توسط : فقط کافی است یک بازه زمانی کوتاه، را با شدت ورزش کنید، بعد استراحت کنید و بعد این کار را تکرار کنید.
زمانی که به دنبال تناسب اندام و کاهش وزن هستید، شما به یک روتین نیاز دارید تا نتایج شما قابل توجه شود. و حتی نیازی نیست که تمام اوقات خود را در باشگاه ورزشی بگذرانید؛ مطالعات نشان داده است که دوره های کوتاه مدت تر ورزش و تمرین، برای سوزاندن چربی، موثرتر هستند. اما، چه نوع ورزش هایی، کالری بیشتری می سوزانند؟
قطعا، تمرینات کاردیو، کالری را به شدت مصرف می کنند. بر طبق یک مطالعه در سال 2012 که در ژورنال تحقیقات قدرت و شرطی سازی اروبیک چاپ شد، دویدن روی یک تردمیل، 25 تا 39 درصد کالری بیشتر به نسبت تمرین کتل بل سوئینگ[1] می سوزاند. اما، بهترین کاری که می توانید کنید، استفاده از یک برنامه روتین است که در آن ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی وجود داشته باشد.
اگر شما دیوانه وار پیاده روی می کنید و می دوید اما هیچ نتیجه ای نمی گیرید، شاید بهترین گزینه عضله سازی است. چرا؟ ماهیچه ها از نظر متابولیکی فعال هستند، یعنی کالری می سوزانند، حتی زمانی که ورزش نمی کنید. برای بهره مند شدن از مزایای تمرین های قدرتی و کاردیو، تمرینات اینتروال (تناوبی) را امتحان کنید.
فهرست مطالب
مزایای تمرینات اینتروال
تمرین کردن بصورت تناوبی، روشی برای بهره مندی از ورزش های قدرتی و کاردیو است. ضمنا بدین ترتیب، کالری سوزی شما در یک مدت زمانی کوتاه، به حداکثر می رسد. تمرینات اینتروال، تناوب هایی بین بازه های زمانی کوتاه مدت تمرین شدید و بازه های زمانی تمرین سبک یا استراحت دارد. تمرین های شدید متابولیسم شما را افزایش می دهد، بنابراین، ساعت ها طول می کشد که بدن شما مجددا خنک شود. این چیزی است که معروف به EPOC است یعنی مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین ورزشی. بر طبق یک مطالعه در سال 2017 که در ژورنال اروپایی فیزیولوژی کاربردی چاپ شد، این مفهوم یعنی حتی بعد از پایان دادن به تمرین تان، بدن شما برای مدت طولانی کالری می سوزاند.در صورتی که در تمرین با سرعت متوسط و مستمر چنین چیزی رخ نمی دهد.
کریس رایِن یکی از مربیان MIRROR می گوید:
“تمرینات اینتروال، روشی عالی برای افزایش کاهش وزن است، بنحوی که فراتر از اثر EPOC بروید. در این زمینه، جنبه های ذهنی نیز دخیل هستند. این تمرینات روشی عالی برای آن است که فرد فقط به یک دور موفقیت در تمرین هایش فکر نکند، و نگاهش به ورزش جامع تر باشد”.
در اینجا، بهترین تمرینات برای کاهش وزن را ارائه می کنیم تا بتوانید متناسب با سبک زندگی و هدف تان، بهترین گزینه را انتخاب کنید. اگر بصورت تناوبی ورزش می کنید،.تمرین ها را برای 30 ثانیه در دقیقه انجام دهید و 30 ثانیه دیگر را استراحت کنید. بعد از مدتی، می توانید زمان تمرین را به 45 ثانیه افزایش و زمان استراحت را به 15 ثانیه کاهش دهید. به یاد داشته باشید که می خواهید با حداکثر ظرفیت خود کار کنید، یعنی باید طوری ورزش کنید که بعد از پایان هر تمرین، نفس نفس بزنید.
بنابراین، اگر می خواهید تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنید تا متابولیسم خود را افزایش دهید، می توانید از تمرینات زیر که هدف شان کاهش وزن است، بهره بگیرید.
دویدن
چه از دویدن خوشتان بیاید یا نیاید،.دویدن یکی از بهترین و ساده ترین روش ها برای سوزاندن کالری است. و برای انجام آن به تردمیل هم نیازی نیست. فقط بند کفش های خود را ببندید و با سرعت کم شروع کنید که باعث می شود بتوانید مایل ها با سرعت بالا بدوید. کلمه fartleks به سوئدی یعنی بازی سرعت، مثلا در خیابان از یک تیر چراغ برق یا شیر آتش نشانی تا تیر چراغ برق یا شیر آتش نشانی بعدی می دوید، و سپس، تا مورد بعدی، سرعت خود را کم می کنید. از این روش حتما استفاده کنید.
ناتالی دورسِت بعنوان یک مربی دو در شهر نیویورک می گوید، “بهترین راه برای سوزاندن کالری در کنار دویدن، تغییرات دادن تمرین های ورزشی است. اگر هفته به هفته، تمرینات یکسانی انجام بدهید، بدن شما چیزی ندارد که خود را با آن انطباق دهد. در تمرین ها، سرعت خود را تغییر دهید، چند بار سریع بدوید، اما نوع دویدن خود را نیز عوض کنید. چه آرام یا پیوسته این کار را می کنید، راحت یا سخت یا با فواصل انجام می دهید، تنوع کلید سازگاری و انطباق دائمی است”.
راین می گوید:
“دوی سریع کل بدن را درگیر می کند و می توانید آن را با مدت زمان کوتاه اما شدت بیشتر انجام دهید”. او همچنین معتقد است که آهسته دویدن برای بدن شما، نسبتا آسان است.اما سریع دویدن به اندازه 80 درصد از ظرفیت تان، سخت تر است.چرا که بدن شما را بیشتر به حد نهایتش سوق می دهد. این امر باعث می شود که بدن شما به این گونه فشار عادت پیدا کند. او می گوید، “بعد از اینکه دیدید دو به اندازه کافی به شما فشار وارد نمی کند، جاده را رها کنید و برای دو سرعت، به زمین دو و میدانی یا زمین فوتبال بروید”.
یک روتین دو سرعت فارتلک (Fartlek) را امتحان کنید. از یک دویدن نرم 5 دقیقه شروع کنید. سپس، 10 ثانیه سریع بدوید و بعد 50 ثانیه، با سرعت متوسط. در این 50 ثانیه، نفس خود را چاق کنید و سپس دوباره این چرخه را شروع کنید. این چرخه را به مدت 15 دقیقه اجرا کنید و سپس، با یک دو آهسته 5 دقیقه به پایان ببرید. هنگامی که احساس کردید که در دو قوی تر شده اید، 20 ثانیه سریع بدوید و 40 ثانیه آهسته.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی
طناب زدن
اگر دفعه آخری که طناب زدید، در مدرسه بوده است، زمان آن است که دوباره طناب خود را پیدا کنید. این تمرین سوزاننده کالری می تواند در هر 30 دقیقه، تا حد 318 کالری (برای یک زن 140 پوندی) را بسوزاند- و غیر از قلب شما، عضلات دیگر شما نیز به شدت درگیر می شوند.
طناب زدن، یک تمرین تمام بدنی است. عضله چهار سر ران و سرین، به شما کمک می کند تا از زمین می جهید. و در هنگام به زمین آمدن، سعی کنید تا بدن شما صاف و مستحکم باشد. طناب زدن همچنین کمی بازو و شانه را درگیر می کند، چرا که شانه و بازو وقتی که حرکت طناب از جانب مچ مدیریت می شود، کم حرکت اند.
دورست می گوید، “طناب زنی روشی عالی برای سوزاندن کالری و علاوه بر آن. بهبود سلامت قلبی عروقی، پرورش عضلات و هماهنگی است، و علی رغم اینکه ریسک آسیبش کم است، قدرت شما را نیز افزایش می دهد”.
این روتین را امتحان کنید: 60 ثانیه بصورت عادی، طناب بزنید، با دو پا، یک پا، یک در میان، یا همراه با قر دادن. با این روش، می توانید علاوه بر ورزش کردن، لذت هم ببرید. بعد از این، طناب را روی زمین بگذارید و 30 ثانیه تمرین حرکت کوهنورد را انجام بدهید. سپس، 60 ثانیه دیگر طناب زنی. در پایان، 30 ثانیه تمرین پلانک را انجام بدهید. 2 دقیقه استراحت کنید و مجددا این چرخه را تکرار کنید. باید سه بار این چرخه طی شود.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می توانند برای شما توده عضلانی بدون چربی ایجاد کنند و متابولیسم شما را افزایش دهند، که وقتی که به سی سالگی خود می رسید، روند کاهشی پیدا می کند. راین می گوید، “هر چه عضله بیشتر داشته باشید، چربی کمتری خواهید داشت، چرا که متابولیسم شما بیشتر است. متابولیسم بیشتر منجر به سوزاندن بیشتر کالری و کاهش چربی بیشتر می شود”.
