هیپ تراست یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات باسن، پشت ران و کمر است. در این حرکت، فرد روی زمین یا نیمکت می‌نشیند و یک وزنه (مانند هالتر) را روی لگن قرار می‌دهد. سپس با فشار از طریق پاشنه پا، لگن را به سمت بالا می‌برد تا بدن در خط مستقیم قرار گیرد و باسن منقبض شود. این تمرین برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و فرم‌دهی به باسن بسیار مؤثر است. اجرای صحیح و کنترل‌شده آن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
برای مشاهده مقاله کرانچ ایستا کلیک کنید
مطالبی که در ادامه میخوانید برگفته شده از تحقیقات دکتر امیلی جانسون تحقیقی در سال 2018 انجام داد که در آن تأثیر تمرین هیپ تراست بر تقویت عضلات گلوتئال و عملکرد ورزشی در ورزشکاران قدرتی بررسی شد.
فهرست مطالب
هیپ تراست نشسته
برای انجام هیپ تراست نشسته، ابتدا روی نیمکت یا صندلی نشسته و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس یک هالتر یا دمبل را روی ران‌ها قرار دهید، به طوری که وزن آن بر روی عضلات سرینی و ران‌ها فشار وارد کند. در این وضعیت، عضلات شکم و پاها را منقبض کرده و به آرامی باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما به حالت موازی با زمین درآید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی را به طور کامل منقبض کنید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس به آرامی باسن را پایین آورده و به وضعیت اولیه برگردید.
هیپ تراست نشسته یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و ناحیه تحتانی بدن است. این تمرین به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات سرینی و بهبود تناسب اندام ناحیه پایین بدن هستند، توصیه می‌شود.
این تمرین را می‌توان در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام داد. هیپ تراست نشسته به تقویت عضلات سرینی، بهبود قدرت و استقامت هسته بدن، و فرم‌دهی به ناحیه پایین بدن کمک می‌کند. همچنین، با تقویت عضلات سرینی، این تمرین می‌تواند به بهبود استقامت و عملکرد ورزشی در فعالیت‌های مختلف کمک کند و به بهبود فرم و زیبایی ظاهری ناحیه باسن و ران‌ها منجر شود.
انواع هیپ تراست
هیپ تراست‌ها انواع مختلفی دارند که هر کدام به تقویت نواحی خاصی از بدن کمک می‌کنند. هیپ تراست با هالتر، هیپ تراست با دمبل، و هیپ تراست تک پا از جمله انواع معروف هستند.
برای مشاهده مقاله درمان پای پرانتزی کلیک کنید
هیپ تراست با هالتر برای افزایش قدرت کلی عضلات سرینی و ران‌ها مناسب است، در حالی که هیپ تراست تک پا به تقویت عضلات هر پا به طور جداگانه و بهبود تعادل کمک می‌کند.
-
هیپ تراست با هالتر:
رایج‌ترین نوع هیپ تراست است و به دلیل امکان استفاده از وزنه‌های سنگین، به تقویت قدرتی عضلات باسن کمک می‌کند.
-
هیپ تراست با دمبل:
مشابه هیپ تراست با هالتر است اما با استفاده از دمبل انجام می‌شود و برای مبتدیان و افرادی که به هالتر دسترسی ندارند، مناسب‌تر است.
-
هیپ تراست با دستگاه:
در باشگاه‌ها دستگاه‌های مخصوصی برای انجام هیپ تراست وجود دارد که امکان تنظیم مقاومت و زاویه حرکت را فراهم می‌کنند.
-
هیپ تراست با وزن بدن:
این نوع هیپ تراست بدون استفاده از هیچ وزنه‌ای انجام می‌شود و برای گرم کردن یا افرادی که به تازگی تمرین را شروع کرده‌اند، مناسب است.
هیپ تراست نشسته سیم کش
هیپ تراست نشسته با سیمکش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ‌ها است. برای انجام این تمرین، نشسته و پاها را به عرض شانه باز کنید.
سپس، یک دستگیره سیمکش را با دو دست بگیرید و آن را به آرامی به سمت پایین بکشید تا عضلات باسن منقبض شوند. در این حالت، باید ناحیه باسن را به جلو فشار دهید و عضلات را به خوبی فعال کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.این تمرین به طور خاص به تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن کمک می‌کند و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پایین تنه می‌پردازد. برای نتایج بهتر، انجام منظم این تمرین همراه با تکنیک صحیح توصیه می‌شود.
