برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی

این مقاله نکاتی را برای برنامه غذایی چاقی و غذاهای چاق کننده برای افزایش وزن سالم و ایمن ارائه می دهد؛ از جمله مواردی که هنگام تلاش برای افزایش وزن باید از آنها اجتناب کرد.

در حالی که چاقی یک خطر جدی برای سلامت عمومی است، کمبود وزن نیز باعث ایجاد مشکلات سلامتی می شود. با این حال، هنوز نظرات متفاوتی در مورد روش های صحیح افزایش وزن و برنامه غذایی چاقی ایمن وجود دارد.

برخی از روش های افزایش وزن ممکن است اثرات کوتاه مدت و بلند مدت شدیدی بر سلامتی داشته باشند. این امر برای افرادی که نیاز به افزایش وزن دارند و کسانی که وزن مناسبی دارند؛ اما مایل به عضله سازی هستند یک چالش محسوب می شود.

 

تعریف کمبود وزن چیست؟

استفاده از شاخص توده بدن (BMI ) یک روش رایج برای تعیین این است آیا یک فرد در محدوده وزن سالم می باشد یا خیر. افراد می توانند BMI خود را با استفاده از قد و وزن محاسبه کنند.

فردی با BMI 18.5-24.9 در محدوده سالم خواهد بود. طبق دستورالعمل ها، فردی با BMI کمتر از 18.5 دارای وزن کم است و ممکن است برای سلامتی خود نیاز به افزایش وزن داشته باشد. با این حال، در برخی موارد، ممکن است فرد دارای BMI پایین باشد؛ اما سالم بماند.

در فرمول محاسبه BMI؛ وزن خود را تقسیم بر قد به توان دو میکنیم.

همچنین عواملی وجود دارد که BMI آن ها را در نظر نمی گیرد، مانند توده عضلانی. این منجر به داشتن وزنی خارج از محدوده ایده آل برای یک فرد سالم می شود. به عنوان مثال، آن ها ممکن است به دلیل عضلانی بودن BMI  بسیار بالایی داشته باشند، نه به دلیل اینکه نسبت بالایی از چربی بدن دارند.

به طور کلی، BMI  یک فرد نشانه معقولی از سالم بودن یا نبودن وزن او ارائه می دهد.

کمبود وزن چه خطراتی دارد؟

کمبود وزن بدن خطرات زیادی برای سلامتی دارد. در بسیاری از موارد، کمبود وزن به دلیل رژیم غذایی نامناسب است. این می تواند باعث سوء تغذیه شود که خطرات خود را دارد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D بر سلامت استخوان ها تأثیر منفی می گذارد.

فرد باید مقدار کافی کالری روزانه برای عملکرد صحیح بدن مصرف کند. رژیم غذایی کم کالری می تواند باعث موارد زیر شود:

• خستگی
• حالت تهوع
• مشکلات مو و پوست

خطرات کمبود وزن چیست؟

• ضعف سیستم ایمنی بدن
• پوکی استخوان
• ناباروری
•  اختلال خوردن
• افزایش خطر عفونت

برنامه غذایی چاقی اصولی به چه شکل است؟

افزایش وزن و برنامه غذایی چاقی ممکن است برای فردی که کم وزن است، ضروری باشد. همچنین ممکن است برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، یک هدف قابل اندازه گیری باشد.

به طور کلی، وجود کالری بیشتر از سوخت بدن، منجر به افزایش وزن می شود. میزان کالری مورد نیاز برای رسیدن به این هدف از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

به عنوان مثال، مصرف 300-500 کالری بیشتر از آنچه بدن روزانه می سوزاند، معمولا برای افزایش وزن ثابت کافی است.  برای افزایش سریع تر وزن، ممکن است فرد نیاز داشته باشد تا روزانه 1000 کالری بیشتر مصرف کند.

بسیاری از مردم تعداد کالری دریافتی روزانه خود را به طور دقیق تخمین نمی زنند. پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه در طی 2 تا 3 هفته مفید است. این کار به فرد کمک می کند تا بفهمد چگونه برنامه غذایی چاقی خود را برای افزایش وزن با سرعت کافی تنظیم کند. چندین برنامه آنلاین وجود دارد که می تواند به ردیابی کالری کمک کند.

افرادی که سعی در افزایش وزن دارند نیز باید به انواع غذاهایی که مصرف می کنند توجه داشته باشند. برای مثال، خوردن غذاهای سرشار از قند راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی است؛ اما خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد افزایش می دهد .

حتما بخوانید : بهترین مکمل های افزایش حجم چیست؟ + قیمت روز مکمل ها

نکات کلی برای برنامه غذایی چاقی بدون خطر:

در یک رژیم افزایش وزن اصولی نکات زیر در برنامه غذایی چاقی به افزایش سریع و ایمن وزن افراد کمک می کند:

• سه تا پنج وعده غذا در روز بخورید

خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز افزایش کالری دریافتی را آسان می کند. خوردن میان وعده بین وعده های غذایی نیز می تواند به افزایش تعداد کالری در رژیم غذایی کمک کند.

• تمرین با وزنه

حداقل سه بار در هفته تمرین با وزنه برای افزایش وزن سالم ضروری است. این کار به افزایش و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند.

برای ادامه افزایش توده بدون چربی بدن، فرد باید با افزایش وزنه ای که بلند می کند یا تعداد تکرار یا ست، تمرینات خود را تغییر داده و توسعه دهد.

حرکات ترکیبی یکی از راه هایی است که در آن فرد می تواند به طور موثر عضله بسازد. این شامل وزنه برداری است که چندین گروه عضلانی را مانند حرکت ددلیفت، اسکوات و پرس نیمکت در برمی گیرد.

افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، باید به میزان کالری دریافتی خود توجه کنند تا از سوخت کافی بدن خود اطمینان حاصل کنند.

• پروتئین کافی بخورید

برنامه غذایی چاقی یا رژیم افزایش وزن با مقدار مناسب پروتئین از رشد عضلات حمایت می کند. در ترکیب با تمرینات منظم با وزنه، مصرف 0.8-2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش توده عضلانی فرد می شود. این برای افزایش وزن سالم ضروری است.

• غذاهای سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات است.
• وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات های فیبر دار و چربی های سالم بخورید.
• گنجاندن غذاهای غنی از کربوهیدرات های فیبر دار و چربی های سالم در هر وعده غذایی به افزایش تعداد کالری و مواد مغذی در رژیم غذایی کمک می کند. این غذاها یک منبع انرژی ضروری برای حفظ ورزش منظم و حمایت از رشد ماهیچه ها هستند. مردم باید به جای منابع تصفیه شده و فرآوری شده، از منابع کربوهیدرات کامل مانند برنج قهوه ای و لوبیا استفاده کنند.
• تمایز بین چربی های سالم و ناسالم ضروری است. چربی های سالم عموما چربی های غیر اشباع هستند که در غذاهایی مانند آجیل، آووکادو، روغن های گیاهی و ماهی وجود دارد. چربی های ناسالم شامل چربی های اشباع و چربی های ترانس است. یک رژیم غذایی سالم باید چربی های اشباع را محدود کرده و از چربی های ترانس اضافی اجتناب کند. این نوع چربی ها در غذاهای سرخ شده و پخته شده و همچنین در گوشت های چرب مانند گوشت گاو، گوشت خوک و بره وجود دارد.
• اسموتی یا شیک های پرکالری بنوشید.

افرادی که اشتهای کمی دارند ممکن است یک شیک یا اسموتی پرکالری جذاب تر از یک وعده غذایی بزرگ باشند. این ها کالری غنی از مواد مغذی را بدون ایجاد احساس سیری بیش از حد در بدن فراهم می کنند.

اسموتی مناسب می تواند شامل مواد زیر باشد:

• کره آجیل
• میوه ها
• شیر
• ماست
• آجیل
• دانه
• سبزیجات مانند اسفناج

حتما بخوانید : تفاوت پروتئین کنسانتره و ایزوله ؛ کدام پروتئین را بخرم؟

در صورت نیاز به دنبال کمک باشید

متخصصان سلامت و تناسب اندام انگیزه و توصیه های مفیدی را برای توسعه برنامه غذایی چاقی و ورزش برای حمایت از افزایش وزن سالم ارائه می دهند.

به طور مشابه، یک متخصص تغذیه دارای مجوز برنامه های غذایی را برای افزایش کالری دریافتی ارائه می دهد. همچنین، آن ها می توانند به اطمینان از افزایش وزن سالم فرد کمک کنند.

مواردی که هنگام تهیه برنامه غذایی چاقی باید از آن ها اجتناب کرد

هنگام تلاش برای افزایش وزن، فرد باید مراقب موارد زیر باشد:

انجام ورزش قلبی و عروقی

برخی از افراد هنگام تلاش برای افزایش وزن، ورزش قلبی عروقی را متوقف می کنند؛ اما این ورزش برای حفظ سلامت قلب، ریه ها و مغز ضروری است. دویدن، شنا و دوچرخه سواری همگی راه های خوبی برای انجام تمرینات قلبی عروقی هستند.

افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند می توانند ورزش قلبی عروقی را به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته محدود کنند؛ به جای آنکه به طور کامل از آن اجتناب کنند.

رژیم غذایی کم سبزیجات

بسیاری از سبزیجات سیر کننده هستند؛ اما کالری کمی دارند. با این حال، مهم است که آن ها را به خاطر افزایش وزن از برنامه غذایی چاقی حذف نکنید. سبزیجات منبع حیاتی ویتامین ها و مواد معدنی هستند و عدم مصرف کافی آن ها ممکن است باعث سوء تغذیه شود.

خیلی زود تسلیم شدن

برنامه غذایی چاقی

افزایش وزن ایمن به صبر و اراده نیاز دارد. همیشه نمی توان نتایج را بلافاصله مشاهده کرد. هر کس متفاوت است و ممکن است افزایش وزن برای برخی افراد بیشتر از دیگران طول بکشد.

در واقع ژنتیک شما یک عامل مهم تعیین کننده است.

چگونه با رژیم غذایی چاقی سالم وزن خود را افزایش دهیم؟

همان طور که قبلا ذکر شد، مفهوم اصلی کمبود وزن این است که بیشتر از آنچه در طول روز استفاده می کنید، کالری مصرف کنید. برآورد تقریبی که می توانید انجام دهید این است که 300 تا 500 کالری بیشتر از نیاز خود دریافت کنید. ایده کلی دیگر این است که به جای افزایش حجم وعده های غذایی روزانه خود، وعده های غذایی بیشتری بخورید.

 افزایش چربی و پروتئین در رژیم غذایی شما نیز در هنگام افزایش وزن ضروری است. یکی از کارهایی که نباید انجام دهید این است که برای افزایش وزن از چربی های ناسالم و غذاهای ناخواسته استفاده کنید. این نوع غذاها فقط بر شکم شما وزن می آورند و مشکلات جدی طولانی مدت مانند دیابت، چاقی و مشکلات قلبی ایجاد می کنند. همچنین ایده خوبی است که ورزش منظم (اما نه فشرده) را در برنامه روزانه خود قرار دهید، این کار به ایجاد توده عضلانی شما کمک می کند.

لیست غذاهای چاق کننده:

1. شیر

شیر یک غذای کامل است؛ زیرا سرشار از تمام مواد مغذی ضروری برای بدن ما است. سرشار از پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و ویتامین است. این ماده غذایی یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم آب پنیر را تأمین می کند.  قرار دادن شیر در برنامه غذایی چاقی می تواند به شما کمک کند توده عضلانی را به بدن خود اضافه کنید. سعی کنید دو لیوان شیر در روز همراه با غذا یا قبل یا بعد از تمرین بنوشید.

برای مشاهده قیمت بروز و اطلاعات پودر پروتئین پگاه کلیک کنید

2. برنج 

برنج یکی از منابع مناسب و ارزان کربوهیدرات است که برای افزایش وزن ضروری است. همچنین برنج یک غذای غنی از کالری است؛ به این معنی که می توانید از یک وعده برنج کربوهیدرات و کالری کافی دریافت کنید. یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد که به افزایش وزن کمک می کند. 

می توانید برنج را با کاری و سبزیجات مختلف که پروتئین بالایی دارند، میل کنید. این ساده ترین راه برای افزودن طعم، کالری و افزایش پروتئین است.

3. میوه های خشک

وجود مصرف میوه های خشک در برنامه غذایی چاقی برای افزایش وزن مفید است. این غذای فوق العاده حاوی آنتی اکسیدان ها، پروتئین ها، کالری ها و ریزمغذی های مختلف است. همه انواع میوه های خشک دارای قند طبیعی بالایی هستند که باعث افزایش وزن می شود. می توانید آن ها را خام یا بو داده بخورید یا اینکه آن ها را در ماست و اسموتی اضافه کنید. روزانه یک مشت میوه خشک مانند بادام، گردو و بادام هندی برای افزایش وزن مناسب است. 

4. اسموتی های پروتئینی خانگی 

اسموتی های خانگی بسیار سالم تر از مکمل های پروتئینی آماده هستند. شیک اگر در مدت کوتاهی بعد از تمرین استفاده شود، در تقویت عضله موثر است. همچنین آن ها از نظر طعم و مزه غنی هستند. در اینجا چند نمونه از اسموتی های خانگی وجود دارد که به افزایش سریع وزن کمک می کنند، مانند شیک موز شکلاتی، شیک توت وانیل، شیک فندق شکلاتی.

 5.گوشت قرمز 

گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین است که به تقویت ماهیچه ها و افزایش وزن کمک می کند. حاوی لوسین و کراتین، مواد مغذی است که نقش مهمی در افزایش توده عضلانی دارند. استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن می شود. ماهیچه های چرب و بدون چربی پروتئین هایی را فراهم می کنند که به شما در افزایش وزن کمک می کنند. یکی از بهترین منابع، غذاهای گوشت گاو چرب است.

6. ماهی های چرب و روغنی 

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند. آن ها به افزایش وزن کمک می کنند و همچنین ایمنی بدن شما را تقویت می کنند. امگا 3 موجود در این ماهی ها بهترین منبع مهم برای افزایش وزن است. شما می توانید غذاهای مختلفی از ماهی قزل آلا مانند ماهی بخارپز، ماهی سرخ شده و ماهی آزاد دودی تهیه کنید. 

7. سیب زمینی و نشاسته 

غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت یک گزینه معروف و خوشمزه برای رژیم افزایش وزن هستند. این یک گزینه مقرون به صرفه است که کالری اضافی را برای بدن شما تأمین می کند. این غذا حاوی کربوهیدرات و کالری است که ذخیره گلیکوژن عضلات را افزایش می دهد. بسیاری از این غذاهای نشاسته ای دارای منابع کربوهیدرات هستند که مواد مغذی و فیبر ضروری و نشاسته مقاوم را نیز تامین می کنند که به تغذیه باکتری های روده شما کمک می کند.

8. نان سبوس دار 

نان ساده غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات است که وزن شما را افزایش می دهد. وقتی با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر تهیه شوند، می توانند یک وعده غذایی متعادل باشند. باکتری های زنده و خوب موجود در خمیر ترش باکتری های موجود در روده را تغذیه می کنند که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند.

9. آووکادو

آووکادو منبع عالی چربی، آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر است. می توانید آووکادو را در وعده اصلی، ساندویچ و سایر غذاهایی که برای افزایش وزن ضروری هستند، بخورید.

10. تخم مرغ کامل 

تخم مرغ کامل برای رژیم غذایی افزایش وزن بهترین گزینه است؛ زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و چربی های سالم می باشد. آن ها مواد غذایی عضلانی هستند که به راحتی در دسترس اند. خوردن کامل تخم مرغ ضروری است، زرده تخم مرغ خواص زیادی دارد.

 غذاها و مکمل های زیادی وجود دارد که به شما در افزایش وزن کمک می کند. اما، به جای اینکه سعی کنید غذاهای شیرین یا چرب خود را غنی کنید، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که انرژی را تأمین می کند و بدون همه چربی های ناسالم که می تواند به شما آسیب برساند، باعث ایجاد توده عضلانی می شود.

البته توجه داشته باشید مصرف خیلی زیاد تخم مرغ در برنامه غذایی چاقی میتواند به کبد شما آسیب بزند.

برای آشنایی با پودر سفیده تخم مرغ کلیک کنید .

پروتئین آلبومین

11. چربی ها و روغن های سالم 

روغن های سالم دارای کالری بسیار بالایی هستند و مضرات سایر روغن های ناسالم را ندارند. می توانید این روغن ها را به سس سالاد، به عنوان چاشنی یا برای پخت و پز اضافه کنید. روغن آووکادو، روغن زیتون فوق بکر و روغن نارگیل سه روغن سالم هستند که کالری دریافتی شما را افزایش می دهند. روش دیگر برای افزودن روغن سالم به رژیم غذایی این است که یکی از این روغن ها را با مقدار کمی کره به قهوه صبح خود اضافه کنید.

