توسط : آیا زمان ندارید؟ آیا علاقه مند به ارتقای توان هوازی و عملکرد ورزشی خود در کمتر از یک پنجم زمان تمرین استقامتی سنتی هستید؟ اگر جواب مثبت است، تمرینات اینتروال همان چیزی هستند که فیزیوتراپ های ورزشی توصیه کردند. تحقیقات اثبات کردند که میتوانید استقامت و بازیابی خود را از مقادیر شدید ورزش تنها با یک ساعت در هفته از تمرینات اینتروال در مقایسه با پنج ساعت در هفته از تمرینات استقامتی سنتی، ارتقا دهید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا[1] (HIIT) روش تمرینی است که در آن شدت تمرین بین تمرینات هوازی و غیر هوازی افزایش و کاهش پیدا میکند. تمرینات اینتروال می توانند عملکرد و ریکاوری را در زمان کوتاهی بهبود بخشند.
ورزشکاران جادوی تمرینات اینتروال را می‌دانند. آنها همیشه از این تمرینات برای ارتقای عملکرد خود استفاده کرده و می‌دانند که تمرینات اینتروال به افزایش سرعت ریکاوری کمک کرده، پس آنها می‌توانند بعد از یک انفجار انرژی مانند دو سرعت سریعاً انرژی را بازگردانند. در این مقاله ما مرور میکنیم که تمرینات اینتروال چه تمریناتی هستند، مزایا آنها و مطالعاتی که عملکرد آنها را اثبات میکنند، توصیف میکنیم و به شما نشان می دهیم که چگونه یک برنامه تمرینی اینتروال طراحی کنید.
تمرینات اینتروال چند مزیت زیر را دارند:
تناسب اندام و عملکرد، به سرعت با تمرینات اینتروال و معمولا در چند هفته ارتقا پیدا میکنند. من ورزشکارانی را می‌شناسم که تنها دو هفته بعد از تمرینات اینتروال، پیشرفتی در سرعت خود گزارش کرده اند.
زمان ریکاوری یا بازتوانی با تمرینات اینتروال بهبود پیدا میکند. ریکاوری برای ورزشکارانی در ورزش‌هایی مثل تنیس، بسکتبال و فوتبال یا هاکی اساسی است چرا که این ورزش ها شامل توقف و شروع های مداوم هستند، و یا همچنین در یک دوچرخه سواری استقامتی یا مسابقه جاده‌ای که شما به تپه ها برخورد می کنید و نیاز دارید که برای حفظ سرعت سریعاً به بالای آنها برسید. شما هرگز عملکرد خوبی نداشته اید اگر که دو سرعت[2] انجام داده بودید یا از یک تپه بالا رفته بودید و نیاز به دو دقیقه ریکاوری داشتید ( از نفس افتادن نیز معروف است). هرگز نمی‌توانستید فعالیت کنید.
تحقیقات تایید کرده اند که تمرینات اینتروال، تناسب اندام را مشابه با تمرینات هوازی سنتی در زمان بسیار کمتری بهبود می بخشند.
در یک مطالعه با مقایسه تمرینات اینتروال و تمرینات سنتی، افراد، تناسب اندام و فعالیت بسیاری از آنزیم هایی را که با استفاده موثر از اکسیژن همراه هستند، با دو ساعت و نیم تمرین اینتروال در طول دو هفته در مقایسه با ۱۰ ساعت و نیم تمرین استقامتی سنتی طی زمان مشابه، افزایش دادند.
در مطالعه ای دیگر، با مقایسه دو روش تمرینی، افراد استفاده از گلوکز ذخیره شده (گلیکوژن) و چربی را در مقدار مشابه بعد از ۵ روز در هفته تمرین در طول مدت ۶ هفته افزایش دادند، اما گروه اینتروال تنها برای یک ساعت و نیم در هفته در مقایسه با ۴ ساعت و نیم در هفته از گروه استقامتی تمرین کردند.
بعضی از برنامه‌های تمرینی اینتروال می‌توانند بسیار شدید باشند. در مطالعه‌ای با افرادی که تمرینات اینتروال را هر روز هفته برای دو هفته انجام داده بودند، ظرفیت اکسیژن افزایش پیدا کرد اما ظرفیت غیرهوازی افزایش پیدا نکرد. محققان پیشنهاد کردند که این به دلیل تمرین بیش از حد و خستگی از جلسات روزانه تمرینات اینتروال است.
برای کاهش تاثیرات تمرین زدگی[3]، محققان از افراد خواستند که جلسات اینتروال را طی دو هفته به مدت ۶ ، 2 و نیم ساعت با یک تا دو روز استراحت میان جلسات تمرینی برای بهبود ریکاوری انجام دهند. جلسات اینتروال شامل ۴ تا ۷ بار دو سرعت ۳۰ ثانیه با تمام قدرت روی دوچرخه ثابت با زمان کلی ریکاوری ۴ تا ۷ دقیقه بود. این رژیم تمرینی، سوختن چربی را افزایش داد و ظرفیت استقامتی را تنها با ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری دو برابر کرد.
جلسات اینتروال سخت هستند و شما باید سخت تلاش کنید تا انگیزه‌ای برای اجبار خودتان ایجاد کنید، اما نتیجه آن بزرگ است. اگر برای اجبار کردن خودتان به تمرین، به کمک نیاز دارید، یک همراه ورزشی پیدا کنید. تعهد به یک همراه شما را مجبور می کند حتی در روزهایی که انرژی ندارید از خانه بیرون بروید و یک رقابت کوچک سالم نیز ضرری برای افزایش عملکرد ندارد.
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) چیست؟
تمرینات اینتروال روشی از تمرینات هستند که شما شدت تمرین خود را با تمرین های هوازی و غیرهوازی، افزایش و کاهش میدهید. تمرینات اینتروال در سوئد جایی که بعضی از افراد فکر میکنند این ورزش از آنجا نشأت گرفته است، به عنوان تمرینات فارتلک[4] که در سوئدی به معنای بازی سریع است شناخته می‌شود.
پروتکل تمرینات اینتروال این است که بدن خود را از آستانه هوازی برای چند لحظه عبور داده و سپس به سطح آمادگی هوازی با هدف ارتقای کارکرد (سرعت، قدرت و استقامت) برگردانید.
آستانه هوازی شدتی از تمرین است که بدن شما از سوزاندن مقدار درصد زیاد چربی به سوزاندن مقدار درصد زیاد کربوهیدرات تغییر وضعیت داده و معمولاً این حالت ۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه است ( تمرینات کمتر از ۸۵ درصد، به عنوان تمرینات هوازی و تمرینات بالاتر از ۸۵ درصد به عنوان تمرینات غیر هوازی در نظر گرفته میشوند).
جلسات تمرینات اینتروال چگونه طراحی میشوند؟
تمرینات اینتروال تقریباً از هر جنبه ای می‌توانند برای افراد شخصی سازی شوند. ایده این تمرینات این است تا نرخ فعالیت تا ریکاوری فعال (فعالیت:ریکاوری فعال) در وقفه‌های دقیقه‌ای برنامه ریزی کند.
به طور مثال بیایید بگوییم که شما معمولاً به طور راحت روی تردمیل با سرعت شش مایل بر ساعت ورزش می کنید. پس از گرم کردن و چند دقیقه فعالیت در سرعت ۶ مایل بر ساعت، برای یک دقیقه در سرعت ۷.۵ مایل بر ساعت، دو سرعت انجام دهید و سپس دوباره برای ۳ دقیقه در همان سرعت ۶ مایل بر ساعت نرم دوی کنید (۱:۳: در مجموع ۴ دقیقه). شما میتوانید این وقفه ها را برای تمام طول ورزش خود انجام داده و سپس برای حدود ۵ دقیقه سرد کنید.
چگونه تشخیص دهم که چقدر سخت تمرین کنم؟
ضربان قلب یک نشانگر خوبی برای این است تا ببینید چقدر سخت ورزش می کنید، و اندازه گیری آن آسان است، پس یک روش ایده آل برای برنامه‌ریزی و مانیتور تمرینات اینتروال است. در اینجا یک مثالی وجود دارد. برای مثال بگوییم که ضربان قلب شما در هنگامی که در سرعت ۶ مایل بر ساعت نرم دوی میکنید، ۷۰ درصد حداکثر ضربان پیش‌بینی شده شما است. بعد از گرم کردن و صرف چند دقیقه در همان سرعت، سرعت را برای وقفه فعالیت خود تا ۷ مایل بر ساعت افزایش می دهید که ممکن است ۸۵ یا حتی ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه شما باشد و سپس به سرعت شش مایل بر ساعت در ضربان قلب ۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه برای ریکاوری فعال باز میگردید.
در زیر یک نمونه تمرین اینتروال ۲۸ دقیقه ای (بدون در نظر گرفتن گرم کردن و سرد کردن) آورده شده است. به یاد داشته باشید که می توانید کل زمان تمرین خود را با این حرکات سپری کرده یا آنها را تغییر داده و تنها بخشی از وقفه های فعالیت را انجام دهید و توجه شود که زمان هر وقفه در این نمونه همیشه تا ۴ دقیقه اضافه می‌شود.
نمونه تمرینی HIIT
گرم کردن: ۵ دقیقه در پنج تا شش مایل بر ساعت
اینتروال[5] (وقفه) ۱: سه دقیقه در سرعت ۶ مایل بر ساعت (۷۰ درصد ضربان قلب بیشینه)
اینتروال ۲: یک دقیقه در سرعت ۷ مایل بر ساعت (۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه)
اینتروال ۳: سه دقیقه در سرعت ۶ مایل بر ساعت
اینتروال ۴: یک دقیقه در سرعت ۷ مایل بر ساعت
اینتروال ۵: سه دقیقه در سرعت ۶ مایل بر ساعت
اینتروال ۶ سخت‌تر: یک دقیقه در سرعت ۷.۵ مایل بر ساعت (۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه)
اینتروال ۷: سه دقیقه در سرعت ۶ مایل بر ساعت
اینتروال ۸: یک دقیقه در سرعت ۷.۵ مایل بر ساعت
اینتروال ۹: سه دقیقه در سرعت ۶ مایل بر ساعت
اینتروال ۱۰: یک دقیقه در سرعت ۷.۵ مایل بر ساعت
اینتروال ۱۱: سه دقیقه در سرعت ۶ مایل بر ساعت
اینتروال ۱۲: یک دقیقه در سرعت ۷.۵ مایل بر ساعت
اینتروال ۱۳: ۳ دقیقه در سرعت ۶ مایل بر ساعت
اینتروال ۱۴: فشار آخر یک دقیقه در سرعت ۸ مایل بر ساعت (۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه)
سرد کردن ۵ دقیقه در سرعت ۵ تا ۶ مایل بر ساعت، سپس راه رفتن
بعضی از ورزشکاران تا ۱۰۰ درصد ضربان قلب بیشینه تمرین میکنند. من توصیه نمی کنم که افراد مبتدی به بالاتر از ۸۵ تا ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه بروند و نرخ ۱:۳ فعالیت به ریکاوری فعال، نقطه شروع استانداردی است. به یاد داشته باشید که در طول ورزش به خوبی آب بنوشید.
هر چند وقت یکبار باید شدت وقفه ها را افزایش دهم؟
تمرینات اینتروال آمادگی و عملکرد شما را به سرعت و معمولاً در چند هفته ارتقا میبخشند. به محض اینکه آمادگی شما ارتقا پیدا کرد، ضربان قلب شما هم در زمان فعالیت و هم در زمان ریکاوری فعال حتی در همان سرعت مشابهی که اینتروال ها را شروع کرده اید، پایین میاید. وقتی این اتفاق افتاد، شما باید نرخ فعالیت را تا نصف دقیقه یا حتی یک دقیقه کامل افزایش داده و وقفه استراحت فعال را کاهش دهید.
برای مثال شما نرخ ۳:۱ به ۲.۵:۱.۵ یا ۲.۰:۲.۰ تغییر میدهید. شما این نرخ ها را تا هفته‌ها و تا زمانی که تمام تمرین را با وقفه های فعالیت تا ۴ دقیقه انجام دادید، ادامه داده و سپس یک نرخ جدید ۳:۱ شروع کنید.
یک برنامه نمونه شش هفته‌ای
در اینجا یک مثال از برنامه شش هفته‌ای با استفاده از افزایش وقفه ای یک دقیقه ای وجود دارد:
هفته اول: ۶:۷.۵ مایل بر ساعت ( سه دقیقه در ۶ و یک دقیقه در ۷.۵ مایل بر ساعت)
هفته دوم: ۶:۷.۵ مایل بر ساعت (۲.۰:۲.۰)
هفته سوم: ۶:۷.۵ مایل بر ساعت (۱:۳)
هفته چهارم: ۶:۷.۵ مایل بر ساعت ( تمام آن در سرعت ۷.۵ مایل بر ساعت در ۴ دقیقه انجام شود) سپس یک اینتروال جدید با سرعت بالاتر
هفته پنجم: ۶.۵:۸ مایل بر ساعت (۳:۱)
هفته ششم: ۶.۵:۸ مایل بر ساعت (۲:۲)
نکته مهم: اینتروال ها سخت هستند پس شما ممکن است بخواهید تا هر هفته افزایشی در حدود نصف دقیقه یا ۳۰ ثانیه وقفه داشته باشید. شما باید در طول تمرین اینتروال از نفس افتاده و عرق کنید تا این تمرینات مفید واقع شوند، اما نباید این تمرینات را به گونه‌ای سخت انجام دهید که خود را در معرض آسیب قرار دهید. به طور مثال اگر به دلیل این که پاهای شما به راحتی سریع حرکت نمی کنند و نمی‌توانید در سرعت ۷.۵ بر ساعت بدوید، پس این کار را انجام ندهید. به جای آن می توانید شیب[6] تردمیل را افزایش داده یا در بیرون از خانه اینتروال فعالیت را روی یک تپه انجام دهید.
به بدن خود و تجربیات خود تا زمانی که متوجه شوید چه کاری بهتر است، گوش دهید. این کار ایمن تر و موثرتر است اگر تمرین را به آرامی و کارآمد برای یک هدف بلند مدت به جای تلاش برای رسیدن به هدف در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید.
چگونه متوجه شوم که ضربان قلبم چقدر بالا است؟
شدت اینتروال های شما ممکن است این کار را برای حفظ عمل مانیتور کردن ضربان قلب با دست ها یا حتی روی مانیتور روی تردمیل یا دوچرخه سخت کند. اینجا جایی است که مانیتور ضربان قلب وارد می شود. این وسیله ها برای اندازه گیری شدت ورزش در حین اینتروال ها بسیار عالی هستند. مانیتورهای ضربان قلب می توانند به آسانی به صورت آنلاین پیدا شوند. آنها می‌توانند ارزان بوده یا می توانید یکی از آنها را با ویژگی‌های بیشتر و سطح بالاتری انتخاب کنید.
آیا میتوانم تمرینات اینتروال را در داخل یا خارج از خانه، با و بدون وسیله ورزشی انجام دهم؟
بله تمرینات اینتروال هم در بیرون از خانه و خارج از آن موثر هستند. بدن شما تفاوت دو سرعت در یک زمین یا تردمیل، دوچرخه سواری در جاده یا روی دوچرخه ثابت ( کلاس های اسپینینگ یکی از بهترین تمرینات اینتروال هستند) یا ورزش روی یک الپتیکال یا هر وسیله ی ورزشی دیگر را متوجه نمی‌شود. شما میتوانید اینتروال ها را با شنا، پاروزنی[7]، اسکی کراس کانتری یا هر ورزش دیگری که دوست دارید انجام دهید. اینتروال ها تا زمانی که شما به پمپاژ نرخ قلبی خود رسیده و از نسبت ها پیروی میکنید، موثر است.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات اینتروال را انجام دهم؟
تمرینات اینتروال شدید هستند، پس من به شما توصیه می کنم که آنها را تنها یک تا ۲ جلسه در هفته برای شروع و با حداقل ۳ روز در میان آنها، برای ریکاوری و رشد انجام دهید. شما میتوانید بیشتر از یک تا دو جلسه بعد از شش هفته تمرین انجام دهید. تمرین بیش از حد یا تمرین زدگی، یک اشتباه رایج مبتدیان بسیار مشتاق است که می‌تواند منجر به اختلال در سلامت و عملکرد شما شود.
آیا تمرینات اینتروال مضراتی دارند؟
اینتروال ها برای بدن شما سخت و شدید هستند. اگر از آنها بسیار استفاده شود، خطر تمرین زدگی را افزایش میدهد. خطر تمرین کردن بیش از حد، ناراحت کننده و پسرفت کردگی است، پس مهم است تا از آن با زمان دادن برای ریکاوری و رشد در مابین جلسات تمرینی، جلوگیری کنیم. من به شما توصیه می‌کنم که حداقل دو روزدر هفته یا بیشتر اگر احتمال این را میدهید که تمرین زده شوید، بین جلسات تمرینی استراحت قرار دهید.
علائم تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد شامل موارد زیر هستند:
از دست دادن سرعت قدرتی، استقامت یا دیگر موارد عملکردی
از دست دادن اشتها
خوب نخوابیدن
درد یا درد های مزمن
سرماخوردگی‌های مزمن یا عفونت‌های تنفسی[8]
آسیبهای استفاده بیش از حد مانند تاندونیت
خستگی غیرعادی
افزایش گهگاه ضربان قلب در حالت استراحت
تحریک پذیری، و
ناراحت هستید و دیگر حوصله ورزش کردن ندارید
اگر هر کدام از این علائم را دارید و به دلیل تمرین زدگی است و از یک شرایط پزشکی ( برای آنها باید به دکتر مراجعه کنید) نیست، پس شما نیاز دارید که یا از ورزش کردن معمولاً برای ۷ تا ۱۰ روز پرهیز کرده یا اینتروال های کمتری انجام دهید. نگران از دست دادن تناسب اندام خود در هنگام استراحت نباشید. اغلب افراد بعد از یک استراحت، قوی تر باز می‌گردند.
یادداشت ۱: اگر مشکلی در زانوها دارید، پس اضافه کردن سرعت برای وقفه فعالیت در راه رفتن، نرم دوی و دویدن ممکن است سخت باشد. شما نمی‌خواهید که مفاصل خود را تحریک کنید، پس ورزشی که به شما آسیب می زند را متوقف کرده و آن را برای رسیدن به حالت بدون درد یا نزدیک به حالت بدون درد تا جایی که میتوانید اصلاح کنید. شما هرگز نمی خواهید که وقتی درد می‌کشید ورزش کنید، مخصوصا وقتی که درد در هنگام فعالیت بدتر می‌شود. اگر که درد پابرجاست، به دکتر خود مراجعه کنید.
یادداشت ۲: قبل از شروع تمرینات اینتروال، اگر که سوالی درباره سلامت قلب یا دیگر شرایط پزشکی که ممکن است تحت تاثیر تمرینات با شدت بالا قرار بگیرند، دارید، با دکتر خود مشورت کنید.
تاثیرات فیزیولوژیکی تمرینات اینتروال چیستند و چگونه تناسب اندام و عملکرد را ارتقا می بخشند؟
تصور کنید که عضلات شما موتور هایی هستند که برای ادامه زندگی شما سوخت می‌سوزانند ( چربی و کربوهیدرات)، و در درون این موتور دو سیستم انرژی هوازی ( چربی سوزی بیشتر) و غیر هوازی (قند یا کربوهیدرات سوزی بیشتر) وجود دارد. ورزشکاران و افراد دیگری که ورزش هایی که به متوقف شدن و شروع های ناگهانی احتیاج دارند، انجام میدهند و یا افرادی که در رخدادهای استقامتی که شامل از تپه بالا رفتن یا دو سرعت شرکت میکنند، نیاز دارند که عضلاتشان به سرعت بین این دو سیستم تغییر وضعیت دهد.
