صفحه اصلی > مکمل های بدنسازی : پودر پروتئین سویا: خوب یا بد؟

پودر پروتئین سویا: خوب یا بد؟

دانه‌های سویا را می‌توان به‌صورت کامل خورد یا به محصولات مختلفی از جمله توفو، تمپه، شیر سویا و سایر لبنیات و جایگزین‌های گوشت تبدیل کرد

همچنین می توان آن را به پودر پروتئین سویا تبدیل کرد

برای گیاهخواران، وگان ها و کسانی که از غذاهای لبنی اجتناب می کنند یا به آنها حساسیت دارند، .پروتئین سویا اغلب به عنوان منبع اصلی این ماده مغذی مهم است.

با این حال، سویا یک غذای بحث برانگیز است

در حالی که برخی آن را به عنوان یک نیروگاه تغذیه بر میشمارند، برخی دیگر آن را دشمن سلامتی می دانند

این مقاله نگاهی به شواهدی دارد تا به شما بگوید آیا پروتئین سویا برای شما خوب است یا بد.

ارزش غذایی

این تصویر دارای صفت خالی alt است؛ نام پروندهٔ آن ADM-expands-soy-protein-concentrate-production-IN-NL-week-8.jpg است
Heap of Soy Flour (close-up shot) on rustic wooden table

پودر ایزوله پروتئین سویا از دانه های سویا بدون چربی ساخته می شود که در الکل یا آب شسته شده اند تا قندها و فیبرهای غذایی از بین بروند. سپس آنها کم آب شده و به پودر تبدیل می شوند.

این محصول حاوی چربی بسیار کم و بدون کلسترول است.

پودر پروتئین سویا برای تهیه شیر خشک سویا برای نوزادان و همچنین انواع جایگزین های گوشت و لبنیات استفاده می شود.

در اینجا محتوای مواد مغذی یک اونس (28گرم) پودر ایزوله پروتئین سویا دیده میشود.

اگرچه این یک منبع غلیظ پروتئین است، پودر ایزوله پروتئین سویا همچنین حاوی فیتات است که می تواند جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

کالری:95

چربی:1گرم

کربو هیدراتها:2گرم

فیبر:1.6گرم

پروتیین:23 گرم

آهن: 25 درصد ارزش روزانه

فسفر:22 درصد ارزش روزانه

مس:21 درصد ارزش روزانه

منیزیم:21 درصد ارزش روزانه

به عضله سازی کمک می کند اما ممکن است موثرترین انتخاب پروتئین نباشد

برخلاف سایر پروتئین های گیاهی، پروتئین سویا یک پروتئین کامل است

این به این معنی است که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن شما نمی تواند بسازد و باید از غذا ها به دست آورد.

در حالی که هر اسید آمینه نقشی در سنتز پروتئین ماهیچه ایفا می کند، آمینو اسیدهای شاخه دار (بی سی ای ای) در عضله سازی مهم ترین هستند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بعد از تمرین مقاومتی 5.6 گرم BCAA مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما دریافت کردند،. 22 درصد افزایش بیشتری در سنتز پروتئین عضلانی داشتند.

به طور خاص، لوسین BCAA مسیر خاصی را فعال می کند که سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند و به عضله سازی کمک می کند.

در مقایسه با پروتئین‌های آب پنیر و کازئین، پروتئین سویا در ارتباط با سنتز پروتیین جایگاه متوسط دارد.

یک مطالعه نشان داد که سویا از نظر سنتز پروتئین برای ماهیچه ها نسبت به پروتئین آب پنیر پایین تر است، اما عملکرد بهتری نسبت به کازئین دارد. محققان به این نتیجه رسیدند که این می تواند به دلیل سرعت هضم یا محتوای لوسین باشد.

به طور مشابه، یک مطالعه دیگر نشان داد که پروتئین آب پنیر از سنتز پروتئین ماهیچه ای بهتر از پروتئین سویا در افراد جوان و سالمندان پشتیبانی می کند.

جالب اینجاست که سویا زمانی که با پروتئین های دیگر ترکیب می شود بهترین سود را برای شما دارد

برخی تحقیقات نشان می دهد که ترکیب لبنیات و سویا ممکن است منجر به سنتز پروتئین ماهیچه ای بیشتر از آب پنیر، کازئین یا سویا به تنهایی شود.

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی می تواند منجر به کاهش وزن شود.

با این حال، شواهد در مورد رابطه بین پروتئین سویا و کاهش وزن متفاوت است

برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین سویا می تواند کاهش وزن را به اندازه پروتئین های حیوانی افزایش دهد.

در یک مطالعه، 20 مرد مبتلا به چاقی هم در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بر پایه سویا و هم در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مبتنی بر گوشت شرکت کردند. از غذای واقعی به جای جایگزینی وعده غذایی مبتنی بر سویا استفاده شد.

کنترل اشتها و کاهش وزن در هر دو گروه مشابه بود.

محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین مبتنی بر سویا به اندازه رژیم‌های غذایی با پروتئین حیوانی برای کاهش وزن مؤثر هستند.

یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای دیگر نتایج مشابهی را در مورد پودر پروتئین سویا نشان داد. شرکت کنندگان جایگزین های غذایی مبتنی بر سویا یا غیر سویا دریافت کردند. هر دو منجر به کاهش وزن 17.2 پوند (7.8 کیلوگرم) تا پایان مطالعه شدند.

علاوه بر این، یک مطالعه در افراد مبتلا به دیابت و چاقی نشان داد که جایگزین‌های غذایی مبتنی بر پروتئین سویا، مانند شیک، ممکن است نسبت به رژیم‌های کاهش وزن استاندارد برتری داشته باشد.

کسانی که جایگزین وعده غذایی مبتنی بر پروتئین سویا مصرف کردند، .به طور متوسط ​​4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از کسانی که از رژیم های غذایی استاندارد پیروی می کردند، وزن کم کردند.

با این حال، در حالی که برخی از مطالعات مزایای کاهش وزن را مشاهده کردند،. مروری بر 40 مطالعه که تأثیر پروتئین سویا را بر وزن، دور کمر و توده چربی را ارزیابی کرده‌اند، هیچ اثر مثبت قابل توجهی را نشان ندادند.

به طور کلی، شواهد برای مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن به اندازه پروتئین های دیگر مانند آب پنیر و کازئین قوی نیستند.

فواید سلامتی

این تصویر دارای صفت خالی alt است؛ نام پروندهٔ آن istockphoto-1184186654-612x612-1.jpg است
Hands of peasant holding soy beans after harvest

برخی تحقیقات نشان می دهد که افزودن پروتئین سویا به رژیم غذایی شما ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد

به عنوان مثال، به نظر می رسد سویا اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارد. در بررسی 35 مطالعه، مصرف سویا کلسترول  LDL بدرا کاهش داده و کلسترول خوب HDL را افزایش داده است.

بررسی دیگری نشان داد که جایگزینی پروتئین حیوانی با 25 گرم یا بیشتر پروتئین سویا منجر به کاهش مجموع کلسترول ، کلسترول بد LDL و سطوح تری گلیسیرید می شود.

در مورد سرطان، شواهد مختلف به نظر می رسد

بسیاری از مطالعات مشاهده ای اثر محافظتی رژیم غذایی سرشار از سویا را مشاهده کرده اند

آنها خاطر نشان میکنند که تاثیر پروتیین سویا یا دیگر فرآورده های مربوط به آن در خضوض بحث سرطان هنوز ناشناخته است.

برخی از مطالعات مشاهده ای و کنترل شده، مصرف سویا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط می دانند.

با این حال، برخی دیگر هیچ فایده محافظتی از مصرف سویا برای این نوع سرطان را نشان نمی دهند. یک مطالعه حتی مصرف سویا را با تحریک تولید سریع سلول در سینه‌های زنان یائسه مرتبط کرد که احتمال خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.

هنگامی که در مورد نقش سویا در سلامت مردان بحث می شود،. برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان مسن کاهش دهد.

اگرچه نتایج مطالعات مشاهده‌ای دلگرم‌کننده است، .اما آزمایش‌های بالینی در مورد اثرات بالقوه محافظت از سرطان توسط سویا تا امروز بی‌نتیجه بوده است.

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات بر اساس غذاهای حاوی سویا به جای پودر پروتئین سویا بوده است.

با این وجود، پروتئین سویا می‌تواند به عنوان منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای افرادی که پروتئین‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند .، از جمله گیاه‌خواران باشد و به آنها اجازه می‌دهد از مزایای مهم این ماده مغذی بهره ببرند.

معایب احتمالی

این تصویر دارای صفت خالی alt است؛ نام پروندهٔ آن TVP-Chunky-Textured-Vegetable-Protein-300g.jpg است

برخی از مردم در مورد سویا نگرانی دارند

همانطور که گفته شد، پروتئین سویا حاوی فیتات است که به عنوان مواد ضد مغذی نیز شناخته می شود. اینها وجود آهن و روی را در پروتئین سویا کاهش می دهند.

با این حال، فیتات ها بر سلامت شما تأثیر منفی نمی گذارند مگر اینکه رژیم غذایی شما به شدت نامتعادل باشد و به پروتئین سویا به عنوان منبع آهن و روی متکی باشید

همچنین نگرانی هایی وجود دارد که مصرف سویا ممکن است بر عملکرد تیروئید فرد تأثیر بگذارد

ایزوفلاون های موجود در سویا به عنوان گواتروژن عمل می کنند که می تواند در عملکرد تیروئید و تولید هورمون ها اختلال ایجاد کند

با این حال، مطالعات مختلفی وجود دارد که نشان می دهد سویا هیچ اثری ندارد یا فقط تأثیر بسیار ملایمی بر عملکرد تیروئید در انسان دارد

علاوه بر این، بسیاری از مردم به دلیل وجود فیتواستروژن از پروتئین سویا دوری می‌کنند،. زیرا می‌ترسند که فیتواستروژن‌ها سطح هورمون‌های طبیعی را در بدن مختل کنند

فیتواستروژن ها ترکیبات شیمیایی هستند

که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و دارای خواصی شبیه به استروژن هستند که به گیرنده های استروژن در بدن شما متصل می شوند. سویا منبع قابل توجهی از این مواد است.

با این حال پودر پروتئین سویا از دانه های سویا شسته شده در الکل و آب ساخته می شود که بخش زیادی از محتوای فیتواستروژن را حذف می کند.

به طور مشابه، بسیاری از مردان نگران هستند که پروتئین سویا می تواند سطح تستوسترون آنها را کاهش دهد، .اما تحقیقات این ادعا را تایید نمی کند.

یک مطالعه گسترده نشان داد که نه غذاهای حاوی سویا و نه مکمل‌های ایزوفلاون سویا هیچکدام میزان تستوسترون را در مردان تغییر نمی‌دهند.

در نهایت،

محصولات سویا بحث برانگیز هستند زیرا اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح می شوند GMO) ).در حال حاضر شواهد خوبی مبنی بر اینکه خوردن سویای اصلاح شده ژنتیکی در مقایسه با انواع غیر اصلاح شده آنها اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد وجود ندارند.

بسیاری از معایب احتمالی سویا به خوردن سویا به طور کلی نسبت داده میشوند و نه به طور خاص در مورد پودر پروتئین سویا . تحقیقات بیشتری باید روی پودر پروتئین سویا انجام شود تا ببینیم چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد.

جان کلام

پروتئین سویا منبع کاملی از پروتئین است. ممکن است به عضله سازی کمک کند اما نه به اندازه پروتئین آب پنیر

به طور کلی، سویا برای اکثر افراد بی خطر است و ممکن است فواید سلامتی از جمله کاهش وزن داشته باشد

اگر طعم آن را دوست دارید یا غذای گیاهی می خورید، بروید و پروتئین سویا را امتحان کنید.

malmir

دیدگاهتان را بنویسید