روش فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های محبوب لاغری است که با محدود کردن ساعات غذا خوردن به کاهش وزن کمک میکند. در این روش، فرد به‌طور معمول بین 8 ساعت غذا می‌خورد و 16 ساعت روزه است. فستینگ با کاهش کالری دریافتی و تنظیم هورمون‌ها، مانند انسولین، باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود. این روش علاوه بر لاغری، به بهبود متابولیسم و سلامت عمومی نیز کمک میکند.
از نظر علمی، فستینگ متناوب توسط محققانی مانند دکتر جیسون فانگ تأیید شده است. این روش با کاهش سطح انسولین و تحریک فرآیند اتوفاژی (بازسازی سلولی) به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک میکند. تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود داده، سطح هورمون‌های چربی‌سوز مانند نوراپی‌نفرین را افزایش داده و ریسک بیماری‌های مزمن مانند دیابت و قلبی را کاهش دهد.
برای مشاهده قیمت و خرید کره پسته نیری کلیک کنید
طبق تحقیقی که توسط پترسون و همکاران (2019) در مجله Cell Metabolism منتشر شد، فستینگ می‌تواند با تنظیم هورمون‌هایی مانند انسولین و گلوکاگون، به کاهش چربی بدن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
روش‌های رایج فستینگ شامل مدل 16/8 (16 ساعت روزه و 8 ساعت غذا خوردن)، روش 5:2 (5 روز غذا خوردن معمول و 2 روز محدودیت کالری) و مدل روزه یک روز در میان است. این روش‌ها نه تنها باعث کاهش وزن میشوند، بلکه بر بهبود متابولیسم، کاهش التهاب و افزایش طول عمر نیز تأثیر مثبت دارند.
لاغری با روش فستینگ
فهرست مطالب
لاغری با روش فستینگ
روش فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک استراتژی موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت است. این روش شامل دوره‌های مشخصی از غذا نخوردن و سپس غذا خوردن در یک بازه زمانی محدود می‌شود. فستینگ باعث کاهش سطح انسولین، افزایش چربی‌سوزی، و تحریک فرآیند اتوفاژی می‌شود که به بازسازی سلولی کمک میکند. این روش علاوه بر کاهش وزن، می‌تواند سلامت قلب، مغز و متابولیسم را بهبود بخشد.در این مقاله در مورد لاغری با روش فستینگ بیشتر صحبت میکنیم.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
مزایای فستینگ برای لاغری
فستینگ یا روزه‌داری متناوب با کاهش سطح انسولین، افزایش هورمون رشد و تحریک چربی‌سوزی به کاهش وزن کمک میکند. در این روش، بدن به جای قند، از ذخایر چربی برای انرژی استفاده میکند. تنظیم کالری دریافتی در بازه‌های محدود غذا خوردن باعث کاهش وزن می‌شود.
فستینگ با فعال‌سازی فرآیند اتوفاژی به بازسازی سلولی و بهبود سلامت متابولیسم کمک میکند. این روش علاوه بر کاهش وزن، سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
-
کاهش سطح انسولین و افزایش چربی‌سوزی
در فستینگ، سطح انسولین کاهش می‌یابد و بدن به جای استفاده از قند، از چربی ذخیره‌شده برای انرژی استفاده میکند. این فرآیند چربی‌سوزی، کاهش وزن را تسهیل میکند.
-
افزایش هورمون رشد
در دوره‌های روزه‌داری، سطح هورمون رشد افزایش می‌یابد که به چربی‌سوزی و حفظ توده عضلانی کمک میکند.
-
تنظیم کالری دریافتی
محدود کردن زمان غذا خوردن باعث می‌شود به‌طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید، که این امر به کاهش وزن کمک میکند.
برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه زوی عکس کلیک کنید
تاریخچه رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب ریشه‌ای تاریخی دارد و در فرهنگ‌ها و مذاهب مختلف از هزاران سال پیش به عنوان یک عمل معنوی و بهداشتی شناخته شده است. بسیاری از ادیان، از جمله اسلام، مسیحیت، یهودیت، و بودیسم، روزه‌داری را به‌عنوان بخشی از آیین‌های خود ترویج کرده‌اند. در این سنت‌ها، روزه‌داری نه تنها به جنبه معنوی، بلکه به پاکسازی جسمی نیز توجه داشته است.
