حرکت ماسل آپ | نحوه انجام صحیح و اشتباهات رایج

ماسل آپ ترکیبی از بارفیکس و دیپ است که قدرت، استقامت و هماهنگی عضلات بالاتنه را تقویت می‌کند. حرکت ماسل آپ شامل کشیدن بدن از زیر میله بارفیکس تا بالای آن و فشار دادن دست‌ها برای بالا رفتن کامل است. ماسل آپ عضلات پشتی، شانه، بازو و عضلات مرکزی را درگیر کرده و چربی‌سوزی و تعادل بدنی را بهبود می‌بخشد. تکنیک صحیح و تمرین منظم برای انجام این حرکت ضروری است.

ماسل آپ یکی از حرکات پیشرفته در تمرینات کالستنیک است که به قدرت بدنی بالا و کنترل کامل نیاز دارد. این حرکت ترکیبی از دو مرحله اصلی است: کشش اولیه که شبیه بارفیکس است و حرکت فشار که شبیه دیپ روی میله‌های موازی انجام می‌شود. در ماسل آپ، عضلات پشتی بزرگ عضلات شانه ، عضلات سینه‌ای، بازوها  و حتی عضلات مرکزی به شدت درگیر می‌شوند. در این مقاله به بررسی دقیق حرکت ماسل آپ، عضلات درگیر، تکنیک اجرا، فواید، اشتباهات رایج و نحوه تمرین برای دستیابی به آن خواهیم پرداخت.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین کازئین اولتراپاور کلیک کنید

طبق مطالعه‌ای که توسط Wilson et al. (2019) در مجله Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، ماسل آپ به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، سینه و بازوها کمک می‌کند و نیازمند هماهنگی کامل میان قدرت عضلانی و کنترل حرکتی است. برای یادگیری این حرکت، انجام تمرینات پیش‌زمینه‌ای مانند بارفیکس، دیپ، و کشش عضلات مرکزی ضروری است.

حرکت ماسل آپ

حرکت ماسل آپ

ماسل آپ یکی از حرکات پیشرفته ورزشی است که در تمرینات کالستنیک و کراس‌فیت انجام می‌شود. این حرکت شامل دو مرحله اصلی است: بارفیکس برای کشش اولیه و دیپ برای بالا بردن بدن از میله. ماسل آپ گروه‌های مختلف عضلانی از جمله عضلات پشت، شانه، بازو، سینه و عضلات مرکزی را درگیر می‌کند و نیازمند قدرت، تعادل، و تکنیک است. این حرکت فواید زیادی دارد، برای یادگیری ماسل آپ، انجام تمرینات پایه مانند بارفیکس، دیپ، و استفاده از کش‌های کمکی پیشنهاد می‌شود. اجرای صحیح این حرکت با کنترل مچ‌ها و استفاده از قدرت انفجاری اهمیت بالایی دارد. ماسل آپ چالشی برای ذهن و بدن است که با تمرین و صبر قابل دستیابی خواهد بود.

ماسل آپ حرکتی چالش‌برانگیز است که نیازمند قدرت، تکنیک و تمرین مداوم است. با تقویت عضلات، تمرینات پایه و تکرار مستمر، می‌توانید به این حرکت دست پیدا کنید. ماسل آپ نه تنها قدرت بدنی بلکه اعتمادبه‌نفس و اراده شما را نیز تقویت خواهد کرد.

بیشتر بخوانید: حرکت برپی

ماسل آپ چیست؟

ماسل آپ حرکتی ترکیبی است که شامل دو بخش اصلی می‌شود.

1. کشش اولیه که شبیه به بارفیکس است و فرد را تا سطح میله بالا می‌برد.
2. مرحله فشار یا دیپ که در آن بدن از میله عبور کرده و بالای آن قرار می‌گیرد.

این حرکت به دلیل درگیر کردن گروه‌های مختلف عضلانی و نیاز به کنترل کامل بر بدن، یکی از حرکات کلیدی در تقویت قدرت و استقامت بدن به شمار می‌آید.

برای مشاهده قیمت و خرید پودر پروتئین پگاه روی عکس کلیک کنید

تکنیک انجام ماسل آپ

تکنیک انجام حرکت ماسل آپ شامل سه مرحله اصلی: کشش، انتقال و فشار میباشد. این حرکت به ترکیبی از قدرت، تکنیک و هماهنگی نیاز دارد. در ادامه، مراحل انجام این حرکت توضیح داده می‌شود

مرحله کشش (بارفیکس)

با استفاده از میله بارفیکس، بدن را به سمت بالا بکشید. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه قرار گیرند و میله را محکم بگیرید. از قدرت عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی) و بازوها برای کشیدن بدن به سمت میله استفاده کنید تا چانه از سطح میله عبور کند. در این مرحله، کنترل بدن و استفاده از قدرت انفجاری اهمیت دارد.

مرحله انتقال

هنگامی که بدن به میله نزدیک شد، مچ‌ها را به‌صورت چرخشی تغییر حالت دهید. این حرکت به انتقال بدن از حالت کشش به فشار کمک می‌کند. این بخش یکی از سخت‌ترین قسمت‌های ماسل آپ است که نیازمند تعادل و قدرت مرکزی بدن است.

مرحله فشار (دیپ)

پس از انتقال، با استفاده از عضلات سینه و شانه‌ها بدن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند. در این مرحله، بدن کاملاً بالای میله قرار می‌گیرد. تمرکز بر حرکت کنترل‌شده و متعادل ضروری است.

تمرین و صبر کلید تسلط بر ماسل آپ است.

عضلات درگیر در ماسل آپ

حرکت ماسل آپ یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که گروه‌های عضلانی متعددی را درگیر می‌کند. در مرحله کشش (بارفیکس)، عضلات پشت (لاتیسیموس دورسی)، عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات گرد بزرگ و کوچک، و عضلات دوسر بازو بیشترین فعالیت را دارند. این عضلات در کشیدن بدن به سمت میله نقش کلیدی ایفا می‌کنند.

در مرحله انتقال، عضلات مرکزی بدن، شامل عضلات شکم و عضلات تثبیت‌کننده کمر، برای حفظ تعادل و کنترل حرکت فعال می‌شوند. همچنین عضلات ساعد و مچ برای گرفتن محکم میله اهمیت دارند.

در مرحله فشار (دیپ)، عضلات سینه‌ای بزرگ، عضلات دلتوئید جلویی، عضلات سه‌سر بازو و عضلات تراپزیوس به کار گرفته می‌شوند. این گروه عضلانی بدن را به سمت بالا فشار می‌دهند و بازوها را صاف می‌کنند.

ماسل آپ، با درگیری چندین گروه عضلانی، نه‌تنها قدرت بلکه هماهنگی عضلانی را نیز تقویت می‌کند.

انواع حرکت ماسل آپ

ماسل آپ در انواع مختلفی برای تقویت عضلات مختلف و افزایش مهارت اجرا می‌شود. ماسل آپ با میله (Bar Muscle-Up) و ماسل آپ با حلقه (Ring Muscle-Up) اصلی‌ترین انواع این حرکت هستند. همچنین، روش‌های متفاوتی مانند ماسل آپ انفجاری و ماسل آپ استرکت (Strict Muscle-Up) برای چالش بیشتر و توسعه قدرت در سطوح مختلف استفاده می‌شوند. هر نوع با تأکید بر بخش‌های خاصی از عضلات و مهارت‌ها، برای اهداف متنوع ورزشی و بدنسازی مناسب است.

• ماسل آپ با میله (Bar Muscle-Up):این نوع با استفاده از میله ثابت انجام می‌شود و شامل کشش، انتقال و فشار برای صعود به بالای میله است. برای تقویت عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها ایده‌آل است.
• ماسل آپ با حلقه (Ring Muscle-Up):این نوع از ماسل آپ به حلقه‌های ژیمناستیک نیاز دارد که چالش تعادل بیشتری ایجاد می‌کنند. برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود هماهنگی مناسب است.
• ماسل آپ انفجاری:این سبک با سرعت و قدرت زیاد انجام می‌شود. عضلات پشت و بازوها بیشترین فعالیت را در این حالت دارند.
• ماسل آپ استرکت (Strict Muscle-Up):این حرکت بدون تاب دادن بدن انجام می‌شود و تأکید زیادی بر قدرت خالص عضلات کششی و فشاری دارد.
• ماسل آپ یک‌دست:حرکتی پیشرفته که فقط با یک دست انجام می‌شود و نیازمند قدرت بسیار زیاد و مهارت بالا است.

رکورد حرکت ماسل آپ

رکورد حرکت ماسل آپ بستگی به سطح ورزشی و تخصص ورزشکار دارد. در سال ۲۰۱۹، رکورد جهانی بیشترین تعداد ماسل آپ متوالی با ۵۴۰ بار توسط ورزشکار کره‌ای، جونگ گویو، ثبت شد. این رکورد بیانگر توان فیزیکی و تکنیکی بالای ورزشکار است.

حرکت ماسل آپ به علت نیاز به قدرت، تکنیک و استقامت، رکوردهای متعددی در دسته‌های مختلف دارد. رکوردهای دیگر شامل بیشترین تعداد ماسل آپ در یک دقیقه یا انجام ماسل آپ‌های سریع برای مسافت‌های مشخص است. در رویدادهای ورزشی مانند CrossFit، رکوردهای زیادی برای تعداد ماسل آپ‌ها در یک زمان تعیین می‌شود که به‌طور مداوم توسط ورزشکاران حرفه‌ای شکسته می‌شود.

این حرکت برای ورزشکارانی که در سطوح پیشرفته قرار دارند، یک چالش واقعی است و به عنوان معیاری برای قدرت و هماهنگی عضلات بالاتنه شناخته می‌شود. رکوردها در این زمینه به طور دائم بهبود یافته و رقابت‌ها برای شکستن رکوردها همچنان ادامه دارند.

بیشت بخوانید: حرکات بدنسازی در خانه

فواید حرکت ماسل آپ

حرکت ماسل آپ یکی از حرکات تمرینی پیشرفته است که برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات سینه، شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن موثر است. انجام این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک کرده و توانایی فرد را در حرکت‌های ترکیبی بهبود می‌بخشد. در ادامه، فواید اصلی حرکت ماسل آپ را بررسی می‌کنیم.

·         تقویت عضلات بالاتنه

ماسل آپ به‌طور خاص برای تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه، شانه‌ها و بازوها طراحی شده است. این حرکت به‌طور همزمان عضلات مختلف بدن را به چالش کشیده و به رشد و تقویت آن‌ها کمک می‌کند.

·         بهبود استقامت بدنی

انجام ماسل آپ به‌طور منظم موجب بهبود استقامت عضلات و توانایی بدن برای انجام تمرینات شدیدتر می‌شود. این حرکت با افزایش استقامت بدنی، فرد را برای ورزش‌های دیگر آماده می‌کند.

·         تقویت عضلات مرکزی بدن

در حرکت ماسل آپ، عضلات مرکزی بدن مانند شکم و کمر به‌طور فعال درگیر می‌شوند. این عضلات به حفظ تعادل بدن کمک کرده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.

·         ارتقاء قدرت و هماهنگی عضلانی

حرکت ماسل آپ به دلیل نیاز به قدرت، تکنیک و هماهنگی، توانایی فرد را در انجام دیگر حرکات ترکیبی مانند بارفیکس و پول آپ بهبود می‌بخشد. این امر در افزایش قدرت کلی بدن مؤثر است.

عوارض حرکت ماسل آپ

حرکت ماسل آپ، با وجود فواید زیاد، ممکن است در صورت عدم انجام صحیح یا استفاده بیش از حد از آن، برخی عوارض نیز به همراه داشته باشد. یکی از اصلی‌ترین مشکلات این حرکت، فشار زیاد بر روی مفاصل شانه و آرنج است. عدم تکنیک صحیح می‌تواند منجر به آسیب به این مفاصل، به‌ویژه در افراد مبتدی یا کسانی که قدرت و انعطاف کافی ندارند، شود.

از دیگر عوارض این حرکت می‌توان به فشار زیاد بر عضلات مرکزی بدن و کمر اشاره کرد. در صورت عدم کنترل مناسب، ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب به عضلات کمر شود. همچنین، انجام بیش از حد این حرکت بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به آسیب به عضلات و کاهش عملکرد بدن شود.

برای پیشگیری از این عوارض، استفاده از تکنیک صحیح، تقویت عضلات پیش‌نیاز (مانند شانه‌ها و بازوها) و انجام این حرکت تحت نظر مربی ماهر توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: آیا بدنسازی قد را میسوزاند؟

اشتباهات رایج در ماسل آپ

در انجام حرکت ماسل آپ، برخی اشتباهات رایج ممکن است منجر به آسیب و کاهش اثربخشی تمرین شوند. یکی از این اشتباهات، استفاده از حرکات بدن به‌صورت ناپیوسته یا جهشی است. این کار باعث می‌شود که فشار زیادی به مفاصل و عضلات وارد شود و همچنین کنترل حرکت از دست برود.

دیگر اشتباه رایج، نداشتن تکنیک صحیح در استفاده از عضلات شانه و بازوهاست. بسیاری از افراد برای انجام ماسل آپ، بیشتر به کشش بدن و نیروی پایین تنه تکیه می‌کنند، در حالی که عضلات شانه و بازو باید در ابتدا بدن را به بالا بکشند. این اشتباه می‌تواند فشار زیادی به شانه‌ها وارد کند و آسیب‌های جدی ایجاد کند.

عدم استفاده از عضلات کمر و شکم نیز یکی دیگر از اشتباهات است. اگر عضلات مرکزی بدن در طول حرکت فعال نباشند، ممکن است کمر دچار آسیب یا کشیدگی شود. همچنین، انجام بیش از حد حرکت بدون استراحت کافی می‌تواند باعث خستگی عضلات و کاهش کارایی شود.

جمع بندی

در این مقاله فواید حرکت ماسال آپ و عوارض و نحوه اجرای آن را مورد بررسی قرار دادیم. حرکت ماسل آپ ترکیبی از بارفیکس و دیپ است که برای تقویت قدرت و استقامت عضلات بالاتنه، شامل عضلات پشتی، شانه، بازو و عضلات مرکزی بدن، استفاده می‌شود. این حرکت در تمرینات کالستنیک و کراس‌فیت کاربرد زیادی دارد و نیازمند تکنیک دقیق و قدرت انفجاری است.

انواع مختلفی از ماسل آپ، از جمله بارفیکس و ماسل آپ با حلقه و انفجاری وجود دارد که هرکدام هدف‌های خاصی دارند. برای انجام این حرکت باید مراقب اشتباهات رایج مانند نداشتن تکنیک صحیح و فشار زیاد بر مفاصل بود. ماسل آپ با فواید زیادی همچون تقویت عضلات، بهبود استقامت و افزایش هماهنگی عضلانی همراه است، اما در صورت عدم رعایت اصول صحیح، می‌تواند باعث آسیب‌های عضلانی و مفصلی شود.