صفحه اصلی > مکمل های بدنسازی : مکمل های قبل از تمرین | راهنمای کامل مبتدیان

مکمل های قبل از تمرین | راهنمای کامل مبتدیان

زمانی که ذهن و بدن شما هوشیار و پرانرژی باشند، ورزش و دستاوردهای ورزشی آسان تر به دست می آیند. بدون سوخت مناسب، انجام کار برای بدن شما دشوارتر است و خستگی سریع تر ایجاد می شود. مکمل های قبل از تمرین یکی از راه هایی است که بسیاری از افراد ترجیح می دهند انرژی را برای ورزش حفظ کنند.

در حالی که غذا در تامین انرژی بدن شما در حین فعالیت بدنی نقش دارد، ورزشکاران منظم اغلب مکمل های قبل از تمرین را در برنامه روزانه خود قرار می دهند تا انرژی و عملکرد ورزشیشان برای نتایج تمرینی بهینه افزایش یابد.

اگر در تلاش هستید که از طریق تمرینات خود قدرت کسب کنید یا به نتایجی که می خواهید نرسیدید، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا یک مکمل قبل از تمرین برای شما مناسب است یا خیر.

در اینجا، رایج‌ترین مواد موجود در قبل از تمرین، کارهایی که انجام می‌دهند و مزایا و معایب قبل از تمرین شرح داده شده است.

مکمل های قبل از تمرین چه کاری انجام می دهند؟

مکمل قبل از تمرین به نوعی از مکمل گفته می شود که قبل از ورزش مصرف می شود. برخی از افراد قبل از ورزش یک وعده غذایی، میان وعده یا تکان می خورند که ممکن است به عنوان قبل از تمرین نیز از آن یاد کنند. برای این مقاله، ما در مورد مکمل های قبل از تمرین صحبت خواهیم کرد.

مکمل های قبل از تمرین برای افزایش انرژی و استقامت، بهبود تمرکز ذهنی و افزایش عملکرد ورزشی طراحی شده اند.

بسیاری از افراد مکمل ‌های قبل از تمرین را مصرف می‌کنند تا به آن ها انرژی بیشتری بدهد تا در تمرین خود حاضر شوند و به آن ها کمک کند قبل از شروع خستگی، سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنند.

بیشتر این مکمل ‌ها به شکل پودری هستند که به آب اضافه می ‌شوند، اما این ها را نیز می‌توانید به شکل قرص و آماده برای نوشیدن پیدا کنید.

مکمل ‌های پودری قبل از تمرین معمولا با ترکیبات متعدد به علاوه طعم‌ دهنده مصنوعی یا طبیعی فرموله می ‌شوند و باید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین برنامه ‌ریزی شده مصرف شوند.

چه موادی در مکمل های قبل از تمرین یافت می شود؟

مکمل های قبل از تمرین اغلب حاوی ترکیبات اختصاصی از مواد فعال هستند. در نتیجه، مواد تشکیل دهنده می تواند بین محصولات بسیار متفاوت باشد.

بازار نیز از این محصولات اشباع شده است، بنابراین مقایسه مستقیم فرمول های مختلف قبل از تمرین می تواند دشوار باشد. در زیر، مواد متداول موجود در مکمل ‌های قبل از تمرین و عملکرد و فواید اصلی آن ها بیان شده است.

کافئین

کافئین در بسیاری از فرمول های قبل از تمرین وجود دارد تا به عنوان یک محرک عمل کند. کافئین بر روی سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد و تأثیر انرژی بر ذهن و بدن ایجاد می کند. این مادهبه ویژه برای افرادی که صبح زود یا بدون خواب کافی ورزش می کنند مفید است.

مقدار کافئین موجود در فرمول های قبل از تمرین بسیار متفاوت است. مقدار توصیه شده آن برای عملکرد ورزشی 3/9 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است و یک ساعت قبل از فعالیت مصرف می شود.