هیپ تراست نشسته اسمیت
برای انجام هیپ تراسن نشسته اسمیت،نشسته و پشت خود را به تکیه‌گاه دستگاه اسمیت تکیه دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. بار دستگاه اسمیت را بر روی لگن قرار داده و با استفاده از عضلات باسن و ران‌ها، به آرامی باسن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما به حالت راست و صاف درآید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
برای مشاهده مقاله بدنسازی بعد از عمل بینی کلیک کنید
برای انجام هیپ تراست نشسته با دستگاه اسمیت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات باسن و پایین تنه کمک می‌کند. از وزنی استفاده کنید که در انتهای هر ست نزدیک به نقطه شکست عضلانی باشد و فرم صحیح را حفظ کنید تا نتایج بهینه را بدست آورید.
دکتر رابرت میچل در تحقیقی در سال 2019 اثرات هیپ تراست و اسکوات بر تقویت عضلات گلوتئال و ران مقایسه کرد.
هیپ تراست نشسته با دمبل
هیپ تراست نشسته با دمبل، تمرینی برای تقویت عضلات باسن و ران‌هاست. برای انجام این حرکت، بنشینید و دمبل را روی لگن خود قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات باسن، لگن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن از زانو به شانه به شکل خط مستقیم درآید. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
برای دستیابی به نتایج بهتر، ۳ تا ۴ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار را با وزنی انتخاب کنید که آخرین تکرار هر ست چالش‌برانگیز باشد. این تمرین به تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن، بهبود ثبات پایین تنه و افزایش قدرت در ناحیه لگن کمک می‌کند.
هیپ تراست نشسته تک پا
هیپ تراست نشسته تک پا، تمرینی عالی برای تقویت عضلات باسن و ران‌هاست. برای انجام این حرکت، بنشینید و یک پا را به سمت بالا بیاورید و روی آن تکیه دهید. دمبل را روی لگن خود قرار دهید و با استفاده از عضلات باسن، لگن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن به صورت خط مستقیم درآید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین را برای هر پا به طور جداگانه انجام دهید تا تقویت متوازن عضلات حاصل شود.
برای مشاهده محصول پروتئین ترکیبی آلبومیلک | سفیده تخمه مرغ + پروتئین کازِئین کلیک کنید
هیپ تراست نشسته با هالتر
هیپ تراست نشسته با هالتر، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات باسن و ران‌هاست. برای انجام این حرکت، روی یک صندلی نشسته و هالتر را بر روی لگن خود قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی با فشار دادن عضلات باسن، لگن را به سمت بالا بیاورید تا بدن به صورت خط مستقیم درآید.
سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند و با افزودن وزنه، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج، ۳ ست از ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه می‌شود.
هیپ تراست دستگاه
هیپ تراست دستگاه یک تمرین برای تقویت عضلات باسن و ران‌هاست. برای انجام این حرکت، بر روی صندلی دستگاه نشسته و پاها را بر روی پد قرار می‌دهید. سپس با استفاده از عضلات باسن، باسن را به سمت بالا فشار داده و در نقطه بالایی عضلات را منقبض می‌کنید.
برای مشاهده محصول پروتئین وی کنسانتره DMV هلند (80درصد) + آنالیز آزمایشگاه کلیک کنید
این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات پایین‌تنه کمک کرده و بهبود فرم و استقامت ناحیه باسن را تسهیل می‌کند. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید به تقویت عضلات هدف و پیشگیری از آسیب‌های مرتبط با ضعف عضلات پایین‌تنه دست یابید.
هیپ تراست سیمکش ایستاده
هیپ تراست سیمکش ایستاده یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات باسن و ران‌هاست. برای انجام این تمرین، ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستگیره سیمکش را با دو دست بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا عضلات باسن و ران‌ها را تحت فشار قرار دهید.
با استفاده از عضلات باسن، باسن را به سمت بالا فشار دهید و در نقطه بالایی عضلات را منقبض کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید. این تمرین به تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش قدرت و استقامت باسن کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود فرم و کاهش خطر آسیب‌های مربوط به ناحیه پایین‌تنه کمک نماید.
هیپ تراست نشسته چیست و چه هدفی دارد؟
هیپ تراست نشسته تمرینی است که برای تقویت عضلات باسن و پایین‌تنه طراحی شده است. در این تمرین، با نشستن روی نیمکت و استفاده از هالتر یا دمبل، باسن به سمت بالا فشار داده می‌شود تا بدن به حالت موازی با زمین درآید. هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات سرینی، بهبود قدرت و استقامت هسته بدن، و فرم‌دهی به ناحیه پایین بدن است.
