علت خوابیدن دم عضلات کاهش جریان خون، تخلیه گلیکوژن، کم‌آبی و افزایش کورتیزول است. هنگام تمرین، عضلات پر از خون و متابولیت‌ها می‌شوند، اما بعد از ورزش، این اثر موقتی از بین می‌رود. تمرینات هوازی بیش‌ازحد، تغذیه نامناسب و خواب ناکافی نیز تأثیر دارند. علت خوابیدن دم عضلاته که بدن به وضعیت طبیعی برمی‌گردد، اما با تغذیه مناسب و تمرین اصولی می‌توان آن را حفظ کرد.
برای حفظ دم عضلانی طولانی‌تر، مصرف کافی آب، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده ضروری است. تمرینات مقاومتی با شدت مناسب و استراحت کافی بین ست‌ها نیز تأثیر زیادی دارد. مکمل‌هایی مانند کراتین، سیترولین و آرژنین می‌توانند جریان خون را افزایش داده و از کاهش سریع دم عضلانی جلوگیری کنند. همچنین، کنترل استرس و خواب کافی به کاهش کورتیزول کمک کرده و باعث حفظ حجم عضلات پس از تمرین می‌شود.
طبق پژوهش‌های دکتر ریچارد وایت از دانشگاه کالیفرنیا (2021)، این حالت به دلیل جمع شدن اسید لاکتیک در عضلات و التهاب ناشی از تمرینات سخت اتفاق می‌افتد. زمانی که عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند، فیبرهای عضلانی ممکن است آسیب ببینند و بدن برای ترمیم آنها نیاز به زمان و جریان خون مناسب دارد. همچنین، کمبود آب و الکترولیت‌ها می‌تواند به بدتر شدن این حالت منجر شود.
در این مقاله، به بررسی علت خوابیدن دم عضلات، عوامل مؤثر بر آن و راه‌های جلوگیری از کاهش سریع آن می‌پردازیم.
برای مشاهده قیمت و خرید آرژنین اولترا پاور پگاه کلیک کنید
علت خوابیدن دم عضلات
فهرست مطالب
علت خوابیدن دم عضلات
علت خوابیدن دم عضلات این است که بعد از تمرین، جریان خون کاهش می‌یابد و مواد مغذی کمتر به عضلات می‌رسد. هنگام ورزش، افزایش گردش خون باعث حجیم‌تر شدن عضلات می‌شود، اما این حالت موقتی است. تخلیه گلیکوژن، کم‌آبی، تمرینات هوازی زیاد و افزایش کورتیزول، از عوامل کاهش سریع دم عضلانی هستند. اگر بدن استراحت کافی نداشته باشد یا تغذیه مناسب دریافت نکند، عضلات سریع‌تر کوچکتر به نظر می‌رسند. برای حفظ دم عضلانی، مصرف آب، کربوهیدرات، پروتئین کافی و تمرینات قدرتی ضروری است. در ادامه، دلایل کاهش دم عضلات و روش‌های جلوگیری از آن را بررسی خواهیم کرد.
دم عضلانی یکی از پدیده‌های جذاب در بدنسازی است که ورزشکاران هنگام تمرین تجربه می‌کنند. این افزایش حجم موقتی ناشی از افزایش جریان خون و تجمع متابولیت‌ها در عضلات است. اما پس از مدتی، این دم از بین می‌رود که می‌تواند برای برخی افراد نگران‌کننده باشد.
۱. کاهش جریان خون پس از تمرین
پس از پایان تمرین، بدن به حالت تعادل بازمی‌گردد و جریان خون که هنگام ورزش به عضلات افزایش یافته بود، کاهش پیدا می‌کند. این کاهش گردش خون یکی از مهم‌ترین دلایل خوابیدن دم عضلات است.
۲. تخلیه گلیکوژن و کاهش آب سلولی
گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای عضلات است و آب زیادی را در سلول‌ها نگه می‌دارد. وقتی گلیکوژن مصرف شود، آب همراه آن نیز کاهش پیدا می‌کند، در نتیجه عضلات کوچکتر به نظر می‌رسند.
۳. کمبود آب و الکترولیت ها
نوشیدن آب و حفظ تعادل الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) برای پایداری حجم عضلانی مهم است. اگر بدن دچار کم‌آبی شود، حجم سلول‌های عضلانی کاهش یافته و دم عضلانی سریع‌تر از بین می‌رود.
۴. تمرینات هوازی بیش‌ازحد
ورزش‌های هوازی شدید مانند دویدن طولانی‌مدت باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن شده و ممکن است باعث کاهش حجم عضلات و خوابیدن سریع‌تر دم عضلانی شود.
۵. افزایش سطح کورتیزول
کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در شرایط فشار زیاد یا تمرینات طولانی‌مدت افزایش پیدا می‌کند. این هورمون باعث تجزیه پروتئین عضلانی شده و می‌تواند منجر به کاهش دم عضلانی شود.
۶. کاهش مصرف کربوهیدرات و پروتئین
بدون دریافت کافی کربوهیدرات و پروتئین، عضلات توانایی حفظ حجم خود را نخواهند داشت. رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را کاهش داده و منجر به از دست دادن آب سلولی و حجم عضلات می‌شوند.
۷. خواب و استراحت ناکافی
کمبود خواب و استراحت ناکافی باعث کاهش هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد شده و در نتیجه، حجم عضلات کاهش می‌یابد.
برای مشاهده قیمت و خرید مس گینر 7030 روی عکس کلیک کنید
دم عضلانی چیست؟
دم عضلانی (Muscle Pump) به افزایش موقت حجم عضلات در حین تمرین گفته می‌شود که به دلیل افزایش جریان خون و ورود مواد مغذی به عضلات رخ می‌دهد. این فرآیند به بهبود عملکرد عضلانی و رشد بهتر آن کمک می‌کند.
علت پرش عضلات درخواب
پرش عضلات در خواب، که به نام “میوکلونوس” شناخته می‌شود، معمولاً به صورت حرکت‌های غیرارادی و ناگهانی در عضلات بدن بروز می‌کند. این پدیده ممکن است در مراحل مختلف خواب رخ دهد و دلایل مختلفی دارد. یکی از علل رایج پرش عضلات در خواب، فرایند طبیعی انتقال از مرحله خواب سبک به خواب عمیق است که در آن سیستم عصبی بدن ممکن است به صورت اشتباهی یک حرکت عضلانی ناگهانی ایجاد کند.
همچنین، استرس، اضطراب یا فشار روانی می‌تواند باعث افزایش احتمال بروز این پرش‌ها شود، زیرا سیستم عصبی در این شرایط بیشتر تحریک می‌شود. کمبود خواب یا خستگی شدید نیز می‌تواند عضلات را حساس‌تر کند و احتمال پرش‌های عضلانی را افزایش دهد. مصرف برخی مواد مانند کافئین، نیکوتین یا داروهای خاص نیز ممکن است در تحریک این پدیده مؤثر باشد.
علاوه بر این، اختلالات عصبی مانند سندرم پای بی‌قرار و بیماری‌های مشابه نیز می‌توانند باعث بروز میوکلونوس شوند. به طور کلی، در بیشتر موارد پرش‌های عضلانی در خواب بی‌خطر بوده و هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کنند، اما در صورتی که این پدیده با درد یا اختلالات خواب همراه باشد، بهتر است با پزشک مشورت شود.
راه‌های جلوگیری از خوابیدن دم عضلات
برای جلوگیری از خوابیدن دم عضلات، باید تغذیه، تمرین و استراحت را بهینه کرد. علت خوابیدن دم عضلات کاهش جریان خون، تخلیه گلیکوژن و کم‌آبی است، اما با مصرف آب کافی، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده، می‌توان آن را حفظ کرد. تمرینات مقاومتی با شدت مناسب و استفاده از مکمل‌هایی مانند کراتین و سیترولین نیز تأثیر زیادی دارند.
-
مصرف آب و الکترولیت‌ها:
نوشیدن ۲ تا ۳ لیتر آب در روز و دریافت کافی سدیم، پتاسیم و منیزیم به حفظ حجم عضلات کمک می‌کند.
-
تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین:
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های باکیفیت ،مانع از تخلیه سریع گلیکوژن می‌شود.
-
استفاده از مکمل‌های مناسب:
کراتین، سیترولین و آرژنین به بهبود جریان خون و افزایش ماندگاری دم عضلانی کمک می‌کنند.
-
انجام تمرینات مقاومتی مناسب:
تمرینات با وزنه‌های متوسط تا سنگین (۸ تا ۱۲ تکرار) همراه با استراحت کافی بین ست‌ها، باعث حفظ حجم عضلانی می‌شود.
-
کاهش استرس و کنترل کورتیزول:
مدیتیشن، یوگا و مصرف مواد مغذی مانند ویتامین C و امگا ۳ به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کند.
-
خواب و ریکاوری کافی:
۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب، به حفظ حجم عضلانی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: دم عضلانی چیست؟
دم عضلانی چقدر ماندگار است؟
معمولاً دم عضلانی در حدود ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین باقی می‌ماند، اما این حالت پس از کاهش جریان خون و بازگشت بدن به حالت تعادل طبیعی، به تدریج از بین می‌رود.
اگرچه این حالت موقت است، اما روش‌هایی برای افزایش مدت زمان ماندگاری دم عضلات وجود دارد. مصرف آب، کربوهیدرات و پروتئین قبل و بعد از تمرین و استفاده از مکمل‌هایی مانند کراتین و سیترولین می‌تواند به حفظ حجم عضلانی کمک کند. همچنین، تمرینات مقاومتی با شدت مناسب و استراحت کافی بین ست‌ها، موجب حفظ حجم عضلات در طولانی‌مدت خواهد شد. در مجموع، دم عضلانی بیشتر از یک اثر موقت برای کمک به رشد عضلانی و بهبود تمرینات است و نمی‌تواند به‌طور دائمی حفظ شود.
چگونه دم عضلانی را بیشتر نگه داریم؟
برای حفظ دم عضلانی بیشتر، باید چند عامل را در نظر گرفت. اولاً، مصرف آب کافی و الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای جلوگیری از کم‌آبی ضروری است. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین قبل و بعد از تمرین به حفظ گلیکوژن و تأمین انرژی عضلات کمک می‌کند.
استفاده از مکمل‌هایی مثل کراتین، سیترولین و آرژنین می‌تواند جریان خون به عضلات را افزایش دهد و دم عضلانی را طولانی‌تر نگه دارد. علاوه بر این، انجام تمرینات مقاومتی با شدت مناسب و استراحت کافی بین ست‌ها باعث حفظ حجم عضلات می‌شود. همچنین، خواب کافی و کاهش استرس با استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس، می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول و حفظ دم عضلانی کمک کند.
تأثیر تغذیه بر دم عضلانی
غذیه نقش مهمی در حفظ دم عضلانی دارد. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر قبل از تمرین باعث ذخیره گلیکوژن در عضلات می‌شود که برای افزایش حجم عضلانی ضروری است. پروتئین‌های باکیفیت مانند گوشت، مرغ و سفیده تخم‌مرغ برای ترمیم و رشد عضلات بعد از تمرین حیاتی هستند.
مصرف آب و الکترولیت‌ها مانند سدیم و پتاسیم به جلوگیری از کم‌آبی و حفظ حجم عضلات کمک می‌کند. استفاده از مکمل‌هایی مانند کراتین و سیترولین نیز می‌تواند موجب افزایش جریان خون به عضلات و طولانی‌تر شدن دم عضلانی شود. تغذیه مناسب، بهبود عملکرد تمرینی و ماندگاری دم عضلانی را تسهیل می‌کند.
تمرینات مناسب برای حفظ دم عضلانی طولانی تر
برای حفظ دم عضلانی به مدت طولانی‌تر، تمرینات مقاومتی با شدت مناسب و استفاده از تکنیک‌های خاص می‌تواند به افزایش جریان خون و حفظ حجم عضلانی کمک کند. تمرینات با وزنه‌های سنگین در بازه‌های کوتاه و با شدت بالا می‌توانند تأثیر زیادی بر روی عضلات داشته باشند.
همچنین، تمریناتی با تعداد تکرار متوسط (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کافی بین ست‌ها، از خستگی زودهنگام جلوگیری کرده و به حفظ دم عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه که چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان درگیر می‌کنند، می‌توانند به بهبود جریان خون و حفظ دم عضلانی کمک کنند.
بیشتر بخوانید: چگونه دم عضلات را حفظ کنیم؟
تمرینات با وزنه‌های سنگین، به ویژه در بازه‌های کوتاه و تعداد تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار)، فشار زیادی به عضلات وارد کرده و باعث افزایش گردش خون می‌شوند. تمرینات با تعداد تکرار متوسط (۸ تا ۱۲ تکرار) نیز به عضلات زمان بیشتری برای رشد و تقویت می‌دهند و می‌توانند دم عضلانی را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنند.
تمرینات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، که چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان فعال می‌کنند، باعث افزایش جریان خون به عضلات و تقویت دم عضلانی می‌شوند. در نهایت، استراحت کافی بین ست‌ها (بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه) به عضلات این امکان را می‌دهد که برای بازسازی و حفظ جریان خون زمان کافی داشته باشند و به این ترتیب دم عضلانی حفظ می‌شود.
آیا دم عضلانی نشانه رشد عضلات است؟
دم عضلانی، که به حجم موقتی عضلات پس از تمرین اشاره دارد، لزوماً نشانه ای از رشد واقعی عضلات نیست. این پدیده به دلیل افزایش جریان خون و تجمع گلیکوژن در عضلات است که باعث حجیم شدن آنها می‌شود. این حالت موقتی است و معمولاً پس از اتمام تمرین از بین می‌رود.
رشد واقعی عضلات زمانی اتفاق می‌افتد که تمرینات مقاومتی باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در الیاف عضلانی شود و بدن برای ترمیم و تقویت این الیاف، پروتئین و مواد مغذی مورد نیاز را تامین کند. بنابراین، دم عضلانی به تنهایی نمی‌تواند معیاری برای رشد عضلات باشد، بلکه برای مشاهده رشد عضلانی واقعی باید به تغییرات بلند مدت در اندازه و قدرت عضلات توجه کرد.
جمع بندی
علت خوابیدن دم عضلات کاهش جریان خون، تخلیه گلیکوژن، کم‌آبی و افزایش کورتیزول است. دم عضلانی یک پدیده موقتی است که پس از تمرین به دلیل افزایش جریان خون و تجمع مواد مغذی در عضلات رخ می‌دهد. این حالت با گذشت زمان از بین می‌رود و دلایلی مانند کاهش جریان خون، تخلیه گلیکوژن، کم‌آبی، و افزایش کورتیزول باعث خوابیدن آن می‌شوند. برای حفظ دم عضلانی، باید تغذیه مناسب، مصرف آب، الکترولیت‌ها و مکمل‌هایی مانند کراتین و سیترولین رعایت شود.
همچنین، تمرینات مقاومتی با شدت مناسب، استراحت کافی و کنترل استرس از عوامل مؤثر در حفظ این حالت هستند. در نهایت، دم عضلانی به تنهایی نشانگر رشد واقعی عضلات نیست و باید به تغییرات بلندمدت در اندازه و قدرت عضلات توجه کرد.
