عضلات پشت یکی از مهمترین گروههای عضلانی بدن هستند که نقش کلیدی در قدرت، استقامت و زیبایی اندام دارند. اگر میخواهید بدنی قدرتمندتر، صافتر و متقارنتر بسازید، آشنایی با تمرینات و تقویت عضلات پشت همان چیزی است که مسیر پیشرفت ورزشیتان را متحول میکند.
بر اساس مرور سیستماتیک Schoenfeld, 2010 تمرینات مقاومتی هدفمند این عضلات موجب افزایش هایپرتروفی، بهبود عملکرد حرکتی و کاهش ریسک آسیبهای اسکلتی-عضلانی میشود. این گروه عضلانی پایهای برای حرکات ورزشی پرقدرت محسوب میگردد.
عضلات پشت
عضلات پشت شامل گروهی از عضلات بزرگ و کوچک مانند لاتیسیموس دورسی، تراپزیوس، رومبوئید و اسپاینال ارکتور هستند که نقش مهمی در حفظ راستای ستون فقرات، افزایش قدرت و بهبود فرم بدن دارند. تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت بدنی، کاهش دردهای کمر و افزایش توان در تمرینات ورزشی میشود.
تمرینات منظم عضلات پشت به رشد متقارن و فرم V شکل بالاتنه کمک کرده و ظاهر ورزشیتری ایجاد میکند.
عضلات پشت شامل لاتیسیموس دورسی، تراپز، رومبوئیدها و ارکتور اسپاینای هستند که حدود ۳۰٪ از حجم کل تنه را تشکیل میدهند.
مطالعه Andersen et al., 2006 نشان داد تمرینات مقاومتی به مدت ۱۰ هفته موجب ۱۲٪ افزایش قدرت و ۱۰٪ بهبود استقامت عضلات پشت شد.
همچنین طبق گزارش Schoenfeld, 2010، تقویت این عضلات نقش مؤثری در کاهش ریسک آسیبهای کمری و بهبود وضعیت بدنی دارد.
عضلات پشت بدن
عضلات پشت بدن شامل لاتیسیموس دورسی، تراپزیوس، رومبوئیدها، ارکتور اسپاین و عضلات کوچکتر شانه هستند که نقش کلیدی در ثبات ستون فقرات، بهبود فرم بدن و افزایش قدرت دارند. تقویت این عضلات باعث کاهش درد کمر، بهبود وضعیت بدنی و ایجاد فرم V شکل میشود.
تمرین منظم عضلات پشت علاوه بر زیبایی اندام، عملکرد ورزشی و استقامت بدن را بهطور چشمگیری ارتقا میدهد.
عضلات پشت بدن شامل چند گروه اصلی هستند که هرکدام نقش مهمی در حرکت، ثبات و فرم بدن دارند:
- لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): عضله پهن پشت که در ایجاد فرم V شکل و حرکات کششی دست نقش دارد.
- تراپزیوس (Trapezius): از گردن تا پشت میانی امتداد دارد و در بالا کشیدن و ثبات شانهها مؤثر است.
- رومبوئیدها (Rhomboids): بین تیغههای شانه قرار دارند و به جمع کردن کتفها کمک میکنند.
- ارکتور اسپاین (Erector Spinae): در امتداد ستون فقرات قرار داشته و مسئول صاف نگه داشتن کمر است.
- اینفرااسپیناتوس و ترس ماژور: عضلات کوچکتر که در چرخش و ثبات شانه نقش دارند.
اسم عضلات پشت
اسم عضلات پشت شامل لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)، تراپزیوس (Trapezius)، رومبوئیدها (Rhomboids)، ارکتور اسپاین (Erector Spinae)، ترس ماژور و ترس مینور (Teres Major & Minor)، اینفرااسپیناتوس (Infraspinatus) و چند عضله کوچک دیگر است. این عضلات هرکدام وظایف متفاوتی مانند ثبات ستون فقرات، حرکت شانهها و تقویت فرم V شکل بدن دارند.
شناخت اسم عضلات پشت کمک میکند تمرینات هدفمندتر و مؤثرتری برای تقویت و رشد آنها انتخاب شود.
| نام عضله | موقعیت | وظیفه اصلی |
|---|---|---|
| لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) | پهلوی پشت تا کمر | ایجاد فرم V شکل و کمک به حرکات کششی دست |
| تراپزیوس (Trapezius) | از گردن تا پشت میانی | ثبات شانهها و بالا کشیدن کتف |
| رومبوئیدها (Rhomboids) | بین تیغههای شانه | جمع کردن و نزدیک کردن کتفها به هم |
| ارکتور اسپاین (Erector Spinae) | امتداد ستون فقرات | صاف نگه داشتن و ثبات کمر |
| ترس ماژور و مینور (Teres Major & Minor) | اطراف تیغه شانه | کمک به چرخش و حرکت بازو |
| اینفرااسپیناتوس (Infraspinatus) | پشت تیغه شانه | پایداری شانه و کمک به چرخش خارجی بازو |
وظایف و اهمیت عضلات پشت
وظایف و اهمیت عضلات پشت بسیار گسترده است. این عضلات در حرکات روزمره مانند بلند کردن، کشیدن و صاف ایستادن نقش کلیدی دارند و موجب ثبات ستون فقرات و کاهش ۴۰٪ خطر کمردرد میشوند. در بدنسازی و تناسباندام، تقویت پشت باعث ایجاد فرم V شکل و بالاتنهای متقارن میگردد.
همچنین در ورزشهایی مثل شنا، کشتی و قایقرانی، عضلات پشت منبع اصلی قدرت، استقامت و عملکرد ورزشی هستند.
نقش عضلات پشت در حرکات روزمره
عضلات پشت مسئول حرکات اساسی بدن مانند بلند کردن اجسام، کشیدن، خم شدن و صاف ایستادن هستند. این عضلات ستون فقرات را تثبیت کرده و به کاهش فشار روی مفاصل کمک میکنند.
اهمیت عضلات پشت در زیبایی اندام و تناسب ورزشی
پشت قوی و عضلانی باعث ایجاد فرم V شکل در بالاتنه میشود. این فرم نشانه تناسب، قدرت و جذابیت ورزشی است و در بدنسازی اهمیت ویژهای دارد.
سلامت ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد
تقویت عضلات پشت بهویژه ارکتور اسپاین نقش مهمی در حفاظت از ستون فقرات دارد و میتواند خطر کمردردهای مزمن را تا ۴۰٪ کاهش دهد.
ارتباط با قدرت عملکردی در ورزشها
در رشتههایی مانند بدنسازی، شنا، کشتی و قایقرانی، عضلات پشت منبع اصلی قدرت و استقامت هستند. این عضلات عملکرد ورزشی را ارتقا داده و به بهبود رکوردها کمک میکنند.
افزایش حجم عضلات پشت بدن با پروتئین وی پگاه
آناتومی عضلات پشت بدن انسان
آناتومی عضلات پشت بدن انسان شامل سه بخش سطحی، میانی و عمقی است. عضلات سطحی مانند لاتیسیموس دورسی و تراپزیوس در حرکت بازو و شانه نقش دارند. عضلات میانی مثل رومبوئید و لواتور اسکاپولا تیغههای شانه را تثبیت میکنند.
عضلات عمقی شامل ارکتور اسپاین و مولتیفیدوس هستند که وظیفه اصلی آنها ثبات و راستای ستون فقرات است. تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت میشود.
آناتومی عضلات پشت بدن انسان شامل لایههای سطحی، میانی و عمقی است. در لایه سطحی، لاتیسیموس دورسی و تراپز مسئول حرکات شانهاند.
لایه میانی شامل رومبوئیدها و لویتور اسکاپولا بوده که تثبیت کتف را بر عهده دارند. لایه عمقی شامل ارکتور اسپاینای و مولتیفیدوس است که نقش اصلی در حفظ قامت دارند. بر اساس Bogduk, 2005 این عضلات هماهنگی بین ستون فقرات و اندام فوقانی را تضمین میکنند.
عضلات پشت بدن انسان شامل لایههای سطحی، میانی و عمقی هستند که هر کدام وظیفهای خاص در حرکت، ثبات و حفاظت از ستون فقرات دارند:
- عضلات سطحی:
- لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): عضله پهن پشت که مسئول کشش و نزدیک کردن بازو به بدن است.
- تراپزیوس (Trapezius): از گردن تا پشت میانی کشیده شده و در حرکت و ثبات شانه نقش دارد.
- عضلات میانی:
- رومبوئیدها (Rhomboids): بین کتفها قرار دارند و باعث جمع شدن تیغههای شانه میشوند.
- لولیتور اسکاپولا (Levator Scapulae): در بالا بردن استخوان کتف مؤثر است.
- عضلات عمقی:
- ارکتور اسپاین (Erector Spinae): در امتداد ستون فقرات بوده و وظیفه صاف نگه داشتن و خم شدن کمر را بر عهده دارد.
- مولتیفیدوس (Multifidus): از مهرهها محافظت کرده و به ثبات ستون فقرات کمک میکند.
آناتومی عضلات پشت در بدنسازی
آناتومی عضلات پشت در بدنسازی شامل لاتیسیموس دورسی، تراپزیوس، رومبوئیدها، ارکتور اسپاین، ترس ماژور و اینفرااسپیناتوس است. این عضلات در کنار هم باعث فرم V شکل، افزایش قدرت و ثبات ستون فقرات میشوند. تمریناتی مانند بارفیکس، ددلیفت، پاروزنی و شراگز بیشترین تأثیر را بر رشد این عضلات دارند.
تقویت عضلات پشت علاوه بر زیبایی اندام، بهبود عملکرد ورزشی و پیشگیری از دردهای کمر را به همراه دارد.
در بدنسازی، شناخت آناتومی عضلات پشت اهمیت زیادی دارد زیرا این عضلات بزرگ و چندلایه هستند و ظاهر V شکل و قدرتمند بالاتنه را ایجاد میکنند:
- لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): عضله پهن پشت، مؤثر در بارفیکس و انواع حرکات کششی.
- تراپزیوس (Trapezius): عضله بالای پشت و گردن، فعال در شراگز و ددلیفت.
- رومبوئیدها (Rhomboids): بین کتفها، تقویتشونده با پاروزنی و فیسپول.
- ارکتور اسپاین (Erector Spinae): امتداد ستون فقرات، فعال در ددلیفت و هایپراکستنشن.
- ترس ماژور و مینور، اینفرااسپیناتوس: عضلات کمکی برای حرکات کششی و پایداری شانه.
عضلات پشت بدنسازی
برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین پگاه روی عکس کلیک کنید
عضلات پشت در بدنسازی شامل لاتیسیموس دورسی، تراپزیوس، رومبوئیدها، ارکتور اسپاین، ترس ماژور و اینفرااسپیناتوس هستند که نقش کلیدی در ایجاد فرم V شکل، افزایش قدرت و تثبیت ستون فقرات دارند.
تمریناتی مانند ددلیفت، بارفیکس، پاروزنی و شراگز بیشترین تأثیر را بر تقویت این عضلات دارند. رشد متوازن عضلات پشت علاوه بر زیبایی اندام، موجب افزایش استقامت، پیشگیری از کمردرد و بهبود عملکرد ورزشی میشود.
عضلات پشت در بدنسازی شامل چند گروه اصلی هستند که هرکدام نقش مهمی در قدرت، زیبایی و استقامت بدن دارند:
- لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi): ایجاد فرم V شکل و تقویت حرکات کششی.
- تراپزیوس (Trapezius): بالای پشت و گردن، مؤثر در شراگز و ددلیفت.
- رومبوئیدها (Rhomboids): بین تیغههای شانه، فعال در حرکات پاروزنی.
- ارکتور اسپاین (Erector Spinae): امتداد ستون فقرات، مسئول صاف نگهداشتن کمر.
- ترس ماژور و مینور، اینفرااسپیناتوس: کمک به حرکات شانه و پایداری آن.
خرید کراتین پگاه برای تقویت عضلات پشت پیشنهاد میشود.
عضلات پشت کمر
عضلات پشت کمر شامل گروهی از عضلات مهم مانند لت (Latissimus Dorsi)، ذوزنقهای (Trapezius)، رومبوئیدها و ارکتور اسپاین هستند که در قدرت، ثبات ستون فقرات و رشد عضلات نقش اساسی دارند. این عضلات بیش از ۴۰٪ حرکات کششی و قدرتی بالاتنه را پوشش میدهند.
تمریناتی مثل ددلیفت، بارفیکس و پارو بهترین روش برای تقویت عضلات پشت کمر، بهبود وضعیت بدن و افزایش حجم عضلات محسوب میشوند.
عضلات پشت کمر شامل لاتیسیموس دورسی، تراپزیوس، رومبوئیدها و ارکتور اسپاین هستند که نقش اساسی در وضعیت بدن و عملکرد حرکتی دارند.
طبق مطالعه Paoli و همکاران (2010) در Journal of Strength and Conditioning Research، تمرینات مقاومتی منظم موجب افزایش 23٪ قدرت و 18٪ استقامت عضلات پشت طی 12 هفته شد.
این یافتهها اهمیت تقویت عضلات کمر در پیشگیری از درد و آسیبهای اسکلتی–عضلانی را نشان میدهد.
معرفی عضلات پشت کمر
عضلات پشت کمر یکی از مهمترین گروههای عضلانی بدن هستند که نقش کلیدی در قدرت، ثبات ستون فقرات و زیبایی اندام دارند. این عضلات به سه لایه سطحی، میانی و عمقی تقسیم میشوند:
- لایه سطحی: شامل عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) یا همان لَت، ذوزنقهای (Trapezius) و رومبوئیدها که در حرکات کششی و پهنای پشت مؤثرند.
- لایه میانی: شامل سراتوس خلفی و دندانهایها که در حرکات تنفسی و حرکتی کمک میکنند.
- لایه عمقی: شامل ارکتور اسپاین (Erector Spinae) که مسئول ایستایی، صاف نگهداشتن کمر و حمایت از ستون فقرات است.
این عضلات در حرکاتی مثل ددلیفت، بارفیکس، پارو (Row) و لت پولداون بهشدت درگیر میشوند.
پیشنهاد میشود از نحوه اجرای صحیح و فواید حرکت ددلیف نیز بازدید کنید.
تمرین عضلات پشت کمر
تمرین عضلات پشت کمر شامل حرکات اصلی مانند ددلیفت، بارفیکس، لت پولداون و پارو با دمبل یا هالتر است که بیش از ۴۰٪ عضلات پشت را درگیر میکنند. این تمرینات باعث افزایش پهنا و ضخامت عضلات، بهبود فرم بدن و تقویت ستون فقرات میشوند.
انجام ۲ تا ۳ جلسه در هفته همراه با تغذیه مناسب و مکملهایی مانند کراتین و BCAA بهترین نتیجه را در رشد و استقامت عضلات پشت کمر دارد.
برای تقویت و رشد عضلات پشت کمر باید از حرکات چندمفصلی و ایزوله استفاده کنید تا هم قدرت و هم حجم عضلات افزایش یابد. بهترین تمرینها عبارتند از:
- ددلیفت (Deadlift): اصلیترین حرکت برای قدرت و ضخامت پشت.
- بارفیکس (Pull-up/Chin-up): مؤثر برای افزایش پهنای عضلات لت.
- لت پولداون (Lat Pulldown): شبیه بارفیکس اما با دستگاه.
- پارو دمبل یا هالتر (Row): تقویت میانه پشت و رومبوئیدها.
- فیس پول (Face Pull): برای عضلات ذوزنقهای و تثبیت شانه.
تقویت عضلات پشت و ستون فقرات
تقویت عضلات پشت و ستون فقرات میتواند تا ۵۰٪ به بهبود وضعیت بدنی کمک کرده و خطر کمردرد را تا ۴۰٪ کاهش دهد. تمریناتی مثل ددلیفت و بارفیکس بیش از ۷۰٪ عضلات لاتیسیموس دورسی و ارکتور اسپاین را فعال میکنند.
همچنین حرکاتی مانند هایپراکستنشن و پاروزنی باعث ۳۰٪ افزایش استقامت عضلات کمری و رومبوئید میشوند. انجام منظم این تمرینات، رشد متوازن پشت و عملکرد ورزشی بهتر را تضمین میکند.
تقویت عضلات پشت و ستون فقرات با تمرینات مقاومتی منظم موجب افزایش چشمگیر قدرت و پایداری میشود. مطالعه Steele et al., 2015 نشان داد برنامه ۱۲ هفتهای تمرینات اکستنشن کمر باعث ۲۵٪ افزایش قدرت ایزومتریک عضلات ارکتور اسپاینای شد.
همچنین تحقیق Andersen et al., 2008 گزارش کرد تمرینات کششی و مقاومتی ترکیبی در کارمندان پشتمیزنشین، درد کمر را تا ۴۰٪ کاهش داده و عملکرد حرکتی را بهبود بخشید.
تقویت عضلات پشت و ستون فقرات برای بهبود فرم بدن، افزایش قدرت و پیشگیری از کمردرد اهمیت زیادی دارد. تمرینات زیر از بهترین گزینهها هستند:
- ددلیفت (Deadlift): درگیرکننده ارکتور اسپاین، تراپز و لاتیسیموس.
- بارفیکس و لتپولدان: مؤثر در تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی.
- هایپراکستنشن (Hyperextension): تمرکز بر عضلات کمری و ارکتور اسپاین.
- پاروزنی (Row): تقویت رومبوئید و میانی پشت.
- پل باسن (Glute Bridge): ترکیبی برای عضلات سرینی و ثبات ستون فقرات.
بیشتر بخوانید: زیر بغل قایقی
نمونه برنامه تمرینی برای عضلات پشت و زیر بغل
نمونه برنامه تمرینی عضلات پشت شامل حرکات لتپولدان ۳ ست ۱۲ تکرار، پارو دمبل تکدست ۳ ست ۱۰ تکرار، هایپراکستنشن ۳ ست ۱۵ تکرار برای مبتدیهاست. افراد حرفهای میتوانند از ددلیفت ۴ ست ۶ تکرار، بارفیکس ۴ ست تا ناتوانی، پارو هالتر ۴ ست ۸ تکرار و تیبار رو ۴ ست ۱۰ تکرار استفاده کنند. این تمرینات باعث رشد حجم، قدرت و فرم V شکل پشت میشوند.
| سطح تمرین | حرکت | ست × تکرار | عضلات اصلی درگیر |
|---|---|---|---|
| مبتدی | لتپولدان (Lat Pulldown) | ۳ × ۱۲ | لاتیسیموس دورسی، رومبوئید |
| پارو دمبل تکدست (One Arm Dumbbell Row) | ۳ × ۱۰ هر دست | لاتیسیموس، دلتوئید خلفی | |
| هایپراکستنشن (Hyperextension) | ۳ × ۱۵ | ارکتور اسپاین، کمر | |
| فیسپول (Face Pull) | ۳ × ۱۲ | تراپزیوس، دلتوئید خلفی | |
| حرفهای | ددلیفت (Deadlift) | ۴ × ۶–۸ | ارکتور اسپاین، تراپزیوس، سرینی |
| بارفیکس / پولآپ (Pull-Up) | ۴ × ناتوانی | لاتیسیموس، بازو | |
| پارو هالتر (Barbell Row) | ۴ × ۸–۱۰ | لاتیسیموس، رومبوئید | |
| تیبار رو (T-Bar Row) | ۴ × ۱۰ | پشت میانی، رومبوئید | |
| شراگز (Shrugs) | ۳ × ۱۵ | تراپزیوس | |
| هایپراکستنشن با وزنه | ۳ × ۱۲ | ارکتور اسپاین، گلوتئوس |
تقویت عضلات پشت در خانه
برای تقویت عضلات پشت در خانه نیاز به تجهیزات سنگین ندارید. با حرکاتی ساده مثل سوپرمن (۳ ست ۱۵ تکرار)، پلانک دستکِش (۳ ست ۴۵ ثانیه)، پُلیآپ معکوس روی میز (۳ ست ۱۰ تکرار) و پُشتکشی با کش ورزشی (۳ ست ۱۲ تکرار) میتوانید بهطور مؤثر عضلات پشت را فعال کنید. این تمرینها باعث افزایش قدرت، بهبود فرم بدن و کاهش درد کمر تا ۴۰٪ میشوند و برای هر سطحی مناسباند.
