آشنایی با انواع مکمل های بدنسازی | راهنمای انتخاب بهترین مکمل بدنسازی

چه بدنساز مبتدی و چه بدنساز حرفه ای باشید . بدنسازی (یا هر ورزش دیگری در این زمینه) تقاضاهایی را برای بدن ایجاد می کند که یک رژیم غذایی معمولی نمی تواند آن را تامین کند. در واقع کمبود مواد مغذی و سطح ناکافی انرژی، بدنساز را از عملکرد درست باز می دارد . در این شرایط استفاده از مکمل های بدنسازی ضروری می شود.

مکمل های بدنسازی چه هستند؟

مکمل های بدنسازی یک مکمل های تغذیه ای هستند که برای تقویت رشد ماهیچه ها و بهبود عملکرد ورزشی در ترکیب با رژیم غذایی و تمرینی مناسب طراحی شده است. مکمل های بدنسازی به جبران کمبود مواد مغذی کمک می کند . بنابراین اطمینان حاصل می کند که بدن شما همه چیز را برای رسیدن به حداکثر عملکرد دارد.

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات اولترا پاور پگاه روی عکس کلیک کنید

چرا بدنسازان از مکمل های بدن سازی استفاده می کنند؟

مکمل های بدنسازی توسط بدنسازان و وزنه برداران برای عضله سازی و کاهش چربی به طور عمده برای اهداف زیبایی استفاده می شود. با این حال، ورزشکاران دیگر نیز از این مکمل ها استفاده می  کنند. به عنوان مثال، ورزشکاران ممکن است برای تقویت استقامت خود در طول تمرینات طولانی مدت، به مکمل های بدن سازی نیاز داشته باشند.

در همین حال، آماتورها یا مبتدیان ممکن است از مکمل هایی استفاده کنند که حاوی عناصر یا ترکیباتی هستند . زیرا تجمع اسید لاکتیک را سرکوب می کنند. بهترین مکمل های بدنسازی به شرح زیر است:

از این لینک میتوانید اطلاعات و قیمت بروز شیر خشک بدون چربی پگاه رو مشاهده کنید .

پروتئین وی؛ از بهترین پودر های بدنسازی

پروتئین وی دارای سرعت هضم سریع است . به این معنی که اسیدهای آمینه موجود در یک پودر پروتئین وی به زودی پس از مصرف شما به ساخت عضله کمک می کند و وارد جریان خون شود. هر چه سریع تر پروتئین هضم شود، اسیدهای آمینه سریع تر برای استفاده در ساخت ماهیچه های جدید در دسترس هستند.

این پروتئین دارای محتوای لوسین بالایی است که برای تغییر فرایند سنتز پروتئین عضلات بدن (توانایی بدن شما برای استفاده از پروتئین برای رشد عضلات) مورد نیاز است.

با توجه به سرعت هضم سریع و محتوای اسید آمینه، مصرف پروتئین وی به دنبال تمرین مقاومتی، تأثیر آن را بر رشد عضلات در مقایسه با تمرین بدون آن بیشتر می کند. این مکمل به دلیل مشخصات اسید آمینه و سرعت جذب سریع، بهترین پروتئین برای افزایش عضلات محسوب می شود.

پودر پروتئین کازئین

کازئین یکی دیگر از مکمل های بدنسازی است. این مکمل در محصولات لبنی و شیر وجود دارد. با توجه به سرعت هضم آن، نشان داده شده است که افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را در مقایسه با پروتئین وی افزایش می دهد.

همچنین نشان داده شده است که تجزیه پروتئین عضلات را کاهش می دهد . یعنی زمانی که پروتئین ماهیچه تجزیه شده و برای انرژی استفاده می شود. این مهم است؛ زیرا به بدن شما کمک می کند تا گردش مثبت پروتئین عضلانی مورد نیاز برای افزایش عضله را حفظ کند. با توجه به همه این موارد، کازئین به عنوان بهترین پروتئین قبل از خواب معرفی شده است . زیرا باعث افزایش سنتز پروتئین حتی در هنگام خواب می شود. خواب بهترین بازیابی طبیعی برای بدن ما است؛ بنابراین مصرف کازئین قبل از آن بسیار مفید است.

