بارفیکس استرالیایی؛ آموزش اجرای صحیح، عضلات درگیر و انواع

بارفیکس استرالیایی یا Inverted Row یک حرکت کششی افقی و چند مفصلی با وزن بدن است که عضلات پشت، زیر بغل، جلو بازو و عضلات میان تنه را درگیر می کند. در این حرکت، بدن زیر یک میله ثابت قرار می گیرد و با حفظ سر، تنه و پاها در یک خط مستقیم، سینه به سمت میله کشیده می شود. امکان تغییر زاویه بدن نیز تنظیم شدت تمرین را برای سطوح مختلف فراهم می کند.

طبق پژوهش منتشر شده در سایت PubMed، حرکت بارفیکس استرالیایی فعالیت قابل توجهی در عضلات لاتیسیموس دورسی و بخش بالایی پشت ایجاد می کند. از نظر عملی، کیفیت اجرا از تعداد تکرار مهم تر است؛ زیرا افت لگن، بالا آمدن شانه ها یا دامنه ناقص می تواند فشار را از عضلات هدف منحرف کند.

در این راهنما، آموزش اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی، عضلات درگیر، فواید، انواع اسمیت، دست باز و دست برعکس، روش تنظیم شدت، تعداد ست و تکرار و اشتباهات رایج حرکت را به صورت کاربردی بررسی می کنیم.

برای کمک به رشد عضلات و بهبود ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی، دریافت پروتئین کافی اهمیت زیادی دارد. انواع پروتئین وی را در پارسی پودر بررسی کنید.

بارفیکس استرالیایی

در حرکت بارفیکس استرالیایی، ورزشکار زیر یک میله ثابت قرار می گیرد و با تکیه بر پاشنه ها، بدن را به سمت میله می کشد. این حرکت کششی افقی با وزن بدن اجرا می شود و عضلات پشت، زیر بغل و بازوها را درگیر می کند. سختی تمرین با تغییر زاویه بدن تنظیم می شود.

بارفیکس استرالیایی برای افراد مبتدی و ورزشکاران باتجربه قابل تنظیم است؛ هرچه میله بالاتر و بدن عمودی تر باشد، سهم کمتری از وزن بدن وارد حرکت می شود. با پایین آوردن میله و نزدیک شدن تنه به حالت افقی، مقاومت بیشتر می شود و عضلات پشت فشار بیشتری تحمل می کنند.

برخلاف بارفیکس معمولی که بدن در مسیر عمودی بالا می رود، در بارفیکس استرالیایی مسیر کشش افقی است. این تفاوت امکان تمرین کنترل کتف ها، ثبات عضلات مرکزی و الگوی کشیدن را با شدت قابل مدیریت فراهم می کند. حرکت را می توان با میله یا دستگاه اسمیت اجرا کرد.

رشد و ریکاوری عضلات فقط به تمرین وابسته نیست و دریافت پروتئین کافی نیز اهمیت دارد. اگر به دنبال تامین پروتئین مورد نیاز خود هستید، مشخصات پروتئین وی ایزوله هیلمار ۹۰ درصد را بررسی کنید.

عضلات درگیر در بارفیکس استرالیایی

عضلات درگیر در بارفیکس استرالیایی شامل عضله لاتیسیموس دورسی، رومبوئیدها و ذوزنقه میانی به عنوان عضلات اصلی پشت هستند. جلو بازو، ساعد و پشت سرشانه نیز به کشیدن بدن و کنترل آرنج کمک می کنند؛ در حالی که عضلات شکم، فیله و سرینی برای حفظ راستای بدن و جلوگیری از افتادن لگن فعال می مانند.

در بارفیکس خوابیده، میزان فعالیت هر عضله با عرض دست، جهت گرفتن میله و زاویه تنه تغییر می کند. نزدیک کردن سینه به میله با جمع کردن کنترل شده کتف ها، درگیری عضلات میانی پشت را بهتر حفظ می کند؛ اما خم شدن بدن یا کشیدن حرکت فقط با دست ها، فشار را از عضلات هدف منحرف می کند.

عضلات اصلی، کمکی و تثبیت کننده

• لاتیسیموس دورسی: بازو را به سمت تنه می‌کشد و بخش اصلی نیروی کشش را ایجاد می‌کند.

• رومبوئید و ذوزنقه میانی: کتف‌ها را به یکدیگر نزدیک کرده و پشت میانی را درگیر می‌کنند.

• جلو بازو و ساعد: در خم کردن آرنج و حفظ گرفتن میله نقش کمکی دارند.

• پشت سرشانه: هنگام عقب رفتن بازو، به کنترل مسیر حرکت کمک می‌کند.

• شکم، فیله و سرینی: تنه و لگن را ثابت نگه می‌دارند تا بدن در یک خط باقی بماند.

درگیری این عضلات به زاویه بدن، فاصله دست ها و کیفیت اجرا بستگی دارد. برای حفظ فشار روی عضلات پشت، سینه را به میله نزدیک کنید، کتف ها را کنترل شده جمع کنید و اجازه ندهید لگن پایین بیفتد. اگر حرکت بیشتر با خم کردن آرنج انجام شود، سهم جلو بازو افزایش پیدا می کند.

علاوه بر بارفیکس استرالیایی، حرکاتی مانند زیر بغل قایقی نیز با تمرکز بر عضلات پشت و الگوی کشش افقی، می‌توانند برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و بخش میانی پشت در برنامه تمرینی قرار بگیرند.

آموزش اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی

برای اجرای صحیح بارفیکس استرالیایی، میله را در ارتفاع متناسب با توان تنظیم کنید، زیر آن قرار بگیرید و با دست هایی کمی بازتر از عرض شانه میله را بگیرید. بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید، کتف ها را جمع کنید و سینه را با کنترل به میله نزدیک کنید.

در اجرای بارفیکس استرالیایی، ارتفاع میله شدت حرکت را تعیین می کند. میله بالاتر و بدن عمودی تر، تمرین را آسان تر می کند؛ در مقابل، پایین آوردن میله و افقی شدن بدن فشار را افزایش می دهد. پیش از شروع، از ثابت بودن میله و مناسب بودن سطح زیر پا مطمئن شوید.

آموزش بارفیکس استرالیایی به صورت مرحله به مرحله

• تنظیم میله: ارتفاع میله را متناسب با توان خود انتخاب کنید.

• گرفتن میله: دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.

• تنظیم بدن: سر، کمر و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید.

• شروع کشش: کتف‌ها را جمع کرده و سینه را به میله نزدیک کنید.

• موقعیت آرنج: آرنج‌ها را نزدیک بدن و رو به عقب حرکت دهید.

• پایان حرکت: یک لحظه مکث کنید و انقباض پشت را حفظ کنید.

• بازگشت کنترل شده: آرنج‌ها را آرام باز کنید و بدن را پایین ببرید.

• تنفس صحیح: هنگام بالا رفتن بازدم و موقع بازگشت دم بگیرید.

برای مشاهده محصولات پروتئینی و مکمل های بدنسازی پگاه، روی عکس کلیک کنید!

مهم ترین اشتباهات در اجرای این حرکت شامل افتادن لگن، جلو آمدن سر، بالا بردن شانه ها، تاب دادن بدن و دامنه ناقص است. اگر برای رسیدن به میله فرم بدن به هم می ریزد، ارتفاع میله را افزایش دهید. کیفیت هر تکرار و حفظ راستای بدن از پایین قرار دادن میله یا اجرای تکرارهای بیشتر مهم تر است.

برای پیشرفت در تمرینات قدرتی و افزایش توان اجرای حرکات مقاومتی، کراتین مونوهیدرات فودکم می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای برنامه ورزشی باشد.

فواید بارفیکس استرالیایی

بارفیکس استرالیایی با درگیر کردن هم زمان عضلات پشت، بازو، شانه و بخش مرکزی بدن، یکی از تمرینات مناسب برای تقویت بالاتنه است. اجرای منظم این حرکت می تواند قدرت کششی، استقامت عضلانی، ثبات کتف و تعادل عضلات را بهبود دهد. همچنین تغییر زاویه بدن، تنظیم شدت تمرین را برای افراد مبتدی تا ورزشکاران باتجربه فراهم می کند.

۱. تقویت عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی)

بارفیکس استرالیایی به‌ طور مستقیم عضلات بزرگ پشت را درگیر می‌کند. این عضلات نقش مهمی در استحکام بالاتنه و فرم دهی به بدن دارند. تقویت این ناحیه باعث بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کاهش دردهای کمر می‌شود.

۲. درگیری عضلات بازو و ساعد

هنگام کشیدن بدن به سمت میله، عضلات دوسر بازویی و ساعد فعال می‌شوند. این تمرین باعث افزایش قدرت بازو و افزایش توان گرفتن می‌شود. در نتیجه عملکرد شما در سایر تمرینات و فعالیت‌های روزمره بهبود می‌یابد.

۳. مناسب برای افراد مبتدی

برخلاف بارفیکس استاندارد، این حرکت نیاز به قدرت زیاد ندارد. زاویه بدن فشار را کاهش داده و کنترل بیشتری در حرکت فراهم می‌کند. این ویژگی آن را به گزینه‌ای عالی برای شروع تمرینات کششی تبدیل کرده است.

۴. بهبود استقامت عضلانی

با تکرار منظم بارفیکس استرالیایی، عضلات به مرور مقاوم‌تر می‌شوند. این افزایش استقامت به شما امکان می‌دهد تمرینات دشوارتری را اجرا کنید. همچنین استقامت بالا از آسیب‌های ناشی از خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کند.

۵. ارتقای وضعیت بدنی و تعادل عضلانی

بارفیکس استرالیایی کمک می‌کند تا عدم تعادل میان عضلات جلو و پشت بدن کاهش یابد. این هماهنگی عضلانی برای جلوگیری از آسیب و حفظ فرم صحیح بدن حیاتی است. در نهایت موجب بهبود ظاهر کلی بدن نیز می‌شود.

عضلات پشت و بالاتنه برای رشد و بازسازی به مواد مغذی کافی نیاز دارند. پروتئین وی کنسانتره ملکوویتا را برای تکمیل برنامه ورزشی خود مشاهده کنید.

انواع بارفیکس استرالیایی

بارفیکس استرالیایی را می توان با تغییر فاصله دست ها، نوع گرفتن میله، زاویه بدن و وسیله به شکل های مختلف اجرا کرد. مدل های اسمیت، ایستاده، دست باز، دست برعکس، دست جمع، TRX، زانو خم و نشسته از رایج ترین گزینه ها هستند و هرکدام شدت حرکت و الگوی درگیری عضلات را تغییر می دهند.

مقایسه انواع بارفیکس استرالیایی

انتخاب مدل مناسب به سطح قدرت، کنترل بدن و هدف تمرینی بستگی دارد. افراد مبتدی بهتر است با مدل ایستاده، زانو خم یا نشسته شروع کنند. با افزایش قدرت کششی می توان سراغ مدل های افقی تر، دست باز یا TRX رفت؛ به شرطی که راستای بدن و دامنه کامل حرکت حفظ شود.

برای تقویت بیشتر عضلات پشت و افزایش قدرت کششی، حرکت زیر بغل تک دمبل خم یکی از تمرینات موثر برای درگیری عضلات زیر بغل و بهبود تعادل عضلانی است.

بارفیکس استرالیایی اسمیت

بارفیکس استرالیایی اسمیت نوعی حرکت کششی افقی است که زیر میله ثابت دستگاه اسمیت اجرا می شود. ورزشکار میله را کمی بازتر از عرض شانه می گیرد، بدن را در یک خط نگه می دارد و با جمع کردن کتف ها، سینه را به میله نزدیک می کند. ارتفاع میله، شدت حرکت را تعیین می کند.

برای اجرای بارفیکس استرالیایی با اسمیت، میله را قفل کنید و پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. هرچه ارتفاع میله کمتر و بدن افقی تر باشد، فشار بیشتری وارد می شود. شکم و سرینی را منقبض نگه دارید، آرنج ها را به عقب ببرید و بدون افتادن لگن، کنترل شده به نقطه شروع بازگردید.

برای مشاهده قیمت و خرید مکمل مس گینر، روی عکس کلیک کنید!

بارفیکس استرالیایی ایستاده

بارفیکس استرالیایی ایستاده مدل آسان تری از این حرکت است که با بدن مایل و پاهای نزدیک تر به میله اجرا می شود. میله را بگیرید، بدن را صاف نگه دارید و سینه را با جمع کردن کتف ها به سمت میله بکشید. زاویه عمودی تر، سهم وزن بدن و شدت تمرین را کاهش می دهد.

بارفیکس استرالیایی نشسته

بارفیکس استرالیایی نشسته یا بارفیکس اسمیت نشسته با میله ای پایین، زانوهای خم و پاشنه های ثابت روی زمین اجرا می شود. دست ها را روی میله قرار دهید، لگن را کمی از زمین جدا کنید و سینه را به سمت میله بکشید. در تمام دامنه، آرنج ها عقب و کتف ها کنترل شده باشند.

برای حمایت از ریکاوری و بازسازی عضلات پس از تمرینات کششی، دریافت پروتئین کافی اهمیت دارد. پروتئین وی پگاه خراسان را در سایت پارسی پودر بررسی کنید.

بارفیکس استرالیایی دست باز

بارفیکس استرالیایی دست باز با گرفتن میله از رو و فاصله ای بیشتر از عرض شانه اجرا می شود. در این مدل، آرنج ها موقع کشیدن بدن کمی بازتر حرکت می کنند و عضلات میانی پشت، پشت سرشانه و زیر بغل درگیر می شوند. سینه را به میله نزدیک کنید و بدن را صاف نگه دارید.

فاصله دست ها نباید آن قدر زیاد باشد که دامنه حرکت کاهش یابد یا شانه ها به سمت گوش بالا بیایند. هنگام کشیدن بدن، کتف ها را به عقب جمع کنید و آرنج ها را در مسیر طبیعی حرکت دهید. اگر سینه به میله نزدیک نمی شود، زاویه بدن را کمی آسان تر کنید.

برای تامین پروتئین مورد نیاز عضلات در کنار تمرینات بدنسازی، منابع پروتئینی باکیفیت مانند پودر سفیده تخم مرغ می‌توانند گزینه مناسبی باشند.

بارفیکس استرالیایی دست جمع

بارفیکس استرالیایی دست جمع با قرار دادن دست ها نزدیک عرض شانه و حرکت آرنج ها در کنار بدن اجرا می شود. این وضعیت عضلات میانی پشت، زیر بغل و جلو بازو را درگیر می کند. هنگام بالا رفتن، کتف ها را جمع کنید، سینه را به میله نزدیک نگه دارید و از افتادن لگن جلوگیری کنید.

در شروع حرکت، پاشنه ها را روی زمین بگذارید و شکم و سرینی را منقبض نگه دارید. پس از نزدیک شدن سینه به میله، بدن را بدون رها کردن به وضعیت اولیه بازگردانید. هرچه بدن افقی تر باشد، فشار افزایش می یابد؛ بنابراین زاویه را متناسب با توان خود تنظیم کنید.

دست ها را بیش از حد به یکدیگر نزدیک نکنید؛ زیرا ممکن است مسیر طبیعی مچ و آرنج تغییر کند. فاصله مناسب باید اجازه دهد دامنه کامل حرکت بدون درد یا چرخش اضافی مچ انجام شود. در صورت افت فرم، میله را بالاتر ببرید یا پاها را به آن نزدیک تر کنید.

بارفیکس استرالیایی دست برعکس

بارفیکس استرالیایی دست برعکس با گرفتن میله از زیر و قرار گرفتن کف دست ها به سمت صورت اجرا می شود. در این مدل، جلو بازو نقش بیشتری در خم کردن آرنج دارد و عضلات زیر بغل و میانی پشت نیز فعال می شوند. بدن را صاف نگه دارید و سینه را به سمت میله بکشید.

در بارفیکس استرالیایی مچ برعکس، مچ ها باید در امتداد ساعد باقی بمانند و آرنج ها نزدیک بدن حرکت کنند. اگر هنگام اجرای بارفیکس خوابیده دست معکوس در مچ یا آرنج ناراحتی احساس می کنید، فاصله دست ها را اصلاح کرده و زاویه بدن را آسان تر کنید.

چین اپ استرالیایی

چین اپ استرالیایی یا Australian Chin-up نام رایج مدل دست برعکس است که با گرفتن میله از زیر انجام می شود. پاشنه ها را روی زمین بگذارید، شکم را منقبض نگه دارید و با حرکت آرنج ها به عقب، سینه را به میله نزدیک کنید. این نوع گرفتن، مشارکت جلو بازو را افزایش می دهد.

بارفیکس استرالیایی با TRX

بارفیکس استرالیایی با TRX یا TRX Row با گرفتن خنثی دسته های بند تعلیقی اجرا می شود. بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید، کتف ها را جمع کنید و سینه را به سمت دست ها بکشید. ناپایداری بندها، عضلات پشت، بازو و ثبات مرکزی را هم زمان درگیر می کند.

برای تنظیم شدت، جای پاها را تغییر دهید؛ نزدیک شدن پاها به محل اتصال بند، بدن را افقی تر و حرکت را دشوارتر می کند. هنگام بازگشت، آرنج ها را آرام باز کنید و اجازه ندهید لگن بیفتد، شانه ها بالا بروند یا بندها با تاب خوردن مسیر حرکت را تغییر دهند.

بارفیکس استرالیایی در خانه

بارفیکس استرالیایی در خانه را می توان با میله ثابت یا بند تعلیقی که به نقطه ای مقاوم متصل شده است، اجرا کرد. زیر وسیله قرار بگیرید، پاشنه ها را روی زمین بگذارید، بدن را صاف نگه دارید و با جمع کردن کتف ها سینه را بالا بکشید. زاویه بدن، شدت این تمرین با وزن بدن را تعیین می کند.

پیش از شروع، ایمنی تجهیزات، تحمل وزن میله، قفل بودن اتصال و لغزنده نبودن سطح زیر پا را بررسی کنید. از میله های موقت، میز سبک یا چهارچوب نامطمئن استفاده نکنید. افراد مبتدی بهتر است با بدن عمودی تر شروع کنند و فقط پس از حفظ فرم صحیح، پاها را جلوتر ببرند.

جایگزین بارفیکس استرالیایی

بهترین جایگزین بارفیکس استرالیایی حرکتی است که الگوی کشش افقی را حفظ کرده و عضلات پشت، زیر بغل و بازو را درگیر کند. زیر بغل قایقی، زیر بغل هالتر خم، پارویی دمبل و پارویی با کش مقاومتی گزینه های مناسبی هستند. انتخاب حرکت به تجهیزات، سطح قدرت و توانایی حفظ فرم صحیح بستگی دارد.

• حرکت زیر بغل قایقی: کشش افقی کنترل شده با دستگاه یا سیم‌کش

• زیر بغل هالتر خم: مناسب تقویت پشت با وزنه آزاد و درگیری عضلات مرکزی

• پارویی دمبل: اجرای یک‌طرفه برای تمرکز بر هر سمت عضلات پشت

• پارویی با کش مقاومتی: گزینه‌ای ساده و قابل تنظیم برای تمرین خانگی

اگر به بند تی آر ایکس دسترسی دارید، TRX Row نیز الگوی حرکتی بسیار نزدیکی ایجاد می کند. هنگام انتخاب جایگزین، حرکتی را انجام دهید که در آن بتوانید کتف ها را کنترل شده جمع کنید، ستون فقرات را ثابت نگه دارید و دامنه حرکت را بدون درد کامل کنید.

اگر به دنبال تقویت عضلات پشت با وزنه آزاد هستید، حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از تمرینات موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات پشت محسوب می‌شود.

جمع بندی

بارفیکس استرالیایی یک حرکت کششی افقی با وزن بدن است که عضلات پشت، بازو و بخش مرکزی بدن را درگیر می کند. اجرای صحیح آن به حفظ راستای بدن، جمع کردن کنترل شده کتف ها، نزدیک کردن سینه به میله و بازگشت آرام به وضعیت اولیه وابسته است.

انواع حرکت مانند اسمیت، دست باز، دست برعکس، دست جمع و TRX امکان تنظیم شدت و تغییر الگوی درگیری عضلات را فراهم می کنند. تمرین را با زاویه متناسب با توان خود آغاز کنید و زمانی مقاومت یا تکرارها را افزایش دهید که بتوانید دامنه کامل حرکت را بدون افتادن لگن یا برهم خوردن فرم حفظ کنید.

برای مشاهده PDF راهنمای کامل حرکت بارفیکس استرالیایی، کلیک کنید!

سوالات متداول بارفیکس استرالیایی

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  خواص پودر سنجد | فواید برای زنان، مردان و بدنسازی
• Behnam Ghasemi

  تشخیص پروتئین وی اصل از تقلبی | ۵ روش کاربردی + تست اصالت
• Behnam Ghasemi

  بهترین معجون برای بدنسازان | ۶ دستور برای حجم و عضله سازی
• Behnam Ghasemi

  خارج ران صفحه | نحوه اجرای صحیح + حرکات جایگزین دستگاه