برای ساخت دمبل در خانه می‌توان از بطری‌های پلاستیکی استفاده کرد. دو بطری را با شن، ماسه یا آب پر کرده و درِ آن‌ها را محکم ببندید. سپس یک میله چوبی یا فلزی از داخل بطری‌ها رد کرده و دو سر آن را فیکس کنید. با این روش ساده و کم‌هزینه، دمبلی مناسب برای تمرین در منزل خواهید داشت که وزن آن قابل تنظیم است.
برای ایمنی بیشتر، می‌توانید بطری‌ها را با چسب نواری محکم به میله بچسبانید تا در حین تمرین تکان نخورند. اگر می‌خواهید دمبل سنگین تری بسازید، از بطری‌های بزرگ‌تر یا مواد سنگین‌تر مثل سیمان استفاده کنید. همچنین می‌توانید از قوطی رنگ یا بلوک‌های کوچک سیمانی بهره ببرید. در نهایت، سطح دسته را با پارچه یا فوم بپوشانید تا هنگام استفاده، دستتان آسیب نبیند.دراین مقاله با ما همراه باشید تا با چند وسیله ی ساده که در هر خانه‌ای پیدا می‌شود، می‌توانید تجهیزات ورزشی خودتان را بسازید.
در یک تحقیق عملیاتی توسط دکتر جِیسن هارولد از دانشگاه ایالتی میشیگان (Michigan State University) در سال ۲۰۲۰، فرایند ساخت دمبل‌های خانگی کم‌هزینه مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه با هدف ارائه جایگزین‌هایی ارزان و در دسترس برای تمرینات مقاومتی در خانه انجام شد.
برای مشاهده قیمت و خرید گینر اولترا پاور کلیک کنید
ساخت دمبل
فهرست مطالب
ساخت دمبل
برای ساخت دمبل در خانه، می‌توان از کتاب‌های سنگین، آجر، یا قوطی رنگ استفاده کرد. دو وسیله‌ی هم‌وزن را در دو طرف یک میله‌ی چوبی یا فلزی قرار دهید و با طناب یا چسب محکم کنید. حتی می‌توانید از کیف پارچه‌ای پر از اجسام سنگین مثل پیچ و مهره استفاده کنید. این روش‌ها ساده و کم‌هزینه‌اند و برای تمرین در خانه بسیار مناسب‌اند.
اگر وزن بیشتری نیاز دارید، می‌توانید وسایل سنگین‌تری مثل بلوک سیمانی، قابلمه‌ی پر یا ظرف‌های فلزی پر از شن و ماسه را به‌کار ببرید. برای دسته ی دمبل، از لوله‌ی پی‌وی‌سی یا دسته‌ی جارو استفاده کنید و آن را با پارچه یا فوم بپوشانید تا در دست راحت تر قرار گیرد. این دمبل‌های دست ساز نه تنها مقرون‌به صرفه‌اند، بلکه امکان شخصی‌سازی وزن را هم فراهم می‌کنند تا با پیشرفت تمرین، آن‌ها را سنگین‌تر کنید.
جهت مشاهده و خرید مس گینر ۷۰۳۰ کلیک کنید.
چرا در خانه دمبل بسازیم؟
ساخت دمبل در خانه دلایل زیادی دارد. اول اینکه از نظر اقتصادی بسیار مقرون‌به‌صرفه است و نیاز به خرید تجهیزات گران‌قیمت نیست. دوم، ساخت آن ساده است و با وسایلی که در بیشتر خانه‌ها وجود دارد انجام می‌شود. همچنین با ساخت دمبل خانگی می‌توانید وزن آن را با توجه به نیاز خود تنظیم کنید. این کار برای کسانی که فضای کمی دارند یا وقت رفتن به باشگاه ندارند، گزینه‌ای عالی است.