از نظر علمی، مفهوم روزه‌داری متناوب در دهه ۱۹۴۰ با مطالعات اولیه درباره تأثیر گرسنگی بر طول عمر و سلامت موجودات زنده مطرح شد. در دهه‌های بعد، محققانی مانند دکتر والتر لونگو و دکتر یوشینوری اوسومی (برنده جایزه نوبل در سال ۲۰۱۶) نقش کلیدی در توضیح فرآیندهای سلولی مانند اتوفاژی داشتند که در طول روزه‌داری رخ می‌دهد.
در دهه ۲۰۱۰، رژیم فستینگ به‌عنوان یک روش کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک در جهان محبوب شد. کتاب‌هایی مانند The Fast Diet توسط دکتر مایکل موزلی و تحقیقات جدید بر فواید کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغزی تأکید کردند. امروزه، رژیم فستینگ به دلیل اثرات علمی و تاریخچه غنی خود به یکی از محبوب‌ترین روش‌های مدیریت وزن و سلامت تبدیل شده است.
بهترین زمان خوردن میوه برای لاغر شدن؟
بهترین زمان برای خوردن میوه معمولاً صبح یا به عنوان میان‌وعده بین وعده‌های غذایی است. خوردن میوه‌ها در صبح یا پیش از صبحانه به بدن این امکان را می‌دهد که از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها بهره‌برداری کند، بدون اینکه انرژی اضافی از کربوهیدرات‌ها مصرف شود که ممکن است در طول روز به افزایش وزن منجر شود. همچنین، میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر بالا، به احساس سیری کمک کرده و می‌توانند به کاهش اشتها برای وعده‌های غذایی بعدی کمک کنند.
مصرف میوه‌ها بعد از تمرینات ورزشی نیز می‌تواند مفید باشد. در این زمان، بدن نیاز به بازسازی و تأمین انرژی دارد و میوه‌ها می‌توانند با تأمین قندهای طبیعی (فروکتوز) و مواد مغذی، به تسریع فرایند ریکاوری کمک کنند. با این حال، باید از مصرف میوه‌های شیرین و دارای قند بالا در شب اجتناب کرد، زیرا ممکن است باعث افزایش سطح قند خون شده و روند چربی‌سوزی را مختل کنند.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ دارای چندین روش است که هر کدام زمان‌های خاصی برای غذا خوردن و روزه‌داری تعیین می‌کنند. محبوب‌ترین روش‌ها شامل الگوی 16/8، رژیم 5:2، روزه‌داری جایگزین و فستینگ OMAD (یک وعده غذایی در روز) است. این روش‌ها برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و ساده‌سازی سبک زندگی استفاده میشوند. انتخاب بهترین روش بستگی به نیازها و توانایی‌های فردی دارد.
1- روش 16/8 (روزه‌داری محدود به زمان)
این روش شامل 16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت مجاز برای خوردن است. بیشتر افراد وعده صبحانه را حذف کرده و در بازه زمانی مثلاً 12 ظهر تا 8 شب غذا می‌خورند. این الگو متداول‌ترین نوع فستینگ است و به دلیل آسانی رعایت و سازگاری با سبک زندگی، بسیار محبوب است.
2- رژیم 5:2
در این روش، فرد در هفته 5 روز به صورت عادی غذا می‌خورد و در 2 روز دیگر، مصرف کالری را به حدود 500-600 کالری محدود میکند. این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال کنترل وزن بدون حذف غذاهای مورد علاقه هستند.
3- روزه‌داری جایگزین (Alternate-Day Fasting)
فرد به صورت یک روز در میان روزه‌داری کامل یا مصرف کالری بسیار محدود (500 کالری) را اجرا میکند. این نوع فستینگ شدیدتر است و ممکن است برای تازه‌کارها دشوار باشد، اما می‌تواند تأثیرات قوی در کاهش وزن داشته باشد.
4- روش OMAD (یک وعده غذایی در روز)
این روش شامل خوردن تمام کالری مورد نیاز روزانه در یک وعده غذایی است. بیشتر افراد وعده شام را انتخاب می‌کنند. OMAD به دلیل شدت بالای خود بیشتر برای افراد باتجربه در روزه‌داری مناسب است.
5- رژیم Eat-Stop-Eat
در این روش، فرد دو بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه می‌گیرد. به‌عنوان مثال، از شام یک روز تا شام روز بعد چیزی نمی‌خورد. این روش برای کاهش وزن و پاکسازی بدن مؤثر است اما نیاز به انضباط زیادی دارد.
6- روزه‌داری خودجوش (Spontaneous Fasting)
در این روش فرد زمان‌هایی که گرسنه نیست یا مشغول است، به‌طور طبیعی وعده‌های غذایی را حذف میکند. این روش انعطاف‌پذیر بوده و بر اساس نیازهای روزانه تنظیم می‌شود.
هر روش رژیم فستینگ مزایا و محدودیت‌های خود را دارد. انتخاب مناسب‌ترین روش به اهداف کاهش وزن، سبک زندگی و میزان راحتی فرد بستگی دارد.
فواید رژیم فستینگ
رژیم فستینگ فواید متعددی برای بدن دارد. این روش به کاهش وزن کمک میکند زیرا با محدود کردن زمان غذا خوردن، کالری دریافتی کاهش می‌یابد. فستینگ باعث افزایش حساسیت به انسولین شده و سطح قند خون را کنترل میکند که برای پیشگیری از دیابت مفید است. این رژیم فرایند پاکسازی سلولی به نام اتوفاژی را تحریک میکند، که در بهبود سلامت سلول‌ها و کاهش التهاب مؤثر است.
فستینگ همچنین به بهبود عملکرد مغز کمک کند، زیرا تولید فاکتورهای عصبی مانند BDNF را افزایش می‌دهد. این روش برای تقویت سلامت قلب از طریق کاهش فشار خون، کلسترول و تری‌گلیسیرید نیز مؤثر است. مهم‌تر از همه، فستینگ می‌تواند فرآیند پیری را کند کرده و طول عمر را افزایش دهد.
بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟
اصول رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ بر محدود کردن زمان غذا خوردن تمرکز دارد و شامل الگوهایی مانند 16/8 یا 5/2 است. اصول اصلی آن شامل رعایت تعادل زمانی، مصرف غذاهای مغذی، هیدراته ماندن، هماهنگی با سبک زندگی فردی، و اهمیت فعالیت بدنی است. این رژیم با هدف کاهش وزن و بهبود سلامت، نیازمند نظم، سازگاری تدریجی و توجه به کیفیت مواد غذایی مصرفی است.
الگوهای زمانی مشخص
رژیم فستینگ شامل الگوهای مختلفی مانند 16/8 (16 ساعت روزه و 8 ساعت غذا خوردن) یا 5/2 (پنج روز رژیم عادی و دو روز محدودیت کالری) است. انتخاب الگوی مناسب به سبک زندگی و اهداف فرد بستگی دارد و باید با توانایی فرد هماهنگ باشد.
تمرکز بر کیفیت مواد غذایی
کیفیت غذاهای مصرفی در ساعات مجاز بسیار اهمیت دارد. مصرف پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها برای تأمین نیازهای بدن و جلوگیری از افت انرژی ضروری است.
هیدراتاسیون مناسب
در طول ساعات روزه، نوشیدن مایعات بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه برای حفظ آب بدن و جلوگیری از کم‌آبی ضروری است.
تدریج در تطبیق
شروع رژیم باید به تدریج صورت گیرد تا بدن بتواند با تغییرات هماهنگ شود و فرد دچار افت انرژی، استرس یا گرسنگی شدید نشود.
رعایت سلامت کلی
فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس، اصول تکمیلی این رژیم هستند که به بهبود نتایج کمک می‌کنند و باید همزمان با رژیم رعایت شوند.
غذاهای مجاز در رژیم فستینگ
در رژیم فستینگ، غذاهای مجاز شامل مواد مغذی و کم‌کالری هستند که به حفظ انرژی و کاهش وزن کمک می‌کنند. پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب از مهم‌ترین گزینه‌ها هستند. همچنین، مصرف سبزیجات تازه مانند اسفناج، کلم، کاهو، و بروکلی که سرشار از فیبر و ویتامین‌ها هستند، بسیار توصیه می‌شود. میوه‌های کم‌شکر مانند توت‌ها، سیب و مرکبات نیز انتخاب‌های عالی برای تأمین ویتامین و انرژی هستند.
چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل (مانند بادام و گردو) در ساعات مجاز به حفظ سیری و تعادل بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و نان سبوس‌دار نیز در مقادیر مناسب برای تأمین انرژی ضروری هستند. مصرف آب، چای سبز، قهوه تلخ و مایعات بدون کالری نیز در طول روزه برای جلوگیری از کم‌آبی توصیه می‌شود.
مواد غذایی فرآوری‌شده، قندهای افزودنی و نوشیدنی‌های پرکالری باید حذف شوند. توجه به کیفیت غذاهای مصرفی و پرهیز از پرخوری در ساعات مجاز، برای موفقیت در رژیم فستینگ و دستیابی به نتایج پایدار، ضروری است.
غذاهای ممنوعه در فستینگ
در رژیم فستینگ، برخی غذاها باید از برنامه غذایی حذف شوند تا به نتایج مطلوب برسید. غذاهای فرآوری‌شده و حاوی قندهای ساده مانند شیرینی‌ها، شکلات‌ها، نوشابه‌های گازدار و غذاهای فست‌فودی باید اجتناب شوند، زیرا این‌ها میزان قند خون را افزایش می‌دهند و باعث اختلال در روند کاهش وزن میشوند.
نوشیدنی‌های شیرین، شامل نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های فرآوری‌شده و قهوه‌هایی که با شکر و خامه تهیه شده‌اند، نیز باید از رژیم غذایی خارج شوند. این نوشیدنی‌ها کالری‌های زیادی دارند که ممکن است روند کاهش وزن را کند کنند.
غذاهایی که چربی‌های ترانس یا اشباع زیادی دارند، مانند فست‌فود، غذاهای سرخ‌کردنی، محصولات حاوی روغن‌های گیاهی هیدروژنه یا مواد افزودنی غیرطبیعی، باید از رژیم فستینگ حذف شوند. مصرف زیاد این نوع چربی‌ها می‌تواند به مشکلات قلبی و عروقی منجر شود و باعث التهاب در بدن گردد.
همچنین، مصرف غذاهای پرکربوهیدرات ساده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید که به سرعت قند خون را بالا می‌برند، باید محدود شود تا از افت قند خون بعدی و احساس گرسنگی جلوگیری گردد. برای بهترین نتیجه، توجه به انتخاب‌های غذایی سالم و طبیعی در طول لاغری با روش فستینگ ضروری است.
کیا با رژیم فستینگ لاغر شدن؟
بسیاری از افراد با رژیم فستینگ موفق به لاغری شده‌اند، از جمله افراد مشهور مانند هیو جکمن و جیمی کینگزلی که از این روش برای حفظ وزن و سلامت خود استفاده کرده‌اند. این رژیم به کاهش کالری مصرفی و بهبود متابولیسم کمک میکند و برای کسانی که مشکل کنترل پرخوری دارند، بسیار مؤثر است. بسیاری از افراد گزارش داده‌اند که با این رژیم وزن خود را کاهش داده‌اند
لاغری با روش فستینگ با محدود کردن زمان غذا خوردن و کاهش ساعات مصرف غذا، به افراد کمک میکند تا کالری کمتری وارد بدن کنند. این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل اشتها هستند، مناسب است. افراد زیادی گزارش داده‌اند که پس از شروع رژیم فستینگ، احساس سبکی بیشتری داشته‌اند و توانسته‌اند با کاهش مصرف غذاهای پرکالری، وزن خود را کاهش دهند. این رژیم در بهبود سطح انرژی و سلامت متابولیک نیز موثر بوده است. بسیاری از کسانی که با فستینگ لاغر شده‌اند، توانسته‌اند به بهبود وضعیت سلامتی خود از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کنند.
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم فستینگ برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند و به سلامت جسمی خود اهمیت می‌دهند، مناسب است. این رژیم برای کسانی که به دنبال کاهش چربی بدن و بهبود عملکرد متابولیسم هستند، مؤثر است. همچنین برای افرادی که قادر به کنترل گرسنگی در فواصل زمانی مشخص هستند، رژیم فستینگ مفید خواهد بود.
