بدنسازی زیر بغل، تمرینات زیر بغل برای تقویت عضلات پشت شانه و بخش‌های مختلف بالاتنه مفید هستند. از جمله این تمرینات می‌توان به پرس سینه با دمبل، کشش سیمکش، و تمرینات با هالتر اشاره کرد. این تمرینات باعث بهبود قدرت، استقامت و شکل عضلات زیر بغل می‌شوند. رعایت فرم صحیح در انجام حرکات از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و تاثیر تمرینات را افزایش می‌دهد.
برای تقویت عضلات زیر بغل، می‌توانید تمرینات دیگری مانند لانچ با دمبل، بارفیکس، و پول اور را نیز اضافه کنید. این حرکات به ویژه برای تقویت عضلات زیر بغل و قسمت‌های جانبی بدن موثر هستند. همچنین، تمرکز بر کشش و تمرینات استقامتی می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و افزایش حجم عضلات کمک کند. به یاد داشته باشید که برای دستیابی به نتایج بهتر، ترکیب تمرینات قدرتی با تغذیه مناسب و استراحت کافی ضروری است.
مطالعه‌ای که توسط دکتر هالی ادلبورگ (Dr. Holly Edelburg) از دانشگاه ویسکانسین-لا کراس (University of Wisconsin–La Crosse) انجام شد، به بررسی فعالیت الکترومایوگرافی (EMG) عضلات پشت در حین اجرای هشت تمرین مختلف پرداخت. نتایج این تحقیق نشان داد که تمرینات بارفیکس (Pull-Up) و بارفیکس معکوس (Chin-Up) بیشترین فعالیت عضله لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) را ایجاد می‌کنند.
برای مشاهده محصول خرید پودر کربوهیدرات مالتودکسترین کلیک کنید
بدنسازی زیر بغل
فهرست مطالب
بدنسازی زیر بغل
تمرینات زیر بغل به تقویت عضلات پشت شانه و ناحیه بالاتنه کمک می‌کنند. حرکاتی مانند دمبل ردیف، کشش افقی سیمکش و بارفیکس برای هدف قرار دادن این عضلات موثر هستند. این تمرینات نه تنها باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شوند، بلکه به شکل دهی به عضلات زیر بغل و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. انجام تمرینات با فرم درست از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند.
بدنسازی زیر بغل یکی از بخش‌های حیاتی تمرینات بدنسازی است که توجه به آن می‌تواند تأثیر زیادی در بهبود قدرت، استقامت و شکل بدن داشته باشد. عضلات زیر بغل از جمله عضلات پشتی بدن هستند که نقش زیادی در عملکردهای روزمره و ورزشی دارند. در این مقاله به بررسی اهمیت تقویت عضلات زیر بغل، انواع تمرینات موثر برای آن، و نکاتی که در انجام این تمرینات باید رعایت کرد، خواهیم پرداخت.
برای مشاهده مقاله فواید پیلاتس برا بانوان کلیک کنید
بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل
بهترین حرکت برای پهن شدن زیر بغل بدون شک لت سیمکش دست باز است. این تمرین با درگیری مستقیم عضله لاتیسیموس، نقش مؤثری در ایجاد پهنای پشت و فرم V شکل دارد. با اجرای کنترل‌شده و تمرکز بر کشش کامل در بالا و انقباض در پایین حرکت، می‌توان رشد عضلانی چشمگیری را تجربه کرد. این حرکت برای همه سطوح تمرینی توصیه می‌شود.
انواع تمرینات بدنسازی زیر بغل
تمرینات بدنسازی زیر بغل شامل بارفیکس، کشش سیمکش، دمبل ردیف، کشش افقی سیمکش و پول‌اور می‌شوند. این تمرینات به تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی، ترپس و رودوید کمک می‌کنند. همچنین، برای تنوع می‌توان از حرکاتی مانند کشش پشت بازو یا لانچ با دمبل بهره برد. رعایت فرم صحیح حرکت و تنظیم تعداد ست‌ها و تکرارها اهمیت زیادی دارد.
1. بارفیکس
بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل است. در این حرکت، با آویزان شدن از میله و کشیدن بدن به سمت بالا، عضلات لاتیسیموس دورسی و ترپس به شدت فعال می‌شوند. این تمرین قدرت و استقامت بالاتنه را بهبود می‌بخشد.
2. کشش سیمکش
این حرکت مشابه بارفیکس است، اما به کمک دستگاه انجام می‌شود. در کشش سیمکش، با کشیدن میله به سمت پایین، عضلات زیر بغل و بالای کمر هدف قرار می‌گیرند. این تمرین برای افرادی که قادر به انجام بارفیکس نیستند، بسیار مناسب است.
3. دمبل ردیف
دمبل ردیف تمرینی مؤثر برای تقویت عضلات زیر بغل و کمر است. در این حرکت، با خم شدن به جلو و کشیدن دمبل‌ها به سمت بدن، عضلات لاتیسیموس دورسی و رودوید تقویت می‌شوند. این تمرین قدرت و حجم عضلات پشتی را افزایش می‌دهد.
4. کشش افقی سیمکش
کشش افقی سیمکش با نشستن بر روی دستگاه و کشیدن میله به سمت بدن انجام می‌شود. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات زیر بغل، عضلات میانه کمر را نیز درگیر می‌کند. همچنین، این حرکت به حفظ تعادل و استحکام بدن کمک می‌کند.
5. پول‌اور
پول‌اور یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی است. در این حرکت، با دراز کشیدن روی نیمکت و کشیدن دمبل از بالای سر به سمت پایین، عضلات زیر بغل و بالای کمر به شدت فعال می‌شوند. این تمرین به کشش و تقویت عضلات کمک می‌کند.
6. کشش پشت بازو
کشش پشت بازو به تقویت عضلات رودوید و ترپس کمک می‌کند. در این حرکت، با استفاده از دمبل‌ها یا دستگاه، دست‌ها را به سمت بیرون و عقب حرکت می‌دهید. این تمرین برای تقویت عضلات شانه و زیر بغل بسیار مفید است.
بهترین حرکات زیر بغل
بهترین حرکات زیر بغل شامل ترکیبی از تمرینات آزاد و دستگاهی است که به‌صورت مستقیم عضلات لاتیسیموس دورسی (زیر بغل) را هدف قرار می‌دهند. حرکاتی مانند لت سیمکش دست باز، زیر بغل هالتر خم، بارفیکس، و زیر بغل تک‌دمبل از مؤثرترین گزینه‌ها هستند. هرکدام از این حرکات به‌خوبی باعث کشش و انقباض عضلات پشت می‌شوند و به افزایش پهنا، ضخامت و قدرت عضلات زیر بغل کمک می‌کنند. تنوع در نوع تمرین و زاویه اجرای آن‌ها، باعث درگیری حداکثری فیبرهای عضلانی مختلف در این ناحیه خواهد شد.
برای داشتن پشت پهن و قوی، لازم است تمرینات زیر بغل را با دقت و تمرکز کامل انجام دهید. حفظ فرم صحیح، انتخاب وزنه مناسب، و رعایت اصول تنفس نقش مهمی در اثربخشی تمرینات دارند. ترکیب حرکات کششی مانند لت با حرکات قایقی مثل پارویی، کمک می‌کند تا عضلات هم در طول و هم در عرض تقویت شوند. اجرای ۲ تا ۳ حرکت زیر بغل در هر جلسه تمرینی پشت، با ۳ تا ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار، برنامه‌ای مؤثر برای افزایش حجم و قدرت در این ناحیه خواهد بود.
مزایای انجام تمرینات زیربغل
تمرینات زیر بغل نه‌تنها به ایجاد پشت پهن و فرم V شکل بدن کمک می‌کنند، بلکه در بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت بالاتنه و جلوگیری از دردهای عضلانی نیز نقش مؤثری دارند. این تمرینات عضلات عمقی و سطحی پشت را تقویت می‌کنند و برای ورزشکاران حرفه‌ای و افراد عادی، بخشی ضروری از تمرینات بدنسازی محسوب می‌شوند.
-
افزایش پهنای پشت و فرم V شکل بدن
تمرینات زیر بغل به‌طور خاص عضلات لاتیسیموس را هدف قرار می‌دهند که مسئول ایجاد پهنای پشت هستند. تقویت این عضلات باعث فرم‌دهی زیباتر به بالاتنه و ایجاد تناسب در نیم‌تنه بالا می‌شود. این ویژگی ظاهری، به‌ویژه در ورزش‌های زیبایی اندام اهمیت زیادی دارد.
-
بهبود عملکرد حرکات کششی
عضلات زیر بغل در بسیاری از حرکات کششی مانند بارفیکس، شنا، یا حتی کشیدن اشیاء سنگین نقش دارند. تمرینات این ناحیه باعث افزایش قدرت و پایداری در حرکات روزمره و ورزشی می‌شوند. نتیجه آن، بهبود عملکرد کلی بدن در تمرینات و زندگی روزمره است.
-
تقویت عضلات حمایتی کمر و ستون فقرات
زیر بغل قوی به حمایت از عضلات اطراف ستون فقرات کمک می‌کند و تعادل عضلانی پشت را بهبود می‌بخشد. این موضوع به کاهش احتمال کمردرد و آسیب‌های مرتبط با نشستن‌های طولانی یا فرم نادرست بدن کمک می‌کند. در نتیجه، سلامت عمومی عضلات پشت حفظ می‌شود.
-
افزایش قدرت و حجم بالاتنه
انجام منظم حرکات زیر بغل به رشد عضلات بالاتنه و افزایش قدرت کمک می‌کند. این موضوع در انجام حرکات دیگر مانند ددلیفت، پرس سینه و حرکات شانه نیز اثرگذار است. قدرت بیشتر در این نواحی باعث پیشرفت کلی در تمرینات بدنسازی می‌شود.
-
ایجاد تعادل عضلانی با عضلات جلو بدن
در بسیاری از برنامه‌های تمرینی، تمرکز بیش از حد بر عضلات جلو (مثل سینه و جلو بازو) دیده می‌شود. تمرین زیر بغل باعث ایجاد تعادل بین جلو و پشت بدن می‌شود. این تعادل برای حفظ سلامت مفاصل، جلوگیری از آسیب، و داشتن فیزیک متناسب ضروری است.
حرفه ای ترین برنامه زیر بغل
برنامه حرفه‌ای زیر بغل برای کسانی که به دنبال تقویت و حجم‌دهی عضلات لاتیسیموس دورسی (زیر بغل) به‌صورت مؤثر هستند، شامل ترکیبی از حرکات تخصصی و متنوع است. این برنامه شامل تمرینات مختلف با دستگاه، دمبل، و بارفیکس است که به رشد عضلات پشت کمک می‌کنند. حرکاتی مانند لت سیمکش، زیر بغل هالتر خم، بارفیکس، و پارویی دمبل، به‌طور هدفمند عضلات لات و دیگر عضلات پشتی را فعال کرده و موجب ساخت حجم و قدرت بیشتر می‌شوند.
برای رسیدن به بهترین نتیجه، استفاده از برنامه‌ای که شامل ۳ تا ۴ حرکت مختلف با ست‌ها و تکرارهای مناسب باشد، بسیار اهمیت دارد. همچنین، توجه به استراحت کافی بین ست‌ها، تغذیه مناسب و انجام تمرینات به‌صورت منظم باعث می‌شود تا عضلات به‌طور مؤثر رشد کنند و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. با اجرای این برنامه به‌طور منظم و تمرکز بر فرم صحیح، می‌توان عضلات زیر بغل را به شکل چشمگیری تقویت کرد و به هدف‌های بدنسازی دست یافت.
حرکات زیر بغل با دمبل در خانه
حرکات زیر بغل با دمبل در خانه راهی مؤثر و ساده برای تقویت عضلات پشت بدون نیاز به تجهیزات پیشرفته است. تنها با داشتن یک جفت دمبل، می‌توان تمرینات هدفمندی مثل زیر بغل دمبل خم، دمبل تک‌دست روی میز و زیر بغل دمبل پارویی را انجام داد. این حرکات باعث درگیری عضلات لات، کول و میانی پشت می‌شوند و به ساخت فرم V شکل در بالاتنه کمک می‌کنند. اجرای صحیح حرکات و تمرکز روی کشش کامل عضلات در هر تکرار، کلید رشد و تقویت مؤثر عضله است.
تمرینات زیر بغل با دمبل برای افراد مبتدی و متوسط بسیار مناسب‌اند، زیرا می‌توانند شدت تمرین را با وزن دمبل و تعداد تکرارها کنترل کنند. همچنین انجام این حرکات در خانه، محدودیت زمانی یا نیاز به باشگاه را از بین می‌برد. توصیه می‌شود بین حرکات، استراحت کوتاه داشته باشید و از فرم صحیح بدن اطمینان حاصل کنید تا بیشترین نتیجه را بگیرید و از آسیب جلوگیری شود. تمرینات دمبل زیر بغل را می‌توان به‌صورت سوپرست با حرکات جلو بازو یا کول نیز ترکیب کرد تا تنوع و چالش بیشتری در تمرین ایجاد شود.
بیشتر بخوانید:بهترین زمان مصرف کراتین | کی کراتین بخوریم؟
تمرینات زیر بغل حجمی در خانه
تمرینات زیر بغل حجمی در خانه با استفاده از دمبل، کش قدرتی یا حتی وزن بدن، گزینه‌ای عالی برای تقویت و رشد عضلات پشت بدون نیاز به باشگاه هستند. حرکاتی مانند زیر بغل دمبل خم، پارویی با کش و بارفیکس درب قابل اجرا بوده و با اجرای اصولی می‌توان به حجم‌دهی مؤثر عضله زیر بغل دست یافت. فقط کافی‌ست تمرکز، تکرار مناسب و فرم صحیح را رعایت کنید.
حرکات زیر بغل با دستگاه
حرکات زیر بغل با دستگاه یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات پشت، به‌ویژه عضله لاتیسیموس دورسی (زیر بغل) است. استفاده از دستگاه‌هایی مانند لت سیمکش، زیر بغل پارویی دستگاه، و دستگاه پول‌اور باعث می‌شود مسیر حرکت کنترل‌شده باشد و فشار دقیقی به عضله هدف وارد شود. این ویژگی به خصوص برای افراد مبتدی یا کسانی که به دنبال فرم صحیح و ایمنی بیشتر هستند بسیار مفید است. اجرای منظم این حرکات با تمرکز بر کشش و انقباض عضلات، به تقویت و حجم‌دهی موثر عضلات پشت کمک می‌کند.
تمرین با دستگاه این مزیت را دارد که می‌توان به‌راحتی شدت تمرین را با تنظیم وزنه کنترل کرد و از حرکات اضافی یا فرم نادرست جلوگیری نمود. این حرکات برای ایجاد تعادل عضلانی و جلوگیری از آسیب در ناحیه پشت بسیار مؤثر هستند. همچنین در برنامه‌های بدنسازی پیشرفته نیز، از حرکات زیر بغل با دستگاه برای تنوع تمرینی و خستگی عضله استفاده می‌شود. برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود حرکات دستگاه را با تمرینات آزاد ترکیب کنید تا هم عضله‌سازی بهتر و هم عملکرد بالاتری به‌دست آید.
زیر بغل قایقی
حرکت زیر بغل قایقی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است. برای انجام این حرکت، باید بر روی دستگاه کشش قایقی نشسته و دسته‌ها را در دست بگیرید. سپس با کشیدن دسته‌ها به سمت بدن و عقب، عضلات زیر بغل را هدف قرار دهید. این حرکت کمک می‌کند تا عضلات زیر بغل و عضلات پشتی تقویت شوند و قدرت بدن بهبود یابد.
حرکت زیر بغل قایقی علاوه بر تقویت عضلات زیر بغل، به بهبود استقامت و فرم بدن نیز کمک می‌کند. در هنگام انجام این حرکت، دقت در حفظ وضعیت بدن و استفاده از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. در حین کشیدن دسته‌ها به سمت خود، باید تنفس خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که حرکت به طور کامل انجام می‌شود تا بهترین نتیجه حاصل شود. این تمرین به ویژه برای تقویت عضلات پشت و بهبود ثبات بدن مفید است.
بیشتر بخوانید:مصرف کراتین- هر آنچه که باید قبل از مصرف بدانید.
زیر بغل هالتر
حرکت زیر بغل هالتر یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و بخش‌های مختلف پشت است. در این حرکت، با خم شدن به جلو و گرفتن هالتر با دست‌ها به عرض شانه، هالتر را به سمت پایین شکم می‌کشید. این حرکت باعث تقویت عضلات زیر بغل، دلتوئید و قسمت پایین کمر می‌شود. برای انجام صحیح حرکت، حفظ فرم درست و اجتناب از حرکات سریع و غیرکنترلی ضروری است.
زیر بغل سیم کش
زیر بغل سیمکش یکی از پرکاربردترین حرکات برای تقویت عضلات لات (زیر بغل) در تمرینات بدنسازی است که با دستگاه سیمکش و دسته مخصوص انجام می‌شود. این حرکت تمرکز بالایی بر عضلات پشت دارد و با اجرای کنترل‌شده، باعث افزایش ضخامت و پهنای عضله زیر بغل می‌شود. فرم صحیح اجرای این تمرین بسیار مهم است؛ باید پشت صاف، سینه بالا و کشش کامل در مرحله پایین آمدن دست‌ها حفظ شود تا عضله هدف بیشترین درگیری را داشته باشد. این حرکت برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای مناسب بوده و پایه تمرینات پشت محسوب می‌شود.
تنوع در گرفتن دسته‌ها (باز، بسته، برعکس) در زیر بغل سیمکش، اجازه می‌دهد نواحی مختلف عضله پشت هدف قرار گیرد و تمرین کامل‌تری شکل بگیرد. همچنین استفاده از دستگاه سیمکش باعث می‌شود مسیر حرکت کنترل‌شده باشد و ریسک آسیب‌دیدگی کاهش یابد. برای بهترین نتیجه، توصیه می‌شود در هر تکرار، عضله زیر بغل را به‌خوبی منقبض کنید و از تکان دادن بدن یا کمک گرفتن از بازوها بپرهیزید. اجرای منظم این حرکت در کنار دیگر تمرینات پشت، به افزایش قدرت، زیبایی ظاهری و تعادل عضلانی کمک شایانی می‌کند.
حرکات زیر بغل برای بانوان
حرکات زیر بغل برای بانوان نه‌تنها به تقویت عضلات پشت کمک می‌کند، بلکه در بهبود وضعیت بدن، کاهش دردهای ناحیه کمر، و افزایش اعتمادبه‌نفس نیز بسیار مؤثر است. تمریناتی مانند لت سیمکش، زیر بغل تک‌دمبل، پارویی با کش ورزشی و بارفیکس کمکی، از جمله گزینه‌های مناسب برای بانوان در سطوح مختلف تمرینی هستند. این حرکات با فرم صحیح و وزنه‌های متناسب، باعث تقویت عضلات بدون افزایش بیش از حد حجم شده و به تناسب‌اندام کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید:کراتین در بدن چه می کند؟ + تاثیر کراتین و انواع آن
زنان می‌توانند با تمرکز بر اجرای منظم حرکات زیر بغل، پایداری عضلات مرکزی بدن را نیز بهبود بخشند و در نتیجه عملکرد کلی در ورزش یا فعالیت‌های روزانه افزایش یابد. بر خلاف تصور رایج، تمرینات زیر بغل باعث “حجیم شدن” بدن نمی‌شوند، بلکه با فرم‌دهی عضلانی، پشت خوش‌فرم‌تر و اندامی متعادل‌تر ایجاد می‌کنند. با ترکیب این تمرینات با حرکات کششی و هوازی، نتیجه‌ای ایده‌آل در کاهش چربی، بهبود حالت بدن و افزایش قدرت بدنی حاصل می‌شود.
جمع بندی
تمرینات بدنسازی مخصوص عضله زیر بغل (لاتیسیموس دورسی) برای تقویت و پهن‌تر شدن پشت اهمیت بالایی دارند. این عضلات نقش اساسی در حرکات کششی، کنترل وضعیت بدن و ایجاد ظاهر V شکل در بالاتنه ایفا می‌کنند. حرکاتی مثل بارفیکس، زیر بغل هالتر خم، سیمکش لت، و زیر بغل دمبل تک‌دست، از مؤثرترین تمرینات برای تقویت این ناحیه هستند. اجرای صحیح حرکات و تمرکز بر کشش کامل و جمع‌کردن عضلات پشت در هر تکرار، به شدت در رشد عضله تأثیر دارد.
داشتن عضلات قوی زیر بغل نه‌تنها ظاهر فیزیکی را بهبود می‌دهد، بلکه باعث بهبود عملکرد در حرکات روزمره و سایر تمرینات بدنسازی نیز می‌شود. زیر بغل قوی به تعادل عضلانی در پشت، پایداری شانه‌ها و حتی جلوگیری از دردهای کمر کمک می‌کند. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، تنوع در حرکات، رعایت زمان استراحت، استفاده از وزنه مناسب، و تغذیه کافی ضروری است. گنجاندن تمرینات زیر بغل در برنامه بدنسازی منظم، کلید داشتن بالاتنه‌ای متقارن، قوی و ورزیده است.
