کاهش اشتها و لاغری | روش های علمی کاهش اشتها

برای کاهش وزن، شما عموماً نیاز دارید تا کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید‌. متاسفانه رژیم های کاهش وزن معمولاً منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می‌شوند. این مطلب می تواند کاهش وزن را بسیار سخت و متوقف کند. ما در مقاله ۱۸ روش علمی برای کاهش اشتها را بررسی کرده و به سوال مهم شما یعنی “برای کاهش اشتها چی بخوریم” پاسخ دادیم.

در رژیم کاهش وزن و لاغری به مقدار کافی پروتئین بخورید.

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم شما می‌تواند احساس پُری را افزایش داده و باعث شود که شما در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا بخورید و در نتیجه باعث کاهش وزن شما شود.

برای مثال یک مطالعه درباره کاهش وزن، دو صبحانه با مقدار کالری یکسان را با هم‌‌ مقایسه کرد: یکی از آنها شامل تخم‌مرغ و دیگری شامل شیرینی بیگل.

شرکت کنندگانی که صبحانه تخم مرغ داشتند، ۶۵ درصد بیشتر وزن کم کرده و ۱۶ درصد چربی بیشتری در طول ۸ هفته مطالعه از دست داده بودند.

علاوه بر آن پروتئین دریافتی بالا می‌تواند به شما برای جلوگیری از از بین رفتن عضلات از آنجایی که کالری روزانه برای کاهش وزن کاهش پیدا کرده است کمک کند.

استفاده از پروتئین در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری کل مصرفی شما و یا 45/0 تا 55/0 گرم بر پوند وزن بدن ( ۱ تا ۱/۲ گرم بر هر کیلوگرم)، میتواند مفید و کافی باشد.

پس: استفاده از پروتئین کافی در رژیم غذایی شما می‌تواند با کاهش اشتها شما، کاهش وزن را ارتقا دهد.

حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

برای کاهش اشتها غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید.

مقدار مصرفی فیبر بالا باعث کشیدگی معده شده، نرخ تخلیه آن را کاهش می دهد و و تاثیری در ترشح هورمون‌های پُری (سیری) دارد.

علاوه بر آن فیبر می تواند در روده تخمیر شود. که این باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه شده که به نظر می رسد برای تقویت احساس سیری مفید باشند.

در حقیقت یک گزارش مروری اخیر نشان داده است که اضافه کردن لوبیا،‌ نخود و عدس غنی از فیبر به وعده غذایی شما می تواند احساس سیری را تا ۳۱ درصد در مقایسه با وعده‌های غذایی معادل که بر پایه لوبیا نیستند، افزایش دهد.

غلات کامل غنی از فیبر نیز می‌توانند در کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری مفید باشند.

خوردن اضافی ۱۴ گرم فیبر در هر روز می تواند کالری مصرفی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. در طول 8/3 ماه می تواند منجر به کاهش 2/4 پوند یا 9/1 کیلوگرم شود.

اما مطالعات اخیر تاثیرات چشمگیر کمتری را نشان می‌دهد. این ممکن است به انواع مختلف مطالعات فیبری بستگی داشته باشد.

انواع چسبنده تر فیبرها مانند ژلاتین های گیاهی (پکتین ها)، بتاگلوکان ها و صمغ گوار در مقایسه با انواعی که چسبندگی کمتری دارند، بیشتر باعث پر شدن معده میشوند.

علاوه بر آن تنها تعدادی اثر منفی به رژیم‌های غذایی با فیبر بالا نسبت داده اند. غذاهای غنی از فیبر معمولاً شامل دیگر مواد غذایی مفید مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

علاوه بر آن انتخاب رژیمی شامل میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، مغزها و دانه‌ها می‌تواند سلامتی بلند مدت شما را تقویت و ارتقا دهند.

نتیجه:

داشتن یک رژیم غنی از فیبر می تواند گرسنگی را کاهش داده و به شما برای خوردن کالری کمتر کمک کند. علاوه بر آن باعث سلامت بلند مدت شامل می‌شود.

جامدات را به جای مایعات انتخاب کنید

کالری های جامد و کالری‌ های مایع می توانند اشتها را به صورت متفاوت تحت تاثیر قرار دهند.

یک مطالعه اخیر نشان داده است که در مقایسه با میان وعده جامد، افرادی که میان وعده مایعی خورده بودند، ۳۸ درصد کمتر احتمال داشت که در وعده غذایی خود، غذای کمتری خورده و گرسنگی را جبران کنند.

در یک مطالعه دیگر، شرکت‌ کنندگانی که میان وعده شبه جامدی خورده بودند، گرسنگی کمتر و میل کمتری برای خوردن و احساس پُری و سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که میان وعده مایع خورده بودند، داشتند.

مواد جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند که این باعث می‌شود زمان بیشتری برای سیگنال‌های سیری وجود داشته باشد که به مغز برسند.

همچنین دانشمندان معتقدند که زمان جویدن بیشتر به مواد جامد اجازه می‌دهد تا با جوانه های چشایی بیشتر در تماس باشند که این مطلب احساس سیری را ارتقا میبخشد.

نتیجه:

خوردن کالری ها در مقایسه با نوشیدن آن ها می تواند به شما کمک کند تا بدون احساس گرسنگی، کمتر غذا میل کنید.

تاثیر قهوه در کاهش اشتها:

قهوه فواید بسیاری برای سلامتی و انجام حرکات ورزشی دارد و همچنین می‌تواند باعث کاهش اشتها شما شود.

مطالعات نشان می‌دهد که قهوه ترشح هورمون پپتید yy را افزایش می‌دهد. این هورمون در پاسخ به غذا خوردن در روده ها تولید شده و با کاهش اشتها باعث لاغری میشود.

دانشمندان معتقدند که سطح پپتید yy نقش مهمی در نشان دادن میزان غذایی که می‌خواهید مصرف کنید، دارد.

جالب است بدانید که قهوه بدون کافئین ممکن است بیشتر از همه باعث کم کردن اشتها شود و این تأثیر تا ۳ ساعت بعد از مصرف باقی بماند.

نتیجه:

نوشیدن قهوه به خصوص قهوه بدون کافئین می تواند به عنوان ضد اشتها عمل کند و باعث لاغری شود.

مصرف آب در لاغری:

نوشیدن آب می‌تواند گرسنگی قبل از وعده غذایی را کاهش دهد.

همچنین می تواند احساس سیری بعد از وعده غذایی را افزایش داده و باعث کاهش اشتها و در نتیجه وزن شود.

در حقیقت مطالعات نشان می دهند افرادی که دو لیوان آب درست قبل از وعده غذایی خود می نوشند ۲۲ درصد کمتر از افرادی که آب نمی نوشند، غذا می‌خورند.

دانشمندان معتقدند که ۱۷ اونس یا ۵۰۰ میلی لیتر آب برای کشیدگی معده به منظور ارسال سیگنال‌های سیری به مغز کافیست.

گفته می‌شود آب به سرعت از معده تخلیه می‌شود. برای موثر واقع شدن این‌ نکته، بهتر است تا حد امکان آب را نزدیک به وعده غذایی خود میل کنید.

جالب است بدانید که شروع کردن وعده غذایی خود با سوپ‌ می تواند حالت مشابهی با موارد بالا داشته باشد.

دانشمندان مشاهده کردند که خوردن یک بشقاب سوپ درست قبل از وعده غذایی گرسنگی را کاهش داده و میزان کالری مصرفی غذا را تا ۱۰۰ کالری کاهش می‌دهد.

سخن نهایی

نوشیدن مایعات با کالری کم مثل اب قبل از وعده غذایی می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید و باعث لاغری و کاهش اشتها شود.

برای خواندن مقاله ی پیاده روی و لاغری کلیک کنید.

آگاهانه غذا بخورید

تحت شرایط نرمال مغز شما می‌داند که شما گرسنه یا سیر هستید.

اما سریع غذا خوردن یا غذا خوردن زمانی که ذهنتان مشغول و پریشان است، این مطلب را برای مغزتان سخت می‌کند تا سیگنال ها را تشخیص دهد.

این مشکل را با حذف کردن پریشانی و حواس پرتی ها و تمرکز بر روی غذایتان، که مورد کلیدی برای آگاهانه غذا خوردن است، حل کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین ذهن آگاهی در هنگام وعده غذایی می تواند به افراد برای تجربه احساس لذت در هنگام غذا خوردن کمک کند. این مطلب کمک می‌کند که تمرکز شما به جای کمیت بر کیفیت غذا باشد و رفتارهای پرخوری را کاهش دهد.

همچنین ارتباطی بین گرسنگی، سیری و آن چیزی که چشم شما می‌بیند وجود دارد.

در یک مقاله ای، از دو میلک‌شیک مشابه استفاده شد. به یکی از آنها عنوان “۶۲۰ کالری افراطی و به دیگری عنوان “۱۲۰ کالری معقول داده شد.

اگرچه هر دو گروه به یک میزان کالری مصرف می کردند، اما سطح هورمون گرسنگی در آن افرادی که فکر می‌کردند نوشیدنی افراطی را می نوشند، بیشتر کاهش پیدا کرد.

باور کردن این موضوع که یک نوشیدنی کالری بیشتری دارد می‌تواند آن بخش‌هایی از مغز را که به احساس سیری متصل هستند، فعال کند.

میزان سیری که شما دارید میتواند ناشی از آن چیزی که شما می‌بینید باشد و توجه به آنچه که می خورید می تواند بسیار مفید باشد.

سخن نهایی:

آگاهانه غذا خوردن نشان داده است که اشتها را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند کالری مصرفی را کاهش و از پرخوری کردن جلوگیری کند.

استفاده از شکلات تلخ در لاغری:

تصور می شود که تلخی شکلات تلخ باعث کم کردن اشتها میشود در کاهش هوس برای شیرینی جات موثر است.

دانشمندان معتقدند که استئاریک اسید در شکلات تلخ می تواند منجر به هضم کُند و در نتیجه کاهش اشتها شود.

جالب است بدانید که  انجام حرکت ساده بوییدن این ماده می‌تواند همین اثر را ایجاد کند‌.

یک مطالعه مشاهده کرده است که بوییدن ساده ۸۵ درصد شکلات تلخ هم اشتها و هم هورمونهای گرسنگی را حتی بهتر از حالتی که آن را میل کنید کاهش می‌دهد.

اما با این وجود مطالعات بیشتری برای بررسی اثر شکلات تلخ و احساس سیری مورد نیاز است.

سخن نهایی

خوردن و یا حتی بوییدن شکلات تلخ می تواند باعث کم کردن اشتها شود و در لاغری موثر باشد.

استفاده از زنجبیل در کاهش اشتها:

استفاده از زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فواید شامل کاهش اشتها، درد عضلات، التهاب و سطح قند خون هستند.

جالب است بدانید که مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، یک فایده ای دیگر به این لیست اضافه میکند: لاغری با کاهش گرسنگی.

یک مطالعه دیگر دریافت که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل که در آب داغ رقیق شده است، در صبحانه باعث کاهش گرسنگی اعضای شرکت کننده بعد از وعده غذایی میشود.

اما این مطالعه کمی است و نیاز به مطالعات بیشتری قبل از رسیدن به جمع بندی دارد.

سخن نهایی

زنجبیل می‌تواند یکی از ضد اشتها های قوی باشد که در اخر باعث لاغری شما شود.

استفاده از ادویه ها برای کاهش اشتها:

زنجبیل تنها ادویه کاهش گرسنگی نیست.

مقاله ای اخیراً تاثیر کپسایسین موجود در فلفل تند و کپسیایت (نظیر غیر تند کپسایسین) در فلفل شیرین را اندازه گیری کرده است.

و متوجه شدند که این ترکیبات ضد اشتها هستند و باعث افزایش احساس سیری می شود.

علاوه بر آن توانایی این ترکیبات برای تولید گرما ممکن است باعث افزایش تعداد کالری سوزانده شده بعد از یک وعده غذایی شود.

اگرچه این تاثیرات در همه مطالعات دیده نشده و اطلاعات کمی درباره آن وجود دارد. علاوه بر آن افرادی که این مواد را می خورند ممکن است مقاومت در برابر این تاثیرات داشته باشند.

سخن نهایی

ترکیباتی که در فلفل تند و شیرین وجود دارد ممکن است باعث کم کردن اشتها و افزایش احساس سیری شود اما به مطالعات بیشتری نیاز است تا تاثیر ادویه را در کاهش اشتها تایید کند.

در بشقاب کوچکتر غذا بخورید.

کم کردن اندازه ظروف غذاخوری می‌تواند به طور ناخودآگاه به شما کمک کند تا وعده غذایی خود را کاهش دهید. و همچنین به شما کمک می کند که بدون احساس کمبود، غذای کمتری مصرف کنید.

جالب است بدانید که این اثر حتی می تواند آگاه ترین افراد را فریب دهد.

به طور مثال یک مشاهده نشان داد که متخصصان تغذیه نیز به طور ناخودآگاه هنگامی که به آنها ظروف بزرگتری داده شد ۳۱ درصد بستنی بیشتری برای خود سرو کردند.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد که وقتی شما مقدار بیشتری در بشقاب خود داشته باشید بدون متوجه شدن، غذای بیشتری میل میکنید.

پس یکی از نکات ریز کم کردن اشتها همین است.

سخن نهایی

غذا خوردن در ظروف کوچک تر به شما کمک می‌کند که به طور ناخودآگاه بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.

از چنگال بزرگتری استفاده کنید

اندازه وسایل غذاخوری شما می تواند تاثیرات چشمگیری بر روی میزان غذایی که با آن احساس سیری می‌کنید داشته باشد.

در یک مطالعه مشاهده شد که شرکت کنندگانی که از چنگال های بزرگتر استفاده می‌کنند ۱۰ درصد کمتر از افرادی که از چنگال های کوچک استفاده میکنند، غذا می‌خورند.

محققان متوجه شدند که چنگال های کوچک به مردم احساسی می دهند که انگار اشباع نشده اند پس غذا بیشتر‌ میخورند.

البته این تأثیر برای تمام ظروف غذاخوری صدق نمی کند. اندازه قاشق سرو بزرگتر ممکن است میزان غذا را در یک وعده تا 5/14 درصد افزایش دهد.

سخن نهایی

استفاده از چنگال بزرگ ممکن است میزان غذای مورد نیاز برای سیر شدن را کاهش دهد.

تاثیر ورزش در کاهش اشتها:

به نظر می رسد که ورزش کردن, فعالیت بخش‌هایی از مغز را که به اشتها و هوس غذا مرتبط هستند کم کرده و منجر به انگیزه کمتری برای خوردن می‌شود.

همچنین ورزش کردن سطح هورمون گرسنگی را کاهش داده و باعث افزایش احساس سیری می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش های ایروبیک و مقاومتی به طور مساوی تاثیری بر سطح هورمون‌ها و مقدار غذای میل شده بعد از ورزش دارند.

سخن نهایی

هر دو ورزش ایروبیک و مقاومتی می‌تواند باعث کاهش اشتها، افزایش هورمون‌های سیری شده و منجر به لاغری و کم شدن کالری دریافتی شوند.

چربی های اطراف بخش مرکزی بدن را بسوزانید.

نوروپپتید y هورمونی است که تاثیری در اشتها و تعادل انرژی دارد.

تصور میشود که مقدار بالایی از این ماده، باعث پرخوری شده و حتی درصد کالری که به عنوان چربی ذخیره شده است را تغییر میدهد.

جالب است بدانید که محققان کشف کردند که چربی بدن به خصوص چربی که اطراف اندام های بدن شما است، ممکن است باعث افزایش تولید این ماده شود.

به همین دلیل کاهش وزن در اطراف بخش مرکزی بدن ممکن است باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود.

تاثیر خواب بر کاهش اشتها و لاغری:

خواب کافی و با کیفیت می‌تواند باعث کاهش اشتها و گرسنگی و در نتیجه لاغری شود.

مطالعات نشان می دهند که خواب بسیار کم می تواند باعث افزایش گرسنگی و اشتها تا ۲۴ درصد و کاهش سطح هورمون‌های سیری تا ۲۶ درصد شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند افرادی که در طول شب خوابی کمتر از ۷ ساعت دارند، سطح سیری بعد از صبحانه آنها ۲۶ درصد کمتر است.

این ارزشمند است که بدانید که همچنین چند مطالعه اعلام کرده اند که خواب کم، معمولاً کمتر از ۶ ساعت در شب، ریسک بالایی از چاقی تا 55 درصد را دارند.

سخن نهایی:

حداقل هفت ساعت خوابیدن در شب، احتمالاً باعث کاهش اشتها در طول روز میشود.

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

تاثیر استرس بر اشتها:

استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود.

اگرچه که تاثیرات می‌توانند در افراد مختلف متفاوت باشند, اما کورتیزول بالا به طور معمول هوس غذا خوردن را افزایش داده و منجر به زیاده خوری میشود.

استرس همچنین سطح پپتید yy را که یک هورمون سیری است کاهش میدهد.

در یک مطالعه ای که اخیرا انجام شده بود، شرکت‌کنندگانی که تست استرس زایی انجام داده بودن در حدود میانگین ۲۲ درصد کالری بیشتری در مقایسه با افرادی که همان تست را بدون استرس انجام داده بودند، دریافت کردند.

پیدا کردن راه هایی برای کاهش سطح استرس، نه تنها باعث کاهش اشتها میشود بلکه ریسک چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.

سخن نهایی:

یکی از راه های کم کردن اشتها کاهش استرس است و این مورد حتی میتواندمحافظت در مقابل چاقی و افسردگی شود.

رابطه امگا3 و لاغری:

چربی های امگا ۳ به طور بخصوص آنهایی که در ماهی و روغن جلبک وجود دارند، توانایی افزایش سطح هورمون لِپتین که هورمون سیری است را دارند.

یک رژیم غنی از چربی امگا ۳ میتواند باعث کاهش اشتها شوند در حالی که دریافت کالری برای کاهش وزن محدود شده است.

اگرچه که این تاثیرات تنها در شرکت کنندگان چاق و یا دارای اضافه وزن دیده شده است. پس به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشاهده شود که این تاثیرات برای افراد لاغر صدق میکند یا نه.

سخن نهایی:

چربی های امگا ۳ ممکن است باعث کاهش اشتها و احساس گرسنگی در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن شود.

برای لاغری میان وعده های غنی از پروتئین را انتخاب کنید.

داشتن میان وعده یک مسئله انتخاب شخصی است.

اگر بخشی از زندگی روزانه شماست، شما احتمالاً می‌خواهید تا میان وعده ای انتخاب کنید که پروتئین بیشتری نسبت به چربی بیشتری داشته باشد.

میان وعده های غنی از پروتئین می توانند باعث کم کردن اشتها در شما شود و احساس گرسنگی را کاهش دهد.

به طور مثال یک ماست با پروتئین بالا گرسنگی را بسیار موثرتر از یک کراکر و یا یک میان وعده شکلات با چربی زیاد کاهش می‌دهد.

خوردن ماست با پروتئین بالا در بعد از ظهر ممکن است به شما کمک کند تا ۱۰۰ کالری کمتر در شام به نسبت دو گزینه دیگر میل کنید. و همین موارد کوچک میتوانند در لاغری و کاهش اشتها نقش داشته باشند.

سخن نهایی:

خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین به احتمال زیاد میتواند باعث کم کردن اشتها شود و از زیاده خوری شما در وعده غذایی بعدی جلوگیری میکند.

خوردن غذاهایی که دوست دارید را تجسم کنید

یکی از راه های کم کردن اشتها که احتمالا نمیدانید مطابق با نظر برخی از محققان، تصور کردن خودتان در حالی که در استفاده از غذاهایی که دوست دارید افراط می کنید، ممکن است میل شما برای خوردن آنها را کاهش دهد.

در یک آزمایش ۵۱ نفر ابتدا تصور کردند که ۳ یا ۳۳ شکلات M&M قبل از این که دسترسی به ظرف شکلات داشته باشند، میل کرده اند. آنهایی که تصور کردند شکلات بیشتری خوردند، میانگین ۶۰ درصد کمتر از همان شکلات میل کردند.

همچنین محققان به تاثیر مشابهی رسیده اند وقتی که این آزمایش را به جای شکلات با پنیر انجام دادند.

پس به نظر می‌رسد که تمرین تصور کردن می تواند ذهن شما را فریب دهد و به شما بقبولاند که آن غذای مورد علاقه تان را قبلا میل کرده اید پس به طور قابل توجهی، باعث کاهش اشتها و هوس برای خوردن آنها می‌شود.

پس:

تصور کردن خودتان وقتی دارید غذای مورد علاقه تان را میخورید، باعث کاهش اشتها برای خوردن آنها می‌شود.

نکته مهم:

گرسنگی یک سیگنال طبیعی و مهم است که نباید نادیده گرفته شود.

مواردی که اینجا گفته شد تنها چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی شماست که میتواند شما را با کم کردن کالری دریافتی لاغر کند.

اگر شما این کارها را انجام داده اما هنوز به طور زیادی احساس گرسنگی می‌کنید میتوانید با پزشک متخصص صحبت کنید و روش های ان ها را برای کم کردن اشتها دنبال کنید.

---

منبع :

healthline.com