ترک پرخوری یکی از چالش‌های مهم در مسیر دستیابی به یک سبک زندگی سالم است. پرخوری نه تنها می‌تواند به افزایش وزن و بروز مشکلات جسمی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شود، بلکه تأثیرات منفی بر سلامت روان نیز دارد و ممکن است به اضطراب، افسردگی و احساس گناه منجر شود. این رفتار غذایی معمولا به دلایلی همچون استرس، اضطراب، یا عادات بد غذایی شکل می‌گیرد و ترک آن نیازمند اراده، آگاهی و تغییرات تدریجی در سبک زندگی است.
در این مقاله، به بررسی راهکارهای مؤثر برای مقابله با پرخوری و ایجاد عادات غذایی سالم خواهیم پرداخت تا به فرد کمک کنیم تا به طور پایدار از این عادت رهایی یابد و به سلامتی خود بازگردد.
دکتر کریستوفر فیرن از دانشگاه آکسفورد تحقیقی در سال ۲۰۱۷ منتشر کرده که نشون می‌ده درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) در کاهش پرخوری عصبی و کمک به کنترل وزن مؤثر هستن.
فهرست مطالب
- ترک پرخوری عصبی
- آرام غذا بخورید
- خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را از خود دور کنید.
- غذاهای غنی از پروتئین بخورید
- ترک پرخوری با نوشتن درمورد غذاخوردن
- ترک پرخوری و تماشای برنامه های آشپزی
- ترک پرخوری با مواد غذایی حاوی فیبر
- استفاده از ظروف کوچکتر در ترک پرخوری
- نوشیدن آب و ترک پرخوری
- نتیجه‌گیری: گام‌های کلیدی به سوی سلامت تغذیه و کنترل پرخوری
ترک پرخوری عصبی
ترک پرخوری عصبی نیازمند تغییرات عمده در رفتار، آگاهی از عوامل تحریک‌کننده و ایجاد عادات سالم است. پرخوری عصبی معمولاً به دلیل استرس، اضطراب، یا احساسات منفی مانند خشم یا ناراحتی بروز می‌کند و ممکن است منجر به خوردن بدون کنترل و مصرف غذاهای ناسالم شود. برای ترک این عادت، نیاز به روش‌هایی است که هم به جسم و هم به روان فرد توجه داشته باشد.
شناسایی محرک‌های عاطفی
نخستین قدم برای ترک پرخوری عصبی، شناسایی عواملی است که موجب ایجاد اضطراب یا استرس می‌شوند. با آگاهی از این عوامل، می‌توان از آن‌ها دوری جست یا تکنیک‌های مقابله‌ای برای مدیریت استرس یاد گرفت.
تکنیک‌های آرامش‌بخش
برای کنترل احساسات منفی، روش‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا یا تمرینات بدنی سبک می‌تواند بسیار مفید باشد. این تکنیک‌ها به کاهش اضطراب کمک کرده و فرد را قادر می‌سازند تا بدون نیاز به غذا خوردن، استرس خود را مدیریت کند.
خوردن آگاهانه
تمرکز بر غذا خوردن و توجه به طعم، بافت و احساسات بدن می‌تواند به جلوگیری از خوردن بی‌رویه کمک کند. این روش به فرد کمک می‌کند تا ارتباط بهتری با غذا برقرار کند و تنها زمانی که بدن به غذای واقعی نیاز دارد، غذا بخورد.
ایجاد عادات سالم
جایگزینی غذاهای ناسالم با گزینه‌های مغذی، مثل میوه‌ها و سبزیجات، می‌تواند به فرد کمک کند تا بدون احساس گناه یا اضطراب از غذا خوردن لذت ببرد.
کمک گرفتن از مشاور یا روانشناس
در صورت نیاز، مشاوره با یک روانشناس یا متخصص تغذیه می‌تواند به فرد در مقابله با پرخوری عصبی کمک کند. این متخصصان می‌توانند به فرد در شناسایی الگوهای رفتاری و احساسی خود و یافتن راه‌های مؤثر برای کنترل پرخوری کمک کنند.
ترک پرخوری عصبی فرآیندی زمان‌بر است، اما با استفاده از تکنیک‌های صحیح و تغییرات تدریجی در رفتار و نگرش، می‌توان به موفقیت دست یافت و از اثرات منفی آن بر سلامت جسمی و روانی جلوگیری کرد.
