آموزش حرکت ماسل آپ | راهنمای تخصصی از مبتدی تا حرفه ای

حرکت ماسل آپ (Muscle-up) یکی از چالش‌ برانگیزترین و جذاب‌ ترین تمرینات در دنیای کلیستنیکس و کراس‌ فیت است که ترکیبی از بارفیکس و دیپ را به نمایش می‌گذارد. این حرکت فوق‌ العاده برای تقویت بالاتنه و افزایش توان انفجاری، به عنوان معیاری برای سنجش سطح مهارت ورزشکاران حرفه‌ای شناخته شده و قدرت واقعی عضلات شما را به چالش می‌کشد.

از منظر علمی، ماسل آپ یک حرکت ترکیبی (Compound) است که زنجیره‌ای از عضلات زیربغل، سینه و پشت بازو را درگیر می‌کند. تحقیقات منتشر شده در سایت NSCA نشان می‌ دهد که این تمرین با ایجاد فشار مکانیکی بالا و فعال‌ سازی همزمان فیبرهای عضلانی، نقش مؤثری در هایپرتروفی عضلات و بهبود هماهنگی عصبی عضلانی ایفا می‌کند.

در این مقاله به صورت تخصصی آموزش حرکت ماسل آپ را از سطح مبتدی تا حرفه‌ای بررسی می‌کنیم. تمام نکات کلیدی برای اجرای صحیح، تکنیک‌ های طلایی و تمرینات تقویتی لازم برای تسلط بر این حرکت نمایشی و قدرتی را گام‌ به‌ گام به شما آموزش خواهیم داد.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی اصل و با کیفیت از پارسی پودر کلیک کنید!

حرکت ماسل آپ چیست؟

حرکت ماسل آپ (Muscle-up) یک تمرین ترکیبی و پیشرفته در دنیای کلیستنیکس و کراس‌ فیت است که با تلفیق دو حرکت بارفیکس و دیپ، بدن را از حالت آویزان به بالای میله یا رینگ هدایت می‌کند. این تمرین نمایشی، نماد قدرت مطلق بالاتنه، انفجار عضلانی و هماهنگی کامل عصبی عضلانی در ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شود.

ماسل‌ آپ فراتر از یک حرکت نمایشی ساده است؛ این تمرین نیازمند صبر و تداوم است. بسیاری از ورزشکاران در ماه‌ های ابتدایی تمرین با دشواری در اجرا روبرو می‌شوند که کاملاً طبیعی است. با تمرکز بر تقویت عضلات زیربغل و افزایش قدرت انفجاری، می‌توانید مسیر یادگیری این مهارت را کوتاه‌ تر کرده و با رعایت اصول ایمنی، از هرگونه آسیب‌ دیدگی پیشگیری کنید.

مهارت‌ های مورد نیاز بری حرکت ماسل آپ

• مهارت بارفیکس: توانایی اجرای ۱۰ تکرار با دامنه کامل.

• مهارت دیپ: توانایی اجرای ۱۰ تکرار دیپ روی پارالل یا رینگ.

• قدرت گرفتن (Grip): توانایی حفظ تعادل روی میله با گریپ قوی.

• کنترل بدن: توانایی اجرای حرکت در وضعیت بدن کاملاً صاف.

مصرف کراتین مونوهیدرات فودکم به افزایش ذخایر انرژی عضلات کمک کرده و توانایی شما را برای اجرای صحیح و اصلاح تکنیک‌ های اشتباه بالا می‌برد!

عضلات درگیر در ماسل آپ

حرکت ماسل آپ یک تمرین فول‌بادی و ترکیبی است که بیشترین فشار را بر عضلات بالاتنه وارد می‌کند. در این حرکت، گروه‌های عضلانی سینه، زیربغل (لتیسیموس دورسی) و پشت‌بازو نقش اصلی را در فازهای کششی و فشاری ایفا کرده و باعث ایجاد قدرت انفجاری در طول اجرای صحیح تمرین می‌شوند.

علاوه بر عضلات محرک اصلی، عضلات تثبیت‌کننده نقش حیاتی در حفظ تعادل و کنترل بدن ایفا می‌کنند. عضلات شکم و فیله کمر به عنوان هسته بدن، از نوسانات غیرضروری جلوگیری کرده و ثبات لازم را برای عبور از مرحله انتقال فراهم می‌کنند تا از هدررفت انرژی و ایجاد فشار اضافی بر مفاصل جلوگیری شود.

برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه روی عکس کلیک کنید!

لیست عضلات درگیر در ماسل آپ

• عضلات زیربغل (Lats): مسئول کشش قدرتمند بدن به سمت بالا و آغاز حرکت.

• عضلات سینه (Pectorals): نقش کلیدی در فاز فشاری و اجرای صحیح دیپ ایفا می‌کنند.

• عضلات پشت‌بازو (Triceps): عامل اصلی قفل کردن آرنج و تکمیل مرحله نهایی فشار.

• عضلات هسته (Core): تثبیت‌کننده بدن برای جلوگیری از چرخش و حفظ تعادل در هوا.

دقت کنید که در این حرکت، استفاده از شتاب بدن (تکنیک کیپینگ) باید کنترل شده باشد. اگر عضلات زیربغل شما ضعیف باشد، فشار بیش از حدی به سرشانه وارد شده و ریسک آسیب‌ دیدگی مفصلی در درازمدت افزایش می‌ یابد.

آموزش گام‌ به‌ گام ماسل آپ

اجرای صحیح ماسل آپ نیازمند تسلط بر فازهای کشش، انتقال و فشار است. ابتدا با یک تاب کنتر ل‌شده (Kipping) انرژی جنبشی ایجاد کرده و در بالاترین نقطه، با یک چرخش سریع مچ، بدن را به وضعیت بالای میله هدایت کنید. در نهایت، با اجرای یک دیپ قدرتمند، آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و حرکت را تکمیل کنید.

مسیر پیشرفت در حرکت ماسل آپ

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین شیر ایزوله پگاه MPI، از پارسی پودر، کلیک کنید!

راهنمای اجرای حرکت ماسل آپ (سطح مبتدی)

برای اجرای ایمن و اصولی حرکت ماسل‌ آپ در سطح مبتدی، رعایت گام‌ های زیر ضروری است:

• گرم کردن مفاصل: ۱۰ دقیقه چرخش مچ، آرنج و شانه‌ ها برای پیشگیری از آسیب.

• استقرار صحیح: گرفتن میله با عرض کمی بیشتر از شانه و گریپ کامل (شصت زیر).

• ایجاد تاب اولیه: استفاده از حرکت کینگ (Kipping) برای ایجاد گشتاور و انرژی.

• کشش انفجاری: هدایت سریع بدن به سمت بالا با تمرکز بر رساندن میله به سینه.

• تغییر وضعیت مچ: چرخش سریع مچ‌ ها روی میله در اوج نقطه حرکت کششی.

• اجرای دیپ نهایی: فشار آوردن به پایین و صاف کردن کامل بازوها برای اتمام.

• فرود کنترل‌ شده: پایین آمدن آرام و بازگشت به وضعیت آویزان برای تکرار.

نکته مهم: اگر در هر مرحله از این توالی احساس درد در مفاصل شانه یا آرنج داشتید، تمرین را متوقف کرده و به حرکات پیش‌نیاز (بارفیکس و دیپ) بازگردید. ایمنی در مراحل ابتدایی، تضمین‌ کننده پیشرفت حرفه‌ای شما در آینده است.

راهنمای اجرای حرکت ماسل آپ (سطح متوسط)

برای اجرای دقیق ماسل‌ آپ در سطح متوسط، تمرکز باید بر افزایش کیفیت و کاهش تکیه بر شتاب غیرضروری باشد:

• بهبود ریتم حرکت: هماهنگی دقیق بین تاب بدن و قدرت کشش بالاتنه.

• تقویت مرحله انتقال: تمرین رساندن سینه به میله با کمترین تاب ممکن.

• حفظ تنش عضلانی: انقباض مداوم عضلات هسته بدن در طول مسیر حرکت.

• تکنیک چرخش سریع: تمرین انتقال مچ‌ها همزمان با رسیدن سینه به میله.

• افزایش کیفیت دیپ: اجرای دیپ‌ با دامنه کامل و کنترل کامل در پایین.

• کنترل فاز بازگشت: پایین آمدن آرام برای تقویت عضلات در فاز منفی.

• کاهش کینگ (Kipping): تلاش برای کاهش دامنه تاب و حرکت به سوی ماسل‌ آپ تمیز.

این مراحل به شما کمک می‌کند تا از وابستگی به تکانه (Momentum) فاصله گرفته و قدرت خالص عضلانی خود را برای اجرای ماسل‌ آپ‌ های حرفه‌ای ارتقا دهید. تمرکز بر این جزئیات در سطح متوسط، تفاوت اصلی بین یک ورزشکار معمولی و یک ورزشکار حرفه‌ای است.

استفاده از پروتئین سویا ایزوله در وعده‌ های غذایی، پروتئین گیاهی باکیفیتی برای بازسازی بافت‌ های عضلانی پس از تمرینات فراهم می‌کند!

راهنمای اجرای حرکت ماسل آپ (سطح پیشرفته)

در سطح پیشرفته، تمرکز از صرفِ انجام حرکت به سمت «تکنیک کامل» و «کنترل مطلق» تغییر می‌کند. برای رسیدن به این سطح، نکات زیر را رعایت کنید:

• اجرای ماسل‌ آپ خشک: حذف کامل تاب (Kipping) و اجرای حرکت با قدرت خالص.

• ثبات کامل هسته بدن: جلوگیری از هرگونه نوسان پا در طول اجرای حرکت.

• مکث در بالاترین نقطه: کنترل وضعیت بدن برای یک ثانیه قبل از فرود آمدن.

• بهینه‌ سازی انتقال: افزایش سرعت چرخش مچ‌ ها برای عبور سریع از مرحله گیر.

• دامنه حرکتی کامل: صاف کردن کامل بازوها در پایین و بالای میله در هر تکرار.

• ترکیب انواع ماسل‌آپ: انجام ست‌های ترکیبی بار و رینگ برای چالش بیشتر.

• تمرکز بر تنفس: دم در فاز کشش و بازدم قدرتمند در انتهای فاز فشار دیپ.

نکته حرفه‌ای: در این سطح، بدن شما برای فشارهای بسیار بالا آماده است؛ با این حال، همیشه بر «کیفیت» بیش از «تعداد» تاکید کنید تا از آسیب‌ های تاندونی ناشی از تکرارهای پرفشار و مداوم در دراز مدت جلوگیری شود.

تکنیک انجام ماسل آپ

تکنیک صحیح ماسل آپ ترکیبی از هماهنگی، زمان‌ بندی و قدرت انفجاری است. برای اجرای استاندارد، باید از یک تاب کنترل‌ شده برای ایجاد تکانه اولیه استفاده کرده و در لحظه اوج، با یک انتقال سریع و تهاجمی، از فاز کششی به فاز فشاری تغییر وضعیت دهید تا بدن به بالای میله منتقل شود.

در ادامه، جزئیات تکنیکی برای دستیابی به فرم استاندارد و اصولی این حرکت آورده شده است:

نکات طلایی در تکنیک اجرای ماسل آپ

• گریپ درست (False Grip): قرار دادن مچ روی میله برای انتقال سریع‌تر.

• ایجاد قوس بدن: استفاده از حالت C-Shape برای حداکثر کردن تاب اولیه.

• انتقال انفجاری (Transition): کشیدن سریع میله به سمت پایین شکم در اوج.

• تغییر وضعیت مچ: چرخش سریع مچ‌ها همزمان با بالا آمدن سینه به میله.

• دیپ استاندارد: فشار عمودی و صاف کردن کامل بازوها در بالای میله.

• کنترل فاز فرود: پایین آمدن آرام برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفاصل.

• ثبات هسته بدن: منقبض نگه داشتن شکم برای جلوگیری از نوسان‌ های اضافی.

نکته فنی: بسیاری از ورزشکاران در مرحله انتقال دچار مشکل می‌شوند. راز حل این مشکل در قدرت «زیربغل» و توانایی شما در کشیدن میله به سمت کمر است. اگر در این بخش ضعیف هستید، تمرینات بارفیکس انفجاری را پیش از شروع ست اصلی انجام دهید تا بدنتان برای عبور از این نقطه حساس آماده شود.

مصرف پروتئین وی ایزوله هیلمار بلافاصله پس از تمرین، به ترمیم سریع تارهای عضلانی و بهبود قدرت انفجاری شما کمک می‌کند.

انواع حرکت ماسل آپ

حرکت ماسل‌ آپ در اشکال مختلفی اجرا می‌شود که هر کدام برای تقویت گروه‌ های عضلانی خاص و ارتقای مهارت‌ های فردی طراحی شده‌اند. این حرکت به عنوان یک تمرین ترکیبی، بسته به ابزار و تکنیک اجرایی، دسته‌ بندی‌ های متفاوتی دارد که به ورزشکاران اجازه می‌دهد بر اساس سطح آمادگی خود، بهترین روش را انتخاب کنند.

تفاوت رینگ ماسل آپ و بار ماسل آپ

ماسل‌ آپ با میله (Bar Muscle-Up) که با تکیه‌گاه ثابت انجام می‌شود، تمرکز اصلی را بر قدرت انفجاری برای صعود قرار داده و برای تقویت پشت، بازوها و شانه‌ها ایده‌آل است. در مقابل، ماسل‌آپ با حلقه (Ring Muscle-Up) به دلیل ناپایداری حلقه‌ها، چالش تعادلی بیشتری ایجاد کرده و بر تقویت عضلات مرکزی و هماهنگی اثرگذار است.

ماسل آپ انفجاری و استرکت

سبک ماسل‌آپ انفجاری با تکیه بر سرعت و قدرت حداکثری اجرا می‌شود تا عضلات پشت و بازوها را به چالش بکشد. در مقابل، ماسل‌آپ استرکت (Strict Muscle-Up) بدون هیچ‌گونه تاب یا تکانه‌ای انجام می‌شود. این مدل بر قدرت خالصِ بخش‌های کششی و فشاری تأکید داشته و بهترین روش برای توسعه قدرت مطلق است.

ماسل آپ یک‌ دست؛ قله مهارت

ماسل‌ آپ تک‌ دست نماد نهایی تسلط بر وزن بدن است. این حرکت پیشرفته که تنها با یک دست اجرا می‌شود، نیازمند قدرت فوق‌العاده و مهارتی است که پس از سال‌ها تمرین مستمر حاصل می‌شود. چالش اصلی، حفظ تعادل در لحظه انتقال است که فشار سنگینی بر عضلات مورب شکمی و تاندون‌های آرنج وارد می‌کند.

رینگ ماسل آپ

رینگ ماسل آپ یک حرکت پیشرفته در کلیستنیکس است که روی رینگ‌های معلق انجام می‌شود. ابتدا باید خود را از رینگ‌ها بالا بکشید تا چانه از سطح رینگ عبور کند، سپس با تغییر وضعیت بدن، آن را به بالای رینگ‌ها منتقل کرده و با استفاده از عضلات سینه و شانه‌ها خود را به طور کامل بالا ببرید. این تمرین به تقویت عضلات شانه، سینه و بازوها کمک می‌کند و نیاز به قدرت و کنترل بالایی دارد.

برای مشاهده و خرید مکمل پروگینر از پارسی پودر روی عکس کلیک کنید!

حرکت ماسل کلین

حرکت ماسل کلین (Muscle Clean) یکی از تمرینات قدرتی و پرچالش است که به تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه کمک می‌کند. در این حرکت، وزنه از زمین برداشته می‌شود و به سرعت به سطح شانه‌ها منتقل می‌شود. این حرکت نیازمند تکنیک درست، قدرت انفجاری و هماهنگی بالاست. ماسل کلین برای تقویت عضلات پا، کمر، شانه‌ها و بازوها مفید است و به بهبود استقامت و توان بدن کمک می‌کند.

رکورد حرکت ماسل آپ

رکورد حرکت ماسل آپ بستگی به سطح ورزشی و تخصص ورزشکار دارد. در سال ۲۰۱۹، رکورد جهانی بیشترین تعداد ماسل آپ متوالی با ۵۴۰ بار توسط ورزشکار کره‌ای، جونگ گویو، ثبت شد. این رکورد بیانگر توان فیزیکی و تکنیکی بالای ورزشکار است.

حرکت ماسل آپ به علت نیاز به قدرت، تکنیک و استقامت، رکوردهای متعددی در دسته‌های مختلف دارد. رکوردهای دیگر شامل بیشترین تعداد ماسل آپ در یک دقیقه یا انجام ماسل آپ‌های سریع برای مسافت‌های مشخص است. در رویدادهای ورزشی مانند CrossFit، رکوردهای زیادی برای تعداد ماسل آپ‌ها در یک زمان تعیین می‌شود که به‌طور مداوم توسط ورزشکاران حرفه‌ای شکسته می‌شود.

این حرکت برای ورزشکارانی که در سطوح پیشرفته قرار دارند، یک چالش واقعی است و به عنوان معیاری برای قدرت و هماهنگی عضلات بالاتنه شناخته می‌شود. رکوردها در این زمینه به طور دائم بهبود یافته و رقابت‌ها برای شکستن رکوردها همچنان ادامه دارند.

حرکت ماسل آپ کراسفیت

حرکت ماسل آپ در کراسفیت یک تمرین پیشرفته است که نیازمند قدرت، تکنیک و هماهنگی بالا است. این حرکت ترکیبی از کشش، انتقال و فشار است. در مرحله اول، فرد باید خود را با استفاده از میله بارفیکس بالا بکشد تا چانه از سطح میله عبور کند. سپس در مرحله انتقال، با چرخش مچ‌ها، بدن را به حالت فشار می‌آورد. در مرحله آخر، با استفاده از عضلات سینه و شانه‌ها، بدن را به طور کامل بالا می‌برد تا بازوها صاف شوند.

تمرین این حرکت نیازمند تقویت عضلات پشت، بازو، شانه و سینه است. ماسل آپ به دلیل پیچیدگی‌هایش، برای کسانی که سطح متوسط به بالا در کراسفیت دارند مناسب است. این تمرین نه تنها قدرت بدنی را افزایش می‌دهد، بلکه استقامت و کنترل بدن را بهبود می‌بخشد. تسلط بر این حرکت به تمرین مستمر و صبر نیاز دارد و در نهایت باعث بهبود کلی قدرت و تکنیک در دیگر تمرینات کراسفیت می‌شود.

عوارض حرکت ماسل آپ

با وجود فواید بالا، اجرای نادرست این تمرین می‌تواند عوارضی جدی به همراه داشته باشد. فشار بیش از حد به تاندون‌های آرنج و مفصل شانه، در صورت عدم رعایت فرم صحیح، منجر به التهاب‌های مزمن خواهد شد. همچنین، نادیده گرفتن مرحله گرم‌کردن و انجام تکرارهای بیش از توان بدن، خطر پارگی تاندون‌ها و دررفتگی مفصل را به دنبال دارد.

برای جبران تحلیل عضلانی ناشی از فشارهای تمرینی، استفاده از مکمل گینر در کنار رژیم غذایی مناسب به حفظ بافت عضلانی کمک می‌کند.

ماسل آپ کلیستنیکس

ماسل آپ در کلیستنیکس یک حرکت پیشرفته است که ترکیبی از کشش و فشار است. ابتدا باید بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند، سپس با تغییر وضعیت مچ‌ها، بدن را از حالت کششی به فشار منتقل کرده و با عضلات سینه و شانه‌ها خود را بالاتر می‌برید. این حرکت نیازمند قدرت، تکنیک و هماهنگی است و برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها مفید است.

بیشت بخوانید: حرکات بدنسازی در خانه

فواید حرکت ماسل آپ

حرکت ماسل آپ یکی از حرکات تمرینی پیشرفته است که برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن موثر است. انجام این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کرده و توانایی فرد را در حرکت‌های ترکیبی بهبود می‌بخشد. در ادامه، فواید اصلی حرکت ماسل آپ را بررسی می‌کنیم.

1. تقویت عضلات بالاتنه

ماسل آپ به‌طور خاص برای تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه، شانه‌ها و بازوها طراحی شده است. این حرکت به‌طور همزمان عضلات مختلف بدن را به چالش کشیده و به رشد و تقویت آن‌ها کمک می‌کند.

2. بهبود استقامت بدنی

انجام ماسل آپ به‌طور منظم موجب بهبود استقامت عضلات و توانایی بدن برای انجام تمرینات شدیدتر می‌شود. این حرکت با افزایش استقامت بدنی، فرد را برای ورزش‌های دیگر آماده می‌کند.

3. تقویت عضلات مرکزی بدن

در حرکت ماسل آپ، عضلات مرکزی بدن مانند شکم و کمر به‌طور فعال درگیر می‌شوند. این عضلات به حفظ تعادل بدن کمک کرده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.

4. ارتقاء قدرت و هماهنگی عضلانی

حرکت ماسل آپ به دلیل نیاز به قدرت، تکنیک و هماهنگی، توانایی فرد را در انجام دیگر حرکات ترکیبی مانند بارفیکس و پول آپ بهبود می‌بخشد. این امر در افزایش قدرت کلی بدن مؤثر است.

بیشتر بخوانید: آیا بدنسازی قد را میسوزاند؟

اشتباهات رایج در ماسل آپ

در انجام حرکت ماسل آپ، برخی اشتباهات رایج ممکن است منجر به آسیب و کاهش اثربخشی تمرین شوند. یکی از این اشتباهات، استفاده از حرکات بدن به‌صورت ناپیوسته یا جهشی است. این کار باعث می‌شود که فشار زیادی به مفاصل و عضلات وارد شود و همچنین کنترل حرکت از دست برود.

دیگر اشتباه رایج، نداشتن تکنیک صحیح در استفاده از عضلات شانه و بازوهاست. بسیاری از افراد برای انجام ماسل آپ، بیشتر به کشش بدن و نیروی پایین تنه تکیه می‌کنند، در حالی که عضلات شانه و بازو باید در ابتدا بدن را به بالا بکشند. این اشتباه می‌تواند فشار زیادی به شانه‌ها وارد کند و آسیب‌های جدی ایجاد کند.

عدم استفاده از عضلات کمر و شکم نیز یکی دیگر از اشتباهات است. اگر عضلات مرکزی بدن در طول حرکت فعال نباشند، ممکن است کمر دچار آسیب یا کشیدگی شود. همچنین، انجام بیش از حد حرکت بدون استراحت کافی می‌تواند باعث خستگی عضلات و کاهش کارایی شود.

جمع بندی

در این مقاله فواید حرکت ماسل آپ و عوارض و نحوه اجرای آن را مورد بررسی قرار دادیم. حرکت ماسل آپ ترکیبی از بارفیکس و دیپ است که برای تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه، شامل عضلات پشتی، شانه، بازو و عضلات مرکزی بدن، استفاده می‌شود. این حرکت در تمرینات کالستنیک و کراس‌فیت کاربرد زیادی دارد و نیازمند تکنیک دقیق و قدرت انفجاری است.

انواع مختلفی از ماسل آپ، از جمله بارفیکس و ماسل آپ با حلقه و انفجاری وجود دارد که هرکدام هدف‌های خاصی دارند. برای انجام این حرکت باید مراقب اشتباهات رایج مانند نداشتن تکنیک صحیح و فشار زیاد بر مفاصل بود. ماسل آپ با فواید زیادی همچون تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش هماهنگی عضلانی همراه است، اما در صورت عدم رعایت اصول صحیح، می‌تواند باعث آسیب‌های عضلانی و مفصلی شود.

برای مشاهده PDF راهنمای کامل حرکت ماسل آپ، بررسی عضلات درگیر و نحوه اجرا، کلیک کنید!

سوالات متداول حرکت ماسل آپ

Behnam Ghasemi

Member of the Iran National Baseball Team at Iran National Baseball Team | Website |  + postsBio ⮌

Behnam Ghasemi — Iran National Baseball Team | 2× League MVP, Gold Glove | Youngest NT member (2 terms) | Certified strength coach & supplement consultant (5y) | 2× national Taekwondo gold
ملی‌پوش بیسبال ایران؛ دو دوره جوان‌ترین عضو تیم‌ملی.
نویسنده +450 محتوای پر بازدید در حوزه بدنسازی , تمرین و تغذیه
برنده دستکش طلایی لیگ و ۲× MVP لیگ بیسبال ایران.
سابقه باشگاهی: طیف تهران (۳ سال) و تیم استان اصفهان (۱ سال).
مربی بدنسازی دارای مدرک و مشاور مکمل برای پارسی‌پودر و ۳ برند دیگر (۵ سال).
تکواندو: ۲ مدال طلای کشوری و ۶ مقام استانی.

• Behnam Ghasemi

  انواع رشته های بدنسازی | معرفی سبک‌ ها و شاخه های بدنسازی
• Behnam Ghasemi

  بهترین انرژی زا قبل مسابقه | معرفی دوپینگ طبیعی قبل مسابقه
• Behnam Ghasemi

  آموزش حرکت نوردیک همسترینگ و معکوس | نحوه اجرا با کش و اسمیت
• Behnam Ghasemi

  طرز تهیه اوتمیل با شیر | انواع اوتمیل رژیمی، ساده و مقوی