جلو بازو دمبل چکشی | نکات طلایی اجرای حرکت + آموزش

تمرین جلو بازو دمبل چکشی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس است. برای انجام این تمرین، دمبل‌ها را در دست بگیرید و بدن را در حالت ایستاده نگه دارید.

دست‌ها باید در کنار بدن قرار داشته باشند و کف دست‌ها به سمت داخل (روبه‌روی هم) باشد. سپس با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به‌صورت کنترل شده انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلات بازو کمک می‌کند و به دلیل تمرکز بر روی عضلات براکیالیس، به زیبایی و تقارن بازوها می‌افزاید. انجام منظم این تمرین با فرم صحیح می‌تواند به نتایج مطلوبی منجر شود.

در تحقیقاتی که دکتر کایل اسمیت انجام داد، نشان داده شد که جلو بازو با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بایسپس است.

سوالات متداول درباره جلو بازو دمبل چکشی

فواید جلو بازو دمبل چکشی

تمرین جلو بازو دمبل چکشی دارای فواید بسیاری برای تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، است. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند و باعث بهبود ظاهر کلی بازوها می‌شود.

با تقویت عضلات براکیالیس، این تمرین موجب افزایش ضخامت بازو از دید جانبی می‌شود که به زیبایی و تقارن بازوها می‌افزاید. علاوه بر این، جلو بازو دمبل چکشی به بهبود قدرت گرفتن دست کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد روزمره را در فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت دست دارند، بهبود بخشد. انجام این تمرین به‌صورت منظم و با فرم صحیح، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و به نتایج بهتری منجر می‌شود.

عوارض جلو بازو دمبل چکشی

تمرین جلو بازو دمبل چکشی، اگر به درستی انجام نشود، ممکن است با عوارضی همراه باشد. یکی از رایج‌ترین عوارض، درد و آسیب به مچ دست و آرنج است، که معمولاً ناشی از استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین یا فرم نادرست در انجام حرکت است.

همچنین، انجام تمرین بدون گرم کردن مناسب می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی عضلات و تاندون‌ها شود. تمرین بیش از حد یا عدم استراحت کافی بین جلسات تمرینی نیز ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی و خستگی عضلانی شود. برای جلوگیری از این عوارض، حتماً از وزنه‌های مناسب استفاده کنید، فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و به بدن خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

نحوه اجرا جلو بازو دمبل چکشی

برای اجرای صحیح تمرین جلو بازو دمبل چکشی، مراحل زیر را دنبال کنید:

1- آماده‌سازی

با دمبل‌های مناسب وزن در هر دست بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید.

2- وضعیت دست‌ها

کف دست‌ها باید به سمت داخل (روبه‌روی هم) باشد و بازوها کاملاً صاف باشند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی

3- شروع حرکت

همزمان با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. حرکت باید کنترل شده و آهسته باشد.

4- پایان حرکت

وقتی دمبل‌ها به شانه‌ها رسیدند، به آرامی دست‌ها را به وضعیت شروع برگردانید.

5- تنفس

هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید.

این تمرین را به‌صورت منظم و با حفظ فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کرده و نتایج بهتری کسب کنید.

جلو بازو دمبل چکشی لاری

تمرین جلو بازو دمبل چکشی لاری یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بازو، به‌ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، است. برای انجام این تمرین، به یک میز لاری نیاز دارید. ابتدا روی میز لاری بنشینید و بازوها را روی پد قرار دهید. دمبل‌ها را با کف دست‌ها به سمت داخل (روبه‌روی هم) نگه دارید.

سپس با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و عضلات بازو را منقبض کنید. به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را با کنترل و بدون عجله انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

این تمرین باعث افزایش حجم و قدرت عضلات بازو می‌شود و به بهبود شکل ظاهری آنها کمک می‌کند. حتماً از وزنه‌های مناسب استفاده کنید و به فرم صحیح تمرین توجه کنید.

بیشتر بخوانید: پروتئین وی و کلسترول

جلو بازو دمبل چکشی نشسته

تمرین جلو بازو دمبل چکشی نشسته یک روش موثر برای تقویت عضلات بازو، به‌ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، است. برای انجام این تمرین، بر روی یک صندلی یا بنچ بنشینید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کمر را صاف نگه دارید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، کف دست‌ها به سمت داخل (روبه‌روی هم) باشد.

سپس با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا عضلات به‌خوبی منقبض شوند. دمبل‌ها را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند و باعث بهبود شکل ظاهری آنها می‌شود. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، فرم صحیح و وزنه مناسب را رعایت کنید.

جلو بازو دمبل سیم کش

تمرین جلو بازو دمبل سیم‌کش یک روش عالی برای تقویت عضلات بازو، به‌ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، است. برای انجام این تمرین، دستگاه سیم‌کش را در حالت پایین تنظیم کنید و دسته‌های آن را بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید و کف دست‌ها به سمت داخل (روبه‌روی هم) باشد.

با خم کردن آرنج‌ها، دسته‌های سیم‌کش را به سمت شانه‌ها بکشید. حرکت باید به‌آرامی و با کنترل انجام شود تا عضلات به‌خوبی منقبض شوند. سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند و به بهبود شکل ظاهری آن‌ها می‌انجامد. حتماً به فرم صحیح تمرین و استفاده از وزنه مناسب توجه کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

دکتر ایوان میلر از دانشگاه ایلتی کالیفرنیا در تحقیقاتی نشان داد که روش‌های مختلف انجام جلو بازو با دمبل، مانند حرکت بالا به پایین یا حالت پایین به بالا بر رشد عضله بایسپس تأثیر متفاوتی دارند.

بیشتر بخوانید: بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

جلو بازو هالتر

تمرین جلو بازو با هالتر یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات جلو بازو، به‌ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، است. برای انجام این تمرین، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را با دو دست بگیرید، به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت بالا و فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.

با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و عضلات بازو را منقبض کنید. حرکت را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید تا عضلات به‌خوبی تحریک شوند. سپس هالتر را به‌آرامی به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند و به بهبود شکل ظاهری آن‌ها می‌انجامد. حتماً به فرم صحیح تمرین و استفاده از وزنه مناسب توجه کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

جلو بازو دمبل چکشی رو به بیرون

تمرین جلو بازو دمبل چکشی رو به بیرون یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بازو، به‌ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، است. برای انجام این تمرین، با دمبل‌های مناسب وزن در هر دست بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید و کف دست‌ها به سمت داخل (روبه‌روی هم) باشد.

با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و در همان زمان کف دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت باید به‌آرامی و با کنترل انجام شود تا عضلات به‌خوبی منقبض شوند. سپس به‌آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و کف دست‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند و باعث بهبود شکل ظاهری آن‌ها می‌شود. حتماً به فرم صحیح تمرین و استفاده از وزنه مناسب توجه کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: مکمل دست ­ساز بدنسازی | ساخت مکمل در خانه

جلو بازو دمبل چکشی تک

تمرین جلو بازو با دمبل چکشی تک یک روش بسیار مؤثر برای تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، محسوب می‌شود. برای انجام این تمرین، ابتدا با یک دمبل مناسب وزن در یک دست بایستید.

پاها را به عرض شانه باز کرده و کمر را به طور معکوس نگه دارید. دست حامل را در کنار بدن نگه دارید و کف دست را به طرف درون (به سمت بدن) بچرخانید.

سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و به طور همزمان کف دست را به سمت بالا بچرخانید. این حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا عضلات به طور موثر تحریک شوند. سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و کف دست را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تمرین جلو بازو دمبل چکشی تک به تقویت قدرت و حجم عضلات بازو کمک می‌کند و با استفاده مناسب از وزنه و تکنیک درست، بهبود شکل و ظاهر آن‌ها را ایجاد می‌کند. حتماً در انجام این تمرین به فرم صحیح توجه داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و از استراحت مناسب بین تمرین‌ها نیز بهره ببرید.

پشت بازو دمبل چکشی

تمرین پشت بازو با دمبل چکشی یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات پشت بازو، به ویژه عضلات تراپزیوس، دلتوئید، و تریسپس براشیالیس است. برای انجام این تمرین، شروع کنید با یک دمبل مناسب وزن در هر دست.

