توسط : کراتین یکی از ارزان ترین و پرکاربردترین مکمل های بدنسازی است که برای ورزشکاران معمولی و حرفه ای استفاده می شود. اما در مورد استفاده، ایمنی، اثربخشی و تأثیرات آن بر ترکیب بدن نیز اطلاعات غلط زیادی وجود دارد. در اینجا ما قصد داریم همه آنچه شما باید در مورد مکمل کراتین بدانید، تجزیه کنیم تا بتوانید در مورد مصرف آن تصمیم بگیرید . همچنین بدانید چگونه از آن به طور موثرتر استفاده کنید.
کراتین چیست؟
کراتین یک آمینو اسید غیر پروتئینی طبیعی است که در بافت ماهیچه ای، بیشتر در گوشت قرمز و غذاهای دریایی یافت می شود. در دهه 1990 محبوبیت آن در شکل مکمل افزایش یافت. در بدن انسان، کراتین با یک گروه فسفات با انرژی بالا ترکیب شده و “فسفوکراتین” AKA “کراتین فسفات” را تشکیل می دهد و سپس در بافت ماهیچه ای شما ذخیره می شود.
هنگامی که بدن به تولید مقدار زیادی انرژی با سرعت نیاز دارد، مانند وزنه برداری یا دویدن سریع ، قسمت فسفات مولکول کراتین جدا شده و توسط بدن برای تولید سریع مقدار زیادی انرژی (ATP) استفاده می شود. هر چه کراتین بیشتری در دسترس باشد، انرژی بیشتری قادر به تولید است. این تولید سریع انرژی در هنگام تمرین، عملکردهای با شدت بالا را بیشتر می کند، محرک بیشتری به بدن می دهد و به طور کلی سازگاری تمرین را افزایش می دهد .
بدن مقدار کمی کراتین را سنتز می کند که در رژیم غذایی نیز وجود دارد. تنها مشکل این است که خوردن غذای کامل به اندازه کافی برای افزایش و حفظ سطح بالای کراتین ذخیره شده بسیار مشکل است. به عنوان مثال، برای حفظ ذخیره مطلوب کراتین درون عضلانی، باید روزانه حداقل یک کیلوگرم گوشت گاو یا ماهی بخورید. بنابراین مکمل کراتین راهی آسان برای این کار است.
حتما بخوانید : مکمل مالتودکسترین ؛ قوی ترین انرژی بخش برای بدن
فرم های مکمل کراتین
همه مکمل های این محصول به یک اندازه تولید نمی شوند. برای بدنسازان مهم است که از مکمل هایی که مصرف می کنند، آگاه باشند. بسیاری از مکمل های موجود در بازار مواد اضافی دارند و اغلب گران تر هستند.
متداول ترین آن کراتین مونوهیدرات است. این مکمل بسیار مقرون به صرفه است و توسط صدها مطالعه ایمنی موثر بودن آن پشتیبانی می شود.
برخی از مارک ها ممکن است مواد اضافی مانند الکترولیت ها را اضافه کنند. از طرف دیگر، برخی از مردم پودر کراتین خالص را می خرند و آن را با آب میوه مخلوط می کنند و به ازای هر 5 گرم کراتین حدود 70 گرم قند ساده را هدف قرار می دهند. کربوهیدرات موجود در آب میوه سطح انسولین را افزایش می دهد. این به افزایش حداکثر جذب کراتین در عضلات کمک می کند.
همه مکمل های موجود در بازار از کیفیت یکسانی برخوردار نیستند. مخلوط کردن پودر کراتین با آب یک روش معمول برای ارزیابی کیفیت پودر است. کیفیت پودر در صورتی که حل شدن سخت باشد و باقی مانده ای در انتهای لیوان باقی بماند، ضعیف است.
مکمل های کراتین نیز به شکل قرص یافت می شوند. مقدار کراتین در یک قرص اندک است. به همین دلیل، شما باید مقدار زیادی قرص مصرف کنید؛ به ویژه در مرحله بارگیری برای مصرف یک دوز موثر.
نحوه مصرف
کراتین معمولا در 2 مرحله مصرف می شود: مرحله “بارگیری” 5 تا 7 روز ، سپس مرحله “نگهداری” به مدت طولانی. این فازها برای رسیدن و سپس حفظ حداکثر ذخایر کراتین ماهیچه ای طراحی شده است.