آرام غذا بخورید
ترک پرخوری با آرام غذا خوردن یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل مصرف غذا و بهبود رابطه با خوردن است. زمانی که افراد غذا را سریع و بدون توجه می‌خورند، معمولاً بیشتر از نیاز بدنشان غذا می‌خورند، زیرا مغز زمان کافی برای دریافت سیگنال‌های سیری از بدن ندارد. آرام خوردن غذا به مغز این فرصت را می‌دهد که سیگنال‌های سیری را پردازش کرده و احساس گرسنگی به موقع متوقف شود.
وقتی غذا را آرام می‌خورید، نه تنها از طعم و مزه غذا لذت بیشتری می‌برید، بلکه بدن به تدریج شروع به احساس سیری می‌کند. این کار می‌تواند به کاهش احتمال پرخوری کمک کند و فرد را قادر سازد تا به جای خوردن به صورت خودکار یا به دلیل استرس، به طور آگاهانه غذا بخورد. همچنین، آرام غذا خوردن به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و باعث کاهش فشار بر دستگاه گوارش می‌شود.
برای ترک پرخوری با آرام غذا خوردن، می‌توانید از روش‌هایی مانند جویدن کامل غذا، استراحت‌های کوتاه در بین لقمه‌ها و تمرکز بر طعم و بافت غذا استفاده کنید. این تغییرات ساده در عادات غذایی می‌تواند به کاهش اشتها، بهبود کنترل بر خوردن و حفظ وزن سالم کمک کند.
یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افرادی که به آرامی 400 میلی لیتر سوپ گوجه‌فرنگی مصرف می‌کردند، پس از غذا احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که همان مقدار را به صورت سریع می‌خوردند، داشتند.
خوراکی‌های وسوسه‌انگیز را از خود دور کنید.
دوری از خوراکی‌های وسوسه‌انگیز یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری است. داشتن غذاهای ناسالم در دسترس می‌تواند فرد را به خوردن آن‌ها تحریک کند، حتی زمانی که گرسنه نیست. برای ترک پرخوری، بهتر است این نوع خوراکی‌ها را از محیط زندگی خود حذف کنید. وقتی که مواد غذایی ناسالم از دسترس خارج شوند، احتمال خوردن آن‌ها کاهش می‌یابد و فرد بیشتر تمایل دارد به انتخاب‌های سالم‌تر روی آورد.
برای مدیریت این وضعیت، می‌توانید جایگزین‌های سالمی مانند میوه‌ها، سبزیجات یا آجیل‌های بدون نمک در دسترس داشته باشید. این خوراکی‌ها نه تنها به شما احساس سیری می‌دهند، بلکه مواد مغذی بیشتری نسبت به تنقلات پرکالری دارند و به شما کمک می‌کنند تا از پرخوری جلوگیری کنید. در ضمن، ایجاد محیطی که از نظر غذایی کنترل‌شده باشد، تأثیر زیادی در تغییر عادات غذایی دارد و به فرد کمک می‌کند تا به راحتی از وسوسه‌های خوراکی دور بماند.
غذاهای غنی از پروتئین بخورید
غذاهای غنی از پروتئین یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری هستند. پروتئین به دلیل اینکه مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد، می‌تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد و از مصرف غذاهای اضافی جلوگیری کند. پروتئین همچنین نقش مهمی در حفظ و ساخت عضلات دارد و به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند، که در نهایت به کنترل وزن و سلامت کلی بدن می‌انجامد.
برای بهره‌برداری از فواید پروتئین در کاهش پرخوری، می‌توانید غذاهایی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، حبوبات، پنیر کم‌چرب و محصولات لبنی غنی از پروتئین مصرف کنید. همچنین، مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و از تمایل به خوردن تنقلات بی‌فایده جلوگیری نمایید.
این انتخاب‌های پروتئینی نه تنها به کاهش پرخوری کمک می‌کنند، بلکه به حفظ انرژی و تقویت عضلات نیز مفید هستند.
ترک پرخوری با نوشتن درمورد غذاخوردن
ترک پرخوری با نوشتن در مورد غذا خوردن یکی از تکنیک‌های مؤثر در آگاهی از عادات غذایی و کنترل اشتها است. این روش به فرد کمک می‌کند تا بیشتر به انتخاب‌ها و احساسات خود در حین غذا خوردن توجه کند. نوشتن در مورد غذا خوردن می‌تواند شامل ثبت میزان غذا، نوع خوراکی‌ها، زمان و مکان غذا خوردن، و حتی احساساتی که در طول خوردن غذا تجربه می‌کنید، باشد. این فرآیند باعث می‌شود فرد از الگوهای پرخوری خود آگاه شود و تغییرات لازم را ایجاد کند.