تمرین های استقامتی نیز به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کنند. بر طبق قانون ولف (Wolff)، استخوان در پاسخ به نیروهایی که بر آن وارد می شود، رشد می کند. بنابراین، اگر وزنه های سنگین تری بلند کنید، استخوان هایتان قوی تر می شوند. راین می گوید، “این تمرین ها همچنین با اثرگذاری بر تولید نیرو، قدرت شانه، ران و ستون فقرات را حفظ می کند که این یعنی داشتن زندگی سالم تر تا اواخر زندگی تان. با این اوصاف، کسی هست که بخواهد حرکت ددلیفت را بزند؟
این روتین را با یک دمبل ساده اجرا کنید. یک دمبل را بردارید و 10 حرکت اسکوات کامل بزنید، 10 دمبل با هر بازو، و 10 شنا. سه بار این چرخه را تکرار کنید. بین هر بار، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید. اگر این ها برایتان آسان است، وزن دمبل ها را بیشتر کنید یا از دو دمبل استفاده کنید.
حتما بخوانید : مکمل کافئین در بدنسازی + قیمت بروز | فواید , مضرات و نحوه مصرف
کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ روشی عالی برای سوزاندن کالری، پرورش عضلات و فشار آوردن نسبتا شدید به خودتان است! با هدایت قدرت از پاها، بازوان شما می توانند، محکم تر انواع مشت را پرتاب کند، بنحوی که کل بدن شما درگیر تمرین شود. کیک بوکسینگ همچنین هماهنگی و استقامت شما را تست می کند- یعنی می تواند شما را به یک ورزشکار تبدیل کند.
راین می گوید، “کیک بوکسینگ تنه، پاها، و خصوصا ماهیچه های مایل پایینی (obliques) را درگیر می کند و قلب و ریه های شما را تقویت می کند. اما کیک بوکسینگ برای تعادل، هماهنگی و حس عمقی[2] شما نیز خوب است. کیک بوکسینگ حقیقتا یک تمرین عضلانی مورد اتفاق همه است”.
تمرین روتین دیلی برن(Daily Burn)را امتحان کنید: 5 لگد کمبو بزنید و 8 بار این عمل را تکرار کنید تا 30 دقیقه تمام شود. در صورت نیاز استراحت کنید. موسیقی مبارزه موردعلاقه خود را پخش کنید و قوی بمانید!
دوچرخه سواری ثابت یا واقعی
دوچرخه سواری ثابت یا واقعی، یکی از بهترین روش ها برای سوزاندن کالری و افزایش استقامت است. راین می گوید، “دوچرخه سواری، یک فعالیت عالی اما با فشار کم برای کاهش وزن محسوب می شود.که بزرگترین و قوی ترین عضلات بدن را هدف قرار می دهد. وقتی چنین می شود، بدن شما هورمون هایی برای تولید عضلات بیشتر تولید می کند، مانند تمرین های قدرتی، که این امر به سوزاندن چربی در کل بدن تان به شما کمک می کند”.
اگر از دویدن خوشتان نمی آید، دوچرخه سواری جایگزین مناسبی است که حسابی ضربان قلب شما را افزایش می دهد اما فشار کمی هم بر بدن وارد می کند.
مسئله اصلی سرعت نیست، مسئله اصلی فشار دادن پدال است. دوچرخه سواری ورزش و تمرینی است که کل بدن شما را درگیر می کند .چرا که موجب فرم خوب شما می شود و تنه، ران و عضلات باسن شما را درگیر می کند. چه اینکه در حال دوچرخه سواری در سربالایی هستید یا به دنبال سرعت بیشتر هستید، در هر دو حالت، تنه شما مهم ترین عضو درگیر است. و زمانی که رکاب می زنید، قسمت داخلی ران شما درگیر می شود.
این روتین تناوبی را امتحان کنید: به اندازه 10 دقیقه با دوچرخه خود را گرم کنید. 30 ثانیه نهایت توان خود را برای رکاب زدن بگذارید؛ و 60 ثانیه آرام رکاب بزنید. 4 بار این چرخه را تکرار کنید و بعد از دفعه چهارم، به اندازه 4 دقیقه آرام رکاب بزنید. کل چرخه را سه بار دیگر و به اندازه 37 دقیقه تمرین، تکرار کنید.
