تمرینات هوازی | انواع، فهرست، مزایا

زمان مطالعه : 21 دقیقه

حقایق تمرینات هوازی

تمرینات هوازی که گاهی اوقات با نام تمرینات کاردیو[2] شناخته می شوند، تمریناتی هستند که نیاز به پمپ کردن خون حاوی اکسیژن به قلب برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌های فعال دارند.

تمرینات هوازی، نرخ ضربان قلب و نرخ تنفس را برای افزایش در جهتی که بتوانند آنها را برای فعالیت ورزشی پایدار نگه دارند، تحریک میکنند. در مقابل تمرینات غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است که منجر می‌شود شما به سرعت از نفس بیافتید، مانند دو سرعت و بلند کردن وزنه سنگین.

مثال هایی از تمرینات هوازی شامل دستگاه های کاردیو، اسپینینگ، دویدن، شنا کردن، راه رفتن، کوهپیمایی کردن، کلاس های ایروبیک، رقص، اسکی کراس کانتری[3] و کیک بوکسینگ هستند. البته که انواع مختلف دیگری نیز وجود دارد.

تمرینات هوازی می توانند به تمرینات غیر هوازی تبدیل شوند اگر در سطحی از شدت بالا انجام شوند.

تمرینات هوازی نه تنها تناسب اندام را ارتقا می بخشد، بلکه فوایدی برای سلامت فیزیکی و عاطفی دارد.

تمرینات هوازی همچنین کمک به جلوگیری یا کاهش شانس ابتلا به بیماری های سرطان، قند خون، افسردگی، بیماری های قلبی و عروقی و پوکی استخوان میکنند.

یک برنامه تمرینی هوازی باید ساده، کاربردی و واقعی باشد. از وسایل مشخصی شامل دستگاه های کاردیو ممکن است استفاده شود اما برای موفقیت در تمرینات هوازی، استفاده از این وسایل ضروری نیست.

تمرین هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید، عرق می ریزید، به سختی تنفس می کنید، قلبتان به تپش افتاده و خون در رگهایتان برای رساندن اکسیژن به ماهیچه هایتان در حرکت است تا شما را به تحرک برساند. و این فعالیت را برای چند دقیقه ادامه داده و حفط میکنید. این تمرین هوازی است (که در زبان باشگاهی به کاردیو شناخته می‌شود). تمرینات هوازی هر گونه فعالیتی است که شما بیشتر از چند دقیقه تمرین را انجام داده و قلب، ریه ها و ماهیچه های شما در طول این زمان در حال فعالیت هستند. در این مقاله می خواهم در رابطه با مکانیسم تمرینات هوازی: انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، فواید ثابت شده تمرینات هوازی، چه میزان باید این تمرینات را انجام دهید تا از مزایای آن بهرمند شوید و موارد بیشتر، بحث کنم.

شروع

این تمرینات با نفس کشیدن آغاز می‌شود. میانگین دم و بازدم در افراد بزرگسال سالم در حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا در هر دقیقه است. به محض اینکه ریه های خود را پر می کنید، اکسیژن موجود در هوا ( هوا تقریباً شامل ۲۰ درصد اکسیژن است) توسط شاخه های کوچک لوله مانند (به نام برونشیول ها)[4] فیلتر می شود تا زمانی که به آلوئول ها برسد. آلوئول ها[5] کیسه های میکروسکوپی هستند که در آنها اکسیژن وارد خون میشود. از آنجا به بعد یک خط مستقیم تا قلب دارد.

رسیدن به قلب آن

قلب چهار دریچه دارد که با خون پر شده و خون را پمپاژ میکند (دو دهلیز و دو بطن) و همچنین تعدادی شریانهای کرونری فعال نیز وجود دارد. به خاطر همین فعالیت، قلب به ذخیره انرژی تازه نیاز دارد که همان‌طور که آموختید ریه‌ها آن را تهیه می‌کنند. به محض اینکه قلب از آن چیزی که نیاز دارد استفاده کند، خون، اکسیژن و مواد غذایی را از طریق بطن چپ بزرگ و سیستم گردش خون مرکزی به همه ی ارگان‌ها، عضلات و بافتهای مورد نیاز می رساند.

تعداد زیادی پمپاژ در حال انجام است

قلب شما در حدود ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه در حالت استراحت، ۱۰۰۰۰۰ بار در روز، بیشتر از ۳۰ میلیون بار در سال و در حدود ۲ میلیارد بار در طول زندگی ۷۰ ساله می‌ تپد. هر تپش قلب شما یک حجمی از خون (به نام حجم ضربه که بعدا بیشتر در مورد آن توضیح داده می شود)، به همراه اکسیژن و دیگر مواد غذایی حیاتی برای ادامه زندگی که در بدن شما در حال چرخش هستند را میفرستد. میانگین پمپاژ قلب در یک بزرگسال سالم در حدود ۵ لیتر خون در هر دقیقه است.

مصرف اکسیژن و عضلات

تمام اکسیژنی که توسط خون پمپاژ شده است، مهم است. شما احتمالاً با اصطلاح “مصرف اکسیژن” آشنا هستید. در علم به عنوان vo₂ یا حجم اکسیژن مصرفی میگویند. این مقدار اکسیژنی است که ماهیچه ها مصرف یا از خون استخراج می‌کنند و به شکل ml/kg/minute ( میلی لیتر در هرکیلوگرم وزن بدن) بیان میشود. ماهیچه ها مانند موتورهایی هستند که با سوخت کار می کنند ( مانند اتومبیلی که با سوخت کار میکند)؛ فقط ماهیچه‌های ما از چربی و کربوهیدرات به جای بنزین استفاده میکنند. در اینجا اکسیژن نقش کلیدی دارد چرا که به محض اینکه وارد ماهیچه‌ها می‌شود، برای سوختن چربی و کربوهیدرات سوزانده شده تا سوخت موتور ما را فراهم کند. هرچقدر که ماهیچه ها در مصرف اکسیژن بیشتر عمل کرده و کافی باشند، سوخت بیشتری میسوزانیم، تناسب اندام بهتری داریم و مدت زمان بیشتری می‌توانیم تمرین کنیم.

چرا به تمرینات هوازی نیاز دارید؟

متوسط بزرگسالان کم تحرک، به سطحی از مصرف اکسیژن نزدیک به ۳۵ میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه در یک تمرین تردمیل ماکزیمم میرسند (تمرینی است که از شما میخواهند تا جایی که میتوانید سخت راه بروید). و این به اینگونه ترجمه می‌شود که یک نفر ۳۵ میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم از وزن بدن خود در هر دقیقه مصرف میکند، که این در تمام طول روز برای شما کافی است اما برای ورزشکاران نخبه این مقدار به چیزی بالاتر از ۹۰ میلی لیتر بر کیلوگرم در هر دقیقه می‌رسد. اما چگونه این کار را انجام می‌دهند؟ آنها ممکن است ژن خوبی داشته باشند اما همچنین بسیار سخت تمرین می‌کنند. و وقتی این کار را انجام می دهند بدنشان سازگار می شود. خبر خوب این است که بدن صرفا فانی، مانند بقیه ما نیز با تمرین سازگار میشود. چگونگی آن را توضیح میدهیم.

