{"id":23280,"date":"2024-08-07T16:13:18","date_gmt":"2024-08-07T12:43:18","guid":{"rendered":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/?p=23280"},"modified":"2025-09-01T03:10:39","modified_gmt":"2025-08-31T23:40:39","slug":"%d9%84%d8%a7%d9%86%da%86-%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84-%d8%ab%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/%d9%84%d8%a7%d9%86%da%86-%d8%af%d9%85%d8%a8%d9%84-%d8%ab%d8%a7%d8%a8%d8%aa-%d8%ad%d8%b1%da%a9%d8%aa-%d8%a8%d8%af%d9%86%d8%b3%d8%a7%d8%b2%db%8c\/","title":{"rendered":"\u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a | 7 \u0646\u0648\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062b\u0627\u0628\u062a"},"content":{"rendered":"
\n
\n
\n
\n
\u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a\u060c \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0646\u06af\u0647\u200c \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0631\u062f \u0632\u06cc\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u062a\u0648\u0636\u06cc\u062d \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0627\u06cc\u0645.<\/div>\n
\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u067e\u0634\u062a<\/a> \u06a9\u0644\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/div>\n
<\/div>\n
\u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 12-15 \u0628\u0627\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 \u0648 3-4 \u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.\u0645\u0637\u0645\u0626\u0646 \u0634\u0648\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u0627\u0632 \u0646\u0648\u06a9 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0639\u0628\u0648\u0631 \u0646\u06a9\u0646\u062f. \u062f\u0631 \u0628\u0627\u0644\u0627\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u0642\u0637\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u06a9\u0645\u06cc \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0648 \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u062d\u0627\u0635\u0644 \u0634\u0648\u062f.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\u0645\u0637\u0627\u0644\u0628\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0627\u062f\u0627\u0645\u0647 \u0645\u06cc\u062e\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u062f\u06a9\u062a\u0631 \u0622\u062f\u0627\u0645 \u062c\u06cc. \u0631\u0627\u062c\u0631\u0632 \u0648 \u062f\u06a9\u062a\u0631 \u062c\u0627\u0646 \u0627\u06cc. \u062a\u0627\u0645\u0633\u0648\u0646<\/a> \u0627\u0632 \u062f\u0627\u0646\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0627\u06cc\u0627\u0644\u062a\u06cc \u06a9\u0627\u0644\u06cc\u0641\u0631\u0646\u06cc\u0627 \u062a\u062d\u0642\u06cc\u0642\u06cc \u062f\u0631 \u0645\u0648\u0631\u062f \u062a\u0623\u062b\u06cc\u0631 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0628\u0631 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0646\u062f.<\/div>\n
<\/div>\n
\n
\n
\n
\n
<\/div>\n

\u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a<\/h2>\n

\"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

<\/div>\n
\u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a\u060c \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0646\u06cc\u0627\u0632 \u0628\u0647 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0648 \u062a\u06a9\u0646\u06cc\u06a9 \u062f\u0642\u06cc\u0642 \u062f\u0627\u0631\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0647\u200c\u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0632\u0631\u06af\u06cc \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631\u06cc\u200c\u06a9\u0647 \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0639\u0642\u0628 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0641\u062a\u062f. \u062a\u0648\u062c\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u0646\u0628\u0627\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u0627\u0646\u06af\u0634\u062a\u0627\u0646 \u067e\u0627 \u0641\u0631\u0627\u062a\u0631 \u0631\u0648\u062f \u062a\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u06a9\u0645\u062a\u0631 \u0634\u0648\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a\u060c \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u062a\u062d\u062a \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u0646\u062f.<\/div>\n
\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u067e\u0634\u062a \u0628\u0627\u0632\u0648 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u067e\u0631\u0633\u06cc<\/a> \u06a9\u0644\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/div>\n
<\/div>\n
\u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0647\u0633\u062a\u06cc\u062f\u060c \u06a9\u0645\u06cc \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u062d\u0633\u0627\u0633 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0628\u0647 \u062e\u0648\u0628\u06cc \u0645\u0646\u0642\u0628\u0636 \u0634\u062f\u0647\u200c\u0627\u0646\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0645\u0644\u060c \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0627\u0632\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u0645\u0634\u062e\u0635\u06cc \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u0627\u064b 10 \u062a\u0627 15 \u0628\u0627\u0631 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u067e\u0627\u060c \u0648 \u0686\u0646\u062f\u06cc\u0646 \u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.
\n\u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\u060c \u06af\u0644\u0648\u062a \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0627\u0639\u062b \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u06cc \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062f\u0633\u062a\u06cc\u0627\u0628\u06cc \u0628\u0647 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u062a\u0631\u060c \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0648 \u0641\u0631\u0645 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/div>\n

\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686<\/h2>\n

\"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

<\/div>\n
\u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0644\u0648\u060c \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633\u060c \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc \u0648 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f. \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u060c \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0628\u0627 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0622\u0648\u0631\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0635\u0648\u0631\u062a \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0648 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0622\u0645\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a\u060c \u0648 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc \u0628\u0627 \u0686\u0631\u062e\u0627\u0646\u062f\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u06cc\u06a9\u06cc \u0627\u0632 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u0647\u0645\u0631\u0627\u0647 \u0627\u0633\u062a. \u0647\u0631 \u0646\u0648\u0639 \u0628\u0647 \u06af\u0631\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u062f\u0627\u0631\u062f.<\/div>\n
<\/div>\n
    \n
  1. \n

    \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc (Forward Lunge):<\/strong><\/h3>\n

    \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0632\u0631\u06af\u06cc \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0639\u0642\u0628 \u0645\u06cc\u200c\u0628\u0631\u06cc\u062f. \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062e\u0645 \u0634\u062f\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0639\u0642\u0628 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/li>\n

  2. \n

    \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 (Reverse Lunge):<\/strong><\/h3>\n

    \u0645\u0634\u0627\u0628\u0647 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0627\u0633\u062a\u060c \u0627\u0645\u0627 \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646\u062c\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648\u060c \u06cc\u06a9 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u0645\u06cc\u200c\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0647 \u062a\u0645\u0631\u06a9\u0632 \u0628\u06cc\u0634\u062a\u0631\u06cc \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u06af\u0644\u0648\u062a\u200c\u0647\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ol>\n

    \"\u067e\u0631\u0648\u06af\u06cc\u0646\u0631<\/a><\/p>\n

      \n
    1. \n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc (Side Lunge):<\/strong><\/h3>\n

      \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0631\u0627 \u0635\u0627\u0641 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627\u0639\u062b \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0627\u062e\u0644\u06cc \u0648 \u062e\u0627\u0631\u062c\u06cc \u0631\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f.<\/li>\n

    2. \n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u067e\u0631\u0634 (Jump Lunge):<\/strong><\/h3>\n

      \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u067e\u0631\u0634 \u0627\u0632 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0647 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u0627\u0633\u062a. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0642\u062f\u0631\u062a \u0627\u0646\u0641\u062c\u0627\u0631\u06cc \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n

    3. \n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 (Dumbbell Lunge):<\/strong><\/h3>\n

      \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u0646\u062f \u0648 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0647 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u0634\u06a9\u0644 \u0645\u0639\u0645\u0648\u0644\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u06a9\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n

    4. \n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 (Walking Lunge):<\/strong><\/h3>\n

      \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639\u060c \u0628\u0647 \u062c\u0627\u06cc \u062b\u0627\u0628\u062a \u0645\u0627\u0646\u062f\u0646 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u0645\u06a9\u0627\u0646\u060c \u0628\u0647 \u0635\u0648\u0631\u062a \u067e\u06cc\u0648\u0633\u062a\u0647 \u0628\u0627 \u0647\u0631 \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0645\u06cc\u200c\u0631\u0648\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n

