کراتین یکی از مکمل های پرطرفدار در بدنسازی است و بسیاری از ورزشکاران آن را برای کمک به افزایش قدرت و بهبود عملکرد تمرینی مصرف می کنند. با این حال، نتیجه گرفتن از این مکمل فقط به انتخاب محصول بستگی ندارد و مصرف کراتین باید منظم و با روش درست انجام شود.
بر اساس اطلاعات منتشرشده توسط ISSN، مصرف روزانه حدود ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات برای بسیاری از ورزشکاران یک روش رایج و مؤثر است و برای شروع نیز معمولاً نیازی به انجام فاز بارگیری وجود ندارد.
در ادامه، روش مصرف روزانه، بارگیری کراتین، مقدار آب، مصرف در روز تمرین و استراحت و نحوه استفاده در شرایط مختلف را توضیح می دهیم.
اگر دنبال کراتینی متناسب با بودجه و برنامه تمرینی خود هستید، محصولات کراتین را در فروشگاه پارسی پودر مشاهده کنید!
روش صحیح مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین پیچیده نیست و برای نتیجه گرفتن از آن نیازی به تغییر مداوم روش مصرف ندارید. کراتین با مصرف پیوسته به افزایش ذخایر آن در عضلات کمک می کند و این ذخایر در تمرین های شدید و قدرتی مورد استفاده قرار می گیرند. مهم ترین نکته، داشتن یک الگوی ثابت و قابل ادامه است.
کراتین در عضله به افزایش فسفوکراتین کمک می کند؛ ترکیبی که در بازسازی سریع تر ATP نقش دارد. به همین دلیل، تاثیر کراتین بیشتر به افزایش تدریجی ذخایر عضلانی وابسته است و نباید از آن انتظار اثری فوری شبیه مکمل های محرک قبل تمرین داشت.
مصرف روزانه کراتین
برای حفظ سطح کراتین در عضلات، بهتر است مصرف به صورت روزانه و منظم ادامه پیدا کند. مصرف فقط در بعضی روزها یا محدود کردن آن به جلسات تمرین، الگوی مناسبی برای حفظ ذخایر عضلانی نیست. مهم ترین نکته این است که مصرف کراتین به یک عادت ثابت در برنامه روزانه تبدیل شود.
مصرف کراتین در روز تمرین و استراحت
در روزهای استراحت نیز مصرف کراتین قطع نمی شود. نبود تمرین در یک روز، دلیلی برای حذف کراتین نیست و همان الگوی مصرف روزانه می تواند در روزهای تمرین و استراحت ادامه پیدا کند.
اگر برای مصرف روزانه به دنبال مکمل کراتین مونوهیدرات هستید، می توانید مشخصات کراتین مونوهیدرات فودکم را هم بررسی کنید.
مقدار مصرف روزانه کراتین
برای بیشتر افراد سالم و ورزشکاران، مقدار مصرف کراتین در روز معمولا 3 تا 5 گرم است. این مقدار برای مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات مناسب است و با ادامه مصرف به افزایش و حفظ ذخایر کراتین در عضلات کمک می کند. مهم تر از افزایش دوز، این است که همین مقدار را به صورت منظم و روزانه مصرف کنید.
اگر کراتین شما به صورت پودر است، حتما مقدار هر پیمانه را روی بسته بندی بررسی کنید؛ چون اندازه اسکوپ در برندهای مختلف می تواند متفاوت باشد. برای تنظیم دوز، بهتر است به مقدار کراتین بر حسب گرم توجه کنید، نه فقط تعداد پیمانه هایی که مصرف می کنید.
آیا مقدار مصرف بر اساس وزن بدن تغییر می کند؟
برای مصرف روزانه، بیشتر افراد نیازی ندارند مقدار کراتین را دقیقا بر اساس وزن بدن حساب کنند و همان 3 تا 5 گرم در روز برای بیشتر افراد مقدار رایجی است. محاسبه دوز بر اساس وزن بیشتر در مرحله بارگیری کراتین کاربرد دارد و برای مصرف عادی روزانه ضرورت ندارد.
آیا مصرف بیشتر کراتین نتیجه بیشتری دارد؟
مصرف بیشتر کراتین لزوما نتیجه بهتری ندارد. وقتی ذخایر کراتین عضلات به سطح مناسبی برسد، افزایش بی دلیل دوز معمولا مزیت بیشتری برای قدرت یا عضله سازی ندارد. از طرفی، مصرف مقدار زیاد به ویژه در یک وعده می تواند احتمال نفخ، دل درد یا ناراحتی گوارشی را بیشتر کند.
نحوه مصرف کراتین با آب
برای مصرف کراتین با آب کافی است مقدار روزانه کراتین را در یک لیوان آب حل کنید و پس از مخلوط شدن بنوشید. مقدار آب تاثیر مستقیمی بر عملکرد کراتین ندارد؛ بنابراین نیازی نیست حجم زیادی آب را همراه هر وعده مصرف کنید. مهم تر این است که پودر به خوبی مخلوط شود و در طول روز مایعات کافی دریافت کنید.
برای مصرف ساده تر، این نکات را رعایت کنید:
- کراتین را داخل یک لیوان آب بریزید.
- پودر را خوب هم بزنید و همان زمان مصرف کنید.
- آب سرد یا ولرم هر دو مناسب هستند.
- اگر نوشیدنی غلیظ بود، مقدار آب را بیشتر کنید.
کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟
برای حدود 3 تا 5 گرم کراتین، یک لیوان آب در حدود 200 تا 300 میلی لیتر انتخاب مناسبی است. اگر با این مقدار آب طعم یا بافت نوشیدنی برایتان سنگین است، می توانید آب بیشتری اضافه کنید. عدد ثابتی وجود ندارد که اثر کراتین به آن وابسته باشد؛ بنابراین مقدار آب بیشتر به راحتی مصرف و حل شدن پودر مربوط است.
آب سرد، ولرم یا گرم تفاوتی دارد؟
از نظر نتیجه مصرف، تفاوت مهمی بین آب سرد و ولرم وجود ندارد. با این حال، کراتین مونوهیدرات معمولا در آب ولرم راحت تر مخلوط می شود. نیازی به استفاده از آب خیلی داغ نیست؛ می توانید دمایی را انتخاب کنید که نوشیدن آن برایتان راحت تر باشد.
آیا می توان کراتین را با نوشیدنی دیگری مصرف کرد؟
بله. کراتین را می توان علاوه بر آب، با نوشیدنی هایی مانند شیر، آبمیوه یا شیک پروتئینی نیز مصرف کرد. انتخاب نوشیدنی بیشتر به برنامه غذایی و ترجیح شخصی بستگی دارد و برای بیشتر افراد، آب ساده ترین گزینه است. ترکیب کراتین با پروتئین وی، گینر و کربوهیدرات را در بخش جداگانه توضیح می دهیم.
اگر همزمان چند مکمل یا نوشیدنی مصرف می کنید، بهتر است ترکیب های نامناسب را هم بشناسید؛ برای اطالاعات بیشتر، راهنمای تداخل های مصرف کراتین را ببینید.
روش مصرف کراتین مونوهیدرات
مصرف کراتین مونوهیدرات تفاوت پیچیده ای با سایر شکل های رایج کراتین ندارد. در حالت معمول، مقدار روزانه مشخصی از پودر را با آب یا نوشیدنی دلخواه مخلوط می کنید و به صورت منظم مصرف می کنید. برای بیشتر افراد، مهم ترین نکته در نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات تداوم مصرف است، نه تغییر زمان یا روش استفاده در طول روز.
اگر از پودر خالص استفاده می کنید، مقدار هر سروینگ را روی بسته بندی بررسی کنید و دوز را بر اساس گرم کراتین تنظیم کنید. لازم نیست کراتین حتما همراه غذا یا در ساعت خاصی مصرف شود، مگر اینکه برنامه شخصی شما یا توصیه متخصص شرایط دیگری داشته باشد.
آیا روش مصرف کراتین میکرونایز متفاوت است؟
خیر. کراتین میکرونایز همان کراتین مونوهیدرات با ذرات ریزتر است و روش مصرف متفاوتی نیاز ندارد. تفاوت اصلی بیشتر در راحت تر مخلوط شدن پودر و بافت نوشیدنی است. بنابراین همان دوز روزانه و همان روش مصرف معمول برای نوع میکرونایز هم قابل استفاده است.
بارگیری کراتین و روش مصرف بدون بارگیری
بارگیری کراتین روشی برای افزایش سریع تر ذخایر کراتین عضلات است. در این روش معمولا حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف می شود و سپس مقدار مصرف به حدود 3 تا 5 گرم در روز کاهش پیدا می کند. بهتر است دوز بارگیری در چند وعده تقسیم شود تا تحمل گوارشی بهتر باشد.
| روش مصرف | مقدار مصرف | نحوه استفاده |
|---|---|---|
| بارگیری کراتین | حدود 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن | به مدت 5 تا 7 روز و تقسیم در چند وعده |
| بدون بارگیری | 3 تا 5 گرم در روز | مصرف روزانه و منظم برای افزایش تدریجی ذخایر عضلانی |
| بعد از بارگیری | 3 تا 5 گرم در روز | ادامه مصرف برای حفظ ذخایر کراتین عضلات |
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
اگر نمی خواهید وارد فاز بارگیری شوید، می توانید از همان ابتدا با مصرف روزانه معمول شروع کنید. مطالعات نشان داده اند مصرف حدود 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز نیز می تواند ذخایر کراتین عضلات را به تدریج افزایش دهد. تفاوت اصلی این روش با بارگیری، سرعت رسیدن به سطح بالاتر ذخایر عضلانی است. (منبع: PubMed)
- روزانه حدود 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید.
- مصرف را هر روز ادامه دهید.
- نیازی به افزایش موقت دوز نیست.
- همان مقدار روزانه را در هفته های بعد نیز ادامه دهید.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
بارگیری کراتین ضروری نیست. این روش فقط باعث می شود ذخایر کراتین عضلات سریع تر افزایش پیدا کنند. اگر از روش بدون بارگیری استفاده کنید، مصرف منظم روزانه می تواند در نهایت ذخایر عضلانی را به سطح مشابهی برساند، اما این روند زمان بیشتری می برد.
بارگیری کراتین صبح، ناشتا یا قبل از صبحانه
برای بارگیری کراتین لازم نیست حتما آن را صبح، ناشتا یا قبل از صبحانه مصرف کنید. شواهد فعلی نشان نمی دهند که این زمان ها مزیت خاصی داشته باشند. بهتر است مقدار روزانه را در چند وعده تقسیم کنید و اگر مصرف ناشتا معده شما را اذیت می کند، کراتین را همراه غذا یا بعد از آن بخورید.
اگر دنبال یک کراتین مونوهیدرات مطمئن برای مصرف روزانه هستید، کراتین اولترا پاور پگاه می تواند انتخاب جذابی برای برنامه تمرینی شما باشد.
زمان مصرف کراتین
کراتین معمولا قبل تمرین، بعد تمرین یا همراه یکی از وعده های غذایی مصرف می شود. بیشتر ورزشکاران یکی از این زمان ها را انتخاب می کنند و همان زمان را به صورت ثابت ادامه می دهند. در روزهای استراحت هم می توان کراتین را در همان ساعت همیشگی مصرف کرد تا برنامه روزانه منظم بماند.
- قبل تمرین: یکی از زمان های رایج مصرف
- بعد تمرین: زمان رایج برای مصرف همراه شیک یا وعده غذایی
- صبح یا شب: قابل استفاده بر اساس برنامه روزانه
- ناشتا: الزامی نیست و اگر معده را اذیت می کند، بهتر است همراه غذا مصرف شود
کراتین قبل یا بعد تمرین؟
مصرف کراتین هم قبل تمرین و هم بعد تمرین رایج است. برخی ورزشکاران آن را قبل تمرین همراه وعده یا نوشیدنی خود مصرف می کنند و بعضی ها بعد تمرین همراه شیک یا وعده غذایی. تفاوت این دو زمان معمولا آن قدر زیاد نیست که یکی برای همه افراد بهترین انتخاب باشد. جزئیات بیشتر را می توان در مقاله کراتین قبل یا بعد تمرین بررسی کرد.
مصرف کراتین صبح، شب یا ناشتا
کراتین را می توان صبح، شب یا در ساعت دیگری از روز مصرف کرد. مصرف ناشتا هم الزامی نیست و اگر باعث ناراحتی گوارشی می شود، بهتر است همراه غذا یا بعد از آن مصرف شود. برای بررسی کامل تر زمان بندی، مقاله بهترین زمان مصرف کراتین مناسب تر است.
اگر درباره زمان دقیق مصرف سوال دارید، راهنمای بهترین زمان مصرف کراتین را برای بررسی کامل تر مطالعه کنید!
مصرف کراتین برای اولین بار
برای نحوه مصرف کراتین برای اولین بار بهتر است ساده شروع کنید. بیشتر افراد می توانند از همان ابتدا روزانه حدود 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنند و نیازی به شروع با دوزهای بالا ندارند. بارگیری کراتین اختیاری است و برای شروع مصرف الزام محسوب نمی شود.
بهتر است کراتین را هر روز در یک زمان مشخص مصرف کنید تا فراموش نشود. اگر معده حساسی دارید، مصرف همراه غذا یا بعد از آن می تواند راحت تر باشد. همچنین مقدار هر پیمانه را روی برچسب محصول بررسی کنید تا دوز واقعی را بر اساس گرم کراتین تنظیم کنید.
