فواید طناب زدن فراتر از کاهش وزن است

طناب زنی فقط برای کودکان نیست بلکه همچنین یک تمرین تمام بدنی برای بزرگسالان است.

طناب زنی نه تنها قدرت عضلات و کاردیو را ارتقا می بخشد، بلکه کمک به سوزاندن کالری برای کاهش وزن می کند.

از آنجایی که برای این کار تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب پرشی است، خیلی از افراد تمرین های کاردیو معمول خود را برای انجام این تمرین سرگرم کننده، کنار میگذارند. شاید شما نیز فکر کنید که باید این کار را انجام دهید.

این مقاله مروری بر طناب زنی و لیست فواید آن است و توضیح می دهد که چگونه این ورزش به شما برای لاغرتر شدن و کاهش وزن کمک می‌کند.

چه عواملی باعث کاهش وزن می شود؟

اگر چه که یک زمانی تصور می‌شد که کاهش وزن به سادگی “کالری دریافتی، کالری خروجی” است اما در واقع بسیار پیچیده تر و ظریف تر از آن است.

در واقع درست است که یک فرد برای کاهش وزن باید در کمبود یا کسری کالری[1] به سر ببرد و رسیدن به یک کاهش وزن خوب و با معنا، نیازمند رویکردی جامع و عالی است.

شما با کمتر غذا خوردن، انرژی بیشتری روی حرکات و ورزش ها گذاشتن و یا ترکیبی از این دو میتوانید به کمبود کالری دست پیدا کنید. اگر چه که مقدار کمبود کالری بسته به ساختار بدنی و کالری مورد نیاز شما است.

برای مثال اکثر تحقیقات توصیه کردند که کمبود کالری ۱۰ تا ۲۰ درصد برای اکثر افراد پایدار است و به کاهش چربی و حفظ توده عضلانی و بدون چربی کمک میکند.

برای نشان دادن، فرض کنید که کالری مورد نیاز یک فرد در طول روز برای حفظ وزن کنونی خود ۲۲۰۰ کالری باشد. کمبود و کسری ۱۰ تا ۲۰ درصد مساوی با ۲۲۴ تا ۴۴۰ کالری در هر روز است که می تواند با کمتر خوردن، بیشتر حرکت کردن یا هردوی آنها به دست بیاید.

علاوه بر آن اگر قد یک فرد ۱۵۷ سانتی متر و وزنش ۶۸ کیلوگرم باشد، و سبک‌زندگی کم تحرکی داشته باشد، کالری مورد نیاز بسیار متفاوتی نسبت به یک فرد که ۱۹۶ سانتی متر قد و ۱۳۶ کیلوگرم وزن دارد و شغل بسیار فیزیکی انجام می‌دهد، دارد.

اگر مطمئن نیستید که بدن شما در طول روز بسته به سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت شما به چه مقدار کالری نیاز دارد، از یک محاسبه گر آنلاین که از معادله Harris-benedict یا معادله Mifflin-st Jeor، استفاده می‌کند، می‌توانید استفاده کرده تا یک برآورد تقریبی از این مقدار به شما بدهد.

در کنار آن وقتی که فرد وزن کم می کند، باید کالری کمتری مصرف کرده و نیاز دارد تا برای حفظ وزن خود کالری کمتری بخورد، که این باعث می شود فرآیند کاهش وزن حتی سختتر شود.

در حالی که ممکن است بتوان به راحتی تلاش های ناموفق برای کاهش وزن را به دلیل عدم کوشش نادیده گرفت، عوامل زیادی نقش دارند و می‌توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند یا مانع از آن شوند. که این موارد شامل گزینه های زیر هستند:

توده چربی و عضلانی ( به طورمثال داشتن توده عضلانی بیشتر کالری بیشتری در استراحت می سوزاند)

مدت زمان و کیفیت خواب

استرس مزمن

داروها

شرایط پزشکی (مثلاً کم کاری تیروئید)

سن

ژنتیک

کیفیت رژیم

سابقه رژیم یویو ای[2]

علاوه بر آن، کاهش وزن شاید به اندازه تغییر ساختار و ترکیب بدن به نفع توده عضلانی بیشتر و توده چربی کمتر که معیار مهمتر و تعیین کننده ای برای سلامتی است، مهم نباشد.

از آنجایی که عضلات نسبت به گرم به گرم چربی متراکم تر هستند، فضای کمتری در بدن اشغال می‌کنند اما وزنشان یکسان است. علاوه بر آن در حالی که ممکن است شما تغییری در عدد روی ترازو مشاهده نکنید، اما ممکن است تغییرات چشمگیری در محیط کمر و و عضلات خود احساس کنید.

به جای تمرکز بر روی ترازو، تمرکز خود را روی سبک زندگی سالم که ورزش کردن را ترویج می‌دهد، بگذارید، رژیم سالمی در پیش بگیرید، سطح استرس خود را کاهش دهید و خوابی با کیفیت خوب داشته باشید که این موارد احتمال پر انرژی تر بودن و کاهش چربی و افزایش عضلات را در شما بهبود میبخشد.

خلاصه

اگرچه کسری یا کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است، مقدار مورد نیاز کالری در افراد مختلف، متفاوت است.

مزایای طناب زنی

علاوه بر کمک کردن به کاهش وزن، مزایای دیگری درباره طناب زنی وجود دارد.

فیتنس یا تناسب قلبی را ارتقا می بخشد

طناب زنی برای ارتقاء تناسب قلبی تنفسی بسیار عالی است.

طناب زنی به طور مکرر در یک دوره زمانی خاص، نیازمند خون و اکسیژن بیشتری برای پمپ کردن برای کارکردن عضلات است، که این کار، ضربان قلب و ضربان تنفسی را برای تطبیق خواسته افزایش یافته زیاد میکند.

در طول زمان، این کار قلب شما را تقویت میکند و ظرفیت ریه های شما را از افزایش می‌دهد و به شما اجازه می دهد که برای مدت زمان طولانی تری ورزش کنید.

عضلات را تقویت می‌کند

اگر به دنبال ورزشی موثر برای تمام بدن هستید، طناب زنی را امتحان کنید.

انجام طناب‌زنی وابسته به عضلات پایین تنه شما (مانند عضلات ساق، ران و باسن)، عضلات بالاتنه (مانند شانه ها و عضله جلو بازویی) و عضلات شکمی است.

این کار نه تنها قدرت عضلانی شما را ارتقا می‌دهد بلکه استقامت عضلات را نیز افزایش می دهد که این کار به شما اجازه می دهد تا برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید. و همچنین، قدرت انفجاری[3] را برای سرعت و حرکات ناگهانی که در ورزش ها شایع هستند، زیاد میکند.

استخوان های قوی تری میسازد

طناب زدن یک ورزش با شدت بالاست، که استخوان‌ها را به شکل سالمی برای قویتر کردن، تحت فشار قرار می‌دهد.

وقتی که فرد می پرد، بدن به فشار موقتی روی استخوان ها که ناشی از نیروی واکنش زمین هستند، با قوی تر کردن و متراکم تر کردن آنها به جهت مخالف، پاسخ می دهند.

در حقیقت یک مطالعه ۲۲ هفته ای شامل شناگران المپیک، افزایش قابل توجهی در تراکم معدنی استخوان در ستون فقرات کمری و گردن فمور[4] (قسمتی از استخوان ران) بعد از انجام ۲۰ دقیقه طناب زنی و لرزش تمام بدن در مدت دو بار در هفته مشاهده کرد.

دیگر مطالعات نیز نتایج مشابهی با طناب زنی و ورزش های مشابه، مشاهده کردند.

ممکن است باعث ارتقای هماهنگی و تعادل شود.

اضافه کردن طناب زنی به روال و روتین ورزشی خود می‌تواند راه بسیار خوبی برای ارتقای تعادل و هماهنگی باشد.

یاد گرفتن طناب زنی شامل هماهنگی دستها، پاها و نیم تنه شما به همراه حفظ ریتم ثابت است. علاوه بر آن شما باید تعادل خوبی برای حفظ مرکز ثقل بدن و توانایی پاها برای فشار دادن در جهت مخالف زمین در یک روند تکراری، داشته باشید.

خوشبختانه شما تصمیم می گیرید که با چه سرعتی پرش انجام دهید و طناب را بچرخانید، این بدان معناست که می‌توانید به آرامی، هماهنگی و تعادل را با توجه به نیازهای خود فراهم کنید.

سرگرم کننده است

برای بعضی از افراد ورزش کردن ممکن است سخت و طاقت فرسا باشد.

اما طناب زنی می‌تواند به همراه ورزشی موثر، سرگرم کننده باشد و شادی و نشاط را به روتین ورزشی شما بیاورد. علاوه بر آن شما می توانید روتین طناب زنی خود را اصلاح کرده تا هر چه قدر که در آن بهتر میشوید، سختی و تازگی به آن اضافه کنید.

در حقیقت هر چقدر بیشتر از ورزش خود لذت ببرید، احتمال انجام آن برای بلندمدت بیشتر است.

خلاصه

طناب زنی یک ورزش سرگرم کننده است که به شما برای قوی کردن عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند، تناسب قلبی تنفسی شما را بهبود می بخشد و باعث ارتقای تعادل و هماهنگی می‌شود.

طناب زنی چه مقدار کالری میسوزاند؟

مقدار کالری سوزانده شده در حین ورزش، تا حد زیادی وابسته به زمان انجام تمرین، شدت و وزن فرد است.

برای مثال یک فرد ۹۱ کیلوگرمی می‌تواند ۳۶۲ کالری چشمگیر در ۲۰ دقیقه طناب زنی با سرعت زیاد و یا ۲۴۱ کالری با طناب زنی آرام بسوزاند.

علاوه بر آن اضافه کردن طناب زنی به روتین روزانه خود، می تواند در رساندن شما به کمبود کالری که برای کاهش وزن ضروری است، مشارکت کند.

خلاصه

طناب زنی یک تمرین موثر است که می‌تواند مقدار زیادی کالری در مدت زمان کمتری بسوزاند. برای مثال ۲۰ دقیقه طناب زنی می تواند تا ۲۴۱ کالری برای یک فرد ۹۱ کیلوگرمی بسوزاند.

آیا طناب‌زنی برای کاهش وزن کافیست؟ چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟

اگرچه که می توانید مقدار زیادی کالری با طناب زنی بسوزانید، اما برای دنبال کردن کاهش وزن بلند مدت کافی نیست.

اگر صرفاً برای سوزاندن کالری روی طناب زنی متمرکز شوید اما یک رژیم با کالری زیاد که شما را در حالت کالری مازاد[5] قرار می‌دهد، مصرف کنید، وزن کم نخواهید کرد.

به جای آن یک کاهش وزن پایدار شامل سبک زندگی سالم و خوب است که خوردن مواد غذایی متراکم، رژیم غذایی با هضم کم، مرتب ورزش کردن، به مقدار کافی خوابیدن و مدیریت سطح استرس رو شامل می‌شود.

در حالی که طناب زنی یک روش فوق العاده تمرینی است و به شما در تلاش‌های کاهش وزن کمک می‌کند، بهتر است تا دیگر روش های تمرینی را به روتین ورزشی خود اضافه کرده تا تناسب اندام خود را به حداکثر برسانید.

یک رژیم تمرینی کامل و خوب، شامل تمرینات قدرتی (مثلاً تمرینات تحمل وزن و پیلاتس)، کاردیو و تمرین تعادلی است.

خلاصه

اگرچه طناب زنی می‌تواند روش فوق العاده ای برای سوزاندن کالری های اضافه و ارتقای تناسب اندام باشد، شما باید دیگر روشهای تمرینی و سبک زندگی سالم در تمرین خود گنجانده تا به کاهش وزن بلندمدت برسید.

چگونه طناب زنی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنیم؟

روش های فوق العاده زیادی برای اضافه کردن طناب زنی به تمرین ورزشی شما وجود دارد.