    5. \n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u0645\u0639\u0644\u0642 (Bulgarian Split Squat):<\/strong><\/h3>\n

      \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u067e\u0627\u06cc \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u06cc\u06a9 \u067e\u0644\u0647 \u06cc\u0627 \u0633\u0637\u062d \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0645\u06cc\u200c\u06af\u06cc\u0631\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u0622\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u0646\u0648\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.\u0647\u0631 \u06a9\u062f\u0627\u0645 \u0627\u0632 \u0627\u06cc\u0646 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u06af\u0631\u0648\u0647\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0639\u0636\u0644\u0627\u0646\u06cc \u062f\u0631 \u0646\u0627\u062d\u06cc\u0647 \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0646\u0648\u0639 \u0648 \u06a9\u0627\u0631\u0627\u06cc\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc \u0634\u0645\u0627 \u0627\u0636\u0627\u0641\u0647 \u06a9\u0646\u062f.<\/li>\n<\/ol>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062a\u06a9 \u067e\u0627<\/h2>\n

      \"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

      <\/div>\n
      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062a\u06a9 \u067e\u0627 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u060c \u0628\u0647 \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u06cc\u0627 \u0686\u067e \u062e\u0648\u062f \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u06af\u0630\u0627\u0631\u06cc\u062f.<\/div>\n
      <\/div>\n
      \u067e\u0627\u06cc \u067e\u0634\u062a\u06cc \u0631\u0627 \u06a9\u0645\u06cc \u0628\u0627\u0644\u0627 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0628\u0631\u0633\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u067e\u0634\u062a\u06cc \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u062a \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0628\u0645\u0627\u0646\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u06cc\u06a9 \u06cc\u0627 \u062f\u0648 \u062b\u0627\u0646\u06cc\u0647 \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a.\u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0648 \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u062d\u0627\u0635\u0644 \u0634\u0648\u062f.<\/div>\n
      \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0645\u062d\u0635\u0648\u0644 \u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0648\u06cc \u0644\u0647\u0633\u062a\u0627\u0646\u06cc \u0622\u06af\u0631\u0648 8010 ( \u067e\u0648\u062f\u0631 \u0622\u0628 \u067e\u0646\u06cc\u0631 )<\/a>\u00a0 \u06a9\u0644\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/div>\n
      \u067e\u06cc\u0634\u0646\u0647\u0627\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u06a9\u0647 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u0633\u0645\u062a \u0628\u062f\u0646 10 \u062a\u0627 12 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 2 \u062a\u0627 3 \u0633\u062a \u0627\u0632 \u0622\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0628\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u0646\u0638\u0645 \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc \u062e\u0648\u062f \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u06a9\u0644\u06cc \u0628\u062f\u0646\u06cc \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0628\u0628\u062e\u0634\u06cc\u062f. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u200c\u0647\u0627\u06cc \u067e\u06cc\u0634\u0631\u0641\u062a\u0647\u200c\u062a\u0631\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u0628\u0627 \u062a\u063a\u06cc\u06cc\u0631 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 \u0648 \u0627\u0631\u062a\u0641\u0627\u0639 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0634\u062f\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
      \u062f\u06a9\u062a\u0631 \u062a\u0627\u0645 \u0645\u06a9\u200c\u06a9\u0627\u0644 \u0648 \u062f\u06a9\u062a\u0631 \u0631\u06cc\u0686\u0627\u0631\u062f \u0627\u06cc. \u062c\u06cc\u0645\u0632 \u0627\u0632 \u062f\u0627\u0646\u0634\u06af\u0627\u0647 \u0622\u0631\u06cc\u0632\u0648\u0646\u0627 \u062a\u062d\u0642\u06cc\u0642\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0627\u062f\u0646\u062f \u06a9\u0647 \u0646\u0634\u0627\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u062f\u0647\u062f \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u062e\u0627\u0635 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af\u060c \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633 \u0648 \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0631\u0627\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f<\/div>\n
      <\/div>\n
      \n
      \n
      \n
      \n
      <\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
      \n
      \n
      \n
      \n
      \n

      \u0644\u0627\u0646\u062c \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u062b\u0627\u0628\u062a<\/h2>\n

      \"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

       <\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u062b\u0627\u0628\u062a \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0648\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0631\u0648\u0639\u060c \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u0647\u0631 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f. \u0627\u0628\u062a\u062f\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u062f\u0631 \u062d\u0627\u0644\u06cc \u06a9\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u0631\u0627 \u062e\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0631\u0627\u0633\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u062a\u0645\u0627\u0633 \u0628\u0627 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0642\u06cc \u0628\u0645\u0627\u0646\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u06a9\u0634\u06cc\u062f\u0647 \u062f\u0631\u0622\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u0642\u0637\u0647 \u062d\u0631\u06a9\u062a\u060c \u06cc\u06a9 \u0644\u062d\u0638\u0647 \u0645\u06a9\u062b \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\n

      \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0631 \u0633\u0645\u062a \u0686\u067e\u060c \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0633\u0645\u062a \u0686\u067e \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0647\u0645\u0627\u0646 \u0645\u0631\u0627\u062d\u0644 \u0631\u0627 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0637\u0648\u0631 \u0645\u062a\u0646\u0627\u0648\u0628 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 10 \u062a\u0627 12 \u0628\u0627\u0631 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u0648 2 \u062a\u0627 3 \u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0628\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u0641\u0631\u0645 \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0648 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0633\u06cc\u0627\u0631 \u0645\u0647\u0645 \u0627\u0633\u062a \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u062d\u0627\u0635\u0644 \u06af\u0631\u062f\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0642\u062f\u0631\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u062a\u0633\u0647\u06cc\u0644 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644<\/h2>\n

      \"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644 \u06cc\u06a9 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0646\u060c \u0628\u0647 \u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646 \u0648 \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0631\u0648\u0639\u060c \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647 \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0642\u0628 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u0647 \u062d\u0627\u0644\u062a \u0644\u0627\u0646\u062c \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f\u060c \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631\u06cc\u200c\u06a9\u0647 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u062a\u0642\u0631\u06cc\u0628\u0627\u064b \u0628\u0647 \u0633\u0637\u062d \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0631\u0633\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u062f\u0631 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f.<\/p>\n

      \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0644\u0627\u0646\u06af\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644<\/a> \u06a9\u0644\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f<\/p>\n

      \u062f\u0631 \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0627\u0644\u062a\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062f\u0631 \u06a9\u0646\u0627\u0631 \u0628\u062f\u0646 \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u0622\u0648\u06cc\u0632\u0627\u0646 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f. \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u062f\u0631 \u0637\u0648\u0644 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u060c \u0628\u0627\u06cc\u062f \u062a\u0648\u062c\u0647 \u0648\u06cc\u0698\u0647\u200c\u0627\u06cc \u0628\u0647 \u062d\u0641\u0638 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0628\u062f\u0646 \u0648 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u0634\u0648\u062f \u0648 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u06cc\u0646\u0647 \u062d\u0627\u0635\u0644 \u06af\u0631\u062f\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f 12-15 \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0631 3-4 \u0633\u062a \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0628\u0647\u200c\u0648\u06cc\u0698\u0647 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0648 \u0641\u0631\u0645\u200c\u062f\u0647\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646\u060c \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0645\u0624\u062b\u0631 \u0627\u0633\u062a.<\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062a\u06a9 \u062a\u06a9<\/h2>\n

      \"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

      \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062a\u06a9\u200c\u062a\u06a9\u060c \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a\u060c \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u062e\u0648\u062f \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u062f\u0631 \u0648\u0636\u0639\u06cc\u062a \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u0628\u06af\u06cc\u0631\u06cc\u062f. \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u067e\u06cc\u062f\u0627 \u06a9\u0646\u062f \u0648 \u0632\u0627\u0646\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f. \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0628\u0627\u06cc\u062f \u0628\u0647\u200c\u0637\u0648\u0631 \u0637\u0628\u06cc\u0639\u06cc \u062f\u0631 \u062f\u0648 \u0637\u0631\u0641 \u0628\u062f\u0646 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u0628\u0627\u0634\u0646\u062f.<\/p>\n

      \u067e\u0633 \u0627\u0632 \u0631\u0633\u06cc\u062f\u0646 \u0628\u0647 \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631\u06cc\u0646 \u0646\u0642\u0637\u0647\u060c \u0628\u0627 \u0641\u0634\u0627\u0631 \u0628\u0631 \u0631\u0648\u06cc \u067e\u0627\u06cc \u0631\u0627\u0633\u062a\u060c \u0628\u0647 \u0622\u0631\u0627\u0645\u06cc \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u0686\u067e \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631 \u06a9\u0646\u06cc\u062f. \u0627\u062c\u0631\u0627\u06cc \u0635\u062d\u06cc\u062d \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u06a9\u0627\u0645\u0644 \u0648 \u062a\u0646\u0641\u0633 \u0645\u0646\u0627\u0633\u0628 \u0628\u0647 \u0634\u0645\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u062a\u0627 \u0627\u0632 \u0622\u0633\u06cc\u0628 \u062c\u0644\u0648\u06af\u06cc\u0631\u06cc \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0646\u062a\u0627\u06cc\u062c \u0628\u0647\u062a\u0631\u06cc \u062d\u0627\u0635\u0644 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n

      \"\u067e\u0648\u062f\u0631<\/a>
      \n\u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u0686\u0627\u0644\u0634\u060c \u0645\u06cc\u200c\u062a\u0648\u0627\u0646\u06cc\u062f \u0627\u0632 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627\u06cc \u0633\u0646\u06af\u06cc\u0646\u200c\u062a\u0631 \u0627\u0633\u062a\u0641\u0627\u062f\u0647 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u06cc\u0627 \u062a\u0639\u062f\u0627\u062f \u062a\u06a9\u0631\u0627\u0631\u0647\u0627 \u0648 \u0633\u062a\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062f\u0647\u06cc\u062f. \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062a\u06a9\u200c\u062a\u06a9 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646\u060c \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633\u060c \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u062b\u0628\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f.<\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0686\u06cc\u0633\u062a \u0648 \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u061f
      \n\"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/h2>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0633\u062a. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0622\u0646\u060c \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0627\u06cc\u0633\u062a\u0627\u062f\u0647 \u0648 \u06cc\u06a9 \u067e\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u0632\u0627\u0646\u0648 \u062f\u0631 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f. \u067e\u0627\u06cc \u062f\u06cc\u06af\u0631 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u0627\u0634\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 12-15 \u0628\u0627\u0631 \u0648 3-4 \u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n

      \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0645\u062d\u0635\u0648\u0644\u00a0\u067e\u0631\u0648\u062a\u0626\u06cc\u0646 \u0648\u06cc \u06a9\u0646\u0633\u0627\u0646\u062a\u0631\u0647 \u0645\u0644\u06a9\u0648\u0648\u06cc\u062a\u0627 80 \u062f\u0631\u0635\u062f<\/a> \u06a9\u0644\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n

      \u0686\u0647 \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686\u200c\u0647\u0627 \u0648\u062c\u0648\u062f \u062f\u0627\u0631\u062f \u0648 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0647\u062f\u0641 \u0647\u0631 \u06a9\u062f\u0627\u0645 \u0686\u06cc\u0633\u062a\u061f<\/h2>\n

      \"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

      \u0627\u0646\u0648\u0627\u0639 \u0644\u0627\u0646\u0686\u200c\u0647\u0627 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0644\u0648 (\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631 \u0648 \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633)\u060c \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 (\u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633)\u060c \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc (\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u062f\u0627\u062e\u0644\u06cc \u0648 \u062e\u0627\u0631\u062c\u06cc \u0631\u0627\u0646) \u0648 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc (\u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u06a9\u0646\u0627\u0631\u06cc \u0648 \u0647\u0633\u062a\u0647 \u0628\u062f\u0646) \u0647\u0633\u062a\u0646\u062f.<\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062a\u06a9\u200c\u067e\u0627 \u0686\u0647 \u0645\u0632\u0627\u06cc\u0627\u06cc\u06cc \u062f\u0627\u0631\u062f \u0648 \u0686\u06af\u0648\u0646\u0647 \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f\u061f<\/h2>\n

      \"\u0644\u0627\u0646\u0686<\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062a\u06a9\u200c\u067e\u0627 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0686\u0647\u0627\u0631\u0633\u0631\u060c \u0647\u0645\u0633\u062a\u0631\u06cc\u0646\u06af \u0648 \u0633\u0627\u0642 \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u0645\u06cc\u200c\u06a9\u0646\u062f \u0648 \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0631\u0627 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u0645\u06cc\u200c\u0628\u062e\u0634\u062f. \u06cc\u06a9 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u06cc\u06a9 \u062f\u0633\u062a \u0646\u06af\u0647\u200c\u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f\u060c \u067e\u0627\u06cc \u0645\u062e\u0627\u0644\u0641 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0628\u0631\u06cc\u062f \u0648 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u062e\u0645 \u06a9\u0646\u06cc\u062f \u062a\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0647 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0628\u0631\u0633\u062f. \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f. \u0627\u06cc\u0646 \u062d\u0631\u06a9\u062a \u0631\u0627 \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0647\u0631 \u067e\u0627 10-12 \u0628\u0627\u0631 \u0648 2-3 \u0633\u062a \u0627\u0646\u062c\u0627\u0645 \u062f\u0647\u06cc\u062f.<\/p>\n

      \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0641\u0644\u06a9\u0633 \u0648\u06cc\u0644\u0631<\/a> \u06a9\u0644\u06cc\u06a9 \u06a9\u0646\u06cc\u062f.<\/p>\n

      \u062c\u0645\u0639 \u0628\u0646\u062f\u06cc<\/h2>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062a\u0645\u0631\u06cc\u0646\u06cc \u0639\u0627\u0644\u06cc \u0628\u0631\u0627\u06cc \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u0648 \u0628\u0627\u0633\u0646 \u0627\u0633\u062a \u06a9\u0647 \u0634\u0627\u0645\u0644 \u0686\u0646\u062f \u0646\u0648\u0639 \u0645\u062e\u062a\u0644\u0641 \u0645\u06cc\u200c\u0634\u0648\u062f \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062c\u0644\u0648\u060c \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633\u060c \u062c\u0627\u0646\u0628\u06cc \u0648 \u0686\u0631\u062e\u0634\u06cc. \u062f\u0631 \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a\u060c \u0628\u0627 \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0648 \u062f\u0633\u062a \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627\u06cc \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647\u060c \u0642\u062f\u0645 \u0628\u0632\u0631\u06af\u06cc \u0628\u0647 \u062c\u0644\u0648 \u0628\u0631\u062f\u0627\u0634\u062a\u0647 \u062a\u0627 \u067e\u0627\u06cc \u062c\u0644\u0648 \u062f\u0631 \u0632\u0627\u0648\u06cc\u0647 90 \u062f\u0631\u062c\u0647 \u0642\u0631\u0627\u0631 \u06af\u06cc\u0631\u062f \u0648 \u067e\u0627\u06cc \u0639\u0642\u0628 \u0646\u0632\u062f\u06cc\u06a9 \u0628\u0647 \u0632\u0645\u06cc\u0646 \u0628\u06cc\u0627\u0641\u062a\u062f\u060c \u0633\u067e\u0633 \u0628\u0627 \u06a9\u0646\u062a\u0631\u0644 \u0628\u0647 \u0645\u0648\u0642\u0639\u06cc\u062a \u0627\u0648\u0644\u06cc\u0647 \u0628\u0631\u06af\u0631\u062f\u06cc\u062f.<\/p>\n

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062a\u06a9\u200c\u067e\u0627 \u0648 \u0637\u0631\u0641\u06cc\u0646 \u062b\u0627\u0628\u062a \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0648 \u0627\u0641\u0632\u0627\u06cc\u0634 \u062d\u062c\u0645 \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u067e\u0627 \u06a9\u0645\u06a9 \u06a9\u0631\u062f\u0647 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062a\u0639\u0627\u062f\u0644 \u0648 \u0627\u0633\u062a\u0642\u0627\u0645\u062a \u067e\u0627\u06cc\u06cc\u0646 \u0628\u062f\u0646 \u0631\u0627 \u0641\u0631\u0627\u0647\u0645 \u0645\u06cc\u200c\u0622\u0648\u0631\u062f. \u0647\u0645\u0686\u0646\u06cc\u0646\u060c \u0644\u0627\u0646\u0686 \u0645\u0639\u06a9\u0648\u0633 \u062b\u0627\u0628\u062a \u062f\u0645\u0628\u0644 \u0628\u0647 \u062a\u0642\u0648\u06cc\u062a \u0639\u0636\u0644\u0627\u062a \u0631\u0627\u0646 \u0648 \u06af\u0644\u0648\u062a\u0626\u0648\u0633 \u0648 \u0628\u0647\u0628\u0648\u062f \u062b\u0628\u0627\u062a \u0628\u062f\u0646 \u0645\u06cc\u200c\u067e\u0631\u062f\u0627\u0632\u062f.<\/p>\n

      \n<\/div>\n<\/div>\n

      \u0645\u0646\u0627\u0628\u0639<\/h2>\n

      braingain.fit<\/a><\/p>\n

      ifastfitness.com<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      \u0644\u0627\u0646\u0686 \u062f\u0645\u0628\u0644 \u062b\u0627\u0628\u062a\u060c \u0628\u0627\u06cc\u0633\u062a\u06cc\u062f \u0648 \u067e\u0627\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u0628\u0647 \u0639\u0631\u0636 \u0634\u0627\u0646\u0647 \u0628\u0627\u0632 \u06a9\u0646\u06cc\u062f\u060c \u062f\u0645\u0628\u0644\u200c\u0647\u0627 \u0631\u0627 \u062f\u0631 \u062f\u0633\u062a\u0627\u0646\u062a\u0627\u0646 \u0646\u06af\u0647\u200c \u062f\u0627\u0631\u06cc\u062f \u06a9\u0647 \u0631\u062f \u0632\u06cc\u0631 \u06a9\u0644\u06cc \u062a\u0648\u0636\u06cc\u062d \u062f\u0627\u062f\u0647 \u0627\u06cc\u0645. \u0628\u0631\u0627\u06cc \u0645\u0634\u0627\u0647\u062f\u0647 \u0645\u0642\u0627\u0644\u0647 \u0633\u0631\u0634\u0627\u0646\u0647 \u0647\u0627\u0644\u062a\u0631 \u0627\u0632 \u067e\u0634\u062a …<\/p>\n","protected":false},"author":25,"featured_media":23285,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[26,28],"tags":[],"class_list":["post-23280","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bodybuilding-exercises","category-science"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23280","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/25"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23280"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23280\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/23285"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23280"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23280"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/parsipowder.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23280"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}