عضله سازی به روش صحیح

عضله سازی, پارسی پودر
زمان مطالعه : 7 دقیقه

عضله سازی راهی عالی برای بهبود کارایی بدنی، تثبیت استخوان ها و مفاصل و کاهش خطر آسیب در زندگی روزمره است. با این حال، اکثر مردم مطمئن نیستند که چگونه به بهترین شکل عضله سازی کنند.

با انتخاب دقیق زمان تمرین، ترکیب تکنیک ها و میان وعده های مناسب بعد از تمرین، می توانید تمرین خود را برای افزایش قدرت و رشد عضلات به حداکثر برسانید. در این مقاله نکات ضروری است که باید بدانید.

برای عضله سازی در زمان مناسب روز ورزش کنید

عضله سازی, پارسی پودر

زمانی از روز که برای ورزش کردن انتخاب می‌کنید، می‌تواند تفاوت‌هایی را برای حداکثر توانایی‌تان ایجاد کند. آنتونی هاکنی، استاد بخش ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه چپل هیل کارولینای شمالی می‌گوید که ورزش صبحگاهی به دلیل ترکیب هورمونی بدن در آن زمان، بهترین کار برای کاهش وزن است. اگر واقعا می خواهید چربی کم کنید، با معده خالی ورزش کنید.

حال، اگر هدف شما عضله سازی است، ابتدا می خواهید چیزی بخورید. این بدان معنی است که یک تمرین بعد از ظهر یا عصر می تواند به شما کمک کند؛ زیرا بدن شما مواد مغذی لازم را برای عملکرد خوب در طول تمرین دارد.

در نهایت، بهترین زمان برای تمرین، زمانی از روز است که با برنامه شما مطابقت دارد. همه افراد این امکان را ندارند که صبح یا بلافاصله بعد از کار ورزش کنند. اگر بتوانید به یک برنامه پایبند باشید، این برنامه به شما در مسیر عضله سازی کمک می کند.

حتما بخوانید : بهترین مکمل های افزایش حجم چیست؟ + قیمت روز مکمل ها

وزن قبل از کاردیو

عضله سازی, پارسی پودر

به گفته محققان، اگر هدف شما کاهش وزن یا ایجاد توده عضلانی است، تمرینات قدرتی باید در اولویت باشد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که «تمرین استقامتی با شدت متوسط ​​تا بالا، کارایی تمرینات قدرتی را کاهش می دهد.» . بنابراین، اگر می‌خواهید برای ماراتن تمرین کنید، پس از بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید.

وعده های غذایی خود را افزایش دهید

عضله سازی, پارسی پودر

انرژی خود را بالا نگه دارید و با خوردن وعده های غذایی کوچک هر سه ساعت یکبار، سوخت کافی برای عضله سازی به بدن خود بدهید. مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنید . در حالت ایده‌آل، پروتئین معادل وزن فعلی بدن شما بر حسب پوند است. به عنوان مثال، یک مرد 150 پوندی باید روزانه 150 گرم پروتئین دریافت کند.

هنگام تلاش برای عضله سازی، 250 تا 500 کالری بیشتر از حد معمول مصرف کنید، اما خیلی فراتر از آن نروید. اگر بدن شما کالری های اضافی را در حین یا بعد از تمرین مصرف نکند، ممکن است به عنوان چربی بدن ذخیره کند.

برای عضله سازی بعد از ورزش یک میان وعده بخورید

عضله سازی, پارسی پودر

پس از تمرین، بدن شما به دوز خوبی از پروتئین و اسیدهای آمینه برای کمک به رشد و ریکاوری عضلات نیاز دارد. این برای عضله سازی ضروری است، زیرا بدون ریکاوری، می توانید خود را در برابر فشار و آسیب عضلانی مقاوم کنید.

شما باید سعی کنید این میان وعده با پروتئین بالا را در حدود 60 دقیقه پس از پایان تمرین خود بخورید. این امر به ماهیچه ها کمک می کند تا مواد مغذی را در زمان نیاز جذب کنند. ماست، پنیر دلمه، شیر شکلات، آجیل یا شیک پروتئینی را به عنوان یک میان وعده عالی بعد از تمرین امتحان کنید.

هیدراته بمانید

برای بهترین نتیجه قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. این همچنین به روند بهبودی کمک می کند؛ زیرا ماهیچه ها از آب برای بهبودی استفاده می کنند.

هرگز گرم کردن را نادیده نگیرید

عضله سازی, پارسی پودر

حرکات کششی از فشار عضلانی جلوگیری کرده و کمک می‌کند خون راحت‌تر به مفاصل و ماهیچه‌ها برسد. همچنین زمانی که به عنوان بخشی از یوگا یا پیلاتس انجام می‌شود، به کاهش کلسترول کمک می کند. عضلات همچنین باید بعد از یک تمرین شدید، خود را دوباره تنظیم کنند که چند دقیقه کشش می تواند به انجام آن کمک کند.

ترکیب و جداسازی حرکات

در حالی که جداسازی عضلات خاص مهم است، باید حرکات ترکیبی را نیز جایگزین کنید . که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهد. تمرینات ترکیبی برای افراد مبتدی و برای تقویت قسمت های خاصی از بدن خوب است. آن ها همچنین کالری بیشتری می سوزانند و تحرک شما را افزایش می دهند.

حرکات ترکیبی شامل اسکات، ددلیفت و کشش است. این ها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند. اگر متوجه شدید که یک گروه عضلانی ضعیف‌تر از بقیه است . می‌توانید از حرکات جداسازی شده برای تقویت آن استفاده کنید.

به تدریج وزنه خود را افزایش دهید

عضله سازی, پارسی پودر

وزنی را که در هر تمرین بلند می کنید هر هفته حدود 5 درصد افزایش دهید. برای مثال، اگر این هفته 100 پوند را روی نیمکت فشار دادید، هفته بعد باید 105 پوند را انجام دهید. این افزایش تدریجی بهترین نتایج عضله سازی را بدون فشار بیش از حد به بدن شما خواهد داشت.

زمان مناسب برای تمرین خود را برنامه ریزی کنید

مطالعات نشان داده اند که تمرین کردن یک گروه عضلانی دو بار در هفته بهترین راه برای شروع سریع تر عضله سازی است. مطمئنا با کار کردن با یک گروه عضلانی در هفته، نتایجی را مشاهده خواهید کرد .اما سعی کنید دو بار به خودتان کمک کنید.

همچنین لازم نیست هر بار که می روید دو ساعت را در باشگاه بگذرانید20 تا 30 دقیقه وزنه برداری و تمرینات قدرتی به شما کمک می کند نتایج را ببینید و توده عضلانی خود را افزایش دهید. اگر برای یک ساعت به باشگاه می روید، سعی کنید تمرین خود را کمی تغییر دهید . تا از کار بیش از حد یک گروه عضلانی خاص جلوگیری کنید.

در آینه نگاه کنید

سعی کنید تمام وزنه برداری های خود را جلوی آینه انجام دهید. به این ترتیب، می توانید وضعیت بدن خود را اصلاح کنید و مطمئن شوید که عضلات خود را به طور کامل کشیده اید. فرم صحیح یعنی حداکثر نتایج.

این احتمالا در ابتدا احساس عجیبی خواهد داشت، به خصوص اگر در باشگاه احساس خودآگاهی داشته باشید. با این حال، بدانید که این طبیعی است و بسیاری از وزنه برداران باتجربه برای اطمینان از فرم مناسب آن را انجام می دهند.

تمرینات عضله سازی

برای عضله سازی هر روز پروتئین کافی بخورید

عضله سازی, پارسی پودر

تنها چیزی که نیاز دارید کافی است تا نیازهای روزانه بدن خود را برآورده کنید . سپس کمی بیشتر برای تحریک عضله سازی پروتئین مصرف کنید. این مقدار حدود 0.8 گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. بنابراین، اگر شما 150 پوند وزن دارید، باید روزانه حدود 120 گرم پروتئین بخورید.

خیلی روی اینکه دقیقا چند گرم پروتئین در هر چیزی که می خورید حساس نباشید . با نگاه کردن به پروتئین موجود در بشقاب و تصویر کردن مقداری به اندازه کف دست خود می توانید میزان آن را برآورد کنید. این مقدار حاوی حدود 28 گرم پروتئین است. این کار را هر بار که غذا می خورید انجام دهید و به راحتی می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید.

همچنین باید بدانید که کدام غذاها غنی از پروتئین هستند. آن ها عبارت اند از: گوشت گاو، تخم مرغ، مرغ و غذاهای دریایی. اگر در خوردن کافی از این غذاها مشکل دارید، یک مکمل پروتئینی بنوشید. بهترین نوع شیک برای عضله سازی، شیکی است که از پروتئین های آب پنیر و کازئین به عنوان منابع اولیه آن استفاده می کند.

برای مشاهده پودر پروتئین پگاه کلیک کنید.

بالابرهای «بزرگ» را انجام دهید

عضله سازی, پارسی پودر

اگر هدف شما عضله سازی است، ورزش هایی مانند فر کردن، پرس شانه و مگس و تمرین اعضای بدن (سینه، پشت، عضله دوسر و غیره) را فراموش کنید. در عوض، تمرینات قدرتی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان تمرین می دهد. مطالعات علمی نشان می دهد که تمریناتی که این کار را انجام می دهند برای عضله سازی بهتر هستند.

تمریناتی که اغلب باید انجام دهید عبارت اند از: دیپ، ددلیفت، چرخاندن کتل بل، پرس های نظامی و کشش. این ها حرکاتی هستند که واقعا بدن شما را برای ساخت سریع عضله تحریک می کنند.

اغلب به سختی تمرین کنید

عضله سازی, پارسی پودر

برای رشد عضله سریع لازم نیست هر روز ساعت ها تمرین کنید. کاری که باید انجام دهید این است که با استفاده از تمریناتی که در بالا ذکر شد به اندازه کافی تمرین کنید تا رشد عضلانی را تحریک کنید. وزنه زدن 3 تا 4 بار در هفته کافی است. بعد از هر 1-2 تمرین یک روز به خود استراحت دهید.

تمرینات شما فقط باید 4-6 مورد از این تمرینات را داشته باشند. در هر تمرین برای هر گروه عضلانی اصلی یک تمرین انتخاب کنید و آماده هستید. این شامل پاهای شما (اسکوات، ددلیفت، لانژ)، سینه، شانه ها، عضلات سه سر (پرس نیمکت، دیپ، پرس نظامی، فشار بالا)، و پشت (خم شدن روی ردیف، کشش) می شود.

3-5 ست از هر تمرین را برای 6-10 تکرار انجام دهید. از وزنه ای استفاده کنید که انجام آخرین تکرار هر ست را دشوار کند . اما نه آنقدر سخت که نتوانید آن را بدون استفاده از فرم خوب انجام دهید. زمانی که بتوانید هر تکرار از هر ست را انجام دهید، وزنی را که استفاده می کنید افزایش دهید.

استراحت و ریکاوری بین تمرینات خود

عضله سازی, پارسی پودر

ورزش کردن ماهیچه های شما را تجزیه می کند و توانایی شما را برای ریکاوری کاهش می دهد. وقتی ورزش نمی کنید عضله می سازید. بنابراین استراحت و ریکاوری مناسب می تواند روند عضله سازی را تسریع کند.

بهترین راه خواب کافی است. داشتن 7 تا 8 ساعت خواب در هر شب شما را قادر می سازد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید و سریع تر عضله سازی کنید. اگر نمی توانید روزانه به این میزان بخوابید، 45 دقیقه در طول روز چرت بزنید تا تفاوت را جبران کنید.

راه دیگر برای ریکاوری سریع تر و رشد عضله سریع این است که با توجه به تعداد ست ها و تکرارهایی که در هر تمرین هر چند وقت یک بار انجام می دهید، کمی عقب نشینی کنید. مطالعات نشان می ‌دهد که کاهش حجم تمرین (ست ‌ها و تکرار ها) به میزان 50 درصد در هر 8 تا 12 هفته می ‌تواند به پیشرفت سریع ‌تر شما کمک کند.

این بدان معناست که به جای انجام 12 ست مجموع در یک تمرین، تنها 6 ست را با همان وزن انجام خواهید داد. این کار را به مدت یک هفته انجام دهید و سپس به روال عادی خود بازگردید.

