صفحه اصلی > مکمل های بدنسازی : گلوتامین چیست ؟ راهنمای کامل مکمل + فواید , عوارض

گلوتامین چیست ؟ راهنمای کامل مکمل + فواید , عوارض

گلوتامین فراوان ترین آمینواسید در بدن است و میتواند در بافت عضلانی، پلاسما و جاهای بیشتر یافت شود.

آیا شما گلوتامین بیشتری نیاز دارید؟

اگر بدن شما یک باشگاه ورزشی برای مکمل ها بود، شما گلوتامین راهمه جا میدید:سرد کردن کنار استخر، صحبت کردن دوستانه با مدیران و خیلی زیاد تنیس بازی کردن.به عنوان فراوان ترین آمینواسید در بدن گلوتامین میتواند در بافت عضلانی/ پلاسما و تقریبا همه ی محصولات حیواناتی که شما میخورید یافت شود.به طور میانگین، کمی بیشتر از 5درصد از آمینواسیدها یافت شده در حیوانات ناشی از منابع پروتئینی مثل گوشت ها، محصولات لبنی و تخم مرغ ها تشکیل میدهند آن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما شک نکنید گلوتامین به طور بحرانی برای میزان وسیعی ازفرایندهای بدنی مهم است.

چیز به این مهمی باید یک اسید “ضروری” باشدو درست است ؟نه دقیقا گلوتامین بطور مشروط ضروری در نظر گرفته میشود .این بدان معناست که بدن شما میتواند به اندازه ای تولید کند که تحت شرایط نرمال با نیازهایش روبه رو شود، اما نه همیشه.به عبارت دیگر شما نیاز دارید تا منابع رژیمی گلوتامین را تحت شرایط خاص هنگامی که بدنتان زیرفشار شدید است مصرف کنید.

به عنوان یک مکمل،گلوتامین تعداد فراوانی از طرفداران سرسخت را دارد.آن همچنین بدگوهایی دارد که میگویند، جز اینکه شما یک بیمار سوختگی در حال بهبود هستید، این آمینو بهترین چیزی است که روی طاقچه باقی مانده است.

من اینجا هستم تا درمیان تحقیق ها بگردم و کمک کنم به شما تا تصمیم بگیرید که آیا گلوتامین برای شما خوب است یا نه

گلوتامین چیست؟

گلوتامین در بدن انسان بوجود می‌آید . وقتی آمینو اسید غیر ضروری گلوتامات(یا گلو تامیک اسید) شکسته می‌شود و به نیتروژن شامل مولکول های آمونیاک متصل می‌شود.

گلوتامین را نوعی اسفنج نیتروژن در نظر بگیرید ،آن آمونیک را پاک می‌کند و نیترون را بین بافت ها انتقال می‌دهد،جایی که آن میتواند برای رشد سلول و تعمیر بافت استفاده شود میان فعالیت های زیاد دیگر .

گذارش شده است که 30 تا 35 درصد از همه ی نیتروژن ناشی از تجزیه ی پروتئین در شکل گلوتامین حمل میشود .گلوتامین همچنین میتواند تجزیه شود به سنتز مجدد گلوتامات که گلوتامین را منبع بحرانی از آمونیاک و نیتروژن میکند تقریبا 70درصد از گلوتامین درونی بدنتان در عضلات اسکلتی تولید میشود.از جایی که آن به روده ی کوچک ،کلیه ها و سلو لهای خونی سفید میرود اینها مکان های غالب برای استفاده از گلوتامین میباشد .

مراحل درونی از این آمینواسید به فاکتورهای گوناگونی بستگی دارد .بارداری و شیردهی به طور قابل ملاحظه ذخایر گلوتامین بدن را خالی میکندهمانطور که تمرین خسته کننده بیماری ،مرض ،گشنگی یا روزه داری رشد و توسعه ی سریع و دیگر موقعیت هایی از تنش های فیزیولوژیکی شدید این کار را انجام میدهد .اینها برخی از شرایطی است که در آن افزایش مصرف گلوتامین وجود دارد یا در نظر گرفتن مکمل مناسب است .

گلوتامین چکار میکند؟

مانند سایر آمنواسیدهای آلفا  در سنتز و تجزیه مکرر پروتئین دخالت دارد به هر حال کارهای بیشتری از این وجود دارد که انجام دهد گلوتامین به طور قابل ملاحظه بر متابولیسم BCAA تاثیر میگذارد. نگه داری از سد پرخوری عملکرد ایمنی نرمال،تشکیل گوکز،حمل آب ،انتقال عصبی و غیره.

کلیه ی شما مصرف کننده ی اصلی گلوتامین است جایی که آمونیاک از عملکرد گلوتامین برای نگهداری تعادل اسید-باز بدن شما جدا میشود .هرجایی که شما آمونیاک پیدا کنید، گلوتامین نیز پیدا خواهید کرد.هنگام افزایش اسیدوز متابولیکی به عنوان پاسخ به تمرین شدید یا یک رژیم پرپروتئین جذب کلیوی گلوتامین افزایش میابد.

یک مطالعه پیدا کرد که فقط 4روز از رژیم پر پروتئین و پرچرب کافی بود تا باعث کم شدن 25درصد از سطوح گلوتامین در پلاسما و بافت ماهیچه شود.اگر همه ی این استفاده های رقابتی برای بهتر کردن توانایی بدنتان برای تولید گلوتامین وجود داشته باشد. سپس شما ممکن است شروع به نشان دادن علائمی از کمبود،خالی شدن انرژی وافزایش در معرض بودن عفونت کنید

کاربرد و عملکرد ساختمان بدن چه هستند؟

علی رغم عملکردهای گوناگون گلوتامین، شواهد کمی پیشنهاد میدهندکه آن تجربه ی افزایش حجم عضله، تولید مجدد چربی بدن یا کسب قدرت و نیروی عضلانی در افراد سالم و نرمال میشود.با توجه به اینکه چقدر تمرین شدید برای بدن انسان استرس زا است.ورزشکاران ممکن است مزایای خاصی از مکمل با فرایندهای مهم گلوتامین یا انباشتن آن با سایر مکمل ها ببینند.

.

 یک مطالعه یافته است که وقتی ورزشکاران از آبزدایی خفیف رنج میبرند گلوتامین مکملی اجرای تمرین را افزایش میدهد و هنگامی که با گلوکز و نوشیدنی الکترولیت ترکیب میشود جذب مایع و الکترولیت را بهبود میبخشد.مکمل همچنین به افزایش سطوح رشد هورمون در پاسخ به دوچرخه سواری تا خستگی نشان داده شده است.

غلظت خارج سلولی گلوتامین همچنین به فعال کردن مسیر سیگنالینگMTOR  نشان داده شده است.کدام برای افزایش سایز عضله مسئول است .اینجا دوباره مزایای مکمل گلوتامین نیاز دارد تا شرایط دیگر رضایت شود:

در این نمونهMTORسیگنالینگ به نظر میرسد به حضور BCAAsنیاز دارد.

لوسین ،مهمترین وهمچنین سطح آستانه آبپوشی سلولی

از سوی دیگر ورزشکاران دو و میدانی دانشگاهی که هر روز 4 گرم از گلوتامین به مدت هشت هفته مصرف میکنند،همراه با بارگیری و نگهداری کراتین،دستاوردهای بیشتری در حجم بدن لاغر دیده میشودتا کسانی که کراتین را به تنهایی استفاده کردند این ممکن است مهم به نظر برسد اما سخت است که فقط بر روی هشت هفته با چنین دوز کم نتیجه گیری کنیم.چه دوزهای بالاتر یا مطالعه طولانی تر منجر به تفاوت های مهم میشودحدس هرکسی هست.

تفاوت بین انواع گلوتامین چیست؟

غیراز دسته ی شما،مهم ترین چیز برای در نظر گرفتن هنگام انتخاب یک محصول گلوتامین،سیستم تحویل است.اگر شما یک پودر ،کپسول یا قرص را میخرید ،سپس بدون گلوتامین بهترین کار را میکند.به هرحال ،به خاطر اینکه گلوتامین ناپایدار است از نوشیدنی های آماده و بارهای پروتئینی که ادعا میکنندحاوی مکمل گلوتامین هستند بپرهیزید

اگر طرفدار RTDsوbarsهستید،به دنبال شکل های پیوند پپتیدی گلوتامین،مانندآلانین گلوتامین،گیلیسین گلوتامین  هیدرات با یک عنصرثبت شده به عنوان گلوتامین پپتید باشید.فقط به یاد داشته باشید که غلظت گلوتامین یکی از این اشکال پپتیدی بطور نمونه تقریبا 65-70درصد است.به عبارت دیگر5/6-7 گرم گلوتامین از هر10گرم گلوتامین پپتید.صرف نظر از شکل تا 90درصداز گلوتامین خورده شده حین اولین عبور حذف میشود.تنها قسمتی از گلوتامین که مصرف میکنید خارج از کبد شما میسازد.بیشتر گلوتامینی که شما مصرف میکنید بوسیله ی انترولیت های گوارشی و سلول های ایمنی در روده شما حذف میشوند. بهتر است از محصولاتی که شامل استیل گلوتامین(نباید با استیل گلوکزآمین اشتباه گرفته شود)یا کتوزوکاپرویال گلوتامین(همچنین معروف به akicگلوتامین)هستند خودداری میکنیم

هردو، آسیل ها و شکل های akicممکن است پایدار باشد اماشواهد خارجی پیشنهادمیدهند که آنها هردواشکال ضعیف تحویل گلوتامین میباشد.

با چه چیزی باید آن را مصرف کنید؟

نخستین و بهترین ،در نظر گرفتن دسته بندی گلوتامین با سدیم و دیگر الکترولیت ها میباشد.حمل گلوتامین از طریق مکانیزم وابسته به سدیم اتفاق می افتدو نشان داده شده است که بطور قابل توجه هم سلول،جذب الکترولیت و جذب آب افزایش میدهد.این ممکن هم برای ورزشکاران استقامت و هم برای ورزشکاران فیزیک سودبخش باشد.دومی بخاطر حجم آب سلول یکی از جنبه های زیاد هایپرتروفی عضله است.کاهش های مهم در حجم آب سلول میتواندهمچنین ساکن شدن mtorسیگنالینگ که برای ساخته شدن عضله حیاتی است .

کاندیدهای دیگر برای دسته بندی با گلوتامین شامل:

BCAAS:

دو دلیل مهم برای اینکه چرا ترکیب BCAAsگلوتامین ممکن است باعث پیشرفت بیشتر در حجم عضله و اجرا وجود دارد .اول،غلظت آمونیاک و بنابراین گلوتامین به طور مستقیم بر مکانیزم bcaasتاثیر میگذارد.

دومی،mtorسیگنالینگ از خارج سلولی گلوتامین اول نیاز دارد به جذب از bcaas،در درجه اول لیوسین .bcaasبعلاوه گلوتامین ممکن است باعث افزایش اجرا و پیشرفت عضله شود.

سیترولین:

عملکرد گلوتامین به عنوان یک پیش ماده برای آرژنین و بدون سنتز از طریق انتقال سیترولین بین بافت ها میباشد استفاده گلوتامین با سیترولین ممکن است باعث افزایش توانایی سیترولین برای تحریک تولید نیتریک اکسید شود که منجر به تحویل اکسیژن بهتر و انتقال ماده مغزی به عضله اسکلتی میشود.مواد مغذی بیشتری باید به عضله برای ریکاوری و رشد بهتر برگردانده شود آن ممکن است تا حدودی غیر مستقیم به نظر برسد اما سپس دوباره یک ماده پیام رسان مانند گلوتامین در بسیاری از فرایند ها دست دارد.

آلفاگلوتارات((akg

مانند گلوتامین ،akg ب ه عنوان پیش ماده برای گلوتامات عمل میکندو نشان داده شده است که به طور وابسته از تخریب گلوتامین جلوگیری میکندو گذرگاه های mtorسیگنالینگ را افزایش میدهد،به خوبی گلوتانیون بدان معنی است که گلوتامین ،گرفت شده با akgممکن است باعث افزایش پتانسیل برای رشد عضله وتولید گلوتامین،انتی اکسیدان قوی شود.