مزایای تمرین های هوازی چیست؟

چگونه بدن ما سازگار میشود

پایین تر توضیح می دهیم که چه اتفاقی درون بدن شما می‌افتد وقتی که تمرین های هوازی را به طور مرتب انجام می دهد:

• قلب شما قوی تر شده و خون بیشتری را در هر ضربان پمپاژ میکند ( حجم ضربه بالاتر[6]). ورزشکاران نخبه همانطور که قبلاً گفته شد، می توانند حجم ضربه‌ای در حدود ۲ برابر متوسط هر فرد عادی داشته باشند. اما فقط این نیست. این قلب هایی که گفته شد همچنین جرم و قطر بزرگتری دارند ( قلب شما یک ماهیچه است و اگر آن را تمرین دهید بزرگتر می‌شود) و آنها برای ایجاد زمان پر شدن بیشتر، پمپاژ کافی میکنند که این مطلب خوبی است چرا که به این معنی است که خون بیشتری در هر دریچه قلب قبل از اینکه پمپ شود پر می‌شود، پس خون بیشتری در هر ضربان پمپاژ می‌شود.
• حجم ضربه بیشتر به این معنی است که قلب برای برآورده کردن نیازهای ورزش نیاز به پمپاژ سریع ندارد. ضربان کمتر و حجم ضربه بیشتر به معنی بهره‌وری بیشتر است. به پمپ آبی فکر کنید که آب را از یک زیرزمین سیل‌زده خالی می‌کند. این پمپ زمانی بهتر کار کرده و بیشتر کار میکند که بتواند حجم بیشتری از آب را در هر دوره تخلیه کند نسبت به حالتی که تندتر پمپاژ و تقلا کرده تا از آب خالی شود. حجم ضربه بالا دلیل این است که چرا قلب ورزشکاران در هنگام تمرین کردن به تندی پمپاژ نمی‌کند و نرخ ضربان قلب استراحت پایین تری دارند؛ گاهی ضربان قلب آنها به کمی ۴۰ بار در دقیقه است و این در حالی است که ضربان قلب میانگین بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه است.
• پایین‌تر از قلب شما عضلات شما هستند که در هنگام انجام تمرینات هوازی به طور منظم در مصرف اکسیژن، کارآمد تر می شوند ( به یاد داشته باشید که مصرف اکسیژن به این معناست که عضلات شما اکسیژن را از خون میگیرند). این اتفاق به دلیل افزایش در فعالیت و تعداد آنزیم هایی است که اکسیژن را از گردش خون خارج کرده و به ماهیچه‌ها می‌رسانند. تصور کنید که ۱۰۰ مولکول اکسیژن در عضلات شما در حال چرخش هستند. در این حالت شما دو برابر بیشتر تناسب اندام دارید اگر به جای ۵۰ مولکول اکسیژن ۱۰۰ مولکول مصرف شوند. در حالت دیگر شما دو برابر تناسب اندام بیشتری نسبت به کسی دارید که vo₂ آنها ml/kg/min۳۰ و vo₂ شما ml/kg/min۶۰ است. در حالت اجرایی این سناریو، شما استقامت بیشتری دارید چرا که ماهیچه های شما به سرعت خالی از اکسیژن نمی شود.
• فعالیت و تعداد میتوکندری[7] موجود در ماهیچه ها افزایش پیدا می‌کند. میتوکندریها نیروگاه سلول شما هستند. آنها تمام کارها و وظایف سنگین را برای حرکت دادن شما انجام می دهند. آنها از اکسیژن به منظور سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها استفاده می کنند تا شما را به حرکت وادارند. خبر خوب این است که تعداد و فعالیت آنها تا ۵۰ درصد تنها در چند روز تا چند هفته در پاسخ به تمرینات منظم هوازی در بزرگسالان در تمامی سنین افزایش پیدا می‌کند.

بسوزون، عزیزم، بسوزون!

قبلاً ذکر شد که چربی و کربوهیدرات سوخت هایی هستند که عضلات ما را میسوزانند. تفاوت بین آنها این است که چربی تست بالاست و شامل ۹ کالری در هر گرم است در حالی که کربوهیدرات تنها ۴ کالری در هر گرم دارد. پس شما می توانید در مقایسه با کربوهیدرات، از چربی انرژی بیشتری دریافت کرده و از یک گرم از آن فراتر روید. شما می‌خواهید که چربی بیشتری بسوزانید به خاطر اینکه یک سوخت کافی است و همچنین خوب است که مقداری چربی اضافه از دست بدهید. موضوع این است که شما به اکسیژن بیشتری برای سوزاندن چربی نیاز دارید به خاطر اینکه چربی ها از کربوهیدرات ها متراکم ترند. خبر خوب این است که با انجام تمرین هوازی به طور مرتب، بدن شما در استفاده از اکسیژن و سوزاندن چربی بهتر عمل می کند. همانطور که قبلاً گفته شد قلب شما خون بیشتری پمپاژ کرده، ماهیچه های شما اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند و شما میتوکندری بیشتری دارید.

به چه مقدار تمرین هوازی لازم است تا از مزایای آن بهره‌مند شوید؟

دو دستورالعمل فعالیت فیزیکی در آمریکا وجود دارد. یکی از آنها که گزارش جراح عمومی مجله سلامت و فعالیت فیزیکی است، توصیه سبک زندگی می باشد که بنا بر آن، شما می توانید به فعالیت‌های روزانه و بلندمدت زندگی خود پرداخته و آنها را مرتب انجام دهید. توصیه می شود که هر بزرگسال، مجموعا ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته اگر که هر روز انجام نمی‌دهد، انجام دهد. لغات کلیدی “مجموعا انجام دادن[8]” و با “شدت متوسط” هستند. مجموعا انجام دادن به این معنی است که شما می توانید در یک زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش انجام داده سپس در چند سری زمانی دیگر در طول روز تمرین ها را تکرار کنید؛ به طور مثال ۱۰ دقیقه در صبح، ۱۰ دقیقه در ظهر و زمان نهار و ۱۰ دقیقه حدود زمان شام. با شدت متوسط معادل “احساس گرما و کمی از نفس افتادن” در هنگام انجام حرکت است. اخیراً بسیاری بحث و جدل درباره تاثیر این دستورالعمل و مزایای آن وجود دارد اما در حال حاضر این دستورالعمل پابرجاست و در آینده ای نه چندان دور بیشتر از آن خواهیم شنید.

توصیه بعدی از مجله کالج آمریکایی علوم پزشکی است. این مجله توصیه کرده است که ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی پیوسته (دوچرخه سواری، پیاده روی، نرم دویدن، رقصیدن، شنا کردن و غیره)، ۳ تا ۵ روز در هفته به میزان ۶۰ تا ۹۰ درصد ضربان قلب ماکزیمم یا بیشینه و دو یا سه روز تمرین مقاومتی انجام شود. این مطلب بیشتر توصیه رسمی “تمرین کردن” است. اگرچه که شما می‌توانید در صورتی که میخواهید، در مجموع فعالیتی با شدت بیشتر در حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در طول روز انجام دهید. این توصیه را دنبال کرده و خواهید دید که تناسب و توان هوازی و سلامت شما ارتقا پیدا می‌کند.

انتخاب هر کدام از این دستورالعمل‌ها سلیقه شخصی شماست. این دو دستورالعمل با همدیگر رقابت ندارند بلکه می‌خواهند گزینه های بیشتری ارائه داده و حتی یکدیگر را کامل کنند. برای مثال پیشنهاد اول ممکن است برای افرادی که علاقه ندارند و یا نمی‌توانند با توصیه رسمی دوم سازگار شوند، مناسب باشد. البته طبق گفته ی جراح عمومی، هیچ نکته منفی در رابطه با ورزش مداوم با تمرینات هوازی و همچنین فعال‌تر شدن از لحاظ فیزیکی وجود ندارد (پله بیشتری بالا روید، با دست چمن زنی کنید، دورتر از فروشگاه پارک کرده و کمی پیاده روی کنید). پس ترکیب کردن این دو دستورالعمل می‌تواند تصمیم خوبی باشد.

