برای تهیه اوتمیل با شیر، ابتدا یک فنجان جو دوسر را با دو فنجان شیر در یک قابلمه مناسب ترکیب کنید و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید. به طور مداوم مخلوط را هم بزنید تا جو دوسر نرم و شیر به خوبی جذب آن شود. این فرایند معمولاً ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد.
پس از اینکه مخلوط آماده شد، قابلمه را از روی حرارت بردارید و بسته به سلیقه خود می‌توانید به آن میوه‌های تازه، عسل یا مغزها اضافه کنید. این وعده غذایی نه تنها طعمی لذیذ دارد، بلکه سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم است که برای حفظ سلامت بدن و تقویت سیستم گوارشی بسیار مفید است.
برای تهیه اوتمیل با شیر، ابتدا ۱ فنجان جو دوسر را با ۲ فنجان شیر در یک قابلمه ریخته و روی حرارت متوسط قرار دهید. مخلوط را هم بزنید تا جو دوسر نرم شود و شیر جذب آن گردد (تقریباً ۵-۱۰ دقیقه). سپس از روی حرارت بردارید و به دلخواه می‌توانید میوه، عسل یا مغزها اضافه کنید. این وعده سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم است که برای سلامت بدن مفید است (منبع: Harvard T.H. Chan School of Public Health).
طرز تهیه اوتمیل با شیر چگونه است؟ فواید مصرف اوتمیل چیست؟ انوع اوتمیل رژیمی کدامند؟ با پارسی پودر مرجع تخصصی رژیم و سلامت همراه باشید.
برای خرید پروتئین وی به مرجع تخصصی مکمل بدنسازی پارسی پودر مراجعه کنید.
فهرست مطالب
اوتمیل چیست؟
اوتمیل غذایی گرم و مغذی است که از جو دوسر پرک یا جو دوسر خردشده تهیه میشود. این غذا معمولاً با پختن جو دوسر در آب یا شیر درست میشود و می‌توان آن را با میوه، عسل، مغزها و ادویه‌هایی مانند دارچین ترکیب کرد. اوتمیل منبع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به بهبود گوارش، کنترل قند خون و افزایش انرژی کمک میکند.
برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید به مقاله منتشرشده در Journal of the American College of Nutrition مراجعه کنید که اثرات فیبر بتاگلوکان موجود در جو دوسر بر کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب را بررسی کرده است. این تحقیق نشان می‌دهد که مصرف منظم جو دوسر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود عملکرد گوارش کمک میکند.
پیشنهاد میشود از مطلب اوتمیل با دانه چیا و جودوسر نیز دیدن کنید.
طرز تهیه اوتمیل با شیر
برای تهیه اوتمیل با شیر، یک فنجان جو دوسر را با دو فنجان شیر در یک قابلمه مناسب بریزید و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید. به طور مداوم مخلوط را هم بزنید و اجازه دهید ۵ تا ۱۰ دقیقه بجوشد تا جو دوسر به طور کامل نرم شود و شیر به خوبی جذب آن گردد.
پس از آماده شدن، قابلمه را از روی حرارت بردارید. برای طعم‌دهی بیشتر می‌توانید به دلخواه عسل، میوه‌های تازه یا مغزها به آن اضافه کنید. این وعده صبحانه نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است، بلکه به شما کمک میکند تا انرژی لازم برای شروع روز را به دست آورید و حس سیری طولانی‌تری داشته باشید.
برای تهیه اوتمیل با شیر، ۱ فنجان جو دوسر را با ۲ فنجان شیر در قابلمه ریخته و روی حرارت متوسط بگذارید. مخلوط را هم بزنید تا جو دوسر نرم و شیر جذب آن شود (تقریباً ۵-۱۰ دقیقه). سپس از روی حرارت بردارید و می‌توانید به آن عسل، میوه‌ها یا مغزها اضافه کنید. این صبحانه سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم است و به تقویت سیستم گوارش و قلب کمک میکند (National Institutes of Health).
ممکن است پروتئین وی اولتراپاور هم نیاز داشته باشید
طرز تهیه اوتمیل با شیر
مواد لازم:
-
جو دوسر: 1 فنجان
-
شیر: 2 فنجان
-
عسل یا شکر (اختیاری): به مقدار دلخواه
-
میوه (مانند موز، توت فرنگی یا سیب): اختیاری
-
مغزها یا دانه‌ها (مانند بادام، گردو یا تخم چیا): اختیاری
طرز تهیه:
-
در یک قابلمه، 1 فنجان جو دوسر را با 2 فنجان شیر ریخته و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید.
-
مخلوط را به آرامی هم بزنید تا شیر به طور یکنواخت جذب جو دوسر شود.
-
اجازه دهید جو دوسر به مدت 5 تا 10 دقیقه بجوشد و نرم شود. در طول این مدت، به طور مرتب هم بزنید تا از ته گرفتن آن جلوگیری شود.
-
پس از پخته شدن، قابلمه را از روی حرارت بردارید. برای شیرینی بیشتر، می‌توانید به دلخواه عسل یا شکر اضافه کنید.
-
در نهایت، اوتمیل را با میوه‌های تازه یا خشک، مغزها و دانه‌ها تزئین کنید.
این اوتمیل یک وعده کامل و پرانرژی است که میتواند شما را برای شروع روز آماده کند و به سلامت بدن کمک کند.
خرید انواع محصولات رژیمی در پارسی پودر
طرز تهیه اوتمیل برای لاغری
برای تهیه اوتمیل لاغری، 1/2 فنجان جو دوسر را با 1 فنجان شیر کم‌چرب یا شیر بادام در قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید. مخلوط را هم بزنید تا جو دوسر نرم شود (5-7 دقیقه). سپس دارچین اضافه کرده و هم بزنید.
می‌توانید میوه‌های کم‌کالری مانند توت یا سیب و دانه‌های چیا برای فیبر بیشتر اضافه کنید. این وعده غذایی کم‌کالری، پر از فیبر و پروتئین است و به کاهش وزن کمک میکند (Journal of Nutrition).
طرز تهیه اوتمیل لاغری
مواد لازم:
-
جو دوسر: 1/2 فنجان
-
شیر کم‌چرب یا شیر بادام: 1 فنجان
-
دارچین: 1/2 قاشق چای‌خوری
-
میوه‌های تازه یا خشک (مثلاً توت فرنگی، سیب یا موز): به میزان دلخواه
-
دانه چیا یا تخم کتان (اختیاری): 1 قاشق چای‌خوری
طرز تهیه:
-
جو دوسر را با شیر کم‌چرب یا شیر بادام در یک قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
-
مخلوط را هم بزنید تا جو دوسر نرم شود و شیر به خوبی جذب آن گردد (حدود 5 تا 7 دقیقه).
-
پس از نرم شدن جو دوسر، دارچین را اضافه کرده و به خوبی هم بزنید.
-
قابلمه را از روی حرارت بردارید و میوه‌های تازه یا خشک و دانه‌های چیا یا تخم کتان را به آن اضافه کنید.
این اوتمیل کم‌کالری، حاوی فیبر بالا و چربی‌های سالم است که به کنترل وزن کمک کرده و باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌تر میشود. این وعده سالم و مغذی به شما کمک میکند تا با انرژی بیشتر روز را آغاز کنید.
بیشتر بخوانید: اوتمیل برای لاغری
طرز تهیه اوتمیل برای چاقی
طرز تهیه اوتمیل برای چاقی، 1/2 فنجان جو دوسر را با 1 فنجان شیر کامل یا شیر نارگیل در قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم بپزید تا جو دوسر نرم شود (حدود 5-7 دقیقه). سپس 1 قاشق غذاخوری کره اضافه کنید و هم بزنید. مغزها (مثل بادام یا گردو) و عسل را برای طعم بیشتر به آن بیفزایید.
برای تهیه اوتمیل برای چاقی، 1/2 فنجان جو دوسر را با 1 فنجان شیر کامل یا شیر نارگیل در قابلمه بریزید و به مدت 5-7 دقیقه بپزید تا جو دوسر نرم شود. سپس 1 قاشق غذاخوری کره و 1 قاشق غذاخوری عسل یا شکر اضافه کنید. مغزها (مثل بادام یا گردو) را نیز برای کالری بیشتر و افزایش چربی‌های سالم به آن اضافه کنید. این اوتمیل به افزایش وزن سالم کمک میکند (American Journal of Clinical Nutrition).
| مرحله | مواد لازم | طرز تهیه |
|---|---|---|
| مرحله 1 | جو دوسر: 1/2 فنجان | جو دوسر را در یک قابلمه ریخته و با 1 فنجان شیر کامل یا شیر نارگیل مخلوط کنید. |
| مرحله 2 | شیر کامل یا شیر نارگیل: 1 فنجان | مخلوط را روی حرارت ملایم قرار دهید و به آرامی هم بزنید تا جو دوسر نرم شود و شیر جذب آن گردد (حدود 5-7 دقیقه). |
| مرحله 3 | کره: 1 قاشق غذاخوری (اختیاری) | پس از پخت، کره را به مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید تا کاملاً ذوب شود. |
| مرحله 4 | مغزها (بادام، گردو، فندق): 1/4 فنجان | مغزها را خرد کرده و به اوتمیل اضافه کنید. |
| مرحله 5 | عسل یا شکر: به مقدار دلخواه | به اوتمیل عسل یا شکر اضافه کنید تا طعم شیرینی داشته باشد. |
| مرحله 6 | میوه‌ها (مانند موز یا توت فرنگی): اختیاری | میوه‌های مورد نظر را خرد کرده و به اوتمیل اضافه کنید. |
طرز تهیه اوتمیل موز
برای تهیه اوتمیل با شیر و موز، نصف پیمانه جو دوسر را با یک پیمانه شیر در قابلمه‌ای بجوشانید. پس از ۵ دقیقه، یک موز له‌شده و کمی دارچین اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کرده و ۲ دقیقه دیگر بپزید تا غلیظ شود. سپس در ظرف بریزید و با برش‌های موز یا مغزها تزیین کنید. در صورت تمایل، کمی عسل یا شیره نیز بیفزایید.
اوتمیل با موز، طبق تحقیقات متخصصین تغذیه، یک صبحانه مغذی و بسیار مفید برای سلامت قلب است. جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است که در کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) نقش مهمی دارد. تحقیقات منتشر شده در British Journal of Nutrition نشان داده است که مصرف محصولات جو دوسر غنی از بتاگلوکان، به ویژه در بزرگسالان با کلسترول بالا، میتواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
طرز تهیه اوتمیل موز
برای تهیه اوتمیل موز، نصف پیمانه جو دوسر را با یک پیمانه شیر روی حرارت متوسط بپزید تا غلیظ شود. یک موز رسیده را له کرده و به مواد اضافه کنید. کمی دارچین و عسل می‌توانید برای طعم بیشتر به آن بیفزایید. اوتمیل را در ظرف بریزید و با موز تزیین کنید.
مواد لازم برای تهیه اوتمیل موز
-
جو دوسر پرک: ½ پیمانه
-
شیر (گاو یا گیاهی مثل بادام یا سویا): ۱ پیمانه
-
موز رسیده: ۱ عدد
-
دارچین (اختیاری): ¼ قاشق چای‌خوری
-
عسل یا شیره افرا (اختیاری): ۱ قاشق چای‌خوری
-
مغزها یا دانه‌ها (مثل گردو، بادام، تخم چیا): برای تزیین (اختیاری)
طرز تهیه اوتمیل با شیر و موز:
۱. روش پخت روی گاز:
جوش آوردن شیر:
-
شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا گرم شود.
افزودن جو دوسر:
2. جو دوسر را به شیر اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا ته نگیرد. اجازه دهید حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزد تا غلیظ شود.
اضافه کردن موز:
3. موز را له کنید یا به صورت حلقه‌ای ببرید و به اوتمیل در حال پخت اضافه کنید. اگر موز را له کنید، شیرینی طبیعی بیشتری به اوتمیل می‌دهد.
طعم‌دهی:
4. در این مرحله می‌توانید دارچین، عسل یا شیره افرا را به مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید تا طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند.
سرو:
5. اوتمیل را در ظرف دلخواه بریزید و روی آن را با برش‌های موز و مغزها یا دانه‌ها تزیین کنید.
۲. روش فوری (بدون پخت، مخصوص شب‌اوتمیل):
آماده‌سازی:
- در یک ظرف درب‌دار، جو دوسر، شیر، موز له‌شده و دارچین را مخلوط کنید.
استراحت در یخچال:
2. ظرف را در یخچال بگذارید و اجازه دهید تا شب تا صبح بماند.
صبح روز بعد:
3. صبح اوتمیل آماده مصرف است. می‌توانید روی آن مغزها، میوه تازه یا عسل بریزید و از یک صبحانه سالم و مغذی لذت ببرید.
طرز تهیه اوتمیل رژیمی با جو پرک
برای تهیه اوتمیل رژیمی، نصف پیمانه جو پرک را با یک پیمانه شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی بدون قند روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ شود. نصف موز له‌شده یا سیب رنده‌شده را برای شیرینی طبیعی اضافه کنید. سپس کمی دارچین، بذر کتان یا تخم چیا بیفزایید و یک دقیقه دیگر بجوشانید. اوتمیل را در ظرف بریزید و با میوه یا مغزهای بدون نمک تزیین و میل کنید.
مقاله‌ای در American Journal of Clinical Nutrition نشان داده است که مصرف روزانه جو دوسر، به ویژه در قالب اوتمیل، میتواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و بهبود سلامت قلب کمک کند. جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است که به طور مؤثر در کاهش کلسترول نقش دارد. علاوه بر این، جو دوسر خواص ضد التهابی دارد که میتواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند.
مواد لازم برای تهیه اوتمیل با جو پرک
-
جو دوسر پرک: ½ پیمانه
-
شیر کم‌چرب یا شیر گیاهی بدون قند (بادام، سویا، جو): ۱ پیمانه
-
موز یا سیب رنده‌شده (برای شیرینی طبیعی): ½ عدد
-
دارچین: ¼ قاشق چای‌خوری
-
تخم چیا یا بذر کتان (اختیاری، برای فیبر و امگا ۳): ۱ قاشق چای‌خوری
-
وانیل طبیعی یا عصاره آن (اختیاری)
طرز تهیه اوتمیل با جو دوسر پرک:
1. پخت جو دوسر:
-
جو دوسر پرک را با شیر در قابلمه‌ای کوچک بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
-
به طور مرتب هم بزنید تا حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزد و غلیظ شود.
2. افزودن شیرین‌کننده طبیعی:
-
موز له‌شده یا سیب رنده‌شده را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً مخلوط شود. این کار به اوتمیل شیرینی طبیعی می‌دهد، بدون نیاز به شکر اضافه.
3. طعم‌دهی:
-
دارچین، تخم چیا و وانیل را بیفزایید و اجازه دهید ۱ دقیقه دیگر بجوشد تا طعم‌ها به خوبی ترکیب شوند.
4. سرو:
-
اوتمیل را در کاسه‌ای بریزید و در صورت تمایل آن را با تکه‌های میوه تازه، مغزهای خردشده یا نارگیل خشک بدون شکر تزیین کنید.
خرید جو دو سرپرک در پارسی پودر
طرز تهیه اوتمیل ساده
طرز تهیه اوتمیل ساده، ½ پیمانه جو دوسر پرک را با ۱ پیمانه شیر و ½ پیمانه آب در یک قابلمه بریزید. مخلوط را روی حرارت متوسط به جوش آورید و پس از جوشیدن، حرارت را کم کنید و ۵ تا ۷ دقیقه بپزید تا غلیظ شود. در صورت تمایل، یک پینچ نمک به آن اضافه کنید. اوتمیل را در کاسه بریزید و با میوه یا مغزها تزیین کنید.
بر اساس تحقیقات متخصصین تغذیه، اوتمیل به‌ویژه جو دوسر، یکی از سالم‌ترین گزینه‌ها برای شروع روز است. طبق مطالعه‌ای در Journal of the American College of Nutrition، جو دوسر حاوی فیبر بتاگلوکان است که به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک میکند.
همچنین، این غله به تنظیم قند خون و تقویت عملکرد گوارش کمک میکند. مصرف اوتمیل میتواند حس سیری طولانیمدت ایجاد کند و به کاهش وزن کمک نماید. متخصصین توصیه می‌کنند برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، جو دوسر را با شیر کم‌چرب یا گیاهی و بدون افزودن شکر مصرف کنید.
طرز تهیه اوتمیل ساده و خوشمزه
مواد لازم (برای 1 نفر):
-
جو دوسر پرک: ½ پیمانه
-
شیر (گاو یا گیاهی): ۱ پیمانه
-
آب: ½ پیمانه (اختیاری برای رقیق‌تر شدن)
- نمک: یک پینچ (اختیاری)
طرز تهیه:
1. جوش آوردن شیر و آب:
-
شیر و آب را در یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا کمی گرم شود.
2. افزودن جو دوسر:
-
جو دوسر را به مخلوط شیر و آب اضافه کنید و به طور مرتب هم بزنید.
3. پختن:
-
اجازه دهید جو دوسر حدود ۵ تا ۷ دقیقه بپزد و قوام بیاید. در این مدت مرتب هم بزنید تا از ته گرفتن آن جلوگیری کنید.
4. نمک (اختیاری):
-
در این مرحله، اگر می‌خواهید طعم اوتمیل کمی بهتر شود، یک پینچ نمک اضافه کنید. این کار میتواند طعم شیرینی طبیعی جو دوسر را تقویت کند.
5. سرو:
-
اوتمیل آماده را در کاسه بریزید. برای تزیین می‌توانید از میوه‌های تازه، عسل، یا مغزهای مختلف استفاده کنید.
برای مشاهده مقاله آب کردن زیر شکم کلیک کنید
چه موادی می‌توان به اوتمیل اضافه کرد تا طعم بهتری داشته باشد؟
می‌توان به اوتمیل عسل، وانیل، و میوه‌های تازه یا خشک مانند توت‌فرنگی، موز، سیب، کشمش، خرما و زردآلو خشک اضافه کرد تا طعم بهتری داشته باشد و ارزش غذایی آن افزایش یابد.
برای مشاهده محصول پروتئین وی پگاه خراسان کلیک کنید
برای تهیه اوتمیل جهت کاهش وزن، می‌توان نیم فنجان جو دوسر را با یک فنجان شیر کم‌چرب یا شیر بادام در قابلمه‌ای ریخت و روی حرارت متوسط جوشاند. سپس حرارت را کم کرده و به مدت 5 تا 7 دقیقه پخت. برای طعم‌دار کردن می‌توان نصف قاشق چای‌خوری دارچین و یک قاشق چای‌خوری عسل (اختیاری) اضافه کرد و با توت‌فرنگی یا بلوبری تازه تزیین نمود.
طرز تهیه اوتمیل با عسل
برای تهیه اوتمیل با عسل، ابتدا ½ پیمانه جو دوسر پرک را با ۱ پیمانه شیر یا شیر گیاهی در یک قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. اجازه دهید مخلوط به جوش آید و سپس حرارت را کم کرده و ۵ تا ۷ دقیقه بپزید تا غلیظ شود.
در این مدت، مرتب هم بزنید تا جو دوسر نرم و پخته شود. پس از پخت، یک یا دو قاشق چای‌خوری عسل به اوتمیل اضافه کنید و مخلوط کنید. می‌توانید اوتمیل را با میوه‌های تازه یا مغزهای دلخواه تزیین کنید و سرو نمایید.
طرز تهیه اوتمیل با کره بادام زمینی
برای تهیه اوتمیل با کره بادام زمینی، ابتدا ½ پیمانه جو دوسر پرک را با ۱ پیمانه شیر یا شیر گیاهی در یک قابلمه بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. مخلوط را هم بزنید تا به جوش آید، سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید ۵ تا ۷ دقیقه بپزد.
پس از پخت، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی را به اوتمیل اضافه کنید و خوب مخلوط کنید تا کره به‌طور کامل حل شود. برای طعم بیشتر می‌توانید عسل، دارچین یا تکه‌های میوه به آن اضافه کنید. اوتمیل آماده را در کاسه ریخته و سرو کنید.
خرید کره بادام زمینی نیری در پارسی پودر
طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا
برای تهیه اوتمیل با دانه چیا، ابتدا ½ پیمانه جو دوسر پرک را با ۱ پیمانه شیر یا شیر گیاهی در قابلمه‌ای روی حرارت متوسط بگذارید. مخلوط را هم بزنید تا به جوش بیاید، سپس حرارت را کم کرده و ۵ تا ۷ دقیقه بپزید تا غلیظ شود.
پس از پخت، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید. دانه چیا به غلظت و ارزش غذایی اوتمیل می‌افزاید. می‌توانید با میوه تازه، عسل یا مغزهای خرد شده تزیین کرده و سرو کنید. این صبحانه مقوی و سرشار از فیبر و امگا-۳ است.
جمع بندی
اوتمیل یک گزینه سالم و مغذی برای صبحانه است که می‌توان آن را به روش‌های مختلف تهیه کرد. جو دوسر، ماده اصلی اوتمیل، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به بهبود عملکرد گوارش، کاهش کلسترول و تنظیم قند خون کمک میکند.
انواع مختلف اوتمیل شامل اوتمیل با شیر، موز، عسل، کره بادام زمینی، و دانه چیا می‌باشند که می‌توانند طبق سلیقه و نیازهای تغذیه‌ای شخصی تهیه شوند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم اوتمیل به کاهش وزن و حفظ سلامت قلب کمک میکند (مطالعه‌ای در Journal of the American College of Nutrition).
برای لذت بردن از فواید آن، بهتر است از مواد طبیعی مانند میوه‌های تازه، مغزها و شیر کم‌چرب یا گیاهی استفاده کنید. اوتمیل به دلیل سهولت در تهیه و تنوع مواد افزودنی، میتواند گزینه‌ای مناسب برای یک صبحانه سریع و مغذی باشد.
منابع
پدرام مالمیر هستم عاشق سئو و دیجیتال مارکتینگ . بعضی وقتا مینویسم و عکاسی میکنم .
موسس هلدینگ پارسی 🙂