کاهش هر چند وقت یکبار به شما کمک می کند از نظر ذهنی نیز شاداب بمانید. این به نوبه خود به شما انرژی بیشتری می دهد تا در تمرینات آینده خود صرف کنید.

برای عضله سازی از مکمل های غذایی استفاده کنید که کارایی آن ها ثابت شده است

عضله سازی, پارسی پودر

هنگامی که نکات دیگر را رعایت کردید، می توانید مصرف مکمل های غذایی را برای کمک به عضله سازی سریع در نظر بگیرید. نکته کلیدی استفاده از محصولاتی است که کار می کنند. تحقیقات نشان می دهند که سه مورد وجود دارد که بهترین عملکرد را دارند: آمینو اسیدهای شاخه دار، کراتین مونوهیدرات و روغن ماهی.

آمینو اسیدهای شاخه دار

در چندین مطالعه تحقیقاتی نشان داده شده است که . در طول تمرین به شما انرژی داده، درد عضلانی را کاهش می دهد و فرآیند عضله سازی را در بدن شما شروع می کند. آن ها به شما کمک می کنند تا انرژی خود را افزایش داده و درد بعد از تمرین را کاهش دهید. شما باید حدود 0.05 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن را قبل و بعد از تمرین برای بهترین نتیجه مصرف کنید.

برای مشاهده قیمت و اطلاعات BCAA پگاه کلیک کنید .

کراتین مونوهیدرات برای عضله سازی

اگر قصد دارید فقط یک مکمل برای عضله سازی مصرف کنید، این مکمل است. به این دلیل ده ها و نه صدها مطالعه علمی وجود دارد که نشان می دهد به طور ایمن به شما کمک می کند عضله بسازید و قوی تر شوید.

اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید، مطمئن شوید که محصولی را می‌خرید که آزمایش شده و تضمین شده است . که چیزی جز کراتین مونوهیدرات ندارد تا از خلوص آن اطمینان حاصل کنید. هنگامی که کراتین مصرف می کنید، مرحله بارگیری را دنبال کنید، یعنی مصرف 10-20 گرم در روز به مدت 5-7 روز برای بهترین نتیجه.

تحقیقات نشان می دهد که این بهترین راه برای رساندن هر چه سریع تر کراتین به سلول های شماست. سپس می ‌توانید برای ادامه بهره ‌مندی از 5 گرم در روز مصرف کنید.

برای مشاهده قیمت و اطلاعات کراتین مونوهیدرات کلیک کنید .

روغن ماهی

علاوه بر اینکه برای سلامت مغز و قلب شما مفید است، می تواند به عضله سازی سریع نیز کمک کند. در یک مطالعه، افرادی که روزانه 2 گرم روغن ماهی به مدت 6 هفته مصرف می کردند، چند پوند عضله اضافه کردند.

آن ها چربی بدن خود را نیز از دست دادند، بدون اینکه رژیم غذایی خود را تغییر دهند یا اصلا ورزش کنند. هنگام خرید مکمل روغن ماهی، مطمئن شوید که منبع غلیظی را خریداری کرده اید که فاقد ناخالصی ها و آفت کش ها باشد.

سخن آخر

عضله سازی, پارسی پودر

عضله سازی یک هدف ارزشمند است؛ زیرا در نهایت زندگی روزمره شما را از پایه بهبود می بخشد. متوجه خواهید شد که کارهای روزمره آسان تر می شوند و انرژی بیشتری هم برای تمرینات و هم برای زندگی شخصی خود دارید. از نکات بالا برای شروع عضله سازی از امروز استفاده کنید.

تناسب اندام و رشد عضلات یک شبه اتفاق نمی افتد . اما با برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود، هنوز هم می توانید سرعت رشد عضله را افزایش دهید. چه در خانه و چه در باشگاه ورزش کنید، نکات بالا را به کار ببرید و هفته به هفته شاهد رشد عضلات خود باشید.

منبع

lifehack.org/articles/lifestyle/5-fitness-and-nutrition-hacks-to-build-muscle-fast.html

lifehack.org/articles/lifestyle/10-workout-hacks-for-building-muscle.html

malmir
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

در حال بارگیری کپچا پلاس ...