توسط : همانطور که به این صفحه آمده اید و شروع به خواندن این راهنما کرده اید، مشتاق هستید که دارای تناسب اندام و سالم باشید. با این حال، ممکن است زمان یا ظرفیت لازم برای رفتن به باشگاه یا دویدن را نداشته باشید. باید دانست که هیچ کس آنقدر زمان شلوغ نیست که نتواند به تناسب اندام برسد.
چطور؟ زیرا بسیاری از عادات سالم وجود دارد که می توانید به راحتی در زندگی روزمره خود ادغام کنید. عاداتی که در یک دوره زمانی شما را با تناسب اندام، پرانرژی و سالم نگه می دارد.
چه برنامه‌های تمرینی یا رژیم غذایی –برای بهینه‌سازی تناسب اندام خود به زمان زیادی نیاز ندارید تا به نتیجه برسید. چه یک والدین پرمشغله، دانش آموز یا شغل با ساعات کاری بالا داشته باشید، می توانید با ایجاد برنامه و عادات خود تناسب اندام و سالم بمانید.
تمام پاسخ هایی که برای ایجاد این برنامه نیاز دارید در این راهنما گنجانده شده است.
فهرست مطالب
برای تناسب اندام تمرین کنید
چندین نوع تمرین وجود دارد که در دسترس شماست، اما این بدان معنا نیست که هر تمرینی مهم است. بسته به اینکه چگونه زندگی می کنید، برخی تمرینات برای شما مفیدتر از سایرین هستند. در اینجا چند نکته کلی برای تمرین و ورزش آورده شده است:
همیشه گرم و سرد کنید
ورزش ایمن به این معنی است که همیشه چند دقیقه را در شروع تمرین خود به گرم کردن بدن اختصاص دهید و بعد از تمرین سرد کنید. این کار احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و بنابراین شما را قادر می سازد بیشتر ورزش کنید
به تدریج میزان ورزش خود را افزایش دهید
اگر تمام تمریناتی که در چند سال گذشته انجام داده اید این است که در خانه و محل کار خود قدم بزنید، پس ممکن است نخواهید به دویدن ماراتن در چند روز آینده فکر کنید.
با این حال، اگر هدف خود را برای دویدن در یک ماراتن در شش ماه قرار دهید، میتوانید به تدریج تناسب اندام خود را (از طریق دویدن روزانه) تقویت کنید.
بلافاصله بعد از تمرین یک میان وعده بخورید
در عرض 15 دقیقه پس از اتمام برنامه ورزشی خود، میان وعده های غنی از پروتئین مصرف کنید. این می تواند به بهبود آسیب های عضلانی ریز که به طور معمول در حین ورزش رخ می دهد، کمک کند. پروتئین همچنین سیر کننده است، به این معنی که بعدا می توانید در مقابل وسوسه خوردن غذاهای ناسالم مقاومت کنید.
هیدراته بمانید
بیش از هفتاد درصد عضلات و 60 درصد کل بدن را ما را آب تشکیل میدهد.
نوشیدن مایعات زیاد (ترجیحا آب) فواید زیادی دارد، اما مزایای کلیدی در مورد تناسب اندام عبارت اند از: حفظ بدن در اوج عملکرد، رساندن مواد مغذی به بدن و تنظیم دمای بدن. اگر دوست ندارید مقدار زیادی آب ساده بنوشید، به عنوان یک جایگزین، نوشیدن آب میوه تازه را در نظر بگیرید.
حتما بخوانید : آشنایی کامل با مکمل های بدنسازی | راهنمای انتخاب مکمل غذایی | کدوم رو بخرم ؟
تمرینات خانگی بدون نیاز به تجهیزات
این شکل از ورزش نیازی به تجهیزات یا رفتن به باشگاه ندارد. این ایده مشابه دویدن روی تردمیل بعد از تمرین است. استفاده از این به عنوان یک برنامه تمرینی مستقل نیز می تواند از بسیاری جهات کارساز باشد:
- لازم نیست برای عضویت پول خرج کنید. همچنین، شما می توانید به طور واقع بینانه برای انجام این کار پول کمی هزینه کنید.
- به میزان قابل توجهی در زمان شما صرفه جویی می کند. نیازی به رانندگی، پیاده روی یا دوچرخه سواری تا باشگاه محلی خود ندارید. همچنین از آنجایی که تمرینات خانگی به تنظیمات زیادی نیاز ندارند، به جای گذاشتن وزنه یا تنظیم دستگاه ها برای تمرین، بیشتر بر حرکت تمرکز می‌کنید.
- شما بیشتر روی خود تمرین تمرکز می کنید.
راه‌های مختلفی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، زیرا بسیاری از افراد آموزش‌های ویدیویی در مورد تمرینات خانگی ارائه کرده‌اند. همچنین اگر می‌خواهید کمی پول سرمایه‌گذاری کنید، میتوانید از تجهیزات ارزان‌قیمتی
مانند برخی دمبل‌ها یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید. چندین نوع تمرین وجود دارد که می توانید با این وسایل انجام دهید.
- تمرینات قدرتی
- ساخت سیکس پک
- چربی سوزی
همین حالا با استفاده از برنامه تمرینی ساده کاردیو در خانه، تمرینات خانگی خود را شروع کنید .
تمرینات عضله سازی
همه ما هر روز از عضلات خود برای حرکت، بلند کردن، فشار دادن، کشیدن و غیره استفاده می کنیم. ماهیچه ها در عملکرد روزمره ما مهم هستند، بنابراین ساختن آن ها بسیار مفید است.حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، عضله سازی اهمیت بیشتری دارد؛ زیرا ماهیچه های قوی تر به ما اجازه می دهند که وضعیت مناسبی داشته باشیم و بعدا در زندگی دچار مشکل نشویم.
عضله سازی بیشتر بر تمرینات بلند کردن سنگین تر تمرکز می کند تا تکرارها. این نوع تمرینات بهتر است با یک مربی یا فردی که در عضله سازی تجربه دارد انجام شود، زیرا می تواند شما را راهنمایی کرده و تشخیص دهد تا بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
تمریناتی مانند پرس روی نیمکت، ددلیفت، تاب خوردن با کتل بل، چمباتمه زدن و تمرینات قدرتی عمومی برخی از تمریناتی هستند که می توانید انجام دهید.
اینکه چگونه کار بر روی گروه‌های عضلانی خاص می‌تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کند، بسته به اینکه آن اهداف چه هستند، می‌تواند به روش‌های مختلفی کار کند.. به عنوان مثال،
تمرینات عضلانی می تواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش وزن، زیرا ماهیچه ها برای رشد به کالری و چربی نیاز دارند. اگر ماهیچه های خود را تقویت می کنید، آن ها به طور طبیعی تجمع چربی را از بین می برند.
- کار کردن با عضلات خاص همچنین می تواند تضمین کند که عضلات، شما را در موقعیت های خاص حمایت کنند. به عنوان مثال، ساختن عضلات پشت می تواند منجر به صاف شدن ستون فقرات در هنگام نشستن شود. این تضمین می کند که در آینده کمردرد را کاهش دهید.
همانطور که قبلا ذکر شد، تمرین عضلانی کاری است که انجام دادن آن با شخص دیگری هوشمندانه تر است – به خصوص کسی که می تواند شما را از طریق فرم مناسب راهنمایی کند. با این حال، نکات دیگری وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
حتما بخوانید : برنامه غذایی چاقی + لیست غذاهای چاق کننده | رژیم افزایش وزن اصولی
قبل از هر اقدامی انتظارات را تعیین کنید:
ساختن اندام رویایی ایده آل شما چیزی نیست که ظرف سه ماه به آن برسید.
دو عامل مهم برای ساختن ماهیچه‌ها و کاهش چربی، طرح ژنتیکی و اخلاق کاری شما هستند. به همین دلیل، یک ورزشکار المپیکی نسبت به کسی که تمام روز در اطراف می نشیند، زمان آسان تری برای عضله سازی و چربی سوزی خواهد داشت.
برای عضله سازی، باید توجه بیشتری به پروتئین دریافتی خود نسبت به تعداد کالری داشته باشید. برای کسانی که عضله سازی می کنند، مصرف 100 گرم یا بیشتر پروتئین غیرعادی نیست.
به یاد داشته باشید که پروتئین لازم نیست از گوشت تهیه شود. مصرف مکمل های پروتئینی در طول روز می تواند به پوشش بخشی از پروتئین دریافتی در روز کمک کند.
تمرینات متمرکز بر کاهش وزن
راه های مختلفی برای کاهش وزن فراتر از عضله سازی وجود دارد. عضله سازی راه سریع تری است، اما همچنین به حفظ آن ماهیچه نیز نیاز دارد. غیبت از تمرین برای مدت طولانی می تواند مضر باشد.
خوشبختانه، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یکی از جایگزین‌هایی که باید در نظر بگیرید تمرکز بیشتر روی تمرین‌های متمرکز بر کاهش وزن است. مانند تمرینات متمرکز بر عضله، مزیت این تمرینات این است که شما روی تمریناتی تمرکز می کنید که چربی بیشتری می سوزانند و در عین حال استقامت کلی شما را نیز بهبود می بخشند.
برخی از تمرینات معمولی که انجام می شوند، عبارتند از: دویدن، پیاده روی، دوی سرعت، یا دوچرخه سواری.
برای کسانی که با HIIT آشنایی ندارند، این یک سری تمرینات است که در فواصل زمانی و با شدت بالا انجام می شود. این بدان معناست که شما تمرینات کوتاه مدت را در یک دوره زمانی انجام می دهید. قبل از انجام یک سری دراز و نشست قبل از استراحت کوتاه و شروع مجدد تمرینات متفاوت یا مشابه، به انجام چندین جک جامپینگ فکر کنید.
کشش برای انعطاف پذیری
شاید شما در حال حاضر اندام ایده آل یا به طور کلی تناسب اندام داشته باشید، اما از برخی دردها رنج می برید؟ کشش می تواند در این نوع موارد مفید باشد زیرا همه نوع فواید را به همراه دارد:
- به کشش عضلات خود کمک کنید تا تمرینات را آسان تر کنید.
- به بهبود دامنه حرکتی تمرینات کمک کنید.
- وضعیت کلی بدن خود را بهبود بخشید.
- کمک به بهبود کمردرد
- کاهش درد عضلانی
- از صدمات جلوگیری کنید.
حرکات کششی یکی از اصول اولیه ورزش است. برخی از تمرینات کششی عبارت اند از:
- کشش گردن: سر خود را به یک طرف خم کنید، آن موقعیت را با دست خود نگه دارید تا زمانی که احساس کنید گردنتان کشیده شده است. در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
- کشش عرضی شانه: یک دست را روی سینه خود بکشید و صاف نگه دارید. با بازوی مخالف آن را در جای خود قفل کنید و شروع به کشیدن کنید تا زمانی که شانه شما شروع به کشش کند.
- کشش ایستا عضله سه سر: بازوهای خود را بالای سر بلند کنید و هر دو دست را پشت سر خود قرار دهید و در آرنج خم کنید. از یک دست برای کشیدن آرنج مخالف برای کشش عضلات سه سر استفاده کنید.
حتما بخوانید : فواید بدنسازی + آخرین مطالعات علمی | تاثیر بر ذهن و جسم | کاهش وزن
انگیزه برای تمرین
«بیش از حد مشغول» فقط یک بهانه است و احتمالا شما هم این را می دانید. شاید انگیزه کافی برای تناسب اندام و سالم تر شدن را نداشته باشید. راه های مختلفی برای ایجاد انگیزه وجود دارد. برخی از ایده ها عبارتند از:
در روال تمرینی خود تنوع داشته باشید
اگر هر روز هفته روی یک برنامه ورزشی تمام بدن تمرکز می کنید . با اختصاص یک روز به بالاتنه و روزی دیگر به پایین تنه، کمی تنوع را اضافه کنید. راه های مختلفی برای افزودن تنوع وجود دارد مانند تمرینات جدید، تکرارهای بیشتر، وزن بیشتر و غیره. تنوع ورزش را جذاب نگه می دارد و شما خسته نخواهید شد.
تمرین را به اولین کاری که انجام می دهید تبدیل کنید
در 20 دقیقه اول روز، بیدار شدن و ورزش کردن یک انتخاب معقول است. خیلی‌ها، وقتی به نقطه خاصی در روز می‌رسد، با چیزی درگیر می‌شوند و برای ورزش کردن به خود زحمت نمی‌دهند.
علاوه بر آن ورزش در صبح باعث میشود احساسات و انرژی شما در طول روز بهبود یابد.
بر این اساس از موسیقی استفاده کنید
دلیلی وجود دارد که باشگاه‌ها از موسیقی شاداب استفاده میکنند. این شما را با انگیزه و قوی نگه می دارد. حتی اگر به باشگاه نمی روید، داشتن موسیقی در هنگام ورزش شما را سرحال می کند.
شما میتوانید یک پلی لیست از اهنگ های شاد و انرژی بخش در موبایل خود داشته باشید.
ورزش را به عنوان یک پیشرفت به جای یک کار طاقت فرسا ببینید
همه ما از انجام کارهای خانه متنفریم و به خصوص اگر مجبور باشید خودتان را مجبور به انجام آن کنید. انگیزه در آن مواقع ممکن است کم شود و کمک چندانی نمی کند.در عوض، بسیار مهم است که چیزی را به گونه‌ای تنظیم کنیم که کاری طاقت فرسا نباشد، بلکه چیزی باشد که روی آن سرمایه‌گذاری کرده‌ایم.
در مورد ورزش کردن، مهم است که ورزش را به عنوان یک سرمایه گذاری در خودتان ببینید. به این ترتیب، شما نمی خواهید خود را مجبور کنید که عاشق ورزش کردن باشید.
رژیم غذایی و تغذیه برای تناسب اندام
آنچه می خورید و می نوشید جزء حیاتی برای سالم ماندن و تناسب اندام است. به همین دلیل است که در این بخش فهرستی از منابع برای کنترل رژیم غذایی خود را دریافت خواهید کرد.
برنامه ریزی غذا
سطح برنامه ریزی از فردی به فرد دیگر بسته به اهداف خود و توانایی فیزیکی فعلی آنها متفاوت است. اطمینان از اینکه از طریق برنامه غذایی به درستی غذا می خورید به این معنی است که:
- تغذیه خود را بهبود خواهید داد: شما میتوانید برنامه‌هایی را طوری تنظیم کنید که گروه‌های غذایی خاصی را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
- در کل انتخاب های سالم تری خواهید داشت: بسیاری از مردم در آخرین لحظه غذاهای ناسالم را انتخاب می کنند، زیرا مطمئن نیستند که چه نوع غذایی در دسترس دارند. برنامه ها حدس و گمان را حذف می کنند، زیرا شما یا وعده های غذایی آماده یا مواد مورد نیاز خود را دارید.
- شما روی خوردن غذاهای با کیفیت بالا تمرکز خواهید کرد: هر چیزی پخته شده برای شما سالم تر از غذاهای فرآوری شده یا پرچرب خواهد بود.
ایده های وعده های غذایی سالم (با دستور العمل)
به طور طبیعی، نمی‌توانید برنامه غذایی داشته باشید مگر اینکه وعده‌های غذایی داشته باشید و با یک نگاه ساده در اینترنت بتوانید ایده‌های فراوانی برای غذا پیدا کنید.
در زیر، ایده‌هایی وجود دارد که برای هر نوع غذاخوری مناسب است.
- ایده های صبحانه سالم: از پودینگ صبحانه چیا گرفته تا کلوچه صبحانه گندم سیاه، یک صبحانه خوشمزه و سالم پیدا کنید تا به شما کمک کند روز را با آرامش شروع کنید.
- ایده های ناهار سالم: از کاسه سبزیجات کینوآ گرفته تا سالاد، ناهار سالمی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
- ایده های شام سالم: از پاستا تا مرغ شکم پر، ایده هایی برای شام پیدا کنید . که به کاهش وزن و افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.
- تنقلات سالم: از سوپ گرفته تا آب نبات چوبی یخی میوه، ایده های میان وعده ای را بیابید که بدون آسیب رساندن به سلامتی شما، ذائقه شما را برآورده کند.
حتما بخوانید : برای افزایش قد چه بخوریم؟ + مکمل هایی که به ما کمک میکنند
خواب و انرژی کافی
اگر خواب کافی و با کیفیت ندارید، برایتان سخت است که در طول روز پرانرژی بمانید، چه برسد به رسیدن به هدف تناسب اندام. بنابراین اگر می خواهید تناسب اندام و سالم بمانید، به کیفیت خواب و سطح انرژی خود نیز توجه کنید.
سخن آخر
تناسب اندام هدفی است که بیشتر افراد آرزوی آن را دارند. اما اگر فرد پرمشغله ای هستید با ورزش در منزل نیز می توانید به آن دست یابید. در این مقاله راهکارهایی در این زمینه ارائه شد. ضمن اینکه برای این هدف باید به رژیم غذایی و خواب خود نیز توجه داشته باشید.
منبع
من و همسرم هر روز توی خونه با هم ورزش می کنیم و واقعا یکی از بهترین ساعات روزمه
اگه سخت نبود که همه انجامش میدادن
لدتش به همینه که مشلغه داشته باشی و بری باشگاه
حتما لازم نیست برید باشگاه تو خونه هم میشه ورزش کرد