هیت (تمرینات تناوبی با شدت بالا)
تمرینات هیت قطعا یکی از موثرترین روش ها برای سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم شماست. نکته مهم این است که نیازی نیست که مدت این تمرین ها، طولانی باشد. برخی از تمرین های هیت، تنها 10 دقیقه طول می کشند، اما به اندازه زمانی که شما در تمرینات دیگر.کل انرژی خود را صرف می کنید، موثر هستند. تحقیقات نشان داده است که هیت می تواند به سوزاندن چربی شکم کنند، که مشهور به بدترین نوع چربی هستند که شما را در معرض ریسک بیماری قلبی و دیگر بیماری ها قرار می دهد.
در کل، فرم بدن خیلی مهم است. راین می گوید، ” شما حرکات را با شدت بالا انجام می دهید، پس باید مراقب باشید که آسیب نبینید. کمتر به شدت تمرین فکر کنید و بیشتر روی انجام دادن تمرین بدون آسیب و ایجاد عضله تمرکز کنید”.
یک تمرین ده دقیقه ای که کل بدن شما را درگیر کند انجام دهید تا متابولیسم بدن شما افزایش یابد.
قایقرانی
اگر از دستگاه قایقرانی باشگاه های ورزشی استفاده نکرده اید.یکی از بهترین تجهیزات کاردیو و قدرتی را تابحال از دست داده اید. با استفاده از این دستگاه، شما روی عضله چهار سر ران، باسن، همسترینگ، تنه و ناحیه مرکزی، بازوها و پشت کار می کنید. و یک تمرین با درگیری کل اعضای بدن خواهید داشت که حسابی شما را به عرق می اندازد. بر خلاف چیزی که اکثر مردم فکر می کنند، قدرت پارو زدن اکثرا از ناحیه پاها می آید و نه بازوان. شما با درگیر کردن عضله چهارسر ران و باسن، در هنگام پارو زدن، پاهایتان را به سمت سینه تان عقب می کشید.
راین می گوید، “قایق رانی ابزاری عالی برای کاهش وزن محسوب می شود .چرا که بهترین ها از دنیای قدرتی و کاردیو را با هم دارد و در عین حال، تمرکز بر کشیدن و باز کردن عضلات باسن و شانه هاست. در آنِ واحد، شما هم قلب خود و هم ریه خود را وادار به فعالیت بیشتر می کنید. از آنجایی که خیلی از افراد، شغل پشت میزی دارند، پشت شان گرایش به قوز شدن دارد. قایق رانی با باز کردن ستون فقران، عضلات ران و شانه ها، این گرایش را اصلاح می کند”.
یک روتین 15 دقیقه قایقرانی را امتحان کنید: با 5 دقیقه گرم کردن شروع کنید، و با سرعت پایین اما پیوسته پارو بزنید. سپس، سرعت را به حد متوسط (حدود 22 ضربه در دقیقه) برای مدت 5 دقیقه برسانید. تمرین خود را با یک سرد کردن 5 دقیقه تمام کنید.
دوچرخه الپتیکال
گول ظاهر دوچرخه الپتیکال را نخورید! ممکن یک دستگاه ساده بنظر بیاید که شما در حال تماشای تلویزیون یا خواندن مجله، می توانید از آن استفاده کنید .اما اگر مقاومت خود را بالا ببرید و سخت کار کنید، همین دستگاه ساده، نفس شما را تمام می کند. راین می گوید، “استفاده از دوچرخه الپتیکال با سرعت پایین کار سختی به نظر نمی رسد. اما معجزه زمانی رخ می دهد که ریه های شما شروع به کار کردن کنند و خون فراوان به اندام هایتان پمپاژ شود. حتما صاف بایستید تا شکمتان صاف باشد و عضلات بالاتنه خود را درگیر کنید. از دسته های این ماشین استفاده کنید تا بازوان شما تاب بخورد که این امر باعث سوزاندن بیشتر چربی و کالری می شود.
دورست معتقد است که دستگاه هایی مانند الپتیکال گزینه خوبی برای ادامه روند کاهش وزن و در عین حال، حفاظت از بدن در برابر استرس و فشار بیشتر است. ” الپتیکال روشی عالی برای داشتن تمرینی کم فشار و بی ضرر و حفظ تناسب اندام محسوب می شود. الپتیکال خصوصا برای زمانی که تازه از بند مصدومیت جدا شده اید مناسب است”.
