پرس سینه نشسته نحوه انجام : فرم مناسب اجرا، تغییرات و اشتباهات رایج

پرس سینه نشسته, پارسی پودر
زمان مطالعه : 4 دقیقه

حرکت پرس سینه نشسته به ساخت عضلات سینه ای کمک می کند و در عین حال عضلات دوسر بازو.دلتوئید و لاتیسیموس پشتی را نیز درگیر و به کار می اندازد. پرس سینه نشسته به نوعی یک نسخه عمودی از پرس خوابیده می باشد و همچنین یک مکمل عالی برای تمرین قدرتی بالاتنه به حساب می آید.

اهداف: عضلات سینه ای (سینه)

تجهیزات مورد نیاز: دستگاه پرس سینه

سطح: مبتدی

پرس سینه نشسته, پارسی پودر

پس از قرار دادن دستگاه برروی وزن مورد نظر، در حالی که پاهای خود را محکم بر روی زمین قرار داده اید.به اندازه عرض شانه از هم بنشینید. اگر صندلی قابل تنظیم باشد، اطمینان حاصل کنید که موقعیت قرارگیری آن به بازوهای شما آن اجازه را خواهد داد. تا زمانی که کاملاً کشیده می شوند به صورت افقی قرار گیرد. دسته ها را به صورت کامل بگیرید.با انگشت شست، دور دسته حلقه بزنید، مچ دست را حفظ کرده و همچنین مچ دست در راستای ساعد در حالت خنثی باشد.

عمل بازدم را انجام داده و آن را به سمت بیرون فشار دهید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً دراز شوند (آرنج ها را قفل نکنید). در طول این حرکت سر خود را در مقابل تکیه گاه پشتی قرار داده و گردن خود را ثابت نگه دارید به طوریکه شما باید در برابر فشار افقی احساس مقاومت[2] کنید.

مکث کوتاهی کرده و آرنج خود را خم کنید و به حالت اولیه بازگردید و در این بین با انجام تنفس خوب ریکاوری کنید. اگر اولین بار است که از دستگاه پرس سینه نشسته استفاده می کنید. بار سبک تری را روی دستگاه وزنه قرار دهید. اگر با دستگاه آشنایی خاصی ندارید، حتما از یک مربی یا متصدی باشگاه کمک بخواهید.

حتما بخوانید : پرس سرشانه دستگاه نحوه انجام

پرس سینه نشسته, پارسی پودر

مزایای حرکت پرس سینه نشسته :

این تمرین، ماهیچه های اصلی قفسه سینه را مورد هدف قرار می دهد. این عضلات همان ماهیچه هایی هستند که هنگام هل دادن گاری یا بلند شدن از روی زمین استفاده می کنید.

برای بسیاری از افراد توسعه ماهیچه ها یک هدف زیباشناختی نیز به حساب می آید. قدرت در این ماهیچه ها با افزایش سن کاهش می یابد و به طور بالقوه خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد و در عین حال تحرک و کیفیت زندگی شما تحت تاثیر قرار گرفته و کاهش می دهد.

دستگاه پرس قفسه سینه، عضلات دوسر بازو و عضلات بزرگ شانه و پشت را به کار می گیرد. این باعث می شود که این تمرین به ویژه برای کسانی که در ورزش هایی که شامل تاب خوردن و ضربه زدن با چوپ، راکت یا چماق است شرکت می کنند مفید باشد.

گاهی اوقات از پرس سینه نشسته برای ارزیابی قدرت و توان ورزشکاران نخبه نیز استفاده می گردد. انجام پرس سینه با کمک دستگاه به جلوگیری از بسیاری از خطاهای فرم کمک کرده و می‌توانید صندلی و دسته‌ها را طوری تنظیم کنید.که بدن شما در موقعیت مناسبی قرار بگیرند. اغلب می توانید وزنه های سنگین تر را با کنترل بیشتر با استفاده از دستگاه ها اجرا و عملی کنید.

انواع دیگر از پرس سینه نشسته:

شما برای اجرای پرس سینه نشسته تا حدودی محدود هستید و با روش‌های مختلفی می‌توانید روی دستگاه آن را انجام دهید .اما چند تغییر و اصلاح وجود دارد که می‌توانید آن ها را انجام دهید.

عدم استفاده از وزنه برای مبتدی ها[3]:

اگر شما شخصی هستید که تازه وارد این تمرین شده اید، تا زمانی که شکل مناسب  اجرای حرکت را یاد نگرفته اید، این تمرین را بدون وزنه شروع کنید. سپس وزنه های کوچک را اضافه کنید تا به مقداری که بتوانید برای 8 تا 12 تکرار با شکل مناسب و صحیح اجرا، برسید. در ادامه تمرینات همراه با عضله سازی بدنتان، می توانید وزنه های مورد استفاده در تمرین را افزایش دهید.