نحوه ساخت دمبل خانگی
اگر دنبال راهی ساده و کم هزینه برای شروع ورزش در خانه هستید، ساخت دمبل خانگی می‌تواند گزینه ی مناسبی باشد. دمبل از آن وسایلی‌ست که با کمی خلاقیت به‌راحتی می‌شود جایگزینش را در خانه درست کرد. کافی‌ست چند ظرف خالی مثل بطری یا قوطی داشته باشید و داخلشان را با شن، ماسه یا حتی برنج پر کنید تا یک دمبل خانگی بسازید و تمرین را شروع کنید.
برای ساخت دمبل خانگی، نیاز به مواد ساده‌ای دارید که به راحتی در هر خانه‌ای پیدا می‌شوند. از جمله این مواد می‌توان به بطری‌های پلاستیکی، قوطی‌های کنسرو، شن، ماسه، یا حتی آب اشاره کرد. شما می‌توانید وزن دمبل را با تنظیم مقدار پر کردن این وسایل تنظیم کنید.
1. انتخاب وسایل
ابتدا چند قوطی خالی یا بطری پلاستیکی با اندازه مناسب پیدا کنید. اگر به دمبل سنگین‌تری نیاز دارید، می‌توانید از قوطی‌های بزرگ‌تر یا بطری‌های بزرگ استفاده کنید.
2. پر کردن وسایل
سپس این وسایل را با شن، ماسه، برنج یا آب پر کنید. این مواد به شما کمک می‌کنند تا وزن دلخواه را به دمبل‌های خانگی‌تان بدهید.
3. محکم کردن
در مرحله بعد، درب بطری‌ها یا قوطی‌ها را محکم ببندید. اگر از بطری استفاده می‌کنید، می‌توانید آن‌ها را با چسب نواری محکم کنید تا در حین استفاده از آن‌ها از هم جدا نشوند.
4. اضافه کردن دسته
برای دسته دمبل می‌توانید از میله‌های چوبی یا حتی دسته‌ی جارو استفاده کنید. میله باید محکم و مقاوم باشد. آن را از دو طرف در قوطی‌ها یا بطری‌ها قرار دهید و با چسب یا طناب محکم کنید.
5. آزمایش دمبل
حالا دمبل خانگی شما آماده است! می‌توانید آن را امتحان کنید و با تنظیم وزن، تمرینات مختلف را آغاز کنید. این روش ساخت دمبل خانگی نه تنها بسیار اقتصادی است، بلکه می‌توانید آن را کاملاً مطابق با نیاز خود شخصی‌سازی کنید.
ساخت دمبل با بطری آب معدنی
برای ساخت دمبل با بطری آب معدنی، چند بطری پلاستیکی بردارید و آن‌ها را با آب، شن یا ماسه پر کنید. هنگام پر کردن، دقت کنید که وزن هر دو بطری یکسان باشد. درب بطری‌ها را محکم ببندید تا مواد داخلشان نریزند. حالا دمبلی خانگی و کاربردی دارید که می‌توانید از آن برای تمرینات مختلف استفاده کنید.
با دمبل خانگی ساخته‌شده از بطری آب معدنی، می‌توانید حرکات مختلفی انجام دهید که تمام عضلات بدن را تقویت کند. برای تقویت سینه و بازوها می‌توانید پرس سینه انجام دهید، برای تقویت عضلات مرکزی و شانه‌ها از پلانک با دمبل و بلند کردن دمبل استفاده کنید.
با لانج با دمبل می‌توانید عضلات پا و باسن را تقویت کنید و با حرکات بایسپس و سه‌سر بازو، عضلات بازو را هدف قرار دهید. این حرکات ساده و مؤثر به شما کمک می‌کند تا تمرینات کامل و متنوعی را در خانه انجام دهید
ساخت دمبل با گچ
برای ساخت دمبل با گچ، ابتدا قالب‌هایی از پلاستیک یا مقوا تهیه کنید و آن‌ها را با گچ و آب پر کنید. بعد از خشک شدن، میله‌ای مقاوم مثل فلز یا چوب را وسط قالب‌ها قرار دهید. پس از خشک شدن کامل گچ، قالب را جدا کرده و دمبل سنگین و محکمی خواهید داشت که برای تمرینات قدرتی مناسب است. این روش ساده و کم‌هزینه است.
ساخت دمبل با سیمان
ساخت دمبل با استفاده از سیمان یکی از بهترین گزینه‌ها برای علاقه‌مندان به ورزش در خانه است که به دنبال ابزار ارزان و بادوام هستند. این روش به شما اجازه می‌دهد دمبلی بسازید که هم از نظر وزن قابل تنظیم است و هم دوام بالایی دارد. با تهیه قالب‌های ساده مانند قوطی‌های فلزی یا پلاستیکی، لوله‌ای برای دسته، و مقداری سیمان، می‌توان دمبلی مقاوم و شخصی‌سازی‌شده ساخت.
پس از آماده‌سازی قالب، کافی‌ست سیمان را با آب ترکیب کرده و در دو طرف دسته بریزید تا پس از خشک شدن، دو وزنه یکسان شکل بگیرند. استفاده از میله فلزی یا PVC در مرکز، استحکام خوبی به دسته می‌دهد و باعث می‌شود دمبل برای تمرینات قدرتی و استقامتی مناسب باشد. این روش نه‌تنها مقرون‌به‌صرفه است، بلکه حس رضایت از ساخت وسیله‌ای کاربردی با دست خودتان را نیز به همراه دارد.
بیشتر بخوانید: مکمل های ضروری بدنسازی
ساخت دمبل ۵ کیلویی
برای ساخت دمبل ۵ کیلویی، ابتدا باید قالبی مناسب پیدا کنید. می‌توانید از دو بطری بزرگ پلاستیکی یا قوطی فلزی استفاده کنید. سپس داخل هر کدام را با سیمان، شن یا ماسه پر کنید تا وزن ۵ کیلوگرم به دست آید. قالب‌ها را محکم کرده و اجازه دهید تا سیمان کاملا خشک شود. پس از خشک شدن، دمبل ۵ کیلویی شما آماده است.
ساخت دمبل با قوطی رب
اگر به دنبال یک راه ساده و کم‌هزینه برای شروع تمرین در خانه هستید، ساخت دمبل با قوطی رب می‌تواند گزینه‌ای جالب و خلاقانه باشد. این روش برای افرادی مناسب است که تمرینات سبک‌تری مانند حرکات تقویتی بازو یا تمرینات توانبخشی انجام می‌دهند. قوطی‌های فلزی رب، به‌دلیل فرم استوانه‌ای و وزن قابل کنترل، انتخاب خوبی برای ساخت دمبل‌های ابتدایی هستند.
برای ساخت، کافی است دو قوطی رب خالی را با موادی مانند شن، ماسه، یا حتی برنج و عدس پر کنید. سپس یک دسته محکم مانند لوله PVC یا دسته چوبی بین آن‌ها قرار داده و دو سر آن را با چسب قوی یا پیچ محکم کنید. این دمبل خانگی، سبک و قابل حمل است و برای تمرینات در محیط محدود بسیار کاربردی خواهد بود. همچنین می‌توانید با افزایش یا کاهش مقدار مواد درون قوطی، وزن دمبل را تنظیم کنید.
ساخت دمبل با قوطی رنگ
برای ساخت دمبل با قوطی رنگ، ابتدا دو قوطی رنگ خالی و تمیز انتخاب کنید. سپس آن‌ها را با شن، ماسه یا سیمان پر کنید تا وزنی مناسب برای دمبل به دست آید. درب قوطی‌ها را محکم ببندید. یک میله فلزی یا چوبی مقاوم به‌عنوان دسته انتخاب کرده و هر دو قوطی را به دو طرف آن وصل کنید. پس از اینکه مواد داخل قوطی‌ها خشک شدند، دمبل خانگی شما آماده است برای استفاده در تمرینات قدرتی و عضله سازی
مواد لازم برای ساخت دمبل
برای ساخت دمبل خانگی به یک لوله PVC یا فلزی، دو بطری پلاستیکی هم‌اندازه، مقداری شن یا سیمان، چسب صنعتی یا بست فلزی، و نوار چسب ضد لغزش نیاز دارید. این وسایل به‌راحتی در خانه یا فروشگاه‌های معمولی پیدا می‌شوند و با کمی دقت می‌توان یک دمبل مقاوم ساخت.
