ورزش کراس فیت چیست؟ تمرینات کراس فیت

کراس فیت, پارسی پودر
زمان مطالعه : 7 دقیقه

تمرین عملکردی با شدت بالا ( کراس فیت ) پیروانی با شکم شکافته و پاره شده دارد. آیا برای شما مفید است (کار‌ میکند)؟

تقریبا اجتناب ناپذیر است که عکس یک دوست، همکار یا همکلاسی دبیرستان را ندیده باشید که راجع به WOD لاف بزند و رجزخوانی کند و عشق و علاقه خود به کراس فیت را ابراز کند.

کراس فیت چند سال قبل هنگامی که باشگاه های ورزشی باکس (یک باشگاه ورزشی کراس فیت که با تمام وسایلی که در حین تمرین استفاده میشود، مانند کتل بل، مدیسین بال و لاستیک ها پُر شده است) شروع به ظهور نه تنها در کشور، بلکه در کل جهان کردند، ورزش و تمرین بسیار مشهوری شد.

کراس فیت توسط اعضایی در بیشتر از ۱۳۰۰۰ باشگاه وابسته در ۱۲۰ کشور تمرین می شود. تنها در آمریکا بیشتر از ۷ هزار باشگاه این برنامه را ارائه میدهند. تخمین زده شده است که تقریباً ۴ میلیون کراس فیتر[1] وجود دارند و اعضای آن به قدری به رویکرد رقابتی با فیتنس فداکار هستند که این جامعه به شکل یک فرقه توصیف شده است.

با تمام این عمومیت، ممکن است فکر کنید که آیا این برنامه برای شما کار می کند یا خیر. قبل از اینکه به سراغ باکس (که البته زبان کراسفیتی برای کلمه باشگاه است!) بروید، در اینجا به هر چیزی که نیاز دارید درباره جنون این‌ تمرین بدانید میپردازیم و مشخص میکنیم که آیا برای شما مناسب است یا خیر

کراس فیت چیست؟

کراس فیت, پارسی پودر

شکلی از تمرین‌های اینتروال با شدت بالا، کراس فیت تمرین قدرتی و با شرایط خاصی است که از حرکات کاربردی که در سطح و شدت بالا انجام‌ میشود، تشکیل شده است.

این حرکات اقداماتی هستند که شما روز‌ به‌ روز زندگی خود انجام می دهید، مانند اسکوات، کشیدن، فشار دادن و غیره. بسیاری از تمرینات، تغییراتی از اسکوات ها، حرکت شنا روی زمین و وزنه برداری که به فاصله زمانی از پیش تعیین شده ای ادامه پیدا میکنند را نشان میدهند که کمک به ساخت عضلات میکنند. این با یک تمرین سنتی که ممکن است به شما بگوید در هر دوره زمانی چند تکرار انجام دهید، متفاوت است.

ژورنال کراس فیت اشاره کرده است که این تمرینات به دلیل تاکید بر عناصر بارگذاری، فاصله و سرعت مفید هستند که به شرکت کنندگان کمک می‌کنند به سطوح بالایی از قدرت برسند. این تمرین ممکن است از وسایل مختلفی برای انجام تمرین شامل کتل بل، پاروزنی و دوچرخه، مدیسین بال، طناب های سرعت، حلقه ها و جعبه های پلیو استفاده کند.

کراس فیت شبیه به Orange Theory [2]است که در آن تمرین روز (WOD) استانداردی وجود دارد که تمام اعضا می توانند آنها را در یک روز به طور کامل انجام دهند. تمرین روزانه به همراه راهنمای تمام زبان های تخصصی که استفاده می شود، در وبسایت آنها که همیشه رایگان است، پیدا میشود. همچنین در صفحه سوالات رایج پرسیده شده، بخش تعویضی وجود دارد که مکان هایی برای دانستن سطح مناسب تمرینی پیشنهاد میکند. بنا به گفته Tracy Magee، مالک و سرمربی مرکز اجرایی خانواده کراسفیت، “کراس فیت به‌طور جهانی برای تمام سطوح تناسب اندام، مقیاس پذیر و قابل تغییر است پس میتواند برای اهداف شما و سطح تناسب اندام فعلی شما طراحی شود.”

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

طرفداران می‌گویند که کراس فیت برای همه است.

کراس فیت, پارسی پودر

شما شاید تصوری از قبل از نوع افرادی که به باشگاه کراس فیت تعلق دارند، داشته باشید ( افرادی نسبتاً جوان، قوی و عضله ای و …)، اما Tony Caravajal، مربی تایید شده سطح دو کراس فیت مجموعه RSP Nutrition، با اطمینان باور دارد که کراس فیت برای تمام طیف های سنی و توانایی های ورزشی بسیار مفید است که با نوجوانان آغاز میکنیم. ” کلاسهای کودکان کراس فیت یک روش فوق العاده برای کمک به ارتقای تعادل و هماهنگی به همراه مهارت‌های فعالیتی مناسب است.” او می‌گوید این مهارتها روشی عالی برای موفقیت کودک و همچنین القای عشق برای سبک زندگی سالم است.

Patrick Zeiher، صاحب مجموعه کراس فیت هند، اشاره کرد یکی از دلایلی که کراس فیت برای تمام سنین مفید است این است که، نیازهای فیزیکی هر فرد با توجه به میزان و درجه متفاوت است نه بر اساس نوع. ” ما می‌توانیم به طور واقعی کلمه، یک ورزشکار ۶۰ ساله داشته باشیم که تمرین مشابهی با یک ورزشکار رقابتی ۲۵ ساله انجام میدهد.” او (zeiher) می‌گوید ” نیازهای آنها با توجه به نوع متفاوت نیست. در کلام دیگر آنها هر دو نیاز دارند که در دستشویی بر روی زانو نشسته و چیزی را از روی زمین بردارند و خود را از زمین بلند کنند. در این حالت تنها فرد ۲۵ ساله قادر است این کار را سریع‌تر انجام دهد.”

یکی دیگر از عناصر ضروری کراس فیت روح ورزش و رقابت است. بعضی از باشگاه های کراس فیت در مقابل سیستم پاداش دهی، از اقدام استراتژیکی مانند قرار دادن تخته امتیازات و پست کردن برندگان در صفحات اجتماعی به عنوان انگیزه استفاده میکنند. اگر شما فردی هستید که با رقابت انگیزه می گیرید تا از لحاظ فیزیکی به خود فشار بیاورید، کراس فیت یک تمرین عالی برای شماست که نتایج سریعی به همراه دارد.

اما خطراتی با انجام تمرینات کراس فیت همراه است

کراس فیت, پارسی پودر

مثل هر تمرین با شدت بالا، کراس فیت نیز خطراتی به همراه دارد. یک مطالعه متوجه شد که ۲۰ درصد شرکت‌کنندگان کراس فیت که مورد بررسی قرار گرفتند، در هنگام انجام تمرینات تایید شده آن، به خود آسیب می‌زنند.

بنا به گفته Cuyler Hudson، فیزیوتراپ مجموعه Finish Line، ” نرخ آسیب کراس فیت حدود ۲۰ درصد است، به این معنی که ۲۰ درصد افرادی که تمرینات مخصوص کراس فیت را به طور منظم انجام می‌دهند، در برخی مراحل آسیب می‌بینند که برای یک فعالیت تفریحی این مقدار زیاد است”. “من شخصاً کراس فیتر هایی را به طور مرتب در تمرینات فیزیوتراپی می‌بینم. آسیب ها معمولاً با خستگی ورزشکار اتفاق می‌افتد که باعث می‌شود ظاهر آنها نیز خسته به نظر بیاید، و باعث می شود که آن بارگذاری از منطقه ای که باید اعمال شود به منطقه ای رود که نمی‌تواند آن فشار را تحمل کند”.

چگونه خطر آسیب را کاهش دهیم

کراس فیت, پارسی پودر

وضعیت خود را بررسی کنید.