حتما بخوانید : کرانچ شکم | چگونه یک کرانچ شکم اساسی انجام دهیم ؟ + انواع کرانچ

پرس سینه نشسته تک بازو:

پرس سینه نشسته, پارسی پودر

می توانید تمرین پرس سینه نشسته را با اجرا و فشار دادن دستگاه توسط یک بازو در یک زمان، دشوارتر کنید. همان مراحلی را که برای اجرا توسط هر دو دست انجام می دادید را دنبال کنید.اما فقط از بازوی راست یا چپ خود برای فشار دادن وزنه استفاده کنید. به یاد داشته باشید که همین کار را در سمت دیگر ( با دست راست و بار دیگر با دست چپ).انجام دهید تا عضلات خود را در حالت تعادل نگه دارید.

پرس سینه نشسته با استفاده از تجهیزات مختلف:

همین تمرین را می توان روی نیمکت با استفاده از یک هالتر یا یک جفت دمبل و یا همچنین روی یک دستگاه کابلی یا مربی و یا با استفاده از تمرینات معلق انجام داد. از آنجایی که هر کدام از شیوه های اجرا کمی عملکرد متفاوتی خواهند داشت. لذا تغییر تجهیزات شیوه خوبی برای انجام این کار می باشد که با استفاده از آن می توان روال پرس سینه نشسته خود را تغییر دهید.

اشتباهات رایج

برای اینک بیشترین سود را از این تمرین برده و از آسیب دیدن جلوگیری کنید، از این خطاها دوری کنید:

آرنج خیلی عقب

هنگام گرفتن دسته ها، با باز کردن بیش از حد آرنج ها به سمت عقب، به مفصل شانه خود فشار وارد نکنید. کمی اکستنشن اشکالی ندارد، ولی دستگیره‌ها باید همیشه جلوی خط بدن شما قرار بگیرند. در حالی که حتی وزن متوسطی را تحمل می کنید. اگر شانه را اکستنشن بیش از حد کنید ، به راحتی مستعد آسیب پذیری خواهید بود.

اغلب اوقات، دستگاه طوری طراحی می شود که دارای گیره ای است که اجازه این افزایش بیش از حد را به شما نمی دهد. برای اینکار مطمئن شوید که دستگاه به درستی تنظیم شده است یا از یک متصدی باشگاه بخواهید که این را برای شما بررسی کند.

پرس سینه نشسته, پارسی پودر

حرکت انفجاری[4]

وقتی میله را فشار می دهید، حرکت شما هرگز نباید به صورت انفجاری و شدید باشد. سعی کنید حرکات خود را هم در حین فشار دادن و هم رها کردن، ثابت و کنترل شده نگه دارید. در صورت نیاز، هنگام هل دادن وزنه به صورت یک-دو، بشمارید و سپس مکث کرده و در ادامه و هنگام رها کردن نیز به صورت یک-دو، دوباره بشمارید. هرگز در این کار عجله نکنید.

قوس دادن به پشت

تیغه های پشت و شانه خود را در مقابل تکیه گاه پشتی به خوبی قرار دهید. اگر متوجه شدید که هنگام فشار دادن به کمرتان قوس می دهید، بدانید که وزنه زیادی را فشار داده اید. وزن را کم کنید و ادامه دهید تا با تلاش اما بدون قوس دادن و فشار آوردن به کمر، ادامه دهید

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم

اقدامات احتیاطی و ایمنی:

در مورد اینکه آیا این ورزش برای شما مناسب است یا خیر.با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید، اگر آسیبی یا جراحی اخیری بر روی ماهیچه های قفسه سینه یا شانه های شما وارد شده است یا خیر.

اگر در هر زمانی در بازوها، شانه ها یا سینه خود احساس درد داشتید، تمرین را در آنجا پایان دهید. مطمئن شوید که برای تنظیم دستگاه به تناسب طول تنه و بازو خود زمان بگذارید.

اطمینان حاصل کنید که اهرم ها را برای جلوگیری از کشیده شدن بیش از حد آرنج و شانه های خود، درست تنظیم کرده باشید. وزنه های انتخاب شده را بررسی کنید تا بیش از حد بلند نکنید.

برای شروع، سه ست 10 تکراری را امتحان کنید. اگر احساس می کنید با وزنه سبکتر شروع کنید بهتر باشد، همیشه به بدن خود گوش دهید تا آسیب نبینید. وزنه های مختلف را امتحان کنید تا زمانی که بتوانید به آرامی برای حدود 10 تکرار فشار دهید و رها کنید. آخرین تکرار همیشه باید کمی به نسبت بقیه دشوارتر باشد. بین ست ها چند دقیقه استراحت کنید.

[1] – Seated Chest Press

[2]  – Resistance

[3] – Beginners

[4] – Explosive Movement


منبع :

verywellfit.com

malmir
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *