توسط : حرکت کرانچ دوچرخه یک حرکت موثر شکمی است که نه تنها عضلات عادی بلکه، عضلات عمیق و مورب[1] شکمی را نیز هدف قرار می‌دهد. اگر می خواهید که عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید، مانور دوچرخه سواری در هوا بهترین انتخاب است.
این یک ورزش مبتدی است و برای انجام آن نیاز به وسیله ای ندارید و میتوانید آن را هر جایی انجام دهید. از این ورزش برای تمرین قوی کردن عضلات مرکزی بدن خود استفاده کرده و یا آن را به تمرینات تمام بدن خود اضافه کنید.
حتما بخوانید : کرانچ شکم
فواید کرانچ دوچرخه
حرکت کرانچ دوچرخه برای فعال کردن عضله راست شکمی یعنی عضله قسمت بالایی شکم شما، عالی است و دومین حرکت بعد از حرکت بالا آوردن عمودی زانو برای فعال کردن عضلات مورب یعنی عضلات طرفی شکم شما است. به دلیل اینکه پای خود را بالا می آورید، ماهیچه عرضی شکمی که عمیق‌ترین ماهیچه شکمی است و هدف قرار دادن آن سخت است، را درگیر می کنید.
جدا از کار کردن روی عضلات شکم, شما با این حرکت از عضلات ران خود را تقویت می کنید چرا که هر دوی همسترینگ و 4 سر شما با دوچرخه سواری درگیر میشوند. عضلات مرکزی قوی به شما کمک می کند تا وضعیت قرارگیری خوب بدن حفظ شده و در فعالیت های روزانه خود خوب عمل کنید.
این مطلب همچنین جزء کلیدی برای اجرای فعالیت های فیزیکی و ورزشی است. انجام متنوع حرکات شکم و عضلات مرکزی، به شما این اطمینان را می دهد که شما عضلات را در حالات مختلف درگیر می کنید.
دستورالعمل انجام مرحله به مرحله
- در حالیکه قسمت بالایی پشت شما به زمین فشرده شده و زانوهایتان خم است، روی زمین دراز بکشید. پای شما باید روی زمین و دست شما پشت سرتان باشد.
- ماهیچه های مرکزی بدن خود را منقبض کنید. شکمتان را به منظور تثبیت کردن ستون فقرات به داخل دهید.
- در حالیکه دستانتان به آرامی سرتان را نگه داشته، تیغه شانه خود را به عقب برده و به آرامی زانوهای خود را با زاویه ای در حدود ۹۰ درجه بالا آورده و پا را از زمین جدا کنید.
- نفس خود را به بیرون داده و به آرامی ابتدا به حالت حرکت پدال دوچرخه رفته، یکی از زانوها را در راستای زیربغل بالا آورده و در همین حال پای دیگر را صاف کرده و هر دوی پاها بالاتر از لگن قرار بگیرند.
- تنه خود را چرخانده تا بتوانید در حالی که زانوی مخالف بالا می‌آید، آن را به آرنجتان بزنید.
- متناوبا به سمت دیگر خود بچرخید در حالی که آن زانو را در راستای زیربغل بالا برده و پای دیگر را دراز می کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که آرنجتان پای مخالف را لمس کند.
- هدف برای انجام این حرکت ۱۲ تا ۲۰ تکرار در سه ست است.
اشتباهات رایج کرانچ دوچرخه
از این اشتباهات دوری کنید تا بیشترین تاثیر را از این حرکت در حالی که از کشیدگی و آسیب جلوگیری می کنید به دست آورید.
چرخش لگن
تنه شما باید تمام چرخش را انجام دهد. لگن شما نباید چرخشی داشته باشد و شما باید پای خود را مستقیم جلو و عقب ببرید. در حال انجام این تمرین قسمت پایینی پشت خود را به زمین فشار دهید.
کشیدگی گردن
سر خود را به جلو نکشید. اجازه دهید تنه شما کار چرخش را انجام دهد. به جای اینکه سر و گردن خود را به جلو بکشید تا آرنج به زانو برخورد کند، با تنه خود تا جایی که میتوانید بچرخید.
تغییرات و اصلاحات
کرانچ دوچرخه حرکتی است که می‌تواند با روش‌های مختلفی انجام شود تا قوی کردن عضلات مرکزی شما دست یافتنی باشد و یا ماهیچه های شما را در حالات مختلف به کار بگیرد.
نیاز به اصلاح دارید؟
اگر نمی توانید به صورت کامل در هنگام شروع حرکت بالا بیایید، تا جایی که میتوانید بروید و به حالت اولیه بازگردید. با انجام تمرین های بیشتر شما پیشرفت خواهد کرد.
اگر انجام حرکت کرانچ دوچرخه برای شما سخت است، تمرین کردن را با کرانچ مورب آغاز کنید. شما همچنین می توانید حرکت کرانچ دوچرخه را با قرار دادن صفحه یا ورقه کاغذی و سُر دادن پاها به سمت جلو و عقب بدون بلند کردنشان اصلاح کنید.
تغییر دیگری برای این حرکت، حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده است. شما این حرکت را ایستاده در حالی که کمر خود را خم کرده اید و یکی از پاها را برای برخورد با آرنج خم شده دست مخالف بالا می آورید، انجام میدهید.
برای یک چالش
شما می توانید حرکت کرانچ دوچرخه را به آرامی با کنترل و با مکثی کوتاه در حدود ۲ ثانیه هر زمانی که زانو و آرنج به هم برخورد می کنند، انجام دهید. همچنین می توانید یکی از پاها را صاف نزدیک زمین قرار دهید سپس قبل از این که پا ها را عوض کنید، آنها در کنار هم قرار گیرند.
برای تمرین در سطح متوسط میتوانید یک توپ مدیسن بال بین دست‌های خود برای انجام حرکت کرانچ دوچرخه قرار دهید.
ایمنی و اقدامات احتیاطی کرانچ دوچرخه
اگر هرگونه مشکل کمر یا گردن دارید ابتدا با دکتر یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا نه. اگر این حرکت را در حالت مناسب خود انجام ندهید ممکن است باعث فشردگی ستون فقرات و فشار روی گردن شود. حرکت کرانچ را بعد از سه ماه اول حاملگی زمانی که شکم بالا می آید، انجام ندهید. اگر هر گونه مشکلی در قسمت کمر دارید، آگاه باشید و بدانید که چه احساسی در قسمت پایینی پشت شما وجود دارد و اگر حس کردید باعث کشیدگی آن میشوید، تمرین را متوقف کنید.
امتحان کنید
این حرکت را با یکی از تمارین پرطرفدار شکمی برای ورزشکاران، 20 دقیقه تمرین عضلات مرکزی، تمارین متوسط شکمی و کرانچ متقاطع ترکیب کرده و انجام دهید.
منبع :
