رژیم بدنسازی | برنامه غذایی 7 روزه رشد عضلات و کاهش چربی + نکات ضروری

رژیم بدنسازی, پارسی پودر
زمان مطالعه : 7 دقیقه

برای بدنسازان یا کسانی که به دنبال ورود به بدنسازی هستند، تغذیه نقش حیاتی در موفقیت و شکست دارد. برای بسیاری، رژیم بدنسازی می تواند یک چالش واقعی هم از نظر درک نیازهای تغذیه ای و هم از نظر ثبات رژیم غذایی باشد.

مصرف روزانه کالری کافی نه تنها برای رشد عضلانی یا کاهش چربی ضروری است، بلکه مصرف مواد مغذی درشت مغذی (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها) نیز نقش مهمی در تغییرات ترکیب بدن ایفا می کند.
این مقاله به عنوان راهنمای نهایی برای رژیم بدنسازی عمل می کند و اطلاعات مهمی را ارائه می دهد که شما را به سمت موفقیت راهنمایی می کند. 

تعیین کالری برای برنامه رژیم بدنسازی

رژیم بدنسازی, پارسی پودر

رژیم های بدنسازی به دلیل افزایش توده عضلانی شما و همچنین تغییر سختی در تمرینات شما دائما در حال بروزرسانی هستند.

اگر توده عضلانی یا زمانی را که صرف تمرینات وزنه می کنید افزایش دهید ، باید کالری بیشتری مصرف کنید. اگر عضلات خود را از دست بدهید یا اگر سطح شدت تمرین خود را کاهش دهید، باید کمتر غذا بخورید.

پس چگونه متوجه می شوید که در حال ساختن یا از دست دادن توده عضلانی بدون چربی هستید؟

اگر ترازو نشان می‌دهد که وزن شما ثابت می‌ماند (یا کاهش می‌یابد)، وقت آن است که به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید و تغییرات سالمی برای ایجاد یک رژیم غذایی بدنسازی با کالری بالا ایجاد کنید.

اگر وزن شما در حال افزایش است، توده عضلانی است یا توده چربی؟ اگر معده شما بزرگ تر می شود، ممکن است به این علت باشد که بیش از حد غذا بخورید. هنگام تلاش برای عضله سازی، می توانید انتظار داشته باشید که مقداری چربی بدن اضافه کنید (مخصوصا اگر رژیم غذایی پر کالری می خورید)، اما می خواهید مطمئن شوید که درصد چربی زیاد افزایش نمی یابد.

کولیس های چربی بدن برا تعیین رژیم بدنسازی

یکی دیگر از ابزارهای خوب برای پیگیری پیشرفت شما مجموعه ای از کولیس های چربی بدن است. استفاده از کولیس هر دو هفته یکبار به شما ایده می دهد که دقیقا چه اتفاقی می افتد. اگر توده بدون چربی بدن شما در حال کاهش است، ممکن است بخواهید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. برعکس، اگر چربی بدن در حال افزایش است، باید مصرف غذای خود را کاهش دهید.

همه باشگاه‌های خوب مجموعه‌ای از کولیس ‌ها خواهند داشت و تا زمانی که هر بار اندازه‌گیری ‌ها را انجام می شود، باید بتوانید از آنچه دقیقا اتفاق می‌افتد، مطالعه درستی داشته باشید. هنگامی که مقدار کل میلی متر و وزن بدن خود را به دست آوردید، نمودار همراه با کولیس نشان می دهد که درصد چربی بدن شما چقدر است.

در حال حاضر کمی هوشمندانه می آید. اگر وزن بدن خود را بر حسب پوند و با درصد چربی بدن برابر کنید، می توانید سطح کل چربی بدن خود را بفهمید. سپس این عدد را از وزن کل بدن کم می‌کنید و این رقمی برای توده بدون چربی شما به دست می‌دهد.

دو رقمی که به تازگی به دست آورده اید (کل چربی بدن و توده بدون چربی) باید یادداشت و نگهداری شوند. سپس دفعه بعد که اندازه گیری های خود را انجام دادید، می توانید این دو را با هم مقایسه کنید و ببینید آیا درصد چربی بدن شما افزایش یافته است یا خیر.

متوجه خواهید شد که اگر غذای دریافتی شما درست باشد، با مقدار مناسب ورزش، توده بدون چربی شما افزایش و کل چربی بدن کاهش می یابد. اما اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، متوجه می شوید که توده بدون چربی (عضله) شما در حال کاهش است و چربی بدن شما بالا می رود که قطعا آن چیزی نیست که شما می خواهید.

حتما بخوانید : بدنسازی نچرال چیست ؟ + نکات تغذیه | فیزیک نچرال

غذاهایی که باید در برنامه رژیم بدنسازی بخورید

رژیم بدنسازی, پارسی پودر

هنگام در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها باید در رژیم بدنسازی ما گنجانده شوند، دو عامل اصلی تغذیه ای وجود دارد که میزان رشد عضلانی و کاهش چربی را تعیین می کند؛ کالری و درشت مغذی ها. بنابراین غذاهایی که بر این دو عامل تأثیر می گذارند باید انتخاب شوند. هنگام عضله سازی، کالری اضافی مورد نیاز است. داشتن کالری مازاد در یک دوره زمانی در ترکیب با تمرینات مقاومتی منجر به هایپرتروفی (رشد) عضلانی قابل توجهی می شود.

اگر هدف از دست دادن چربی است، کالری بار دیگر از اهمیت بالایی برخوردار است. این بار باید کمبود کالری ایجاد شود و تمرینات مقاومتی باید تمرین و حفظ گردد که از دست دادن چربی تسهیل شده و توده عضلانی حفظ شود.

مواد مغذی کلان در تغییر ترکیب بدن نقش دارند و متعاقبا مصرف نسبت صحیح مواد مغذی درشت در رژیم بدنسازی ضروری است. با توجه به نقشی که در رشد و ترمیم دارد، پروتئین باید مورد توجه بدنسازان باشد.

با در نظر گرفتن همه این موارد، کدام غذاها باید در اولویت برنامه غذایی قرار گیرند؟

1.گوشت بدون چربی

پروتئین ها مهم ترین ماده مغذی برای بدنسازان در هر دو مرحله افزایش عضله و کاهش چربی هستند. گوشت بدون چربی مقدار قابل توجهی پروتئین برای بدن فراهم می کند که باعث رشد و نگهداری عضلات می شود.
بوقلمون، مرغ، گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، ماهی قزل آلا و ماهی کاد نمونه هایی از گوشت های بدون چربی اند که پروتئین بالایی دارند و برای سلامتی مفید هستند که باید در رژیم بدنسازی ما قرار گیرند .

2.غلات

رژیم بدنسازی, پارسی پودر

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ارزن، کینوا، جو دوسر و گرانولا باید در رژیم بدنسازی اضافه شوند. غلات کامل که در درجه اول کربوهیدرات هستند، انرژی بدن را تامین می کنند، احساس سیری را بهبود می بخشند و ریزمغذی های کلیدی را که برای رشد و نگهداری عضلات ضروری هستند، فراهم می کنند.

3.لبنیات

مانند گوشت بدون چربی، لبنیات دارای پروتئین بالایی هستند و بنابراین در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده می شوند. مصرف محصولاتی مانند ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر و پنیرها مصرف پروتئین را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

برای مشاهده قیمت بروز و اطلاعات پودر پروتئین پگاه کلیک کنید

4.میوه و سبزیجات

برای بدنسازان خوردن طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات توصیه می شود تا اطمینان حاصل شود که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای تسهیل رشد و بهبودی مصرف می کنند.

5.آجیل و حبوبات

آجیل و حبوبات مملو از ریز مغذی های حیاتی، پروتئین ها و چربی های سالم هستند. توصیه می شود که بدنسازان برای کمک به سلامت عضلانی و عمومی، طیف وسیعی از مغزها و حبوبات را مصرف کنند.

غذاهایی که باید از آن ها در رژیم بدنسازی اجتناب کنید

رژیم بدنسازی, پارسی پودر

تعدادی غذا وجود دارد که می تواند برای رشد عضلانی مضر باشد. به عنوان یک بدنساز، با هدف بهبود زیبایی شناسی، بسیار مهم است که از این غذاها تا حد امکان محدود یا اجتناب شود، زیرا می توانند در پیشرفت اختلال ایجاد کنند. این غذاها نه تنها باعث اختلال در رشد ماهیچه ها می شوند، بلکه می توانند به طور کلی بر سلامت کلی تأثیر بگذارند.

1. غذاهای فرآوری شده

این ها غذاهایی هستند که تولید شده اند و اغلب کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. غذاهای فرآوری شده نه تنها می توانند بر پیشرفت بدنسازی تأثیر منفی بگذارند، بلکه خوردن حجم بالایی از غذاهای فرآوری شده می تواند برای سلامتی مضر باشد.

محصولات پخته شده، نان سفید، ماکارونی سفید، گوشت های فرآوری شده، بستنی، پیتزا، نوشابه و آب نبات نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده هستند که نباید در رژیم بدنسازی استفاده شوند .

2.غذاهای سرخ شده

غذاهایی که سرخ شده اند باعث التهاب در بدن می شوند و بر سلامت تاثیر منفی می گذارند. مصرف محصولاتی مانند سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، ماهی سرخ شده و چوب موزارلا باید محدود شود.

3.الکل

اگرچه از نظر فنی یک غذا نیست، اما در تعدادی از مطالعات مشخص شده است که الکل از رشد عضلانی و زمان بهبودی جلوگیری می کند. بنابراین، در حد اعتدال بنوشید و از تأثیر منفی الکل آگاه باشید.

برنامه غذایی 7 روزه بدنسازی

رژیم بدنسازی, پارسی پودر

در زیر یک برنامه غذایی 7 روزه رژیم بدنسازی آورده شده است که می تواند در فصل و خارج از فصل بدنسازی استفاده شود. در طول هر دو، نوع غذاهایی که می خورید باید یکسان باشد و تنها تفاوت آن در مقدار آن است.
قبل از شروع هر برنامه غذایی حتما کالری و اهداف کلان را محاسبه کنید. اگر این مشخص نشود، بعید است پیشرفت قابل توجهی به دنبال داشته باشد. تعیین این اهداف به شما درک بیشتری از مقادیر مواد غذایی و انواع مواد غذایی برای اولویت بندی می دهد.

به یاد داشته باشید که این یک برنامه نمونه است و بنابراین می توان آن را با فصل، ترجیحات تغذیه ای و نیازهای غذایی تطبیق داد.

روز اول

صبحانهبلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک
مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1تخم مرغ آب پز
ناهاربرنج قهوه ای
سیب زمینی پخته شده مرغ یا بوقلمون متوسط

شامفیله ماهی سالمون با سس فلفل شیرین
ماکارونی قهوه ای
اسفناج
میان وعده 2شیک پروتئین
موز

روز دوم در رژیم بدنسازی

صبحانهنان تست
آووکادو با تخم مرغ
همزده
میان وعده 1کره بادام زمینی
سیب
ناهارسالاد سبز
پاستا قهوه ای تن

شامفلفل، پیاز و کلم بروکلی
سس سویا مرغ را هم بزنید

میان وعده 2
انواع آجیل شیک پروتئینی

روز سوم

صبحانهنان تست سبوس دار
تخم مرغ/سوسیس بوقلمون

میان وعده 1
گرانولا ماست یونانی
ناهاردانه کامل بسته بندی با کاهو
مرغ /
لوبیا سیاه بوقلمون
شامذرت
سیب زمینی شیرین فیله خوک

میان وعده 2
توت شیک پروتئین

روز چهارم رژیم بدنسازی

صبحانهبلغور جو دوسر (با شیر یا آب) یک
مشت میوه خشک و انواع آجیل
میان وعده 1نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی
پرتقال
ناهارمرغ در سس گوجه فرنگی
برنج قهوه ای
شام
سالاد کنار سیب زمینی شیرین آب پز با گوشت گاو
میان وعده 2
توت شیک پروتئین

روز پنجم

صبحانهیک شبه توت
ماست یونانی جو دوسر

میان وعده 1پنیر کلبه با توت تازه
ناهار
بسته بندی غلات با مرغ تنوری و فلفل
آووکادو
شامفیله ماهی با
نخود کینوآ پخته شده
میان وعده 2شیک پروتئین
مشتی میوه خشک و آجیل

روز ششم

صبحانهفیله ماهی کاد
سیب زمینی
آب پز نخود سبز آب پز
میان وعده 1مخلوط دانه و گلابی
ناهارسالاد هویج
کاری مرغ روتی چند دانه

شامکوفته بوقلمون اسفناج
اسپاگتی گندم کامل

میان وعده 2
خربزه شیک پروتئینی

روز هفتم

صبحانه
نان تست سبوس دار تخم مرغ آب پز
میان وعده 1ماست یونانی
مشتی توت و آجیل تازه
ناهاربروکلی
کینوا کاری گوشت گاو

شامسالاد سبز پنیر
سیب زمینی پخته شده متوسط


میان وعده 2
انگور شیک پروتئینی

مزایا و معایب رژیم بدنسازی

رژیم بدنسازی, پارسی پودر

شکی نیست که حفظ تغذیه خوب می تواند برای همه افراد دشوار باشد. رژیم بدنسازی می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد، اما در عین حال بسیار مفید است.. در این بخش تعدادی از مزایا و معایب که اغلب با رژیم غذایی بدنساز مرتبط هستند، توضیح داده می شود.

نکات مثبت رژیم بدنسازی :

  • با در نظر گرفتن غذاهایی که در بالا مورد بحث قرار گرفت، رژیم بدنسازی حول بسیاری از غذاهای فوق الذکر می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت کلی داشته باشد، نه فقط رشد عضلانی و کاهش چربی.
  • پیروی از یک رژیم غذایی مشابه با طرح نمونه تضمین می کند که طیف وسیعی از ریز مغذی ها مصرف می شوند. ریزمغذی ها برای تعدادی از عملکردها از جمله لخته شدن خون، انقباض عضلانی، متعادل کردن مایعات و نگهداری و بازسازی سلول مورد نیاز هستند.
  • یک رژیم غذایی ثابت، برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی، تأثیر واضح و قابل توجهی بر سلامت و عملکرد کلی دارد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری عروق کرونر قلب و سرطان را به حداقل می رساند.
  • علاوه بر این، رژیم غذایی بدنسازان دارای پروتئین بالایی است که در موارد متعدد برای سلامت عضلات و استخوان، سیری و تسهیل کاهش چربی مفید است.
  • تغذیه بدنسازان به طور معمول بسیار سخت گیرانه است، این اغلب به عنوان یک منفی تلقی می شود. با این حال، سخت گیری در تغذیه و پایبندی به این رژیم غذایی پر از مواد مغذی به وضوح کارآمدترین روش برای تضمین موفقیت و ارتقای سلامت و عملکرد است.
  • در نهایت، اغلب بدنسازان در موقعیت حسادت هستند که به آن ها اجازه داده می شود وعده های غذایی و میان وعده ها را در فواصل زمانی مکرر بخورند. دلیل این امر اطمینان از بهینه سازی و حفظ سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) است.
  • MPS  نیروی محرکه رشد و نگهداری عضلانی است و بنابراین، به حداکثر رساندن MPS یک اولویت برای همه بدنسازان است. با تحریک MPS، میزان سازگاری افزایش می‌یابد و در نتیجه بهبودی بیشتر و در نتیجه رشد را در رژیم بدنسازی تسهیل می‌کند.
  • عدم مصرف پروتئین در فواصل زمانی منظم می تواند باعث کاهش MPS به سطح پایین تر از حد مطلوب شود و روند عضله سازی را مختل کند. با این حال، خوردن وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین در فواصل منظم در طول روز باعث تحریک و بهینه سازی MPS می شود.

حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن

نکات منفی رژیم بدنسازی :

رژیم بدنسازی, پارسی پودر
  • در آمادگی برای مسابقات بدنسازی، کاهش قابل توجه درصد چربی بدن برای بدنسازان می تواند یک چالش واقعی باشد. برای اینکه این اتفاق بیفتد، فرد باید با تغذیه خود سختگیرانه و سازگار باشد تا اطمینان حاصل شود که چربی بدن با سرعت ثابتی از بین می رود.
  • همانطور که قبلا ذکر شد، کمبود کالری برای کاهش چربی بدن لازم است. با این حال، حفظ مصرف کالری کم در مدت زمان طولانی می تواند تاثیر منفی بر سطح انرژی و خواب داشته باشد.
  • ترکیبی از انرژی کم و خواب ضعیف در رژیم بدنسازی ممکن است بر توانایی فرد برای تمرین در سطح بالا تأثیر بگذارد. به طور خاص، ناتوانی در خواب کافی یا داشتن کیفیت خواب ضعیف می تواند بر روند ریکاوری پس از دوره های تمرینی تأثیر بگذارد.
  • همانطور که گفته شد، بدنسازان باید در هر وعده غذایی بسیار منظم باشند و در صورت امکان نباید از برنامه غذایی خود منحرف شوند. این بدان معناست که رستوران، نوشیدن الکل و غذا خوردن در بیرون باید گاه به گاه و با محدودیت باشد، بنابراین هدف آن ها را تغییر نمی دهد.
  • علاوه بر این، برخی ممکن است رژیم بدنسازی را کاملا محدود کننده بدانند؛ زیرا تعدادی از غذاها وجود دارند که ممکن است برای پیشرفت مضر باشند یا با کالری و اهداف کلان از پیش تعیین شده مطابقت نداشته باشند.
  • در نهایت، نیاز واقعی برای ردیابی ماکروها و کالری ها، به ویژه برای مبتدیان وجود دارد. ردیابی می‌تواند گاهی پیش پا افتاده و آزاردهنده باشد، با این حال، تنها راهی است که بدنساز می‌تواند مطمئن شود که برای بهینه‌سازی نتایج، درست غذا می‌خورد.
  • برای بدنسازان باتجربه تر ممکن است تقاضای کمتری برای پیگیری هر روز وجود داشته باشد، زیرا آن ها دانش بیشتری در مورد آنچه که باید بخورند، زمان خوردن و مقادیر مورد نیاز خواهند داشت. با این حال، بدون در نظر گرفتن تجربه، همچنان در زمان ‌های خاصی ردیابی مورد نیاز خواهد بود.

سخن آخر

بدنسازی به تعهد زیادی هم از نظر تمرین و هم از نظر تغذیه نیاز دارد. کسانی که بتوانند در تمرینات و تغذیه ثابت قدم باشند، بیشترین پیشرفت را خواهند داشت. برای بهینه‌سازی سرعت تغییرات، ضروری است که بدنسازان با مصرف طیف وسیعی از غذاهای غنی از مواد مغذی نیازهای کالری و کلان مغذی خود را برآورده کنند.

منابع :

healthifyme | muscleandstrength

malmir
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *