مکمل های قبل از تمرین | مزایا و تأثیر آن‌ها بر عملکرد ورزشی

یکی از راه‌های مؤثر برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی، استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین است. این مکمل‌ها به افراد کمک می‌کنند تا توانایی خود را در انجام تمرینات ورزشی بهبود بخشند و به اهداف خود نزدیک‌تر شوند.

مکمل‌های قبل از تمرین به عنوان یکی از ابزارهای مؤثر برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد شناخته می‌شوند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی موادی مانند کافئین، کراتین و آمینواسیدها هستند که به افزایش قدرت، تمرکز، و استقامت کمک می‌کنند. با این حال، مصرف این مکمل‌ها نیاز به دقت و مشاوره تخصصی دارد تا از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید و از عوارض احتمالی جلوگیری کنید.

مطالبی که در این مقاله میخوانید از دکتر جیمز مک‌لئود از دانشگاه تگزاس تحقیقی در مورد تأثیر کافئین به‌عنوان یک ترکیب معمول در مکمل‌های قبل از تمرین بر عملکرد ورزشی انجام داده است. 

در اینجا، رایج‌ترین مکمل های قبل از تمرین، کارهایی که انجام می‌دهند و مزایا و معایب آنها شرح داده شده

است.

مزایای مکمل های قبل از تمرین

 

مکمل‌های قبل از تمرین به افزایش انرژی، تمرکز، استقامت و قدرت عضلات کمک می‌کنند. آنها خستگی را کاهش داده و تجزیه عضلات را به حداقل می‌رسانند. کافئین باعث افزایش هوشیاری، بتا-آلانین به کاهش خستگی عضلانی، BCAA به جلوگیری از تجزیه عضلات، و ال-کارنیتین به افزایش چربی‌سوزی و انرژی کمک می‌کند. این مکمل‌ها عملکرد و کارایی تمرینات را بهبود می‌بخشند.

بیشتر این مکمل ‌ها به شکل پودری هستند که به آب اضافه می ‌شوند . اما این مکمل ها را نیز می‌توانید به شکل قرص و آماده برای نوشیدن پیدا کنید. مکمل ‌های پودری قبل از تمرین معمولا با ترکیبات متعدد به علاوه طعم‌ دهنده مصنوعی یا طبیعی فرموله می ‌شوند و باید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین برنامه ‌ریزی شده مصرف شوند.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف ال کارنیتین برای لاغری

 در اینجا به برخی از اثرات اصلی این مکمل‌ها اشاره می‌شود:

افزایش انرژی

 بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کافئین هستند که باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی و افزایش سطح انرژی می‌شود. این امر به افراد کمک می‌کند تا در طول تمرینات شدیدتر و طولانی‌تر فعالیت کنند.

بهبود تمرکز و هوشیاری

 مواد محرکی مانند کافئین و تیروزین می‌توانند تمرکز ذهنی را افزایش دهند و به ورزشکاران کمک کنند تا در طول تمرینات بهتر روی عملکرد خود تمرکز کنند.

افزایش استقامت و تأخیر در خستگی

 برخی از ترکیبات موجود در این مکمل‌ها، مانند بتاآلانین، به کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک می‌کنند، که این امر می‌تواند خستگی عضلانی را به تأخیر بیندازد و استقامت را افزایش دهد.

بهبود جریان خون و پمپ عضلانی

 موادی مانند آرژنین و سیترولین مالیت به بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک می‌کنند. این امر باعث افزایش “پمپ عضلانی” و بهبود توانایی انجام تمرینات سنگین‌تر می‌شود.

افزایش قدرت و توان

 کراتین یکی از مواد محبوب در مکمل‌های قبل از تمرین است که به طور مستقیم به افزایش قدرت و توان عضلانی کمک می‌کند.

این اثرات باعث می‌شوند که مکمل‌های قبل از تمرین به ابزارهای مفیدی برای افزایش بهره‌وری تمرینات ورزشی و دستیابی به نتایج بهتر تبدیل شوند.

بیشتر بخوانید:مکمل آرژنین چه عوارض جانبی دارد؟

بهترین مکمل های قبل از تمرین

بهترین مکمل‌های قبل از تمرین شامل کافئین برای افزایش انرژی و تمرکز، BCAAs برای کاهش تجزیه عضلانی و افزایش استقامت، ویتامین‌های ب کمپلکس برای بهبود متابولیسم انرژی، و تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک برای بهبود جریان خون و پمپ عضلانی هستند. همچنین، کراتین به بهبود توان عضلانی و ریکاوری کمک می‌کند و بتا آلانین به افزایش استقامت ورزشی می‌انجامد.

مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی ترکیبات اختصاصی از مواد فعال هستند. در نتیجه، مواد تشکیل دهنده می تواند بین محصولات بسیار متفاوت باشد.برای بهبود عملکرد ورزشی، انتخاب مکمل مناسب قبل از تمرین می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. بازار نیز از این محصولات اشباع شده است . بنابراین مقایسه مستقیم فرمول های مختلف قبل از تمرین می تواند دشوار باشد. در زیر، مواد متداول موجود در مکمل ‌های قبل از تمرین و عملکرد و فواید اصلی آن ها بیان شده است.

بیشترر بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص آمینو اسید

1- کافئین

کافئین یکی از محبوب‌ترین مواد موجود در مکمل‌های قبل از تمرین است که به عنوان یک محرک قوی عمل می‌کند. این ماده بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد و به افزایش انرژی و تمرکز کمک می‌کند. به خصوص برای افرادی که صبح زود یا با کمبود خواب ورزش می‌کنند، کافئین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

مصرف 3 تا 9 میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود. این مقدار مشابه نوشیدن 2 تا 6 فنجان قهوه است و می‌تواند توانایی بدن در انجام تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر را افزایش دهد. با این حال، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث بی‌قراری، اضطراب و اختلال در خواب شود.

2- آمینو اسیدهای شاخه دار

3- ویتامین های ب کمپلکس

ویتامین‌های ب کمپلکس، نقش اساسی در متابولیسم انرژی و سلامت سیستم عصبی دارند. این ویتامین‌ها به تولید ATP، منبع اصلی انرژی سلولی، کمک می‌کنند و می‌توانند سطح انرژی بدن را در طول تمرینات افزایش دهند. مصرف مکمل ویتامین‌های ب کمپلکس قبل از تمرین به بهبود انرژی، کاهش خستگی و حمایت از عملکرد مغزی کمک می‌کند. به دلیل اینکه ویتامین‌های B محلول در آب هستند، مصرف روزانه آن‌ها بر اساس نیاز فردی و توصیه‌های متخصص تغذیه ضروری است.

هشت ویتامین محلول در آب وجود دارد که مجموعه B را تشکیل می دهند:

• B1 (تیامین)
• B2 (ریبوفلاوین)
• B3 (نیاسین)
• B5 (اسید پانتوتنیک)
• B6 (پیریدوکسین)
• B7 (بیوتین)
• B9 (فولات)
• B12 (کوبالامین)

4- تقویت کننده های اکسید نیتریک

تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک (NO) مانند آرژنین و سیترولین مالیت به افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن کمک می‌کنند. این مولکول وظیفه گشاد کردن رگ‌های خونی و افزایش جریان خون را بر عهده دارد، که منجر به بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات، افزایش پمپ عضلانی، تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. این مواد معمولاً در فرمول‌های مکمل‌های قبل از تمرین یافت می‌شوند.

• آرژنین: پیش‌ساز اصلی اکسید نیتریک است که به‌ طور مستقیم در افزایش تولید NO و گشاد شدن رگ‌ها نقش دارد.
• سیترولین مالیت: به افزایش سطح آرژنین در خون کمک می‌کند و در نتیجه تولید بیشتر NO را تحریک می‌کند.

برای به حداکثر رساندن تأثیر این مکمل‌ها، توصیه می‌شود حدود 30 دقیقه قبل از تمرین، 3 تا 6 گرم آرژنین یا 6 تا 8 گرم سیترولین مالیت مصرف شود.

این مقاله برگفته از تحقیقات دکتر استفان هوپکینز از دانشگاه کارولینای شمالی تحقیقی در زمینه تأثیر بتا آلانین بر عملکرد ورزشی و کاهش خستگی در طول تمرینات با شدت بالا انجام داده است.

5- کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های تحقیق‌شده و محبوب در دنیای ورزش است که به طور طبیعی در بدن، به‌ویژه در عضلات، وجود دارد و نقش کلیدی در تولید انرژی ایفا می‌کند. کار اصلی کراتین ترکیب شدن با یک مولکول فسفات برای تشکیل فسفوکراتین است. فسفوکراتین به عنوان یک منبع انرژی ذخیره‌شده در سلول‌های عضلانی عمل می‌کند و به تأمین ATP (آدنوزین تری‌فسفات)، انرژی اصلی برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری و دوهای سرعتی، کمک می‌کند.

کراتین همچنین باعث افزایش حجم عضلات از طریق جذب آب می‌شود و به بهبود ریکاوری پس از تمرینات کمک می‌کند. کراتین برای ورزش‌های پرشدت مانند فوتبال و بسکتبال مؤثر است و از نظر علمی ایمن و اثبات‌شده است.

برای بهره‌گیری از مزایای کراتین، مصرف روزانه 3 تا 5 گرم به مدت 5 تا 7 روز (مرحله بارگیری) توصیه می‌شود. پس از این مرحله، می‌توان مصرف 3 تا 5 گرم کراتین را به صورت مداوم ادامه داد.

کراتین می‌تواند باعث جذب آب به داخل عضلات شود؛ بنابراین مصرف کافی آب برای جلوگیری از کم‌آبی بدن ضروری است.

برای مشاهده قیمت و خرید محصولات کراتین روی عکس کلیک کنید

6- تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه مهم است که به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، آدرنالین و نوراپی‌نفرین کمک می‌کند. این انتقال‌دهنده‌ها در تنظیم خلق‌وخو، تمرکز و پاسخ بدن به استرس نقش دارند. در مکمل‌های قبل از تمرین، تیروزین به عنوان عنصری موثر برای بهبود عملکرد شناختی و تمرکز ذهنی در طول تمرینات به کار می‌رود. افزایش سطح دوپامین و نوراپی‌نفرین به بهبود هوشیاری، تمرکز و کاهش استرس در طول تمرینات یا موقعیت‌های استرس‌زا کمک می‌کند.

برای استفاده از تیروزین به عنوان مکمل، معمولاً دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود، که می‌تواند حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف شود.

7- بتائین

بتائین، که به عنوان بتائین آنهیدروئید نیز شناخته می‌شود، یک ترکیب طبیعی است که در غذاهایی مانند چغندر، اسفناج و گندم یافت می‌شود و به طور گسترده در مکمل‌های ورزشی برای بهبود عملکرد و قدرت استفاده می‌شود. این ماده می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی، کاهش درصد چربی بدن، بهبود ترکیب بدن و کاهش احساس خستگی در تمرینات سنگین کمک کند. همچنین، بتائین به سلامت کبد و عملکرد آن نیز کمک کرده و می‌تواند از بروز مشکلات کبدی جلوگیری کند.

مصرف 2 تا 5 گرم بتائین در روز، معمولاً حدود 30 دقیقه قبل از تمرین، می‌تواند مؤثر باشد. مکمل بتائین همچنین ممکن است با کاهش توده چربی به بهبود ترکیب بدن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای درک این رابطه و دوز ایده آل مورد نیاز است.

8- بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینواسید غیر ضروری است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در مواد غذایی مانند گوشت و مرغ یافت می‌شود. این ترکیب به طور خاص در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش ظرفیت تمرینات شدید مؤثر است. بتا آلانین به عنوان پیش‌ساز کارنوزین، که یک بافر مهم برای کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات است، عمل می‌کند. این عملکرد به کاهش خستگی و افزایش استقامت در تمرینات کمک می‌کند. مصرف مکمل‌های بتا آلانین می‌تواند به بهبود عملکرد در ورزش‌های با شدت بالا، افزایش قدرت و تأخیر در آغاز خستگی کمک کند.

مصرف 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین در روز می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را افزایش دهد. 

بهترین زمان مصرف مکمل قبل از تمرین

بهترین زمان مصرف مکمل‌های قبل از تمرین حدود 30 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرین است. این زمان به مکمل‌ها اجازه می‌دهد تا به طور کامل جذب شوند و تأثیر خود را در طول تمرین نشان دهند. برای مثال، کافئین، بتا-آلانین، BCAA و ال-کارنیتین همگی در این بازه زمانی مصرف می‌شوند تا انرژی، استقامت و تمرکز بهینه‌سازی شود و عملکرد ورزشی بهبود یابد.

بیشتر بخوانید: مکمل های قبل تمرین | راهنمای کامل مبتدیان

جدول زمان مصرف مکمل های بدنسازی

مصرف مکمل‌های بدنسازی باید بر اساس نوع مکمل و نیازهای فردی تنظیم شود. در ادامه، یک جدول زمانی کلی برای مصرف برخی از رایج‌ترین مکمل‌های بدنسازی آورده شده است.

نوع مکمل	زمان مصرف	توضیحات
پروتئین وی	صبح، قبل و بعد از تمرین	برای کمک به بازسازی عضلات و بهبود ریکاوری
کراتین	قبل و بعد از تمرین	کمک به افزایش قدرت و حجم عضلات، مصرف روزانه به طور منظم توصیه می‌شود
بی‌سی‌ای‌ای (BCAA)	قبل و بعد از تمرین و در طول تمرین	برای جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش ریکاوری
گلوتامین	بعد از تمرین و قبل از خواب	کمک به بهبود ریکاوری و حمایت از سیستم ایمنی
مولتی ویتامین	صبح با وعده غذایی	تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامتی عمومی
روغن ماهی	صبح با وعده غذایی	کمک به سلامت قلب و مفاصل، دارای اسیدهای چرب امگا-3
کازئین	قبل از خواب	پروتئین آهسته‌جذب برای تأمین پروتئین در طول شب
آرژنین	قبل از تمرین و قبل از خواب	کمک به بهبود جریان خون و افزایش تولید نیتریک اکساید
بتا-آلانین	قبل از تمرین	کمک به افزایش کارایی و کاهش خستگی عضلات
ال-کارنیتین	قبل از تمرین و در طول روز با وعده‌های غذایی	کمک به چربی‌سوزی و افزایش انرژی

نحوه استفاده از مکمل قبل از تمرین

برای استفاده مؤثر از مکمل‌های قبل از تمرین، اولاً، مکمل‌ها باید طبق دستورالعمل مصرف شوند، معمولاً 30 دقیقه قبل از ورزش. این زمان به بدن اجازه می‌دهد تا مواد فعال مکمل را هضم و جذب کند. ثانیاً، باید از مصرف بیش از حد توصیه شده خودداری کنید و به اندازه سرو مشخص شده بر روی برچسب توجه کنید. استفاده از مکمل‌های قبل از تمرین تنها در روزهای تمرین با شدت بالا یا طولانی توصیه می‌شود و برای تمرینات کم شدت یا روزهای استراحت الزامی نیست.

در نهایت، برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که به دنبال مزایای سلامتی یا کاهش وزن هستند، مصرف مکمل‌های قبل از تمرین ضروری نیست و تغذیه مناسب، هیدراتاسیون و خواب کافی می‌تواند انرژی لازم برای تمرین را تأمین کند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه نیز ممکن است به عنوان جایگزین مؤثر عمل کنند.

مکمل های ضروری قبل از تمرین بدنسازی

قبل از تمرین بدنسازی، مصرف مکمل‌هایی مانند کراتین برای افزایش انرژی و قدرت، بتا آلانین برای کاهش خستگی و افزایش استقامت، کافئین برای بهبود تمرکز و انرژی، آرژنین یا سیترولین برای افزایش تولید نیتریک اکسید و بهبود جریان خون به عضلات، و BCAA برای کاهش خستگی و حمایت از رشد عضلات می‌تواند بسیار مفید باشد. این مکمل‌ها به بهبود کیفیت تمرین و دستیابی به نتایج بهتر کمک می‌کنند، اما باید با توجه به نیازهای فردی و توصیه‌های متخصصین مصرف شوند.

بیشتر بخوانید: بهترین BCAA برای حجم خشک

بهترین مکمل قبل از تمرین هوازی

برای تمرینات هوازی، بهترین مکمل‌ها شامل کافئین و بتا آلانین هستند. کافئین می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود تمرکز، کاهش احساس خستگی و افزایش عملکرد در تمرینات کمک کند. بتا آلانین به تأخیر در خستگی و افزایش استقامت از طریق کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک می‌کند. همچنین، مصرف مکمل‌هایی مانند آرژنین یا سیترولین برای بهبود جریان خون و تأخیر در خستگی ممکن است مفید باشد. انتخاب مکمل‌های مناسب می‌تواند به بهبود کیفیت تمرینات هوازی و دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.

نتیجه‌گیری

مکمل‌های قبل از تمرین به عنوان ابزارهای مؤثر برای افزایش انرژی، تمرکز، استقامت و قدرت عضلات شناخته می‌شوند. این مکمل‌ها شامل موادی نظیر کافئین، کراتین، آمینو اسیدهای شاخه‌دار و بتا آلانین هستند که به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی کمک می‌کنند. مصرف صحیح و به‌موقع این مکمل‌ها می‌تواند به افزایش توانایی بدنی و بهره‌وری تمرینات ورزشی کمک کند، با این حال باید از مصرف بیش از حد آن‌ها اجتناب کرد و در نظر داشت که تغذیه مناسب و خواب کافی نیز نقش مهمی در دستیابی به نتایج مطلوب دارند.

انتخاب مکمل مناسب بر اساس نیازهای فردی و نوع تمرینات بسیار حائز اهمیت است. به‌عنوان مثال، کافئین می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش دهد، در حالی‌که کراتین بهبود قدرت عضلانی و بتا آلانین به کاهش خستگی کمک می‌کند. برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود که با مشاوره متخصص تغذیه و با توجه به نیازهای بدنی خود از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده کنید و توجه به دستورالعمل‌های مصرف و رعایت میزان مصرف توصیه شده را فراموش نکنید.