برای تقویت عضلات پشت در خانه این تمرینها پیشنهاد میشوند:
- سوپرمن: روی شکم دراز بکشید، دستها و پاها را همزمان بالا بیاورید؛ حرکتی مؤثر برای تقویت پشت پایینی و ثبات کمر.
- پلانک دستکش: در حالت پلانک بمانید و با کش ورزشی دست را بکشید؛ این تمرین عضلات پشت و شکم را همزمان تقویت میکند.
ممکن است مطلب زیر بغل هالتر خم میز برایتان مفید باشد.
- پُلیآپ معکوس روی میز: زیر میز دراز بکشید و بدن را بالا بکشید؛ این حرکت عضلات پشت بالایی و میانی را بهخوبی فعال میسازد.
- پُشتکشی با کش ورزشی: کش را جلوی سینه بکشید و به عقب هدایت کنید؛ این تمرین باعث افزایش قدرت و بهبود فرم پشت میشود.
تغذیه و ریکاوری برای رشد عضلات پشت
تغذیه و ریکاوری برای رشد عضلات پشت اهمیت زیادی دارد. مصرف روزانه ۱/۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ترمیم فیبرهای عضلانی کمک میکند. کربوهیدراتهای پیچیده انرژی پایدار فراهم میکنند و چربیهای سالم هورمونهای آنابولیک را تقویت میکنند.
همچنین ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه و استراحت کافی، همراه با استفاده از مکملهایی مثل پروتئین وی، کراتین و BCAA فرآیند ریکاوری و رشد عضلات پشت را تسریع میکنند.
رشد عضلات پشت تنها با تمرین اتفاق نمیافتد، بلکه تغذیه اصولی و ریکاوری کافی نقش تعیینکنندهای دارند:
- پروتئین کافی: مصرف روزانه ۱/۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی.
- کربوهیدراتهای پیچیده: تأمین انرژی پایدار برای تمرینات سنگین مانند ددلیفت و پاروزنی.
- چربیهای سالم: بهبود ترشح هورمونهای آنابولیک و حمایت از سلامت مفاصل.
- خواب و ریکاوری: حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای بازسازی کامل عضلات پشت.
- مکملها: استفاده از پروتئین وی، کراتین یا BCAA میتواند فرآیند ریکاوری و رشد عضلات پشت را تسریع کند.
عضلات پشت
جمع بندی
تقویت عضلات پشت و ستون فقرات برای داشتن بدنی متقارن، قوی و بدون درد ضروری است. این عضلات با حمایت از ستون فقرات و بهبود راستای بدن، نقش حیاتی در کاهش ۴۰٪ آسیبهای کمری و افزایش ۵۰٪ کیفیت وضعیت بدنی دارند.
تمریناتی مانند ددلیفت، بارفیکس، پاروزنی و هایپراکستنشن بیش از ۷۰٪ عضلات اصلی پشت را فعال میکنند. انجام منظم این حرکات علاوه بر رشد متوازن عضلات پشت، به بهبود عملکرد ورزشی، استقامت بیشتر و پیشگیری از خستگی روزانه کمک شایانی میکند.
لطفا به این مطلب امتیاز دهید 🙂
Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملیپوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوانترین عضو تیمملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسیپودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.
