رژیم بدنسازی وگان : بهترین رژیم بدنسازی گیاهخواری چیست ؟ + ترجمه مقالات علمی

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر
زمان مطالعه : 7 دقیقه

پروتئین پایه و اساس بدنسازانی است که برای افزایش توده عضلانی تلاش می کنند. اگر گیاه‌ خوار هستید، می‌توانید با اطمینان از خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات سرشار از مواد مغذی در هر روز، با یک برنامه رژیم بدنسازی وگان با چالش ‌های یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مقابله کنید.

نقش پروتئین در رژیم بدنسازی وگان

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر

ممکن است به دلایل مختلفی از جمله اعتقادات بهداشتی، محیطی یا اخلاقی، وگان یا گیاهخوار بودن را انتخاب کرده باشید. اما این واقعیت که ممکن است غذاهای حیوانی نخورید، نباید شما را از تمرین بدنسازی دور کند. با تمرکز بر یک رژیم بدنسازی وگان با پروتئین بالا که شامل تعادل مناسب درشت مغذی ها برای حمایت از افزایش عضله است . می توانید با موفقیت به ترکیب بدن مورد نظر خود برسید.

مصرف کربوهیدرات های کافی و چربی های سالم در رژیم غذایی برای یک گیاهخوار وجود دارد . اما چالش تامین نیازهای پروتئین بالا ممکن است کمی بیشتر مورد توجه قرار گیرد.

پروتئین از ترکیبی از ترکیبات نیتروژن دار به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. هنگامی که توسط بدن شما جذب می شود، اسیدهای آمینه به مواد خام مورد نیاز برای ساخت پروتئین های لازم برای تقریباً هر واکنش بیوشیمیایی در بدن شما تبدیل می شوند. پروتئین عوامل حامل را در خون شما تامین می کند تا اکسیژن را به ماهیچه های شما منتقل کند و هورمون های مورد نیاز برای رشد عضلات را تولید کند.

از 20 اسید آمینه مورد نیاز برای سنتز پروتئین، بدن شما قادر است 11 مورد از آن ها را تولید کند.9 نوع باقیمانده اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند . زیرا باید از رژیم بدنسازی وگان شما تهیه شوند.

برای مشاهده اطلاعات و قیمت بروز مکمل های پروتئین وی کلیک کنید .

بهترین آمینو اسیدهای بدنسازی

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر

بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری به طور مستقیم با عضلات اسکلتی و رشد بافت همبند برای ورزشکاران مهم درگیر هستند . اما سه اسید آمینه به ویژه برای بدنسازان مفید هستند. این اسیدهای آمینه به عنوان اسیدهای آمینه شاخه دار شناخته می شوند و شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند.

همراه با سایر اسیدهای آمینه، این ترکیبات ممکن است باعث سنتز پروتئین پس از تمرین شود و به افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی کمک کند. یک مطالعه که در ژوئن 2017 در Frontier of Physiology منتشر شد. نشان داد که آمینو اسیدهای زنجیره ای در مقایسه با دارونما، 22 درصد پاسخ بیشتری را به سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرین مقاومتی تحریک می کنند.

لوسین مهم ترین اسید آمینه برای بدنسازان است . زیرا به رشد، نگهداری و ترمیم عضلات و بافت استخوانی کمک می کند. همچنین به گفته کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده (NIH) از تجزیه پروتئین های عضلانی پس از ورزش شدید جلوگیری می کند. علاوه بر این، لوسین به تولید هورمون رشد کمک می کند.

بهترین منابع غذایی گیاهی لوسین

شامل سویا، کینوا و ذرت است که در مقاله منتشر شده در Scientific Reportsدر ماه مه 2016 فهرست شده است. بر اساس این مقاله 2012 اگر گیاهخوار لاکتو یا لاکتو-اوو هستید، نوشیدن شیر بالاترین منبع لوسین را فراهم می کند.

به گفته NIH، ایزولوسین شکل جدا شده ای از لوسین است و به شدت در بافت ماهیچه ای متمرکز می باشد. ایزولوسین برای تولید هموگلوبین مورد نیاز است که به سوخت بدن شما کمک می کند. کمبود با لرزش عضلانی مشخص می شود. در رژیم بدنسازی وگان بهترین منابع ایزولوسین از غذاهای گیاهی، لوبیاها، از جمله سویا و گندم، با مقدار کمتری در سیب زمینی و گل کلم هستند. یک برنامه غذایی بدنسازی گیاهی لاکتو-اوو که شامل تخم مرغ است، منبع خوبی از ایزولوسین خواهد بود.

به گفته NIH، والین به حفظ هماهنگی عضلات شما کمک می کند و برای رشد، ترمیم و بازسازی بافت برای اطمینان از استقامت حیاتی است. والین از سویا، پنیر و سبزیجات به دست می آید.

برای مشاهده اطلاعات و قیمت بروز پروتئین ایزوله سویا و پودر سفیده تخم مرغ کلیک کنید .

لیزین 

یکی دیگر از اسیدهای آمینه است که برای بدنسازان مفید است . زیرا چربی ها را به سوخت تبدیل و به جذب کلسیم برای تولید استخوان و کلاژن کمک می کند.NIH می گوید کمبود لیزین می تواند منجر به خستگی، آتروفی عضلانی و پوکی استخوان شود. از جمله منابع این اسید آمینه در رژیم بدنسازی گیاهی نخود، لوبیا، گل کلم، سویا و کینوا هستند. اگر گیاهخوارید و لبنیات می خورید، لیزین در پنیر و تخم مرغ وجود دارد.

دریافت پروتئین کافی

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر

بر اساس توصیه‌های دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۱۵ USDA برای آمریکایی‌ها . ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما باید بسته به سن و جنسیت از پروتئین تامین شود تا از کمبودها جلوگیری شود. اما ورزشکاران، به ویژه بدنسازان، توده بدنی بدون چربی بیشتری دارند و کالری بیشتری در حین ورزش می سوزانند . بنابراین اغلب برای ساخت عضله بدن به دریافت پروتئین بیشتری نیاز دارند.

مقام آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید ورزشکاران جدی می توانند از 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز بهره مند شوند. با این حال، برای رژیم بدنسازی وگان و گیاهخوار، شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می کند . که ورزشکاران روزانه 12 گرم پروتئین دریافت کنند . زیرا بدن پروتئین را از غذاهای گیاهی با سرعت کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی هضم، سنتز و استفاده می کند.

بررسی ژانویه 2018 منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (JISSN) موافق است . که مصرف پروتئین بیشتر ممکن است اثرات مثبتی بر ترکیب بدن در افرادی داشته باشد که تمرین مقاومتی برای ترویج کاهش چربی دارند. مقداری که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید بستگی به حالت و شدت ورزش، کیفیت پروتئین مصرفی و انرژی و کربوهیدرات دریافتی شما دارد.

طبق JISSN، پروتئین باید به طور مساوی در طول روز، هر سه تا چهار ساعت یکبار توزیع شود. مصرف پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از یک جلسه ورزش ممکن است به افزایش توده عضلانی و قدرت و بهبود ریکاوری کمک کند. همچنین، این بررسی به این نتیجه رسید که خوردن یک میان وعده با پروتئین بالا قبل از رفتن به رختخواب ممکن است سنتز پروتئین عضلانی شبانه و متابولیسم صبح روز بعد را افزایش دهد. نشان داده شد که این به بهبود اندازه و قدرت عضلات در طول 12 هفته تمرین مقاومتی کمک می کند.

برنامه رژیم بدنسازی وگان

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر

همه غذاهای طبیعی از کاهو گرفته تا آجیل مقادیر متفاوتی پروتئین را به شکل یک یا چند اسید آمینه فراهم می کنند. کلیولند اطمینان می دهد که با انتخاب های دقیق تغذیه ای، یک رژیم بدنسازی وگان با کالری کافی که از انواع میوه های تازه، سبزیجات برگدار، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها در طول روز به دست می آید، می تواند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز برای برآوردن نیازهای پروتئینی شما را تامین کند.

برای دریافت تمام اسیدهای آمینه لازم نیست در هر وعده غذایی غذاهای خاصی را ترکیب کنید. بدن شما می تواند اسیدهای آمینه جذب شده موجود در بدن را بازیافت و مخلوط کند تا پروتئین مورد نیاز خود را بسازد. اطمینان از مصرف انواع غذاهای گیاهی در طول روز، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز شما را تامین می کند. کلینیک کلیولند خاطرنشان می کند که شما تنها 25 تا 40 گرم پروتئین را در یک زمان جذب می کنید . بنابراین اطمینان حاصل کنید که پروتئین دریافتی خود را در طول روز کاهش دهید.

این 10 منبع گیاهی سالم پروتئینی گیاهی باید در رژیم بدنسازی وگان شما، همانطور که توسط USDA فهرست شده است، پیشرو باشند.  مقادیر روزانه (DV) بر اساس دریافت پروتئین 50 گرم در روز است.

منبع گیاهی سالم پروتئینی گیاهی برای رژیم بدنسازی وگان

  1. توفو: در هر فنجان، توفوی سفت حاوی 87 درصد پروتئین DV است. توفو متوسط ​​40 درصد DV و تمپه 67 درصد DV را فراهم می کند.
  2. دانه های سویا: در هر فنجان، سویای برشته شده خشک 81 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند.
  3. لوبیا: در هر فنجان، عدس 36 درصد DV را تامین می کند. لوبیا سفید حاوی 35 درصد DV ، نخود خرد شده دارای 33 درصد DV و لوبیا دریایی 30 درصد DV است.
  4. شیر سویا: در هر لیوان 16 اونسی، شیر سویا شیرین نشده، 28 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند.
  5. نخود سبز: در هر فنجان، نخود سبز پخته شده حاوی 17 درصد DV برای پروتئین است.
  6. دانه ها: در هر مشت، دانه کدو حلوایی و کدو تنبل 17 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند. بادام زمینی 14 درصد DV را ارائه می دهد. بادام 12 درصد DV و تخمه آفتابگردان حاوی 11 درصد DV است.
  7. کینوا: در هر فنجان، کینوا پخته شده 16 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند. آرد ذرت و کاموت هر کدام 20 درصد DV دارند و برنج قهوه ای حاوی 11 درصد DV است.
  8. سبزیجات با برگ تیره: در هر فنجان، اسفناج پخته شده 11 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند. شاتوت دارای 7 درصد DV و کلم پیچ حاوی 5 درصد DV است.
  9. ذرت شیرین: در هر فنجان، ذرت شیرین پخته شده 9 درصد DV برای پروتئین فراهم می کند.
  10. قارچ: در هر فنجان، قارچ پخته شده حاوی 8 درصد DV برای پروتئین است.

برای مقایسه

اگر گیاه‌خوار هستید و لبنیات می‌خورید، طبق گفته USDA، یک فنجان شیر کامل حاوی 16 درصد DV برای پروتئین است.

اگر متوجه شدید که رژیم غذایی شما نمی تواند پروتئین کافی مورد نیاز بدن شما را برای رژیم تمرینی فشرده ای که بدنسازی نیاز دارد تامین کند، مکمل گیاهی ممکن است به شما کمک کند. بررسی در JISSN نشان

می‌دهد که استفاده از مکمل ‌ها برای افزایش مصرف پروتئین تا دو یا سه برابر RDA می ‌تواند باعث بهبود کلی بیشتر در ترکیب بدن و توده بدون چربی بدن شود.

برخی از مکمل ‌های پروتئین گیاهی که باید مورد توجه قرار گیرند . آن هایی هستند که از مغزها، دانه‌ ها، غلات و حبوبات، از جمله نخود، کنف، برنج، سویا، چیا و بادام‌زمینی ساخته می ‌شوند یا مکمل ‌هایی که انواع مختلفی از پروتئین ‌های گیاهی را برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری ترکیب می ‌کنند.

برای مشاهده اطلاعات و قیمت بروز پروتئین تغلیظ شده شیر پگاه کلیک کنید .

تامین چربی کافی در رژیم بدنسازی وگان

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر

شما برای تامین انرژی برای انقباضات عضلانی و حفظ رژیم های ورزشی فشرده مورد نیاز در بدنسازی به چربی در رژیم بدنسازی وگان خود نیاز دارید. به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی در هر واحد جرم دو برابر بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات ها انرژی می دهد. شما همچنین برای حفظ ساختار سلولی بهینه و سطوح هورمونی برای حمایت از یک محیط عضله سازی به چربی نیاز دارید.

انتشارات سلامت هاروارد می گوید چربی به محافظت از غشای سلولی و غلاف اطراف اعصاب کمک می کند. چربی رژیم غذایی همچنین برای حرکت عضلات، لخته شدن خون و پاسخ التهابی ضروری است . که به ترمیم عضلات ناشی از آسیب در طول تمرینات سخت کمک می کند. علاوه بر این، چربی جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های A، D، E و K را تسهیل می کند.

اگرچه

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که باید 25 تا 35 درصد از کل کالری خود را از چربی مصرف کنید . بسیاری از بدنسازانی که برای عضله بدون چربی تلاش می کنند، اغلب مصرف چربی را برای کاهش وزن محدود می کنند. این عمل ممکن است اثرات منفی بر بدن داشته باشد.

گیاهخواران باید چربی هایی را انتخاب کنند که اسیدهای چرب تک و چند غیراشباع سالم را به رژیم غذایی کمک می کنند و به نفع چربی های اشباع و ترانس هستند. افزودن غذاهای حاوی امگا 3 مزایای استثنایی برای برنامه رژیم بدنسازی وگان دارد. طبق بررسی سپتامبر 2019 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد . اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است تأثیر مثبتی بر عضلات اسکلتی، افزایش اندازه عضلات و قدرت عضلانی داشته باشند و به کاهش از دست دادن توده عضلانی کمک کنند.

USDA برای برنامه غذایی گیاهی بدنسازی شما غذاهای زیر را که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند توصیه می کند:

  • دانه کتان
  • دانه های چیا
  • گردو
  • توفو
  • روغن کانولا
  • لوبیا
  • کلم بروکسل
  • آووکادوها

مصرف کربوهیدرات در رژیم بدنسازی وگان

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر

ورزشکارانی که هر روز تمرینات مقاومتی انجام می دهند یا ورزش سخت می کنند، نیاز زیادی به کربوهیدرات های غذایی دارند. کربوهیدرات ها نقش مهمی در تامین سوخت بدن شما برای تمرینات استقامتی و قدرتی دارند. در مرحله حجیم سازی اولیه بدنسازی، زمانی که می خواهید رشد و توسعه عضلانی داشته باشید، بدن شما به مقدار کافی کربوهیدرات در رژیم غذایی برای حفظ و بازیابی سطح گلیکوژن نیاز دارد.

در طول فعالیت بدنی شدید، ذرات گلیکوژن عضلانی شکسته و مولکول‌های گلوکز آزاد می‌شوند. که توسط سلول ‌های ماهیچه ‌ای مورد نیاز برای انقباض عضلانی استفاده می ‌شوند. مطالعه‌ ای که در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در ماه می 2014 منتشر شد، نشان می‌دهد . مصرف یک میان‌ وعده کربوهیدرات قبل از تمرین می ‌تواند کاهش گلیکوژن را کاهش دهد. که ممکن است باعث افزایش عملکرد شود.

حتما بخوانید : مکمل مالتودکسترین | بهترین مکمل کربوهیدراتی کلیک کنید .

بر اساس مقاله آوریل 2018 در Nutrition Reviews

میزان استفاده از گلیکوژن عضلانی به شدت تمرین بستگی دارد. این بررسی گزارش می دهد که توصیه برای دریافت روزانه کربوهیدرات از رژیم غذایی مورد نیاز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی در ماهیچه ها و کبد در ازای هر 1 کیلو بین 8 تا 12 گرم است.

هنگامی که کربوهیدرات ها را به برنامه رژیم بدنسازی وگان خود اضافه می کنید . کربوهیدرات های پیچیده ای را انتخاب کنید که به شکل سبزیجات، غلات و میوه ها فرآوری نشده باشند. آن ها باید بیش از 20 گرم کربوهیدرات در هر وعده ارائه دهند و شامل فیبر در رژیم غذایی، کولین، پتاسیم، منیزیم، کلسیم، و ویتامین های A، D، E و C است.

طبق این مطالعه، نمونه هایی از غذاهای پر کربوهیدرات خوب که حاوی مواد مغذی مورد نیاز هستند،  ا از:

  • سیب زمینی پخته با پوست
  • لوبیا سیاه کنسرو شده و آبکش شده
  • پاستا پنه غنی شده، آب پز
  • غلات سبوس گندم غنی شده با کشمش
  • نان گندم کامل

غذاهایی مانند غلات صبحانه اغلب با ویتامین B12 غنی شده اند . ماده مغذی که در رژیم غذایی گیاهی به سختی دریافت می شود. شما باید اطمینان حاصل کنید که رژیم بدنسازی وگان شما حاوی ویتامین B12 برای حفظ سلامت سلول های خونی و اعصاب و همچنین جلوگیری از کم خونی است.

سخن آخر درباره رژیم بدنسازی وگان

رژیم بدنسازی وگان, پارسی پودر

دریافت پروتئین کافی به عنوان یک بدنساز وگان ممکن است در نبود منابع سنتی پروتئین مانند گوشت و محصولات لبنی چالش برانگیز به نظر برسد. با این حال، دست یافتنی است و دارای مزایای سلامتی بالقوه متعددی است.

برخی از افرادی که از یک رژیم بدنسازی وگان پیروی می کنند ممکن است بخواهند در طول فصل تمرین محصولات حیوانی از منابع معتبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند . سپس در فصل خارج از تمرین به رژیم غذایی گیاهخواری بازگردند.

یک متخصص تغذیه می تواند به انتخاب غذاهای سالم و رسیدن به اهداف افزایش وزن و عضله کمک کند.


منابع :

hollandandbarrett | ericfavre

malmir
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در حال بارگیری کپچا پلاس ...