تفاوت بین ورزش هوازی و غیر هوازی[9] چیست؟

من ورزش هوازی را در مقدمه این مقاله برای شما معرفی کردم. این ورزش شامل هر فعالیتی است که نرخ ضربان قلب و تنفس را تحریک به افزایش کرده اما این میزان افزایش به مقداری نباشد که شما نتوانید فعالیت را فقط برای چند دقیقه حفظ کرده و انجام دهید. هوازی به معنی “با اکسیژن” و غیر هوازی به معنی “بدون اکسیژن” است. تمرین غیرهوازی نوعی از تمرین ها هستند که شما تنها در چند لحظه از نفس می افتید مانند هنگامی که برای افزایش قدرت وزنه ای بلند میکنید، دوی سرعت انجام میدهید و یا از مسافت طولانی با پله بالا میروید.

یک‌ هشدار

رقصیدن، شنا کردن، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری، راه رفتن، کوهپیمایی کردن، از پله‌ها بالا رفتن (دوبار در یک زمان برای تمرینی قوی تر)، کلاسهای رقص با فشار کمتر، کیک بوکسینگ، تمام دستگاه های هوازی در باشگاه (تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، دستگاه پاروزنی، اسکی x-c، پله نوردی) و خیلی از فعالیت‌های دیگر، مثال هایی از فعالیت های هوازی و کاردیو هستند. اما آنها می‌توانند غیر هوازی نیز باشند اگر در شدتی به اندازه کافی بالا انجام شوند. در طول lance armstrong در بخش french alps دوچرخه سواری کنید و در لحظه متوجه می شوید که تمرین های غیر هوازی چه هستند.اما سپس دوباره با فراغت بال در حدود ۸ تا ۱۰ مایل در ساعت در پیاده رویی در کنار ساحل دریا دوچرخه سواری کنید و متوجه می‌شوید که این همان فعالیت مشابه است اما شدت، ضربان قلب و مصرف اکسیژن کمتری دارد و در این حالت دوچرخه سواری هوازی است. سخن نهایی این است که شدتی که شما یک فعالیت را انجام می‌دهید نشان می‌دهد که آن تمرین هوازی و یا غیرهوازی است.

برای مشاهده پودر پروتئین شیر پگاه | mpc پگاه کلیک کنید .

با انواع مختلف تمرین های هوازی چه مقدار کالری می سوزانید؟

تمرین های هوازی به طور قطع تعداد بسیار زیادی کالری میسوزانند. در پایین این بخش جدولی است که دقایق لازم فعالیت‌ پیوسته هوازی برای مصرف ۳۰۰ کالری نسبت به وزن بدن را نشان میدهد.

 

 

جدول 1 تعداد دقایق فعالیت لازم برای سوزاندن 300 کیلوکالری با توجه به وزن بدن

نوع ورزش	وزن بدن (پوند، lbs)
	120	130	140	150	160	170	180	190	200	210	220	230	240	250
	دقیقه فعالیت
دوچرخه ثابت	66	61	57	53	50	47	44	42	40	38	36	35	33	32
دوچرخه سواری در بیرون (به آرامی)	83	76	71	66	62	58	55	52	50	47	45	43	41	40
راه رفتن (5/2 مایل بر ساعت)	110	102	94	88	83	78	73	70	66	63	60	58	55	53
راه رفتن (3 مایل بر ساعت)	94	87	81	76	71	67	63	60	57	54	52	49	47	45
راه رفتن (5/3 مایل بر ساعت	83	76	71	66	62	58	55	52	50	47	45	43	41	40
ایروبیک در آب	83	76	71	66	62	58	55	52	50	47	45	43	41	40
شنا در طول استخر[10]	41	38	35	33	31	29	28	26	25	24	23	22	21	20
تمرین مقاومتی	55	51	47	44	41	39	37	35	33	31	30	29	28	26
رقص ایروبیک	55	51	47	44	41	39	37	35	33	31	30	29	28	26
رقص ایروبیک با شدت کم	66	61	57	53	50	47	44	42	40	38	36	35	33	32
رقص بالروم[11] (سریع)	60	56	52	48	45	42	40	38	36	34	33	31	30	29
رقص بالروم (آرام)	110	102	94	88	83	78	73	70	66	63	60	58	55	53
گلف (راه رفتن)	73	68	63	59	55	52	49	46	44	42	40	38	37	35
چمن زنی با چنگک	83	76	71	66	62	58	55	52	50	47	45	43	41	40
چمن زنی (راه رفتن)	73	68	63	59	55	52	49	46	44	42	40	38	37	35
چمن زنی با راندن دستگاه	132	122	113	106	99	93	88	84	70	76	72	69	66	63
جارو برقی کشیدن	132	122	113	106	99	93	88	84	70	76	72	69	66	63

عملکرد شناختی

نمونه ای از برنامه های ورزش های ایروبیک خانگی روزانه چه مواردی هستند؟

پیشنهاد من برای شروع یک برنامه ورزشی تقریباً همیشه مشابه است. آن را به حالت ساده، کاربردی، راحت، واقعی و به خصوص نگه دارید و تلاش نکنید که سالهای زیاد فعالیت نداشتن را به یکباره جبران کنید. هر فعالیت و مقدار زمانی را انتخاب کنید که احتمال ادامه دار بودن تمرین را افزایش دهد. شما ممکن است پیاده روی را دوست نداشته باشید اما اگر می‌توانید بیرون از خانه آن را انجام دهید و به هیچ وسیله به خصوصی نیاز ندارید و همچنین به خوبی می‌دانید که آن را چگونه باید انجام دهید (چون تمام زندگی خود راه رفته اید)، پس راه رفتن می تواند گزینه خوبی برای شروع کردن باشد به این دلیل که بسیار راحت است.

منظور من از “خاص بودن” مربوط به تنظیم برنامه های ورزشی است. برنامه ریزی کردن برای تغییر رفتار مفید است و همچنین به شما پیشنهاد می کنم که هر هفته هدف های جدید تعیین کنید. به شما پیشنهاد می کنم که مواردی از قبیل روزهایی که تمرین دارید، چه زمانی از روز ورزش می کنید، تعداد دقیقه فعالیت، محل تمرین و فعالیتی که میخواهید انجام دهید را بنویسید. تا جایی که می توانید واقع گرا و به خصوص باشید و به یاد داشته باشید که مقدار فعالیتی که در ابتدا انجام می‌دهید مهم نیست بلکه ساده شروع کردن مهم است (شروع کردن معمولاً سخت‌ترین قسمت است).

یک نمونه تمرینی می تواند به شکل زیر باشد:

• دوشنبه: ۲0 دقیقه پیاده روی سریع[12] در حدود ساعت ۷ صبح در اطراف خانه و به مدت چهار بار.
• سه شنبه: همان کار دوشنبه را دوباره انجام دهید.
• چهارشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده روی در ساعت ۶ و نیم عصر درست قبل از شام در اطراف خانه انجام دهید.
• پنج شنبه: این روز را استراحت کنید.
• جمعه: ۲۰ دقیقه پیاده روی در هفت صبح در اطراف خانه انجام دهید.
• شنبه: به همراه خانواده خود در ساعت ۱۰ صبح برای ۴۵ دقیقه در پارک راه بروید.
• یکشنبه: با همسر خود به مدت ۶۰ دقیقه در پارک و در ظهر دوچرخه سواری‌ کنید. مادرتان از بچه مراقبت خواهد کرد.

