{"id":31706,"date":"2025-03-10T14:23:16","date_gmt":"2025-03-10T10:53:16","guid":{"rendered":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/?p=31706"},"modified":"2025-09-01T02:46:30","modified_gmt":"2025-08-31T23:16:30","slug":"%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d9%86","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d8%b9%d8%b6%d9%84%d9%87-%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d9%86\/","title":{"rendered":"\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0634\u0646\u0627\u0633\u06cc\u062f!"},"content":{"rendered":"<p>\u0622\u06cc\u0627 \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644 \u0641\u06a9\u0631 \u06a9\u0631\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u062f\u0627\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062e\u0627\u0646\u0645\u200c\u0647\u0627 \u062a\u0635\u0648\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a \u06cc\u0627 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647 \u0632\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646\u0634\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u0634\u06a9\u0644 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646\u0647 \u062f\u0631\u062e\u0648\u0627\u0647\u062f \u0622\u0645\u062f. \u0627\u0645\u0627 \u062d\u0642\u06cc\u0642\u062a \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u0627\u06cc\u062c\u0627\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0632\u06cc\u0628\u0627\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\n<p>\u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u067e\u0631\u062f\u0627\u062e\u062a \u0648 \u0646\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0644\u06cc\u062f\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0637\u0631\u0627\u062d\u06cc \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0631\u0633\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u0645 \u06a9\u0631\u062f. \u0627\u06af\u0631 \u0634\u0645\u0627 \u0647\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u06cc\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u0642\u0648\u06cc \u0648 \u062a\u0639\u0631\u06cc\u0641 \u0634\u062f\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0627 \u0645\u0627 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0627\u0635\u0648\u0644\u06cc \u0622\u0634\u0646\u0627 \u0634\u0648\u06cc\u062f.<\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\">\u0628\u0631\u0627\u06cc \u062e\u0631\u06cc\u062f <a title=\"\u067e\u0631\u0648 \u06af\u06cc\u0646\u0631 50-50\" href=\"https:\/\/parsipowder.com\/product\/protein-wight-gainer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u067e\u0631\u0648 \u06af\u06cc\u0646\u0631 50-50<\/a> \u06a9\u0644\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n\t\t\t\t\t\t\t<h3 style=\"margin-bottom:20px;display:block;width:100%;margin-top:10px\"> <\/h3>\r\n\t\t\t\t\t\t<style>\r\n\t\t\t\t<style>\r\n#wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-heading{\r\n\tpadding:0px !important;\r\n}\r\n#wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-title {\r\n\tmargin:0px !important; \r\n\ttext-transform:none !important;\r\n\tline-height: 1 !important;\r\n}\r\n#wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-title a{\r\n\ttext-decoration:none;\r\n\toverflow:hidden;\r\n\tdisplay:block;\r\n\tpadding:0px;\r\n\tfont-size: 18px !important;\r\n\tfont-family: Open Sans !important;\r\n\tcolor:#000000 !important;\r\n\tborder-bottom:0px !important;\r\n}\r\n\r\n#wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-title a:focus {\r\noutline: 0px !important;\r\n}\r\n\r\n#wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-title a:hover, #wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-title a:focus {\r\n\tcolor:#000000 !important;\r\n}\r\n#wpsm_accordion_31717 .acc-a{\r\n\tcolor: #000000 !important;\r\n\tbackground-color:#e8e8e8 !important;\r\n\tborder-color: #ddd;\r\n}\r\n#wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-default > .wpsm_panel-heading{\r\n\tcolor: #000000 !important;\r\n\tbackground-color: #e8e8e8 !important;\r\n\tborder-color: #e8e8e8 !important;\r\n\tborder-top-left-radius: 0px;\r\n\tborder-top-right-radius: 0px;\r\n}\r\n#wpsm_accordion_31717 .wpsm_panel-default {\r\n\t\tborder:1px solid transparent !important;\r\n\t}\r\n#wpsm_accordion_31717 {\r\n\tmargin-bottom: 20px;\r\n\toverflow: hidden;\r\n\tfloat: none;\r\n\twidth: 100%;\r\n\tdisplay: block;\r\n}\r\n#wpsm_accordion_31717 .ac_title_class{\r\n\tdisplay: block;\r\n\tpadding-top: 12px;\r\n\tpadding-bottom: 12px;\r\n\tpadding-left: 15px;\r\n\tpadding-right: 15px;\r\n}\r\n#wpsm_accordion_31717  .wpsm_panel {\r\n\toverflow:hidden;\r\n\t-webkit-box-shadow: 0 0px 0px rgba(0, 0, 0, .05);\r\n\tbox-shadow: 0 0px 0px rgba(0, 0, 0, .05);\r\n\t\tborder-radius: 4px;\r\n\t}\r\n#wpsm_accordion_31717  .wpsm_panel + .wpsm_panel {\r\n\t\tmargin-top: 5px;\r\n\t}\r\n#wpsm_accordion_31717  .wpsm_panel-body{\r\n\tbackground-color:#ffffff !important;\r\n\tcolor:#000000 !important;\r\n\tborder-top-color: #e8e8e8 !important;\r\n\tfont-size:16px !important;\r\n\tfont-family: Open Sans !important;\r\n\toverflow: hidden;\r\n\t\tborder: 2px solid #e8e8e8 !important;\r\n\t}\r\n\r\n#wpsm_accordion_31717 .ac_open_cl_icon{\r\n\tbackground-color:#e8e8e8 !important;\r\n\tcolor: #000000 !important;\r\n\tfloat:right !important;\r\n\tpadding-top: 12px !important;\r\n\tpadding-bottom: 12px !important;\r\n\tline-height: 1.0 !important;\r\n\tpadding-left: 15px !important;\r\n\tpadding-right: 15px !important;\r\n\tdisplay: inline-block !important;\r\n}\r\n\r\n\t\t\t\r\n\t\t\t<\/style>\t\r\n\t\t\t<\/style>\r\n\t\t\t<div class=\"wpsm_panel-group\" id=\"wpsm_accordion_31717\" >\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel Start -->\r\n\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel wpsm_panel-default\">\r\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel-heading\" role=\"tab\" >\r\n\t\t\t\t\t\t  <h4 class=\"wpsm_panel-title\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t<a  class=\"\"  data-toggle=\"collapse\" data-parent=\"#wpsm_accordion_31717 \" href=\"javascript:void(0)\" data-target=\"#ac_31717_collapse1\" onclick=\"do_resize()\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_open_cl_icon fa fa-minus\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t \r\n\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_title_class\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span style=\"margin-right:6px;\" class=\"fa fa-laptop\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\u0622\u06cc\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0633\u062e\u062a\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u0627\u0633\u062a\u061f\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\r\n\t\t\t\t\t\t  <\/h4>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<div id=\"ac_31717_collapse1\" class=\"wpsm_panel-collapse collapse in\"  >\r\n\t\t\t\t\t\t  <div class=\"wpsm_panel-body\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\u0628\u0644\u0647\u060c \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0633\u0637\u062d \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u062a\u0633\u062a\u0648\u0633\u062a\u0631\u0648\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u060c \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u06a9\u0646\u062f\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u060c \u0628\u0627 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647\u200c\u0631\u06cc\u0632\u06cc \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0648 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc\u060c \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0642\u0648\u06cc \u0648 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0633\u0627\u0632\u0646\u062f.\t\t\t\t\t\t  <\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel End -->\r\n\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel Start -->\r\n\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel wpsm_panel-default\">\r\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel-heading\" role=\"tab\" >\r\n\t\t\t\t\t\t  <h4 class=\"wpsm_panel-title\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t<a  class=\"collapsed\"  data-toggle=\"collapse\" data-parent=\"#wpsm_accordion_31717 \" href=\"javascript:void(0)\" data-target=\"#ac_31717_collapse2\" onclick=\"do_resize()\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_open_cl_icon fa fa-plus\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t \r\n\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_title_class\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span style=\"margin-right:6px;\" class=\"fa fa-laptop\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\u0686\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f\u061f\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\r\n\t\t\t\t\t\t  <\/h4>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<div id=\"ac_31717_collapse2\" class=\"wpsm_panel-collapse collapse \"  >\r\n\t\t\t\t\t\t  <div class=\"wpsm_panel-body\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a\u060c \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a\u060c \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0648 \u067e\u0631\u0633 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0686\u0646\u062f\u06cc\u0646 \u06af\u0631\u0648\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.\t\t\t\t\t\t  <\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel End -->\r\n\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel Start -->\r\n\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel wpsm_panel-default\">\r\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel-heading\" role=\"tab\" >\r\n\t\t\t\t\t\t  <h4 class=\"wpsm_panel-title\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t<a  class=\"collapsed\"  data-toggle=\"collapse\" data-parent=\"#wpsm_accordion_31717 \" href=\"javascript:void(0)\" data-target=\"#ac_31717_collapse3\" onclick=\"do_resize()\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_open_cl_icon fa fa-plus\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t \r\n\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_title_class\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span style=\"margin-right:6px;\" class=\"fa fa-laptop\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0645 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u0645\u061f\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\r\n\t\t\t\t\t\t  <\/h4>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<div id=\"ac_31717_collapse3\" class=\"wpsm_panel-collapse collapse \"  >\r\n\t\t\t\t\t\t  <div class=\"wpsm_panel-body\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631\u060c \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u0648 \u0633\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u060c \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u063a\u0646\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0648 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc\u060c \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u062a\u0646\u0648\u0639 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.\t\t\t\t\t\t  <\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel End -->\r\n\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel Start -->\r\n\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel wpsm_panel-default\">\r\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"wpsm_panel-heading\" role=\"tab\" >\r\n\t\t\t\t\t\t  <h4 class=\"wpsm_panel-title\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t<a  class=\"collapsed\"  data-toggle=\"collapse\" data-parent=\"#wpsm_accordion_31717 \" href=\"javascript:void(0)\" data-target=\"#ac_31717_collapse4\" onclick=\"do_resize()\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_open_cl_icon fa fa-plus\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t \r\n\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"ac_title_class\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span style=\"margin-right:6px;\" class=\"fa fa-laptop\"><\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\u0686\u0647 \u0646\u0648\u0639 \u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a\u061f\t\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\r\n\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\r\n\t\t\t\t\t\t  <\/h4>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<div id=\"ac_31717_collapse4\" class=\"wpsm_panel-collapse collapse \"  >\r\n\t\t\t\t\t\t  <div class=\"wpsm_panel-body\">\r\n\t\t\t\t\t\t\t\u0631\u0698\u06cc\u0645 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0634\u0627\u0645\u0644 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0628\u0627 \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a (\u0645\u0631\u063a\u060c \u0645\u0627\u0647\u06cc\u060c \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a)\u060c \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 (\u0628\u0631\u0646\u062c \u0642\u0647\u0648\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u0633\u06cc\u0628\u200c\u0632\u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646) \u0648 \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 (\u0622\u0648\u0648\u06a9\u0627\u062f\u0648\u060c \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0632\u06cc\u062a\u0648\u0646) \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u0645\u0635\u0631\u0641 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u067e\u0634\u062a\u06cc\u0628\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0632 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a.\t\t\t\t\t\t  <\/div>\r\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\t\t<!-- Inner panel End -->\r\n\t\t\t\t\t\r\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\r\n\t\t\t\r\n<script type=\"text\/javascript\">\r\n\t\r\n\t\tfunction do_resize(){\r\n\r\n\t\t\tvar width=jQuery( '.wpsm_panel .wpsm_panel-body iframe' ).width();\r\n\t\t\tvar height=jQuery( '.wpsm_panel .wpsm_panel-body iframe' ).height();\r\n\r\n\t\t\tvar toggleSize = true;\r\n\t\t\tjQuery('iframe').animate({\r\n\t\t\t    width: toggleSize ? width : 640,\r\n\t\t\t    height: toggleSize ? height : 360\r\n\t\t\t  }, 250);\r\n\r\n\t\t\t  toggleSize = !toggleSize;\r\n\t\t}\r\n\t\t\r\n<\/script>\t\n<h2>\u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0648 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0622\u0646 \u0628\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646<\/h2>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-31711 size-full\" src=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u0648-\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a-\u0622\u0646-\u0628\u0627-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0645\u0631\u062f\u0627\u0646.webp\" alt=\"\u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0648 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0622\u0646 \u0628\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646\" width=\"1200\" height=\"700\" srcset=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u0648-\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a-\u0622\u0646-\u0628\u0627-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0645\u0631\u062f\u0627\u0646.webp 1200w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u0648-\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a-\u0622\u0646-\u0628\u0627-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0645\u0631\u062f\u0627\u0646-300x175.webp 300w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u0648-\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a-\u0622\u0646-\u0628\u0627-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0645\u0631\u062f\u0627\u0646-1024x597.webp 1024w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u0648-\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a-\u0622\u0646-\u0628\u0627-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0645\u0631\u062f\u0627\u0646-768x448.webp 768w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u0648-\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a-\u0622\u0646-\u0628\u0627-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0645\u0631\u062f\u0627\u0646-400x233.webp 400w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u0648-\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a-\u0622\u0646-\u0628\u0627-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0645\u0631\u062f\u0627\u0646-700x408.webp 700w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>\u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0647\u0645\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0648\u0627\u0645\u0644 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0632\u0646\u0627\u0646 \u0628\u0627 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646\u060c \u0633\u0637\u062d \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062c\u0646\u0633\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0633\u0637\u062d \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u062a\u0633\u062a\u0648\u0633\u062a\u0631\u0648\u0646 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u0639\u0627\u0645\u0644 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0645\u0642\u0627\u0628\u0644\u060c \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0633\u0637\u062d \u062a\u0633\u062a\u0648\u0633\u062a\u0631\u0648\u0646 \u06a9\u0645\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0641\u0631\u0622\u06cc\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0646\u062f\u062a\u0631 \u0648 \u0645\u062d\u062f\u0648\u062f\u062a\u0631 \u0628\u0627\u0634\u062f.<\/p>\n<p>\u0627\u0632 \u0646\u0638\u0631 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062a\u0633\u062a\u0648\u0633\u062a\u0631\u0648\u0646 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0642\u0627\u062f\u0631 \u0628\u0647 \u0633\u0627\u062e\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0632\u0631\u06af\u200c\u062a\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u06cc \u0648 \u0633\u0627\u062e\u062a\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646\u060c \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u062a\u0631\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0631 \u0633\u0631\u0639\u062a \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0630\u0627\u0631\u062f \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0631 \u0646\u062d\u0648\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648 \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u060c \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0648 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc\u060c \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u062d\u0631\u06cc\u06a9 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<p>\u062f\u0631 \u0632\u0645\u06cc\u0646\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u060c \u0647\u0631 \u062f\u0648 \u06af\u0631\u0648\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0645\u062a\u0627\u0628\u0648\u0644\u06cc\u0633\u0645 \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631\u060c \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u062e\u0627\u0635\u200c\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0628\u06cc\u0634 \u0627\u0632 \u062d\u062f \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<h2>\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-31712 size-full\" src=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647.webp\" alt=\"\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647\" width=\"1200\" height=\"700\" srcset=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647.webp 1200w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647-300x175.webp 300w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647-1024x597.webp 1024w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647-768x448.webp 768w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647-400x233.webp 400w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647-700x408.webp 700w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a\u060c \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a \u0648 \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u067e\u0648\u0644 \u0622\u067e\u060c \u0644\u0627\u0646\u0698 \u0648 \u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062e\u0627\u0635 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644\u060c \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0648 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0631\u0627\u0633\u200c\u062a\u0631\u0627\u067e \u0646\u06cc\u0632 \u062f\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<h3><strong>1. \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a (Squat)<\/strong><\/h3>\n<p>\u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\u060c \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633 (\u0628\u0627\u0633\u0646) \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0632\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u0634\u0648\u0646\u062f\u060c \u0632\u0627\u0646\u0648\u0647\u0627 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0646\u0648\u06a9 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u062c\u0644\u0648\u062a\u0631 \u0628\u0631\u0648\u0646\u062f \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0635\u0627\u0641 \u0628\u0627\u0634\u062f.<br \/>\n\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc\u060c \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0641\u0639\u0627\u0644\u06cc\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0631\u0648\u0632\u0627\u0646\u0647 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u0632\u06cc\u0627\u062f\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/p>\n<h3><strong>2. \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a (Deadlift)<\/strong><\/h3>\n<p>\u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627\u060c \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0634\u06a9\u0645 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0633\u0637\u062d \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0648\u0628\u0627\u0631\u0647 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u0627\u0646\u06cc\u062f. \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0641\u0631\u0645 \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<br \/>\n\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a \u0635\u062d\u06cc\u062d\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0645\u0631 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u062e\u0645 \u0634\u062f\u0646 \u0622\u0646 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3><strong>3. \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 (Bench Press)<\/strong><\/h3>\n<p>\u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u06cc\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0631\u0648\u06cc \u0646\u06cc\u0645\u06a9\u062a \u062f\u0631\u0627\u0632 \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0632\u0631\u06af \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0628\u0647\u200c\u0639\u0644\u0627\u0648\u0647\u060c \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u06a9\u0644\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<br \/>\n\u0647\u0646\u06af\u0627\u0645 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0637\u0645\u06cc\u0646\u0627\u0646 \u062d\u0627\u0635\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0645\u0686 \u062f\u0633\u062a \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628\u06cc \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\">\u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647\u200c\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u200c\u06cc <a title=\"\u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\" href=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c-%d8%a8%d8%a7%d9%86%d9%88%d8%a7%d9%86-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u0628\u062f\u0646\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/a> \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h3><strong>4. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 (Plank)<\/strong><\/h3>\n<p>\u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0627\u06cc\u0632\u0648\u0645\u062a\u0631\u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0628\u062f\u0646 (\u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631) \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0648 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0628\u0647 \u0645\u062f\u062a \u0645\u0639\u06cc\u0646 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0646\u06cc\u0632 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u06a9\u0645\u200c\u062e\u0637\u0631 \u0628\u0631 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644\u060c \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<br \/>\n\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0635\u062d\u06cc\u062d\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0633\u0631 \u062a\u0627 \u067e\u0627\u0634\u0646\u0647 \u067e\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0633\u062a\u0642\u06cc\u0645 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3><strong>5. \u06a9\u0634\u0634 \u06cc\u0627 \u067e\u0648\u0644 \u0622\u067e (Pull-up)<\/strong><\/h3>\n<p>\u067e\u0648\u0644 \u0622\u067e \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0627\u0632 \u0645\u06cc\u0644\u0647 \u0627\u0641\u0642\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f. \u067e\u0648\u0644 \u0622\u067e \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0644\u0627\u062a\u06cc\u0633\u06cc\u0645\u0648\u0633 \u062f\u0648\u0631\u0633\u06cc (\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a) \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f.<br \/>\n\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0635\u062d\u06cc\u062d\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0639\u0645\u0648\u062f\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0628\u06a9\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0647\u0631\u0647 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3><strong>6. \u0644\u0627\u0646\u0698 (Lunge)<\/strong><\/h3>\n<p>\u0644\u0627\u0646\u0698 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0639\u0645\u0648\u062f \u0631\u0648\u06cc \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u062e\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633 (\u0628\u0627\u0633\u0646) \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0644\u0627\u0646\u0698 \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<br \/>\n\u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u060c \u0644\u0627\u0646\u0698 \u0628\u0647\u200c\u0639\u0646\u0648\u0627\u0646 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u06a9\u200c\u067e\u0627\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0631 \u067e\u0627 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u062c\u062f\u0627\u06af\u0627\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0627\u062d\u062a\u0645\u0627\u0644\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<h3><strong>7. \u06a9\u0631\u0627\u0633\u200c\u062a\u0631\u0627\u067e (Chest Press)<\/strong><\/h3>\n<p>\u06a9\u0631\u0627\u0633\u200c\u062a\u0631\u0627\u067e \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u0628\u0647 \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0627\u0645\u0627 \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0631\u0627\u0633\u200c\u062a\u0631\u0627\u067e \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u062c\u0627\u06cc\u06af\u0632\u06cc\u0646\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06a9\u0633\u0627\u0646\u06cc \u0628\u0627\u0634\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647\u200c\u062a\u0627\u0632\u06af\u06cc \u0634\u0631\u0648\u0639 \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0648\u0632\u0646\u0647\u200c\u0627\u06cc \u06a9\u0631\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f \u06cc\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0631\u0627 \u06cc\u0627\u062f \u0628\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<br \/>\n\u06a9\u0631\u0627\u0633\u200c\u062a\u0631\u0627\u067e \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062e\u0637\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0631\u062a\u0628\u0637 \u0628\u0627 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u0646\u0627\u062f\u0631\u0633\u062a \u0631\u0627 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0627\u062d\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<h3><strong>8. \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0648 (Cable Rows)<\/strong><\/h3>\n<p>\u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0648 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u0627\u0628\u0644\u060c \u0637\u0646\u0627\u0628 \u06cc\u0627 \u0645\u06cc\u0644\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u062e\u0648\u062f \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0647\u0645\u0632\u0645\u0627\u0646 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0631\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0644\u0627\u062a\u06cc\u0633\u06cc\u0645\u0648\u0633 \u062f\u0648\u0631\u0633\u06cc\u060c \u062a\u0631\u067e\u0632\u06cc\u0648\u0633 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u06cc\u0627\u0646\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0641\u06cc\u062f \u0627\u0633\u062a.<br \/>\n\u06a9\u0634\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u06cc\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u062f\u0642\u06cc\u0642\u200c\u062a\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0648\u0631\u062f \u0646\u0638\u0631 \u0631\u0627 \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u06a9\u0627\u0628\u0644 \u0631\u0648 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646\u060c \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0645\u0634\u06a9\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u0628\u0648\u0637 \u0628\u0647 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<h3><strong>9. \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u06cc\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 (Dumbbell or Barbell Exercises)<\/strong><\/h3>\n<p>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u0631\u0633 \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647\u060c \u062e\u0645 \u06a9\u0631\u062f\u0646 \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0648 \u06a9\u0634\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u06af\u0648\u0646\u0627\u06af\u0648\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0632\u0631\u06af \u0648 \u06a9\u0648\u0686\u06a9 \u0631\u0627 \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f \u062a\u0627 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u0627 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06af\u0631\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062a\u0646\u0638\u06cc\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<br \/>\n\u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u0631\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a \u0648 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u062e\u0648\u062f \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3><strong>10. \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e (Push-ups)<\/strong><\/h3>\n<p>\u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0633\u0627\u062f\u0647\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u0645\u0624\u062b\u0631\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u0634\u0645\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u062f\u0646 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0627\u0632 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0644\u0646\u062f \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0648\u0646 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a \u062e\u0627\u0635 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0647\u0631 \u0632\u0645\u0627\u0646 \u0648 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u0645\u06a9\u0627\u0646\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0634\u0648\u062f. \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u062f\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0646\u0647 \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<br \/>\n\u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e\u060c \u0634\u0645\u0627 \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u06a9\u0645\u0631 \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0646\u06cc\u0632 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n<h3><strong>11. \u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af (Hamstring Curls)<\/strong><\/h3>\n<p>\u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0633\u062a\u06af\u0627\u0647 \u0645\u062e\u0635\u0648\u0635\u060c \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a <a title=\"\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\" href=\"https:\/\/fa.wikipedia.org\/wiki\/%D9%85%D8%A7%D9%87%DB%8C%DA%86%D9%87_%D9%87%D9%85%D8%B3%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86%DA%AF#:~:text=%D9%85%D8%A7%D9%87%DB%8C%DA%86%D9%87%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C%20%D9%87%D9%85%D8%B3%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86%DA%AF%20(%D8%A8%D9%87%20%D8%A7%D9%86%DA%AF%D9%84%DB%8C%D8%B3%DB%8C%3A%20Hamstring,%DA%A9%D8%B1%D8%AF%D9%86%20(%D9%81%D9%84%DA%A9%D8%B3%DB%8C%D9%88%D9%86)%20%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%88%20%D8%A7%D8%B3%D8%AA.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af<\/a>\u060c \u06a9\u0647 \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u0648 \u067e\u0631\u0634 \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0648\u0631\u0632\u0634\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062f\u06cc\u06af\u0631\u060c \u0646\u0638\u06cc\u0631 \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a \u0648 \u062f\u062f\u0644\u06cc\u0641\u062a\u060c \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a.<br \/>\n\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0634\u062a \u067e\u0627\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/p>\n<h2>\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-31713 size-full\" src=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647-\u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646.webp\" alt=\"\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\" width=\"1200\" height=\"700\" srcset=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647-\u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646.webp 1200w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647-\u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-300x175.webp 300w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647-\u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-1024x597.webp 1024w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647-\u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-768x448.webp 768w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647-\u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-400x233.webp 400w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647-\u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-700x408.webp 700w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\u060c \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0634\u0627\u0645\u0644 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0627 \u06a9\u06cc\u0641\u06cc\u062a (\u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a\u060c \u0645\u0631\u063a \u0648 \u0645\u0627\u0647\u06cc)\u060c \u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0686\u06cc\u062f\u0647 (\u0628\u0631\u0646\u062c \u0642\u0647\u0648\u0647\u200c\u0627\u06cc\u060c \u0633\u06cc\u0628\u200c\u0632\u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646)\u060c \u0686\u0631\u0628\u06cc\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 (\u0622\u0648\u0648\u06a9\u0627\u062f\u0648\u060c \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0632\u06cc\u062a\u0648\u0646) \u0648 \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a \u0628\u0627\u0634\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u0648\u0639\u062f\u0647\u060c \u0645\u06cc\u0627\u0646\u200c\u0648\u0639\u062f\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0645\u063a\u0632\u0647\u0627 \u0648 \u0645\u06cc\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0646\u0648\u0634\u06cc\u062f\u0646 \u0622\u0628 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u062d\u0641\u0638 \u0633\u0644\u0627\u0645\u062a\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n<p data-start=\"216\" data-end=\"239\"><strong data-start=\"220\" data-end=\"239\">1. \u0648\u0639\u062f\u0647 \u0635\u0628\u062d\u0627\u0646\u0647:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"240\" data-end=\"448\">\n<li data-start=\"240\" data-end=\"318\"><strong data-start=\"242\" data-end=\"254\">\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646:<\/strong> \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a (2 \u0639\u062f\u062f) \u06cc\u0627 \u0633\u0641\u06cc\u062f\u0647 \u062a\u062e\u0645\u200c\u0645\u0631\u063a (4 \u0639\u062f\u062f) \u0628\u0647\u200c\u0635\u0648\u0631\u062a \u0622\u0628\u200c\u067e\u0632 \u06cc\u0627 \u0627\u0645\u0644\u062a.<\/li>\n<li data-start=\"319\" data-end=\"358\"><strong data-start=\"321\" data-end=\"336\">\u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a:<\/strong> \u062c\u0648\u06cc \u062f\u0648 \u0633\u0631 \u06cc\u0627 \u06af\u0631\u0627\u0646\u0648\u0644\u0627.<\/li>\n<li data-start=\"359\" data-end=\"389\"><strong data-start=\"361\" data-end=\"370\">\u0686\u0631\u0628\u06cc:<\/strong> \u0622\u0648\u0648\u06a9\u0627\u062f\u0648 (1\/4 \u0639\u062f\u062f).<\/li>\n<li data-start=\"390\" data-end=\"448\"><strong data-start=\"392\" data-end=\"420\">\u0648\u06cc\u062a\u0627\u0645\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0645\u0648\u0627\u062f \u0645\u0639\u062f\u0646\u06cc:<\/strong> \u0645\u06cc\u0648\u0647 \u062a\u0627\u0632\u0647 (\u0645\u062b\u0644 \u062a\u0648\u062a \u06cc\u0627 \u0645\u0648\u0632).<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"450\" data-end=\"475\"><strong data-start=\"454\" data-end=\"475\">2. \u0645\u06cc\u0627\u0646\u200c\u0648\u0639\u062f\u0647 \u0635\u0628\u062d:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"476\" data-end=\"595\">\n<li data-start=\"476\" data-end=\"526\"><strong data-start=\"478\" data-end=\"490\">\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646:<\/strong> \u06cc\u06a9 \u0644\u06cc\u0648\u0627\u0646 \u0634\u06cc\u0631 \u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628 \u06cc\u0627 \u0645\u0627\u0633\u062a \u06cc\u0648\u0646\u0627\u0646\u06cc.<\/li>\n<li data-start=\"527\" data-end=\"559\"><strong data-start=\"529\" data-end=\"538\">\u0686\u0631\u0628\u06cc:<\/strong> \u0645\u063a\u0632\u0647\u0627 (\u0628\u0627\u062f\u0627\u0645\u060c \u06af\u0631\u062f\u0648).<\/li>\n<li data-start=\"560\" data-end=\"595\"><strong data-start=\"562\" data-end=\"577\">\u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a:<\/strong> \u06cc\u06a9 \u0633\u06cc\u0628 \u06cc\u0627 \u067e\u0631\u062a\u0642\u0627\u0644.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"597\" data-end=\"619\"><strong data-start=\"601\" data-end=\"619\">3. \u0648\u0639\u062f\u0647 \u0646\u0627\u0647\u0627\u0631:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"620\" data-end=\"829\">\n<li data-start=\"620\" data-end=\"666\"><strong data-start=\"622\" data-end=\"634\">\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646:<\/strong> \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0645\u0631\u063a \u06cc\u0627 \u0645\u0627\u0647\u06cc (150-200 \u06af\u0631\u0645).<\/li>\n<li data-start=\"667\" data-end=\"719\"><strong data-start=\"669\" data-end=\"684\">\u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a:<\/strong> \u0628\u0631\u0646\u062c \u0642\u0647\u0648\u0647\u200c\u0627\u06cc \u06cc\u0627 \u06a9\u0648\u06cc\u0646\u0648\u0644\u0627 (1 \u0641\u0646\u062c\u0627\u0646).<\/li>\n<li data-start=\"720\" data-end=\"775\"><strong data-start=\"722\" data-end=\"736\">\u0686\u0631\u0628\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645:<\/strong> \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0632\u06cc\u062a\u0648\u0646 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0647\u06cc\u0647 \u0633\u0627\u0644\u0627\u062f \u06cc\u0627 \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a.<\/li>\n<li data-start=\"776\" data-end=\"829\"><strong data-start=\"778\" data-end=\"790\">\u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a:<\/strong> \u0633\u0628\u0632\u06cc\u062c\u0627\u062a \u0628\u062e\u0627\u0631\u067e\u0632 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0631\u0648\u06a9\u0644\u06cc \u06cc\u0627 \u0627\u0633\u0641\u0646\u0627\u062c.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"831\" data-end=\"863\"><strong data-start=\"835\" data-end=\"863\">4. \u0645\u06cc\u0627\u0646\u200c\u0648\u0639\u062f\u0647 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u0638\u0647\u0631:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"864\" data-end=\"946\">\n<li data-start=\"864\" data-end=\"912\"><strong data-start=\"866\" data-end=\"878\">\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646:<\/strong> \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0648\u06cc \u06cc\u0627 \u06cc\u06a9 \u0627\u0633\u0645\u0648\u062a\u06cc \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646\u06cc.<\/li>\n<li data-start=\"913\" data-end=\"946\"><strong data-start=\"915\" data-end=\"930\">\u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a:<\/strong> \u06cc\u06a9 \u0645\u0648\u0632 \u06cc\u0627 \u062e\u0631\u0645\u0627.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"948\" data-end=\"968\"><strong data-start=\"952\" data-end=\"968\">5. \u0648\u0639\u062f\u0647 \u0634\u0627\u0645:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"969\" data-end=\"1096\">\n<li data-start=\"969\" data-end=\"1008\"><strong data-start=\"971\" data-end=\"983\">\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646:<\/strong> \u06af\u0648\u0634\u062a \u0642\u0631\u0645\u0632 \u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628 \u06cc\u0627 \u0645\u0631\u063a.<\/li>\n<li data-start=\"1009\" data-end=\"1055\"><strong data-start=\"1011\" data-end=\"1026\">\u06a9\u0631\u0628\u0648\u0647\u06cc\u062f\u0631\u0627\u062a:<\/strong> \u0633\u06cc\u0628\u200c\u0632\u0645\u06cc\u0646\u06cc \u0634\u06cc\u0631\u06cc\u0646 \u06cc\u0627 \u06a9\u062f\u0648 \u062a\u0646\u0628\u0644.<\/li>\n<li data-start=\"1056\" data-end=\"1096\"><strong data-start=\"1058\" data-end=\"1072\">\u0686\u0631\u0628\u06cc \u0633\u0627\u0644\u0645:<\/strong> \u0631\u0648\u063a\u0646 \u0646\u0627\u0631\u06af\u06cc\u0644 \u06cc\u0627 \u0622\u0648\u0648\u06a9\u0627\u062f\u0648.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 data-start=\"1098\" data-end=\"1121\"><strong data-start=\"1102\" data-end=\"1121\">6. \u0642\u0628\u0644 \u0627\u0632 \u062e\u0648\u0627\u0628:<\/strong><\/h3>\n<ul data-start=\"1122\" data-end=\"1203\">\n<li data-start=\"1122\" data-end=\"1172\"><strong data-start=\"1124\" data-end=\"1136\">\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646:<\/strong> \u067e\u0646\u06cc\u0631 \u06a9\u0627\u062a\u06cc\u062c \u06cc\u0627 \u0645\u0627\u0633\u062a \u06cc\u0648\u0646\u0627\u0646\u06cc (\u06a9\u0645\u200c\u0686\u0631\u0628).<\/li>\n<li data-start=\"1173\" data-end=\"1203\"><strong data-start=\"1175\" data-end=\"1184\">\u0686\u0631\u0628\u06cc:<\/strong> \u0645\u063a\u0632\u0647\u0627 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0627\u062f\u0627\u0645.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote>\n<p style=\"text-align: center;\">\u0645\u0637\u0627\u0644\u0639\u0647\u200c\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647\u200c\u06cc <a title=\"\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646\" href=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/nutrtion-plan-for-woman\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u063a\u0630\u0627\u06cc\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646<\/a> \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<\/blockquote>\n<h2>\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-31714 size-full\" src=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp\" alt=\"\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647 \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647\" width=\"1200\" height=\"700\" srcset=\"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647.webp 1200w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-300x175.webp 300w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-1024x597.webp 1024w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-768x448.webp 768w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-400x233.webp 400w, https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/\u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646-\u0648\u0631\u0632\u0634-\u0628\u0631\u0627\u06cc-\u0639\u0636\u0644\u0647-\u0633\u0627\u0632\u06cc-\u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646-\u062f\u0631-\u062e\u0627\u0646\u0647-700x408.webp 700w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\n<p>\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646\u060c \u06cc\u0648\u06af\u0627\u060c \u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0648 \u06a9\u0634\u060c \u067e\u0644\u06cc\u0648\u0645\u062a\u0631\u06cc\u06a9 \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645\u060c \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a\u06cc\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc \u0648 \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc\u060c \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u062a\u0631\u06a9\u06cc\u0628 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062a\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062f\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<h3>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc (Bodyweight Exercises)<\/h3>\n<p>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0628\u0627 \u0648\u0632\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a\u060c \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e\u060c \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0648 \u0644\u0627\u0646\u0698 \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0648\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0631 \u062e\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647 \u0647\u06cc\u0686 \u062a\u062c\u0647\u06cc\u0632\u0627\u062a\u06cc \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0646\u062f\u0627\u0631\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u062a\u0645\u0627\u0645 \u06af\u0631\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u0646\u062f. \u0627\u0633\u06a9\u0648\u0627\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0644\u0627\u0646\u0698\u0647\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u067e\u0648\u0634 \u0622\u067e\u200c\u0647\u0627 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u06cc\u0646\u0647\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0648\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0641\u0639\u0627\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9 \u0646\u06cc\u0632 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc (\u0647\u0633\u062a\u0647 \u0628\u062f\u0646) \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<h3>\u06cc\u0648\u06af\u0627<\/h3>\n<p>\u06cc\u0648\u06af\u0627 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc\u060c \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u062f\u0631 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0633 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0630\u0647\u0646 \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0646\u0638\u0645\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0646\u0631\u0645\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u0642\u0648\u06cc\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06cc\u0627\u0628\u062f. \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u06cc\u0648\u06af\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0631\u0627\u062f\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0647 \u062f\u0646\u0628\u0627\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0645\u200c \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u06cc\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u0648 \u0628\u0627\u0632\u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f\u060c \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n<h3>\u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648<\/h3>\n<p>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648 \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u062f\u0648\u06cc\u062f\u0646 \u062f\u0631\u062c\u0627\u060c \u067e\u0631\u0634 \u0627\u0633\u06a9\u0627\u062a \u06cc\u0627 \u0637\u0646\u0627\u0628 \u0632\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0639\u0645\u0644\u06a9\u0631\u062f \u0642\u0644\u0628\u06cc \u0648 \u0639\u0631\u0648\u0642\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0622\u0646 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u0686\u0631\u0628\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0646\u06cc\u0632 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0636\u0631\u0628\u0627\u0646 \u0642\u0644\u0628 \u0648 \u0645\u0635\u0631\u0641 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc\u060c \u0628\u0627\u0639\u062b \u0633\u0648\u0632\u0627\u0646\u062f\u0646 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u0646\u062a\u06cc\u062c\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0648 \u0646\u0645\u0627\u06cc\u0627\u0646\u200c\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0647\u200c \u0648\u062c\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0622\u0648\u0631\u0646\u062f. \u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648 \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u0648\u062c\u0628 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0638\u0631\u0641\u06cc\u062a \u062a\u0646\u0641\u0633\u06cc \u0648 \u0627\u0646\u0631\u0698\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<h3>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634<\/h3>\n<p>\u06a9\u0634\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0645\u06a9\u0627\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0634\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u0634\u062a\u060c \u067e\u0631\u0633 \u0633\u06cc\u0646\u0647 \u0628\u0627 \u06a9\u0634\u060c \u06a9\u0634\u0634 \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0627\u0632 \u062c\u0645\u0644\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0634 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u06a9\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0645\u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u06cc \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0639\u0645\u06cc\u0642\u200c\u062a\u0631\u06cc \u0631\u0627 \u0647\u062f\u0641 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0647\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0627\u0645\u0646\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u06cc\u060c \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\n<h3>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645<\/h3>\n<p>\u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u067e\u0644\u0627\u0646\u06a9\u060c \u06a9\u0631\u0627\u0646\u0686\u060c Russian twist \u0648 leg raises \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0634\u06a9\u0645 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u06a9\u0645\u0631 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u0647 \u062a\u0646\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u0632\u06cc\u0628\u0627\u06cc\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u060c \u0628\u0644\u06a9\u0647 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u0628\u0647 \u06a9\u0645\u0631 \u0648 \u0633\u062a\u0648\u0646 \u0641\u0642\u0631\u0627\u062a \u0646\u06cc\u0632 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0645\u0631\u06a9\u0632\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648 \u0646\u0642\u0634 \u0645\u0647\u0645\u06cc \u062f\u0627\u0631\u0646\u062f\u060c \u0628\u0646\u0627\u0628\u0631\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0622\u0646\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u06a9\u0644\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/p>\n<h3>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc<\/h3>\n<p>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062a\u0648\u067e \u0633\u0648\u0626\u06cc\u0633\u06cc\u060c \u062d\u0631\u06a9\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u062a\u06a9\u200c\u067e\u0627 \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0627 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u0628\u0627\u0646\u062f\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0642\u0627\u0648\u0645\u062a\u06cc\u060c \u0639\u0644\u0627\u0648\u0647 \u0628\u0631 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u060c \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0647\u0645\u0627\u0647\u0646\u06af\u06cc \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0631\u0627\u0646\u200c\u0647\u0627\u060c \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0648 \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0648 \u0627\u0632 \u0622\u0646\u062c\u0627\u06cc\u06cc \u06a9\u0647 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0639\u0645\u0642\u06cc \u0648\u0627\u0631\u062f \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f\u060c \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0648 \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u062f\u0631 \u0633\u0637\u062d\u06cc \u0639\u0645\u06cc\u0642\u200c\u062a\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f.<\/p>\n<h3>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc<\/h3>\n<p>\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0628\u062e\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0636\u0631\u0648\u0631\u06cc \u0647\u0631 \u0628\u0631\u0646\u0627\u0645\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0627\u0633\u062a. \u062d\u0631\u06a9\u0627\u062a \u06a9\u0634\u0634\u06cc \u0645\u0627\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0634\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u060c \u06a9\u0645\u0631\u060c \u0634\u0627\u0646\u0647\u200c\u0647\u0627 \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062a\u0646\u0634 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f. \u06a9\u0634\u0634\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0647\u0634 \u062e\u0637\u0631 \u0622\u0633\u06cc\u0628\u060c \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0645\u0641\u0627\u0635\u0644 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0639\u062f \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc \u0648 \u06a9\u0627\u0631\u062f\u06cc\u0648 \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645 \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0628\u0627\u0632\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0627\u0646\u0639\u0637\u0627\u0641\u200c\u067e\u0630\u06cc\u0631\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\n<h2>\u062c\u0645\u0639 \u0628\u0646\u062f\u06cc<\/h2>\n<article class=\"w-full text-token-text-primary focus-visible:outline-2 focus-visible:outline-offset-[-4px]\" dir=\"auto\" data-testid=\"conversation-turn-35\" data-scroll-anchor=\"true\">\n<div class=\"text-base my-auto mx-auto py-[18px] px-6\">\n<div class=\"mx-auto flex flex-1 text-base gap-4 md:gap-5 lg:gap-6 md:max-w-3xl\">\n<div class=\"group\/conversation-turn relative flex w-full min-w-0 flex-col agent-turn @xs\/thread:px-0 @sm\/thread:px-1.5 @md\/thread:px-4\">\n<div class=\"flex-col gap-1 md:gap-3\">\n<div class=\"flex max-w-full flex-col flex-grow\">\n<div class=\"min-h-8 text-message relative flex w-full flex-col items-end gap-2 whitespace-normal break-words text-start [.text-message+&amp;]:mt-5\" dir=\"auto\" data-message-author-role=\"assistant\" data-message-id=\"74458c6c-7660-4c4e-8d0a-82c75c26479f\" data-message-model-slug=\"gpt-4o-mini\">\n<div class=\"flex w-full flex-col gap-1 empty:hidden first:pt-[3px]\">\n<div class=\"markdown prose w-full break-words dark:prose-invert dark\">\n<p data-start=\"0\" data-end=\"548\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">\u062f\u0631 \u0646\u0647\u0627\u06cc\u062a\u060c \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0648 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u0627\u0635\u0648\u0644 \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f \u0627\u0645\u0627 \u062a\u0641\u0627\u0648\u062a\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0641\u06cc\u0632\u06cc\u0648\u0644\u0648\u0698\u06cc\u06a9\u06cc \u0642\u0627\u0628\u0644 \u062a\u0648\u062c\u0647\u06cc \u0646\u06cc\u0632 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646 \u062a\u0633\u062a\u0648\u0633\u062a\u0631\u0648\u0646 \u062f\u0631 \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u0639\u0627\u0645\u0644 \u0627\u0635\u0644\u06cc \u0631\u0634\u062f \u0633\u0631\u06cc\u0639\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u062f\u0644\u06cc\u0644 \u0633\u0637\u062d \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0647\u0648\u0631\u0645\u0648\u0646\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a\u06cc \u0645\u062a\u0646\u0627\u0633\u0628\u200c\u062a\u0631 \u0648 \u06a9\u0648\u0686\u06a9\u200c\u062a\u0631 \u0628\u0627 \u0631\u0634\u062f \u06a9\u0646\u062f\u062a\u0631\u06cc \u062e\u0648\u0627\u0647\u0646\u062f \u062f\u0627\u0634\u062a. \u0628\u0627 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u060c \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u0646\u062f \u0628\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0642\u062f\u0631\u062a\u06cc\u060c \u062a\u063a\u0630\u06cc\u0647 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0631\u0627\u062d\u062a \u06a9\u0627\u0641\u06cc\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06a9\u0646\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u0627\u0647\u062f\u0627\u0641 \u062e\u0648\u062f \u062f\u0631 \u0632\u0645\u06cc\u0646\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u062f\u0633\u062a \u06cc\u0627\u0628\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0645\u0633\u06cc\u0631\u060c \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u0628\u0647 \u06a9\u0627\u0644\u0631\u06cc \u0648 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0641\u06cc \u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0631\u0634\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u067e\u0634\u062a\u06cc\u0628\u0627\u0646\u06cc \u06a9\u0646\u0646\u062f.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0622\u06cc\u0627 \u062a\u0627 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644 \u0641\u06a9\u0631 \u06a9\u0631\u062f\u0647\u200c\u0627\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0648\u0631\u0632\u0634 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c \u0633\u0627\u0632\u06cc \u0628\u0627\u0646\u0648\u0627\u0646 \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0634\u06af\u0627\u0647 \u06a9\u062f\u0627\u0645 \u0627\u0633\u062a\u061f \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631\u06cc \u0627\u0632 \u062e\u0627\u0646\u0645\u200c\u0647\u0627 \u062a\u0635\u0648\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0647\u200c\u0633\u0627\u0632\u06cc \u0641\u0642\u0637 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0631\u062f\u0627\u0646 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0633\u062a \u06cc\u0627 \u0627\u06cc\u0646\u06a9\u0647 \u0628\u0627 &#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":31710,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26,68],"tags":[],"class_list":["post-31706","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bodybuilding-exercises","category-68"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31706","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31706"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31706\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31710"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31706"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31706"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31706"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}