گرم کردن قبل از ورزش | بهترین حرکات کششی

برای گرم کردن قبل از ورزش، ۵-۱۰ دقیقه فعالیت‌های سبک مانند دویدن آرام یا پریدن انجام دهید. حرکات کششی دینامیک مانند لانج، اسکات، و چرخش دست‌ها بهترین انتخاب‌ها هستند. این حرکات، عضلات را برای فعالیت آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.

حرکات گرم کردن قبل ورزش و همینطور حرکات کششی قبل گرم کردن به شما کمک میکند با قدرت بیشتری تمرین کنید و مهمتر از ان حین تمرین آسیب نبینید. همچنین حرکات گرم کردن باعث تقوین دامنه حرکتی میشود. در این مقاله بهترین حرکات کششی برای قبل ورزش + حرکات گرم کردن و فواید ان را با کلی نکته دیگر بررسی میکنیم.

مزایای انجام حرکات کششی قبل از تمرین

انجام حرکات کششی قبل از تمرین، انعطاف‌پذیری را افزایش داده، جریان خون به عضلات را بهبود می‌بخشد و دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد. این کار به کاهش خطر آسیب‌دیدگی، بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی بدن برای فعالیت‌های شدید کمک می‌کند.

حرکات کششی ذهن شما را برای تمرین پیش رو و حتی روزی که در پیش دارید، آماده میکند. در حقیقت مطالعات پیشنهاد کرده اند که انجام دادن چند دقیقه ای حرکات کششی و تنفس آگاهانه روزانه باعث کاهش اضطراب و استرس میشود و همچنین تنش و خستگی عضلات ناشی از اضطراب مزمن را تسکین میدهد.

مزایای بدنی و فیزیکی شامل:

• بهبود گردش خون
• انعطاف پذیری بیشتر که سبب حرکت روان تر شما می شود.
• تعادل و شیوه قرارگیری بهتر بدن
• کاهش ریسک آسیب دیدگی
• رهایی از تنش و خستگی عضلات

برای افرادی که برای تمرینات با شدت بالا مثل دو سرعت، پرش های بوکس و پرش از مانع آمده میشوند، حرکات کششی با گرم کردن عضلات، باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی میشوند. عضلات خشک و سرد و سفت بیشتر از آسیب دیدگی رنج می‌برند. انعطاف پذیری که ناشی از تمرینات کششی مداوم است، سبب ایجاد دامنه حرکتی بهتری می‌شود. دامنه حرکتی به شما اجازه می‌دهد که بیشتر بپرید، سریعتر بدوید و تمرینات قدرتی را در بهترین شکل انجام دهید.

جهت خرید پروتئین وی ایزوله هیلمار 90 درصد + آنالیز معتبر آزمایشگاه | Hilmar کلیک کنید.

اموزش گرم كردن قبل از بدنسازي و تمرین

بهترین حرکات کششی برای گرم کردن بدن:

حرکات کششی و حرکات گرم کردن مثل کشش همسترینگ، حرکات کششی ساق، گرم کردن مفاصل و … ، بهترین حرکات گرم کردن هستند. سعی کنید این حرکات را برای 5 الی 10 دقیقه قبل از تمرین انجام دهید تا با بدنی آماده تر و ریسک کمتر آسیب به تمرین بپردازید.

اموزش بهترین حرکات گرم کردن را در ادامه بخوانید:

• حرکات کششی پا

حرکات کششی پا برای روند کلی تناسب اندام شما به علت میزان فشاری که در هنگام فعالیت به پاها وارد می شود ضروری است. چه دوچرخه سواری کنید چه بدوید و یا تمرینات با وزنه انجام دهید، پاهای شما در بیشتر مدت زمان تمرین تحت فشار هستند.

اگرچه این فشار ماهیچه های شما را می‌سازد، اما بدون گرم کردن صحیح، بیشتر آسیب دیدگی ها اتفاق می‌افتند. حرکات کششی پا، همچنین کمک به جلوگیری از گرفتگی پا (اسپاسم می کنند که این انقباضات عضلانی دردناک هستند. فارغ از جلوگیری از آسیب، حرکات کششی پا عضلات شما را منعطف تر می کند و این انعطاف پذیری به شما دامنه حرکتی بیشتری می‌دهد.

• حرکات کششی همسترینگ

حرکات کشش همسترینگ نه تنها از وقوع همسترینگ کش آمده جلوگیری می‌کند، بلکه درد و فشار به ماهیچه های پشت را، از آنجا که به هم متصل هستند کاهش می‌دهد. این حرکات، انعطاف پذیری و قدرت عضلات را افزایش می‌دهند، از آسیب‌های عضلاتی جلوگیری می‌کنند.