یک برنامه دیگری که من دوست دارم، ۵ دقیقه بیرون و پنج دقیقه برگشت آن است. همان طور که به نظر میرسد شما از نقطه شروع خود پنج دقیقه راه رفته سپس دور زده و مسیر را برمی گردید. این کار تقریباً برای همه ساده و قابل انجام است‌. این کار می‌تواند روند فعالیتی شما را با این که کار زیاد و سختی نیست عوض کند و همچنین شما می توانید به محض اینکه به آن عادت کردید شدت و زمان آن را زیاد کنید. از ۵ دقیقه می‌توانید به ۷ و نیم دقیقه رفت و ۷ و نیم دقیقه برگشت بروید و همین ۱۵ دقیقه مثالی از افزایش زمان است. همچنین شما می توانید تمرکزتان را روی ۱۵ دقیقه رفت و ۱۵ دقیقه برگشت بگذارید و سپس به توصیه جراح عمومی در رابطه با ۳۰ دقیقه فعالیت می رسید. اگر شما فردی جاه طلب هستید، می توانید کرانچ شکمی و حرکت شنا را به محض اینکه بازگشتید، به تمرین اضافه کنید. برای حرکت شنا، اگر نمی توانید حالت استاندارد آن روی زمین را انجام دهید، با تکیه دادن به دیوار یا یک میز و یا قرار دادن زانوهایتان روی زمین حرکت را اصلاح کنید. هر چه قدر که پایین‌تر بروید، این حرکت سخت‌تر می‌شود. با دو تا سه ست کرانچ و شنا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار و ۳ تا ۴ روز در هفته حرکت را شروع کنید. اگر انجام حرکت برای شما آسان شد، می‌توانید شدت کرانچ را با پایین‌تر رفتن یا قرار دادن پاهایتان با زانوی خم در هوا افزایش دهید. اگر حرکت شنا برایتان آسان شد میتوانید به سطح پایین‌تر (برای مثال از دیوار به میز یا قرار دادن زانوهایتان روی زمین) بروید.

به شما پیشنهاد می کنم که پیشرفت هفتگی خود را با نوشتن آنچه که اتفاق افتاده و یا حداقل بررسی آنچه دنبال کرده اید ثبت کنید و سپس برنامه هفتگی خود را هر هفته برای حداقل ۳ ماه تنظیم کنید. سپس در سه ماه می توانید پیشرفت خود را ارزیابی کرده و متوجه شوید که چه تغییری نیاز به انجام‌ است. چگونه متوجه شوید که برای متوقف کردن تعیین هدف در هر هفته آماده هستید؟ از خودتان بپرسید که آیا باور دارید که تمرین مرتب را در طول شش ماه انجام دهید. اگر جواب شما “مطمئن نیستم” و یا “نه” بود، پس شما باید به تعیین هدف هفتگی ادامه دهید. اگر شما مطمئن هستید که این رفتار تمرینی را حفظ کرده و در شش ماه به تمرین ادامه می دهید، پس احتمالاً نیازی به تعیین هدف هفتگی ندارید اما به محض دیدن اولین نشانه از زیر کار در رفتن حتماً به تعیین هدف بازگردید.

چگونه در حین انجام ورزش هوازی، ضربان قلب هدف را اندازه بگیریم؟

ضربان قلب ذخیره[13]

ضربان قلب شما در حین انجام تمرین هوازی افزایش پیدا می‌کند. این مقدار می‌تواند از ۷۰ ضربان در دقیقه در حالت استراحت به ۱۷۰ ضربان در دقیقه یا حتی بالاتر در حین انجام حرکت ورزشی بسته به شدت فعالیت، سطح تناسب اندام شما، سن شما، و فاکتورهای دیگر برسد.تشخیص اینکه ورزش هوازی و غیرهوازی انجام می‌دهید، توسط شدت تمرین امکان پذیر است و بررسی شدت، نکته کلیدی برای فهمیدن این است که چه تمرینی انجام می دهید.

برای خیلی از افراد، بررسی ساده اینکه بدن در هنگام انجام فعالیت چه احساسی دارد، برای تشخیص شدت مناسب فعالیت هوازی کافی است. من “گرم شدن و کمی از نفس افتادن” را به عنوان نشانه فعالیت هوازی در نظر می‌گیرم؛ که به این معناست که شما اگر احساس گرما و از نفس افتادن کمی کردید، پس در حال ورزش هستید درنتیجه به مقدار کافی خوب است.

از طرف دیگر، بعضی از افراد می‌خواهند با دقت بیشتر بدانند که بدنشان در هنگام انجام فعالیت چگونه رفتار می کند. اگر شما نیز از این دسته افراد هستید، پس گرفتن ضربان قلب در حین فعالیت و استفاده از محدوده تمرینی ضربان قلب هدف می تواند برای شما مناسب باشد. محدوده ضربان قلب هدف می تواند از هر محدوده‌ای بین ۵۰ تا ۱۰۰ درصد ضربان قلب بیشینه (ضربان قلب هدف بسته به سن شما تعیین ‌میشود) باشد. تمرین هوازی چیزی کمتر از ۸۵ درصد و تمرین غیرهوازی چیزی بیشتر از این مقدار یعنی ضربان قلب بیشینه است. برای افراد کم تحرک بهترین نقطه شروع می تواند چیزی بین ۵۰ تا ۶۵ درصد (البته که شما میتوانید هر چه قدر آماده تر شدید، آن را افزایش دهید) باشد و برای افراد آماده تر بین ۶۵ تا ۸۵ درصد برسد.

من به شما تکنیک ضربان قلب ذخیره برای محاسبه ضربان قلب هدف را پیشنهاد می‌کنم. در زیر این بخش، فرمول ها و مثال هایی از این تکنیک برای فرد ۲۷ ساله با ضربان قلب استراحت ۷۰ ضربان در دقیقه و محدوده تمرینی ۷۰ درصد وجود دارد. اگر شما مقادیر دیگری وارد کنید می‌توانید محدوده دیگری به دست آورید.

موارد زیر فرمول های ضربان قلب ذخیره هستند:

• ضربان قلب بیشینه (max HR)[14]= سن – ۲۲۰
• ضربان قلب ذخیره (HRR)= ضربان قلب استراحت[15] – ضربان قلب بیشینه
• ضربان قلب فعالیت= ضربان قلب ذخیره × درصدی که میخواهید تمرین کنید
• ضربان قلب هدف[16]= ضربان قلب استراحت + ضربان قلب فعالیت

با در نظر گرفتن ضربان قلب استراحت ۷۰ ضربان در دقیقه، فردی ۲۷ ساله و محدوده تمرین ۷۰ درصد دارین:

• ضربان قلب بیشینه= ۱۹۳ = ۲۷ – ۲۲۰
• ضربان قلب ذخیره= ۱۲۳ =۷۰ – ۱۹۳
• ضربان قلب فعالیت= ۸۶ = ٪۷۰ × ۱۲۳
• ضربان قلب هدف= ۱۵۶ = ۷۰ + ۸۶

پس این فرد ۲۷ ساله تلاش می کند تا ضربان قلب هدفی در حدود ۱۵۶ ضربان در دقیقه در هنگام انجام تمرین هوازی داشته باشد.

لطفاً توجه کنید: یک مطالعه اخیر یک روش جدید برای محاسبه ی ضربان قلب بیشینه ارائه کرده است. فرمول ها شامل موارد زیر هستند:

۱- سن خود را در۰/۷ ضرب کنید.

۲- عدد به دست آمده را از ۲۰۸ کم کنید.

برای مثال اگر ۲۶ سال سن دارید: ۱۸ = ۲۶ × ۰/۷، سپس ضربان قلب بیشینه برابر با ۱۹۰ = ۱۸ – ۲۰۸ میشود. سپس ضربان قلب بیشینه ۱۹۰ را به دست آورده و در فرمولی که در بالا گفته شد، قرار می دهید. این فرمول جدید یک تفاوت کمی بزرگتر با افزایش سن ایجاد میکند.

شما می توانید مرور کامل تری درباره محدوده ضربان قلب داشته باشید.

مثال هایی از انواع ورزش های هوازی چه مواردی هستند؟

روش های مختلف برای انجام تمرین هوازی وجود دارد. من از راه رفتن به عنوان مثالی از فعالیت هوازی استفاده کرده و به سراغ روش‌های تمرینی دیگر می‌روم. شما می توانید هرگونه فعالیت هوازی را که ترجیح میدهید، مانند دویدن، انجام دهید.

تمرین هوازی “ساده”

ساده ترین روش برای شروع بسیار ساده است. تعداد دقایقی که می‌خواهید پیاده روی کنید را انتخاب کنید (برای پیاده روی اول شما ۲۰ دقیقه را در نظر میگیریم) و سپس به بیرون رفته یا برای انجام آن روی تردمیل بروید. برای اینکه حرکت را به صورت هوازی انجام دهید، باید با سرعتی راه بروید که احساس “گرما و کمی از نفس افتادن[17]” به شما دهد و ورزشی باشد که بتوانید آن‌ را در مدت زمانی که برنامه ریزی کرده اید، حفظ کنید. در این حالت تمرکز خود را به تمام کردن در ۲۰ دقیقه و ادامه دادن با این سرعت بگذارید. اگر با سرعت خیلی زیادی شروع کنید ممکن است بسیار زود خسته و درمانده شوید. مهم نیست که چه مقدار سریع این کار را انجام می دهید، بلکه تنها مهم است که تلاش کنید تا زمان را به اتمام برسانید. اگر فکر می کنید که ۲۰ دقیقه خیلی جاه‌طلبانه است پس با مقدار کمتری شروع کنید. دوباره تاکید می‌شود که مهم‌ترین چیز شروع کردن است. شما همیشه می‌توانید به شدت تمرین اضافه کنید.

تمرین ۵ دقیقه رفت، ۵ دقیقه برگشت

همانطور که قبلا راجع به آن بحث کردیم من سادگی  برنامه تمرین هوازی ۵ دقیقه رفت و ۵ دقیقه برگشت را دوست دارم. و همانطور که گفته شد شما می توانید به تدریج زمان را به ۱۵ دقیقه رفت و ۱۵ دقیقه برگشت افزایش دهید. این یک تمرین هوازی است و به مرور زمان تاثیر تمرین را تا زمانی که احساس گرما و کمی از نفس افتادن بکنید، متوجه می شوید.

تمرینات اینتروال[18]

تمرینات اینتروال یا با وقفه، شدیدتر از تمرین های ساده هوازی هستند. این تمرین ها برای افزایش سطح تناسب اندام شما ( حجم ضربه و فعالیت میتوکندری را به یاد داشته باشید) بسیار موثر هستند. اما این تمرینات سخت هستند پس به شما پیشنهاد می کنم که این تمرین ها را تا زمانی که بتوانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید، به تعویق بیندازید. ایده تمرین های اینتروال در واقع تنظیم نرخ فعالیت به استراحت فعال است (فعالیت:استراحت فعال)، و هر چقدر که بدن شما متناسب تر میشود، وقفه استراحت فعال را کم کرده و کار و فعالیت را افزایش دهید. نرخ وقفه فعالیت، سرعتی است که معمولاً سریع‌تر از حالتی است که همیشه انجام می دهید و وقفه استراحت فعال، سرعت معمول شماست. برای انجام آن با سرعت معمول خود برای ۵ تا ۸ دقیقه شروع کرده سپس سرعت فعالیت اینتروال را برای یک تا سه دقیقه افزایش دهید و دوباره به سرعت معمول خود برای چند دقیقه برگشته تا نفستان جا بیاید (این اینتروال استراحت فعال است)، سپس دوچرخه سواری را برای طول تمرین خود انجام دهید.

در زیر به نمونه هایی از تمرین های اینتروال با استفاده از فعالیت راه رفتن اشاره کردیم:

برنامه تمرینی ۱

موارد زیر را اگر در حال حاضر با سرعت 5/3 مایل بر ساعت به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه رفته اید، انجام دهید.

اینتروال ۱: 5/3 مایل بر ساعت به مدت ۵ دقیقه برای گرم کردن

اینتروال ۲: 8/3 مایل بر ساعت برای یک‌ دقیقه

اینتروال ۳: 5/3 مایل بر ساعت برای ۳ دقیقه تا نفس جا بیاید[19] (استراحت فعال)

اینتروال ۴: 8/3 مایل بر ساعت برای یک دقیقه

اینتروال ۵: 5/3 مایل بر ساعت برای ۳ دقیقه دیگر و همینطور تا ۳۰ دقیقه تمرین به اتمام برسد.

بعد از چند هفته میتوانید این تمرین را با استفاده از برنامه تمرین شماره ۲ ارتقا دهید.

برنامه تمرینی ۲

نرخ فعالیت به استراحت فعال در تمرین بالا ۱:۳ (یک به سه) است. در طول دوره تمرینی طی هفته ها و ماه ها، شما وقفه فعالیت را زیاد و وقفه ی استراحت فعال را کم می کنید. برای مثال:

اینتروال ۱: 5/3 مایل بر ساعت برای ۵ دقیقه به منظور گرم کردن

اینتروال ۲: 8/3 مایل بر ساعت برای دو دقیقه

اینتروال ۳: 5/3 مایل بر ساعت برای دو دقیقه

اینتروال 4: 8/3 مایل بر ساعت برای دو دقیقه

اینتروال ۵: 5/3 مایل بر ساعت برای دو دقیقه دیگر و همینطور تا ۳۰ دقیقه به اتمام برسد.

برنامه تمرینی ۳

نرخ فعالیت به استراحت فعال در تمرین بالا ۱:۱ (یک به یک) است. در طول دوره های تمرینی طی هفته‌ها و ماه‌ها شما وقفه ی فعالیت را افزایش و وقفه استراحت فعال را کاهش می دهید، برای مثال:

اینتروال ۱: 5/3 مایل بر ساعت برای ۵ دقیقه به منظور گرم کردن

اینتروال ۲: 8/3 مایل بر ساعت برای سه دقیقه

اینتروال 3: 5/3 مایل بر ساعت برای یک دقیقه (استراحت فعال)

اینتروال ۴: 8/3 مایل بر ساعت برای سه دقیقه

اینتروال ۵: ۳/۵ مایل بر ساعت برای یک دقیقه دیگر و همین طور تا ۳۰ دقیقه به اتمام برسد.

همانطور که میبینید این نرخ از ۱:۳ (یک به سه) به ۳:۱ (سه به یک) تغییر پیدا کرد (فعالیت به استراحت فعال). قدم بعدی این است که تمام چهار دقیقه را با سرعت 8/3 مایل بر ساعت (استراحت فعال جدید) انجام داده و وقفه فعالیت را برای یک دقیقه به سرعت ۴ مایل بر ساعت برسانید.