مرحله بارگیری
این مرحله 5 تا 7 روز طول می کشد. هدف در اینجا این است که ذخایر ماهیچه ای خود را به حداکثر رسانده و به نقطه اشباع در سریع ترین زمان ممکن برسید. اکثر تحقیقات نشان می دهد که مصرف 20-25 گرم در روز به مدت 5 روز این کار را انجام می دهد. به طور معمول هدف این است که 5 گرم کراتین را 4 یا 5 بار در روز مصرف کنید .
شما می توانید همه 20 گرم را یکبار یا 10 گرم 2 بار در روز مصرف کنید – این بستگی به تحمل فردی دارد . زیرا برخی از افراد با این دوزها مشکلی ندارند . اما بیشتر شواهد از سروهای کوچک تر و مکرر آمده است. گاهی اوقات برخی از افراد هنگام مصرف دوزهای زیاد در یک وعده، ممکن است ناراحتی گوارشی را تجربه کنند . بنابراین دوزهای 5 گرم برای جلوگیری از این مشکل استفاده می شود.
حتما بخوانید : برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی
فاز نگهداری
این مرحله می تواند تا زمانی که شما می خواهید ادامه یابد و مدت زمان آن طولانی مدت است. اساسا، مقدار کمی کراتین تجزیه می شود و سپس هر روز از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین، بدن برای حفظ ذخایر کراتین بسته به توده عضلانی، باید بین 2 تا 3 گرم کراتین در روز مصرف کند.
برای حفظ سطح اشباع، مصرف بین 3 تا 5 گرم در روز برای انجام این کار در اکثر افراد کافی است. اگر حجم عضلانی بیشتری دارید، ممکن است بخواهید به سمت بالاترین هدف بروید.
توجه: بدن شما همچنان کراتین را حتی در روزهای بدون تمرین کاهش می دهد؛ بنابراین بهتر است دوز نگهدارنده خود را حتی در روزهای استراحت ادامه دهید.
این مکمل برای چه کسانی مفید است؟
کراتین بیشتر به عنوان یک مکمل بدنسازی در نظر گرفته می شود. که برای افرادی که تمرینات وزنی انجام می دهند مفید است. در این مقاله، ما عمدتا بر جنبه عملکرد کراتین تمرکز می کنیم. با این حال، مزایای آن بسیار فراتر از مواردی است که در تمرین مشاهده می شود.
کراتین رژیمی فقط از غذاهای حیوانی تهیه می شود: هیچ “کراتین گیاهی” وجود ندارد. با این حال، کراتین را می توان به صورت مصنوعی در آزمایشگاه تولید کرد و مقدار زیادی مکمل گیاهی وجود دارد. از آنجا که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود، گیاهخواران ذخیره کراتین عضلانی بسیار کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند.
شواهد زیادی وجود دارد که فواید استفاده از این مکمل در تمرینات و بسیاری از ورزش های مختلف را نشان می دهد. مطالعات مزایای این محصول را در وزنه برداری (و تمرینات مقاومتی عمومی)، دویدن، فوتبال، شنا، هنرهای رزمی مختلط، دوچرخه سواری، فوتبال، لیک راگبی و بسیاری از دیگر ورزش ها نشان داده است.
آثار و مزایای مکمل کراتین
شواهد قوی در مورد میزان تاثیر کراتین در بهبود توده بدون چربی و افزایش قدرت در باشگاه وجود دارد . اساسا، اگر در حال تمرین هستید و از آن استفاده نمی کنید . افزودن این مکمل به رژیم غذایی و تمرینات شما در مقایسه با عدم استفاده از آن، باعث افزایش فوق العاده ای در توده بدون چربی بدن و تمریناتی مانند اسکوات و نیمکت پرس می شود.
برای ایده بیشتر، برخی از مزایای خاصی که هنگام استفاده از این مکمل به دست می آید، عبارت ند از:
- افزایش حداکثر قدرت در مجموعه انقباضات عضلانی یکبار و مکرر (5 تا 15 درصد) که در تمریناتی مانند پرس نیمکت، اسکوات، پرس پا، کشش پا، پرس قفسه سینه مشاهده می شود.
- افزایش عملکرد دو سرعت (1 تا 5)) یعنی کاهش زمان دویدن (15 تا 100 متر)
- افزایش سرعت دویدن (5 تا 15 درصد)
- کاهش زمان بهبودی
- پشتیبانی از افزایش قابل توجهی در قدرت و توده بدن بدون تغییر در درصد چربی بدن
- افزایش ارتفاع و توان خروجی عمودی، افزایش عملکرد در توانایی پرش در ورزش (به عنوان مثال فوتبال، بسکتبال)
- افزایش توان بدن و خستگی کمتر (یعنی می توانید مدت طولانی تری بروید)
- افزایش ذخیره عضلانی آب یعنی بهبود وضعیت هیدراتاسیون
این مزایا فقط به مردان محدود نمی شود. مصرف مکمل های کراتین در خانم ها به همان اندازه احتمال افزایش حداکثر قدرت، ظرفیت ورزش متناوب و توده بدون چربی بدن را دارد.
حتما بخوانید : همه چیز درباره مکمل کافئین + قیمت بروز | فواید , مضرات و نحوه مصرف
آیا نیاز به بارگیری یا حذف چرخه کراتین دارید؟
پاسخ کوتاه به این سوال منفی است. هیچ نگرانی در مورد استفاده طولانی مدت از کراتین وجود ندارد.
اگر می خواهید چرخه مصرف را کنار بگذارید یا مصرف دوز نگهدارنده را به دلیل تجزیه طبیعی و دفع کراتین متوقف کنید، سطح عضلانی شما پس از تقریبا 30 روز به سطح قبل از مکمل کاهش می یابد.
این بدان معناست که اگر در طول دوره نگهداری خود گاهی اوقات مصرف کراتین را فراموش می کنید، دوز معمولی 3-5 گرم باید در افزایش مجدد موثر باشد و نیازی نیست دوباره کل مرحله بارگیری را پشت سر بگذارید.
بارگیری کراتین با کربوهیدرات؟
برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات در کنار کراتین در مرحله بارگیری می تواند جذب این مکمل را به ماهیچه افزایش دهد. با این حال، مقدار قابل توجهی کربوهیدرات برای این کار مورد نیاز است . برای تاثیرگذاری بیشتر تقریبا 100 گرم در هر دوز کراتین.
بارگیری کراتین بدون کربوهیدرات ذخیره ماهیچه ها را حدود 20 میلی مول بر کیلوگرم افزایش می دهد. افزودن 93 گرم کربوهیدرات در مجاورت هر دوز آن باعث افزایش 60 درصدی می شود و ذخیره ماهیچه ها را به حدود 32 میلی مول بر کیلوگرم می رساند.
4 وعده 100 گرم پوند کربوهیدرات در روز، در طول 5 روز بارگیری، حدود 2 کیلوگرم کربوهیدرات و 8000 پوند کالری به رژیم غذایی شما در این مدت اضافه می شود.
به هر حال به مرور زمان به نقطه ای از اشباع ماهیچه ها خواهید رسید. افزودن کربوهیدراتهای ساده به رژیم غذایی شما ممکن است الف) ارزش آن را نداشته باشد و ب) قابل تحمل نباشد.
همچنین نشان داده شده است که داشتن کراتین با پروتئین (50 گرم) و کربوهیدرات کمتر (47 گرم) جذب آن را افزایش می دهد و ممکن است واقعی تر از کربوهیدرات ها باشد . اما این مقدار زیادی از کالری اضافی 4 برابر در روز به مدت 5 روز است.
نکته مهم این است که پروتکل دقیق بالا یک گزینه واقع بینانه نیست . اما مصرف کربوهیدرات (و پروتئین) به جذب این مکمل کمک می کند. به هر حال اگر پروتئین و کربوهیدرات دارید، کراتین خود را به آن اضافه کنید.
حتما بخوانید : مکمل گینر (gainer) ؛ بهترین مکمل افزایش وزن یا مکمل بی فایده ؟!
آیا مکمل کراتین عوارض جانبی دارد؟
مجموعه ای از شواهد ایمنی کراتین در دوزهای تجویز شده را نشان می دهد. اصلی ترین عارضه این مکمل افزایش وزن یا نفخ ناشی از حمل آب است. برخی تصور می کنند این مکمل باعث می شود “پف کرده” به نظر برسند، اما این طور نیست.