بیشتر بخوانید: لاغری سریع؛ مهم ترین عوامل موثر
رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم فستینگ برای برخی افراد مناسب نیست. افرادی که به اختلالات خوردن مانند پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی مبتلا هستند، ممکن است لاغری با روش فستینگ باعث تشدید مشکلات روانی آن‌ها شود. همچنین، افراد باردار یا شیرده باید از رژیم فستینگ اجتناب کنند زیرا نیاز به تأمین انرژی بیشتری دارند و محدودیت‌های غذایی می‌تواند بر سلامت مادر و نوزاد تأثیر منفی بگذارد.
افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 نیز باید مراقب باشند، زیرا این رژیم می‌تواند باعث تغییرات خطرناک در سطح قند خون شود. افرادی که داروهای خاصی برای کنترل قند خون مصرف می‌کنند، باید تحت نظر پزشک قرار بگیرند. علاوه بر این، افرادی که مشکلات قلبی، کلیوی یا کبدی دارند، با رژیم فستینگ با مشکلاتی روبه‌رو میشوند و نیاز به مشورت پزشکی قبل از شروع این رژیم دارند.
افرادی که تحت درمان‌های پزشکی قرار دارند یا به هر دلیل دیگر نیاز به تغذیه منظم دارند نیز بهتر است از فستینگ خودداری کنند. در نهایت، برای افراد مسن که دچار مشکلات تغذیه‌ای یا کاهش وزن ناخواسته هستند، این رژیم توصیه نمی‌شود.
عوارض رژیم فستینگ
لاغری با روش فستینگ ممکن است عوارضی همچون خستگی، کاهش انرژی، مشکلات گوارشی (مانند نفخ و یبوست)، کمبود مواد مغذی، اختلال در خواب، نوسانات خلقی، و اضطراب به همراه داشته باشد. در برخی موارد، این رژیم می‌تواند باعث تغییرات هورمونی و اختلال در دوره‌های قاعدگی در زنان شود.
کمبود مواد مغذی:
قطع موقت غذا در برخی وعده‌ها ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی شود.
کاهش انرژی و خستگی:
برخی افراد ممکن است در طول، مخصوصاً در روزهای اول رژیم احساس ضعف و خستگی کنند.
مشکلات گوارشی:
فستینگ می‌تواند باعث سوء هاضمه، یبوست یا نفخ شود، زیرا زمان‌بندی غذا خوردن تغییر میکند.
اختلال در الگوی خواب:
تغییر در میزان مصرف غذا می‌تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد و باعث بی‌خوابی یا خواب آشفته شود.
تحریک پذیری و اضطراب:
کاهش قند خون به دلیل محدودیت‌های غذایی می‌تواند منجر به نوسانات خلقی، عصبانیت یا اضطراب شود.
تأثیر بر هورمون‌ها:
در برخی موارد، رژیم فستینگ می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون‌ها، به خصوص در زنان شود و در نتیجه پریودهای نامنظم یا مشکلات هورمونی ایجاد کند.
جمع بندی
لاغری با روش فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های موثر برای لاغری است که با محدود کردن ساعات غذا خوردن و افزایش دوره‌های روزه به چربی‌سوزی و بهبود سلامت متابولیک کمک میکند. این رژیم باعث کاهش سطح انسولین، افزایش چربی‌سوزی، و تحریک فرآیند اتوفاژی برای بازسازی سلولی می‌شود. تاریخچه آن به هزاران سال پیش باز می‌گردد و در دهه‌های اخیر با تأسیس مطالعات علمی به محبوبیت بیشتری رسیده است.
فستینگ انواع مختلفی دارد، از جمله روش 16/8 و رژیم 5:2، که انتخاب آن به اهداف و سبک زندگی فرد بستگی دارد. در این رژیم، مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات و چربی‌های سالم توصیه می‌شود، در حالی که غذاهای فرآوری‌شده و قندهای ساده باید محدود شوند. افراد بسیاری از این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی استفاده کرده و نتایج مثبتی به دست آورده‌اند.