همسترینگ های سفت معمولاً مسئول درد ناحیه پشت و پایین بدن هستند و این دردها باعث ایجاد ناراحتی در بخش‌های دیگر بدن شما می شود. چه بدوید و وزنه حمل کنید، شما احتمالاً دردی در همسترینگ یک یا دو روز بعد از فعالیت احساس می کنید. اما کشش این عضلات قبل و بعد از تمرین باعث جلوگیری از این اتفاق می شود.

برای کشش همسترینگ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی پایین آمده و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. زانوهای شما باید مقدار کمی خم شوند. تا جایی که می توانید ادامه دهید شما باید ناراحتی احساس کنید اما دردی حس نکنید. هنگامی که پایین رفته و زانوهای خود را رد می‌کنید شما باید کشیدگی همسترینگ را احساس کنید. کشش را برای چند ثانیه ادامه دهید و سپس رها کنید و دوباره تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات کششی رایج برای همسترینگ، کشش هردلر است. برای انجام این حرکت روی زیر انداز نشسته و یک پای خود را خم کنید. پای دیگر را باز کرده و با دو دست به سمت انگشتان همان پا بروید. این وضعیت را ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید سپس رها کرده و حرکت را با پای دیگر ادامه دهید.

• حرکات کششی باند ایلیوتیبیال (IT)

این متن درباره سندروم باند ایلیوتیبیال و روش‌های کشش برای درمان آن است. یکی از روش‌ها کشش چرخشی نشسته است که با قرار دادن پای چپ روی پای راست و خم کردن بدن به سمت پای چپ، کشش ایجاد می‌شود.

روش دیگر کشش ایستاده است که با قرار دادن یک پا به حالت ضربدری و تکیه دادن به پای دیگر، کشش ایجاد می‌شود. هر کدام از این روش‌ها باید برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام شود و سپس تکرار شوند.

• کشش ساق پا

برای حرکت کششی و گرم کردن ساق پا می توانید بایستید و با خم شدن از ناحیه کمر انگشتان پا را لمس کنید. همچنین می توانید بشینید و به طوری که فشار را در عضلات ساق حس کنید؛ به سمت پاهای خود متمایل شوید (مطابق عکس).

• کشش  عضله 4 سر

برای کشش چهار سر هر دو پای خود را روی زمین بگذارید. بر روی یک پا تعادل خود را حفظ کرده و پای دیگر را گرفته و به سمت باسن خود بکشید. پای شما باید از زانو خم باشد و ممکن است برای تعادل، نیاز به تکیه دادن به دیوار داشته باشید.

• حرکات گرم کردن لگن مثل چرخش لگن، و پروانه نشسته:

چرخش لگن: در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و لگن خود را به آرامی در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 10 تا 15 تکرار در هر جهت انجام دهید.

حرکت پروانه: روی زمین بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را تا جایی که می توانید به سمت سینه خود پایین بیاورید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. 3 تا 5 بار تکرار کنید.

• کشش بازو:

کشش بازوها باید جزء کلیدی ورزش روزانه شما به خصوص قبل و بعد از تمرینات بالاتنه باشد. اصلی‌ترین عضلاتی که میتوانید آنها را کشش دهید؛ عضله دوسر بازویی، سه سر بازویی و عضله ساعد شماست.

سخت است که به طور به خصوص عضله دوسر بازویی خود را برای کشش هدف قرار دهید اما کشش دیواری دو سر بازو یکی از روش‌های موثر کشش بازوست. برای انجام این حرکت یک دیوار یا ستون پیدا کرده، یک دست خود را در مقابل دیوار قرار داده و سپس به آرامی بچرخید. می توانید بازوی خود را به حالت تراز روی دیوار قرار دهید. در این حالت یک کشیدگی در عضله دو سر بازو احساس خواهید کرد. محل قرار گیری دست خود را بالاتر یا پایین تر برده تا بخش‌های مختلف عضله دوسر بازویی را هدف قرار دهید.

بهترین راه برای کشش عضله سه سر بازویی کشش سه سر بازویی/شانه ای است که در این حالت بازوی خود را بالای سر برده، از آرنج خم می کنید و با کمک دست دیگرتان به سمت پایین فشار می دهید. برای انجام حرکت به طور کامل و مرحله به مرحله، کشش های شانه را مشاهده کنید.

و حالا به کشش ساعد می‌رسیم. کشش ساعد نه تنها آسان ترین حرکت کششی است بلکه بسیار نادیده گرفته شده است. برای انجام این حرکت یکی از دستان خود را مستقیماً جلوی خود باز کنید. دست خود را صاف نگه داشته و به کمک دست دیگر، انگشتان خود را گرفته و آرامی به سمت عقب فشار دهید. شما فشاری را در مچ و ساعد خود احساس خواهید کرد. قبل از رها کردن این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه انجام داده، سپس تکرار کنید.

• کشش شانه

شما احتمالاً این حرکت را از ابتدایی ترین کلاس ورزشی خود انجام داده اید و کماکان به آن ادامه میدهید. کشش عرضی شانه یکی از شناخته‌شده‌ترین کشش هایی است که وجود دارد. برای شروع، هم می‌توانید مستقیم ایستاده و هم می‌توانید بنشینید.

همانطور که از نام این حرکت پیداست، یک دست خود را به سمت طرف مقابل بدنتان میکشید، سپس از دست دیگر خود استفاده کرده تا دست کشیده شده را بالا آورده و از زیر آرنج گرفته و به سمت قفسه سینه خود بکشید. کششی در شانه خود احساس خواهید کرد. این حرکت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته و با دست دیگر خود انجام دهید.

حالا شما برای حرکت سه سر بازویی/شانه آماده هستید. با همان دستی که در حالت قبل کشیده‌اید شروع کرده و دست را به بالای سر خود بیاورید. دست را از آرنج خود خم کرده، ساعد خود را پشت سرتان قرار دهید تا زمانی که انگشتان شما فاصله بین تیغه های شانه را لمس کنند.

از دست دیگر خود کمک گرفته و بازوی خم شده را به آرامی به پایین فشار دهید تا زمانی که کشش را در شانه و عضله سه سر بازوی خود را احساس کنید. این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید سپس دست ها را عوض کنید.

• کشش پشت و کمر

برای گرم کردن و کشش پشت و کمرتان جرکات زیر را انجام دهید:

1. کشش زانوها به سینه:

– ایستاده باشید و پاهایتان را نسبتاً به یکدیگر نزدیک کنید.
– آرام و با تمرکز، زانوهایتان را به سمت سینه ببرید.
– این حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آرام و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت عضلات پشت ران و کمر را گرم می‌کند.

2. کشش سمتی کمر:

– ایستاده باشید و پاهایتان را به عرض شانه‌ها قرار دهید.
– یک پا را به جلو ببرید و آرام و با تمرکز بدنتان را به سمت پای جلوبرونده کنید.
– در این حالت به مدت چند ثانیه بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت به گرم کردن عضلات کمر کمک می‌کند.

3. کشش خم شدن به جلو:

– ایستاده باشید و پاهایتان را با حدود فاصله‌ی شانه‌ها از هم، نسبتاً به هم نزدیک کنید.
– آرام و با تمرکز، بدنتان را به طور کامل به سمت پایین و جلو ببرید و سعی کنید دست‌هایتان را به سمت زانوهایتان برسانید.
– این حرکت عضلات پشت و کمر را گرم کرده و آماده سازی می‌کند.

این حرکات می‌توانند به گرم کردن و آماده سازی عضلات پشت و کمر برای ورزش کمک کنند، اما بهتر است قبل از انجام هر گونه برنامه ورزشی با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

• کشش دینامیک

دو نوع حرکت کششی وجود دارد؛ حرکت کششی دینامیک و حرکت کششی استاتیک. همانطور که از نامش پیداست، حرکات کششی استاتیک فقط روی یک عضله برای مدت زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه قبل از رفتن به حرکت بعدی کار میکند. معمولاً این حرکات بعد از تمرین اصلی برای خنثی کردن و برگشتن به حالت استراحت عضله انجام میشود.

کشش دینامیک کششی همراه با حرکت است.این تمرینات با ورزش و یا تمرین به خصوصی که انجام می‌دهید همسو است. برای مثال ورزشکاران در رشته های با مانع، از کشش دینامیک برای چرخاندن آرام پا دور مانع استفاده میکنند، دقیقاً مانند حرکتی که بعدها در مسابقه انجام خواهند داد.

همان طور که یک ورزشکار کوارتربک حرکات گرم کردن دینامیکی را با استفاده از چرخش بازو با حرکات پرتابی انجام میدهد. کشش گرم کردن دینامیکی شما را برای انجام هر ورزشی که قصد آن را دارید آماده می‌کند؛ پس این کشش ها برای قبل از تمرین مناسب هستند در حالیکه کشش های استاتیک برای پایان تمرین مناسب هستند.

گرم کردن بالاتنه

گرم کردن بالاتنه شامل حرکات کششی و پویا مثل چرخش بازوها، بالا و پایین بردن شانه‌ها، چرخش تنه و کشش عضلات سینه و پشت است. این حرکات جریان خون را افزایش داده، انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند و عضلات را برای تمرین آماده می‌کنند. مدت زمان پیشنهادی 5-10 دقیقه است.

در ادامه برخی از حرکات معمول در گرم کردن بالاتنه آورده شده است:

1. چرخش دایره‌ای بازوها

بازوها را به صورت دایره‌ای به جلو و عقب بچرخانید. این حرکت به گرم کردن عضلات شانه‌ها و بالای پشت کمک می‌کند.

2. بالا و پایین بردن شانه‌ها

شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. این حرکت به گرم کردن عضلات گردن و شانه‌ها کمک می‌کند.

3. چرخش تنه

با ایستادن و قرار دادن دست‌ها روی کمر، تنه را به چپ و راست بچرخانید. این حرکت به گرم کردن عضلات پشت و پهلوها کمک می‌کند.

4. کشش عضلات سینه

دستان خود را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به هم نزدیک کنید. این حرکت به باز شدن قفسه سینه و کشش عضلات سینه کمک می‌کند.

5. کشش عضلات پشت

دست‌ها را به جلو بکشید و به سمت جلو خم شوید تا عضلات پشت کشیده شوند. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت کمک می‌کند.

6. چرخش مچ و ساعد

– مچ و ساعد را به صورت دایره‌ای بچرخانید تا عضلات و مفاصل مچ و ساعد گرم شوند.

7. چرخش گردن

سر را به آرامی به سمت راست و چپ بچرخانید و سپس به جلو و عقب خم کنید. این حرکت به گرم کردن عضلات گردن و کاهش تنش در این ناحیه کمک می‌کند.

این حرکات باید به آرامی و با کنترل انجام شوند و هر حرکت را به مدت 10-15 ثانیه ادامه دهید. گرم کردن کامل بالاتنه به مدت 5-10 دقیقه، بدن را برای تمرینات شدیدتر آماده کرده و به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

نحوه گرم كردن پا قبل از بدنسازی

در بدنسازی حتما قبل از تمرین پا؛ کمر و پاهایتان را گرم کنید تا اختمال آسیب دیدگی را کمتر کرده و قوی تر تمرین کنید. برای گرم کردن پا ها؛ دویدن، کشش عضلات پا، دوچرخه ثابت و حرکاتی مثل پرئانه نشسته و چرخش لگن توصیه می شود.

آموزش گرم کردن پا قبل تمرین بدنسازی:

1. دویدن یا پیاده‌روی:

دویدن یا پیاده‌ روی برای 5 تا 10 دقیقه با شدت متوسط تا بالا. میتواند عضلات پا را گرم و آماده کند.

2. کشش عضلات پاها:

کشش عضلات پا مثل کشش ساق پا و عضلات چهار سر که در تواسط مقاله نحوه اجرا آن را دیدیم مفید هستند.
کشش عضلات ران با نشستن و کشش پا به سمت سینه، و کشش عضلات ران پشتی با خم کردن پا به سمت شکم دیگر حرکات برای گرم کردن پا قبل تمرین هستند.

3. استفاده از ماشین‌های کاردیو:

اگر دسترسی به دویدن یا پیاده‌روی خارج از ساختمان ندارید، می‌توانید از دستگاه‌های کاردیویی مانند دوچرخه ثابت یا ماشین خوشه استفاده کنید تا عضلات پا را گرم کنید.

4. کشش های دینامیک:

انجام کشش‌ های دینامیکی مانند پرش‌، پریدن به ارتفاعات کم، یا انجام حرکات مشابه کمربند گردان (Leg swings) که عضلات پا را از حالت استاتیک بیرون می‌آورد و آماده برای فعالیت فیزیکی می‌کند.

5. ماساژ و استرچینگ:

پس از گرم کردن عضلات پا، می‌توانید از ماساژ و استرچینگ برای کاهش تنش عضلاتی و افزایش انعطاف پذیری استفاده کنید. این کار می‌تواند در جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

حفظ مراقبت از عضلات و استفاده از روش‌های مناسب برای گرم کردن پاها می‌تواند کمک زیادی به بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب‌های ورزشی کند.

سخن آخر

نظرات درباره اینکه انجام حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین برای گرم کردن مناسب هستند، متفاوت است. اما اجماع کلی که برای حرکات کششی و حرکات گرم کردن وجود دارد این است که این حرکات مهم هستند. اضافه کردن روزانه حرکات کششی به روند زندگی شما، می تواند تفاوت قابل توجهی در سلامت ذهنی و بدنی شما ایجاد کند.

با هر کدام از این حرکات کششی گرم کردن شروع کرده و خواهید دید که تمرین اصلی خود را بهتر انجام خواهید داد. و اگر می خواهید تا بدن خود را برای انجام  تمرین بعدی آماده نگه دارید، سعی کنید از رول فوم در روند روزانه خود برای تسکین درد مفاصل و افزایش جریان خون استفاده کنید.