-
لوله PVC یا فلزی (به طول تقریبی ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر)
این لوله نقش دسته دمبل را ایفا می‌کند و باید محکم و مقاوم باشد.
قطر آن باید طوری باشد که به‌راحتی در دست قرار بگیرد و لیز نخورد.
استفاده از لوله فلزی، استحکام بالاتری ایجاد می‌کند، اما PVC سبک‌تر و ارزان‌تر است. -
بطری پلاستیکی (۲ عدد هم‌اندازه)
بطری‌ها به‌عنوان وزنه در دو طرف لوله استفاده می‌شوند.
باید بطری‌هایی با درب مقاوم انتخاب کنید تا پس از پر کردن، نشتی نداشته باشند.
بطری‌های شوینده یا نوشابه خانواده انتخاب‌های مناسبی هستند.
-
شن، ماسه یا سیمان خشک
برای پر کردن بطری‌ها به‌منظور افزایش وزن استفاده می‌شود.
سیمان وزن بیشتری ایجاد می‌کند اما دائمی است؛ شن و ماسه قابلیت تعویض دارند.
با توجه به قدرت بدنی خود می‌توانید میزان آن‌ها را تنظیم کنید. -
چسب صنعتی یا بست فلزی
جهت اتصال محکم بطری‌ها به لوله کاربرد دارند تا هنگام تمرین جدا نشوند.
چسب‌های قوی مانند چسب آکواریوم یا بست‌های فلزی قابل تنظیم مناسب‌اند.
این ابزارها باعث افزایش ایمنی در حین استفاده از دمبل می‌شوند. -
نوار چسب ضخیم یا روکش دسته
برای جلوگیری از لغزش دست و راحتی در هنگام گرفتن دسته به کار می‌رود.
می‌توان از نوار عایق برق یا نوار لاستیکی استفاده کرد.
اگر در دست تعریق زیادی دارید، استفاده از پوشش ضد لغزش توصیه می‌شود.
ساخت دمبل با اهن
اگر به‌دنبال دمبل‌هایی مقاوم، سنگین و حرفه‌ای هستید، ساخت دمبل با آهن می‌تواند بهترین گزینه باشد. این نوع دمبل‌ها مناسب افرادی هستند که تمرینات قدرتی سنگین انجام می‌دهند و به تجهیزات با دوام بالا نیاز دارند. با استفاده از دیسک‌های فلزی، میلگرد یا لوله آهنی، و پیچ و مهره‌های صنعتی، می‌توان دمبلی ساخت که از نظر استحکام با نمونه‌های باشگاهی رقابت می‌کند.
در این روش معمولاً از یک میله فلزی به‌عنوان دسته اصلی استفاده می‌شود و وزنه‌ها (دیسک‌های آهنی یا ورق‌های برش‌خورده) در دو طرف آن نصب می‌گردند. با کمک مهره یا گیره مخصوص، می‌توان وزن‌ها را محکم و ایمن سر جای خود نگه داشت. ساخت دمبل آهنی نیازمند ابزارهای پایه‌ای مانند دستگاه جوش یا آچار است، اما نتیجه کار دمبلی حرفه‌ای، ماندگار و مناسب تمرینات فشرده خواهد بود.