یادداشت آخر این است که، کلاس اسپینینگ[20] یک تمرین اینتروال است. این کلاس در باشگاه‌ها و در دوره‌های اسپین خاص به همراه مربی که فریاد می‌زند و می‌گوید که شدت را افزایش داده و سپس سرعت را کاهش دهید تا نفستان  جا بیاید. این کار اعتیادآور است و مردمی که این فعالیت را به صورت مرتب انجام می دهند، به آن قسم میخورند. شما در حال حاضر باید یکسری تمرین های هوازی انجام داده و به صورت معقولی قبل از انجام این حرکات آماده باشید اما من این تمارین را به شما پیشنهاد می کنم، اگر که به دنبال یکی از سخت ترین تمرین های موجود هستید.

تمرین ضربان قلب

شما می‌توانید در تمرین اینتروال هوازی خود جزئی تر شده و از ضربان قلب خود استفاده کنید چراکه بهترین نشانه برای نشان دادن سختی تمرین شما است. بیایید از نرم دویدن روی تردمیل به عنوان فعالیت هوازی در این مثال یاد کنیم. برای مثال اگر در حال نرم دوی با سرعت ۶ مایل بر ساعت هستید و ضربان قلب شما در ۷۰ درصد بیشینه پیش‌بینی شده قرار دارد، پس در همان سرعت شروع کرده و یا سرعت را بالا ببرید، پس ضربان قلب شما تا ۸۵ درصد و یا حتی ۹۰ درصد برای یک دقیقه افزایش پیدا می‌کند سپس به سرعت نرم دوی معمول خود برای ۳ دقیقه و برای برانگیختن ضربان قلب ۷۰ درصد بازگردید. با نرخ ۱:۳ فعالیت به استراحت فعال شروع کنید. این حالت نقطه شروع خوبی است. و همینطور که وقفه فعالیت را زیاد و وقفه استراحت فعال را همان‌طور که در مثال های بالا گفته شد کم می‌کنید شما پیشرفت‌های بسیاری را مشاهده میکنید و در نتیجه ضربان قلب شما در سرعت های بالاتر کمتر می‌شود.

بسیار خوب است که تمرینات اینتروال خود را در ابتدا برنامه‌ریزی کنید. این تمرینات را نوشته پس شما دیگر نیازی ندارید که به آنها در هنگام تمرین کردن فکر کنید. همچنین به شما پیشنهاد می کنم که تمرینات اینتروال بیشتر از یک یا دو بار در هفته انجام ندهید به این دلیل که تمرینات بسیار سختی هستند و شما به مقداری زمان برای بازیابی احتیاج دارید. مشکلی ندارد که تمرینات هوازی را در روزهای بین تمرینات اینتروال خود انجام دهید اما به بدن خود یک شانسی برای بازیابی از تمرینات اینتروال قبل از انجام دوباره آنها بدهید.

برای مشاهده پروتئین ایزوله شیر پگاه mpi 86 درصد کلیک کنید.

افزایش مدت زمان و شدت

قانون عمومی برای افزایش فعالیت هوازی ۱۰% در هفته است. جالب است بدانید که هیچ شواهدی وجود ندارد که پیشنهاد کند ۱۰ درصد افزایش، مطمئن ترین و موثرترین مقدار افزایش زمانی است اما این یک حساب سرانگشتی است و به نظر می‌رسد که بسیار خوب عمل کرده است. پس اگر شما به مدت ۲۰ دقیقه راه می روید پس مقدار افزایش بعدی برای هفته بعد ۲ دقیقه می باشد. سخن پایانی این است که به بدن خود گوش داده و توجه کنید. اگر فکر می‌کنید افزایش ۱۰ درصدی بسیار کم و آسان است پس کمی بیشتر از آن را امتحان کنید اما اگر متوجه شدید که برای ساعت‌ها بعد از تمرین خسته هستید و یا دردهای مزمنی بعد از تمرین خود دارید، پس باید بدانید که باید به ۱۰ درصد افزایش قانع باشید. بدانید که چگونه به بدنتان توجه کنید و سپس در نهایت همه چیز عالی پیش خواهد رفت.

لیستی از نمونه های روند تمرینی هوازی در باشگاه یا خانه

فعالیتی که انتخاب می‌کنید، یک انتخاب شخصی است و برای هرکس متفاوت است، اما شما نیاز دارید که آزمایش و امتحان کرده تا متوجه شوید که چه فعالیتی برای شما بهتر است.

• پاروزنی، تردمیل، دوچرخه سواری و اسکی کراس کانتری همه بسیار موثر هستند اگر از آنها استفاده کنید.
• چند توصیه وجود دارد که بعضی از افراد تمایل به ورزش کردن در خانه با وسایل ورزشی در مقابل تمرین در باشگاه یا یک کلاس را دارند.
• بعضی افراد ترجیح می دهند تا به باشگاه بروند در حالی که بعضی دیگر از افراد راضی به تمرین کردن در خانه، با وسایل خودشان در مقابل تلویزیون هستند. تلویزیون می‌تواند باعث گذشت سریع زمان شود. علاوه بر تلویزیون، فیلم مورد علاقه شما، موسیقی، دوره های علمی که توسط استادان تدریس شده است و یا کتاب های صوتی می تواند این کار را انجام دهد.
• پیدا کردن چیزی که بتواند حواس شما را پرت کند می‌تواند ۳۰ دقیقه تمرین را قابل تحمل کند و ممکن است باور نکنید که حتی می توانید بیشتر از آن را انجام دهید. گذشته از همه این ها، این تنها ۳۰ دقیقه در طول روز شماست که فقط برای خود صرف می کنید پس در آن غرق شده و افراط کنید[21].
• ویدیو ها و DVD های تمرین های هوازی نیز اگر از آن ها استفاده کنید، موثر هستند. آنها بسیار مناسب هستند اگر که ترجیح می دهید به جای کلاس های استودیویی و یا در باشگاه، در خانه تمرین کنید. و خوشبختانه صدها مورد از اینها برای انتخاب وجود دارد. من به شما پیشنهاد می کنم که از سایت کالج ویدیو (http://www.collagevideo.com) بازدید کرده یا به آنها زنگ بزنید و از توصیه‌های آنها برخوردار شوید.
• همچنین به کتابخانه محلی خود سر بزنید که متوجه شوید آیا ویدیو یا نوارهای مختلف یا DVD اجاره می‌دهند یا نه. اگرچه ویدیوهایی برای تمام انواع فعالیت از جمله فعالیتهای وزنی تا تای چی و کششی وجود دارد.
• تمام احتمالات را برای اضافه کردن انعطاف پذیری و قدرت به تمرین هوازی خود بررسی کنید.

لیست انواع کلاس های هوازی

تمرین استپ، فانک فیوژن[22]، هیپ هاپ، جاز، کیک بوکس، بوت کمپ[23]، باکس کاردیو. دو جین کلاس برای انتخاب وجود دارد. این تمرین ها در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه هستند و در شدت های متفاوت وجود دارند. در پایین این بخش چند پیشنهاد برای انتخاب کلاس ها وجود دارد.

• کلاس ها معمولاً از ابتدایی تا متوسط و پیشرفته طبقه‌بندی می‌شوند. سطحی را انتخاب کنید که بیشتر به وضعیت شما سازگار باشد. انتخاب کردن یک کلاس پیشرفته در حالی که شما مبتدی هستید هیچ جذابیتی ندارد. این کار برایشان بسیار سخت و آزاردهنده خواهد بود و شما از این تجربه لذت نخواهید برد. کلاس ها را مشاهده کرده یا با مربی صحبت کنید که به شما کمک کند چه کلاسی برای شما مناسب است و آن‌ را انتخاب کنید. گاهی اوقات برای انتخاب به شرایطی می رسید که کلاسی را انتخاب کنید که با شرایط زمانی شما سازگار باشد اما مطمئن شوید که بیش از حد برای شما سخت نباشد.
• کلاسهای با فشار کم به این معنا است که همیشه یک پا روی زمین است. این ورزش ها در مقابل ورزش‌های با شدت بالا سبکتر هستند و ممکن است اگر که مبتدی هستید برای شما مناسب‌تر باشد. بعضی از این کلاس‌ها با نام “با شدت بالا-کم” و یا “شدت ترکیب شده” شناخته میشوند که به این معنا است که حرکات با شدت بالا و کم با همدیگر ترکیب شدند. دوباره تاکید می‌شود که اگر مطمئن نیستید، با مربی خود صحبت کنید.
• ورزش با شدت بالا به این معنا است که هر دو پا از زمین جدا می‌شود، پس در این نوع تمرین ها پرش ها و حرکات تعادلی وجود دارد. اگر که در رابطه با کوبیده شدن و پریدن نگران هستید (مشکلات کمری، آرتروز زانو یا آسیب های دیگر مفاصل)، به تمرین‌های با شدت کمتر، آرام تر و رقص های ریتمیک بپردازید.
• تا زمانی که کلاس مناسب خود را پیدا کنید آزمون و خطا کنید.

کلاس ها برای افرادی که می‌خواهند با دیگران تمرین کنند، دوست دارند برقصند، به موسیقی و ریتم علاقه دارند، افرادی که به انگیزه یا انرژی بیشتری که مربی و کلاس فراهم می‌کند احتیاج دارند و یا افرادی که ساختار و برنامه زمانی یک کلاس معمولی را ترجیح می‌دهند، فوق العاده هستند. کلاس ها، وسایل و ویدئوها راه های عالی برای داشتن تناسب اندام و سالم بودن هستند اما اگر شما با یک آسیب یا شرایط خاص محدود شده اید، پس صندلی تمرین هوازی می تواند برای شما عالی باشد. مربی به شما تمرینی با استفاده از صندلی می دهد و این تمرین بسیار عالی است. شما ممکن است به ورزش صندلی نیاز نداشته باشید اما ممکن است پدر و مادر و یا دوستتان‌ به آن نیاز داشته باشد. ویدئو ها و DVD ها هدیه های فوق العاده ای هستند.

سخن نهایی این است که اگر وسایل، کلاس ها و ویدئوها ضربان قلب شما را بالا می برند و در همان حال نگه می دارند پس این ورزش ها هوازی محسوب میشوند.

خودشه!

بفرمایید. تمرین هوازی چیز فوق العاده ای است. باعث تقویت قلب شما شده، قدرت به ماهیچه های شما می دهد و باعث میشود سوزانده سوخت کافی باشند، استقامت و انرژی شما را افزایش می دهد، حال روحی شما را ارتقا می‌دهد، باعث تناسب اندام و سلامتی شما می‌شود و بسیاری چیزهای دیگر. این ورزش ها تنها ۳۰ دقیقه از وقت شما را با بازده فوق العاده میگیرند پس من به شما امتحان کردن آن ها را پیشنهاد می کنم. پیشنهادات من را برای شروع کردن با تنها چیزی که واقع گرا است، دنبال کرده و آرام‌ آرام‌ پیش روید. شما فقط باید سلامتی و تناسب اندام به دست آورید و شایسته آن هستید! موفق باشید!

آیا تمرین هوازی می تواند از بیماری های قلبی، دیابت و چاقی جلوگیری کرده و باعث کنترل وزن[24] شود؟

دیابت

هیچ برنامه‌ای به اندازه برنامه جلوگیری از دیابت، راجع به نقش تغییر سبک زندگی سالم در جلوگیری از دیابت به نتیجه مطلوب نرسیده است. این مطالعه درباره بیش از ۳ هزار نفر با ریسک بالای دیابت است که ۱۲ تا ۱۵ پوند از دست داده و ۱۵۰ دقیقه (۵ تا ۳۰ دقیقه روزانه) در هفته برای سه سال راه رفته اند. آنها ریسک مبتلا شدن به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش داده اند. قابل توجه است که در نظر بگیریم یک میلیون مورد جدید دیابت در هر سال شناسایی می‌شوند. همچنین ورزش هوازی می تواند مقاومت انسولینی[25] را ارتقا دهد. مقاومت انسولینی حالتی است که در آن بدن از انسولین به درستی استفاده نمی‌کند و این شرایط می‌تواند چه در افرادی که دیابت دارند و چه در افرادی که دیابت ندارند، اتفاق بیفتد. انسولین هورمونی در بدن است که به سلول ها کمک می کند تا گلوکز (قند) را به انرژی تبدیل کنند. مطالعات زیادی تاثیر مثبت تمرین کردن بر مقاومت انسولینی را نشان داده اند. در یکی از آنها، ۲۸ زن چاق یائسه شده[26]، با دیابت نوع ۲ تمرین های هوازی را به مدت ۱۶ هفته، ۳بار در هفته و برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه انجام دادند و مقاومت انسولینی آنها ۲۰ درصد ارتقا پیدا کرد.

بیماری های قلبی عروقی

لیست بلندبالایی از مطالعات جلوگیری کردن و کاهش بروز بیماری‌های قلبی عروقی به واسطه انجام تمرین های هوازی را نشان داده اند که بحث کردن راجع به آنها و مرور آنها می تواند تمام این مقاله و حتی ۵ مقاله دیگر را دربرگیرد. یکی از مهمترین مقالات، اولین آنهاست. در مطالعه‌ای که با بیش از ۱۳ هزار مرد و زن انجام شد، مشخص شد که افرادی که تناسب اندام کمتری دارند نرخ بالاتری از بیماریهای قلبی در مقایسه با افرادی که متناسب هستند، دارند. در بعضی از این موارد ریسک ابتلا دوبرابر بیشتر بود. تمرین هوازی برای جلوگیری از بیماری قلبی از راه های مختلفی عمل میکند. دو مورد از آنها شامل این هستند که فشار خون را کاهش داده و به رگ های خونی اجازه میدهند تا سازگار تر باشند ( سازگارتر به این معنی است که کمتر سفت شده و شرایط برای جمع شدن چربی و مسدود شدن رگ ها فراهم‌ نباشد). نتایجی مثل اینها بسیار بسیار ثابت شده اند.

چاقی و کنترل وزن

بنا به گفته بسیاری از دانشمندان، تمرین های هوازی تنها پیش‌بینی کننده ی نگهداری و کنترل وزن هستند. شما می‌توانید با کاهش کالری مصرفی به اندازه کافی، وزن کم کرده، پس کالری بیشتری در مقایسه با آنچه که مصرف می‌کنید می‌سوزانید. مقدار آن واضح نیست اما چیزی بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت شدید، چند بار در هفته تا ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط ۵ یا بیشتر روزهای هفته احتمالا مناسب است. مسافت طی شده شما متفاوت است و به محض اینکه به وزنی که می خواهید برسید، نیاز دارید با مقادیر مختلفی از تمرین‌ها آزمون و خطا کرده تا بهترین را که برای شما مناسب است، پیدا کنید.

کالج آمریکایی علوم پزشکی پیشنهاد می کند که افراد با اضافه وزن و چاق، به تدریج با مینیموم ۱۵۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در هفته افزایش پیدا میکنند. اما برای کاهش وزن بلند مدت، افراد با اضافه وزن و چاق باید در نهایت به پیشرفتی دد حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته از فعالیت فیزیکی به شدت متوسط برسند. اینها دستورالعمل‌های عمومی هستند و دوباره تکرار می‌شود که شما باید آزمون و خطا کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.

اخیراً دانشمندان به تاثیر ورزش ایروبیک در عملکرد شناختی علاقمند شده اند. این مطالعه در موش‌ها مشخص کرد که استفاده روزانه از چرخ دونده، سلول‌های مغز را برای رشد در کمتر از ۱۲ روز تحریک میکند. مطالعه مستقیم سلولهای مغز انسان ممکن نیست اما چیزی که مشخص است این است که نرخ زوال عقل و بیماری آلزایمر در افراد پیری که برای سه روز در هفته و یا بیشتر ورزش میکنند در مقایسه با افراد پیری که کمتر از سه بار در هفته تمرین می کنند، کمتر است. در برخی از موارد این ریسک ۶۲ درصد کمتر است. شواهد به این اجماع رسیده‌اند که افراد فعال، تست های عملکرد شناختی شامل تست حافظه و ارتباطات فضایی را بهتر از افراد کم‌ تحرک‌ انجام‌ میدهند.

آیا ورزش هوازی میتواند از بروز سرطان، پوکی استخوان و افسردگی جلوگیری کند؟

شاید درهیچ مبحثی از علم ورزش به اندازه فواید ورزش های هوازی مطالعه نشده باشد. کوهی از شواهد وجود دارد تا ثابت کند که ورزش هوازی منظم، سلامتی، تناسب اندام و خیلی چیزهای دیگر را ارتقا می‌دهد. در زیر این، بخش لیست جزئی از مزایای ورزش هوازی برای سلامتی ثبت شده است.

پیشگیری از سرطان

سرطان روده بزرگ: در مطالعات مشخص شده است که زنان و مردان فعال کاهشی در پیشرفت سرطان روده بزرگ در حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد در مقایسه با افراد غیر فعال دارند. مشخص شده است که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید در هر روز لازم است تا ریسک بروز را کاهش دهد. همچنین یک رابطه مقدار-پاسخ[27] وجود دارد و به این معناست که هرچقدر فعال تر باشید ریسک کاهش پیدا می‌کند. سرطان سینه: شواهد معقول و واضحی وجود دارد که زنانی که از نظر فیزیکی فعال هستند، ریسک بسیار کمتری در مقایسه با زنان غیر فعال دارند. مثل سرطان روده بزرگ، مشخص شده است که ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا بالا در هر روز لازم است تا این ریسک را کاهش دهد و درست مانند سرطان روده بزرگ، یک رابطه مقدار-پاسخ وجود دارد. سرطان پروستات: مطالعات درباره اینکه فعالیت فیزیکی، نقشی در جلوگیری از این سرطان دارد یا نه، با هم تناقض دارند. سرطان ریه: مطالعات کمی در رابطه با فعالیت فیزیکی و پیشگیری از سرطان ریه وجود دارد. داده موجود پیشنهاد می کند که افرادی که از لحاظ فیزیکی فعال هستند ریسک کمتری در بروز سرطان ریه دارند اما این سخت است تا به طور کامل روی ریسک‌های سیگار کشیدن فعال یا غیرفعال و همچنین قرار گرفتن در معرض رادون حساب کنیم. سرطان های دیگر: اطلاعات بسیار کمی راجع به نقش فعالیت فیزیکی در جلوگیری از دیگر سرطان ها وجود دارد.

درمان سرطان

خبرهای خوب برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند وجود دارد. در یک مطالعه، تمرین هوازی که ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه برای شش هفته و در ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه انجام شود، خستگی زنانی که تحت درمان سرطان قرار گرفتند را کاهش می‌دهد. در مطالعه ای دیگر، ۱۰ هفته فعالیت هوازی در ۶۰ درصد ضربان قلب بیشینه برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه و ۴ روز در هفته افسردگی و اضطراب در بیماران خانمی که مبتلا به سرطان هستند را کاهش می‌دهد. در رابطه با سرطان، ورزش های هوازی نوش دارو نیستند اما شواهد نشان می‌دهد که به طور قطع کمک خواهند کرد.

پوکی استخوان[28]

پوکی استخوان بیماری است که با وزن یا چگالی کم استخوان توصیف می‌شود که می‌تواند منجر به ریسک بالای شکستگی شود. خبر خوب این است که ورزش کردن می‌تواند چگالی استخوانی را زیاد کرده و یا حداقل نرخ کم شدن یا کاهش آن را هم در زنان و هم در مردان آرامتر کند. ممکن است که این تمرین ها برای همه مفید نباشد و علاوه بر آن، نوع و مقدار دقیق ورزش برای رسیدن به فواید آن، ناشناخته است، اما شواهدی وجود دارد که می‌تواند مفید باشد. در رابطه با کودکان نیز خبر خوبی وجود دارد. به نظر می‌رسد که کودکان فعال، چگالی استخوانی بیشتری نسبت به کودکان بی تحرک دارند و ممکن است در آینده باعث جلوگیری از شکستگی در زندگیشان شود.

افسردگی

اغلب ما هنگامی که به طور منظم ورزش می کنیم متوجه می‌شویم که ورزش کردن حال روحی ما را بهبود می‌بخشد. تعدادی از مطالعات، تاثیر ورزش بر افسردگی را بررسی کردند. در یکی از این مطالعات اخیر مشخص شد که، ۳ تا ۵ روز در هفته برای ۱۲ هفته دوچرخه سواری یا راه رفتن روی تردمیل برای تقریبا ۳۰ دقیقه در هر تمرین، امتیازات افسردگی در پرسشنامه را تا ۴۷ درصد کاهش داده است. البته این جایگزینی برای درمان در افرادی که در عملکرد خود ناتوان هستند، نیست (در این مورد نیاز به درمان دارویی و روان درمانی ممکن است ضروری باشد). اما برای انواع خفیف تر افسردگی، مطالعات متقاعد کننده هستند و ممکن است کمک کنند.

 1 Aerobic exercises

 2 Cardio

  اسکی صحرانوردی 3

 4 bronchioles

 5 alveoli

 6 Stroke volume

 7 Mitochondria: نیروگاه سلول هستند

 8 Accumulate

 9 Anaerobic

 10 Lap swimming

 11 Ballroom dance: نوعی رقص دو نفره

 12 Brist walk

 13 Heart rate reserve

 14 Maximum heart rate

 15 Resting heart rate

 16 Target heart rate

 17 Warm and slightly out of breath

 18 Interval training: تمریناتی که دارای وقفه و کاهش یا افزایش شدت تمرین هستند

 19 Catch your breath

 20 Spin classes

 21 Indulge

 22 Funk fusion: نوعی تمرین هوازی است که با آهنگ های مختلف اجرا میشود

 23 Boot camp: نوعی تمرین که به تقویت روحی، جسمی و فیزیکی میپردازد

 24 Weight control

 25 Insulin resistence

 26 postmenopausal

 27 Dose-response

 28 Osteoporosis