چگونه در پرس سینه ماهر شویم؟
هر چیزی که نیاز دارید تا این سازنده قفسه سینه کلاسیک را به صورت امن اجرا کنید و نکاتی برای تنظیم دقیق شکل پرس سینه بدانید.
اگر به هر باشگاهی در جهان فارغ از اندازه، محل و مشتریان آن قدم بگذارید، متوجه می‌شوید که همه آنها یک چیز مشترک دارند: یک صندلی زیر یک هالتر امن، آماده برای فرد بعدی تا پرس سینه را شروع کند.
جای تعجبی ندارد که پرس سینه یک حرکت محبوب است. به محض اینکه در الگوی حرکت ساده این تمرین ماهر شدید، پیشرفت سریعی در قدرت خود به همراه افزایش سایز در ۳ گروه عضلانی شامل قفسه سینه، قسمت جلویی شانه و سه سر بازویی مشاهده می کنید.
اما اگر شما تازه به باشگاه می روید یا در وزنه‌برداری مبتدی هستید، چگونه متوجه شوید که برای حرکت پرس سینه آماده هستید؟ ما اینجا به شما میگوییم.
چه زمانی آماده اجرای حرکت پرس سینه هستید؟
اول از همه، قبل از قرار گرفتن زیر هالتر، نیاز دارید تا از قدرتی در قفسه سینه، شانه ها و سه سر بازویی خود برای مدیریت وزن هالتر خالی اطمینان حاصل کنید. هالتر المپیک که نوع استاندارد برای پرس سینه در اکثر باشگاه های معمول است، دقیقا ۲۰ کیلوگرم وزن دارد. که ممکن است نسبت به تجربه تمرین با وزنه شما زیاد باشد یا نباشد. اگر اینطور است، ابتدا نیاز دارید تا سرعت خود را با حرکت پرس آپ افزایش دهید.
با حالت پرس آپ، در حالی که دستانتان زیر شانه ها، عضلات مرکزی سفت و انگشتان پا با یکدیگر هستند و بدن شما حالتی صاف از سر تا پاشنه دارد، شروع کنید. آرنج خود را خم کرده تا قفسه سینه خود را به پایین به سمت زمین آورده، برای یک ثانیه در حالت پایین ایستاده سپس با قدرت به حالت شروع بازگردید (اما آرنج های خود را در حالت بالا قفل نکنید).
اگر تا به حال حرکت پرس آپ را انجام نداده اید، پس نیاز دارید تا روی انجام با کیفیت یک تکرار آن در یک زمان تمرکز کرده و به تدریج قدرت خود را تا زمانی که بتوانید بدون توقف ۱۰ تکرار انجام دهید، ارتقا دهید.
به محض اینکه بتوانید این حرکت را انجام دهید، برای پرس سینه با وزنه خالی آماده هستید (با دنبال کردن حالت راهنمای زیر)، اما این در حالتی امکان پذیر است که شما نیاز به یک فرد مراقب برای این که وقتی به مشکل خوردید پشت سر شما برای کمک به بلند کردن وزنه، حضور داشته باشد، دارید. راهنمای جامع ما را برای انجام حرکت پرس سینه با هالتر مطالعه کنید تا به بالاتنه خود، قدرت و عضلات بزرگتر اضافه کنید.
میتوانید محصول گینر نارین | پودر کربو پروتئین مکمل افزایش وزن رو مشاهده کنید.
چگونه پرس سینه انجام دهیم؟
بیایید ابتدا به موارد مقدماتی قبل از صحبت درباره پیچیدگی ها و پیشرفت حرکت بپردازیم.
- با پشت صاف روی یک نیمکت دراز بکشید.
- میله را با دستهایی عریض‌تر از عرض شانه گرفته، پس در حالی که در حالت پایین حرکت هستید، دستان شما مستقیماً بالای آرنج قرار دارند. این به تولید نیروی بیشینه کمک میکند.
- هنگامی که عمل دم را انجام میدهید، به آرامی میله را تا قفسه سینه پایین بیاورید.
- هنگامی که عمل بازدم را انجام میدهید، میله را به سمت بالا فشار داده و آن را سفت گرفته و به جای نگاه کردن به میله، نقطه ای روی سقف را نگاه کنید، پس شما اطمینان حاصل می‌کنید که همواره به یک شکل این کار را انجام می دهید.
چه چیزی می تواند اشتباه پیش رود؟ در حقیقت می تواند پاره کردن عضلات تثبیت کننده روتاتور کاف اطراف شانه ها آسان باشد در حالی که زندگی با آن و درمان آن مشکل است. پیشگیری بسیار بهتر از درمان است. پس با خودتان کنار بیایید که ابتدا یاد می گیرید که چگونه این حرکت را به صورت امن انجام دهید.
تماشای دیگران در اتاق‌های وزنه ممکن است برای شروع حرکت پرس سینه در زوایای مختلف وسوسه انگیز باشد. در حالی که صحیح است که فعالیت عضلات در قفسه سینه بالایی در حالی که پرس سینه را در زاویه ۳۰ یا ۴۵ درجه شیب انجام میدهید، نسبت به نیمکت صاف، بیشتر است (طبق گفته ژورنال اروپایی علوم ورزشی)، اما فعالیت عضلات پکتورال پایینی روی نیمکت صاف طبق گزارش متفاوتی در ژورنال اروپایی علوم ورزشی در جایی که محققان از افراد خواستند تا ست هایی از ۶ تکرار در ۶۵ درصد یک تکرار بیشینه را انجام دهند، بیشتر بود، چرا که متوجه شدند تحریک عضله در حالی که نیمکت صاف است، بیشتر از وقتی است که در زاویه ۱۵، ۳۰ یا ۴۵ درجه قرار دارد. بنابراین نیمکت صاف را اساس استراتژی ساخت قفسه سینه قرار داده و انواع مختلف شیب را برای هدف قرار دادن قفسه سینه بالایی و قسمت جلویی شانه در نظر بگیرید.
نکات پرس سینه برای افراد مبتدی
چه برای انجام پرس سینه مبتدی هستید یا یک فرد قدیمی در این تمرین بوده و می خواهید حالت خود را چک کنید، این نکات از Jenna Mckean، پاورلیفتر انگلیسی و سفیر Maximuscle می تواند کمک کننده باشد.
- نقاط تماس
- پاهای شما باید روی زمین زیر یا پشت زانو قرار گیرند. پای خود را برای ایجاد تنش روی همسترینگ و عضلات باسن به زمین فشار دهید.
- سر، شانه ها و لگن شما باید در کل حرکت بلند کردن روی نیمکت باقی مانده و شانه های شما باید جمع شده و محکم به نیمکت برای ایجاد یک پایه محکم فشار داده شوند.
- قرارگیری
- چشمان شما باید مستقیماً زیر هالتر بوده و میله نباید بالاتر از مچ شما باشد و دستانتان باید از رو دور میله قفل شده باشد.
- برای اکثر افراد، دست ها باید تنها کمی عریض تر از عرض شانه روی میله قرار بگیرند.
- برداشتن و آزاد کردن میله و پایین آوردن آن
- از یک فرد مراقب کمک بگیرید. اگر کسی را ندارید قبل از شکست متوقف شده پس می توانید به آرامی میله را پایین بیاورید.
- برای جدا کردن ضامن، با یک قفل در جایی که مستقیماً بالای شانه های شما قرار دارد شروع کنید.
- میله را تحت کنترل برای یک تا دو ثانیه تا تقریباً در جای مانیتور ضربان قلب بند سینه پایین آورده، سپس تا جایی که آرنج شما صاف شده و میله را تحت کنترل دارید، فشار دهید.
- به آرامی میله را پایین آورده و اطمینان حاصل کنید که میله قبل از اینکه فشار روی دست ها را آزاد کرده اید، در وضعیت امنی باشد.
حتما این مطلب را مطالعه کنید:
چگونه بدون اضافه کردن وزنه به میله عضله اضافه کنیم
اشتباهات رایج مبتدیان پرس سینه
برای گرفتن نتایج بیشتر از پرس سینه، اطمینان حاصل کنید تا هر کدام از این اشتباهات رایج را که توسط Will McAuley، پاورلیفتر رقابتی سابق و مربی آمادگی جسمانی و قدرتی در باشگاه خصوصی استودیو PerformancePro، جزئی نگری شده اند، انجام ندهید.
بسیار سنگین کار کردن
McAuley میگوید “خیلی بیشتر از توان خود وزنه نزنید”. “بدن شما متوجه می‌شود که نمی‌تواند آن را مدیریت کرده و برای قرار دادن قفسه سینه تان در موقعیت مطلوب تر و برای انقباض و تعدیل وزنه، لگن شما را بلند کرده و حالت شما را به هم می‌ریزد. بهترین کار برای اصلاح این مورد این است که به سادگی وزن کمتری بلند کنید”.
تنظیم و درگیر نکردن تیغه های شانه
McAuley می گوید”بر خلاف حرکت پرس آپ، شما باید در حین حرکت پرس سینه، تیغه های شانه را برای ثبات هالتر و همچنین برای جلوگیری از آسیب شانه ها در هنگام بارگذاری های سنگین، حفظ و ثابت کرده و نگه دارید”. “قبل از بلند کردن میله از ضامن، تیغه های شانه را با کشیدن آنها به عقب و پایین تنظیم کرده، انگار که می خواهید آنها را به جیب پشتی خود فشار دهید. وقتی که میله را از ضامن جدا کردید، آنها را با تصور اینکه به جای بلند کردن میله به سمت بالا، خودتان را به نیمکت فشار میدهید، تنظیم کنید”.
حرکت دادن پاها در حین ست
McAuley می گوید “مانند تیغه های شانه، پاهای شما نیز باید در تمام طول ست ثابت باقی بمانند.”، “حرکت دادن پاها به اطراف به این معنی است که شما آن مقدار که باید محکم باشید، نیستید. مطمئن شوید که پاهای شما صاف روی زمین قرار گرفته و در تمام طول ست آن را فشار دهید، انگار که میخواهید خودتان را از روی نیکمت به عقب ببرید”.
تغییر عرض دست ها در گرفتن میله
McAuley میپرسد “وقتی که پرس سینه انجام میدهید کجای میله را می‌گیرید؟” “فاصله مشابهی از حلقه‌ها یا بخش نرم و صاف میله در هر بار استفاده؟ اگر نه، بهتر است که با حالت استوارتری شروع کنید. تغییر عرض گرفتن دست ها میتواند تاثیر بزرگی روی عضلات درگیر و مقدار وزنی که حمل می‌کنید، داشته باشد. قرار دادن دست ها کمی بازتز یا باریک تر می تواند شما را به شدت ضعیف یا قویتر کرده و سنجش دقیق پیشرفت را دشوار کند.”
لمس قفسه سینه اشتباه
McAuley می گوید “این میتواند جهش میله روی قفسه سینه یا برخورد و لمس زیاد روی قفسه سینه و یا اصلا برخورد نکردن میله با قفسه سینه باشد.” “تمام این‌ها در انتهای تکرار، وقتی که میله به قفسه سینه نزدیک می شود، اتفاق می افتد. اغلب یک وزنه بردار میله را کاملاً به قفسه سینه نمیرساند. اگر فکر می‌کنید که بعداً نمی‌توانید وزنه را روی میله پایین بیاورید، مطمئن شوید قفسه سینه را در هر بار تکرار لمس می کنید”.
“وقتی که قفسه سینه را لمس می کنید، میله را روی قفسه سینه جهش ندهید! به قفسه سینه زده و آن را به بالا فشار دهید. شما باید در تمام طول زمان این کار را با کنترل انجام دهید”.
“در نهایت اطمینان حاصل کنید که میله را روی قفسه سینه قرار می دهید نه روی استخوان‌های ترقوه. برخلاف بیشتر تمرین های هالتر، میله نباید در یک خط عمودی حرکت کند. مستقیماً در بالای شانه خود شروع کرده و میله را به سمت پایین در یک خط مورب برای لمس قسمت میانی قفسه سینه پایین بیاورید”.
استفاده از دستگیره بدون شست دست
McAuley می گوید “هر بار که هالتر را می‌گیرید، شست شما باید دور میله به خصوص برای پرس سینه پیچیده باشد”، استفاده از دستگیره بدون شست (یا “دستگیره خودکشی” که نامش یک دلیلی دارد!) هیچ مزیتی نداشته و به معنای واقعی کلمه، خطر افتادن میله روی صورت، گردن و قفسه سینه شما وجود دارد. میله را با شست بسته دور آن گرفته و تا جایی که میتوانید فشار دهید. این کار به تولید نیرو و عضله بیشتر کمک میکند.”
نکات حالت قرارگیری پرس سینه
Andy McKenzie مربی قدرتی میگوید “برای قدرت بیشینه و سایز گرفتن، وزنه روی میله را فراموش کرده و تمرکز خود را بر روی پایدار ماندن تا جای ممکن روی نیمکت برای تولید و ایجاد تنش از سر تا نوک انگشتان و گرفتن نتیجه بیشتر از هر تکرار قرار دهید”. در اینجا چند پیشنهاد برای تقویت پرس سینه وجود دارد.
گرفتن دستگیره
McKenzie میگوید: “دستان شما باید میله را در حدود عرض شانه برای حفظ بهترین حالت برای فشار دادن وزنه به بالا، بگیرند” “اگر دستگیره را خیلی عریض بگیرید، شما ریسک قرار دادن فشار بیشتری روی عضلات شانه را ایجاد کرده اید و بسیار باریک گرفتن نیز کشیدگی را روی آرنج ها قرار می دهد. میله را تا جایی که می توانید سفت بگیرید، و وقتی که آن را به سمت بالا فشار میدهید، تصور کنید که انگار دستان خود را با یکدیگر بالا میاورید.” اما در حقیقت آنها را تکان ندهید.
مربی Robert Kane میگوید “در یک ست سنگین، میله را تا جای ممکن سفت و برای یک یا دو ثانیه قبل از اینکه ضامن را آزاد کنید، بگیرید.” “طبق اصل تابش، این کار عضلات اطراف را بیدار کرده و به شما اجازه می دهد تا سنگین تر بلند کنید. و قانون شست دست را فراموش نکنید و آنها را دور میله بپیچانید. بعضی از وزنه‌برداران از دستگیره بدون شست استفاده میکنند اما نام مستعار آن دستگیره “خودکشی” است که یک دلیلی دارد”.
پای خود را روی زمین نگه دارید
همانطور که سر، قسمت بالای کمر و باسن خود را روی نیمکت قرار میدهید، شما نیاز دارید که این کار را نیز با پاها روی زمین انجام دهید. این کار یک سفتی تمام بدنی ایجاد کرده که به شما اجازه می دهد تا عضلاتتان در پتانسیل بیشینه خودشان بروز کنند. مربی قدرتی Paul Carter میگوید “پای خود را به سختی روی زمین فشار داده تا عضلات چهار سر را خم کنید.” “بدن به شکل هم افزایی کار می کند، پس قرار دادن بدن در سفت ترین حالت ممکن، می تواند به فشار فوری وزن بیشتر کمک کند”.
به قسمت پایینی کمر قوس دهید
McKenzie می گوید “شما نیاز دارید تا یک قوس قوی در قسمت پایینی کمر هنگام بلند کردن و پایین آوردن وزنه ایجاد کنید، پس حتی قبل از قرار دادن دست ها روی میله، تمرکز خود را بر روی قرارگیری در این حالت قرار دهید”. “عضلات باسن شما نیز احتیاج دارند تا یک تماس ثابت با نیمکت داشته باشند، و سخت فشار دادن آنها شما را قادر می‌سازد تا این قوس را در پایین کمر حفظ کرده و عضلات مرکزی را مهار کند که این برای ثابت نگه داشتن هم بالا تنه و هم پایین تنه ضروری است”.
Carter میگوید “بسیاری از افراد به اندازه کافی قبل از قرار گرفتن روی نیمکت، سفت نمی شوند”، “شما باید انقباض کتف قوی داشته باشید پس شانه خود را محکم به سمت پایین و به نیمکت بکشید.”این کار یک تنشی در نیم تنه شما برای حفظ بدن در حالت سفت و فشرده ایجاد کرده و به شما این قابلیت را می دهد تا در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر، سختتر فشار دهید.
آرنج های خود را به هم نزدیک نگه دارید
McKenzie می گوید “هر تکرار را با خم کردن آرنج برای به آرامی و تحت کنترل پایین آوردن میله خم کرده تا میله، قفسه سینه، در نزدیک نوک سینه را لمس کند”، “حالت عالی به این معنا است تا آرنج های خود را برای تا حد امکان پایین آوردن وزنه، نزدیک طرفین خود قرارداده و سپس با قدرت به سمت بالا فشار دهید”.
سر خود را قوی نگه دارید
McKenzie میگوید “پشت سر شما باید با نیمکت از زمانی که دراز کشیده تا زمانی که وزنه را آزاد می کنید در ارتباط باشد”. “بلند کردن سر تاثیری روی قسمت‌های دیگری از بدن گذاشته و از قرارگیری پایدار شما جلوگیری می کند. شانه ها و قسمت بالایی کمر شما نیز باید با نیمکت، در طول ست، برای اهداف پایداری در تماس باشد. تیغه های شانه خود را با یکدیگر در هنگامی که میله را به سمت قفسه سینه پایین می آورید، فشار دهید.”
برای مشاهده پروتئین ایزوله شیر پگاه 86 درصد کلیک کنید.
۷ حرکت کمکی برای ارتقای قدرت پرس سینه
برای کار گرفتن عضلات به شکل موثرتری در هنگام پرس سینه و افزایش بیشتر سایز عضلات، ضروری است تا روی حالت صحیح تمرکز کنید. اگر میخواهید فشار را سنگین‌تر انجام دهید، پس این ورزش ها به شما برای تقویت برخی از عضلات محافظت‌کننده کلیدی که با قفسه سینه برای بلند کردن و پایین آوردن میله کار میکنند، کمک میکند.
پرس سینه با دست های نزدیک به هم
پرس سینه با دست های نزدیک به هم، با حفاظت از شانه های شما، روی عضلات سه سر نیز تاکید میکند. راه خوبی است تا روی ضعیفی پرس سینه معمول خود کار کرده یا کمی بیشتر در روز انجام حرکات دست، کار انجام دهید. میله را با دستان خود تقریباً به اندازه عرض شانه بگیرید، سپس آن را به پایین و تا قفسه سینه آورده، آرنج ها را به طرفین خود بچسبانید. سپس آن را برای رساندن به حالت اولیه فشار دهید.
پرس سینه با نیمکت شیبدار
پرس سینه با یک زاویه شیبدار، تاکید و هدف را به سمت قسمت بالایی عضلات پکتورال برده اما شما در این حرکت نمی توانید به اندازه حالت نیمکت صاف، وزنه سنگین بلند کنید. روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید، در حالتی که انگشتان خود را روی هالتر پیچیده اید. پای خود را روی زمین قرار داده، میله را تا قفسه سینه پایین آورده، سپس آن را برای رسیدن به حالت شروع، به بالا فشار دهید.
پرس سینه با دمبل
عملکرد اصلی عضلات پکتورال در حرکات فشاری، بردن دست‌ها به سمت مرکز بدن است. در پرس سینه با هالتر دستان شما نمی توانند به سمت داخل حرکت کنند اما این حرکت با دمبل برای فعالیت بیشتر عضلات پکتورال ممکن است. در حالی که پای خود را روی زمین گذاشته اید، روی نیمکت دراز بکشید، سپس یک دمبل در هر دست بگیرید. وزنه ها را مستقیماً تا زمانی که دست هایتان صاف شده و بالای سینه تان به هم بپیوندند، به بالا فشار دهید. به آرامی دمبل ها را به حالت شروع بازگردانید.
پرس اسپوتو
شما فقط در این مورد از دامنه حرکتی کامل معاف هستید. در پرس اسپوتو، شما هالتر را ۲ تا ۳ سانتیمتر بالاتر از قفسه سینه قبل از فشار دادن به سمت بالا برای تقویت بیشتر عضلات پکتورال و انفجار فلات ها نگه میدارید. این حرکت را با پرس سینه استاندارد به طور متناوب انجام دهید.
پرس سینه با TRX
طبق ژورنال تحقیقات آمادگی جسمانی و قدرتی، انجام یک پرس آپ روی یکی از تمرینات معلق، فعالیت عضلانی در قفسه سینه، شانه ها و عضلات شکم را افزایش می‌دهد. در حالیکه پایتان روی زمین است، حرکت را آغاز کرده و بندهای TRX را بگیرید. عضلات مرکزی و باسن را برای حفظ بدن در یک خط صاف حفظ کنید. آرنج خود را برای پایین آوردن قفسه سینه خم کرده و سپس به حالت اولیه فشار داده و برگردید.
حرکت ددلیفت
وقتی که حرکت پرس سینه را انجام میدهید، باید قدرت را از پاها به عضلات مرکزی و به بالا تا قفسه سینه برای ثبات حرکت، انتقال دهید. عضلات باسن بزرگ ترین عضلات در پاهای شما هستند، پس قدرت زیادی از آنها نشات می‌گیرد. شما باید آنها را برای مدت قابل توجهی در حین هر تکرار از پرس سینه تحت فشار قرار دهید، که به این معناست که باید حرکاتی را برای تحت فشار گذاشتن آنها برای مدت زمان قابل قیاسی، انجام دهید. ددلیفت همین کار را میکند.
اکستنشن عضله سه سر با دمبل
در هر لیفت بزرگی که انجام میدهید، شما تنها به اندازه ضعیف‌ترین حلقه خود قوی هستید، و نادیده گرفتن عضلات سه سر می تواند به صورت شدیدی مانع از آرزوهای بزرگ پرس سینه شما شود. با دمبل های سبک شروع کرده و در دامنه حرکتی کامل ماهر شده و سپس وزنه را زیاد کنید.
حرکت فلای دمبل
حرکت فلای یکی از معدود لیفت هایی است که عضلات قفسه سینه را به طور کامل ایزوله کرده و سپس آنها تمام کار را انجام می‌دهند. هدف قرار دادن آنها به این صورت به شما کمک میکند که احساس بهتری درباره چگونگی حرکت این مفاصل داشته باشید، پس شما یک ارتباط قوی بین عضله و مغز در هنگام پرس سینه دارید. این حرکت به فیبرهای عضلانی بیشتری اجازه می‌دهد تا همزمان به کار افتاده و حرکت میله را گرفته و حفظ کنند.
نکات بیشتر برای تقویت پرس سینه شما
در اینجا نکات حرفه‌ای مربی Tom Wright وجود دارد.
- دستگیره را گرفتن: “میله را با وضعیت دستی بگیرید که به ساعد های شما اجازه دهد هنگامی که میله به قفسه سینه برخورد میکند، با هم موازی باشند. مچ دست هایتان باید بالای آرنج باشد تا از طرفین شما عبور کند.”
- بدنتان را محکم و سفت کنید: “سفت نگه داشتن بدن در طول حرکت به شما در حفظ قدرت و پایداری کمک میکند. تیغه های شانه خود را فشار داده و قفسه سینه را بالا آورده، و در همین حال عضلات شکم و عضلات باسن را تحت فشار قرار دهید.”
- میله را فشار دهید: “به محض اینکه آماده بودید، نفس عمیقی کشیده و میله را برای تحریک سیستم اعصاب مرکزی، سفت فشار دهید. این کار پاسخی را برانگیخته می کند که ارتباط عضله و ذهن را برای انقباض سختتر عضلات تحریک میکند.”
در اینجا سه نکته برتر مربی Andrew Watson وجود دارد.
- زنجیر را بشکنید: “به یک فلات یا یک استپ وزنی رسیده اید؟ ۱۵ کیلوگرم را با دو زنجیر ۱۰ کیلوگرمی تعویض کنید. وقتی که زنجیر ها به زمین در انتهای هر تکرار برخورد کرد، میله سبک تر شده پس شما می توانید قویتر عمل کنید”.
- میله را بیندازید: “میله را با ۵×۵ کیلوگرم در هر طرف بارگذاری کنید. هدف را برای ۱۰ تکرار خوب گذاشته، برای ۱۰ ثانیه استراحت کرده، یکی از پلیت‌ها (صفحه های وزنه ای) را در هر سمت برداشته و تا زمانی که تنها میله را فشار میدهید، تکرار کنید.”
- محافظت کنید: “عدم تعادل بین قفسه سینه و کمر ممکن است شما را در تمرین خود متوقف کند. هدف را بر روی تعداد حرکات مساوی بنت اور روئینگ به اندازه پرس سینه قرار دهید. اگر قسمت جلوی بدن شما بسیار سنگین است، تمرکز خود را روی کمر گذاشته تا با هم برابر شوند”.
و در اینجا سه نکته مهم مربی خصوصی Olly Foster وجود دارد.
- سطح خود را ارتقا دهید: “پایین آوردن میله تا سطح نوک سینه، به شما اجازه می دهد تا سنگین ترین وزنه ها را بلند کنید، چرا که این حرکت مفاصل آرنج و شانه را در قوی ترین و پایدارترین حالتشان نگه می‌دارد.”
- درگیر شوید: “محکم کردن عضلات مرکزی، تحت فشار قرار دادن عضلات لت و باسن و قوس دادن به قسمت پایینی کمر، مقدار وزنی که می توانید روی میله قرار دهید را با نگه داشتن بدنتان در پایدارترین حالت افزایش می‌دهد.”
- به راحتی نفس بکشید: “دم عمیق هنگام پایین آوردن میله و سپس بازدم با قدرت هنگامی که آن را به بالا فشار می دهید، نیم تنه شما را ثابت نگه داشته، پس بلند کردن وزنه های سنگین را کمی آسان‌تر میکند”.
چگونه از آسیب به شانه ها جلوگیری کنیم
ما از Dan Roberts، ورزشکار سابق و مربی خصوصی خواستیم تا از ستاره ها، مدل ها و دیگر مربیان خصوصی فیلم بگیرد که نشان دهد که اگر درباره این که پرس سینه به شانه ها آسیب میرسد، نگران هستید، باید چه کار کنید.
جواب کلاسیک این است که تمرینات کششی بیشتری بخصوص کشش مقابل صورت و کشش جدا انجام دهید. اما این همه ماجرا نیست. اگر در حال قوز درآوردن هستید، پس تمرکز خود را روی اصلاح حرکت پرس سینه قرار دهید تا بتوانید آن را بدون آسیب انجام دهید.
این را امتحان کنید: روی غلتک فومی دراز بکشید که در راستای ستون فقرات حرکت کند. تمرکز را روی نیشگون گرفتن آن با تیغه های شانه قرار داده، پس تقریباً این احساس را دارید که می توانید آن را گرفته و از زمین به بالا بکشید. پس از یک مراقب یا مربی کمک گرفته تا به شما یک جفت دمبل سبک، تقریباً ۵۰ درصد وزنی که همیشه پرس سینه میزدید، دهد. از آن ها برای چند ست ۵ تایی استفاده کرده و این کار شانه های شما را در وضعیت مناسبی برای جلسات دیگر پرس سینه قرار داده و مرتب میکند.
