تفاوت پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی | معرفی منابع
حدود 20 درصد از بدن انسان از پروتئین تشکیل شده است. از آنجایی که بدن شما پروتئین ذخیره نمی کند، مهم است که هر روز به اندازه کافی پروتیین از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
شما می توانید پروتئین را از بسیاری از منابع غذایی از جمله گیاهان و حیوانات دریافت کنید. بعضی افراد معتقدند که منابع گیاهی و حیوانی پروتیین تفاوتی ندارند. برخی دیگر بر این باورند که پروتئین گیاهی برتر از پروتئین حیوانی است.
این مقاله به مقایسه پروتئین های حیوانی و گیاهی می پردازد.
حتما بخوانید : رژیم بدنسازی وگان : بهترین رژیم بدنسازی گیاهخواری چیست ؟ + ترجمه مقالات علمی
پروفایل اسید آمینه بین پروتئین های گیاهی و حیوانی متفاوت است
وقتی پروتئین خورده می شود، به اسیدهای آمینه تجزیه می شود. پروتئین ها و اسیدهای آمینه تقریباً برای هر فرآیند متابولیکی در بدن استفاده می شوند. با این حال، پروتئین های مختلف می توانند در انواع اسیدهای آمینه آنها بسیار متفاوت باشند.
در حالی که پروتئین های حیوانی دارای تعادل خوبی از تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز ما هستند، .برخی از پروتئین های گیاهی حاوی تعداد کمتری اسیدهای آمینه خاص هستند.
به عنوان مثال، برخی از پروتئین‌های گیاهی کلیدی اغلب حاوی میزان کمی از متیونین، تریپتوفان، لیسین و ایزولوسین هستند.
خلاصه
همه پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند، اگرچه مقدار و نوع هر اسید آمینه بر اساس منبع پروتئین متفاوت است.
پروتئین های حیوانی کامل هستند، اما پروتئین های گیاهی کامل نیستند
در مجموع، حدود 20 اسید آمینه وجود دارد که بدن انسان از آنها برای ساخت پروتئین استفاده می کند.
این اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند.
بدن شما می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری تولید کند. با این حال، نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، که باید از طریق رژیم غذایی شما به دست آید.
برای سلامتی مطلوب، بدن شما به تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت های مناسب نیاز دارد.
منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات مشابه پروتئین موجود در بدن شما هستند.
اینها به عنوان منابع کامل پروتئین در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند که بدن شما برای عملکرد مؤثر به آنها نیاز دارد.
برعکس، منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، عدس و آجیل ناقص در نظر گرفته می شوند، زیرا فاقد یک یا چند آمینو اسید ضروری هستند که بدن شما به آن نیاز دارد.
برخی منابع پروتئین سویا را کامل گزارش کرده اند. با این حال، دو اسید آمینه ضروری فقط در مقادیر کم در سویا یافت می شود، بنابراین با پروتئین حیوانی قابل مقایسه نیست.
خلاصه
غذاهای حیوانی با کیفیت ترین منابع پروتئینی هستند. منابع گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه هستند که دریافت تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را دشوارتر می کند.
حتما بخوانید : آمینو اسیدهای ضروری (BCAA) چیست ؟ نحوه مصرف , ویژگی ها + معرفی منابع
برخی از مواد مغذی در منابع پروتئین حیوانی فراوانتر هستند
البته پروتئین ها به ندرت به صورت مجزا یافت می شوند. آنها معمولا با طیف گسترده ای از مواد مغذی دیگر عرضه می شوند.
غذاهایی که حاوی پروتئین حیوانی هستند، دارای چندین ماده مغذی هستند که اغلب در غذاهای گیاهی کمبود دارند.
این شامل:
ویتامین B12 :
ویتامین B12 عمدتا در ماهی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بسیاری از افرادی که از غذاهای حیوانی اجتناب می کنند دچار کمبود آن هستند.
ویتامین D:
ویتامین D در ماهی های چرب، تخم مرغ و لبنیات یافت می شود. برخی از گیاهان حاوی آن هستند، اما نوع موجود در غذاهای حیوانی بهتر توسط بدن شما استفاده می شود
: DHA
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک چربی ضروری امگا 3 است که در ماهی های چرب یافت می شود. برای سلامت مغز مهم است و به سختی می توان آن را از منابع گیاهی دریافت کرد.
آهن هِم:
آهن هِم عمدتاً در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می شود. جذب آن در بدن بسیار بهتر از آهن غیر هِم موجود در غذاهای گیاهی است.
روی:
روی عمدتا در منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک و بره یافت می شود. همچنین به راحتی از منابع پروتئین حیوانی جذب و استفاده می شود.
البته، مواد مغذی زیادی نیز در گیاهان یافت می شود که در غذاهای حیوانی کمتر موجود میباشند. بنابراین، خوردن مقادیر متعادل از هر دو، بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز است.
خلاصه
منابع پروتئین حیوانی دارای مواد مغذی خاصی مانند ویتامین B12، ویتامین D، اسید چرب امگا 3 DHA، آهن هِم و روی هستند.
انواع خاصی از گوشت ممکن است باعث بیماری شوند
گوشت قرمز یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است.
چندین مطالعه بالینی مصرف گوشت قرمز را با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط دانسته اند.
با این حال، تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که مشکل مربوط به همه گوشت‌های قرمز نیست، .بلکه مربوط به گوشت قرمز فرآوری شده است.
در یک مطالعه بالینی بزرگ که شامل 448568 نفر بود، .گوشت فرآوری‌شده با افزایش خطر مرگ مرتبط شناخته شد، بدون اینکه تاثیری برای گوشت قرمز فرآوری نشده گزارش شود.
مطالعه دیگری که شامل بیش از 34000 زن بود مشاهدات مشابهی داشت. در این مورد، گوشت فرآوری شده با نارسایی قلبی همراه بود.
همچنین، یک بررسی وسیع از 20 مطالعه نشان داد که گوشت فرآوری شده با افزایش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. باز هم هیچ ارتباطی برای گوشت قرمز فرآوری نشده یافت نشد.
مطالعات اضافی تایید کرده اند که مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده با بیماری قلبی ارتباطی ندارد.
با وجود این، یک مطالعه نشان داد که جایگزینی 1 وعده در روز گوشت قرمز با 1 وعده طیورات با 27 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
علاوه بر این، خطرات سلامتی مرتبط با گوشت قرمز فرآوری شده با ماهی و سایر گوشت ها مانند بوقلمون و مرغ مرتبط نیست.
خلاصه
گوشت قرمز فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است. گوشت قرمز فرآوری نشده و سایر گوشت های بدون چربی به طور کلی سالم هستند.
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی فواید زیادی دارند
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی، مانند رژیم گیاهخواری، دارای فواید زیادی برای سلامتی میباشند.
مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران وزن بدن کمتر، کلسترول و فشار خون پایین تر دارند.
همچنین خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی در گیاه خواران نسبت به افراد غیر گیاهخوار کمتر است.
خطر کمتر در رابطه با بیماریهای قلبی
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از پروتئین (تقریبا نیمی از گیاهان) فشار خون، سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی را بیش از یک رژیم غذایی استاندارد یا یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات بالا کاهش می دهد.
آزمون EcoAtkins نشان داد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات وبا پروتئین گیاهی بالا به کاهش کلسترول و فشار خون بیشتر از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چرب کمک می کند.
حتما بخوانید : پودر پروتئین ایزوله سویا | Isolated Soy Protein برند یوکسین
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
یک مطالعه کوچک روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که جایگزینی 2 وعده گوشت قرمز با حبوبات به مدت 3 روز در هفته باعث بهبود کلسترول و قند خون می شود.
با این حال، یک مطالعه کوچک 6 هفته ای دیگر روی بیماران دیابتی، رژیم غذایی حاوی پروتئین گیاهی بالا را با رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی مقایسه کردو هیچ تفاوتی در قند خون، کلسترول و فشار خون مشاهده نشد.
محافظت در برابر افزایش وزن
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی نیز ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند.
یک مطالعه بالینی که روی 120000 مرد و زن طی 20 سال انجام شد، نشان داد که مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن مرتبط است.
همچنین، خوردن یک وعده لوبیا، انواع نخودو عدس در روز می تواند سیری را افزایش دهد و ممکن است منجر به مدیریت بهتر وزن و کاهش وزن شود.
ارتباط دلالت بر علت ندارد
مهم است که به یاد داشته باشید که مطالعات میدانی فقط ارتباط های آماری را گزارش می کنند. آنها نمی توانند ثابت کنند که این فواید با حذف گوشت یا سایر منابع پروتئین حیوانی ایجاد شده است.
یکی از مواردی که باید در نظر گرفت این است که افرادی که از رژیم های گیاهخواری استفاده می کنند نسبت به جمعیت عمومی بیشتر مراقب سلامتی خود هستند.
بنابراین، مزایای سلامتی رژیم های گیاهخواری احتمالاً به دلیل رژیم غذایی و سبک زندگی سالم تر است،. نه تفاوت ذاتی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی.
خلاصه
رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است. این ممکن است با یک سبک زندگی سالم تر در گیاهخواران توضیح داده شود.
پروتئین حیوانی نیز فوایدی برای سلامتی دارد
پروتئین حیوانی نیز با اثرات مثبت سلامتی همراه است، علیرغم اینکه اغلب در مقایسه با پروتئین گیاهی ناسالم به تصویر کشیده می شود.
مطالعه Nurses Health گزارش داد که طیور، ماهی و لبنیات کم چرب با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط هستند.
افرادی که به طور منظم ماهی می خورند نیز در معرض خطرات کمتری در رابطه با حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند.
یک مطالعه روی بیش از 40000 مرد نشان داد کسانی که به طور منظم یک یا چند وعده ماهی در هفته می خورند، 15 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
علاوه بر این، خوردن تخم مرغ با بهبود سطح کلسترول و کاهش وزن مرتبط است. در یک مطالعه، زنانی که برای صبحانه تخم مرغ به جای نان شیرینی میخورند، احساس سیری بیشتری داشته و در ادامه روز کمتر غذا می‌خوردند.
آخرین اما نه کم اهمیت ترین ، خوردن پروتئین حیوانی با افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش از دست دادن عضله که با افزایش سن رخ می دهد مرتبط است.
خلاصه
برخی منابع پروتئین حیوانی با کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود سطح کلسترول، کاهش وزن و افزایش توده عضلانی مرتبط هستند.
مهم ترین نکته پیام
برای سلامتی مطلوب، شواهد از رژیم غذایی بدون گوشت فرآوری شده،. غنی از پروتئین گیاهی، با برخی منابع پروتیینی حیوانی مانند گوشت چرندگان ، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات حمایت می کنند.
از آنجایی که منابع غذایی پروتئین گیاهی اغلب پروتئین های با کیفیت پایین تری دارند، .گیاهخواران باید غذاهای متنوعی بخورند تا مطمئن شوند که تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را دریافت می کنند.
برای گوشت خواران، مهم است که تعادل مناسبی بین غذاهای حیوانی و گیاهی داشته باشند.
منبع :