مخلوط پروتئین

مخلوط های پروتئینی شیک هایی هستند که حاوی پروتئین وی و کازئین هستند . هدف آن ها ارائه بهترین ها از هر دو مکمل است. پروتئین وی باعث افزایش اولیه در سنتز پروتئین عضلات می شود . کازئین به افزایش این سرعت سنتز کمک می کند.

در تحقیقی که 10 هفته تمرین مقاومتی را مورد بررسی قرار داد،. افرادی که از ترکیب پروتئین کازئین و آب پنیر استفاده می کردند نسبت به کسانی که فقط از پروتئین آب پنیر استفاده می کردند، عضله بیشتری ایجاد کردند.

در حالی که آب پنیر و کازئین دارای اسیدهای آمینه قابل توجهی هستند، شما می توانید با استفاده از ترکیب پروتئین وگان، همه اسیدهای آمینه لازم را دریافت کنید. در حالی که پروتئین های وگان ممکن است همه اسیدهای آمینه ضروری را نداشته باشند، استفاده از ترکیب پروتئین وگان می تواند به همان اندازه در تأمین همه اسیدهای آمینه ضروری برای افزایش عضلات موثر باشد.

ممکنه به این مقاله هم علاقه داشته باشید :

تفاوت پروتئین کنسانتره و ایزوله ؛ کدام پروتئین را بخرم؟

پروتئین سویا

مصرف پروتئین سویا به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. از پروتئین سویا می توان برای کاهش میل به غذا و کمک به رژیم غذایی سالم استفاده کرد. همچنین هورمون تیروئید را افزایش می دهد که برای بدنسازان مفید است. اگرچه سطوح بالاتر هورمون تیروئید با مصرف پروتئین بیشتر مرتبط است . اما پروتئین سویا به طور خاص در افزایش سطح این هورمون ها موثر است. هورمون های تیروئید میزان متابولیسم شما را کنترل می کنند . بنابراین افزایش این هورمون ها منجر به افزایش متابولیسم موقت می شود که به نوبه خود اثر بدن شما را در استفاده از ذخایر چربی افزایش می دهد. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین سویا به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می تواند منجر به کاهش چربی شکمی شود.

این هورمون نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی و همچنین در کاهش چربی دارد. آخرین تحقیقات تأیید می کند که مصرف پروتئین سویا تأثیر منفی بر ساخت توده عضلانی نخواهد داشت.

هر دو پروتئین وی و سویا به عنوان پروتئین های کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن در نظر گرفته می شوند. در حالی که پروتئین وی و سویا به رشد ماهیچه ها کمک می کنند، پروتئین سویا به ویژه سرشار از آرژنین است . که باعث ایجاد ماهیچه ها می شود. با این حال، بدن پروتئین سویا را با سرعت کمتری نسبت به پروتئین آب پنیر هضم می کند . که باعث می شود پروتئین سویا در بازسازی ماهیچه ها کمی و باشد. البته اگر از رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنید یا نمی توانید لبنیات مصرف کیند، پروتئین سویا جایگزین مناسبی برای پروتئین وی است.

پروتئین تغلیظ شده شیر ( MPC)

پروتئین های غلیظ شیر پروتئین کاملی هستند و حاوی پروتئین کازئین و وی یا کازئین شیر هستند. درست مانند شیر، پروتئین های غلیظ شیر، مواد معدنی ارزشمندی مانند کلسیم ، منیزیم و فسفر را در فرمولاسیون قرار می دهند . بدون افزایش قند (لاکتوز) که آن ها را برای فرمولاسیون با پروتئین بالا ایده آل می کند.

به نظر می رسد پروتئین بر پایه شیر یا لبنیات به دلیل محتوای لوسین و اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAA)  که به راحتی هضم و جذب می شوند، بسیار برتر است.

لوسین به عنوان آمینو اسید اولیه در ترکیب BCAA در نظر گرفته می شود و مسئول سنتز پروتئین عضلات (رشد ماهیچه ها) است.

از آنجا که این مکمل از مکمل های بدنسازی مبتنی بر شیر است . دارای مقدار زیادی لوسین و مزایا برای بهبود رشد ماهیچه ها است. مطالعات گسترده نشان می دهد که مصرف پروتئین بر پایه شیر بعد از تمرین برای افزایش عضلات، کاهش چربی و افزایش قدرت موثر است. تحقیقات گسترده از مردان مسن، زنان قبل از یائسگی، زنان ورزشکار جوان و مردان آموزش دیده با مقاومت قابل توجه است. همه نتایج یک نتیجه گیری را تایید می کنند و از پروتئین های لبنی برتر از دیگران حمایت می کنند.

برای آشنایی بیشتر و مشاهده بروز قیمت پودر پروتئین پگاه کلیک کنید .

کراتین؛ از مهمترین مکمل های بدنسازی:

کراتین یک آمینو اسید است که به تامین انرژی ماهیچه ها از جمله قلب کمک می کند. برخی مطالعات نشان می دهند که مکمل های کراتین قدرت و استقامت عضلات را در طول تمرینات مکرر با شدت بالا و کوتاه مدت مانند بلند کردن وزنه و دویدن افزایش می دهند. اما در تمرینات هوازی خیلی مفید نیست. کراتین همچنین ممکن است در بهبود تحمل ورزش در بیماران مبتلا به نارسایی احتقانی قلب (CHF) و قدرت عضلانی در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی مفید باشد.

کراتین در مقادیر مناسب برای مدت زمان کوتاه بی خطر تلقی می شود . اما اطلاعات کمی در مورد عوارض جانبی احتمالی بلند مدت کراتین در دست است. این نگرانی وجود دارد که استفاده طولانی مدت در دوزهای بالا (20 گرم در روز) ممکن است بر کلیه ها و سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی بگذارد.

به طور معمول، یک دوز “بارگیری” کراتین به مدت 5 تا 14 روز مصرف می شود و به دنبال آن یک دوز نگهدارنده وجود دارد. همچنین هنگام استفاده از مکمل های بدنسازی کراتین، نوشیدن حدود 8 فنجان آب در روز مهم است.

کراتین به اشکال مختلف تولید می شود که رایج ترین آن مونوهیدرات است که بیشترین میزان کراتین و قابل استفاده را نیز تولید می کند.

BCAA ها 

آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAA) اسیدهای آمینه ضروری ایزولوسین، لوسین و والین هستند . که بدن نمی تواند آن ها را تولید کند.مصرف BCAA قبل و بعد از ورزش ممکن است به کاهش یا به تاخیر انداختن درد عضلات و بهبود ریکاوری ماهیچه ها کمک کند. به نظر می رسد که لوسین مهم ترین BCAA برای تحریک سنتز پروتئین است.

BCAA   ها در دوزهای استاندارد بی خطر تلقی می شوند؛ اما ممکن است با داروهای خاصی تداخل داشته باشند.

توصیه می شود برای بهبود عضلات و جلوگیری از درد، از دوزهای روزانه 1 تا 5 گرم استفاده کنید.

پودر سفیده تخم مرغ ( آلبومین ) در بدنسازی

آلبومین این یکی از منابع پروتئین است که کاربرد گسترده ای در میان بدنسازان دارد . اما تنها برای این افراد مناسب نیست. همچنین برای افرادی که نیاز به جایگزینی پروتئین دارند و نمی توانند این کار را از طریق غذا انجام دهند، استفاده می شود . بنابراین این پروتئین را انتخاب می کنند. آلبومین پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بسیار بالا ست.

آلبومین پروتئینی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود . اما غذای اصلی که حاوی بیشترین مقدار این پروتئین است تخم مرغ (چه مرغ و چه پرندگان دیگر) است. آلبومین، به طور دقیق تر، پروتئین سفیده تخم مرغ است که پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا دارد و می توان آن را به آسان و ارزان به دست آورد . چه با خوردن سفیده تخم مرغ یا مکمل پودر شده.

این مکمل عملکردهای زیادی دارد. آلبومین محصولی غنی از ویتامین های گروه B ، پتاسیم، فسفر و آهن است. مزایای دیگر آن شامل موارد زیر است:

• ریکاوری عضلات
• افزایش سیری
• بهبود سلامت بیماری های مزمن (مانند سیروز کبدی)
• افزایش توده عضلانی بدون چربی

گلوتامین

این مکمل یکی دیگر از مکمل های بدنسازی است که یکی از بهترین ها برای حداکثر نتایج بدنسازی محسوب می شود. گلوتامین مواد مغذی را برای عضله سازی به ماهیچه ها می رساند تا بتوانند بزرگ تر شده و سفت شوند.

گلوتامین نیز یک آمینو اسید است که به طور طبیعی توسط بدن به تنهایی تولید می شود. مشکل این است که فشار از جمله فشار هنگام تمرین، گلوتامین طبیعی موجود در سیستم را از بین می برد. بدون گلوتامین، شما دچار از دست دادن عضلات می شوید که تمام زحمات سخت شما را در ورزشگاه از بین می برد.

HMB

HMB ، همچنین به عنوان بتا-هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات شناخته می شود، به طور طبیعی در بدن پس از مصرف لوسین تولید می شود. نشان داده شده است که مکمل HMB در کنار تمرینات مقاومتی، عضلات را بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در طول 3-6 هفته تمرین افزایش می دهد.

اجماع فعلی این است که HMB روند ترمیم عضلات را پس از تمرینات شدید و طولانی مدت تسریع و مانند کازئین به کاهش تجزیه پروتئین عضلات کمک می کند.

به نظر می رسد تأثیرات در افرادی که تجربه آموزشی کمتری دارند، بیشتر نمایان می شود. این به این دلیل است

ماهیچه ای آسیب برساند. مطلوب ترین روش مصرف HMB دوز 1.5-3 گرم در روز است.

مکمل کافئین چیست؟

خواص کافئین آن را به مکملی ایده آل برای ورزش های استقامتی که نیاز به تمرکز بالا دارند و همچنین برای ورزش های شدیدتر که نیاز به استقامت کمتری دارند، تبدیل می کند.

نمونه هایی از ورزش های استقامتی:

• ماراتن ها
• مسابقات دوچرخه سواری
• ورزش های گروهی (برای مثال فوتبال و بسکتبال)
• ورزش های رزمی  (مانند MMA)

برخی از مزایای مکمل کافئین در ارتباط با این نوع ورزش ها:

•  تاخیر در احساس خستگی
• افزایش سرعت در مسابقات تایم تریل
• افزایش تمرکز در رویدادهای ورزشی

مکمل کافئین دارای اثرات فیزیولوژیکی مثبت زیادی در ارتباط با افزایش عملکرد هوازی و بی هوازی است. مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف کافئین منجر به افزایش تحریک سیستم عصبی مرکزی می شود که ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. اعتقاد بر این است که مکمل کافئین دمای بدن را افزایش می دهد که باعث انقباض عضلات و افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می شود.

کافئین همچنین هوشیاری را افزایش و زمان واکنش را کاهش می دهد و نیز استدلال منطقی را بهبود می بخشد که این تاثیرات به عملکرد بهتر نیز کمک می کند. 

تاثیرات کافئین در بدنسازی:

مطالعات زیادی تأثیر کافئین بر ورزش های استقامتی را مورد بررسی قرار داده اند و به این نتیجه کلی رسیده اند که عملکرد را در فعالیت های هوازی افزایش می دهد. با این حال، در مورد کافئین نیز مانند هر مکمل دیگری صادق است، باید عوارض و فواید آن ارزیابی شود. همچنین سطح تمرین، ورزش انجام شده و حساسیت هر فرد به کافئین باید در نظر گرفته شود.

