حرکت سرشانه هالتر از جلو یک تمرین بدنسازی است که برای تقویت عضلات دلتوئید، دلتوئید جلویی، و ترابز، موثر است.
برای اجرای صحیح این حرکت، ابتدا هالتر را با وزن مناسب بر روی شانه‌هایتان قرار دهید و دسته‌های هالتر را با آرامی به طرف بالا ببرید، در حالی که بازوهایتان را کاملاً صاف نگه می‌دارید.
سپس هالتر را به آرامی به پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردد. توجه به فرم صحیح، تنفس منظم، و استفاده از وزن مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار حیاتی است. این حرکت به بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه کمک می‌کند و می‌توان آن را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی بدنسازی یا قدرتی مورد استفاده قرار داد.
سوالات متداول درباره سرشانه هالتر از جلو
فهرست مطالب
فواید سرشانه هالتر از جلو
حرکت سرشانه هالتر از جلو یک تمرین بدنسازی است که فواید متعددی برای عضلات سرشانه و مناطق مجاور دارد. این تمرین به صورت اصلی عضلات دلتوئید، دلتوئید جلویی، ترابز، عضلات محیطی شانه، و حتی عضلات پشتی گردن را تقویت می‌کند.
با انجام این حرکت، قدرت و استقامت عضلات سرشانه افزایش می‌یابد و این عضلات بهبود یافته برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی مؤثرتر هستند.
علاوه بر این، حرکت سرشانه هالتر از جلو بهبود میزان استقامت قلبی عروقی و سیستم تنفسی را نیز تحریک می‌کند، زیرا برای انجام آن نیاز به استحکام و تحمل قوی در مدت طولانی است.
این تمرین همچنین می‌تواند به اصلاح نگهداری از قرار گرفتن درست بدن در حال انجام تمرین کمک کند و بهبودی در قوام و انعطاف‌پذیری عضلات آنها را تسهیل می‌دهد.
با این وجود، برای دستیابی به بهترین نتایج و پیشگیری از آسیب دیدگی، مهم است که این حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و از وزن مناسب استفاده کنید.
عوارض سرشانه هالتر از جلو
انجام حرکت سرشانه هالتر از جلو می‌تواند در صورت انجام نادرست یا با وزن زیاد، به عوارض زیر منجر شود:
1- آسیب عضلانی
انجام حرکت با وزن نامناسب می‌تواند باعث کشیدگی و خستگی عضلات سرشانه شود، که ممکن است به آسیب و التهابات عضلانی منجر شود.
2- آسیب دیدگی شانه
اگر حرکت به صورت نادرست انجام شود، می‌تواند باعث آسیب دیدگی به لیگامان‌ها و مفاصل شانه شود، به ویژه اگر دستگاه حمایت کافی از تعادل و وزن فراهم نکند.
بیشتر بخوانید: پروتئین کازئین چیست؟
3- آسیب به گردن
نحوه نگهداری نادرست هالتر ممکن است باعث آسیب به عضلات پشتی گردن شود، به ویژه اگر نگهداری از قوام صحیح در هنگام تمرین صورت نگیرد.
4- آسیب به مفصل شانه
استفاده نادرست از هالتر و حرکات نامناسب می‌تواند به مفاصل شانه آسیب برساند، به ویژه در صورت بار گذاری نادرست.
5- آسیب به ناحیه ستون فقرات
اگر فرم صحیح حفظ نشود، می‌تواند به آسیب دیدن ناحیه ستون فقرات کمک کند.
بهتر است همیشه قبل از شروع هر تمرینی، مشورت با یک مربی ورزشی داشته باشید و فرم صحیح را یاد بگیرید تا از آسیب دیدگی های احتمالی جلوگیری کنید.
نحوه اجرا سرشانه هالتر از جلو
برای انجام حرکت سرشانه هالتر از جلو به صورت صحیح و ایمن، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
1. آماده‌سازی و تنظیمات اولیه
قبل از هر چیز، هالتر را بر روی دستگاه اسمیت یا رک درست کنید و وزن مناسبی را بر روی آن بگذارید.
صندلی یا پلتفرم دستگاه را طوری تنظیم کنید که بتوانید به راحتی از زیر هالتر عبور کنید و نشسته شوید.
2. تنظیمات بدنی
ایستاده روی پلتفرم دستگاه، هالتر را به اندازه مناسبی بر روی شانه‌های خود بگذارید. دسته‌های هالتر باید به طور طبیعی و متعادل بر روی شانه‌های شما قرار بگیرند.
پاهایتان را به عرض شانه‌هایتان گسترش دهید و به طور کامل به زمین چسبیده باشند.
3. نگهداری درست و فرم حرکت
دسته‌های هالتر را با دست‌های خود در نزدیکی عرض شانه‌هایتان گرفته و به آرامی و با کنترل شروع به فشار دادن به بالا کنید.
آرنج‌هایتان را در حالتی حدوداً 90 درجه نگه دارید و هالتر را تا انتهای حرکت به بالا ببرید، در حالی که بازوهایتان کاملاً صاف هستند.
بیشتر بخوانید: بهترین bcaa برای حجم خشک
4. بازگشت به حالت اولیه
با کنترل کامل، هالتر را به آرامی و کند به حالت اولیه بیاورید، مطمئن شوید که حرکت به طور کامل و بدون تنش انجام شود.
5. نکات ایمنی
همیشه فرم صحیح را حفظ کنید و از وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
تنفس منظم را حفظ کنید، نفس بکشید وقتی که هالتر را به بالا می‌برید و نفس را تنظیم کنید وقتی که به حالت اولیه باز می‌گردید.
6. تکرار و برنامه تمرینی
حرکت را تکرار کنید تا به تعداد مورد نیاز از آن انجام دهید، با استراحت مناسب بین دوره‌های تمرینی.
این حرکت را می‌توانید به عنوان بخشی از برنامه تمرینی بدنسازی یا قدرتی خود اضافه کنید، با توجه به اهدافتان.
انجام این حرکت با فرم صحیح و کنترل شده می‌تواند به تقویت عضلات سرشانه، شانه‌ها و پشت بازوها کمک کرده و به بهبود عملکرد ورزشی شما منجر شود.
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید
سرشانه هالتر از جلو دست باز
حرکت سرشانه هالتر از جلو با دست باز یکی از تمرینات کلیدی در برنامه‌های بدنسازی و قدرتی است که به تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید، و ترابز کمک می‌کند. این تمرین با استفاده از هالتر، به عنوان وزنه اصلی، انجام میشود.
برای شروع، هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار داده و با دست‌های باز، دسته‌های هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید. حرکت باید با کنترل صورت بگیرد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. آرنج‌ها باید در حالت 90 درجه باقی بمانند و هنگام بازگشت به حالت اولیه، هالتر را به آرامی به پایین بیاورید. این حرکت به تقویت استقامت عضلات و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی بدنسازی شما قرار گیرد، با اهمیتی بالا بر فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب.
بیشتر بخوانید: مکمل دست ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه
سرشانه هالتر از جلو ایستاده
تمرین سرشانه هالتر از جلو در وضعیت ایستاده یکی از حرکات کلیدی در بدنسازی است که به تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید، و ترابز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار داده و پاهای خود را در عرض شانه‌ها قرار دهید، به طوری که به زمین چسبیده باشند.
دسته‌های هالتر را با دست‌های خود در نزدیکی عرض شانه‌ها گیر بیاورید و با آرامی به سمت بالا ببرید، هنگامی که دسته‌های هالتر به اندازه کافی بالا رفتند، با آرامی به حالت اولیه برگردید. حرکت باید با کنترل و فرم صحیح صورت گیرد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. این تمرین به تقویت استقامت عضلات و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی بدنسازی شما قرار گیرد، با تاکید بر فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای انجام تمرین.
سرشانه هالتر از جلو دست جمع
حرکت سرشانه هالتر از جلو در وضعیت دست جمع یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید، و ترابز است. برای انجام این حرکت، هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار دهید و دسته‌های هالتر را با دست‌های خود جمع کنید.
پاهایتان را در عرض شانه‌هایتان گسترش داده و به طور کامل به زمین چسبیده باشید. با آرامی و با کنترل، هالتر را به سمت بالا ببرید، حتیا کنید آرنج‌ها در حالت 90 درجه باقی بمانند و هالتر را به آرامی به حالت اولیه بیاورید. این حرکت باعث تقویت استقامت عضلات و افزایش قدرت کلی بدن میشود و می‌تواند به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی بدنسازی یا قدرتی شما قرار گیرد. بهتر است همیشه فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب را در انجام این تمرین رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به نتایج بهتری دست یابید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی
پرس سرشانه هالتر از جلو
پرس سرشانه هالتر از جلو یک تمرین بدنسازی است که با استفاده از هالتر بر روی شانه‌ها، عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز را تقویت می‌کند. برای اجرای این حرکت، هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار داده و دسته‌های هالتر را با دست‌های خود به عرض شانه‌ها گیر بیاورید.
پاهایتان را در عرض شانه‌هایتان گسترش داده و به طور کامل به زمین چسبیده باشید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با آرامی و کنترل، هالتر را به سمت بالا ببرید، در حالی که آرنج‌هایتان را در حالت 90 درجه نگه دارید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، هالتر را به آرامی به پایین بیاورید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، بهبود استقامت و قدرت سرشانه را نیز تضمین می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما در دنباله بدنسازی یا قدرتی قرار گیرد. بهتر است همواره فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب را در انجام این تمرین رعایت کنید تا به بهترین نتایج برسید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
سرشانه هالتر از جلو اسمیت
حرکت سرشانه هالتر از جلو با استفاده از دستگاه اسمیت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز است. در این تمرین، هالتر را بر روی دستگاه اسمیت قرار داده و به وسیله دست‌های خود دسته‌های هالتر را به عرض شانه‌ها برده و آن را به بالا ببرید.
حرکت باید با کنترل و فرم صحیح صورت گیرد تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. آرنج‌ها باید در حالت 90 درجه باقی بمانند و هالتر را به آرامی به حالت اولیه بیاورید. این تمرین به تقویت استقامت عضلات و افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان قسمتی از برنامه تمرینی بدنسازی شما قرار گیرد، با تأکید بر فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای انجام تمرین.
بیشتر بخوانید: پشت بازو هالتر خوابیده
سرشانه دمبل پرسی
حرکت سرشانه دمبل پرسی یک تمرین معمول در بدنسازی است که به تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، دمبل‌های مورد نظر را در هر دست بگیرید و آنها را به طور عمودی در کنار بدن قرار دهید.
سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به بالا ببرید تا دسته‌های دمبل‌ها به سقف نزدیک شوند. در طی حرکت، آرنج‌های خود را کاملاً صاف نگه دارید و به تدریج آنها را به طرف پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این تمرین بهبود قدرت و حجم عضلات سرشانه، بهبود کارایی در ورزش‌های روزمره و بهبود تعادل عضلاتی کمک می‌کند. برای دستیابی به نتایج بهتر، از وزن مناسب استفاده کنید و فرم صحیح را حفظ کنید.
سرشانه هالتر از جلو نشسته
حرکت سرشانه هالتر از جلو در وضعیت نشسته یک تمرین مهم برای تقویت عضلات سرشانه و دلتوئید است. برای انجام این حرکت، نشسته روی یک صندلی یا پلتفرم دستگاه، هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار دهید و دسته‌های هالتر را با دست‌های خود به عرض شانه‌ها بیاورید.
پاهایتان را در عرض شانه‌هایتان گسترش دهید و به طور کامل به زمین چسبیده باشید. سپس با آرامی و کنترل، هالتر را به سمت بالا ببرید، در حالی که آرنج‌هایتان را در حالت 90 درجه نگه دارید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، هالتر را به آرامی به حالت اولیه بیاورید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، بهبود استقامت و قدرت کلی بدن را تضمین می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما در دنباله بدنسازی یا قدرتی قرار گیرد، با تأکید بر فرم صحیح و استفاده از وزن مناسب برای انجام تمرین.
سرشانه هالتر از جلو باز
حرکت سرشانه هالتر از جلو با دست باز یک تمرین کاربردی در برنامه‌های بدنسازی و قدرتی است که به تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت، ایستاده روی پلتفرم یا صندلی دستگاه، هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار دهید و دسته‌های هالتر را با دست‌های خود به طور عمودی نگه دارید.
پاهایتان را در عرض شانه‌هایتان گسترش دهید و به طور کامل به زمین چسبیده باشید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با استفاده از عضلات سرشانه، هالتر را به آرامی به سمت بالا ببرید، در حالی که آرنج‌هایتان را در حالت 90 درجه نگه دارید.
هنگامی که دسته‌های هالتر به حد مطلوبی بالا رفتند، با کنترل، آن را به آرامی به حالت اولیه بیاورید. این تمرین به تقویت و تثبیت عضلات سرشانه، افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی شما در حوزه بدنسازی یا ورزش قدرتی جایگاه داشته باشد، همواره بهتر است از وزن مناسب و فرم صحیح استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به بهترین نتایج دست پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: سرشانه هالتر از جلو
جمع بندی
حرکت سرشانه هالتر از جلو یک تمرین موثر است که به تقویت عضلات سرشانه، دلتوئید و ترابز کمک می‌کند. با انجام این تمرین، عضلات سرشانه بهبود می‌یابند و قدرت و استقامت آنها افزایش می‌یابد.
این حرکت بهترین وقتی انجام میشود که از وزن مناسب استفاده شود و فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. اضافه کردن این تمرین به برنامه تمرینی شما می‌تواند به بهبود کلیت ورزش‌های قدرتی و بدنسازی کمک کند و نتایج قابل توجهی را به همراه داشته باشد.
چطور می‌تونم تمرین سرشانه هالتر از جلو رو برای افزایش شدت تنظیم کنم؟
می‌تونی با افزایش وزنه‌های هالتر، تعداد تکرارها، یا اضافه کردن ست‌های بیشتر شدت تمرین رو افزایش بدی. همچنین، می‌تونی از تکنیک‌های پیشرفته‌تری مثل سوپرست‌ها استفاده کنی.
چه تمرینات دیگه‌ای می‌تونن مکمل سرشانه هالتر از جلو باشن؟
تمریناتی مثل پرس سرشانه با دمبل، نشر جانب، و نشر خم می‌تونن مکمل خوبی برای سرشانه هالتر از جلو باشن.
ممنون از سایت فوق العادتون
ممنون از همراهی شما
سلام من بیماری نکروز مفصل سر ران دارم اما نمیتونم از باشگاه صرف نظر کتم این حرکت ممنوعه واس من؟
افرادی که مشکلات مفصل دارند باید قبل از انجام این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنند و ممکنه نیاز به تغییراتی در فرم یا وزنه‌های استفاده شده داشته باشند.
سلام حرکت سرشانه هالتر از جلو دست باز ، همین هست با فاصله بیشتر دستها؟ و اگر جواب مثبته، چقدر دستها بیشتر باز میشه؟
باید هالتر رو با دستها به عرض شانه بگیری و آن را به سمت بالا فشار بدی تا زمانی که دستها به طور کامل کشیده بشن، سپس به آرامی هالتر رو به نقطه شروع برگردونی.
باید فرم درست بدن رو حفظ کنی، کمر رو صاف نگه داری و آرنج‌ها رو در هنگام فشار دادن به بیرون کمی خمیده نگه داری.
سلام این حرکت با اسمیت بهتر هست یا با هالتر
تفاوت اجرای این حرکت با اسمیت و هالتر در اینه که اسمیت دامنه حرکتی کامل و صحیح تری رو در اختیار شما میزاره و جلو گیری میکنه از جلو و عقب رفتن هالتر. اگر ورزشکار مبتدی هستید پیشنهاد میکنم که پرس سرشانه از جلو را با اسمیت انجام بدید.
خداقوت سایتتون عالیه
ممنون از همراهی شما
سلام‌وقتتون‌بخیر،چرا بعضی ها تا پایین چانه هالتر رو پایین میارن؟
مشکلی نداره تا زیر چانه هم میشه وزنه رو پایین اورد
ایا این تمرین به بهبود وضعیت بدنی کمک میکنه؟
بله، تقویت عضلات سرشانه و ترپزیوس با این تمرین می‌تونه به بهبود وضعیت بدنی و کاهش دردهای ناشی از پوسچر نادرست کمک کنه.
توی این حرکت باید عضلات شکم رو منقبض و کمرو صاف نگه داریم یا فقط یک قوس توی کمر ایجاد کنیم؟؟ لطفا در مورد نحوه ایستادن یه توضیح بدید
در هنگام اجرای حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو باید پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، کمر صاف باشد و عضلات مرکزی منقبض شود. به هیچ وجه به کمر خود قوس ندهید و اگر احساس سنگینی در وزنه انتخابی میکنید که باعث کمر زدن شما میشود حتما وزنه را سبک کنید.