بمانند جنیفر آنیستون، این تمرین را انجام دهید که در مجله Vogue در سال 2017 آمده است. این بازیگر سریال فرندز روزی بیست دقیقه یا بیشتر از این دستگاه بصورت جدی استفاده می کند. او شیب را بالا می برد و سپس بین راه رفتن به مدت 1 دقیقه و دویدن به مدت 2 دقیقه تناوب ایجاد می کند.
پله نوردی
هر چقدر هم که تناسب اندام داشته باشید، بالا رفتن از پله ها، همیشه یک چالش است. علت آن است که پله ها، کوتاه طراحی می شوند تا شما مجبور شوید که ماهیچه های بیشتری را برای بالا رفتن دخیل کنید. مانند ماهیچه باسن، چهار سر ران، و ساق پا. راین می گوید، “پله نوردی روشی عالی برای تقویت عضلات سرینی، چهار سر ران، و همسترینگ محسوب می شود. در این تمرین که شما از بزرگترین و قوی ترین عضله بدنتان استفاده می کنید، نرخ متابولیک تان بالا باقی می ماند و بدن تان قوی و خوش فرم باقی می ماند”.
از تمرین پله نوردی در قالب هیت استفاده کنید. در این تناوب، شما از بالارفتن پله بصورت آرام به سرعت متوسط و سپس نهایت سرعت سیر می کنید.
بتل روپ
بتل روپ، روشی عالی و بدون دردسر برای انجام تمرینات کاردیو و قدرتی با درگیر شدن کل بدن محسوب می شود. اگر بتل روپ را با شدت زیاد انجام دهید، ضربان قلب شما را در چند ثانیه افزایش می دهد.
راین می گوید، “ضربه وارد کردن مکرر طناب های سنگین، هم فوق العاده سرگرم کننده است. و هم رضایت بخش است. این تمرین نه تنها ریه ها و ماهیچه ها را به بهترین شکل ممکن درگیر می کند.بلکه با خارج کردن احساسات منفی، به شما حس خوبی می دهد”.
برای استفاده صحیح از این طناب ها: یک سر طناب را با هر دست بگیرید. و باها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوان خود را اندکی خم کنید و در حالیکه با بازوان خود ضربه وارد می کنید تا موج درست کنید.قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. با سرعت ها و حرکات مختلف این تمرین را امتحان کنید، مثلا ضربه زدن سریع تر با یک دست و کوبیدن طناب با دست دیگر.
این روتین 15 دقیقه را امتحان کنید: در ابتدا، با هر بازو، موج درست کنید. برای 5 دقیقه بعدی، این امواج را ادامه دهید. نگران سرعت یا شدت نباشید. فقط ادامه دهید. این عمل را برای دو دور دیگر ادامه دهید. بین هر دور، 1 دقیقه استراحت کنید.
شنا کردن
خبر خوب: اگر از اثرات دویدن راضی نیستید یا از دویدن خوشتان نمی آید. شنا کردن، تمرینی عالی است که تمرینات کاردیو را با قدرتی در یک قالب بی ضرر و فشار کم ترکیب می کند. آب باعث ایجاد مقاومت در برابر شما می شود. و شما را مجبور می کند تا عضلات بیشتری را درگیر کنید تا بتوانید حرکت خود را ادامه دهید و از اکسیژن بصورت هوشمندانه استفاده کنید.
هنوز هم به انگیزه بیشتری برای شنا کردن نیاز دارید؟ راین می گوید، “صرف بودن در آبی که حدود 78 درجه دما دارد، به شما کمک می کند تا نسبت به حالت ایستادن در خشکی، کالری بیشتری بسوزانید چرا که دمای طبیعی بدن شما 98.6 درجه است. بدن سعی می کند تا خود را در آب گرم نگه دارد و برای این منظور کالری می سوزاند.
شما همچنین دارید از پاها، بازوان و تنه خود برای شناور ماندن استفاده می کنید. که این امور باعث شده تا شنا به یکی از تمرین های عالی با درگیر کردن کل بدن برای ایجاد قدرت و استقامت تبدیل شود.
[1][1] Kettlebell swings
[2] proprioception
منبع :
کوهنوردی رو هم اضافه کنید
دوچرخه هم خوبه
طناب زدن معجزست
طناب به پا ها هم قدرت خوبی میده
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
توضیحات کامل
مقاله مفیدی بود
مقدمه عالی
ممنونم از مطالب بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.