نکاتی مفید برای برنامه غذایی چاقی و افزایش وزن:

• هر سه تا پنج ساعت یک وعده غذایی کوچک و میان وعده در طول روز بخورید تا به شما در مصرف بیشتر بدون احساس سیری بیش از حد کمک کند.
• 30 دقیقه قبل از غذا از نوشیدن آب یا مایعات دیگر خودداری کنید تا از احساس سیری جلوگیری شود. همچنین، به همراه وعده های غذایی خود مقدار کم مایعات بنوشید.
• به جای آب، چای، قهوه سیاه و نوشیدنی های رژیمی که هیچ کالری ندارند، از نوشیدنی هایی که کالری اضافه می کنند، مانند شیر یا خامه، آب میوه، شیک و اسموتی بنوشید.
• هر زمان که می توانید چاشنی یا مواد اضافی اضافه کنید. روی غذای خود میوه خشک، آجیل یا دانه های خرد شده، عسل، تکه های بیکن، پنیر، سس مایونز و سس سالاد بگذارید. برای افزودن کالری، غذای خود را با روغن زیتون فوق العاده یا روغن نارگیل یا کره آماده کنید. سعی کنید هوموس یا آووکادو را به ساندویچ یا کراکر/سبزیجات اضافه کنید.
• هنگام خوردن غلات از شیر کامل، نصف و نصف شیر خشک اضافه کنید. همچنین در صورت حساسیت به لاکتوز (عدم تحمل لاکتوز) می توانید از شیرهای جایگزین استفاده کنید. هنگام تهیه تخم مرغ، سوپ، سس گوجه فرنگی، تابه و دسر نیز همین کار را انجام دهید.
• گوشت، مرغ و ماهی پخته را انتخاب کنید. گوشت های با چربی بیشتر مانند ران و ساق مرغ یا بوقلمون، کباب قابلمه، دنده های کوتاه، سالامی و سوسیس را انتخاب کنید.
• میوه های کنسرو شده به جای آب میوه و شربت و ماهی کنسرو شده در روغن را به جای آب انتخاب کنید.
• اگر گیاه خوار هستید یا به لاکتوز حساسیت ندارید، از شیر سویا/بادام/نارگیل یا شیر برنج، کره آجیل یا دانه، توفو، زیتون، آووکادو و روغن گیاهی برای افزودن کالری استفاده کنید.
• اگر ترجیح می دهید آشپزی نکنید یا میان وعده های قابل حمل بخواهید، پودینگ، ماست یا فنجان پنیر خامه ای، پنیر زنجیره ای، میله های گرانولا، بسته های مخلوط کننده، آجیل، تخمه آفتابگردان و شکلات تهیه کنید. مکمل های تجاری مانند میله های جایگزین غذا نیز گزینه هایی هستند.

سخن آخر

کمبود وزن می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند؛ بنابراین برخی افراد ممکن است نیاز به افزایش وزن داشته باشند. اگر چه تمایل به افزایش سریع وزن معمول است؛ اما انجام آن با خیال راحت نیز مهم است .افرادی که تلاش می کنند با برنامه غذایی چاقی وزن خود را افزایش دهند، باید همچنان رژیم متعادل، تمرینات وزنه ای و انجام تمرینات قلبی و عروقی کافی را دنبال کنند.

غذاها و مکمل های زیادی وجود دارد که به شما در افزایش وزن کمک می کند. اما به جای اینکه سعی کنید بیش از حد از غذاهای شیرین یا چرب استفاده کنید، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که انرژی را تأمین می کند و بدون همه چربی های ناسالم که می تواند به شما آسیب برساند، باعث ایجاد توده عضلانی می شود.

در این میان توجه داشته باشید که خواب از عوامل تاثیرگذار در کاهش یا افزایش وزن است.

 ورزش منظم و متناسب با سن همراه با رژیم غذایی سالم و کالری بهترین راه برای افزایش وزن به شیوه ای سالم است. شما به کمی پشتکار نیاز دارید؛ اما افزایش وزن صبر می خواهد و نتایج آن ارزش انتظار را خواهد داشت.

---

منابع