ساخت دمبل با لوله
در روزهایی که رفتن به باشگاه ممکن نیست یا هزینه تجهیزات بدنسازی بالاست، ساخت دمبل خانگی با لوله می‌تواند یک راه‌حل هوشمندانه، ارزان و موثر باشد. با استفاده از لوله‌های PVC یا فلزی، به همراه چند وسیله ساده مانند بطری پلاستیکی، ماسه یا سیمان، می‌توان دمبل‌هایی با وزن قابل تنظیم ساخت. این کار نه‌تنها مقرون‌به‌صرفه است، بلکه باعث می‌شود وسایل ورزشی‌تان را مطابق با نیاز و قدرت بدنی خود طراحی کنید. همچنین، این پروژه می‌تواند فرصتی برای بازیافت وسایل بلااستفاده در خانه نیز باشد.
فرایند ساخت دمبل با لوله بسیار ساده و کم‌هزینه است. ابتدا لوله‌ای به طول مناسب به عنوان دسته دمبل انتخاب کنید. سپس دو بطری یا قالب مشابه را به‌عنوان وزنه در دو سر لوله نصب کنید و آن‌ها را با شن، ماسه یا سیمان پر نمایید. در صورت تمایل، می‌توانید از بست فلزی یا چسب قوی برای محکم کردن اتصالات استفاده کنید. با کمی خلاقیت حتی می‌توان پوشش ضد لغزش برای دسته دمبل در نظر گرفت. این دمبل‌های دست‌ساز برای تمرین در خانه بسیار مناسب بوده و توان عضلانی را به خوبی تقویت می‌کنند.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های انرژی برای بدنسازی
ساخت هالتر
آموزش بعدی ساخت وسایل ورزشی خانگی مربوط به هالتر است که می‌توانید به راحتی آن را در خانه بسازید. برای این کار، ابتدا چند بطری آب بردارید و آن‌ها را با شن یا ماسه پر کنید تا وزنی متناسب برای هالتر به‌دست آورید. سپس یک میله بلند چوبی یا فلزی را به عنوان شافت انتخاب کرده و بطری‌ها را به دو طرف آن متصل کنید. حتما دقت کنید که وزن هر دو طرف میله یکسان باشد و بطری‌ها را با چسب یا طناب محکم و سفت بچسبانید تا در طول تمرین از شکستن آن‌ها جلوگیری کنید. این هالتر خانگی برای انجام تمریناتی مانند ددلیفت، پرس شانه و اسکات مناسب است.
جمع بندی
ساخت دمبل در خانه یکی از راهکارهای خلاقانه برای ادامه تمرینات قدرتی بدون نیاز به تجهیزات گران‌قیمت باشگاهی است. بسیاری از افراد در شرایط محدودیت مانند قرنطینه یا نداشتن دسترسی به باشگاه، به فکر ساخت دمبل با وسایل ساده‌ای مثل بطری‌های آب، سیمان، شن، یا لوله‌های PVC افتاده‌اند. این روش نه‌تنها مقرون‌به‌صرفه است، بلکه با کمی دقت در تعادل وزن و طراحی، می‌توان دمبلی کاملاً کاربردی و ایمن برای تمرین ساخت. استفاده از دمبل‌های دست‌ساز در تمرینات خانگی برای عضله‌سازی، چربی‌سوزی و حفظ فرم بدن کاملاً مؤثر بوده و به افراد کمک می‌کند روند تناسب اندام خود را متوقف نکنند.
علاوه بر جنبه اقتصادی، ساخت دمبل در خانه یک فرصت عالی برای بازیافت و استفاده مجدد از مواد بلااستفاده نیز هست. برای مثال، می‌توان با استفاده از دو بطری نوشابه بزرگ و پر کردن آن با شن یا بتن، دمبلی با وزن دلخواه تولید کرد. همچنین با قرار دادن این بطری‌ها در دو سر یک لوله فلزی یا پلاستیکی مقاوم، دسته‌ای مطمئن برای گرفتن با دست ایجاد می‌شود. این خلاقیت‌ها هم حس استقلال ورزشی را بالا می‌برد و هم شما را از وابستگی به وسایل حرفه‌ای بی‌نیاز می‌کند. تنها نکته مهم، رعایت ایمنی و توازن در وزن هر دو سمت دمبل است تا از آسیب هنگام تمرین جلوگیری شود.