برای یک فرد 150 پوندی، این تقریبا 200 تا 600 میلی گرم کافئین است. با توجه به اینکه نوشیدنی کافئین دار معمولی حاوی 70 تا 100 میلی گرم کافئین در هر وعده است، این مقدار مشابه نوشیدن 2 تا 6 فنجان قهوه است.

400 میلی گرم کافئین در روز به عنوان حداکثر حد ایمن برای اکثر بزرگسالان در نظر گرفته می شود، بنابراین برخی از مکمل های قبل از تمرین ممکن است از این مقدار فراتر بروند.

اگرچه اثرات انرژی زا کافئین به خوبی مستند شده است، اما مصرف زیاد آن بدون اشکال نیست. بسته به فرد و میزان مصرف، کافئین می تواند منجر به افزایش احساس اضطراب، تحریک پذیری و بی قراری شود.

مصرف بیش از حد کافئین همچنین می تواند با الگوهای خواب طبیعی و ریتم شبانه روزی شما تداخل داشته باشد و در نتیجه باعث بی خوابی و تپش قلب شود.

آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) به سه آمینو اسید اشاره دارد: والین، لوسین و ایزولوسین. این پروتئین‌ ها ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی ‌تواند آن ها را تولید کند و باید از غذا یا مکمل دریافت شوند.

بافت عضلانی حاوی مقدار زیادی BCAA است، بنابراین اعتقاد بر این است که مکمل BCAA می تواند به ترمیم و تقویت رشد عضلات جدید بعد از ورزش کمک کند.

BCAA  در فرمول های قبل از تمرین برای تقویت رشد عضلات و کاهش خستگی عضلانی گنجانده شده است.

با این حال، مروری بر ادبیات اخیر در سال 2018 نتایج ناچیز برای حمایت از استفاده از BCAAs برای سنتز عضلانی پیدا کرده است.

ویتامین های ب کمپلکس

ویتامین های B اغلب در فرمول های قبل از تمرین یافت می شوند؛ زیرا در متابولیسم انرژی نقش دارند. ویتامین‌های B برای تولید انرژیريال معروف به ATP، در سطح سلولی حیاتی هستند.

اعتقاد بر این است که مصرف ویتامین های B قبل از تمرین به بهبود انرژی و تاخیر در خستگی کمک می کند.

هشت ویتامین محلول در آب وجود دارد که مجموعه B را تشکیل می دهند:

  • B1 (تیامین)
  • B2 (ریبوفلاوین)
  • B3 (نیاسین)
  • B5 (اسید پانتوتنیک)
  • B6 (پیریدوکسین)
  • B7 (بیوتین)
  • B9 (فولات)
  • B12 (کوبالامین)

ممکن است هر ترکیبی از ویتامین های فوق را در مکمل های قبل از تمرین پیدا کنید.

تقویت کننده های اکسید نیتریک

اکسید نیتریک (NO) جریان خون را در بدن افزایش می دهد. ال آرژنین، ال سیترولین و مالات در تولید اکسید نیتریک نقش دارند و اغلب در فرمول های قبل از تمرین یافت می شوند.

عصاره چغندر یکی دیگر از مواد تقویت کننده NO است که در برخی از فرمول های قبل از تمرین یافت می شود. چغندر حاوی نیترات است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود.

اعتقاد بر این است که افزایش تولید NO منجر به افزایش جریان خون به عضلات و عملکرد بهتر ورزش می شود.

یک مقاله در 2018 به این نتیجه رسید که شواهد محدودی برای حمایت از مکمل ال-آرژنین برای ورزش وجود دارد. ال سیترولین با افزایش جریان خون و افزایش عملکرد ورزشی مرتبط است، اما دوزهای آن به طور قابل توجهی بالاتر از بیشتر مکمل های قبل از تمرین است.

کراتین

کراتین یک اسید آمینه است که در بافت ماهیچه ای یافت می شود. کار اصلی کراتین ترکیب شدن با یک مولکول فسفات برای تشکیل فسفوکراتین است که نوعی انرژی ذخیره شده در سلول های ماهیچه ای است.

مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات می شود، بنابراین انرژی بیشتری در طول تمرین در اختیار عضلات شما قرار می گیرد.

مکمل کراتین به خوبی مطالعه شده است، بی خطر تلقی می شود و شواهد قابل توجهی وجود دارد که از استفاده از آن در ورزش حمایت می کند.

مکمل کراتین با بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب ورزش و ریکاوری بهتر پس از ورزش مرتبط است. دوز توصیه شده برای کراتین برای حداکثر سود به عنوان قبل از تمرین حداقل 3 گرم در روز است.

تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که در تولید چندین انتقال دهنده عصبی از جمله دوپامین، آدرنالین و نوراپی نفرین نقش دارد.

در یک مکمل قبل از تمرین، اعتقاد بر این است که تیروزین از خلق و خو، عملکرد شناختی و واکنش بدن به استرس ناشی از ورزش پشتیبانی می کند. با این حال، تحقیقات در مورد اثربخشی آن در عملکرد ورزشی محدود است.

بتائین

بتائین از مشتقات آمینو اسید گلیسین است. در تولید کراتین و NO نقش دارد. مکمل 1.25 تا 2.5 گرم بتائین در روز با بهبود عملکرد در طول تمرین مقاومتی مرتبط است. 

مکمل بتائین همچنین ممکن است با کاهش توده چربی به بهبود ترکیب بدن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای درک این رابطه و دوز ایده آل مورد نیاز است.

بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است، به این معنی که بدن می تواند آن را تولید کند. دارای خواص آنتی اکسیدانی است و برای تشکیل کارنوزین که یک بلوک پروتئین ساز می باشد که در بافت عضلانی یافت می شود.

برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین در روز می تواند عملکرد ورزشی با شدت بالا را افزایش دهد. 

طعم دهنده ها و شیرین کننده ها

مکمل های پودری قبل از تمرین حاوی طعم های مصنوعی یا طبیعی هستند. بیشتر مکمل های قبل از تمرین به گونه ای طراحی شده اند که طعم میوه ای داشته باشند یا مانند یک نوشیدنی ورزشی آماده نوشیدن باشند. شیرین کننده ها از جمله شکر نیز در فرمول های قبل از تمرین برای بهبود طعم استفاده می شوند.

علاوه بر شکر که انرژی را نیز تامین می کند، مکمل قبل از تمرین ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام یا سوکرالوز یا شیرین کننده های طبیعی مانند استویا یا عصاره میوه راهب باشد.

مزایای مکمل های قبل از تمرین

افزایش عملکرد ورزشی

مزیت اصلی استفاده از مکمل قبل از تمرین افزایش عملکرد در طول فعالیت بدنی است.

استفاده از مکمل قبل از تمرین می تواند انرژی، خلق و خو و استقامت را افزایش دهد تا بتوانید در تمرینات طولانی تر و پربارتر شرکت کنید.

اگر مکمل به شما کمک کند بیشتر ورزش کنید، برای مدت طولانی‌تر یا تکرارهای بیشتری را انجام دهید، ممکن است نتایج سریع ‌تری را در عملکرد، قدرت و ترکیب بدن تجربه کنید.

راحتی

مصرف بیشتر مکمل‌های قبل از تمرین آسان است و می‌توان آن ها را به راحتی در حین حرکت مصرف کرد.

معایب

اثرات جانبی

مهم ترین نقطه ضعف استفاده از مکمل های قبل از تمرین، عوارض جانبی ناشی از محرک ها است، مانند عصبانیت، اضطراب، سردرد و مشکلات گوارشی.

ترکیبات اختصاصی

یکی دیگر از معایب اصلی مکمل های قبل از تمرین، استفاده از مخلوط های اختصاصی است. برچسب حقایق مکمل در بسیاری از فرمول ‌های قبل از تمرین، مقدار کل ترکیبی از مواد تشکیل دهنده را در هر وعده ارائه می‌کند. اما نه مقادیر جداگانه هر یک از مواد را.