برای انجام هیپ تراست نشسته با هالتر، روی نیمکت نشسته و هالتر را بر روی لگن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات باسن، لگن را به سمت بالا فشار دهید تا بدن به صورت خط مستقیم درآید. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
هیپ تراست بانوان
هیپ تراست یکی از محبوب‌ترین تمرینات بین بانوان است که به دلیل تأثیر فوق‌العاده بر عضلات باسن، پشت ران و تقویت پایین‌تنه شهرت زیادی دارد. این تمرین نه تنها برای فرم‌دهی و افزایش حجم باسن موثر است، بلکه در بهبود قدرت، ثبات و عملکرد حرکات روزمره و ورزشی نیز نقش دارد.
مزایای هیپ تراست برای بانوان
هیپ تراست برای بانوان مزایای فراوانی دارد، از جمله تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن، که به ایجاد باسنی گرد و برجسته کمک می‌کند. این تمرین همچنین عضلات پشت ران و پایین کمر را تقویت کرده و درد کمر را کاهش می‌دهد. هیپ تراست باعث افزایش قدرت پایین‌تنه و عملکرد ورزشی می‌شود و در فعالیت‌هایی مانند دویدن و پرش مؤثر است. علاوه بر این، به بهبود ثبات و تعادل بدن نیز کمک می‌کند.
فرم‌دهی باسن
یکی از بهترین تمرین‌ها برای ایجاد باسنی گرد و برجسته.
تقویت پایین‌تنه
عضلات پشت ران، همسترینگ و پایین کمر را نیز درگیر می‌کند.
کاهش درد کمر
با تقویت عضلات مرکزی و لگن، فشار کمتری به کمر وارد می‌شود.
افزایش عملکرد ورزشی
برای دویدن، پرش و سایر ورزش‌ها، هیپ تراست می‌تواند قدرت انفجاری را افزایش دهد.
انعطاف‌پذیری تمرین
می‌توان با وزنه (هالتر، دمبل)، کش مقاومتی یا حتی وزن بدن آن را اجرا کرد.
نکات مهم برای بانوان
- فرم صحیح باسن باید کاملاً منقبض شود و ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار گیرد.
- دامنه حرکتی مناسب باسن به طور کامل به سمت بالا حرکت کرده و در پایین به آرامی پایین آورده شود.
- پیشرفت تدریجی از وزن کم شروع کرده و به مرور وزنه‌ها را افزایش دهید.
- تمرکز بر عضلات روی انقباض عضلات باسن تمرکز کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
تفاوت هیپ تراست نشسته با دستگاه و سایر انواع آن چیست؟
هیپ تراست نشسته با دستگاه به طور خاص بر روی صندلی دستگاه انجام می‌شود و پاها بر روی پد قرار می‌گیرند. این تمرین به تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن و ران‌ها کمک می‌کند.در مقایسه با سایر انواع هیپ تراست، مانند هیپ تراست با هالتر یا دمبل، استفاده از دستگاه به ارائه ثبات بیشتر و تمرکز بهتر بر روی عضلات هدف کمک می‌کند.
هیپ تراست نشسته با دستگاه
- تجهیزات: از دستگاه اختصاصی هیپ تراست استفاده می‌شود که معمولاً صندلی و پشتیبانی مناسب دارد.
- حالت بدن: بدن در موقعیت کنترل‌شده‌تری قرار می‌گیرد و دستگاه به حفظ فرم صحیح کمک می‌کند.
- ایمنی: به دلیل حمایت دستگاه، خطر آسیب‌دیدگی کمتر است و گزینه مناسبی برای مبتدیان است.
- شدت و دامنه: معمولاً دامنه حرکت کمی محدودتر است و وزن‌دهی به صورت تنظیمی روی دستگاه انجام می‌شود.
هیپ تراست با هالتر یا وزنه آزاد
- تجهیزات: از هالتر، صفحه وزنه یا کش‌های مقاومتی استفاده می‌شود.
- حالت بدن: نیازمند کنترل و تعادل بیشتر توسط ورزشکار است.
- ایمنی: خطر آسیب‌دیدگی بیشتر است، به‌خصوص اگر فرم بدن به‌درستی حفظ نشود.
- شدت و دامنه: دامنه حرکت کامل‌تری دارد و امکان اضافه کردن وزنه‌های سنگین‌تر وجود دارد، که باعث فشار بیشتر بر عضلات باسن و ران می‌شود.
هیپ تراست با دستگاه برای مبتدیان و افرادی که به دنبال ایمنی بیشتر و فرم کنترل‌شده هستند مناسب‌تر است، در حالی که نوع آزاد (با هالتر) برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر و افرادی که به دنبال فشار بیشتر و دامنه حرکت وسیع‌تر هستند، انتخاب بهتری است.
برای مشاهده مقاله استپ آپ اسمیت کلیک کنید
جمع بندی
هیپ تراست نشسته، تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات باسن و پایین‌تنه است که به شکل‌های مختلفی اجرا می‌شود. در این تمرین، با نشستن روی نیمکت و استفاده از هالتر یا دمبل، باسن را به سمت بالا می‌رانیم تا بدن موازی با زمین شود. این حرکت به تقویت عضلات سرینی، بهبود قدرت و استقامت هسته بدن، و فرم‌دهی به ناحیه پایین بدن کمک می‌کند. هیپ تراست نشسته با انواع ابزارها مانند هالتر، دمبل، یا سیمکش قابل انجام است و می‌تواند به صورت تک پا یا با دستگاه نیز اجرا شود. انجام این تمرین در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا 15 تکرار توصیه می‌شود تا به بهترین نتایج دست یابید.
برای انجام هیپ تراست نشسته، توصیه می‌شود که این تمرین را در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. این تعداد ست و تکرار به تقویت عضلات باسن و بهبود استقامت ناحیه پایین بدن کمک می‌کند.
چه نکاتی رو باید رعایت کنیم که حرکت رو درست بزنیم؟
کمر رو صاف نگه‌دار، موقع بالا بردن باسن نفس بکش و وقتی به بالا رسیدی، چند ثانیه مکث کن تا فشار روی عضلات بمونه. بعد آهسته پایین بیار.
سلام من همیشه مجلتونو میخونم خیلی مفید و کاربردیه مطالبتون ممنون و خداقوت
ممنون از همراهی شما دوست عزیز
خوشحالیم براتون مفید بوده
حرکت هیپ تراست برای عضلات چهار سر ران هم مفیده؟
نه خیلی؛ این حرکت بیشتر روی عضلات باسن و کمی هم همسترینگ تاثیر داره. اگه روی چهار سر ران می‌خوای کار کنی، حرکت اسکوات مناسب‌تره.
این حرکت به درد کسایی که کمر درد دارن می‌خوره؟
بهتره قبلش با دکتر یا فیزیوتراپ مشورت کنی. اگه درست انجام بشه، به کمر فشار زیادی نمیاره، ولی اگه کمر درد داری باید حواست بیشتر باشه.
بسیار عالی احسنت
ممنون از همراهی شما
آیا وزن اضافه کردن برای این حرکت لازمه؟
اگر تازه‌کاری، می‌تونی بدون وزنه شروع کنی. ولی برای پیشرفته‌ترها وزنه اضافه کردن کمک می‌کنه عضلات قوی‌تر بشن و زودتر نتیجه بگیرن.
فرق هیپ تراست نشسته با هیپ تراست عادی چیه؟
تو هیپ تراست نشسته، پاها روی زمین و باسن کمی از زمین بلند میشه، ولی تو هیپ تراست عادی معمولاً کمر رو روی نیمکت می‌ذاری. نشسته فشار رو بیشتر روی گلوت میندازه.
سلام چطوری حرکت هیپ تراست نشسته رو شروع کنیم؟
باید اول صاف روی زمین یا نیمکت بشینی، بعد پاها رو نزدیک بدن جمع کنی، و باسن رو به آرامی بالا بیاری تا فشار روی باسن احساس بشه.
این حرکت فقط برای باسن خوبه یا عضلات دیگه رو هم تقویت می‌کنه؟
هیپ تراست نشسته عمدتاً روی باسن کار می‌کنه، ولی تا حدی عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات کمر پایین رو هم درگیر می‌کنه.
چه نوع باند مقاومتی برای این حرکت خوبه؟
باندهایی که مقاومت متوسط تا بالا دارن بهترن. باند رو بالای زانوها قرار بده و حرکت رو انجام بده تا فشار بیشتری روی باسن داشته باشی.
چطوری این حرکت رو با وزنه انجام بدیم؟
یه دمبل یا هالتر سبک روی باسن بذار و دست‌ها رو نگه‌دار تا ثابت بمونه. موقع بالا آوردن باسن، وزنه هم باهات میاد بالا و فشار بیشتر میشه.
انواع مختلف هیپ تراست نشسته چیا هستن؟
می‌تونی این حرکت رو با دمبل، هالتر، یا باندهای مقاومتی انجام بدی. حتی می‌تونی تو حالت‌های مختلف پاها رو بذاری تا فشار به قسمت‌های دیگه باسن هم برسه.