همچنین، نوشتن در مورد غذا خوردن به فرد کمک می‌کند تا رابطه‌ای آگاهانه‌تر با غذا برقرار کند. به جای خوردن به‌طور خودکار یا از روی استرس، با توجه به آنچه می‌نویسید، می‌توانید انتخاب‌های بهتری داشته باشید و از خوردن بی‌مورد جلوگیری کنید. این روش باعث می‌شود که شما به طور فعال و با تمرکز به غذا خوردن بپردازید و هر لقمه را با دقت بیشتری مصرف کنید.
با ثبت روزانه‌ی عادات غذایی و احساسات مرتبط با آن‌ها، فرد قادر خواهد بود به تغییرات مثبت در عادات خود دست یابد و از پرخوری جلوگیری کند. این کار نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه باعث بهبود رابطه با غذا و افزایش سلامت روانی می‌شود.
ترک پرخوری و تماشای برنامه های آشپزی
تماشای برنامه‌های آشپزی ممکن است در ابتدا جذاب و الهام‌بخش به نظر برسد، اما برای افرادی که در تلاش برای ترک پرخوری هستند، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. دیدن نحوه تهیه غذاهای لذیذ و پرکالری می‌تواند موجب تحریک اشتها و تمایل به خوردن غذاهای ناسالم شود، حتی زمانی که فرد احساس گرسنگی ندارد. این نوع برنامه‌ها می‌توانند ذهن را به سمت غذاهای پرچرب، شیرین یا نمکی هدایت کنند و باعث ایجاد وسوسه برای خوردن غذاهای غیرضروری شوند.
برای کسانی که می‌خواهند از پرخوری جلوگیری کنند، یکی از روش‌ها این است که تماشای برنامه‌های آشپزی را با آگاهی و کنترل انجام دهند. به جای تماشای برنامه‌ها به‌طور خودکار، بهتر است که از برنامه‌هایی بهره ببرید که به آموزش غذاهای سالم و مغذی پرداخته و به شما ایده‌هایی برای تهیه غذاهای کم‌کالری و مفید می‌دهند. این می‌تواند کمک کند تا شما با ایجاد تنوع در وعده‌های غذایی خود، هم از جنبه تغذیه‌ای و هم از جنبه روانی رضایت بیشتری داشته باشید.
در نهایت، بهتر است هنگام تماشای برنامه‌های آشپزی از خوردن تنقلات و غذاهای اضافی خودداری کنید. به جای تماشای برنامه‌ها در زمان‌هایی که ممکن است احساس گرسنگی نداشته باشید، آن را به زمانی که در واقع در حال برنامه‌ریزی برای غذا هستید، محدود کنید. این کار کمک می‌کند تا تماشای این برنامه‌ها به ابزاری برای الهام گرفتن و بهبود عادات غذایی تبدیل شود، نه عامل تحریک به پرخوری.
ترک پرخوری با مواد غذایی حاوی فیبر
برای ترک پرخوری، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر یکی از بهترین راه‌هاست. فیبر باعث افزایش احساس سیری و کاهش تمایل به خوردن غذاهای اضافی می‌شود، زیرا فرآیند هضم آن طولانی‌تر است و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. مواد غذایی حاوی فیبر همچنین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنند.
سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل از منابع غنی فیبر هستند که می‌توانند به راحتی در وعده‌های غذایی گنجانده شوند. برای مثال، افزودن سبزیجات به غذاها یا خوردن یک سیب یا گلابی به عنوان میان‌وعده، می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و از پرخوری جلوگیری کند. همچنین، غذاهای حاوی فیبر معمولاً کالری کمتری دارند، بنابراین می‌توانند به کنترل وزن و حفظ آن کمک کنند.
با جایگزینی غذاهای پردازش‌شده و پرکالری با مواد غذایی حاوی فیبر، می‌توانید پرخوری را کاهش داده و عادات غذایی سالم‌تری ایجاد کنید. مصرف فیبر به طور منظم نه تنها به کاهش اشتها کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود سلامت کلی بدن و حفظ وزن سالم نیز می‌شود.
دکتر سوزان آلبرس از دانشگاه کیس وسترن تحقیقی در سال ۲۰۱۸ انجام داده که نشون می‌ده «خوردن آگاهانه» (Mindful Eating) می‌تونه در کاهش پرخوری کمک کنه.
استفاده از ظروف کوچکتر در ترک پرخوری
استفاده از ظروف کوچکتر یکی از راه‌های ساده و مؤثر برای ترک پرخوری است. تحقیقات نشان داده‌اند که اندازه ظرف می‌تواند بر میزان غذایی که مصرف می‌کنیم تأثیر زیادی بگذارد. وقتی غذا در ظرف‌های بزرگ سرو می‌شود، افراد تمایل دارند مقدار بیشتری از آن را بخورند، حتی اگر بدنشان به اندازه کافی سیر باشد. این پدیده به “اثر ظرف بزرگ” معروف است.
با استفاده از ظروف کوچکتر، حجم غذاهایی که در هر وعده مصرف می‌کنید به طور طبیعی کاهش می‌یابد و این امر می‌تواند به کاهش کالری مصرفی کمک کند. در این روش، مغز شما به طور خودکار تصور می‌کند که مقدار بیشتری غذا خورده‌اید، زیرا ظرف پر است، در حالی که در واقع شما کمتر از آنچه که معمولاً می‌خورید مصرف کرده‌اید.
این استراتژی می‌تواند به شما کمک کند تا با کنترل بهتر میزان غذا و کاهش پرخوری، وزن خود را مدیریت کرده و عادات غذایی سالم‌تری ایجاد کنید. برای نتیجه بهتر، می‌توانید از این روش در کنار دیگر استراتژی‌های ترک پرخوری مانند مصرف غذاهای غنی از فیبر و خوردن آرام غذا استفاده کنید.
نوشیدن آب و ترک پرخوری
نوشیدن آب یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای ترک پرخوری است. بسیاری از افراد ممکن است تفاوت بین احساس گرسنگی و تشنگی را تشخیص ندهند و به اشتباه به جای نوشیدن آب، به خوردن غذا روی می‌آورند. نوشیدن آب قبل یا در حین وعده‌های غذایی می‌تواند به احساس سیری کمک کرده و مانع از پرخوری شود.
آب نه تنها حجم معده را پر می‌کند، بلکه سرعت هضم را نیز تنظیم می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا مواد غذایی را بهتر جذب کند. این کار می‌تواند میزان کالری مصرفی را کاهش دهد و به کنترل وزن کمک کند. همچنین، نوشیدن آب به بدن کمک می‌کند تا مواد زائد را از طریق ادرار دفع کرده و سموم را از بین ببرد.
برای جلوگیری از پرخوری، بهتر است قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید و در طول روز به میزان کافی آب مصرف کنید. این کار نه تنها احساس گرسنگی کاذب را کاهش می‌دهد، بلکه به حفظ سلامت بدن و عملکرد صحیح سیستم‌های مختلف بدن نیز کمک می‌کند.
پیشنهاد می‌شود در خصوص اوتمیل برای لاغری نیز مطالعه نمایید.
نتیجه‌گیری: گام‌های کلیدی به سوی سلامت تغذیه و کنترل پرخوری
ترک پرخوری نیازمند شناخت و آگاهی از عوامل مختلفی است که باعث ایجاد این رفتار می‌شوند. اولین گام در این مسیر شناسایی محرک‌های عاطفی و استرس‌زا است که موجب خوردن اضافی می‌شود.
علاوه بر این، نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند احساس گرسنگی کاذب را کاهش دهد و به کنترل مصرف غذا کمک کند. استفاده از ظروف کوچکتر نیز می‌تواند به کاهش میزان غذای مصرفی کمک کند، زیرا افراد تمایل دارند که ظرف‌های پر را تمام کنند، حتی اگر گرسنه نباشند. خوردن آگاهانه، یعنی تمرکز بر طعم و مزه غذا در هر لقمه، می‌تواند از خوردن بی‌رویه جلوگیری کند و به کنترل اشتها کمک کند.
همچنین، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. مدیریت استرس و اضطراب نیز بخش مهمی از این فرآیند است؛ تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا یوگا می‌توانند به کاهش احساسات منفی کمک کنند و تمایل به پرخوری عصبی را کاهش دهند.
در نهایت، اگر نیاز به حمایت بیشتر احساس شود، مشاوره با متخصصین تغذیه یا روانشناسان می‌تواند در این مسیر راهگشا باشد. با ترکیب این روش‌ها، می‌توان به تدریج پرخوری را ترک کرده و به سبک زندگی سالم‌تری دست یافت.
آرام غذا خوردن خیلی خوب جواب داد واسم
مایعات بنوشید
پروتئین هم اشتها رو کم میکنه
تخم مرغ آب پز بخورید سیر می شید و اشتها ندارید