کاهش اشتها و گرسنگی | 18 روش علمی + غذا های رژیمی

کاهش اشتها, پارسی پودر
زمان مطالعه : 10 دقیقه

برای کاهش وزن، شما عموماً نیاز دارید تا کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید‌. متاسفانه رژیم های کاهش وزن معمولاً منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می‌شوند. این مطلب می تواند کاهش وزن را بسیار سخت و متوقف کند. ما در اینجا ۱۸ روش علمی برای کاهش گرسنگی و اشتهای بیش از حد را معرفی کردیم.

به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم شما می‌تواند احساس پُری را افزایش داده و باعث شود که شما در وعده غذایی بعدی خود کمتر غذا بخورید و در نتیجه باعث کاهش وزن شما شود.

برای مثال یک مطالعه درباره کاهش وزن، دو صبحانه با مقدار کالری یکسان را با هم‌‌ مقایسه کرد: یکی از آنها شامل تخم‌مرغ و دیگری شامل شیرینی بیگل.

شرکت کنندگانی که صبحانه تخم مرغ داشتند، ۶۵ درصد بیشتر وزن کم کرده و ۱۶ درصد چربی بیشتری در طول ۸ هفته مطالعه از دست داده بودند.

علاوه بر آن پروتئین دریافتی بالا می‌تواند به شما برای جلوگیری از از بین رفتن عضلات از آنجایی که کالری روزانه برای کاهش وزن کاهش پیدا کرده است کمک کند.

استفاده از پروتئین در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری کل مصرفی شما و یا 45/0 تا 55/0 گرم بر پوند وزن بدن ( ۱ تا ۱/۲ گرم بر هر کیلوگرم)، میتواند مفید و کافی باشد.

سخن نهایی

استفاده از پروتئین کافی در رژیم غذایی شما می‌تواند با کاهش اشتهای شما، کاهش وزن را ارتقا دهد.

حتما بخوانید : رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

مقدار مصرفی فیبر بالا باعث کشیدگی معده شده، نرخ تخلیه آن را کاهش می دهد و و تاثیری در ترشح هورمون‌های پُری (سیری) دارد.

علاوه بر آن فیبر می تواند در روده تخمیر شود. که این باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه شده که به نظر می رسد برای تقویت احساس سیری مفید باشند.

در حقیقت یک گزارش مروری اخیر نشان داده است که اضافه کردن لوبیا،‌ نخود و عدس غنی از فیبر به وعده غذایی شما می تواند احساس سیری را تا ۳۱ درصد در مقایسه با وعده‌های غذایی معادل که بر پایه لوبیا نیستند، افزایش دهد.

غلات کامل غنی از فیبر نیز می‌توانند در کاهش گرسنگی و حفظ کردن احساس سیری مفید باشند.

خوردن اضافی ۱۴ گرم فیبر در هر روز می تواند کالری مصرفی شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. در طول 8/3 ماه می تواند منجر به کاهش 2/4 پوند یا 9/1 کیلوگرم شود.

اما مطالعات اخیر تاثیرات چشمگیر کمتری را نشان می‌دهد. این ممکن است به انواع مختلف مطالعات فیبری بستگی داشته باشد.

انواع چسبنده تر فیبرها مانند ژلاتین های گیاهی (پکتین ها)، بتاگلوکان ها و صمغ گوار در مقایسه با انواعی که چسبندگی کمتری دارند، بیشتر باعث پر شدن معده میشوند.

علاوه بر آن تنها تعدادی اثر منفی به رژیم‌های غذایی با فیبر بالا نسبت داده اند. غذاهای غنی از فیبر معمولاً شامل دیگر مواد غذایی مفید مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

علاوه بر آن انتخاب رژیمی شامل میوه های کافی، سبزیجات، لوبیا، مغزها و دانه‌ها می‌تواند سلامتی بلند مدت شما را تقویت و ارتقا دهند.

سخن نهایی

داشتن یک رژیم غنی از فیبر می تواند گرسنگی را کاهش داده و به شما برای خوردن کالری کمتر کمک کند. علاوه بر آن باعث سلامت بلند مدت شامل می‌شود.

جامدات را به جای مایعات انتخاب کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

کالری های جامد و کالری‌ های مایع می توانند اشتها را به صورت متفاوت تحت تاثیر قرار دهند.

یک مطالعه اخیر نشان داده است که در مقایسه با میان وعده جامد، افرادی که میان وعده مایعی خورده بودند، ۳۸ درصد کمتر احتمال داشت که در وعده غذایی خود، غذای کمتری خورده و گرسنگی را جبران کنند.