مصرف کراتین برای افراد لاغر
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر تفاوت خاصی با دیگران ندارد. لاغر بودن به تنهایی دلیلی برای افزایش دوز نیست و در بیشتر موارد همان مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات کفایت می کند. مهم تر از بالا بردن دوز، مصرف منظم کراتین و داشتن برنامه تمرینی و غذایی مناسب است.
اگر هدف شما افزایش وزن و عضله سازی است، کراتین می تواند به بهبود عملکرد در تمرین های قدرتی کمک کند و در کنار تمرین مقاومتی مناسب، از افزایش توده بدون چربی حمایت کند. برای افزایش وزن، دریافت انرژی و پروتئین کافی در طول روز همچنان اهمیت اصلی را دارد.
افراد لاغر نیز می توانند کراتین را با یا بدون بارگیری مصرف کنند و نیازی به روش جداگانه ای فقط بر اساس فرم بدن ندارند.
مصرف کراتین برای افراد چاق
در افراد دارای اضافه وزن، افزایش عدد ترازو بعد از شروع کراتین لزوما به معنی افزایش چربی نیست. بخشی از این تغییر می تواند به افزایش آب داخل عضله مربوط باشد. اگر اضافه وزن دارید، بهتر است فقط به دلیل وزن بالاتر، دوز روزانه کراتین را خودسرانه افزایش ندهید.
اگر هدف کاهش وزن یا چربی سوزی است، کراتین می تواند در کنار تمرین مقاومتی به حفظ کیفیت تمرین و توده عضلانی کمک کند، اما خودش مکمل چربی سوز نیست. هنگام مصرف کراتین برای چاقی بهتر است علاوه بر وزن، تغییرات دور کمر، درصد چربی و عملکرد تمرینی را هم بررسی کنید.
مصرف کراتین در شرایط مختلف
مصرف کراتین در بیشتر شرایط بر یک اصل ثابت استوار است: مصرف منظم در کنار تمرین و تغذیه مناسب. چیزی که تغییر می کند، هدف فرد از مصرف است. در دوره حجم تمرکز بیشتر روی قدرت و عضله سازی است، در کات روی حفظ عملکرد و توده عضلانی، و در بانوان نیز همان اصول کلی مصرف قابل استفاده است.
مصرف کراتین برای بانوان
مصرف کراتین برای بانوان می تواند به بهبود عملکرد در تمرین های قدرتی، افزایش قدرت و حمایت از توده عضلانی کمک کند. زنان معمولا نیازی به روش مصرف کاملا متفاوت ندارند و می توانند از همان الگوی رایج مصرف روزانه استفاده کنند. نتیجه بهتر زمانی دیده می شود که کراتین در کنار تمرین مقاومتی منظم و دریافت پروتئین کافی مصرف شود.
مصرف کراتین در دوره حجم
در دوره حجم، کراتین بیشتر به دلیل کمک به افزایش قدرت و کیفیت تمرین ارزش دارد. وقتی بتوانید با شدت مناسب تمرین کنید و در کنار آن انرژی و پروتئین کافی دریافت کنید، شرایط بهتری برای عضله سازی ایجاد می شود. برای حجم گرفتن نیازی نیست دوز کراتین را بیشتر از حالت معمول کنید.
مصرف کراتین در دوره کات
در دوره کات، هدف اصلی حفظ قدرت و توده عضلانی در شرایط کاهش کالری است. مصرف کراتین در دوره کات می تواند به حفظ کیفیت تمرین کمک کند و افزایش آب داخل عضله نیز به معنی افزایش چربی نیست. به همین دلیل، معمولا نیازی به قطع کراتین فقط به خاطر شروع کات وجود ندارد.
برای جزئیات بیشتر می توانید مقاله کراتین در دوره کات را مطالعه کنید.
ترکیب کراتین با مکمل ها و نوشیدنی ها
کراتین را می توان همراه بسیاری از مکمل ها و نوشیدنی های رایج مصرف کرد و معمولا نیازی نیست آن را جدا از برنامه غذایی روزانه بخورید. آب، شیر، شیک پروتئینی یا گینر می توانند برای مصرف کراتین استفاده شوند. انتخاب بین این گزینه ها بیشتر به هدف غذایی، تحمل گوارشی و راحتی شما بستگی دارد.
مصرف کراتین با پروتئین وی و گینر
کراتین را می توان همراه پروتئین وی یا گینر مصرف کرد. اضافه کردن کراتین به شیک وی یا گینر، روش ساده ای برای مصرف همزمان مکمل هاست و نیازی به فاصله زمانی خاصی بین آن ها وجود ندارد.
مصرف کراتین با کربوهیدرات و کافئین
مصرف کراتین همراه کربوهیدرات می تواند به نگهداری بهتر آن در عضله کمک کند، اما ضروری نیست. مصرف همزمان با کافئین نیز برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی کند، هرچند تحمل گوارشی و مقدار کافئین مصرفی می تواند بین افراد متفاوت باشد.
برای بررسی کامل تر تاثیر مصرف همزمان کافئین و کراتین، زمان مناسب مصرف و احتمال تداخل آن ها، مقاله مصرف کراتین با قهوه را بخوانید.
مدت مصرف کراتین
اگر کراتین را برای بدنسازی و تمرین قدرتی مصرف می کنید، می توانید آن را چند ماه به صورت پیوسته ادامه دهید و برای بیشتر افراد سالم نیازی به توقف بعد از یک دوره مشخص وجود ندارد. به عنوان مثال، مصرف 3 تا 6 ماهه رایج است و در صورت نیاز می توان مصرف را طولانی تر هم ادامه داد.
آیا مصرف کراتین باید دوره ای باشد؟
خیر، مصرف کراتین لازم نیست حتما دوره ای باشد. نیازی نیست بعد از چند هفته یا چند ماه مصرف، برای مدتی آن را قطع کنید. اگر دوز روزانه مناسب است و مشکل پزشکی خاصی ندارید، می توانید مصرف را به صورت منظم ادامه دهید.
بعد از قطع مصرف کراتین چه اتفاقی می افتد؟
پس از قطع کراتین، ذخایر آن در عضلات طی چند هفته به تدریج کاهش پیدا می کند. ممکن است کمی از آب داخل عضله و وزن بدن کم شود، اما عضله ای که با تمرین و تغذیه ساخته شده به طور ناگهانی از بین نمی رود.
عوارض و نکات ایمنی مصرف کراتین
برای بیشتر افراد سالم، کراتین مونوهیدرات در دوزهای معمول به طور کلی قابل تحمل است و در بررسی های علمی، میزان کلی عوارض در مصرف کنندگان کراتین تفاوت قابل توجهی با افرادی که مکمل واقعی دریافت نکرده بودند نداشته است. با این حال، مصرف مقدار زیاد در یک وعده ممکن است در بعضی افراد باعث نفخ، دل درد یا ناراحتی گوارشی شود.
کراتین و عملکرد کلیه
در افراد سالم، شواهد فعلی آسیب معنی داری به عملکرد کلیه نشان نمی دهند. البته ممکن است کراتینین خون کمی افزایش پیدا کند، بدون اینکه این افزایش لزوما به معنی آسیب کلیه باشد. افراد دارای بیماری کلیوی بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
آیا کراتین باعث کم آبی می شود؟
شواهد موجود نشان نمی دهند که مصرف کراتین در دوزهای معمول باعث کم آبی بدن شود. با این حال، دریافت مایعات کافی در طول روز همچنان مهم است.
آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟
شواهد فعلی ارتباط مستقیمی بین مصرف کراتین و ریزش مو نشان نمی دهند. در یک مطالعه 12 هفته ای نیز مصرف روزانه کراتین تفاوت معنی داری در DHT یا شاخص های سلامت فولیکول مو ایجاد نکرد.
اگر درباره اصل یا تقلبی بودن کراتین شک دارید، مطالعه مقاله تشخیص کراتین اصل می تواند قبل از مصرف به شما کمک کند.
جمع بندی
برای مصرف کراتین لازم نیست برنامه پیچیده ای داشته باشید. در بیشتر موارد، مصرف روزانه و منظم 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات کافی است. بارگیری اجباری نیست و می توانید کراتین را در روزهای تمرین و استراحت، همراه آب یا یکی از وعده های غذایی مصرف کنید.
اگر مصرف کراتین را شروع می کنید، مهم ترین نکته این است که مصرف شما منظم باشد و دوز مناسبی را ادامه دهید. زمان مصرف، نوع نوشیدنی و انتخاب بارگیری یا روش عادی می تواند بر اساس برنامه روزانه و شرایط شما تنظیم شود، اما اصل اصلی همیشه تداوم در مصرف است.
راهنمای کامل مصرف کراتین؛ مقدار و زمان مصرف؛ برای مشاهده PDF کلیک کنید!
سوالات متداول درباره مصرف کراتین
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
