چگونه بدون اضافه کردن وزنه به میله عضله اضافه کنیم

قوی شدن خوب است، اما وقتی می‌خواهید عضله بسازید، می‌توانید خلاق‌تر از صرفاً اضافه کردن وزنه های بشتر و بلند کردن دمبل‌های سنگین‌تر باشید.

وزنه زن ها در حال باهوش تر شدن هستند. آن‌ها می‌دانند که این فقط به این معنی نیست که پرس سینه آنها چقدر است. سنگین زدن تنها راه برای رشد عضلات نیست. توانایی اضافه کردن وزنه به میله محصول جانبی دستاوردهایی است که از تمرینات قبلی به دست می آورید – و از اجرای سایر استراتژی های تمرینی، مانند بارگذاری اکسنتریک (eccentric)  و ایزومتریک.

هیپرتروفی عضلانی فرآیندی است که در آن فیبرهای عضلانی شکسته و ترمیم می شوند. این یک پاسخ تطبیقی به نیروی ایجاد شده در برابر افزایش مقاومت است. فرمول توصیه شده برای تحریک هیپرتروفی، بلند کردن وزنه های زیر حداکثر (submaximal) برای 6-12 تکرار در هر تمرین است. رشد قدرت مستلزم بارهای سنگین تر – معمولاً حدود 80 تا 90 درصد حداکثر – برای ست های 2-5 تکراری است و استقامت بی هوازی به ست های سبک تر با 15 تکرار یا بیشتر نیاز دارد.

در حالی که افزایش قدرت خوب است، سنگین بلند کردن احتمال ساییدگی و همچنین پارگی را افزایش می دهد. استراتژی هایی که در اینجا توضیح داده شده است، رشد ماهیچه ها را بدون فشار آوردن افزایش می دهند. آنها را در تمرینات خود اجرا کنید و می توانید بدون اضافه کردن وزنه به میله به عضله سازی ادامه دهید.

1. دامنه تکرار خود را تغییر دهید

کار در محدوده 6 تا 12 تکرار رشد عضلانی را تحریک می کند، اما چگونه می توانید نقطه عطف را پیدا کنید؟ تکرارهای کمتر نیاز به ست های بیشتر و افزایش وزن برای تحریک پاسخ فیبر عضلانی دارند. تکرارهای بالاتر به معنای وزن کمتر اما زمان طولانی تری تحت تنش است، یعنی مدت زمانی که عضلات شما در طول هر حرکت خاص کار می کنند. بدن از تغییرات استقبال می کند، بنابراین ترکیب کردن محدوده تکرار، بدن شما را روی فرم نگه می دارد و با تغییر تنش به سیستم اسکلتی عضلانی، رشد بیشتر عضلات را تشویق می کند.

2. حجم کار را افزایش دهید

به بیان ساده، حجم، مقدار کار انجام شده در هر جلسه تمرینی است که بر حسب وزن برداشته می شود. این حجم کار کل است – مجموع وزنی که در تمام تکرارهای با موفقیت انجام شده است. شما حجم کل را با ضرب هر وزنه برداشته شده در تعداد تکرارهای بلند شده در آن وزن محاسبه می کنید. در اینجا یک مثال ساده آورده شده است که توضیح می دهد چگونه می توانید با بلند کردن وزن کمتر کار بیشتری انجام دهید.

فرض کنید در حال انجام پرس های بالای سر با 135 پوند برای 3 ست 10 تکراری هستید. در ست سوم خود، فقط 8 تکرار را انجام می دهید. این در مجموع 28 تکرار است و کل حجم کاری شما 3780 پوند است:

• 2 ست ×10 تکرار = 20 تکرار

• 1 ست × 8 تکرار = 8

• تعداد کل تکرارها = 28

• 28 تکرار × 135پوند = 3780 پوند

اگر از یک وزنه بهینه برای سطح قدرت خود استفاده کرده بودید – مثلاً 130 پوند – و می توانستید آخرین ست کامل 10 تایی را کامل کنید، مجموع وزنه بلند شده شما بیشتر از 3900 پوند (30 تکرار در 130 پوند) می شد.

همانطور که می بینید، تمرین تا ناتوانی همیشه نتایج مطلوب را به همراه ندارد. هنگامی که به حجم کل توجه می کنید، در درازمدت به رشد قدرت و افزایش عضلات کمک می کند.

3. زمان تحت تنش خود را افزایش دهید

هر چه یک عضله بیشتر در حمایت از یک تمرین کار کند، فرصت بیشتری برای تخریب و رشد قوی‌تر و کامل‌تر دارد. یکی از راه‌های انجام این کار شامل مرحله اکسنتریک هر تکرار است که مرحله بازگشت در هر تمرین است و اغلب نادیده گرفته می‌شود.

اگر پرس سینه می زنید و اجازه می دهید قبل از اینکه میله را به سمت بالا فشار دهید، وزنه روی سینه تان بیفتد، نیمی از تمرین را از دست داده اید – که مسلماً مهمترین بخش در بلند کردن است. اگر در عوض، وزنه را در مرحله اکسنتریک کنترل کنید – در این مورد حرکت رو به پایین پرس سینه – عضلات شما باید بیشترین تلاش خود را برای کنترل حرکت انجام دهند و در اینجاست که از مزایای رشد بهره می برید. بسته به لیفت، و همچنین با در نظر گرفتن محدوده تکرار و وزن، معمولاً یک فاز اکسنتریک 3-4 ثانیه ای برای تحریک هیپرتروفی عضلانی پیشنهاد می شود.

4. ایزومتریک انجام دهید

ایزومتریک تمریناتی است که در آن بدن خود را در موقعیت خاصی نگه می دارید. این کار می تواند به سادگی اضافه کردن یک مکث روی نیمکت یا نگه داشتن هالتر روی سینه 2 ثانیه قبل از لیفت کردن است. اگر می‌خواهید پتانسیل رشد را به حداکثر برسانید، اجرای توقف های ایزومتریک در برنامه‌تان ضروری است.

اول، به شما آموزش می‌دهد که یک ارتباط قوی‌تر بین ذهن و ماهیچه ایجاد کنید و گروه‌های عضلانی را به طور مؤثرتری تفکیک کنید. شما واقعاً می توانید در طول هر بخش از هر تمرین به عضله ای که کار می کند، بپردازید، که بسیار مهم است اگر می خواهید همان عضله را رشد دهید. دوم، حرکت را به حداقل می رساند و امکان انقباضات بهینه تر و تجزیه فیبرهای عضلانی مورد نظر را فراهم می کند.

5. تمرینات خود را تغییر دهید

همانطور که قبلاً اشاره شد، بدن حس تنوع طلبی دارد و زمانی که شرایط را تغییر می دهید، پاسخ مثبت می دهد. با این حال، اگر می خواهید در چیزی بهتر شوید، مانند اسنچ، باید اسنچ بزنید. چگونه هر دو را انجام دهیم؟ شما اسنچ را به بخش هایی تقسیم می کنید. اسنچ های قدرتی، بلاک (block) و مکث (pause) همگی هدف نهایی یکسانی دارند – رساندن وزنه به بالای سر. با شکستن لیفت های اصلی خود و افزودن تنوع به رویکرد خود، بدن و ذهن خود را مجبور می کنید تا اطلاعات را با سرعت بیشتری دریافت کنند، الگوهای حرکتی را بهبود ببخشند و هیپرتروفی عضلانی را تحریک کنند.

زمانی که نوجوان بودم، در معرض انواع مختلفی از تمرینات بودم. بدنم را هر هفته با انجام تمرینات جدید آزمایش می کردم. ماهیچه های من هرگز فرصتی برای عادت کردن به روتین و رفتن به حالت خودکار نداشتند. من به شدت قوی شدم – و مجبور بودم لباس های جدید بسیاری بخرم.

6. ترتیب تمرین خود را تغییر دهید

راه دیگر برای ایجاد تنوع در تمرین این است که عضلات خود را در معرض الگوهای مختلف لیفت کردن قرار دهید. با تغییر ترتیب تمرینات خود هر از گاهی، عضلات خود را مجبور می کنید تا به روش های جدید و چالش برانگیز کار کنند. این با تنوع در ورزش همراه است. تمرکز صرفاً بر روی لیفت اصلی – مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس بالای سر، حرکت یک ضرب، و دوضرب – بدون تاکید بر تقویت گروه‌های عضلانی حمایتی می‌تواند منجر به خالی شدن یا حتی افت شدید بدن شما شود.

7. سوپرست انجام دهید  

در مورد تمرینات جفت می توان گفت شما به حداکثر توان نخواهید رسید، مگر با وزنه زدن زیر حداکثر در سوپر ست ها که به بهبود استقامت بی هوازی، افزایش فعال سازی فیبر عضلانی و بهبود زمان ریکاوری کمک می کند. راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به تمرین‌های سوپرست نزدیک شوید: فشاری/کششی، بالایی/پایینی، چهار سر /همسترینگ، خم کردن/ باز شدن (flexion/extension) و غیره. همه چیز در مورد ترکیب راه‌های جدید برای فشار آوردن به بدن است، و سوپرست‌ها فرصت‌های بی‌پایانی را برای تغییر شرایط ارائه می‌دهند.