محدوده تکرار تمرین به نوع هدف ورزشی بستگی دارد. برای افزایش قدرت، تکرارهای کم (1 تا 6) با وزنه‌های سنگین توصیه می‌شود. برای ساخت عضله، تکرارهای متوسط (6 تا 12) مناسب است. در حالی که برای بهبود استقامت و چربی‌سوزی، تکرارهای بالا (12 تا 20 یا بیشتر) با وزنه‌های سبک‌تر مؤثرتر هستند. انتخاب مناسب تکرارها به هدف‌های فردی و سطح تمرین وابسته است.
تغییر محدوده تکرار در برنامه‌های تمرینی می‌تواند به جلوگیری از تطابق عضلانی و افزایش تنوع کمک کند. همچنین، توجه به استراحت بین ست‌ها و شدت تمرین نیز اهمیت دارد. با تنظیم این عوامل، می‌توان نتایج بهتری در زمینه رشد عضلانی، افزایش قدرت و بهبود استقامت به دست آورد و از بروز خستگی یا آسیب جلوگیری کرد.
برای مشاهده قیمت و خرید ال کارنیتین اولترا پاور پگاه کلیک کنید
بر اساس تحقیق برد شوئنفلد و همکاران (2016)، محدوده تکرار تمرین در بدنسازی می‌تواند از 6 تا 30 تکرار متغیر باشد، اما نکته کلیدی این است که تمرین تا مرز ناتوانی عضلانی انجام شود. این مطالعه که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده، نشان داد که تمرینات با تکرار بالا (15 تا 30 تکرار) و وزنه سبک، زمانی که به درستی اجرا شوند، می‌توانند به اندازه تمرینات با تکرار کم (6 تا 12 تکرار) و وزنه سنگین، در افزایش حجم و استقامت عضلانی مؤثر باشند. (Schoenfeld et al., 2016)
محدوده تکرار تمرین
فهرست مطالب
محدوده تکرار تمرین چیست؟
محدوده تکرار تمرین به تعداد دفعاتی اشاره دارد که یک حرکت خاص در هر ست انجام می‌شود. این محدوده می‌تواند بر اساس هدف تمرینی تغییر کند. برای مثال، محدوده تکرار پایین (1 تا 5 تکرار) به طور معمول برای افزایش قدرت و توان عضلانی استفاده می‌شود، در حالی که تکرارهای متوسط (6 تا 12 تکرار) بیشتر برای حجم‌سازی و تکرارهای بالا (12 تا 20 تکرار یا بیشتر) برای تقویت استقامت و چربی‌سوزی مناسب هستند. انتخاب محدوده مناسب تأثیر بسزایی بر نتایج تمرینی دارد.
بیشتر بخوانید: سومو اسکوات دمبل
1. محدوده تکرار پایین (1 تا 5 تکرار)
این محدوده به طور خاص برای افزایش قدرت و توان عضلانی طراحی شده است. در این حالت، ورزشکار با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کند تا تنش و استرس کافی به عضلات وارد شود. این روش به رشد و تقویت قدرت عضلات کمک می‌کند و معمولاً در تمرینات قدرتی و قدرتی-وزنی استفاده می‌شود.
2. محدوده تکرار متوسط (6 تا 12 تکرار)
محدوده تکرار متوسط معمولاً برای افزایش حجم عضلانی مناسب است. با تمرکز بر تکرارهای بین 6 تا 12، ورزشکاران می‌توانند تنش کافی در عضلات ایجاد کنند تا باعث رشد آنها شوند. این نوع تمرینات بیشتر در برنامه‌های بدنسازی و افزایش حجم عضلانی کاربرد دارند و به عنوان یکی از روش‌های مؤثر برای افرادی که به دنبال حجم‌سازی هستند، شناخته می‌شوند.
3. محدوده تکرار بالا (12 تا 20 تکرار یا بیشتر)
این محدوده بیشتر برای استقامت عضلانی و چربی‌سوزی توصیه می‌شود. تمرین با تکرارهای بالا به افزایش ضربان قلب و بهبود متابولیسم کمک می‌کند، که به چربی‌سوزی بیشتر و بهبود وضعیت عمومی بدن می‌انجامد. این نوع تمرینات معمولاً با وزنه‌های سبک‌تر و تمرکز بر فرم و کنترل حرکات انجام می‌شوند.
نکات مهم در انتخاب محدوده تکرار
انتخاب محدوده تکرار مناسب بستگی به هدف تمرینی و سطح آمادگی فرد دارد. همچنین، تغییر دوره‌ای در محدوده‌های تکرار می‌تواند به پیشگیری از تطابق عضلانی و بهبود نتایج کمک کند. توجه به استراحت بین ست‌ها و شدت تمرین نیز از دیگر عوامل مهم است که باید در نظر گرفته شود تا بهترین نتایج حاصل شود.
برای خرید مس گینر 7030 روی عکس کلیک کنید
ست در ورزش یعنی چه؟
در ورزش، “ست” به مجموعه‌ای از تکرارهای یک حرکت خاص اشاره دارد که به‌صورت متوالی انجام می‌شود. به‌طور معمول، هر ست شامل تعدادی تکرار (مانند 8 تا 12 تکرار) است که پس از اتمام آن، ورزشکار برای استراحت زمان می‌گیرد و سپس به ست بعدی می‌پردازد. تعداد ست‌ها و تکرارها بستگی به هدف تمرینی، نوع ورزش و سطح آمادگی فرد دارد.
ست‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بار تمرینی را به‌طور مؤثر کنترل کنند. معمولاً در برنامه‌های تمرینی، ست‌ها با هدف‌های مختلف مانند افزایش قدرت، حجم یا استقامت طراحی می‌شوند. با تغییر تعداد ست‌ها و تکرارها، می‌توان به نتایج مختلفی دست یافت. برای مثال، افزایش تعداد ست‌ها می‌تواند به بهبود استقامت و حجم عضلانی کمک کند، در حالی که کاهش تعداد ست‌ها و افزایش شدت تمرین می‌تواند به افزایش قدرت منجر شود. در نهایت، استفاده بهینه از ست‌ها در ترکیب با برنامه‌های مناسب تغذیه و استراحت می‌تواند به دستیابی به اهداف ورزشی کمک کند.
تعداد ست و تکرار برای چربی سوزی
برای چربی‌سوزی مؤثر، تعداد ست و تکرار باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که کالری سوزی بیشتری ایجاد کند. معمولاً توصیه می‌شود که در هر ست بین 8 تا 15 تکرار انجام دهید. این محدوده تکرار به شما کمک می‌کند تا عضلات را به چالش بکشید و در عین حال، تمرینات را با شدت بالایی انجام دهید.
همچنین، برای چربی‌سوزی بهتر، می‌توانید از 3 تا 5 ست برای هر تمرین استفاده کنید. این تعداد ست به‌خصوص در تمرینات قدرتی و مقاومتی مؤثر است.
ترکیب تمرینات با شدت بالا و استراحت کم بین ست‌ها نیز می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و باعث سوزاندن بیشتر چربی شود. در نهایت، توجه به رژیم غذایی مناسب و خواب کافی نیز نقش کلیدی در موفقیت برنامه چربی‌سوزی دارد.
بیشتر بخوانید: جلوپا دستگاه
فعالیت بیشینه و زیر بیشینه چیست؟
فعالیت بیشینه به حداکثر توانایی یک فرد در انجام یک کار خاص اشاره دارد. این نوع فعالیت معمولاً در شرایطی که فرد باید حداکثر نیروی خود را به کار گیرد، مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت، انجام می‌شود. فعالیت بیشینه به‌دست آوردن حداکثر توان و قدرت فیزیکی نیاز دارد و برای ایجاد رشد و تقویت عضلات مؤثر است.
از سوی دیگر، فعالیت زیر بیشینه به تمریناتی اشاره دارد که در آن فرد با شدت کمتری نسبت به حداکثر توان خود کار می‌کند. این نوع تمرین برای بهبود استقامت و افزایش ظرفیت هوازی مناسب است. فعالیت‌های زیر بیشینه معمولاً شامل تمرینات مکرر با وزنه‌های سبک‌تر یا تمرینات هوازی با شدت متوسط هستند که به حفظ فرم و کاهش خطر آسیب کمک می‌کنند.
به‌طور کلی، هر دو نوع فعالیت برای برنامه‌های ورزشی و اهداف مختلف، از جمله تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش قدرت، اهمیت دارند و می‌توانند به تناسب و بهبود عملکرد کلی ورزشکاران کمک کنند.
قدرت بیشینه چیست؟
قدرت بیشینه به حداکثر نیرویی اشاره دارد که یک فرد می‌تواند در یک حرکت یا فعالیت خاص به کار گیرد. این نوع قدرت معمولاً در تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، ارزیابی می‌شود و برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات اهمیت دارد. قدرت بیشینه به عوامل مختلفی مانند ترکیب عضلانی، تکنیک تمرین، و شرایط فیزیکی فرد بستگی دارد.
تمرینات خاصی مانند ست‌های سنگین با تعداد تکرار کم و استراحت طولانی، برای افزایش قدرت بیشینه طراحی شده‌اند. بهبود قدرت بیشینه به ورزشکاران کمک می‌کند تا عملکرد بهتری در رقابت‌ها داشته باشند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.
فرمول محاسبه تکرار بیشینه
فرمول محاسبه تکرار بیشینه (1RM) به‌منظور تخمین حداکثر وزنی که یک فرد می‌تواند در یک حرکت خاص بلند کند، استفاده می‌شود. یکی از متداول‌ترین فرمول‌ها، فرمول Epley است که به صورت زیر است:
1RM=وزن×(1+(تکرار÷30))
در این فرمول، “وزن” نمایانگر وزنی است که فرد در یک ست خاص بلند کرده و “تکرار” تعداد دفعاتی است که این وزن بلند شده است. این فرمول به ورزشکاران کمک می‌کند تا بار تمرینی مناسب را برای افزایش قدرت و حجم عضلانی تعیین کنند.
بیشتر بخوانید: سیکس پک با دمبل
۳ ست ۱۲ تایی یعنی چه؟
“۳ ست ۱۲ تایی” به یک نوع تمرین در بدنسازی و تناسب اندام اشاره دارد که شامل انجام سه ست از یک حرکت خاص با دوازده تکرار در هر ست است. در اینجا، “ست” به یک مجموعه از تکرارها اشاره دارد که بین هر ست استراحت کوتاهی وجود دارد. به‌طور کلی، هنگامی که می‌گوییم ۳ ست ۱۲ تایی، به این معناست که شما باید حرکت مورد نظر را ۱۲ بار پشت سر هم انجام دهید، سپس استراحت کنید و این کار را دو بار دیگر تکرار کنید.
این روش تمرینی به‌ویژه برای تقویت عضلات و افزایش استقامت مفید است. با انجام ۱۲ تکرار، شما در حال کار بر روی توان عضلانی خود هستید، زیرا این تعداد تکرار معمولاً در محدوده‌ای قرار می‌گیرد که باعث می‌شود عضلات تحت فشار قرار بگیرند و تحریک رشد کنند.
علاوه بر این، این نوع تمرین به شما کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر روی فرم و تکنیک خود داشته باشید. به‌طور کلی، ۳ ست ۱۲ تایی یک رویکرد موثر برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی است و می‌تواند به برنامه‌های تمرینی مختلف اضافه شود.
جمع بندی
محدوده تکرار تمرین به هدف ورزشی وابسته است. برای افزایش قدرت، تکرارهای کم (1 تا 6) با وزنه‌های سنگین و برای ساخت عضله، تکرارهای متوسط (6 تا 12) مناسب است. بهبود استقامت و چربی‌سوزی با تکرارهای بالا (12 تا 20 یا بیشتر) انجام می‌شود. تغییر این محدوده‌ها به جلوگیری از تطابق عضلانی کمک کرده و نتایج بهتری به همراه دارد.
همچنین، ست‌ها به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بار تمرینی را کنترل کنند و با توجه به هدف، تعداد ست و تکرار متناسبی را انتخاب کنند. برای چربی‌سوزی مؤثر، معمولاً 3 تا 5 ست با 8 تا 15 تکرار توصیه می‌شود. در نهایت، توجه به نوع فعالیت، قدرت بیشینه و روش‌های محاسبه مانند فرمول Epley نیز در برنامه‌ریزی تمرینی حائز اهمیت است.