قبل از اینکه به مصرف مکمل کافئین فکر کنید، باید به دوزهای توصیه شده توجه کنید. این ها در حقیقت به طور مستقیم با عملکرد و ایمنی مکمل مرتبط هستند. برخی از متخصصان توصیه می کنند بین 3 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم (وزن بدن) 15 تا 60 دقیقه قبل از فعالیت بدنی به منظور بهبود عملکرد بدنی مصرف شود.

آیا مکمل های بدنسازی بی خطر هستند؟

مکمل های بدنسازی مانند داروهای تجویزی و بدون نسخه تنظیم نمی شوند. در حالی که استفاده از مکمل های بدنسازی تا کنون به طور کلی بی خطر بوده است . اما هنوز توصیه می شود که قبل از استفاده از این مکمل ها، به ویژه اگر مشکل پزشکی دارید، ابتدا با متخصص خود مشورت کنید. این امر نه تنها برای این نوع مکمل ها، بلکه به طور کلی برای همه مکمل ها صادق است.

چگونه بهترین مکمل های بدنسازی را انتخاب کنیم؟

طیف گسترده ای از مکمل های بدنسازی در بازار موجود است. تقویت کننده های تستوسترون که در بین آن ها محبوب ترین است، برای افزایش سطح انرژی عمل می کنند. آن ها همچنین انرژی و قدرت لازم برای انجام تمرینات با شدت بالا را به ماهیچه ها می رسانند.

از طرف  دیگر مکمل های حاوی اسیدهای آمینه در افزایش رشد سریع تر ماهیچه تاثیر دارد. همچنین مکمل های بدنسازی وجود دارد که چربی را هدف قرار داده و از افزایش عضلات بدون چربی حمایت می کند. برخی دیگر به عنوان مکمل قبل از تمرین استفاده می شوند .

بنابراین، هنگام انتخاب مکمل بدنسازی، مهم است که آن را به دقت بررسی کنید تا مزایای آن مشخص شود . دریابید که آیا برای شما مناسب است. اگر برای اولین بار استفاده می کنید، توصیه می شود قبل از خرید با متخصص تغذیه یا تناسب اندام خود مشورت کنید.

با این همه انتخاب بهترین مکمل بدنسازی باید یک تصمیم شخصی باشد. اهداف خود را در نظر داشته باشید و سپس مکملی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به این اهداف کمک می کند. هر مکمل خاص نتایج خاصی را ارائه می دهد؛ بنابراین انتخاب صحیح تفاوت بین یک تمرین موثر در مقابل یک تمرین بی اثر ایجاد می کند.

در مورد مارک های مختلف تحقیق کنید و شرکتی را انتخاب کنید که نتایج آن به اثبات رسیده باشد. بسیاری از شرکت ها هستند که ادعا می کنند محصولات موثری دارند . در حالی که مکمل هایی را ارائه می دهند که اصلا تاثیری ندارند. نظرات مختلف محصولات خاص را بخوانید و سپس انتخاب مناسب خود را انجام دهید. انتخاب بهترین مکمل بدنسازی می تواند رژیم تمرین شما را افزایش داده و در نهایت به داشتن اندامی ایده آل کمک کند.

سخن آخر در رابطه با انواع مکمل های بدنسازی:

 اگر تنها به مکمل های بدنسازی تکیه کنید به نتایج دلخواه خود نخواهید رسید. هنگام رسیدن به هدف، آن ها فقط باید به عنوان کمکی عمل کنند و نه جایگزین تغذیه مناسب و تمرین منظم باشند.

یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی که با استفاده از مکمل بدنسازی با دقت انتخاب می شود، باید به افزایش عملکرد، به حداقل رساندن زمان بازیابی و به حداکثر رساندن نتایج کمک کند.

منابع

consumerhealthdigest | consumerlab | myprotein | jbhnews