با توجه به تجربیات و اهدافتان، می‌توانید طناب زنی را به تمرین کلی خود تبدیل کرده یا به تمرین دیگری اضافه کنید. در حالی که می توانید تمرینات خود را با توجه اولویت های خود سفارشی کنید و در زیر این بخش ایده هایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

تمرین استقامتی[6]

برای این تمرین، هدف این است که تا جایی که ممکن است طناب‌زنی کنید که به شما کمک می‌کند استقامت قلبی تنفسی خود را بسازید. تمرکز باید بر روی شدت متوسط و آرام طناب زنی نسبت به بیشترین سرعتی باشد که می‌توانید طناب بزنید.

برای شروع، کرنومتر را تنظیم کرده و ببینید که تا چه زمانی می توانید با سرعت ثابت بدون ایستادن طناب بزنید. اگر قادر هستید، استراحت کوتاهی کرده و دوباره انجام دهید.

با گذشت زمان تلاش کنید تا زمان پریدن را به حالت ایده آلی برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدون ایستادن، افزایش دهید.

گرم کردن

اگر می خواهید تا از طناب زدن برای گرم کردن عضلات خود قبل از تمرین دیگری استفاده کنید، طناب زنی را برای ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت ثابت و متوسط انجام دهید.

تمام کننده

برای اتمام تمرین خود تلاش کرده تا ضربان قلب خود را تا جایی که می‌توانید با جلسه تمرینی سریع و خسته کننده طناب زنی، بالا ببرید.

در پایان هر تمرین، با سرعت سریع برای تعداد ۱۰۰ پرش، طناب بزنید. استراحت کوتاهی کرده سپس طناب زنی را در وقفه‌های ۱۰۰ تا ۵۰۰ یا چند جهش تجمعی ادامه دهید.

این کار می تواند به خودی خود تمرینی باشد اگر که وقت کمی دارید. تلاش کرده تا بتوانید بیشترین تعداد وقفه ای که میتوانید در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید.

استراحت از بی تحرکی[7]

اگر برای مدت زمان طولانی نشسته و استراحت سریعی از نشستن و بی تحرک بودن می خواهید، یک طناب برداشته و چند دقیقه بپرید. انجام دادن این کار چند بار در طول روز می تواند، سلامت شما را بهبود بخشیده و مقدار اندورفین لازم برای کارهای شما را تقویت کند.

اواسط تمرین

اگر نمی خواهید که بین ست های تمرین با وزنه خود صبر کنید، سعی کنید برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در راستای حفظ ضربان قلب خود در حد بالا بین ست ها طناب زنی کنید.

خلاصه

شما می توانید به عنوان یک تمرین کلی طناب زنی کرده یا آن را در یک روز خود به برنامه تمرینات خود اضافه کنید. از آنجایی که شما کنترل می کنید که چقدر بلند یا سریع بپرید، شما می توانید به سادگی با توجه به اهداف و نیازهای تناسب اندام خود، این کار را تنظیم کنید.

سخن نهایی

طناب‌زنی یک تمرین موثر، مقرون به صرفه و سریع است.

می‌تواند تناسب قلبی تنفسی شما را افزایش داده، عضلات و استخوان های قوی تری بسازد و هماهنگی و تعادل را بهبود بخشد.

همچنین مقدار چشمگیری کالری در مدت زمان کوتاه می سوزاند که به شما کمک می کند تا به کمبود کالری که برای کاهش وزن نیاز دارید، برسید. اگر میخواهید همه چیز را با هم ترکیب کرده و تمرین خوبی داشته باشید، تمام چیزی که نیاز دارید یک طناب است تا شروع به طناب زنی کنید.

1 Calorie deficit

2 Yo-yo dieting: رژیمی است که در آن فرد به وزن دلخواه میرسد اما نمیتواند آن را حفظ کند و دوباره چاق میشود و به این روند که شبیه به یویو است و به حالت اولیه بازمیگردد، رژیم یویو ای میگویند.

3 Explosive power

4 Femoral neck

5 High calorie diet

6 Endurance training

7 Sedentary break

8 Jumping rope