این مکمل بر افزایش وزن تأثیر می گذارد و باعث می شود بدن آب اضافی داخل سلولی را در خود نگه دارد.یافتن افزایش حجم یک تا دو کیلوگرم در حجم بدن بدون چربی در هفته اول/ مرحله بارگیری معمول است.
توجه به این نکته ضروری است که تمام وزن افزایش یافته در هنگام مصرف کراتین به دلیل آب نیست.. بدن با تمرین مناسب بافت عضلانی جدیدی (و بیشتر با آن) ایجاد می کند و به افزایش وزن کمک می کند. اگر بیش از حد کالری مصرف می کنید، بدون توجه به مصرف کراتین، احتمال افزایش چربی نیز وجود دارد.
کراتین ذخیره شده در ماهیچه، فشار اسمزی داخل سلولی را تغییر می دهد. این فشار منجر به حرکت کششی، کشیدن آب به داخل سلول، جایی که ذخیره می گردد، می شود. این به افزایش کل وزن بدن کمک می کند. باز هم آب در داخل سلول ماهیچه ای ذخیره می شود .
سلول ها دارای ظرفیت ذخیره سازی محدود هستند . هنگامی که شما در بالاترین سطح کراتین قرار گرفتید، وزن آب دیگر افزایش نمی یابد. هنگامی که ماهیچه ها کاملا با کراتین اشباع می شوند، دیگر نمی توان آن ها را ذخیره کرد. زیرا حرکت آب بیشتر به داخل ماهیچه متوقف می شود.
با افزایش حجم سلول ماهیچه ای، خود سلول های عضلانی متورم می شوند و اندازه فیزیکی ماهیچه ها را افزایش می دهند. اما اگر احساس “پف” عمومی یا احتباس مایعات شبیه ادم می کنید، احتمالا به کراتین مربوط نمی شود. تنها زمان نگرانی این افزایش وزن در ورزشکارانی است که با محدودیت وزنی یا نگرانی نسبت قدرت به وزن در یک رشته ورزشی شرکت می کنند.
آیا این مکمل برای ورزشکاران استقامتی مفید است؟
سوالاتی در ماراتن یا رویدادهای فوق العاده استقامتی مطرح شده است که حمل یک یا دو کیلوگرم وزن اضافی آب در مسافت های طولانی ممکن است بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد.
این بستگی به مدت زمانی دارد که ورزشکار با کراتین تمرین کرده است … اگر کسی برای مدت طولانی مکمل مصرف کرده باشد، هر گونه افزایش وزن داخل سلولی بر اساس وزن، طبیعی به نظر می رسد. آب اضافی حاوی کراتین مزایا اضافی هیدراتاسیون و تنظیم کارآمدتر دمای بدن در گرما را ارائه می دهد. این تأثیرات ممکن است به طور موثری به تعادل هر گونه افزایش وزن کم در یک رویداد استقامتی کمک کند.
همچنین جالب است بدانید که تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد این افزایش وزن آب به احتمال زیاد فقط یک اثر کوتاه مدت است.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های کوتاه مدت و بلند مدت با مقادیر مختلف کراتین (حتی تا 30 گرم در روز به مدت 5 سال ) در افراد سالم و در سنین مختلف از جوان تا افراد مسن ایمن است و به خوبی تحمل می شود.
آیا کراتین باعث طاسی می شود؟
به احتمال زیاد کراتین نمی تواند باعث طاسی شود، اما این یک علم است:
- دی هیدروتستوسترون (DHT) یک هورمون طبیعی در بدن است که دارای اثرات کلی آندروژنیک است، به حفظ توده عضلانی و ارتقاء سلامت جنسی و باروری (به ویژه در مردان) کمک می کند … اما: همچنین این هورمون است که با طاسی ژنتیکی مردان ارتباط دارد.
- نشان داده شده است که کراتین DHT را افزایش می دهد. تحقیقات زیادی در مورد این ناحیه خاص از کراتین و ریزش مو انجام نشده است، اما یک مطالعه نشان داد که هنگام بارگیری کراتین، حدود 50 درصد از سطح DHT افزایش می یابد.
- در این مطالعه ریزش مو مورد بررسی قرار نگرفت؛ بنابراین هیچ عوارضی برای ریزش مو اندازه گیری نشد و حتی با افزایش 50 درصدی که مشاهده شد، این سطوح DHT هنوز در حالت طبیعی بود.
تفسیر منطقی این یافته ها این است: در حالی که نشان داده شده است کراتین در طیف وسیعی از دوزها در مدت زمان طولانی بی خطر است، ممکن است DHT را افزایش دهد. در این مرحله، هیچ یافته علمی وجود ندارد که به طور قطعی بگوید کراتین بر طاسی تأثیر می گذارد یا نه.
در بسیاری از افراد، از جمله ورزشکاران، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کراتین اثر منفی طولانی مدت بر روی کبد یا کلیه ها ندارد. این مطالعه با دوز های بین 5-20 گرم در روز به مدت 3 ماه تا تقریبا 6 سال بدون هیچ گونه اثر منفی انجام شد.
حتما بخوانید : بهترین مکمل های افزایش حجم چیست؟ + قیمت روز مکمل ها
آیا می توان این مکمل را هنگام کاهش وزن و رژیم استفاده کرد؟
بله، می توانید آن را هنگام رژیم گرفتن یا تلاش برای کاهش وزن مصرف کنید . زیرا نه باعث افزایش چربی بدن شده و نه باعث افزایش اشتها و تمایل به غذا می شود.
در حال حاضر می دانید که کراتین از طریق افزایش حجم عضلات بدون چربی و محتوای آب درون سلولی به افزایش وزن کمک می کند. کراتین و افزایش چربی یک داستان کاملا متفاوت است. افزایش چربی، در ساده ترین سطح، با کالری مصرفی و سوزانده شده تعیین می شود.
اگر کالری بیشتری از نیاز خود مصرف کنید، نه تنها وزن خود را افزایش می دهید، بلکه از طریق ذخیره چربی بدن نیز آن را افزایش می دهید. از نظر کالری، چند گرم کراتین به افزایش چربی کمک نمی کند.
اگر هنگام مصرف کراتین در حال افزایش چربی هستید، رژیم غذایی کلی و میزان کالری دریافتی شما نیاز به ارزیابی دارد.
برخی گزارش های حدیثی در مورد افرادی که از گرفتگی عضلات، فشار و پارگی رنج می برند وجود دارد . اما شواهد کمی برای اثبات افزایش خطر استفاده از مکمل کراتین وجود دارد و همیشه این امکان هست که بدون توجه به ورزش یا فعالیت بدنی رخ دهد.
قیمت این مکمل چند است؟
کراتین یک مکمل گران قیمت نیست. هنگام خرید، توصیه می کنیم به دنبال ” کراتین مونوهیدرات ” باشید که رایج ترین و مطالعه شده ترین شکل کراتین است.
انواع مختلفی از کراتین وجود دارد که ممکن است در بازار مشاهده کنید از جمله هیدروکلراید، بافر، اتیل استر، اشکال مختلف مایع و غیره.
تا آنجا که مشخص است هیچ مطالعه معتبری وجود ندارد که این اشکال دیگر نسبت به کراتین مونوهیدرات استاندارد دارای مزیت برتر باشند. آن ها معمولا گران تر هستند و هر گونه ادعایی مبنی بر بهتر بودن از کراتین مونوهیدرات معمولا تبلیغات برای توجیه قیمت بالاتر است.
سخن آخر
کراتین یک ماده مغذی ضروری نیست، بدن می تواند آن را تولید کند و اگر گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید، احتمالا مقداری از آن را از منابع غذایی دریافت می کنید. آیا صد در صد مکمل کراتین ضروری است؟ خیر.
آیا می توان در طیف وسیعی از ورزش ها و تمرینات بدون هیچ گونه خطری و حداقل هزینه، عملکرد بالقوه ای را به دست آورد؟ بله
اگر درباره کراتین یا هر مکمل دیگری مطمئن نیستید که آیا برای شما مناسب است یا نه، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتواند برنامه غذایی شما را شخصی کند.
با توجه به آنچه گفته شد، این مکمل مقرون به صرفه بسیار ایمن و مکمل قانونی برای بدنسازی و دیگر ورزش ها است که مزایای بسیار تحقیق شده و اثبات شده با خطرات بسیار کم برای مصرف کنندگان دارد .
منابع