ایستاده باشید یا روی یک صندلی فلت بنشینید، پاها را به عرض شانه باز کرده و کمر را به طور طبیعی نگه دارید.

دمبل‌ها را با دست‌ها در اختیار بگیرید، کف دست‌ها به سمت داخل (یکدیگر را ملاقات کنند). آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بکشید تا از خط محوری بدن فراتر نروند. مواظب باشید که در طول حرکت کف دست‌ها به داخل یا خارج نشوند. سپس به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و عضلات را تمدید کنید.

این تمرین به تقویت و تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود قوام و شکل عضلات کمک کند. برای حفظ فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، از وزنه مناسب استفاده کنید و حرکات را با کنترل کامل انجام دهید.

بیشتر بخوانید: غذاهای پر کالری برای بدنسازی

جلو بازو دمبل چکشی ایستاده

تمرین جلو بازو با دمبل چکشی ایستاده یک حرکت کارآمد برای تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات براکیالیس، براکیورادیالیس و عضلات دلتوئید (در قسمت بالایی بازو) است. برای انجام این حرکت، می‌توانید از دمبل‌های مناسب وزن استفاده کنید و به شرح زیر عمل کنید:

ایستاده باشید با پاها به عرض شانه‌ها و کمر به طور طبیعی خم شده.

دمبل‌ها را با دست‌ها در دو طرف بدن بگیرید، کف دست‌ها به سمت داخل (یکدیگر را ملاقات کنند).

آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید تا از خط محوری بدن فراتر نروند.

در این مرحله، کف دست‌ها باید به داخل یا خارج نشوند و حرکت با کنترل انجام شود.

به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و عضلات را تمدید کنید.

این تمرین می‌تواند به تقویت و افزایش قدرت عضلات بازو کمک کند و با استفاده از وزنه مناسب و اجرای صحیح، بهبود شکل و قدرت بازو را بهبود بخشد. همچنین مهم است که در طول انجام این تمرین به فرم صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی توجه کافی داشته باشید.

جلو بازو دمبل چکشی خوابیده

تمرین جلو بازو با دمبل چکشی در وضعیت خوابیده یک حرکت موثر برای تقویت عضلات جلوی بازو، به ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس است. برای انجام این تمرین به شکل صحیح، می‌توانید از مراحل زیر پیروی کنید:

دراز بکشید روی یک صندلی یا روی یک تخت، با پاها به طور طبیعی به طول کمر و دمبل‌ها را با دست‌هایتان در هر دو جانب بدن بگیرید.

دست‌ها را به طور طبیعی نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت داخل (یکدیگر را ملاقات کنند).

آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید، به گونه‌ای که از خط مرکزی بدن فراتر نرود.

در طول این حرکت، مطمئن شوید که کف دست‌هایتان به داخل یا خارج نشوند و حرکت با کنترل انجام شود.

به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و عضلات را تمدید کنید.

این تمرین به تقویت و افزایش قدرت عضلات جلوی بازو کمک می‌کند و با استفاده از وزنه مناسب و اجرای صحیح، می‌تواند بهبود شکل و قدرت بازو را بهبود بخشد. حتماً در انجام این تمرین به فرم صحیح و جلوگیری از آسیب دیدگی توجه کافی داشته باشید.

بیشتر بخوانید: جلو بازو دمبل چکشی

جمع بندی

تمرین جلو بازو دمبل چکشی یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بازو، به ویژه عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس، است. این تمرین به افزایش حجم و قدرت عضلات بازو کمک می‌کند و باعث بهبود شکل ظاهری و تقارن بازوها می‌شود.

برای اجرای صحیح، با دمبل‌های مناسب وزن در هر دست بایستید، کف دست‌ها را به سمت داخل نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. انجام منظم این تمرین با فرم صحیح می‌تواند از عوارض احتمالی مانند آسیب‌دیدگی مچ و آرنج جلوگیری کرده و به نتایج مطلوبی منجر شود. حتماً به گرم کردن و استراحت کافی بین جلسات توجه کنید.