وقتی که به جلوگیری از آسیب می رسیم، hudson می‌گوید که وضعیت مناسب نقش کلیدی دارد. ” بزرگترین چیزی که شما باید از آن مراقبت کنید, چرخش ستون فقرات کمری (پایین کمر) و بیش از حد جلو آمدن زانو در هنگام تمریناتی مثل اسکوات یا ددلیفت[3] است. چرخش قسمت پایینی کمر، بار عظیمی روی ماهیچه ها و رباط های در آن ناحیه گذاشته که برای مقاومت در برابر این فشار طراحی نشده‌اند. حالت مشابه برای زانوها صادق است. اگر آنها را جلوتر از انگشتان پا در هنگام حرکت اسکوات قرار دهید، بار روی زانو زیاد شده و بسیاری از زانو ها قادر به تحمل این فشار نیستند. هر دوی اینها معمولاً خسارتی‌ در عوض عدم تحرک و پایداری در لگن و مچ پا است”.

کرانچ شکم : چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم ؟ + انواع کرانچ

باشگاه و مربی مناسبی انتخاب کنید

. “من نمی خواهم که تمرینات کراس فیت را زیر سوال ببرم. تمام این تمرین ها هنگامی که به درستی انجام شوند فوق‌العاده هستند. مشکل، بیشتر در مربیان بی تجربه ای که حجم تمرینات را به سرعت افزایش می‌دهند و ورزشکاران را برای انجام مقدار تکرار ماکزیمم یک ورزش مجبور می‌کنند، نهفته است. این حیاتی است کراس فیترها (به خصوص کراس فیترهای مبتدی) حالت درست را یاد بگیرند و تمرینات را تا زمانی که خسته شوند انجام دهند نه تا وقتی که دیگر نتوانند تکرار دیگری انجام دهند. پیشنهاد من این است که یک باشگاه خوب و با تجربه برای پیوستن پیدا کرده و متعهد شوید که تمرینات را قبل از افزایش شدت و بارگذاری به درستی انجام دهید.

مواردی که قبل از انجام این ورزش باید بدانید

کراس فیت, پارسی پودر

زبان به خصوص این ورزش را یاد بگیرید

شما ممکن است کلمه یا کلمات اختصاری که چه به صورت شفاهی و چه به صورت نوشته شده روی تخته با تمرین روز در حین یک کلاس هستند، را شنیده باشید. در اینجا به آنهایی که بیشتر رایج هستند، میپردازیم:

WOD:[4] تمرین روز

EMOM:[5] هر دقیقه در دقیقه

AMRAP:[6] هر میزان تکراری که ممکن است

Box: یک باشگاه کراس فیت با تمام ملزومات لازم برای اجرای تمام تمرینات روز

Ladder (نردبان): مجموعه تمرین هایی که شما تعداد تکرارها را با هر بار انجام حرکت افزایش می دهید (به طور مثال ۵ اسکوات، سپس ۶ اسکوات و بعد ۷ اسکوات)

منطقه رژیم: رژیمی که کراس فیت تایید می‌کند. این رژیم بر اساس درشت مغذی ها[7] است.

SQ: اسکوات

PR:[8] رکورد شخصی. این به بخشی مربوط می شود که شما به بهترین رکورد خود دست پیدا کرده اید. به طور مثال انجام چند حرکت شنا در یک دقیقه

WOD قهرمان: این تمرینات به نام اولین پاسخ‌دهندگانی که در حین انجام وظیفه جان خود را از دست داده اند، نامگذاری شده است. این تمرینات بسیار سخت هستند و کراس فیترها را به یاد فداکاری هایی که مردان و زنان برای کشورشان انجام دادند، می اندازند.

با یک کلاس مبتدی شروع کرده و اصلاحات را انجام دهید.

کراس فیت, پارسی پودر

Magee پیشنهاد می کند که هرگونه محدودیتی که دارید را در اختیار مربی قرار دهید به خصوص که اگر تازه به تمرینات روتین خود بازگشته یا مبتدی هستید. او میگوید: ” به محض اینکه یک فرد ارزیابی اولیه را انجام داد، یک مربی تایید شده می‌تواند هرگونه تغییر و اصلاحاتی مانند حرکات مخصوص یا سطح تمرین برای حرکت خاص را مشخص کند”.

اگر که مبتدی هستید، خوش شانس هستید. کراس فیت این جمعیت را به خود اختصاص می‌دهد. او توضیح می‌دهد که ” بعضی از کلاس‌های مبتدی یا پایه برای افرادی که تازه وارد این ورزش می شوند، بسیار توصیه می‌شود. در این کلاسها، این افراد موارد پایه‌ای را آموخته و سطح تناسب اندام را در شیوه خود ارتقاء می‌دهند. به محض اینکه مهارت های پایه و ساده را آموختند، و اعتماد به نفس آنها افزایش پیدا کرد، می‌توانند وارد کلاس های عادی شوند”. ” به افرادی که تجربه کمتری دارند، پیشنهاد می‌شود که با تعداد کلاس کمتری در هفته معمولاً دو تا سه روز شروع کرده تا زمانی که بدنشان با حرکات جدید و حجم تمرین سازگار شود”.

چه چیزی را می توانید از کراس فیت الهام گرفته و وارد تمرینات خود کنید

کراس فیت, پارسی پودر

حتی اگر که کاملاً آماده نیستید تا با نیروی تمام وارد کلاس کراس فیت شوید، چند عنصر موثر تمرین وجود دارد که می توانید آنها را در روال تمرین فعلی خود بگنجانید.

حرکات کاربردی:

: این حرکات آنهایی هستند که شما در هر روز زندگی خود بدون این که بدانید، انجام میدهید. مثلاً برای ‌بستن بند کفش خود خم میشوید. اگر نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید، این حرکت برای شما سخت خواهد بود. با مقدار کمی تمرینات انعطاف پذیری، بستن بند کفش بسیار راحت و مثل آب خوردن است. یکی دیگر از فواید حرکات کاربردی در ورزش این است که به شما در جلوگیری از آسیب ها در زندگی روزمره خود کمک می کند. اگر که شما به انجام حرکات پایه در یک‌ تمرین (مانند اسکوات یا بلند کردن‌ وسیله ای سنگین از روی زمین)، عادت دارید، پس ماهیچه های شما هنگامی که نیاز به انجام این حرکات دارید، قادر به حرکت هستند.

مسابقه با زمان و ساعت:

این در یک تمرین کراس فیت بسیار شایع است که در یک زمان به خصوص، تعداد تکرار ممکن یک ورزش را انجام دهید. اگر می‌خواهید این کار را امتحان کنید با مقدار کم شروع کنید. این همیشه بهتر است که برای محدوده زمانی بیشتری تمرین کنید. تایمر خود را برای یک دقیقه تنظیم کرده و شروع کنید. پنج حرکت شنا، ۵ اسکوات و ۵ حرکت پروانه[10] انجام دهید. این ست حرکتی را تا زمانی که می توانید در طول یک دقیقه انجام دهید. اگر که زمان تمام شد و شما گذر زمان را احساس نکردید، تایمر خود را برای ۳ تا ۵ دقیقه افزایش داده و ادامه دهید.

 EMOMS:

روش دیگری برای این کار انجام تمرینات EMOMS یا هر دقیقه در دقیقه است. برای انجام آن، تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کرده و تا جایی که می توانید حرکت شنا را انجام دهید. سپس این کار را به طور مشابه برای اسکوات و بعد از آن برای پروانه و همینطور تا آخر ادامه دهید. این نوع از تمرین ها به این دلیل مفید هستند که به طور سریع زمان بازیابی شما را ارتقا داده و کمک می‌کنند که ضربان قلب را در مدت زمان کمی افزایش دهید و به این صورت نتایج بهتری کسب کنید.

منبع :

nbcnews.com


 1 Crossfitter: به افرادی گفته میشود که تمرین کراس فیت انجام میدهند

 اسم یک مجموعه است  2

 3 Deadlift: حرکتی مشابه با اسکوات است که معمولا با میله هالتر انجام میشود

 4 Workout of the day

 5 Every minute on the minute

 6 As many reps as possible

 7 Macronutrients

 8 Personal record

 9 Functional movements

 10 Jumping jack

malmir
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در حال بارگیری کپچا پلاس ...