کراتین با منابع کربوهیدراتی یا وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آن را بهبود ببخشد و تاثیرگذاری آن را افزایش دهد. در عین حال، نوشیدن آب کافی در طول دوره مصرف کراتین اهمیت بالایی دارد تا بدن دچار کم‌آبی نشود. در نهایت، برای کسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود مصرف کراتین به صورت مداوم و منظم ادامه داشته باشد و همراه با برنامه تمرینی اصولی دنبال شود. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی پیش از شروع مصرف، می‌تواند از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کند.

منابع

xxlnutrition.com