توسط : زمانی که ذهن و بدن شما هوشیار و پرانرژی باشند، ورزش و دستاوردهای ورزشی آسان تر به دست می آیند. بدون سوخت مناسب، انجام کار برای بدن شما دشوارتر است و خستگی سریع تر ایجاد می شود. مکمل های قبل از تمرین یکی از راه هایی است که بسیاری از افراد ترجیح می دهند انرژی را برای ورزش حفظ کنند.
در حالی که غذا در تامین انرژی بدن شما در حین فعالیت بدنی نقش دارد . ورزشکاران منظم اغلب مکمل های قبل از تمرین را در برنامه روزانه خود قرار می دهند . تا انرژی و عملکرد ورزشیشان برای نتایج تمرینی بهینه افزایش یابد.
اگر در تلاش هستید که از طریق تمرینات خود قدرت کسب کنید یا به نتایجی که می خواهید نرسیدید . ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا یک مکمل قبل از تمرین برای شما مناسب است یا خیر.
در اینجا، رایج‌ترین مواد موجود در قبل از تمرین، کارهایی که انجام می‌دهند . و مزایا و معایب قبل از تمرین شرح داده شده است.
فهرست مطالب
- مکمل های قبل از تمرین چه کاری انجام می دهند؟
- معرفی بهترین مکمل قبل از تمرین
- کافئین
- آمینو اسیدهای شاخه دار
- ویتامین های ب کمپلکس
- تقویت کننده های اکسید نیتریک
- کراتین
- تیروزین
- بتائین
- بتا آلانین
- بهترین زمان مصرف مکمل قبل از تمرین
- مزایای مکمل های قبل از تمرین
- جدول زمان مصرف مکمل های بدنسازی
- نحوه استفاده از مکمل قبل از تمرین
- بهترین مکمل قبل از تمرین هوازی
- سخن آخر
مکمل های قبل از تمرین چه کاری انجام می دهند؟
مکمل‌های قبل از تمرین به افزایش انرژی، تمرکز، استقامت و قدرت عضلات کمک می‌کنند. آنها خستگی را کاهش داده و تجزیه عضلات را به حداقل می‌رسانند. کافئین باعث افزایش هوشیاری، بتا-آلانین به کاهش خستگی عضلانی، BCAA به جلوگیری از تجزیه عضلات، و ال-کارنیتین به افزایش چربی‌سوزی و انرژی کمک می‌کند. این مکمل‌ها عملکرد و کارایی تمرینات را بهبود می‌بخشند.
بسیاری از افراد مکمل های قبل از تمرین را مصرف می‌کنند تا به آن ها انرژی بیشتری بدهد تا در تمرین خود حاضر شوند . و به آن ها کمک کند قبل از شروع خستگی، سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنند.
بیشتر این مکمل ها به شکل پودری هستند که به آب اضافه می شوند . اما این ها را نیز می‌توانید به شکل قرص و آماده برای نوشیدن پیدا کنید.
مکمل های پودری قبل از تمرین معمولا با ترکیبات متعدد به علاوه طعم دهنده مصنوعی یا طبیعی فرموله می شوند و باید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین برنامه ریزی شده مصرف شوند.
معرفی بهترین مکمل قبل از تمرین
مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی ترکیبات اختصاصی از مواد فعال هستند. در نتیجه، مواد تشکیل دهنده می تواند بین محصولات بسیار متفاوت باشد.
بازار نیز از این محصولات اشباع شده است . بنابراین مقایسه مستقیم فرمول های مختلف قبل از تمرین می تواند دشوار باشد. در زیر، مواد متداول موجود در مکمل های قبل از تمرین و عملکرد و فواید اصلی آن ها بیان شده است.
کافئین
کافئین در بسیاری از فرمول های قبل از تمرین وجود دارد تا به عنوان یک محرک عمل کند. کافئین بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد و تأثیر انرژی بر ذهن و بدن ایجاد می کند. این مادهبه ویژه برای افرادی که صبح زود یا بدون خواب کافی ورزش می کنند مفید است.
مقدار کافئین موجود در فرمول های قبل از تمرین بسیار متفاوت است. مقدار توصیه شده آن برای عملکرد ورزشی 3/9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و یک ساعت قبل از فعالیت مصرف می شود.
برای یک فرد 150 پوندی، این تقریبا 200 تا 600 میلی گرم کافئین است. با توجه به اینکه نوشیدنی کافئین دار معمولی حاوی 70 تا 100 میلی گرم کافئین در هر وعده است، این مقدار مشابه نوشیدن 2 تا 6 فنجان قهوه است.
400 میلی گرم کافئین در روز به عنوان حداکثر حد ایمن برای اکثر بزرگسالان در نظر گرفته می شود . بنابراین برخی از مکمل های قبل از تمرین ممکن است از این مقدار فراتر بروند.
اگرچه اثرات انرژی زا کافئین به خوبی مستند شده است، اما مصرف زیاد آن بدون اشکال نیست. بسته به فرد و میزان مصرف، کافئین می تواند منجر به افزایش احساس اضطراب، تحریک پذیری و بی قراری شود.
مصرف بیش از حد کافئین همچنین می تواند با الگوهای خواب طبیعی و ریتم شبانه روزی شما تداخل داشته باشد . در نتیجه باعث بی خوابی و تپش قلب شود.
آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) به سه آمینو اسید اشاره دارد: والین، لوسین و ایزولوسین. این پروتئین ها ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی تواند آن ها را تولید کند و باید از غذا یا مکمل دریافت شوند.
بافت عضلانی حاوی مقدار زیادی BCAA است . بنابراین اعتقاد بر این است که مکمل BCAA می تواند به ترمیم و تقویت رشد عضلات جدید بعد از ورزش کمک کند.
BCAA در فرمول های قبل از تمرین برای تقویت رشد عضلات و کاهش خستگی عضلانی گنجانده شده است.
با این حال، مروری بر ادبیات اخیر در سال 2018 نتایج ناچیز برای حمایت از استفاده از BCAAs برای سنتز عضلانی پیدا کرده است.
ویتامین های ب کمپلکس
ویتامین های B اغلب در فرمول های قبل از تمرین یافت می شوند؛ زیرا در متابولیسم انرژی نقش دارند. ویتامین‌های B برای تولید انرژیريال معروف به ATP، در سطح سلولی حیاتی هستند.
اعتقاد بر این است که مصرف ویتامین های B قبل از تمرین به بهبود انرژی و تاخیر در خستگی کمک می کند.
هشت ویتامین محلول در آب وجود دارد که مجموعه B را تشکیل می دهند:
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (فولات)
- B12 (کوبالامین)
ممکن است هر ترکیبی از ویتامین های فوق را در مکمل های قبل از تمرین پیدا کنید.
تقویت کننده های اکسید نیتریک
اکسید نیتریک (NO) جریان خون را در بدن افزایش می دهد. ال آرژنین، ال سیترولین و مالات در تولید اکسید نیتریک نقش دارند . اغلب در فرمول های قبل از تمرین یافت می شوند.
عصاره چغندر یکی دیگر از مواد تقویت کننده NO است که در برخی از فرمول های قبل از تمرین یافت می شود. چغندر حاوی نیترات است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.
اعتقاد بر این است که افزایش تولید NO منجر به افزایش جریان خون به عضلات و عملکرد بهتر ورزش می شود.
یک مقاله در 2018 به این نتیجه رسید که شواهد محدودی برای حمایت از مکمل ال-آرژنین برای ورزش وجود دارد. ال سیترولین با افزایش جریان خون و افزایش عملکرد ورزشی مرتبط است . اما دوزهای آن به طور قابل توجهی بالاتر از بیشتر مکمل های قبل از تمرین است.
کراتین
کراتین یک اسید آمینه است که در بافت ماهیچه ای یافت می شود. کار اصلی کراتین ترکیب شدن با یک مولکول فسفات برای تشکیل فسفوکراتین است . که نوعی انرژی ذخیره شده در سلول های ماهیچه ای است.
مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات می شود . بنابراین انرژی بیشتری در طول تمرین در اختیار عضلات شما قرار می گیرد.
مکمل کراتین به خوبی مطالعه شده است . بی خطر تلقی می شود و شواهد قابل توجهی وجود دارد که از استفاده از آن در ورزش حمایت می کند.
مکمل کراتین با بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب ورزش و ریکاوری بهتر پس از ورزش مرتبط است. دوز توصیه شده برای کراتین برای حداکثر سود به عنوان قبل از تمرین حداقل 3 گرم در روز است.
برای مشاهده قیمت و خرید محصولات کراتین روی عکس کلیک کنید
تیروزین
تیروزین یک اسید آمینه است که در تولید چندین انتقال دهنده عصبی از جمله دوپامین، آدرنالین و نوراپی نفرین نقش دارد.
در یک مکمل قبل از تمرین، اعتقاد بر این است که تیروزین از خلق و خو، عملکرد شناختی و واکنش بدن به استرس ناشی از ورزش پشتیبانی می کند. با این حال، تحقیقات در مورد اثربخشی آن در عملکرد ورزشی محدود است.
بتائین
بتائین از مشتقات آمینو اسید گلیسین است. در تولید کراتین و NO نقش دارد. مکمل 1.25 تا 2.5 گرم بتائین در روز با بهبود عملکرد در طول تمرین مقاومتی مرتبط است.
مکمل بتائین همچنین ممکن است با کاهش توده چربی به بهبود ترکیب بدن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای درک این رابطه و دوز ایده آل مورد نیاز است.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است، به این معنی که بدن می تواند آن را تولید کند. دارای خواص آنتی اکسیدانی است و برای تشکیل کارنوزین که یک بلوک پروتئین ساز می باشد که در بافت عضلانی یافت می شود.
برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین در روز می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را افزایش دهد.
بهترین زمان مصرف مکمل قبل از تمرین
بهترین زمان مصرف مکمل‌های قبل از تمرین حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرین است. این زمان به مکمل‌ها اجازه می‌دهد تا به طور کامل جذب شوند و تأثیر خود را در طول تمرین نشان دهند. برای مثال، کافئین، بتا-آلانین، BCAA و ال-کارنیتین همگی در این بازه زمانی مصرف می‌شوند تا انرژی، استقامت و تمرکز بهینه‌سازی شود و عملکرد ورزشی بهبود یابد.
مزایای مکمل های قبل از تمرین
افزایش عملکرد ورزشی
مزیت اصلی استفاده از مکمل قبل از تمرین افزایش عملکرد در طول فعالیت بدنی است.
استفاده از مکمل قبل از تمرین می تواند انرژی، خلق و خو و استقامت را افزایش دهد تا بتوانید در تمرینات طولانی تر و پربارتر شرکت کنید.
اگر مکمل به شما کمک کند بیشتر ورزش کنید، برای مدت طولانی‌تر یا تکرارهای بیشتری را انجام دهید، ممکن است نتایج سریع تری را در عملکرد، قدرت و ترکیب بدن تجربه کنید.
راحتی
مصرف بیشتر مکمل‌های قبل از تمرین آسان است و می‌توان آن ها را به راحتی در حین حرکت مصرف کرد.
جدول زمان مصرف مکمل های بدنسازی
مصرف مکمل‌های بدنسازی باید بر اساس نوع مکمل و نیازهای فردی تنظیم شود. در ادامه، یک جدول زمانی کلی برای مصرف برخی از رایج‌ترین مکمل‌های بدنسازی آورده شده است.
| نوع مکمل | زمان مصرف | توضیحات |
|---|---|---|
| پروتئین وی | صبح، قبل و بعد از تمرین | برای کمک به بازسازی عضلات و بهبود ریکاوری |
| کراتین | قبل و بعد از تمرین | کمک به افزایش قدرت و حجم عضلات، مصرف روزانه به طور منظم توصیه می‌شود |
| بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) | قبل و بعد از تمرین و در طول تمرین | برای جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش ریکاوری |
| گلوتامین | بعد از تمرین و قبل از خواب | کمک به بهبود ریکاوری و حمایت از سیستم ایمنی |
| مولتی ویتامین | صبح با وعده غذایی | تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامتی عمومی |
| روغن ماهی | صبح با وعده غذایی | کمک به سلامت قلب و مفاصل، دارای اسیدهای چرب امگا-3 |
| کازئین | قبل از خواب | پروتئین آهسته‌جذب برای تأمین پروتئین در طول شب |
| آرژنین | قبل از تمرین و قبل از خواب | کمک به بهبود جریان خون و افزایش تولید نیتریک اکساید |
| بتا-آلانین | قبل از تمرین | کمک به افزایش کارایی و کاهش خستگی عضلات |
| ال-کارنیتین | قبل از تمرین و در طول روز با وعده‌های غذایی | کمک به چربی‌سوزی و افزایش انرژی |
نحوه استفاده از مکمل قبل از تمرین
اگر تصمیم گرفته اید یک مکمل قبل از تمرین را امتحان کنید، در اینجا چند نکته برای استفاده حداکثری از آن وجود دارد.
قبل از تمرین باید طبق دستورالعمل انجام شود. اکثر مکمل های قبل از تمرین مصرف آن را 30 دقیقه قبل از ورزش توصیه می کنند.
انجام یک تمرین قبل از تمرین 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از ورزش رایج است و زمان کافی برای هضم و جذب محتوا در اختیار بدن قرار می دهد.
اندازه سرو را می توان در برچسب حقایق مکمل یافت. قبل از تمرین نباید بیش از حد توصیه شده مصرف کنید.
ورزش های کم شدت و روزهای استراحت نیازی به استفاده از قبل از تمرین ندارند. شما باید مکمل را در روزهایی که برنامه تمرینی با شدت بالا یا طولانی برنامه ریزی کرده اید، مصرف کنید.
مکمل های قبل از تمرین شرط لازم برای یک تمرین با کیفیت نیست.
یک فرد معمولی که برای مزایای سلامتی یا کاهش وزن ورزش می کند احتمالا نیازی به مصرف مکمل ندارد.
تا زمانی که در روز به اندازه کافی غذا می خورید، به خوبی هیدراته شده اید و خواب باکیفیتی دارید، شما نباید از کمبود انرژی یا خستگی زودرس رنج ببرید.
برخی افراد دریافتند یک نوشیدنی کافئین دار، مانند قهوه، قبل از ورزش می تواند انرژی کافی برای ورزش کردن داشته باشد.
بهترین مکمل قبل از تمرین هوازی
بهترین مکمل قبل از تمرین هوازی می‌تواند شامل بتا-آلانین برای کاهش خستگی عضلات، کافئین برای افزایش انرژی و تمرکز، و بی‌سی‌ای‌ای (BCAA) برای جلوگیری از تجزیه عضلات باشد. همچنین، ال-کارنیتین برای کمک به چربی‌سوزی و افزایش استقامت نیز مفید است. این ترکیب‌ها می‌توانند عملکرد شما را در تمرینات هوازی بهبود بخشند.
تمرینات هوازی به استقامت و انرژی زیادی نیاز دارند. مصرف مکمل‌های مناسب قبل از این تمرینات می‌تواند به بهبود عملکرد، کاهش خستگی و افزایش استقامت کمک کند. در ادامه توضیحات بیشتری درباره بهترین مکمل‌ها برای قبل از تمرین هوازی ارائه شده است:
1. بتا-آلانین
-کاربرد: بتا-آلانین به افزایش غلظت کارنوزین در عضلات کمک می‌کند که باعث کاهش خستگی عضلانی و افزایش تحمل در تمرینات طولانی می‌شود.
-نحوه مصرف: معمولاً 2-5 گرم بتا-آلانین حدود 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود.
2. کافئین
– کاربرد: کافئین یک محرک قدرتمند است که به افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی کمک می‌کند. همچنین می‌تواند به کاهش درک خستگی کمک کند.
– نحوه مصرف: 200-400 میلی‌گرم کافئین حدود 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود. منابع کافئین می‌تواند شامل قهوه، چای یا مکمل‌های کافئین باشد.
3. بی‌سی‌ای‌ای (BCAA)
– کاربرد: بی‌سی‌ای‌ای‌ها (آمینواسیدهای شاخه‌دار) مانند لوسین، ایزولوسین و والین، به جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرینات طولانی کمک می‌کنند و همچنین می‌توانند ریکاوری بعد از تمرین را بهبود بخشند.
– نحوه مصرف: 5-10 گرم BCAA حدود 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود.
4. ال-کارنیتین
– کاربرد: ال-کارنیتین به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری‌ها برای سوختن و تولید انرژی کمک می‌کند. این مکمل می‌تواند به افزایش استقامت و چربی‌سوزی کمک کند.
– نحوه مصرف: 500-2000 میلی‌گرم ال-کارنیتین حدود 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود.
این مکمل‌ها می‌توانند با هم ترکیب شده و یک نوشیدنی پیش از تمرین مؤثر را تشکیل دهند. با این حال، همیشه مهم است که هر مکمل را با توجه به تحمل شخصی خود مصرف کنید .
سخن آخر
اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی یا ترکیب بدنی است . یک مکمل قبل از تمرین به درستی فرموله شده ممکن است به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید.
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا به شما کمک کند مکمل ایمن و مناسب را برای نیازهای خود انتخاب کنید.
منبع
معرفی خوب
کافئین و کراتین با هم خطرناک نیست؟
خیر
کربوهیدرات ها هم خوبن انرژی خوبی میدن به بدن
کربوهیدرات ها هم خوبن انرژی خوبی میدن به بدن
شکر عالیه ولی کمش
ممنونم از مطالب کاربردی
بنظرم بدون مکمل نمیشه تمرین کرد
توضیحات مفیدی بود
ممنونم از نویسنده