گلوکز یا استیل گلوکزآمین :فقدان گلوکز جذب گلوتامین را کاهش میدهد و بطور منفی بر رشد سلول و بقای آن تاثیر میگذارد . اگر شما دارای یک رژیم کم کربوهیدرات هستید ، اینطور به نظر میرسد که گلیکوپروتئین متیل گلوکز آمین که بصورت مکمل در دسترس است ، ممکن است قادر به بازیابی جذب و متابولیسم گلوتامین باشد ، بطور بالقوه بازیابی و عملکرد سلول را تقویت میکند.

چگونه باید آن را مصرف کرد؟

اینطور به نظر میرسد که مصرف روزانه مکمل گلوتامین نیاز است که بالا باشد،حداقل 20 تا 30 گرم هرروز،مکرر مصرف میشود ، بخاطر افزایش غلظت گلوتامین پلاسما.

برای ارائه ی دیدگاهی در نظر بگیرید که بیماران بدحال معمولا تزریق داخل وریدی دائمی بین 20 تا 30 گرم از گلوتامین هر روز دریافت میکنند.

به هرحال،فراهمی زیستی از گلوتامین تزریق شده که آنها دریافت میکنند 100 درصد است.گلوتامین خوراکی مصرف شده بیشتراز 30درصد نیست . بنابراین من هرروز تا 3 گرم از گلوتامین در دوزهای تقسیم شده در طول روز پیشنهاد میکنم.ترجیحا با گوشت ها یا خوراک مختصر شامل کربوهیدرات ها برای حمایت از مصرف گلوکز.

در روزهای تمرین ، من به شما مصرف گلوتامین را از  قبل یا حین تمرین برای حمایت از جذب آب ، انتقال الکترولیت متابولیسم bcaa پیشنهاد میکنم . شما میتوانید 10 گرم قبل ، هنگام و بعد از تمرینتان مصرف کنید یا شما میتوانید دوزهای آن راتا 5 گرم کاهش دهیددر ساعات قبل و بعد از ورزش.

در روزهای بی تمرینی ، حداقل 5 گرم از گلوتامین در فواصل مکرر استفاده کنید ،حداقل هر 2 تا 3 ساعت ، برای پایدار نگه داشتن یک افزایش در غلظت گلوتامین پلاسما.

به نظر میرسد نیازی به چرخه ی گلوتامین وجود ندارد.در حقیقت شواهد بیشتری برای حمایت از نیاز برای مصرف  مزمن گلوتامین در طول دوره های  تنش فیزیولوژیکی شدیدوجود دارد.

اثرات جانبی هم دارد؟

میزان قابل توجهی از حمایت داده هایی از عدم وجود عوارض جانبی،برای دوزهای گلوتامین هرروز تا 30 گرم وجود دارد.یک مطالعه ی 13 هفته ای ، اخیر نتیجه گرفت که بدون مشاهده سطح اثر نامطلوب برای گلوتامین در بالاترین میزان روزانه ارائه شد . برای موش های نر و ماده اتفاق افتاد.در یک انسان ، این مساوی است برای هرروز تقریبا 308/0 گرم از گلوتامین برای هر پوند از حجم بدن.

برای یک شخص 170 پوندی کمی بیشتر از 52 گرم گلوتامین  در هر روز نیاز است . دوباره نشان داده شدکه این امرمنجر به سطح بسیار بالایی از ایمنی بدون هیچ عوارض جانبی مستند میشود.

نتیجه چیست؟

بله ، گلوتامین یک بازیکن کلیدی در کل عملکرد میزبان است که به طور چشمگیر بر تواناییتان در دسترسی شما به اهداف سلامت کلی و فیتنس شما اثر میگذارد.

به هرحال اگر شما فقط به گلوتامین وابسته هستید یا به اندازه کافی مصرف نمیکنید،شما ممکن است ناامید باشید .

به حداکثر رساندن اثرات گلوتامین بر روی بدنتان نیاز دارد که شما اول از عقلتان استفاده کنید . اگر شما سخت تمرین نمیکنید بد شما احتمالا میتواند همه ی نیازهای شما را تدارک ببیند . اما اگر شما شخصی هستید که مرتبا بدن خود را با تمرین کردن اذیت میکنید ،مصرف آن به طور صحیح میتواند به شما کمک کند تا اجرایتان را در یک سطح ممتاز نگه دارید.

.

malmir

دیدگاهتان را بنویسید