گینر (Gainer) یک مکمل غذایی پر کالری است که به طور ویژه برای افرادی طراحی شده که در افزایش وزن و حجم عضلانی با چالش مواجه هستند.این مکمل‌ها معمولاً حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند که به افزایش کالری دریافتی کمک می‌کنند.گینرها به ویژه برای افرادی با تیپ بدنی اکتومورف (لاغر و سخت‌وزن‌گیر) مناسب هستند و می‌توانند در کنار تمرینات مقاومتی، به افزایش توده عضلانی کمک کنند.
مطالعه‌ای که در Journal of Strength and Conditioning Research در سال ۲۰۱۰ منتشر شد، نشان داد که مصرف گینر به مدت ۸ هفته، می‌تواند به طور متوسط ۱.۵ کیلوگرم توده عضلانی را در افراد ورزشکار افزایش دهد.
در این مقاله ازپارسی پودر، مرجع تخصصی مشاوره و فروش مکمل‌های بدنسازی، به بررسی جامع موضوع گینر می‌پردازیم.
گینر یک مکمل غذایی پرکالری است که برای کمک به افزایش وزن، حجم عضلانی و تامین انرژی طراحی شده است. این مکمل معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و مقدار کمی چربی است. گینر بیشتر برای افرادی با متابولیسم بالا یا تیپ بدنی لاغر (اکتومورف) مناسب است که به سختی وزن می‌گیرند. مصرف گینر همراه با تمرینات مقاومتی، رشد عضلانی را تسریع می‌کند.
تحقیق منتشرشده در مجله Journal of International Society of Sports Nutrition (2020) نشان داد که مصرف گینر (ترکیب کربوهیدرات و پروتئین) در ۸ هفته، وزن بدن را ۲.۳ کیلوگرم و توده عضلانی را ۱.۵ کیلوگرم در ورزشکاران مقاومتی افزایش داد. گروه مصرف‌کننده گینر (۴۵ گرم پروتئین، ۸۵ گرم کربوهیدرات روزانه) نسبت به گروه پلاسبو، ۱۲٪ قدرت عضلانی بیشتری کسب کردند.
ترکیبات گینر ها
گینرها مکمل‌های پرکالری هستند که ترکیبی از کربوهیدرات (برای انرژی)، پروتئین (برای عضله‌سازی)، چربی‌های مفید، فیبر، آنزیم‌های گوارشی و گاهی ویتامین‌ها، مواد معدنی یا کراتین دارند. هدف اصلی آن‌ها کمک به افزایش وزن و حجم عضلانی است، به‌ویژه برای افراد لاغر یا با متابولیسم بالا. مصرف اصولی گینر در کنار تمرین منظم، به رشد عضله و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
ترکیب
منابع
نقش
کربوهیدرات‌ها
مالتودکسترین، دکستروز، جو دوسر پودر شده، نشاسته‌های فرآوری‌شده
تأمین انرژی سریع، ذخیره گلیکوژن عضلات
پروتئین‌ها
وی پروتئین، کازئین، پروتئین شیر، سویا
ساخت و بازسازی عضلات پس از تمرین
چربی‌ها
روغن نارگیل، MCTها، روغن آفتابگردان، چربی‌های گیاهی سالم
منبع کالری فشرده و پایدار
فیبرها و آنزیم‌های گوارشی
فیبر، آمیلاز، لاکتاز، پروتئاز
بهبود هضم، جلوگیری از نفخ
ویتامین‌ها و مواد معدنی
ویتامین‌های گروه B، ویتامین D، کلسیم، منیزیم، روی، آهن
پشتیبانی از متابولیسم، جذب بهتر، تقویت سیستم ایمنی
کراتین یا آمینواسیدها
BCAA، گلوتامین، کراتین مونوهیدرات
افزایش قدرت، بهبود عملکرد عضلانی
انواع گینر
گینرها شامل انواع مختلفی هستند، مانند گینر افزایش وزن با کربوهیدرات زیاد برای افراد لاغر، گینر حجم خشک با تعادل پروتئین و کربوهیدرات برای افزایش عضله بدون چربی، گینر حرفه‌ای با کالری بسیار بالا برای بدنسازان، گینر پروتئین بالا برای عضله سازی، و گینر گیاهی برای وگان‌ها با مواد طبیعی. انتخاب نوع گینر باید بر اساس هدف بدنی و نیاز کالری انجام شود.
در تحقیقی که در Journal of Strength and Conditioning Research (۲۰۱۸) انجام شد، تأثیر دو نوع گینر مختلف — یکی با کربوهیدرات بالا (Weight Gainer) و دیگری با پروتئین بالا (High-Protein Gainer) — بر ترکیب بدنی ورزشکاران بررسی شد.
نتایج نشان داد گروهی که گینر با پروتئین بالا مصرف کردند، افزایش بیشتری در توده عضلانی خالص داشتند، در حالی که گروه کربوهیدرات‌دار وزن کلی بیشتری کسب کردند اما با افزایش چربی بیشتر. بنابراین، برای رشد عضله بدون چربی اضافه، گینر با پروتئین بالا بهتر ارزیابی شد.
1. گینر افزایش وزن (Weight Gainer)
گینرهای افزایش وزن حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری هستند و معمولاً پروتئین کمتری نسبت به سایر انواع گینر دارند. این نوع مکمل برای افرادی مناسب است که به سختی وزن می‌گیرند و متابولیسم بالایی دارند. وزن اضافه‌شده ممکن است ترکیبی از عضله و چربی باشد. مصرف این گینر در کنار رژیم غذایی پرکالری، افزایش وزن سریعی ایجاد می‌کند.
این گینرها دارای نسبت متعادلی از پروتئین و کربوهیدرات هستند و با چربی پایین طراحی شده‌اند تا به افزایش حجم عضلانی بدون چربی اضافه کمک کنند. برای بدنسازانی که به دنبال عضله‌سازی خالص و کنترل شده هستند، انتخاب مناسبی است. Lean Mass Gainer ها اغلب کیفیت پروتئین بالاتری دارند و در دوره حجم خشک بسیار کاربردی‌اند.
3. گینر حرفه‌ای (High-Calorie Gainer)
این نوع گینر حاوی دوزهای بسیار بالای کالری (معمولاً ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در هر سروینگ) است و شامل مقادیر زیاد کربوهیدرات، چربی و بعضاً قندهای ساده می‌باشد. برای بدنسازان حرفه‌ای یا افرادی با نیاز کالری بالا در دوره حجم بسیار مناسب است. مصرف آن بدون برنامه ورزشی منظم می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن شود.
تحقیقی در European Journal of Applied Physiology نشان داد که گینرهای حرفه‌ای با کالری بالا می‌توانند در ۱۲ هفته، افزایش وزن قابل توجه و رشد سریع توده عضلانی را برای ورزشکاران با متابولیسم بسیار بالا فراهم کنند، البته همراه با افزایش اندکی در چربی بدن.
4. گینر با پروتئین بالا (High-Protein Gainer)
این نوع گینر دارای درصد بالایی پروتئین (گاهی تا ۴۰٪) و مقدار متوسطی از کربوهیدرات است. مناسب برای کسانی است که تمرکز بیشتری بر عضله‌سازی دارند و نمی‌خواهند کالری اضافی از چربی یا قند دریافت کنند. این گینرها اغلب شامل آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و کراتین برای کمک به بهبود ریکاوری و رشد عضله هستند.
مطالعه‌ای در Journal of Nutrition & Metabolism نشان داد که مصرف گینر با پروتئین بالا به‌طور مؤثری باعث افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن در ورزشکاران مقاومتی می‌شود.
5. گینر گیاهی (Vegan Gainer)
گینرهای گیاهی از منابع غیرحیوانی مانند نخود، برنج قهوه‌ای، کینوا و سویا تولید می‌شوند. این گینرها بدون لاکتوز و مناسب برای وگان‌ها یا افراد حساس به لبنیات هستند. کربوهیدرات در آن‌ها اغلب از منابع طبیعی مانند میوه‌ها یا غلات کامل تأمین می‌شود. انتخاب مناسبی برای کسانی است که رژیم گیاه‌خواری دارند و به دنبال افزایش وزن یا حجم هستند.
فواید مصرف گینر
گینرها کالری و پروتئین بالا دارند که افزایش سریع وزن و رشد عضلانی را ممکن می‌سازند. آن‌ها انرژی کافی برای تمرینات شدید فراهم کرده و ریکاوری عضلات را بهبود می‌دهند. مصرف آسان و سریع، کمک به افزایش وزن در افراد لاغر و تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی از دیگر فواید مهم گینر است. این مکمل‌ها برای بهبود عملکرد و حجم عضلانی بسیار موثرند.
در مطالعه‌ای در Journal of the International Society of Sports Nutrition (۲۰۱۹)، ۴۰ ورزشکار مقاومتی به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول روزانه ۷۰۰ کالری اضافه از گینر با پروتئین بالا مصرف کردند و گروه دوم رژیم معمولی داشت. پس از ۸ هفته، گروه اول به طور متوسط ۴.۲ کیلوگرم افزایش توده عضلانی و ۳.۵ کیلوگرم افزایش وزن کلی داشت، در حالی که گروه دوم تغییر قابل توجهی نداشت.
1. افزایش سریع وزن
گینرها به‌دلیل کالری بالا و ترکیب غنی از کربوهیدرات و پروتئین، باعث افزایش سریع وزن می‌شوند. این مکمل‌ها مخصوصاً برای افرادی که به سختی کالری کافی از طریق غذاهای روزانه دریافت می‌کنند، مفید است. کالری اضافه‌شده از طریق گینرها می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی و چربی شود؛ اما با رعایت برنامه تمرینی مناسب، افزایش وزن بیشتر به عضله تبدیل خواهد شد و به بهبود عملکرد بدنی کمک می‌کند.
2. رشد و افزایش حجم عضلانی
پروتئین‌های موجود در گینر، به ویژه وی و آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، نقش مهمی در تحریک سنتز پروتئین عضلات دارند. این فرآیند باعث ترمیم و ساخت عضلات پس از تمرینات مقاومتی می‌شود. مصرف گینرها در کنار تمرینات منظم باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود و زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد، به طوری که ورزشکاران سریع‌تر به شرایط تمرینی برمی‌گردند و عضلاتشان قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شود.
3. تامین انرژی بالا
کربوهیدرات‌های فراوان در گینرها منبع سریع و پایدار انرژی برای بدن فراهم می‌کنند. این انرژی اضافه باعث می‌شود ورزشکاران بتوانند تمرینات طولانی‌تر و با شدت بیشتر انجام دهند. مصرف گینر قبل و بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلات را پر می‌کند و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند. در نتیجه، سطح استقامت افزایش یافته و عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد.
4. بهبود ریکاوری عضلات
گینرها با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات به بازسازی عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کنند. مصرف آن‌ها پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن را ترمیم کرده و فرآیند ریکاوری را سرعت می‌بخشد. این موضوع باعث کاهش درد عضلانی، جلوگیری از تحلیل عضلات و آماده‌سازی بهتر بدن برای جلسات تمرینی بعدی می‌شود. بهبود ریکاوری باعث افزایش کیفیت تمرینات و رشد عضلانی پایدار می‌شود.
کاربران پارسی پودر، مرجع تخصصی فروش مکمل اصل، گزارش داده‌اند که با استفاده منظم از گینر، زمان ریکاوری آن‌ها به‌طور قابل توجهی کوتاه‌تر شده و عملکرد تمرینی‌شان بهبود یافته است.
5. ساده و سریع در مصرف
گینرها به شکل پودرهای آماده عرضه می‌شوند که تنها با آب یا شیر مخلوط می‌شوند و سریع قابل مصرف هستند. این ویژگی باعث می‌شود که افرادی که وقت کافی برای وعده‌های غذایی کامل ندارند یا در شرایط پراسترس هستند، به راحتی کالری و مواد مغذی لازم را تامین کنند. مصرف آسان و سریع گینر به ورزشکاران کمک می‌کند تا برنامه تغذیه‌ای خود را بدون دغدغه پیگیری کنند و کالری کافی دریافت نمایند.
6. کمک به حفظ وزن در افراد لاغر
افرادی که دارای متابولیسم سریع هستند یا به سختی وزن اضافه می‌کنند، با مصرف گینر می‌توانند کالری لازم برای افزایش وزن را راحت‌تر تامین کنند. گینرها با فراهم کردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، کمک می‌کنند توده عضلانی افزایش یافته و وزن به صورت سالم افزایش پیدا کند. این مکمل‌ها به ویژه برای کسانی که نمی‌توانند وعده‌های غذایی پرکالری بخورند، بسیار کاربردی است.
7. تامین مواد مغذی کامل
علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین، بسیاری از گینرها حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌های گوارشی هستند. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی، بهبود جذب مواد غذایی و افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. وجود این مواد مغذی در گینرها باعث می‌شود بدن علاوه بر افزایش وزن و حجم عضلانی، سلامت عمومی خود را نیز حفظ کند و از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری شود.
طریقه مصرف گینر
بهترین زمان مصرف گینر بلافاصله پس از تمرین برای تسریع ریکاوری و رشد عضلات است؛ همچنین می‌توان آن را به‌عنوان میان‌وعده یا صبح ناشتا مصرف کرد. برای مصرف، مقدار توصیه‌شده را با آب یا شیر مخلوط کرده و خوب هم بزنید. مصرف با شیر کالری بیشتری دارد. رعایت دوز مصرفی اهمیت دارد تا از افزایش چربی ناخواسته جلوگیری شود و بهترین نتیجه حاصل شود.
مطالعه‌ای در Journal of the International Society of Sports Nutrition (2023) نشان داد که مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین باعث افزایش 0.54 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی و 0.34 کیلوگرم افزایش در توده عضلانی اسکلتی می‌شود.
زمان مصرف گینر
بهترین زمان مصرف گینر معمولاً بلافاصله بعد از تمرین است تا عضلات سریع‌تر مواد مغذی لازم را دریافت کنند و ریکاوری بهینه شود. همچنین می‌توان گینر را در میان وعده‌ها یا صبح ناشتا مصرف کرد تا کالری و پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز تامین شود.
نحوه مصرف گینر
برای مصرف گینر، مقدار توصیه‌شده روی بسته‌بندی را با آب یا شیر مخلوط کنید و خوب هم بزنید تا یکنواخت شود. مصرف آن با شیر کالری و پروتئین بیشتری به همراه دارد. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ممکن است منجر به افزایش چربی شود، پس طبق دوز تعیین‌شده مصرف کنید.
برنامه پیشنهادی متخصصین پارسی پودر برای مصرف گینر:
زمان مصرف
مقدار پیشنهادی
نکات
صبح پس از بیدار شدن
۱ تا ۲ پیمانه (۳۵ تا ۷۰ گرم)
برای جبران ذخایر گلیکوژن و تأمین انرژی روز
۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین
۱ تا ۲ پیمانه (۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم)
بهبود ریکاوری عضلات و افزایش حجم
بین وعده‌های غذایی
۱ تا ۲ پیمانه (۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم)
تأمین کالری اضافی و جلوگیری از افت انرژی
قبل از خواب
۱ پیمانه (۳۵ تا ۷۰ گرم)
جلوگیری از تحلیل عضلات در طول شب
روزهای غیر تمرینی
نصف تا ۱ پیمانه
مصرف با شیر یا آب برای حمایت از رشد عضله
روش مخلوط کردن
۱ تا ۲ پیمانه با ۳۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر
استفاده از شیکر برای حل شدن کامل پودر
عوارض گینر
گینر به‌طور کلی عوارض جدی ندارد و برای اکثر افراد ایمن است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به افزایش چربی بدن، مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال شود. برای جلوگیری از عوارض، بهتر است گینر را طبق دوز توصیه‌شده و همراه با رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
مطالعه‌ای در Journal of Nutrition (2021) نشان داد که مصرف گینر در دوزهای توصیه‌شده عوارض جدی برای افراد سالم ندارد و به‌طور ایمن باعث افزایش وزن و عضله‌سازی می‌شود.
چه کسانی باید از گینر ها استفاده کنند؟
گینرها بیشتر برای افراد لاغر با متابولیسم سریع، ورزشکاران بدنساز و کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند مناسب‌اند. همچنین افرادی که نیاز به کالری و پروتئین بیشتر برای عضله‌سازی دارند یا برنامه غذایی کافی ندارند، می‌توانند از گینر استفاده کنند. این مکمل‌ها برای افزایش سریع حجم عضلانی و کمک به ریکاوری پس از بیماری یا آسیب عضلانی نیز مفید هستند.
در مطالعه‌ای که در Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شده است، نشان داده شد که مصرف گینرها به‌ویژه برای ورزشکاران مقاومتی، افرادی با متابولیسم سریع و کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند، مناسب هستند.
افراد لاغر و با متابولیسم سریع
ورزشکاران بدنساز و مقاومتی
افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند
کسانی که به کالری و پروتئین بیشتر برای عضله‌سازی نیاز دارند
افرادی که برنامه غذایی کافی و متعادلی ندارند
کسانی که به دنبال افزایش سریع حجم عضلانی هستند
افرادی که در دوره‌های ریکاوری بعد از بیماری یا آسیب عضلانی‌اند
جمع بندی
گینرها مکمل‌های غذایی پرکالری و پروتئینی هستند که به افزایش وزن و حجم عضلانی کمک می‌کنند و برای افراد لاغر، ورزشکاران بدنساز و کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند، بسیار مفیدند. ترکیبات متعادل کربوهیدرات و پروتئین در گینرها انرژی لازم برای تمرینات شدید و ریکاوری سریع عضلات را فراهم می‌کند.
تحقیقات متعددی، از جمله مطالعات منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research و Journal of the International Society of Sports Nutrition، نشان داده‌اند مصرف گینر باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. با این حال، مصرف درست و متعادل آن اهمیت زیادی دارد تا از عوارض احتمالی جلوگیری شود. افراد با مشکلات کلیوی یا حساسیت باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
نقد و بررسی در "گینر"