برای مثال تصور کنید که در حال دوچرخه سواری در یک مسیر طولانی بوده و به یک تپه بزرگ می رسید. در جاده صاف، ضربان قلب شما در پایین محدوده تمرینی شما است و شما به صورت هوازی در حال تمرین هستید و مقدار زیاد چربی می سوزانید ( در مقایسه با استراحت فعال جلسه تمرینی اینتروال شما)، و اما به یک تپه بزرگ می رسید. در این زمان ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده و شما سخت تر نفس می کشید ( وقفه فعالیت جلسه اینتروال شما)، پس بدن شما باید تغییری به وضعیت سیستم غیر هوازی جایی که شما کربوهیدرات بیشتری از چربی میسوزانید، دهد. اگر شما تمرینات اینتروال انجام داده باشید پس در بالای تپه نفس خود را تازه کرده و سریع آماده رفتن می شوید. اما اگر در حال انجام تمرینات اینتروال نبوده‌اید، زمان ریکاوری شما کند خواهد بود ( عضلات شما تغییر وضعیت برگشتی به متابولیسم هوازی را انجام نمی‌دهند) و عملکرد شما در معرض خطر قرار می‌گیرد. به طور خلاصه تمرینات اینتروال عضلات شما را برای تغییر وضعیت سریع بین دو سیستم انرژی برای کمک به زندگی شما تقویت کرده و نتایج آن بسیار عالی هستند.
چگونه متوجه شوم که باید تمرینات اینتروال انجام دهم؟
چند دلیل برای برای اینکه بخواهید تمرینات اینتروال انجام دهید وجود دارد.
ریکاوری بهترین نشان‌دهنده تناسب اندام است و تمرینات اینتروال به طور هیجان انگیزی ریکاوری را بهبود میبخشند. دفعه بعد که از یک تپه در هنگام دوچرخه سواری یا دویدن و یا از پله ها بالا میروید و یا در یک زمین دو سرعت انجام میدهید، زمان ریکاوری خود را چک کنید. اگر به جایی رسیدید که برای نفس تازه کردن، به جای سریع انجام دادن آن، خم می شوید، تمرینات اینتروال را در نظر بگیرید. در طول تنها چند هفته ریکاوری شما بهبود میبخشد.
تمرینات اینتروال ممکن است به شما کمک کنند که فلات کاهش وزن[9] را بشکنید. مطالعه ای وجود ندارد که من از آن آگاه باشم که این قضیه که تمرینات اینتروال فلات کاهش وزن را می‌شکنند، ثابت کند، اما بسیاری از افراد به من گزارش کردند و حتی خود من نیز این قضیه را تجربه کرده ام. من دقیقا نمی توانم توضیح دهم که چگونه عمل می کند، و از آنجایی که ممکن است برای همه افراد کار نکند، تلاش و امتحان کردن آن قطعاً ارزشمند است اگر که وزن شما متوقف شده است. در حداقل ترین حالت، تناسب اندام شما ارتقا می بخشد.
اینتروال ها ممکن است اگر که از روال ورزشی خود خسته شده اید، همان گزینه مد نظر باشند. اول از همه یک فعالیت جدید است. دوما این که نتایج آن را به سرعت (در یک تا دو هفته) مشاهده و تجربه می کنید و هیچ چیز با انگیزه تر و هیجان انگیزتر است لذت های آنی و لحظه ای نیست.
11 ورزش برتر برای کاهش وزن به نظر کارشناسان و محققان
آیا تمرینات اینتروال به من برای سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک میکنند؟
بله این کار را انجام میدهند. تمرینات اینتروال به طور قابل توجهی سطح تناسب اندام هوازی شما را بهبود بخشیده و وقتی این اتفاق بیفتد، شما قادر به انجام فعالیت و کالری سوزی بیشتری (در مقدار مشابه زمانی و یا مسافت) هستید.