در یک مطالعه دیگر، شرکت‌ کنندگانی که میان وعده شبه جامدی خورده بودند، گرسنگی کمتر و میل کمتری برای خوردن و احساس پُری و سیری بیشتری در مقایسه با افرادی که میان وعده مایع خورده بودند، داشتند.

مواد جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند که این باعث می‌شود زمان بیشتری برای سیگنال‌های سیری وجود داشته باشد که به مغز برسند.

همچنین دانشمندان معتقدند که زمان جویدن بیشتر به مواد جامد اجازه می‌دهد تا با جوانه های چشایی بیشتر در تماس باشند که این مطلب احساس سیری را ارتقا میبخشد.

سخن نهایی

خوردن کالری ها در مقایسه با نوشیدن آن ها می تواند به شما کمک کند تا بدون احساس گرسنگی، کمتر غذا میل کنید.

قهوه بنوشید

کاهش اشتها, پارسی پودر

قهوه فواید بسیاری برای سلامتی و انجام حرکات ورزشی دارد و همچنین می‌تواند باعث کاهش اشتهای شما شود.

مطالعات نشان می‌دهد که قهوه ترشح هورمون پپتید yy را افزایش می‌دهد. این هورمون در پاسخ به غذا خوردن در روده ها تولید شده و باعث ایجاد احساس سیری می شود.

دانشمندان معتقدند که سطح پپتید yy نقش مهمی در نشان دادن میزان غذایی که می‌خواهید مصرف کنید، دارد.

جالب است بدانید که قهوه بدون کافئین ممکن است بیشترین مقدار کاهش در گرسنگی را ایجاد کرده و این تأثیر تا ۳ ساعت بعد از مصرف باقی بماند.

اگرچه که مطالعات بیشتری لازم است تا به طور دقیق نشان دهد که این مطلب چگونه عمل میکند.

سخن نهایی

نوشیدن قهوه به خصوص قهوه بدون کافئین می تواند گرسنگی را تا سه ساعت کاهش دهد.

حتما بخوانید : 11 ورزش برتر برای کاهش وزن به نظر کارشناسان و محققان

بدنتان را با آب پر کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

نوشیدن آب می‌تواند گرسنگی قبل از وعده غذایی را کاهش دهد.

همچنین می تواند احساس سیری بعد از وعده غذایی را افزایش داده و باعث کاهش وزن شود.

در حقیقت مطالعات نشان می دهند افرادی که دو لیوان آب درست قبل از وعده غذایی خود می نوشند ۲۲ درصد کمتر از افرادی که آب نمی نوشند، غذا می‌خورند.

دانشمندان معتقدند که ۱۷ اونس یا ۵۰۰ میلی لیتر آب برای کشیدگی معده به منظور ارسال سیگنال‌های سیری به مغز کافیست.

گفته می‌شود آب به سرعت از معده تخلیه می‌شود. برای موثر واقع شدن این‌ نکته، بهتر است تا حد امکان آب را نزدیک به وعده غذایی خود میل کنید.

جالب است بدانید که شروع کردن وعده غذایی خود با سوپ‌ می تواند حالت مشابهی با موارد بالا داشته باشد.

دانشمندان مشاهده کردند که خوردن یک بشقاب سوپ درست قبل از وعده غذایی گرسنگی را کاهش داده و میزان کالری مصرفی غذا را تا ۱۰۰ کالری کاهش می‌دهد.

سخن نهایی

نوشیدن مایعات با کالری کم قبل از وعده غذایی می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری بدون احساس گرسنگی مصرف کنید.

آگاهانه غذا بخورید

کاهش اشتها, پارسی پودر

تحت شرایط نرمال مغز شما می‌داند که شما گرسنه یا سیر هستید.

اما سریع غذا خوردن یا غذا خوردن زمانی که ذهنتان مشغول و پریشان است، این مطلب را برای مغزتان سخت می‌کند تا سیگنال ها را تشخیص دهد.

این مشکل را با حذف کردن پریشانی و حواس پرتی ها و تمرکز بر روی غذایتان، که مورد کلیدی برای آگاهانه غذا خوردن است، حل کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که تمرین ذهن آگاهی در هنگام وعده غذایی می تواند به افراد برای تجربه احساس لذت در هنگام غذا خوردن کمک کند. این مطلب کمک می‌کند که تمرکز شما به جای کمیت بر کیفیت غذا باشد و رفتارهای پرخوری را کاهش دهد.

همچنین ارتباطی بین گرسنگی، سیری و آن چیزی که چشم شما می‌بیند وجود دارد.

در یک مقاله ای، از دو میلک‌شیک مشابه استفاده شد. به یکی از آنها عنوان “۶۲۰ کالری افراطی و به دیگری عنوان “۱۲۰ کالری معقول داده شد.

اگرچه هر دو گروه به یک میزان کالری مصرف می کردند، اما سطح هورمون گرسنگی در آن افرادی که فکر می‌کردند نوشیدنی افراطی را می نوشند، بیشتر کاهش پیدا کرد.

باور کردن این موضوع که یک نوشیدنی کالری بیشتری دارد می‌تواند آن بخش‌هایی از مغز را که به احساس سیری متصل هستند، فعال کند.

میزان سیری که شما دارید میتواند ناشی از آن چیزی که شما می‌بینید باشد و توجه به آنچه که می خورید می تواند بسیار مفید باشد.

سخن نهایی

آگاهانه غذا خوردن نشان داده است که گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند کالری مصرفی را کاهش و از پرخوری کردن جلوگیری کند.

در استفاده از شکلات تلخ زیاده روی کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

تصور می شود که تلخی شکلات تلخ اشتها را کاهش داده و در کاهش هوس برای شیرینی جات موثر است.

دانشمندان معتقدند که استئاریک اسید در شکلات تلخ می تواند منجر به هضم کُند و در نتیجه افزایش احساس سیری شود.

جالب است بدانید که  انجام حرکت ساده بوییدن این ماده می‌تواند همین اثر را ایجاد کند‌.

یک مطالعه مشاهده کرده است که بوییدن ساده ۸۵ درصد شکلات تلخ هم اشتها و هم هورمونهای گرسنگی را حتی بهتر از حالتی که آن را میل کنید کاهش می‌دهد.

اما با این وجود مطالعات بیشتری برای بررسی اثر شکلات تلخ و احساس سیری مورد نیاز است.

سخن نهایی

خوردن و یا حتی بوییدن شکلات تلخ می تواند اشتها و هوس برای شیرینی جات را کاهش دهد.

کمی زنجبیل میل کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

استفاده از زنجبیل فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فواید شامل کاهش در حالت تهوع، درد عضلات، التهاب و سطح قند خون هستند.

جالب است بدانید که مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، یک فایده ای دیگر به این لیست اضافه میکند: کاهش گرسنگی.

یک مطالعه دیگر دریافت که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل که در آب داغ رقیق شده است، در صبحانه گرسنگی اعضای شرکت کننده را بعد از وعده غذایی کاهش میدهد.

اما این مطالعه کمی است و نیاز به مطالعات بیشتری قبل از رسیدن به جمع بندی دارد.

سخن نهایی

زنجبیل می‌تواند در کاهش احساس گرسنگی تاثیرگذار باشد اما تحقیقات بیشتری لازم است تا این اثر را تایید کند.

استفاده از ادویه را در غذاهای خود زیاد کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

زنجبیل تنها ادویه کاهش گرسنگی نیست.

مقاله ای اخیراً تاثیر کپسایسین موجود در فلفل تند و کپسیایت (نظیر غیر تند کپسایسین) در فلفل شیرین را اندازه گیری کرده است.

و متوجه شدند که این ترکیبات گرسنگی را کاهش داده و باعث افزایش احساس سیری می شود.

علاوه بر آن توانایی این ترکیبات برای تولید گرما ممکن است باعث افزایش تعداد کالری سوزانده شده بعد از یک وعده غذایی شود.

اگرچه این تاثیرات در همه مطالعات دیده نشده و اطلاعات کمی درباره آن وجود دارد. علاوه بر آن افرادی که این مواد را می خورند ممکن است مقاومت در برابر این تاثیرات داشته باشند.

سخن نهایی

ترکیباتی که در فلفل تند و شیرین وجود دارد ممکن است باعث محدودیت در گرسنگی و افزایش احساس سیری شود اما به مطالعات بیشتری نیاز است.

در بشقاب کوچکتر غذا بخورید

کاهش اشتها, پارسی پودر

کم کردن اندازه ظروف غذاخوری می‌تواند به طور ناخودآگاه به شما کمک کند تا وعده غذایی خود را کاهش دهید. و همچنین به شما کمک می کند که بدون احساس کمبود، غذای کمتری مصرف کنید.

