ورزش را از کجا شروع کنیم: راهنمای یک مبتدی برای ورزش کردن

ورزش منظم یکی از بهترین کارهایی است که شما می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. درحقیقت، شما فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می تواند بر سلامتی بدن شما داشته باشد به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

هرچند، تمرین کردن در برنامه روزانه شما مستلزم اراده زیاد است و پایبندی به آن در درازمدت لازمه نظم و انضباط دقیق است. اگر شما در نظر دارید ورزش کردن را شروع کنید اما نمی دانید از کجا باید شروع کرد، در ادامه ی این مقاله با ما همراه باشید. در اینجا همه آنچه که شما باید در مورد شروع یک برنامه و پایبندی به آن بدانید، گفته شده است.

چرا به ورزش نیاز داریم؟

شواهد نشان داده است که ورزش منظم سلامتی شما را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

مزایای اولیه آن شامل کمک کردن به شما در جهت رسیدن به وزن بدنی و توده عضلانی متناسب و حفظ آن است و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در بدن شما کاهش می یابد.

علاوه براین، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بالا ببرد، سلامت روان شما را تقویت کند، به شما کمک کند بهتر بخوابید و حتی زندگی جنسی خود را تقویت کنید.

وهنوز تمام نشده است. همچنین می تواند به شما درجهت حفظ سطح انرژی خوب کمک کند.

به طورخلاصه، ورزش توانمند است و می‌تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

خـلـاصـه

ورزش می تواند به شما کمک کند عملکرد ذهنی خود را بهبود داده و به دنبال آن خطرابتلا به بیماری‌های مزمن در بدن شما کاهش می‌یابد وبهتر می توانید وزن خود را مدیریت کنید.

انواع مختلف ورزش

 انواع مختلفی از ورزش وجود دارد، شامل:

*هوازی (ایروبیک). هسته اصلی هر برنامه ورزشی باید شامل نمونه ای ازحرکات مداوم باشد.

به عنوان مثال می‌توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.

قدرتی

این تمرینات به افزایش قدرت عضلانی و استحکام آن کمک می کنند. به عنوان مثال می‌توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه‌ برداری و مسابقه اتومبیلرانی اشاره کرد.

حرکات نرمشی (حرکات سوئدی)

این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاهی و با استفاده از گروه‌های بزرگ عضلات اجرا می‌شوند.

 آنها دریک سرعت هوازی متوسط انجام می شوند برای مثال می‌توان حرکت لانچ، دراز و نشست، شنا روی زمین و بارفیکس را نام برد.

حتما بخوانید : تناسب اندام با مشغله های زیاد روزمره | عضله سازی با برنامه شلوغ

تمرینات تناوبی با شدت بالا

این ورزش شامل تکرارهای مکرر و پیوسته با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت پایین و یا دوره های استراحت است.

تمرینات بوت کمپ , این تمرینات به شکل دایره‌ای، زمان‌بندی شده و با شدت بالا انجام می‌شوند که درآن تمرینات هوازی(ایروبیک) و تمرینات مقاومتی با یکدیگر ترکیب می شوند.

تعادل( پایداری)

این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می‌توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت ماهیچه اشاره کرد.

انعطاف پذیری

این نوع از تمرینات به بهبود عضلات، حفظ دامنه حرکتی و پیشگیری از صدمات کمک می‌کند. به عنوان مثال می‌توان از یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی نام برد.

فعالیت های فوق هم به صورت جداگانه و هم به صورت ترکیبی قابل انجام است. نکته مهم اینجاست که کاری را انجام دهید که برای شما بهتراست و ازآن لذت می‌برید.

خـلـاصـه

انواع متداول ورزش شامل ایروبیک، قدرتی، حرکات سوئدی، تمرینات تناوبی، بوت کمپ، تعادل و انعطاف پذیری است. شما می توانید آنها را به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام دهید.

چگونه باید شروع کرد

 قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید درنظر گرفتن چند نکته ضروری است.

۱.سلامتی خود را بررسی کنید.

مهم است که با یک مرکز خدمات بهداشتی و درمانی مشورت کنید و یک معاینه پزشکی جسمانی قبل از شروع یک برنامه ورزشی دریافت کنید.

این امر به ویژه برای کسانی که می‌خواهند به فعالیت‌های بدنی سخت و شدید بپردازند، بسیار مهم است.

معاینه ی زودهنگام می‌تواند هریک ازمشکلات سلامتی یا شرایطی را که شما را در طول ورزش در معرض خطر آسیب قرار می‌دهد، تشخیص دهد.

همچنین می تواند به شما در بهینه ‌سازی بدنتان کمک کرده و کار را برای شما و مربی شخصی شما آسان‌تر کند ، البته درصورتیکه بخواهید با کسی کار کنید تا ضعف‌های خود را بدانید و یک برنامه‌ ریزی متناسب با نیازهای خاص خود داشته باشید.

حتما بخوانید :ورزش کراس فیت چیست؟ تمرینات کراس فیت

۲. برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه برای خود درنظر بگیرید.

زمانی که تصمیم گرفتید ورزش را به طورمنظم شروع کنید، سعی کنید برنامه ای داشته باشید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی است.

یکی از راه‌های انجام این کار این است که با برنامه ای شروع کنید که مراحل آسانی برای دنبال کردن دارد. پس ازآن شما می توانید به عنوان بهبود سطح تناسب اندام خود به طراحی آن برنامه ادامه دهید. برای مثال اگر هدف شما ۵ کیلومتر دویدن است، می توانید برنامه ای طراحی کنید که شامل دویدن های کوتاه تری باشد. زمانی که شما بتوانید آن دویدن های کوتاه را تمام کنید، می توانید فاصله را تا زمانی که کل ۵ کیلومتر را یکجا بروید، افزایش دهید.

اگر با اهداف کوچک قابل دستیابی شروع کنید، شانس موفقیت شما افزایش یافته و شما را درهرمرحله با انگیزه نگه می‌ دارد.

خـلـاصـه

قبل از شروع تمرین، معاینه ی سلامتی انجام دهید و با اهداف واقع بینانه برنامه ‌ریزی کنید. سپس، با گنجاندن ورزش در برنامه روزانه خود، آن را به عادت تبدیل کنید.

۳.آن را به یک عادت تبدیل کنید.

یکی دیگر ازاجزای کلیدی ورزش برای موفقیت در آن، این است که در برنامه ی روزانه خود به آن پایبند باشید. به نظر می‌رسد که برای مردم حفظ یک برنامه ‌ورزشی منظم در درازمدت اگر آن را به عادت تبدیل کنند، راحت تر است.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر و حفظ آن در طولانی مدت رویکردی عالی است.

علاوه براین، داشتن یک برنامه ریزی روزانه زمان‌بندی شده درساعات مشخص، راه خوبی برای حفظ و ماندگاری برنامه شماست.

برای مثال می‌توانید بعد از کار هر روز یا در اول صبح ورزش را به یک عادت تبدیل کنید.

این مهم است که زمانی را انتخاب کنید که کارایی بهتری برای شما داشته باشد.

خـلـاصـه

متوسط زمان توصیه شده برای ورزش حداقل ۱۵۰ دقیقه درهفته است. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و اجازه دهید بدنتان زمانی را استراحت کند.

نمونه برنامه تمرینی هفته

درادامه، یک برنامه تمرینی آسان آورده شده است که به تجهیزات ورزشی نیاز ندارد و تنها ۳۰ الی ۴۵ دقیقه در روز وقت شما را می گیرد. این برنامه می‌تواند طبق سطح تناسب اندام شما تنظیم شده و به اندازه‌ای که می‌خواهید چالش برانگیز باشد.

دوشنبه: ۴۰ دقیقه به طور متوسط دویدن سریع یا پیاده روی سریع.

سه شنبه: روز استراحت.

چهارشنبه: ۱۰ دقیقه پیاده روی سریع. سپس، به صورت دوره‌ای ۱دقیقه استراحت بعد از هر بار داشته باشید؛ اما در بین تمرینات نباشد. پس از آن کشش فراموش نشود.

دور اول) سه بار به طور تناوبی ۱۰حرکت لانچ برای هر پا، ۱۰حرکت شنا، ۱٠حرکت دراز نشست.

دور دوم) سه بار به طور تناوبی  ۱۰حرکت دیپ با نیمکت، ۱۰حرکت پروانه، ۱۰ حرکت اسکوات آزاد.

پنج‌شنبه: روز استراحت.

جمعه: ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.

شنبه: روز استراحت.

یکشنبه: بدوید، آهسته آهسته راه بروید یا به مدت ۴۰ دقیقه پیاده روی کنید.

برنامه یک هفته ای گفته شده، تنها یک نمونه ساده برای شروع است. برای ایده ها و برنامه های تمرینی بیشتر، لینک های زیر را بررسی کنید.

* تمرین ۲۰ دقیقه ای برای مبتدیان

۳۰ حرکت مورد استفاده برای شما در منزل در جهت سطوح مختلف مهارت

۶ تمرین قلبی ضعیف در ۲۰ دقیقه یا کمتر

خـلـاصـه

تمرینات مختلفی وجود دارند که شما می‌توانید انجام دهید. برنامه ی گفته شده تنها یک مثال برای کمک به شما در جهت شروع تمرینات است.

برای مبتدیان

۱.هیدراته بمانید.

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطوح هیدراتاسیون( آبرسانی) سلامت بدن ضروری است. جایگزینی مایعات بدن در حین ورزش برای حفظ عملکرد بهینه به خصوص زمانی که در حین ورزش دمای بدن بالا می‌رود، ضروری است.

علاوه براین، هیدراته شدن( آبرسانی) بعد از ورزش، به شما کمک می کند تا به حالت قبل بازگردید و برای آموزش بعدی آماده شوید.

۲. تغذیه خود را بهینه کنید.

حتما یک رژیم غذایی متعادل در جهت تقویت برنامه تناسب اندام خود داشته باشید.

همه ی گروه های غذایی برای پایدار نگه داشتن سطح انرژی سلامتی بدن و به دست آوردن بیشترین سود از تمرینات، ضروری هستند.

کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند زیرا می‌توانند قبل از ورزش ماهیچه هایتان را تقویت کنند.

کربوهیدرات‌ها همچنین از نظر پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در ماهیچه های شما در حین بهبود عضلات، مهم هستند.

علاوه براین، پروتئین به بهبود بازیابی عضلات بعد از تمرین، ترمیم آسیب های بافتی و ساختن توده عضلانی کمک می کند.

در نهایت، مصرف منظم چربی‌های سالم نشان داده است که چربی ها با کمک به سوخت و ساز بدن و حفظ سوخت ماهیچه‌ها در حین تمرین، باعث ماندگاری انرژی شما در مدت طولانی می شوند.

برای دستیابی به اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش، به لینک های مربوطه مراجعه کنید.

۳. گرم کنید.

مهم است که قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.

همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری شما و کاهش درد پس از تمرین کمک کند.

به سادگی تمرین خود را با تعدادی از تمرینات هوازی(ایروبیک) مانند حرکت جلو بازو و پشت بازو، حرکت کیک بک پا، و حرکت راه رفتن به صورت لانچ. از طرف دیگر، شما می توانید با انجام حرکات آسان تمرینی که قصد انجام آن را دارید گرم کنید. برای مثال قبل از دویدن، راه بروید.

حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

۴. سرد کنید

به بدن شما کمک می کند تا به حالت اولیه بازگردد.

سرد کردن بدن برای چند دقیقه، می‌تواند به بازیابی حالت عادی بدن و کاهش احتمالی درد عضلانی کمک کند. برای نام بردن تعدادی از ایده‌های سرد کردن بدن می‌توان به پیاده روی سبک بعد از ورزش هوازی (ایروبیک) و یا حرکات کششی بعد از تمرینات قدرتی اشاره کرد.

۵. به صدای بدن تان گوش دهید.

اگر به ورزش کردن روزانه عادت ندارید، مراقب محدودیت هایتان باشید.

اگر درحین ورزش احساس درد یا ناراحتی پیدا کردید، ورزش را متوقف کرده و قبل از ادامه دادن کمی استراحت کنید. فشار دادن محل درد ایده خوبی نیست چرا که می‌تواند باعث آسیب شود.

همچنین به خاطر داشته باشید که تمرین کردن سخت تر و سریع تر لزوما بهتر نیست.

اینکه وقت خود را صرف پیشرفته برنامه تناسب اندام خود کنید می تواند به شما کمک کند که برنامه خود را در دراز مدت حفظ کرده و از آن نهایت استفاده را ببرید.

خـلـاصـه

مطمئن شوید که بدن شما هیدراته بماند، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید، پس از ورزش بدنتان را سرد کنید و به صدای بدن تان گوش دهید.

چطور با انگیزه بمانیم

کلید با انگیزه ماندن و تبدیل شدن ورزش به یک عادت، این است که درحین انجام آن از آن لذت ببرید؛ که این باعث می‌شود شما از ورزش، ترس یا وحشتی نداشته باشید.

مانند برنامه تمرینی ساده که در بالا گفته شد، شما میتوانید فعالیت ها را با یکدیگر ترکیب کنید تا برای شما سرگرم کننده باشد.

اگر می خواهید و توانایی آن را دارید، به یک باشگاه ورزشی بروید و یا در یک کلاس مجازی تناسب اندام مانند یوگا یا پیلاتس شرکت کنید، یک مربی شخصی استخدام کنید یا ورزشهای گروهی انجام دهید تا به افزایش انگیزه درونی و لذت شما کمک کند.

تمرین کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می‌تواند به حس مسئولیت‌پذیری و افزایش انگیزه شما در ادامه دادن به برنامه ورزشی روزانه کمک کند.

علاوه براین، پیگیری پیشرفت شما مانند ثبت کردن مراحل کاهش وزن شما، یا یادداشت دفعات دویدن، می تواند به شما کمک کند تا انگیزه شما در تمرین کردن بهبود یابد.

خـلـاصـه

برای حفظ انگیزه خود، سعی کنید تمرینات خود را با هم ترکیب کنید، به باشگاه بروید و یا در یک ورزش تیمی شرکت کنید، و مطمئن شوید برای دنبال کردن برنامه خود، چگونه با انگیزه بمانید.

حتما بخوانید : برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی

سخن پایانی

 شروع یک برنامه ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد؛با این حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به حفظ برنامه تناسب اندام شما در بلندمدت کمک کند.

انواع مختلفی از فعالیت بدنی وجود دارند که می توانید آنها را انتخاب کنید. آنهایی را که مناسب شماست پیدا کنید و حتماً گه گاهی آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید، سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید و به بدن خود اجازه دهید لحظاتی استراحت کند تا بتواند در پیشگیری از صدمات کمک کند. پیگیری پیشرفت خود یا شرکت در کلاس گروهی مجازی، نمونه هایی از مراحل عملی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا باانگیزه بمانید و به اهدافتان برسید. همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور منظم هیدراته کنید و همچنین با ارائه دهنده ی مراقبت های بهداشتی خود، برای نظارت بر سلامتتان تماس بگیرید.

پس برای چی منتظرید؟! همین حالا ورزش کنید .