برای مثال فرض کنید که شما تنها می توانید روی تردمیل با سرعت ۶ مایل بر ساعت بدوید. در ۳۰ دقیقه در همان سرعت و با وزن ۱۵۰ پوندی، شما سه مایل دویده و ۳۰۰ کالری سوزانده اید ( ۱۰۰ کالری در هر مایل برای یک فرد ۱۵۰ پوندی). اگرچه که اگر تناسب اندام بهتری دارید و می توانید با سرعت ۶.۵ مایل بر ساعت بدوید، پس در ۳۰ دقیقه شما ۳.۲۵ مایل دویده و کالری بیشتری سوزانده اید. و به عنوان یک امتیاز، در نتیجه ارتقای تناسب اندام، چربی بیشتری سوزانده اید.
به یاد داشته باشید که اینتروال ها به شدت سخت بوده و می‌توانند به طور بالقوه اشتهای شما را افزایش دهند. اگر این اتفاق افتاد، من به شما پیشنهاد می کنم که در حین انجام این تمرینات آب زیادی نوشیده و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک اسنک با کربوهیدرات و پروتئین و مقدار کمی چربی مصرف کنید. شکلات های مغذی[10] یا چیزی شبیه به یک بیگل با کره بادام زمینی انتخاب های خوبی هستند. کم غذا خوردن یا ناخنک زدن[11] قبل از تمرین ورزشی، معمولاً اشتها را بعد از آن کاهش میدهد. شما همچنین می توانید از یک اسنک کوچک بعد از تمرین ورزشی خود استفاده کنید.
آیا تمرینات اینتروال به من برای کاهش وزن کمک میکنند؟
نکته کلیدی برای کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی است. تمرینات اینتروال به دلیل اینکه شما را متناسب تر میکنند، با کاهش وزن همراه هستند، و به شما اجازه می دهند تا سخت تر و به مدت زمان بیشتری تمرین کرده و چربی و کالری بیشتری بسوزانید. اما فراموش نکنید که برای کاهش وزن، شما باید کالری بیشتری نسبت به آن چیزی که مصرف می کنید حتی اگر تمرینات اینتروال انجام میدهید، مصرف کنید.
فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن
آیا تمرینات دایره ای یک تمرین اینتروال هستند؟
تمرینات دایره ای تمریناتی هستند که شما ۳۰ تا ۴۵ ثانیه زمان، روی یک دستگاه وزنه‌برداری یا یک ایستگاه با دمبل ها یا تمرینات مقاومتی مانند کرانچ سپری کرده و سپس سریعاً به ایستگاه بعدی می روید. این یک تمرین عالی هوازی و مقاومتی در یک تمرین بوده و بله تمرین اینتروال است چرا که در حین تغییر دادن از یک ایستگاه ورزشی به دیگری، ضربان قلب شما افت کرده و سپس به محض اینکه ورزش را در ایستگاه بعد دوباره شروع میکنید، افزایش پیدا میکند. این تمرینات به اندازه تمرینات اینتروال اختصاصی دوچرخه سواری یا دویدن برای افزایش استقامت و ریکاوری موثر نیستند اما می‌توانند عضلات را به خصوص آن دسته از عضلات که در بالاتنه وجود دارند تقویت کرده و این مزیتی است که معمولاً با اینتروال به دست نمی آورید.
آیا تمرینات اینتروال مشابه تمرینات کراس ترینینگ[12] هستند؟
تمرینات اینتروال کراس ترینینگ نیستند. کراس ترینینگ استراحتی از فعالیت ورزشی نرمال شما جایی که با ورزش‌های جایگزین تمرین میکنید، هستند. برای مثال شما میتوانید به جای الپتیکال از تردمیل، به جای تردمیل از دوچرخه و یا دیگر ترکیبات استفاده کنید. با تمرینات اینتروال کراس ترینینگ شما می توانید دستگاه ها را عوض کرده و تمرینات اینتروال را شروع کنید ( برای مثال از الپتیکال به تردمیل تغییر دهید) و یا می توانید روی الپتیکال باقی مانده و تمرینات اینتروال را شروع کنید. تمرینات کراس ترینینگی که شامل تمرینات اینتروال باشند، تناسب اندام و عملکرد شما را بهبود بخشیده و می‌تواند کسالت و تکراری بودن روتین نرمال شما را تغییر دهد.
عضله سازی به روش صحیح
من یک بدنساز هستم آیا باید تمرینات اینتروال انجام دهند؟
نظرات متناقضی راجع به این مورد وجود دارد. بعضی از افراد پیشنهاد می کنند که اینتروال ها عضلات زیادی سوزانده و باعث کاهش توده میشوند. برخی دیگر از افراد بحث میکنند که آمادگی ناشی از تمرینات اینتروال به شما اجازه بلند کردن وزنه بیشتری در باشگاه داده که نهایتاً منجر به عضلات بیشتری می‌شود. من به شما پیشنهاد می کنم که تا زمان فهمیدن ترکیب مناسب اینتروال و تمرینات وزنه برداری که برای شما مناسب است، این تمرینات را امتحان و آزمایش کنید. اگر رشد عضلانی تان آن طور که انتظار می‌رود نیست و یا از تمرینات اینتروال خسته شده اید، صد در صد به تمرینات بدنسازی خود بازگردید و اینتروال ها را رها کنید.
آیا باید قبل از تمرینات اینتروال گرم کنم؟
قطعاً بله. تمرینات اینتروال برای عضلات و قلب شما سخت هستند و شما نیاز دارید که قبل از انجام آنها به خوبی گرم کنید. من به شما ۸ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن یا عملکرد در شدت استراحت فعال قبل از اینکه به وقفه فعالیت برسید، پیشنهاد می کنم. همیشه خوب است که به بدنتان گوش دهید. اگر بعد از ۱۰ دقیقه ابتدایی هنوز احساس میکنید که گرم نشده و برای شروع اینتروال ها آماده نیستید، به گرم کردن برای ۵ تا ۷ دقیقه دیگر ادامه دهید. گرم کردن مناسب برای جلوگیری از آسیب ضروری است. همانطور که قبلاً ذکر شد، اگر سوال یا نگرانی درباره اینکه تمرینات اینتروال برای قلب شما بسیار سخت باشد، دارید، با دکتر خود مشورت کنید.
برای سرد کردن بعد از تمرین اینتروال چه کار باید بکنم؟
من به شما حداقل ۵ دقیقه سرد کردن در یک شدت کم بعد از اینتروال ها را پیشنهاد می‌کنم. همچنین به شما تمرینات کششی بعد از آن را پیشنهاد می کنم چرا که عضلات پا بعد از یک جلسه شدید سفت میشوند. کشش عضله چهارسر[13]، همسترینگ، ساق و عضلات انتهایی کمر به شما کمک میکنند.
گاهی اوقات، عضلات شما برای کشش سریع بعد از جلسه تمرین اینتروال بسیار سفت بوده و ممکن است بخواهید کمی در اطراف قدم زده و سپس در زمان دیگری از روز آن را کشش دهید.
جمع بندی
بفرمایید. تمرینات اینتروال روش تمرینی موثر و کارآمدی بوده که به شما برای ارتقای ظرفیت هوازی و غیرهوازی، عملکرد، ریکاوری در مقادیر کم و شدید فعالیت، در کمتر از یک پنجم زمان آمادگی هوازی سنتی کمک میکند. تمرینات اینتروال سخت بوده اما ارزش تلاش و امتحان کردن را دارند. امتحان کرده و ببینید که چه فکری می کنید. در تمرینات خود موفق باشید!
1 High intensity interval training
2 Sprints
3 Overtraining
4 Fartlek training
5 Interval: به معنی فواصل یا وقفه
6 Incline
7 Rowers
8 Respiratory infections
9 Weight loss plateau: جایی در کاهش وزن است که ممکن است فرد دچار استپ وزنی شده و یا حتی دوباره وزن زیاد کند
10 Energy bars
11 Snacking
12 Cross training
13 Quads