جالب است بدانید که این اثر حتی می تواند آگاه ترین افراد را فریب دهد.

به طور مثال یک مشاهده نشان داد که متخصصان تغذیه نیز به طور ناخودآگاه هنگامی که به آنها ظروف بزرگتری داده شد ۳۱ درصد بستنی بیشتری برای خود سرو کردند.

همچنین مطالعات نشان می‌دهد که وقتی شما مقدار بیشتری در بشقاب خود داشته باشید بدون متوجه شدن، غذای بیشتری میل میکنید.

سخن نهایی

غذا خوردن در ظروف کوچک تر به شما کمک می‌کند که به طور ناخودآگاه بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.

از چنگال بزرگتری استفاده کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

اندازه وسایل غذاخوری شما می تواند تاثیرات چشمگیری بر روی میزان غذایی که با آن احساس سیری می‌کنید داشته باشد.

در یک مطالعه مشاهده شد که شرکت کنندگانی که از چنگال های بزرگتر استفاده می‌کنند ۱۰ درصد کمتر از افرادی که از چنگال های کوچک استفاده میکنند، غذا می‌خورند.

محققان متوجه شدند که چنگال های کوچک به مردم احساسی می دهند که انگار اشباع نشده اند پس غذا بیشتر‌ میخورند.

البته این تأثیر برای تمام ظروف غذاخوری صدق نمی کند. اندازه قاشق سرو بزرگتر ممکن است میزان غذا را در یک وعده تا 5/14 درصد افزایش دهد.

سخن نهایی

استفاده از چنگال بزرگ ممکن است میزان غذای مورد نیاز برای سیر شدن را کاهش دهد.

ورزش کردن

کاهش اشتها, پارسی پودر

به نظر می رسد که ورزش کردن, فعالیت بخش‌هایی از مغز را که به اشتها و هوس غذا مرتبط هستند کم کرده و منجر به انگیزه کمتری برای خوردن می‌شود.

همچنین ورزش کردن سطح هورمون گرسنگی را کاهش داده و باعث افزایش احساس سیری می شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش های ایروبیک و مقاومتی به طور مساوی تاثیری بر سطح هورمون‌ها و مقدار غذای میل شده بعد از ورزش دارند.

سخن نهایی

هر دو ورزش ایروبیک و مقاومتی می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های سیری شده و منجر به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی شود.

چربی های اطراف بخش مرکزی بدن را بسوزانید

کاهش اشتها, پارسی پودر

نوروپپتید y هورمونی است که تاثیری در اشتها و تعادل انرژی دارد.

تصور میشود که مقدار بالایی از این ماده، باعث افزایش اشتها شده و حتی درصد کالری که به عنوان چربی ذخیره شده است را تغییر میدهد.

جالب است بدانید که محققان کشف کردند که چربی بدن به خصوص چربی که اطراف اندام های بدن شما است، ممکن است باعث افزایش تولید این ماده شود.

به همین دلیل کاهش وزن در اطراف بخش مرکزی بدن ممکن است باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود.

به مقدار کافی بخوابید

کاهش اشتها, پارسی پودر

خواب کافی و با کیفیت می‌تواند باعث کاهش گرسنگی و جلوگیری از اضافه وزن شود.

مطالعات نشان می دهند که خواب بسیار کم می تواند باعث افزایش گرسنگی و اشتها تا ۲۴ درصد و کاهش سطح هورمون‌های سیری تا ۲۶ درصد شود.

همچنین مطالعات نشان می دهند افرادی که در طول شب خوابی کمتر از ۷ ساعت دارند، سطح سیری بعد از صبحانه آنها ۲۶ درصد کمتر است.

این ارزشمند است که بدانید که همچنین چند مطالعه اعلام کرده اند که خواب کم، معمولاً کمتر از ۶ ساعت در شب، ریسک بالایی از چاقی تا 55 درصد را دارند.

سخن نهایی

بحداقل هفت ساعت خوابیدن در شب، احتمالاً سطح گرسنگی در طول روز شما را کاهش می دهد.

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

استرس خود را کاهش دهید

کاهش اشتها, پارسی پودر

استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌شود.

اگرچه که تاثیرات می‌توانند در افراد مختلف متفاوت باشند, اما کورتیزول بالا به طور معمول هوس غذا خوردن را افزایش داده و منجر به زیاده خوری میشود.

استرس همچنین سطح پپتید yy را که یک هورمون سیری است کاهش میدهد.

در یک مطالعه ای که اخیرا انجام شده بود، شرکت‌کنندگانی که تست استرس زایی انجام داده بودن در حدود میانگین ۲۲ درصد کالری بیشتری در مقایسه با افرادی که همان تست را بدون استرس انجام داده بودند، دریافت کردند.

پیدا کردن راه هایی برای کاهش سطح استرس، نه تنها گرسنگی و اشتها را محدود می‌کند بلکه ریسک چاقی و افسردگی را کاهش می‌دهد.

سخن نهایی

کاهش سطح استرس می‌تواند باعث کاهش هوس برای غذا، افزایش احساس سیری و حتی محافظت در مقابل چاقی و افسردگی شود.

چربی اُمگا 3 میل کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

چربی های امگا ۳ به طور بخصوص آنهایی که در ماهی و روغن جلبک وجود دارند، توانایی افزایش سطح هورمون لِپتین که هورمون سیری است را دارند.

یک رژیم غنی از چربی امگا ۳ میتواند باعث افزایش احساس سیری بعد از وعده ها شود در حالی که دریافت کالری برای کاهش وزن محدود شده است.

اگرچه که این تاثیرات تنها در شرکت کنندگان چاق و یا دارای اضافه وزن دیده شده است. پس به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشاهده شود که این تاثیرات برای افراد لاغر صدق میکند یا نه.

سخن نهایی

چربی های امگا ۳ ممکن است باعث کاهش احساس گرسنگی در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن شود اما تحقیقات بیشتری لازم است تا این تاثیرات در افراد لاغر بررسی شود.

میان وعده های غنی از پروتئین را انتخاب کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

داشتن میان وعده یک مسئله انتخاب شخصی است.

اگر بخشی از زندگی روزانه شماست، شما احتمالاً می‌خواهید تا میان وعده ای انتخاب کنید که پروتئین بیشتری نسبت به چربی بیشتری داشته باشد.

میان وعده های غنی از پروتئین می توانند احساس سیری را افزایش داده و مقدار مصرفی کل کالری در همان وعده را کاهش دهند.

به طور مثال یک ماست با پروتئین بالا گرسنگی را بسیار موثرتر از یک کراکر و یا یک میان وعده شکلات با چربی زیاد کاهش می‌دهد.

خوردن ماست با پروتئین بالا در بعد از ظهر ممکن است به شما کمک کند تا ۱۰۰ کالری کمتر در شام به نسبت دو گزینه دیگر میل کنید.

سخن نهایی

خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین به احتمال زیاد گرسنگی را کاهش داده و از زیاده خوری شما در وعده غذایی بعدی جلوگیری میکند.

خوردن غذاهایی که دوست دارید را تجسم کنید

کاهش اشتها, پارسی پودر

مطابق با نظر برخی از محققان، تصور کردن خودتان در حالی که در استفاده از غذاهایی که دوست دارید افراط می کنید، ممکن است میل شما برای خوردن آنها را کاهش دهد.

در یک آزمایش ۵۱ نفر ابتدا تصور کردند که ۳ یا ۳۳ شکلات M&M قبل از این که دسترسی به ظرف شکلات داشته باشند، میل کرده اند. آنهایی که تصور کردند شکلات بیشتری خوردند، میانگین ۶۰ درصد کمتر از همان شکلات میل کردند.

همچنین محققان به تاثیر مشابهی رسیده اند وقتی که این آزمایش را به جای شکلات با پنیر انجام دادند.

پس به نظر می‌رسد که تمرین تصور کردن می تواند ذهن شما را فریب دهد و به شما بقبولاند که آن غذای مورد علاقه تان را قبلا میل کرده اید پس به طور قابل توجهی، باعث کاهش هوس برای خوردن آنها می‌شود.

سخن نهایی

تصور کردن خودتان وقتی دارید غذای مورد علاقه تان را میخورید، باعث کاهش میل شما برای خوردن آنها می‌شود.

یک پیغام خانگی

گرسنگی یک سیگنال طبیعی و مهم است که نباید نادیده گرفته شود.

مواردی که اینجا گفته شد تنها چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی شماست.

اگر شما این کارها را انجام داده اما هنوز به طور زیادی احساس گرسنگی می‌کنید، با سازمان های بهداشتی و دکتر خود درباره گزینه ها صحبت کنید.


منبع :

healthline.com

matin
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در حال بارگیری کپچا پلاس ...