یک مطالعه در سال 2019 با مقایسه مواد تشکیل دهنده فرمول های قبل از تمرین نشان داد که بسیاری از این مکمل ها حاوی دوزهای کمتری از مواد فعال در مقایسه با توصیه های فعلی هستند.

ترکیب‌های اختصاصی باعث می‌شود که بدانید دقیقا چه چیزی مصرف می‌کنید . در مقایسه با مقادیری که از نظر ایمنی و فواید در تحقیقات آزمایش شده‌اند و اینکه آیا ارزش پول خود را به دست می‌آورید یا خیر، غیرممکن است.

ایمنی

دو مهم ترین کاری که باید قبل از شروع مکمل قبل از تمرین انجام دهید این است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید . تا مطمئن شوید که فرمول برای نیازهای سلامت فردی شما ایمن است . دستورالعمل های دوز توصیه شده روی برچسب حقایق مکمل را دنبال کنید.

از آنجایی که فرمول های قبل از تمرین بسیار متفاوت است، هیچ راهی برای فهرست کردن تمام عوارض جانبی احتمالی مرتبط با مواد تشکیل دهنده وجود ندارد.

در یک نظرسنجی از بیش از 1000 نفر که از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کردند . بیش از نیمی از آن ها عوارض جانبی از جمله واکنش های پوستی، ناهنجاری های قلبی و حالت تهوع را گزارش کردند.

اگر علاوه بر قبل از تمرین، چندین مکمل مصرف می‌کنید، بسیار مهم است که ترکیبات و مقادیر مواد تشکیل دهنده را با هم مقایسه کنید . تا مطمئن شوید که از حد بالایی قابل تحمل تجاوز نمی‌کنید یا در معرض خطر عوارض جانبی نامطلوب قرار ندارید. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

اگر به نوشیدنی‌های کافئین‌ دار حساس هستید، مقدار محرک‌ های موجود در بسیاری از مکمل ‌های قبل از تمرین احتمالا از سطح تحمل شما فراتر می‌رود و عوارض جانبی ایجاد می‌کند.

نحوه استفاده از مکمل قبل از تمرین

اگر تصمیم گرفته اید یک مکمل قبل از تمرین را امتحان کنید، در اینجا چند نکته برای استفاده حداکثری از آن وجود دارد.

قبل از تمرین باید طبق دستورالعمل انجام شود. اکثر مکمل های قبل از تمرین مصرف آن را 30 دقیقه قبل از ورزش توصیه می کنند.

انجام یک تمرین قبل از تمرین 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از ورزش رایج است . زمان کافی برای هضم و جذب محتوا در اختیار بدن قرار می دهد.

اندازه سرو را می توان در برچسب حقایق مکمل یافت. قبل از تمرین نباید بیش از حد توصیه شده مصرف کنید.

ورزش های کم شدت و روزهای استراحت نیازی به استفاده از قبل از تمرین ندارند. شما باید مکمل را در روزهایی که برنامه تمرینی با شدت بالا یا طولانی برنامه ریزی کرده اید، مصرف کنید.

سخن آخر

مکمل های قبل از تمرین شرط لازم برای یک تمرین با کیفیت نیست. یک فرد معمولی که برای مزایای سلامتی یا کاهش وزن ورزش می کند احتمالا نیازی به مصرف مکمل ندارد.

تا زمانی که در روز به اندازه کافی غذا می خورید، به خوبی هیدراته شده اید و خواب باکیفیتی دارید، شما نباید از کمبود انرژی یا خستگی زودرس رنج ببرید.

برخی افراد دریافتند یک نوشیدنی کافئین دار، مانند قهوه، قبل از ورزش می تواند انرژی کافی برای ورزش کردن داشته باشد.

اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی یا ترکیب بدنی است، یک مکمل قبل از تمرین به درستی فرموله شده ممکن است به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید.

با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا به شما کمک کند مکمل ایمن و مناسب را برای نیازهای خود انتخاب کنید.

منبع

wellnessverge

malmir

دیدگاهتان را بنویسید