شیر خشک بدون چربی در بدنسازی : ویژگی ها ، ترکیبات ، مزایا | ترجمه منابع علمی

شیر خشک بدون چربی, پارسی پودر
زمان مطالعه : 7 دقیقه

شیر خشک بدون چربی یکی از محبوب ترین انواع شیر در بازار است . اما بسیاری از مردم مزایای دقیق این شیر خشک را در مقابل سایر اشکال این محصول محبوب درک نمی کنند.

شیر خشک بدون چربی می تواند جایگزین مهمی برای افرادی باشد که با چاقی دست و پنجه نرم می کنند. شیر بدون چربی برای سلامت قلب مفیدتر است . زیرا دارای محتوای لیپوپروتئین با چگالی پایین بالاتری است. با این حال، چربی شیر تنها بر ذرات بزرگ و غیر متراکم LDL (الگویA) تأثیر می گذارد که مطالعات نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب بسیار کمتر از ذرات کوچک و متراکم (الگوی B) LDL است. اما مصرف شیر خشک بدون چربی چه مزایا و معایبی دارد؟ و  آیا مصرف آن برای بدنسازان مفید است؟ بیایید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.

برای مشاهده اطلاعات و قیمت بروز شیر خشک بدون چربی پگاه کلیک کنید .

شیر خشک بدون چربی چیست؟

شیر خشک بدون چربی, پارسی پودر

شیر خشک بدون چربی پس از حذف تمام چربی شیر کامل به دست می آید و یک نسخه کم کالری و کم چرب از شیر پرچرب سنتی است. اکثر شیرهای کم چرب با ویتامین A و ویتامینB  غنی شده  اند . زیرا این ویتامین های محلول در چربی اغلب با استخراج چربی از شیر کامل از بین می روند.

برخلاف آنچه بسیاری از مردم معتقدند، شیر بدون چربی حاوی اکثریت مواد مغذی شیر معمولی است. در حالی که فاقد برخی از طعم های شیر کامل است، جایگزین مهمی برای افرادی است که با چاقی دست و پنجه نرم می کنند.

امروزه این نوع شیر معمولا از طریق فرآیند جداسازی گریز از مرکز ساخته می‌شود که در آن بیشتر یا تمام مولکول‌های چربی از باقی مانده شیر جدا می‌شوند. سپس شیر همگن می شود و از جدایی اضافی بین مولکول ها جلوگیری می کند . زیرا همه آن ها از یک اندازه ساخته شده اند.

ترکیبات شیر خشک بدون چربی

بسیاری از مواد مغذی حیاتی در شیر خشک بدون چربی وجود دارد، از جمله مقدار قابل توجهی پروتئین، کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و پتاسیم. از نظر ویتامین ها، سرشار از ویتامین های A، B2، B3، B6، B12 و D و همچنین تیامین و فولات است. یک فنجان شیر بدون چربی دارای 8 گرم پروتئین با کیفیت بالا و کامل است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد و نمو است. کالری و سطح کلسترول و چربی بسیار کمی دارد .

در ضمن، توجه داشته باشید که شیر خشک بدون چربی حاوی هر سه درشت مغذی است. همچنین دارای مجموعه ای از مواد معدنی و ویتامین ها است.

پروتئین ها

مطمئن باشید که وقتی شیرخشک از منبع اصلی خود فرآوری می شود، بیشتر پروتئین های اصلی آن، به ویژه اسیدهای آمینه، حفظ می شوند. همچنین توجه داشته باشید که این پروتئین ها به صورت پودر قابل هضم هستند.

کربوهیدرات ها

لاکتوز نیز حفظ شده است و این برجسته ترین کربوهیدرات موجود در شیر اصلی است. از مزایای بدنسازی آن این واقعیت است که لاکتوز می تواند به بدن او کمک کند تا کلسیم را که به شکل پودری نیز موجود است، جذب کند.

چربی ها

تجزیه محتوای چربی در یک لیوان صد گرمی شیر خشک بدون چربی به شرح زیر است:

  • کل کالری – 496.
  • چربی کل – 27 گرم.
  • چربی اشباع – 17 گرم. این، بیش از هشتاد درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما را تامین می کند.
  • چربی غیراشباع چندگانه – 0.7 گرم.
  • چربی تک غیراشباع – 8 گرم نسبتا سنگین.

ویتامین ها

در حالی که ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم و فسفر مصرفی را جذب کند. شیرخشک همچنین حاوی ویتامین های حیاتی A، E  و K است. ویتامین K لخته شدن خون را تنظیم می کند . در حالی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده که از سلول ها محافظت می کند.

مقایسه شیر بدون چربی با شیر کامل

شیر خشک بدون چربی, پارسی پودر
  • محتوای چربی: بیشتر شیرهای بدون چربی 0-0.5٪ چربی دارند، در حالی که شیر کامل تقریبا 3.25٪ چربی دارد (حدود 8 گرم در هر فنجان) و هیچ یک از چربی ها قبل از پاستوریزه شدن و هموژنیزه شدن حذف نمی شوند.
  • کلسترول: در هر فنجان شیر کامل حدود 24 میلی گرم کلسترول وجود دارد، در حالی که شیر بدون چربی حدود 5 میلی گرم کلسترول دارد.

سایر مواد مغذی موجود در این انواع شیر اساسا یکسان باقی می‌مانند . اگرچه ویتامین A و ویتامین D در شیر کم‌ چرب به جای طبیعی، مصنوعی هستند. از انواع دیگر شیرهای موجود می توان به شیر کم چرب با 2 درصد چربی و شیر کم چرب با 1 درصد چربی اشاره کرد. آن ها همچنین به ترتیب به عنوان شیر کم چرب 2٪ و شیر کم چرب 1٪ شناخته می شوند.

برای مشاهده اطلاعات و قیمت بروز پروتئین شیر پگاه کلیک کنید .

انواع شیر بدون چربی

انواع مختلف شیر بدون چربی عبارت اند از:

  • شیر خشک بدون چربی: شکل پودری شیر بدون چربی است که فاقد آب و خامه است.
  • شیر بدون چربی غلیظ: شیر بدون چربی است که مقدار معینی آب از آن خارج شده است. این به شیر بدون چربی قوام غلیظ تری می دهد. همچنین منبع غلیظ تری از پروتئین، قند طبیعی، ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • شیر بدون چربی بازسازی شده: شیر خشک بدون چربی با آب اضافه شده به آن است که قوام شیر بدون چربی معمولی را تشکیل می دهد.
  • شیر بدون چربی ارگانیک: این شیر از شیری تهیه می شود که از گاوهایی تهیه می شود که با هورمون های رشد مصنوعی یا آنتی بیوتیک ها درمان نشده اند و فقط خوراک ارگانیک داده می شود.

فواید شیر خشک بدون چربی برای سلامتی

شیر خشک بدون چربی, پارسی پودر

مصرف منظم شیر خشک بدون چربی ممکن است فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. این شیر به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، کاهش خطر چاقی، حفظ توده عضلانی بدون چربی، بهبود سطح قند خون، کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول کمک خواهد کرد . به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. در زیر تعدادی از مزایای سلامتی محبوب شیر خشک بدون چربی ذکر شده است

ساخت عضلات بدون چربی

شیر بدون چربی یک منبع غنی از پروتئین کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است . که مسئول ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی است.

شیر بدون چربی منبع غنی از پروتئین است که مسئول ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی است. این برای افراد چاق بسیار مهم است.

کلسیم که در مقادیر بالایی در این شیر یافت می شود. و برای عملکرد کلی ماهیچه ها و سیستم عصبی ضروری است. این سطح الکترولیت بحرانی باید برای فعالیت عادی حفظ شود.

رشد و توسعه

شیر خشک کم چرب حاوی مقدار زیادی پروتئین است . به رشد و تکامل مناسب استخوان ها، ماهیچه ها، سلول ها و بافت ها کمک می کند.

سطح قند خون

پروتئین هایی مانند آب پنیر و کازئین موجود در شیر بدون چربی در مقایسه با گزینه های جایگزین مانند شیر برنج تأثیر نسبتا ملایم بر قند خون دارند.

کاهش وزن

نسخه بدون چربی شیر تقریبا نیمی از کالری شیر کامل دارد . بنابراین برای کسانی که سعی می کنند مراقب کالری دریافتی خود باشند، می تواند به تلاش های کاهش وزن کمک کند.

سلامت قلب

با کمبود سطح کلسترول، شیر خشک بدون چربی به کاهش خطر تصلب شرایین کمک کرده و در نتیجه از بدن در برابر سایر مشکلات قلبی عروقی مانند حملات قلبی و سکته محافظت می کند.

تراکم مواد معدنی استخوان

تراکم غنی از مواد معدنی برای تقویت استحکام استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین پایین ایده آل است و به شما کمک می کند با افزایش سن احساس قدرت کنید.

فشار خون

شیر بدون چربی حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که می تواند با کاهش فشار و تنش در عروق خونی و شریان ها به کنترل فشار خون کمک کند.

سطح کلسترول

افرادی که شیر کامل را به شیر بدون چربی تغییر دادند، پس از شش هفته، سطح کلسترول خود را تا 7 درصد و کلسترول بد (LDL) را تا 11 درصد کاهش دادند.

معایب شیر خشک ​​بدون چربی

شیر خشک بدون چربی, پارسی پودر

با وجود کاهش آشکار چربی، کالری و کلسترول، نوشیدن شیر بدون چربی دارای معایبی است. این شامل موارد زیر می شود:

شاخص گلیسمی انواع بدون چربی در واقع بالاتر از شیر کامل است . زیرا چربی اشباع شده می تواند اثر تثبیت کننده بر قند خون داشته باشد و کل کربوهیدرات موجود در آن از قند (لاکتوز) به دست می آید. برای افراد مبتلا به دیابت، ممکن است باعث شود که کنترل کمتری بر سطح قند خون خود داشته باشند. اگر درگیر دریابت هستید حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید 🙂

شیر خشک بدون چربی و بدنسازی

شیر خشک بدون چربی یک محصول کم کالری است که برای انواع تغذیه و اهداف ورزشی از جمله بدنسازی و کاهش چربی مفید است. شیر خشک بدون چربی ممکن است به شیر کامل و کم چرب ترجیح داده شود . زیرا حاوی چربی نیست، اما همچنان پروتئین، ماده مغذی که از کاهش چربی و افزایش عضلات حمایت می کند، فراهم می سازد. باید توجه داشت، در حالی که شیر بدون چربی می تواند از اهداف شما حمایت کند، کل رژیم غذایی و ورزش شما موفقیت شما را تعیین می کند.

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که تنها مکمل‌های پروتئینی برای ماهیچه ها و عضله سازی مفید اند و در نتیجه به سرعت جرم پیدا می‌کنند، اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که شیر خشک بدون چربی نیز همین اثر را دارد.

هامارلند در پایان پایان نامه دکترای خود با عنوان «پروتئین شیر و بدنسازی» که در آن اثرات سه محصول مختلف پروتئین شیر را بر توده عضلانی و قدرت عضلانی در تمام سنین تمرین بدنسازی مقایسه کرده است . پروتئین ها را «بلوک های سازنده بدن» می نامند. در طول فرآیند هضم، آن ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند . که بدن از آن ها برای ساخت عضلات استفاده می کند.

قدرت به ویژه برای افراد مسن بسیار مهم است

شیر خشک بدون چربی, پارسی پودر

در یک بزرگسال، ماهیچه ها تقریبا نیمی از وزن بدن را بسته به سن، جنس، ژن، تغذیه و تناسب اندام تشکیل می دهند. Hamarsland معتقد است که توانایی حفظ توده عضلانی طبیعی هم از منظر ورزشی و هم از منظر سلامتی جالب است. به ویژه، برای قشر سالمند جمعیت که روز به روز در حال افزایش است، مهم است،

«کاهش عضلات و قدرت ناشی از افزایش سن توانایی دفاع از خود را محدود می کند و خطر بیماری و مرگ افزایش می یابد. مطالعات نشان می دهد که سالمندان با توده عضلانی خوب نرخ بقای بهتری دارند. توده عضلانی خوب نیز شاخصی برای فعال ماندن است.»

هامارلند نموداری را نشان می دهد که رشد توده عضلانی را تا سن 25 تا 30 سالگی نشان می دهد . پس از آن، حتی اگر منحنی از سن 45 سالگی کمی به سمت پایین برود، تقریبا ثابت می ماند. و سپس تمرینات قدرتی برای سالمندان اهمیت ویژه ای پیدا می کند. او می افزاید: «قدرت عضلانی دو برابر توده عضلانی کاهش می یابد».

در یک مطالعه فقط شیر بدون چربی و آب پنیر را مقایسه کردند

 36 نفر از گروه سنی جوان و 30 نفر از گروه مسن یک برنامه تمرینی را سه بار در هفته دنبال کرده و دو بار در روز مکمل های 20 گرمی پروتئین دریافت کردند. گروه بزرگتر به مدت 11 هفته و گروه جوان 12 هفته تمرین کردند. اما سوال بزرگ این بود که آیا کسانی که آب پنیر بومی دریافت کردند نسبت به کسانی که شیر بدون چربی دریافت کردند عضله و قدرت بیشتری داشتند؟

هامارلند نتیجه می گیرد: «ما میزان افزایش قدرت و توده عضلانی را در طول دوره اندازه گیری کردیم. اما هیچ تفاوتی بین این دو پروتئین وجود نداشت. بنابراین می توان نتیجه گرفت که شیر به همان اندازه پروتئین فوق العاده جدید در طول زمان موثر است.»

شیر حاوی پروتئین های کازئین و آب پنیر است و آب پنیر را پروتئین سریع می نامند . زیرا به راحتی در بدن جذب می شود. اما چرا هر دو مطالعه اثر بهتر آب پنیر بومی را نشان نمی دهند؟ هامارلند معتقد است که یک توضیح ممکن است این باشد که آب پنیر به سرعت جذب بدن می شود و در پنج ساعت اول پس از مصرف اثر بیشتری می دهد . در حالی که شیر بدون چربی کندتر از آب پنیر جذب می شود و می تواند اثر طولانی تری داشته باشد.

سخن آخر

شیر خشک بدون چربی دارای مزایا و معایب است. از جنبه مثبت آن این است که طیف مشابهی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین پروتئین بیشتری در هر کالری نسبت به شیر کامل ارائه می دهد. با این حال، شیر کامل طعم بهتری دارد و تمام مواد مغذی را در نسبت های طبیعی خود فراهم می کند.

یکی از برندهای پرطرفدار شیر خشک پگاه است که نه تنها مصرف آن هیچ ضرری برای بدنسازانی که تصمیم به آن می گیرند، ندارد. بلکه باعث بهبود عملکرد و عضله سازی بدون چربی در این افراد می شود.

منابع

tacticalelitefitness | nutritionadvance | nih.no/en | healthbenefitstimes | organicfacts

malmir
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *