تمرینات فارتلک (Fartlek) ترکیبی از دو کلمه سوئدی به معنی “بازی با سرعت” است و به تمریناتی اطلاق می‌شود که در آن ورزشکار سرعت و شدت فعالیت خود را به طور متناوب تغییر می‌دهد. این تمرینات می‌توانند شامل دویدن با سرعت‌های مختلف و به مدت‌های مختلف باشند و هدف آن‌ها افزایش استقامت، بهبود ظرفیت قلبی-عروقی و تقویت قدرت بدنی است. این نوع تمرینات انعطاف‌پذیر و برای انواع ورزش‌ها مناسب است.
تمرینات فارتلک همچنین به افزایش سرعت، انعطاف‌پذیری و بهبود زمان بازیابی کمک می‌کند. با تغییرات مداوم در شدت و سرعت، بدن به چالش کشیده می‌شود و این باعث بهبود عملکرد کلی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود. فارتلک می‌تواند در محیط‌های مختلفی مانند زمین‌های طبیعی یا سالن‌های ورزشی اجرا شود. همچنین این تمرینات به حفظ انگیزه و کاهش یکنواختی در برنامه‌های ورزشی کمک می‌کند.
برای مشاهده قیمت و خرید پودر کربوهیدرات کلیک کنید
طبق مطالعه‌ای که توسط Basset et al. (2013) در مجله Journal of Sports Science منتشر شد، تمرینات فارتلک به‌عنوان یک روش متغیر و انعطاف‌پذیر، می‌تواند به بهبود سرعت و استقامت عضلات کمک کرده و عملکرد کلی بدن را افزایش دهد. در این تمرین، ورزشکار به‌طور تصادفی سرعت را از آرام به سریع تغییر می‌دهد، به‌طوری‌که می‌تواند شامل دویدن سریع به مدت چند دقیقه، سپس آهسته دویدن برای ریکاوری باشد. این ترکیب سرعت بالا و ریکاوری باعث بهبود قدرت و استقامت بدن در موقعیت‌های واقعی می‌شود.
تمرینات فارتلک
فهرست مطالب
تمرینات فارتلک
تمرینات فارتلک یک روش تمرینی است که به‌طور خاص در ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا کاربرد دارد. این تمرینات ترکیبی از دویدن با شدت بالا و دویدن آهسته به‌طور متناوب است و به‌طور عمده برای بهبود استقامت هوازی و قدرت بدنی استفاده می‌شود. در این مقاله، به بررسی مزایای تمرینات فارتلک، روش‌های انجام آن، و تأثیرات آن بر بدن خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: تمرینات کوهنوردی در منزل
تأثیرات فارتلک بر بدن
تمرینات فارتلک تأثیرات مثبتی بر بدن دارند. این تمرینات به افزایش ظرفیت تنفسی و گردش خون کمک می‌کنند. به‌دلیل تغییرات شدت در طول تمرین، سیستم قلبی-عروقی به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد و در نتیجه تقویت می‌شود. همچنین، این تمرینات باعث بهبود عملکرد عضلات و کاهش زمان بازیابی می‌شود.
یکی از نکات مهم در تمرینات فارتلک، کاهش یکنواختی در برنامه‌های تمرینی است. این تمرینات به ورزشکاران کمک می‌کنند تا از انجام یک نوع تمرین ثابت خسته نشوند. با انجام فارتلک، تمرینات به شکل تنوع بیشتری در می‌آید و ورزشکاران می‌توانند با انرژی بیشتری به تمرینات خود ادامه دهند.
برای مشاهده قیمت و خرید مس گینر ۷۰۳۰ روی عکس کلیک کنید
تمرینات فارتلک چگونه انجام می‌شود؟
تمرینات فارتلک یک روش تمرینی است که به‌طور متناوب شامل دویدن با شدت بالا و آهسته است. در این تمرینات، فرد به‌طور متناوب با سرعت بالا می‌دود و سپس سرعت خود را کاهش می‌دهد تا زمان بازیابی فراهم شود. این تغییرات در شدت تمرین باعث بهبود استقامت هوازی، افزایش قدرت عضلات و تقویت سیستم قلبی-عروقی می‌شود. فارتلک به‌ویژه برای ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا کاربرد دارد. این تمرینات می‌توانند به‌صورت‌های مختلفی تنظیم شوند، بستگی به هدف ورزشکار دارد.
· شروع تمرینات فارتلک
برای انجام تمرینات فارتلک، ابتدا باید به تدریج و به‌طور منظم شدت دویدن را افزایش دهید. برای مبتدیان، پیشنهاد می‌شود که از یک دویدن آهسته شروع کنید تا بدن آمادگی لازم را پیدا کند. سپس، پس از گرم کردن بدن، دویدن با شدت بالا را شروع کنید. این دویدن سریع باید به مدت کوتاهی انجام شود، معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه، و سپس سرعت خود را کاهش دهید تا برای مدت زمان کوتاهی استراحت کنید. این دوره‌های دویدن سریع و آهسته به‌طور متناوب تکرار می‌شوند.
· تنظیم شدت و مدت زمان فارتلک
برای انجام تمرینات فارتلک به‌طور مؤثر، مهم است که شدت و مدت زمان هر فاز دویدن را تنظیم کنید. ورزشکاران می‌توانند شدت دویدن سریع را براساس اهداف خود تغییر دهند. برای مثال، اگر هدف افزایش استقامت باشد، دویدن سریع باید به مدت طولانی‌تر انجام شود و فاصله‌های استراحت کوتاه‌تر باشد. اما اگر هدف تقویت سرعت باشد، مدت زمان دویدن سریع باید کوتاه و فواصل استراحت طولانی‌تر باشد. به‌طور کلی، این تمرینات باید به گونه‌ای تنظیم شوند که بدن به‌طور مؤثر از هر دو فاز دویدن سریع و آهسته بهره‌برداری کند.
· انتخاب مسیر مناسب
برای انجام تمرینات فارتلک، انتخاب مسیر مناسب نیز بسیار مهم است. این تمرینات می‌توانند در هر مکانی انجام شوند، از جمله زمین‌های باز، پارک‌ها، یا حتی سالن‌های ورزشی. در زمین‌های باز، می‌توانید از نقاط مرجع مانند درخت‌ها، تابلوهای خیابانی یا موانع طبیعی استفاده کنید. به‌عنوان مثال، می‌توانید به‌طور متناوب سرعت خود را افزایش دهید تا به درخت بعدی برسید و سپس سرعت خود را کاهش دهید. این تغییرات در مسیر می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرینات را جذاب‌تر و چالش‌برانگیزتر کنید.
نحوه اجرای تمرینات فارتلک
تمرینات فارتلک شامل دویدن با شدت‌های متناوب است که به‌طور معمول بین دویدن سریع و آهسته تغییر می‌کند. برای شروع، ابتدا بدن را با چند دقیقه دویدن آهسته گرم کنید. سپس، یک فاز دویدن سریع را شروع کنید که معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه طول می‌کشد. این فاز باید با سرعتی بالاتر از حد معمول شما انجام شود. پس از پایان فاز سریع، سرعت خود را کاهش دهید و دویدن آهسته یا پیاده‌روی کنید تا به حالت بازیابی برسید. مدت زمان این فاز بازیابی معمولاً ۱ تا ۲ دقیقه است.
این چرخه‌های دویدن سریع و آهسته را چندین بار تکرار کنید، و تعداد فازها بسته به سطح آمادگی شما می‌تواند متغیر باشد. برای مبتدیان، می‌توان از فازهای کوتاه‌تری استفاده کرد و با گذر زمان آن‌ها را افزایش داد. همچنین، فارتلک می‌تواند بر اساس مسیر اجرا شود؛ به‌عنوان مثال، دویدن سریع تا رسیدن به یک درخت یا تابلو و سپس کاهش سرعت تا رسیدن به نقطه بعدی میباشد.
بیشتر بخوانید: تمرینات کول هالتر
مزایای تمرینات فارتلک چیست؟
مرینات فارتلک ترکیبی از دویدن سریع و آهسته به‌صورت متناوب است که مزایای زیادی برای بدن دارد. این تمرینات موجب افزایش استقامت هوازی، بهبود ظرفیت قلبی-عروقی، تقویت عضلات، و کاهش خستگی زودهنگام می‌شوند. همچنین، فارتلک به بهبود سرعت و قدرت واکنش بدن به تغییرات در شدت تمرین کمک می‌کند. این نوع تمرین باعث تنوع در برنامه‌های تمرینی می‌شود و از یکنواختی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، فارتلک به افزایش انگیزه ورزشکاران کمک کرده و آن‌ها را برای تمرینات طولانی‌تر و پرچالش‌تر آماده می‌کند.
1- افزایش استقامت هوازی
یکی از اصلی‌ترین مزایای تمرینات فارتلک، بهبود استقامت هوازی است. با ترکیب دویدن با سرعت بالا و سرعت پایین، بدن مجبور می‌شود تا خود را با تغییرات شدید در شدت تمرین وفق دهد. این سازگاری به افزایش ظرفیت تنفسی و بهبود کارایی سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند. به‌طور خاص، فارتلک به ورزشکاران کمک می‌کند تا برای مدت زمان طولانی‌تر در سطوح بالای فعالیت بدنی باقی بمانند.
2- تقویت سیستم قلبی-عروقی
تمرینات فارتلک به‌طور مؤثر سیستم قلبی-عروقی را تقویت می‌کنند. تغییرات در شدت دویدن باعث می‌شود که قلب و رگ‌های خونی به‌طور پیوسته به وضعیت‌های مختلف تمرین واکنش نشان دهند، که در نهایت منجر به تقویت قدرت قلبی و افزایش جریان خون می‌شود. این فرایند به ورزشکاران کمک می‌کند تا در فعالیت‌های استقامتی، عملکرد بهتری داشته باشند و خطر مشکلات قلبی را کاهش دهند.
3- تقویت عضلات
فارتلک علاوه بر افزایش ظرفیت هوازی، به تقویت عضلات نیز کمک می‌کند. دویدن با شدت بالا به عضلات پا، کمر و حتی عضلات بالاتنه فشار وارد می‌کند. این تمرینات همچنین می‌توانند به تقویت عضلات قلب نیز کمک کنند، زیرا این عضلات مسئول خون‌رسانی به بقیه بدن هستند. به‌طور کلی، فارتلک موجب افزایش توان عضلانی در مواجهه با تغییرات سرعت می‌شود.
4- کاهش خستگی زودهنگام
با انجام تمرینات فارتلک، بدن می‌آموزد که به‌طور مؤثرتر با تغییرات شدت تمرین مواجه شود. این تمرینات به‌ویژه برای ورزشکارانی که در ورزش‌های استقامتی شرکت می‌کنند مفید است زیرا باعث کاهش خستگی زودهنگام می‌شود. فارتلک به بدن کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری به دویدن با شدت بالا ادامه دهد، بدون اینکه دچار خستگی شدید شود.
5- تنوع و کاهش یکنواختی
یکی از مشکلات عمده در تمرینات تکراری، یکنواختی است که ممکن است باعث کاهش انگیزه و پیشرفت در ورزشکاران شود. فارتلک با تغییرات مداوم در شدت و نوع تمرین، تنوع را به برنامه‌های تمرینی می‌آورد. این تنوع نه تنها موجب حفظ انگیزه ورزشکاران می‌شود، بلکه به‌طور مؤثری از تکرار یکنواخت جلوگیری می‌کند.
6- افزایش سرعت و واکنش بدن به تغییرات
تمرینات فارتلک به افزایش سرعت واکنش بدن به تغییرات در شدت تمرین کمک می‌کند. این به ورزشکاران امکان می‌دهد که در مواجهه با تغییرات ناگهانی در شدت فعالیت، سریع‌تر واکنش نشان دهند. این مهارت برای ورزشکارانی که در رشته‌هایی با نیاز به سرعت و تغییرات شدید در شدت فعالیت (مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن) شرکت می‌کنند، بسیار مفید است.
7- افزایش انگیزه و تمرکز
با تغییرات مداوم در شدت و نوع تمرین، فارتلک به افزایش انگیزه ورزشکاران کمک می‌کند. این تغییرات به ورزشکاران فرصتی برای چالش‌های جدید می‌دهند و از یکنواختی برنامه‌های تمرینی جلوگیری می‌کنند. این احساس تنوع و چالش، به افزایش تمرکز و تعهد ورزشکار به تمرینات کمک می‌کند.
انواع مختلف دویدن به روش فارتلک
تمرینات فارتلک می‌توانند به اشکال مختلفی انجام شوند که هر کدام اهداف خاصی دارند. این روش‌های مختلف شامل تغییرات در مدت زمان و شدت دویدن، نوع مسیر و ترکیب فعالیت‌های متفاوت است. برخی از انواع دویدن به روش فارتلک شامل فارتلک کلاسیک، فارتلک بر اساس زمان، فارتلک بر اساس فاصله، و فارتلک با تغییر مسیر است. هر نوع به‌طور خاص به تقویت ویژگی‌های مختلف بدن، از جمله استقامت هوازی، سرعت، و قدرت عضلات کمک می‌کند. انتخاب نوع مناسب بستگی به هدف فردی، سطح آمادگی بدنی و نوع ورزش دارد.
1. فارتلک کلاسیک
فارتلک کلاسیک ساده‌ترین نوع این تمرین است که شامل دویدن با شدت‌های متناوب است. در این روش، ورزشکار ابتدا دویدن آهسته را شروع کرده و سپس به‌طور ناگهانی سرعت خود را افزایش می‌دهد. این دویدن سریع معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه طول می‌کشد و سپس به‌طور خودکار سرعت کاهش می‌یابد. این فاز آهسته به فرد زمان می‌دهد تا بدن خود را بازیابی کند. فارتلک کلاسیک بیشتر برای بهبود استقامت هوازی و تقویت قلب و عروق استفاده می‌شود.
2. فارتلک بر اساس زمان
در فارتلک بر اساس زمان، فازهای دویدن سریع و آهسته بر اساس زمان مشخص تنظیم می‌شوند. برای مثال، ورزشکار می‌تواند ۲ دقیقه دویدن سریع را انجام دهد و سپس ۱ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته برای بازیابی انجام دهد. این روش بسیار انعطاف‌پذیر است و می‌توان مدت زمان هر فاز را بر اساس سطح آمادگی بدنی تنظیم کرد. فارتلک بر اساس زمان مناسب برای کسانی است که قصد دارند استقامت خود را بهبود بخشند و به‌طور مؤثر با تمرینات متناوب زمان‌بندی شده کار کنند.
3. فارتلک بر اساس فاصله
در فارتلک بر اساس فاصله، فازهای دویدن سریع و آهسته بر اساس مسافت اندازه‌گیری می‌شوند. به‌عنوان مثال، ممکن است دویدن سریع تا رسیدن به یک درخت یا تابلو مشخص شود و سپس دویدن آهسته تا رسیدن به یک نقطه دیگر. این روش بیشتر برای دویدن در فضای باز و در مسیرهای نامنظم مناسب است. فارتلک بر اساس فاصله به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که با تمرکز بر نقاط مشخص، شدت تمرینات را کنترل کرده و آن‌ها را جذاب‌تر کنند.
4. فارتلک با تغییر مسیر
فارتلک با تغییر مسیر شامل استفاده از مسیرهای مختلف مانند تپه‌ها، سراشیبی‌ها یا مسیرهای دشوارتر است. در این روش، ورزشکار با تغییراتی در مسیر خود به‌طور طبیعی شدت دویدن را افزایش می‌دهد. به‌عنوان مثال، ممکن است در سراشیبی‌ها سرعت بیشتری بگیرد و در مسیرهای شیب‌دار یا دشوارتر سرعت خود را کاهش دهد. این نوع فارتلک علاوه بر تقویت استقامت هوازی و قلبی-عروقی، به تقویت عضلات پا و بهبود توانایی بدن در مقابله با انواع چالش‌های مسیر کمک می‌کند.
5. فارتلک ترکیبی
فارتلک ترکیبی به ترکیب انواع مختلف فارتلک اشاره دارد. در این روش، ورزشکار ممکن است از چندین نوع فارتلک استفاده کند، مانند شروع با فارتلک کلاسیک برای گرم کردن بدن، سپس انجام فارتلک بر اساس زمان یا فاصله برای بخش اصلی تمرین، و پایان با فارتلک با تغییر مسیر. این روش باعث می‌شود تمرینات متنوع‌تر و چالش‌برانگیزتر شوند. فارتلک ترکیبی مناسب برای ورزشکارانی است که می‌خواهند به‌طور جامع به تقویت استقامت، سرعت و قدرت خود بپردازند.
6. فارتلک گروهی
در فارتلک گروهی، گروهی از ورزشکاران همزمان تمرینات فارتلک را انجام می‌دهند. این روش معمولاً در باشگاه‌ها یا گروه‌های ورزشی کاربرد دارد. در این حالت، اعضای گروه می‌توانند با سرعت‌های مختلف در فازهای سریع و آهسته حرکت کنند. این نوع تمرین به‌ویژه برای افزایش انگیزه و ایجاد رقابت سالم بین ورزشکاران مفید است. همچنین، کار گروهی و تعامل با دیگران می‌تواند به بهبود تمرکز و انگیزه کمک کند.
7. فارتلک مبتنی بر قدرت
فارتلک مبتنی بر قدرت نوعی تمرین است که در آن علاوه بر تغییر سرعت دویدن، ورزشکار باید از وزنه‌ها یا تجهیزات دیگر استفاده کند. این روش به‌طور معمول شامل دویدن سریع، سپس انجام فعالیت‌های قدرتی مانند درازنشست، اسکوات یا تمرینات مقاومتی در فازهای آهسته است. هدف این نوع فارتلک تقویت عضلات و افزایش توان بدنی است. این تمرین برای افرادی که به دنبال ترکیب استقامت و قدرت هستند، بسیار مناسب است.
8. فارتلک برای سرعت
فارتلک برای سرعت بیشتر بر تقویت سرعت دویدن تمرکز دارد. در این نوع فارتلک، ورزشکار مدت زمان فازهای دویدن سریع را افزایش می‌دهد و سعی می‌کند که سریع‌تر از حد معمول حرکت کند. این نوع تمرین برای دویدن‌های کوتاه‌مدت و سرعتی بسیار مؤثر است و می‌تواند به بهبود عملکرد در مسابقات سرعتی کمک کند.
فواید تمرینات دویدن به روش فارتلک
تمرینات دویدن به روش فارتلک مزایای متعددی برای بدن دارند. این نوع تمرینات با ترکیب دویدن سریع و آهسته به‌طور متناوب، بهبود استقامت هوازی و ظرفیت قلبی-عروقی را به همراه دارد. فارتلک به تقویت عضلات، به‌ویژه عضلات پا، کمک می‌کند و عملکرد بدن را در برابر تغییرات شدت فعالیت بهبود می‌بخشد. همچنین، این تمرینات موجب افزایش سرعت و قدرت واکنش بدن به تغییرات ناگهانی می‌شود.
فارتلک به کاهش خستگی زودهنگام نیز کمک می‌کند و به ورزشکاران امکان می‌دهد تا مدت طولانی‌تری با شدت بالا تمرین کنند. علاوه بر این، این روش تمرینی تنوع زیادی ایجاد می‌کند که از یکنواختی و خستگی روحی جلوگیری می‌کند، بنابراین انگیزه ورزشکار را حفظ می‌کند.
از دیگر فواید فارتلک، بهبود هماهنگی میان سیستم‌های تنفسی و عضلانی است که باعث عملکرد بهتر در فعالیت‌های استقامتی و سرعتی می‌شود. این نوع تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی مفید است و به‌ویژه برای افرادی که می‌خواهند استقامت و سرعت خود را بهبود بخشند، ایده‌آل است.
بیشتر بخوانید: تمرینات هوازی
نکات تمرین فارتلک
تمرینات فارتلک نیاز به برنامه‌ریزی و اجرای اصولی دارند تا موثر و ایمن باشند. اولین نکته مهم، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین است؛ چند دقیقه دویدن آرام یا پیاده‌روی می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. همچنین، شدت تمرینات باید با توجه به سطح آمادگی بدنی تنظیم شود. برای مبتدی‌ها، شروع با فازهای کوتاه‌تر و سبک‌تر مناسب‌تر است.
در تمرینات فارتلک، بازیابی مناسب بین فازهای سریع بسیار حیاتی است. دویدن آهسته یا پیاده‌روی در این فازها به بدن فرصت بازیابی می‌دهد. استفاده از مسیرهای متنوع مانند مسیرهای دارای سربالایی و سراشیبی نیز می‌تواند تمرین را جذاب‌تر و چالش‌برانگیزتر کند.
بهتر است از کفش‌های مناسب دویدن برای کاهش فشار به مفاصل استفاده کنید و در حین تمرین، بدن خود را هیدراته نگه دارید. گوش دادن به بدن و اجتناب از فشار بیش‌ازحد، از بروز خستگی مفرط و آسیب جلوگیری می‌کند.
در نهایت، با تنوع در شدت و زمان تمرینات می‌توانید از یکنواختی جلوگیری کرده و تمرینات را جذاب نگه دارید. پس از تمرین نیز، حتماً چند دقیقه بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید.
جمع بندی
تمرینات فارتلک ترکیبی از دویدن با سرعت‌ها و شدت‌های متغیر است که برای بهبود استقامت هوازی، تقویت سیستم قلبی-عروقی، افزایش سرعت، و کاهش خستگی زودهنگام طراحی شده‌اند. این تمرینات انعطاف‌پذیر بوده و در محیط‌های مختلف قابل انجام هستند، به‌ویژه برای ورزش‌های استقامتی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری. فارتلک به دلیل تنوع و تغییرات مداوم در شدت، یکنواختی تمرینات را کاهش داده و انگیزه ورزشکار را حفظ می‌کند. با تنظیم زمان، مسافت یا نوع مسیر، می‌توان آن را متناسب با اهداف و سطح آمادگی فردی انجام داد، که به افزایش کارایی و تنوع برنامه‌های ورزشی کمک می‌کند.
